Например, женщина бывает уверена, что если она выполняет приседания с широко расставленными ногами, то активизируются мышцы внутренней стороны бедра. Однако, необходимо понимать, что укрепить эти мышцы через статическое напряжение не получится; новая мышечная ткань формируется исключительно при динамических нагрузках. Эти нагрузки можно получить только с помощью специализированных упражнений.
7 упражнений для просвета между бедрами
В современном обществе существует определённый эталон идеальной женщины. Она обладает шелковистыми волосами, чистой и ровной кожей без макияжа и, безусловно, имеет мускулистое, но гармоничное тело – это отражение здорового и активного образа жизни. Какой девушке не хочется добиться стройных и подтянутых ног? Они должны выглядеть привлекательно в любой одежде! В погоне за таким идеалом некоторые женщины идут на крайние меры, включая изнурительные несбалансированные диеты и многочасовые тренировки. Но в итоге их усилия не приводят к желаемым результатам, что вызывает глубокое разочарование.
Несомненно, правильное питание играет важную роль, но также следует сосредоточиться на выполнении упражнений, специально нацеленных на область бедер. Эти упражнения помогут быстро достичь желаемого результата без чрезмерной физической нагрузки. В представленном наборе ты найдешь 7 эффективных упражнений для формирования стройных ног. Из оборудования понадобится только гимнастический мяч. Регулярно и точно выполняй эти упражнения, следуя инструкциям, а также слушай свое тело, чтобы не приносить себе вреда. Тогда, без сомнений, положительные изменения станут заметными достаточно быстро.
Для большей наглядности и самомотивации можешь сделать фотографии до начала тренировок. Продолжай выполнять эти упражнения на протяжении недели, месяца. Через какое-то время можно будет сравнить результаты.
Выпрыгивание в широкий полуприсед
Прими исходное положение: встань прямо, ноги вместе, руки положи на пояс.
Затем легким и непринужденным прыжком перейди в положение широко раздвинутого приседа, напоминающего стойку сумо. Разверни стопы в стороны под углом 45 градусов, чтобы колени смотрели в том же направлении, что и носки. Обрати внимание, чтобы таз был опущен, а спина оставалась прямой. Руки вытяни вперед, положив одну на другую. Затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 20-30 раз.
Топ 4 самых эффективных упражнений (видео)
Видимые результаты между бедрами вы получите уже через 2 недели при условии регулярного выполнения упражнений, представленных ниже. Занимайтесь 3-5 дней в неделю, выполняя по 2-3 упражнения на ваш выбор. В каждом упражнении указано рекомендуемое количество подходов и повторений.
Из нашего рейтинга ТОП 10 тренировок для бедер мы выделили четыре самые эффективные упражнения для сжигания жира между ногами.
1. Ножницы
Это простое упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и направлено на проработку внутренней и задней поверхности бедра, а также мышц живота. Упражнение среднего уровня сложности способствует наращиванию выносливости.
- Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые;
- На вдохе приподними ноги на 50 сантиметров от пола и начни выполнять движения, имитирующие работу ножниц;
- На выдохе опусти ноги на пол.
Подробности выполнения можно найти в видео:
Для более быстрого и надежного сжигания жира между ляхками выполняйте 3-4 подхода по 25-30 перекрестов ногами.
2. Велосипед
Это многосуставное упражнение затрагивает все мышцы ног, включая переднюю и внешнюю части бедер, а также мускулатуру кора. Оно не является слишком сложным, однако проверяет вашу стойкость и целеустремленность.
- Исходное положение – лягте на спину, руки по швам, ноги согнуты под углом в 90 градусов;
- При вдохе выполняйте движение ногами, имитируя езду на велосипеде;
- На выдохе опустите ноги на пол и расслабьте тело.
Более подробную технику смотрите в видео:
Нагрузка на мышцы во время выполнения этого упражнения должна составлять от 1-2 минут, с 3-4 подходами.
3. Приседания плие
Силовые упражнения, такие как приседания, также очень важны для достижения просвета между ногами. Как добиться нужного расстояния еще быстрее? Если вы возьмете в руки гантели или блин от штанги, процесс пойдет намного продуктивнее. Упражнение средней сложности, требующее выносливости и координации.
Техника выполнения:
- Исходное положение – ноги поставлены шире плеч, носки развернуты в стороны, руки расположены произвольно;
- На вдохе выполните присед так, чтобы бедра стали параллельно полу, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд;
- На выдохе медленно вернитесь в начальную позицию.
Подробнее о технике выполнения представлено в видео:
Для эффективной работы мышц выполняйте 3-4 подхода по 15-18 раз.
Внимание! Обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы, что может нанести вред.
4. Боковые выпады
Кардио тренировки
Как гарантированно добиться просвета между бедрами? Включите в тренировочный комплекс кардионагрузки. Учитывая, что лишний жир в области бедер – это основной враг, его нужно уничтожать соответствующими методами. Только силовых тренировок будет недостаточно для уменьшения жирных отложений. Кардио эффективно борется с целлюлитом на ногах.
Регулярные аэробные тренировки, увеличивающие частоту сердечных сокращений, помогут придать ногам рельефный и подтянутый вид. Оптимально сочетать силовые и кардио нагрузки.
Жир начинает активно сжигаться примерно на 25-й минуте выполнения аэробного упражнения.
Выбор активности для аэробной тренировки может быть разнообразным:
- Велосипедные прогулки;
- Занятия на велотренажере;
- Тренировка на эллипсоиде;
- Прыжки со скакалкой;
- Бег по парку;
- Бег на месте;
- Занятия танцами;
- Плавание в бассейне.
Добавив кардио в свою программу тренировок, вы не только получите натренированные мышцы, но и укрепите сердце, улучшив дыхательные функции.
Питание для похудения
Вернуть просвет между ногами после набора веса можно с помощью низкокалорийного питания. Однако следует помнить: не существует универсальной диеты, направленной исключительно на эту зону. Сначала происходит похудение в области лица, затем груди, а уж затем в животе, ягодицах и на бедрах.
Для ускорения похудения придется сократить потребление жирной и сладкой пищи, фастфуда, бананов и острых приправ, способствующих повышению аппетита. Что касается рекомендованных продуктов, то это: черный и серый хлеб, свежие овощи и фрукты (за исключением бананов и картофеля), зелень, нежирные кисломолочные изделия и крупы (кроме манной). В день необходимо пить не менее 2 литров жидкости: чистую воду, фруктовые и овощные соки, зеленый чай.
Однако невозможно добиться просвета между бедрами без физических нагрузок, поэтому не стоит стремиться к слишком резкому снижению веса. Это может вызвать усталость, слабость и негативно сказаться на состоянии кожи и волос. Также может не хватить сил для физических упражнений, а организму придется искать энергию в мышечном запасе.
При быстром похудении у девушек желаемый просвет между ногами не возникнет, скорее всего, кожа обвиснет. Это создаст некрасивый эффект мешков, которые потом трудно будет подтянуть. Поэтому не следует придавать слишком много значения низкокалорийным и монотонным диетам. Хотя стоит исключить продукты, способствующие образованию жировой прослойки, сократиться нужно незначительно – до 1800-2000 ккал в день. Важнейшее — обеспечить поступление необходимых нутриентов для нормальной жизнедеятельности.
Упражнения для просвета между бедрами
Понимание, какие мышцы вовлечены в выполнение упражнений, поможет решить проблему, как сделать просвет между ног. Занимайтесь регулярно, выполняя не менее 10 повторений.
Основная нагрузка ложится на внутренние мышцы бедер при выполнении разведений ног. Для этого включите в свой тренинг:
- ножницы – лягте на спину, поднимите пятки на 15-20 см над полом, разводите и соединяйте ноги, не сгибая их;
- махи ногами в стороны – выполняйте как лежа, так и стоя;
- подъем таза – лягте на спину, подняв ноги к тазу так, чтобы расстояние между коленями составляло около 20 см, упирайтесь пятками в пол и приподнимайте таз;
- скользящие боковые выпады – медленно скользите одной ногой в сторону, перенося на нее вес, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Чтобы увеличить расстояние между ногами, выполняйте приседания с широко расставленными ногами, разводя колени максимально в стороны. Эффективно доказанной методикой является выполнение крестообразного шага: поднимайтесь по лестнице, выставляя ноги одну перед другой.
Перед тренировкой не забудьте размять мышцы: можно просто пройтись или побежать на месте, попрыгать или сделать легкий массаж. Пренебрежение этой рекомендацией может привести к болезненным травмам, таким как растяжения.
Бег и ходьба
Таким образом, мы уже обсудили упражнения для просвета между бедрами, но стоит отметить, что такая цель также может быть достигнута и с помощью простой ходьбы или бега.
- Бег. Наиболее эффективно чередовать быстрым и медленным бегом, так удается сжигать больше калорий. Не забывайте, что продолжительность бега не должна превышать одного часа. Кроме того, обязательно подбирайте специальную обувь, чтобы избежать травм суставов. И, конечно, бегайте только в отведенных местах.
- Ходьба. Это очень полезный вид физической активности, который задействует практически все мышцы тела, улучшая общее состояние здоровья. Ходьба помогает поднять настроение и расслабить напряженные мышцы.
Массаж и уход
Кроме того, для достижения желаемого эффекта между ляшками можно применять массаж совместно со специальными средствами по уходу. Важно не переусердствовать с массажем внутренней поверхности бедер, так как там расположены лимфатические узлы, которые можно повредить.
- Массаж. Существует множество техник массажа для похудения. Во всех они используются щипки, похлопывания и надавливания. Перед массажем обязательно хорошо разогрейте кожу, используя масла или крема.
- Скрабы. Они помогают сделать кожу более мягкой и подтянутой, эффективно борются с целлюлитом и отшелушивают мертвые клетки кожи.
- Обертывания. Этот метод сейчас широко популярен. Смесь для такого обертывания можно как купить готовую, так и приготовить самостоятельно. Вариантов существует множество, есть даже процедуры с охлаждающим и разогревающим эффектами.
Как сделать просвет между бедрами: способы
Просвет между бедрами – это расстояние между внутренней частью бедер, которое многие считают привлекательным. Наличие такого просвета зачастую говорит о хорошей физической форме девушки.
Важно учитывать, что для достижения желаемого результата не стоит увлекаться строгими диетами и излишними физическими нагрузками, так как это может негативно сказаться на здоровье.
Тем, кто стремится к просвету между бедрами, следует помнить несколько важных особенностей:
Иногда это может быть невозможно из-за физиологических характеристик. Например, если бедра расположены слишком близко друг к другу, даже с соблюдением правильного питания и регулярных тренировок, расстояния между внутренними поверхностями может не быть, так как генетика имеет исключительно большое значение.
- Многие считают, что наличие просвета между бедрами – это красиво, но не стоит забывать о здоровье: для похудения лучше придерживаться сбалансированной и умеренной диеты с правильным аппаратом БЖУ, так как строгие методики питания могут негативно сказаться на здоровье;
- Не следует зацикливаться на этом вопросе: не всем дано иметь просвет между бедрами, но это вовсе не означает, что фигура будет выглядеть некрасиво без него. Гораздо важнее то, как девушка умеет себя подать, следовательно, даже идеальное тело не гарантирует всеобщего восхищения.
Должен ли быть просвет между бедрами у женщин и возможно ли его достичь? На этот вопрос нет однозначного ответа, так как все зависит от желания и индивидуальных особенностей. В любом случае, добиться расстояния возможно, однако потребуется регулярное выполнение специальных упражнений и соблюдение легкой диеты.
Как добиться просвета между бедер: реально ли это
Самый универсальный способ добиться просвета между бедрами – это соблюдение диеты. При составлении рациона следует учитывать несколько важных аспектов:
- Диета не должна быть строгой: суточная калорийность лучше всего удерживать в пределах 1400-1600 ккал;
- Обязательно стоит вводить в рацион продукты, богатые витаминами и микроэлементами, такие как фрукты, овощи, морепродукты, ягоды, нежирные сорта мяса, крупы и зелень. Эти продукты одновременно низкокалорийные;
- Старайтесь есть маленькие порции каждые 2 часа;
- Углеводы (каши, фрукты, ягоды, некоторые овощи) лучше употреблять в первой половине дня, в то время как после обеда ориентируйтесь на белковую пищу (рыба, мясо, морепродукты).
Что касается упражнений, они должны сосредоточиться на тренировке мышц внутренней поверхности бедер. В тренажёрном зале рекомендуются занятия на тренажерах для сводки и разведения ног, жима ногами с умеренным весом и приседания плие. В домашних условиях тренировка проходит несколько иначе.
Как похудеть в ляшках за неделю
С прибереженным подходом, первые заметные изменения в ногах могут проявиться уже через неделю. Для достижения желаемых результатов необходимо:
Определить собственную мотивацию. Это может быть предстоящий отпуск с пляжными днями, свадьба, юбилей близкого человека или просто желание выглядеть привлекательно для себя и своих родных.
Выбрать диету. Если результат нужен за короткий срок, можно использовать строгие методики, которые исключают определенные продукты и сильно снижают привычную суточную калорийность. Однако строго следовать такой диете более 7 дней (в некоторых случаях допустимо до 10) крайне не рекомендуется, так как это может нанести серьезный вред организму, не готовому к резким ограничениям.
Регулярно выполнять физические упражнения, направленные на проблемные зоны. Подойдут любые виды активности, вовлекающие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице и езда на велосипеде – все зависит от вашей фантазии.
Особое внимание уделите регулярности тренировок. Упражнения должны выполняться не реже одного раза в 2 дня, но и не слишком часто — иначе мышцы не успевают восстанавливаться, что может привести к сильной усталости, болям и даже травмам.
Используйте контрастный душ. Этот метод значительно улучшает кровообращение и подтягивает кожу, помогая сделать ляжки стройнее.
По возможности посещайте баню. Сауна помогает в похудении любой области тела, выводя излишнюю жидкость из организма и тонизируя кожу.
Регулярно делайте массаж. Это эффективно убирает лишние объемы, улучшает упругость кожи и помогает бороться с целлюлитом. Если нет возможности финансировать профессиональные услуги, массаж можно делать самостоятельно, используя масла или вакуумные банки, которые можно купить в аптеке.
Проводите обертывания. Можно использовать как готовые, так и домашние смеси. Этот метод не только эффективный, но и приятный.
Как убрать ляшки девушке-подростку за неделю
Подросткам легче расщеплять жир, поэтому избавиться от лишних сантиметров не составит труда даже за короткий срок.
Диетологи рекомендуют временно отказаться от фастфуда, сладостей и другой вредной пищи, а также вести активный образ жизни – чаще гулять с друзьями на свежем воздухе, кататься на велосипеде или заниматься спортом.