Каждый человек знает, что для достижения снижения веса необходимо контролировать потребление пищи так, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма, при этом не только не набирать массу, но и терять килограммы.
300 калорий — это сколько?
Бег является одним из самых эффективных способов для снижения веса. Даже быстрая прогулка в течение 30 минут может помочь сжечь примерно 300-400 килокалорий. Чтобы сжечь 500 килокалорий, необходимо пробежать дистанцию в примерно 6 километров или пройти пешком 10 километров.
Такое неправильное питание может привести к серьезным последствиям для организма, включая ухудшение самочувствия, возникновение новых заболеваний и необратимые проблемы со здоровьем. 300 калорий в день — это чересчур мало, даже для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и неактивен в течение дня.
Энергетическая ценность продуктов питания обычно измеряется в более крупных единицах — килокалориях. В одной килокалории содержится 1000 калорий, и в данном контексте речь идет уже о значении, эквивалентном одному килограмму воды.
Сколько калорий необходимо сжечь, чтобы похудеть на 1 кг?
Исследования показывают, что для того чтобы снизить массу тела на 1 килограмм, необходимо потратить 7700 килокалорий. При соблюдении безопасного для здоровья режима похудения можно терять от 2 до 4 килограммов в месяц.
Это говорит о том, что если вы полностью расслаблены и ничего не делаете, то в течение часа ваш организм сожжет примерно 60 килокалорий. В среднем человеческий организм расходует около 1200-1500 килокалорий в день для поддержания основного обмена веществ, необходимого для функционирования внутренних органов и систем организма.
300 ккал — это много или мало? Продукты и способы сжигания
300 ккал — это много или мало? Продукты и способы сжигания упражнениями
Так как 1 грамм жира содержит около 9 килокалорий, суточный дефицит в 300 килокалорий эквивалентен потере 33 граммов жировых отложений в день, что в итоге составляет примерно 200 граммов веса в неделю.
Научные изыскания указывают на то, что 300 килокалорий — это пороговое значение, запускающее процессы похудения. В результате двухлетнего наблюдения за 143 взрослыми мужчинами и женщинами было установлено, что сокращение калорийности рациона до данной цифры приводило к снижению веса на 8 килограммов¹.
С учетом того, что 1 грамм жира содержит около 9 килокалорий, дефицит в 300 килокалорий в день означает потерю 33 граммов жировых отложений за сутки — или 200 граммов веса за неделю. В то же время, превышение этой величины на 300 килокалорий приведет к аналогичному увеличению веса.
// 300 калорий — сколько это энергии?
Важно отметить, что когда говорят о “300 калориях”, имеется в виду килокалории, что означает, что речь идет о 300000 калориях. Несмотря на то, что в повседневной жизни часто игнорируется приставка “кило”, обсуждение калорий всегда ведется в тысячах.
К тому же, информация, указываемая на упаковках продуктов, представляет собой лишь математический расчет (суммирование энергетической ценности белков, жиров и углеводов). Однако необходимо учитывать, что для расчета используются не фактические значения, а табличные данные по ингредиентам, а также не берется во внимание процент усвоения пищи.
Таким образом, указанные на упаковке 300 килокалорий в действительности могут означать для организма от 200 до 350 килокалорий, так как согласно ГОСТам реальное содержание белков, жиров и углеводов может варьироваться на 15-20%. Это приводит к тому, что подсчет калорий до точной единицы (или даже десятка) в практических условиях оказывается почти невозможным.
// Читать дальше:
Дневная потребность в калориях
Для женщин и мужчин в возрасте от 17 до 60 лет со стандартной комплекцией и умеренным уровнем физической активности суточная потребность в энергии составляет 2400–2800 килокалорий для мужчин и 1800–2200 килокалорий для женщин. Дневные потребности в калориях для детей и подростков обычно ниже.
Уменьшение суточной нормы калорий на 15-20% (то есть на те самые 300 килокалорий) приведет к снижению веса, а увеличение этой нормы — к набору массы. Однако не стоит забывать о соотношении белков, жиров и углеводов в рационе. Например, для увеличения мышечной массы спортсменам нужно не только повышать калорийность рациона, но и увеличивать потребление белка.
// Читать дальше:
Норма потребления в день
Нормы калорийного потребления различаются для мужчин и женщин. Рассмотрим возрастную группу от 18 до 60 лет, с учетом стандартного телосложения и отсутствия интенсивной физической нагрузки:
- женщины — от 1800 до 2200 килокалорий;
- мужчины — от 2400 до 2800 килокалорий.
Для детей школьного возраста данные цифры будут ниже. Если провести расчеты, 300 килокалорий составит 15-20% от суточной нормы, поэтому их сокращение приведет к снижению веса, а перевес на такую же величину вызовет его увеличение. Правильное соотношение жиров, углеводов и белков также играет немаловажное значение. Культуристы, наращивающие мышечную массу, обязаны контролировать не только калорийность рациона, но и ограничивать содержание углеводов и жиров, сделав акцент на белках.
Сколько и какие продукты содержат 300 ккал?
Хотя 300 килокалорий кажется небольшой цифрой, все зависит от конкретного продукта. Приведем несколько примеров того, какое количество определённых продуктов соответствует 300 килокалориям:
- 1 килограмм арбуза;
- 600 граммов яблок;
- 330 граммов бананов;
- 300 граммов фруктового салата;
- 60 граммов чипсов;
- 100 граммов пиццы;
- 6 маленьких печенюшек;
- 120 граммов мороженого;
- 80 граммов торта;
- 60 граммов шоколада;
- 41 грамм сливочного масла;
- 120 граммов хлеба;
- 80 граммов крупы.
Меню на каждый день
Для быстрого и легкого приготовления пищи отлично подойдет отварной рис с овощами и соевым соусом. Это блюдо низкокалорийное и идеально подходит для людей, у которых постоянно не хватает времени. Для его приготовления достаточно просто отварить 100 граммов риса, добавить ложку соевого соуса и дополнить отварными или приготовленными на пару овощами. Также хорошим вариантом станет омлет из трех белков с грибами (можно использовать опята или шампиньоны) и помидорами.
Диета с ограничением до 300 килокалорий хорошо может включать в себя яблоки. К примеру, в 800 граммах яблок содержится примерно 300 килокалорий, что попадает в рамки такой диеты. В обед стоит обеспечить организму необходимый белок и фруктозу, выпив 2 стакана кефира с 1% жирности или ряженки. После этого можно съесть грушу или яблоко.
Рецепты блюд
Йогуртовый соус
Для тех, кто любит готовить соусы без жиров, предлагаем рецепт соуса на основе йогурта. Для его приготовления понадобятся: стакан нежирного йогурта, одномоментно помидор, огурец и немного зелени. Мелко нарезаем зелень, натираем овощи на крупной терке и добавляем в йогурт. Все тщательно перемешиваем. Вместо йогурта допустимо использовать творог без крупных зерен.
Сырный суп
Также отлично подойдет для диеты сырный суп. Это легкое и вкусное блюдо разнообразит ваше меню, о чем свидетельствуют положительные отзывы об его легкости и аромате. Для приготовления нам потребуется 3 картофелины, 300 граммов кабачка, 2 моркови и болгарский перец. Овощи отвариваем до готовности, затем измельчаем в блендере. Пюре возвращаем в кастрюлю и ставим на слабый огонь. Добавляем 100 граммов плавленого сыра, подсаливаем и перчим. Доводим до кипения — и блюдо готово, его калорийность составляет около 30 килокалорий на 100 граммов продукта.
Гречневые оладьи
Для питания по системе 300 калорий можно приготовить гречневые оладьи. Для этого отваренную гречневую крупу (300 граммов) смешиваем с 250 граммами кефира, добавляем соль, щепотку гашеной соды и одно яйцо. Вводим 10 чайных ложек пшеничной муки и жарим оладьи на сковороде с двух сторон до золотистой корочки. В качестве соуса можно использовать обезжиренный соус.
Салат из фруктов и овощей
В качестве десерта для худеющих подойдет салат из фруктов и овощей. Для его приготовления понадобится 200 граммов яблок, такое же количество груш, половина килограмма тыквы, лимонная цедра и 100 граммов спелых слив. Фрукты и овощи мелко нарезаем и заправляем лимонным соком. При желании можно также посыпать салат сахарной пудрой, если он покажется слишком кислым.
Полезные рекомендации
- Для более простого контроля своего меню и подсчета калорий стоит избегать питания в ресторанах и заведениях общественного питания, так как невозможно точно подсчитать количество калорий в приготовленных там блюдах, что подтверждают отзывы людей, стремящихся похудеть;
- Для удобства расчетов рекомендуется использовать специальные таблицы с указанием калорийности различных продуктов;
- Если меню подобрано правильно, чувство голода не будет мешать следованию диеты. Эта диета подразумевает также употребление витаминов;
- Если у вас нет времени для приготовления пищи и вы предпочитаете готовые блюда, выбирайте те, на упаковке которых указана калорийность;
- Согласно данной диете последний прием пищи следует осуществлять не позднее, чем за 3–4 часа до сна. Такую диету не рекомендуют применять беременным и кормящим женщинам.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Сколько энергии в 300 калориях?
Мы обычно слышим термин «калории» без приставки “кило”, однако это неверно. По сути, 300 килокалорий — это эквивалент 300000 калорий. Упаковка продуктов всегда содержит информацию о калорийности, но это всего лишь исторический расчет, основанный на данных из таблиц, при этом не учитывается, насколько хорошо организм усваивает эту пищу.
Таким образом, можно заключить, что 300 килокалорий преобразуются в другие значения, как правило, в диапазоне от 250 до 350 килокалорий.
Это также подтверждают и стандарты ГОСТа. Точные расчеты калорийности на дому невозможны, поскольку существует много факторов, которые могут повлиять на итоговые цифры, в том числе как в сторону уменьшения, так и в сторону увеличения.
