Каждое упражнение рекомендуется выполнять на протяжении 5–7 минут, повторяя его примерно 20 раз. Перед началом программ растяжки важно разогреть мышцы, что можно сделать с помощью легкого массажа или других физических упражнений. В качестве вспомогательных средств можно использовать разнообразные материалы и инструменты.
Что такое подъем стопы
Человек, в отличие от большинства других млекопитающих, обладает прямохождением, передвигаясь на двух ногах. Это привело к серьезным изменениям в анатомии позвоночника и нижних конечностей, на которые легла основная нагрузка во время движения. Важной частью данной системы является подъем стопы, который влияет на походку и здоровье.
Ступня человека представляет собой сложную структуру, состоящую из трех основных отделов:
- передний, который включает в себя пальцы и подушечки;
- средний, охватывающий область между пальцами и пяткой, где находится свод стопы;
- задний отдел, в который входит пятка.
Эти структурные элементы соединены между собой гибкими сочленениями, образованными хрящами, связками и мышцами. Эта анатомическая организация обеспечивает как стойкость стопы, так и ее высокую подвижность. Свод стопы является важной частью всей системы, которая берет на себя основную функцию амортизации при движении. Эффективность этой амортизационной системы напрямую зависит от силы и развития мышц, формирующих подъем, которые обычно развиваются в детском возрасте (примерно с 3 до 10 лет), а также от наследственности и общего физического развития.
Типы подъемов и их определение
Подъем стопы делится на три типа: нормальный, низкий и высокий. Для определения типа подъема достаточно встать на ровную поверхность, полностью опираясь на подошву. При этом необходимо огибать спину и без сгибания коленей просунуть указательный палец между подошвой и полом.
В зависимости от того, насколько глубоко зашел палец, свод стопы определяется следующим образом:
- нормальный, если палец ушел на 12–15 миллиметров;
- низкий, если менее 12 мм;
- высокий, если более 15 мм.
Еще одним простым методом измерения является влажный тест, который многие проходили во время осмотров в школах. Для выполнения нужно взять лист бумаги, положить его на пол, смочить обувь водой или жирным кремом, и затем стать на этот лист. Важно стоять в естественной позе, не наклоняясь в стороны.
После нескольких секунд нужно убрать ногу и внимательно изучить отпечаток. Далее необходимо провести две линии: одна от центра подушечки большого пальца до пятки, другая – перпендикулярная ей в месте максимального сужения стопы. При нормальном своде длина второй линии будет немного больше половины первой. Если внимательно оценить расположение свода сверху и сбоку, можно определить, высокий он или нет.
Тем не менее, некоторые специалисты отмечают, что этот тест может иметь погрешности. Некоторые люди могут иметь низкий свод стопы, одновременно обладая нормальным или высоким подъемом. Поэтому наилучшим вариантом определения состояния стопы будет визит к врачу-ортопеду. Оптимальным вариантом для людей считается нормальный подъем, так как он обеспечивает адекватное распределение нагрузки на стопу.
При высоком подъеме стопа наклоняется наружу во время движения, что приводит к неравномерному распределению нагрузки сразу на два последних пальца. Это вызывает растяжения и вывихи, а у людей с высоким подъемом также часто возникают боли в коленях.
Низкий подъем также считается неправильным, поскольку обозначает слишком плоскую стопу, что приводит к чрезмерной нагрузке на большой палец, а функция амортизации оказывается недостаточно эффективной.
У обладателей низкого подъема часто наблюдаются боли в спине и усталость в ногах после длительных нагрузок. Они также подвержены травмам. Плоскостопие, прослеживаемое на такой стопе, может вести к ряду заболеваний, включая:
- остеопороз;
- подошвенный фасциит;
- бурсит;
- неврома Мортона;
- подагра и другие заболевания.
Причин, почему подъем стопы формируется неправильно, несколько: наследственные факторы, неподходящая обувь и недостаток физической активности в детском возрасте.
Как определить подъём стопы?
Существует два простых метода:
Первый метод активно используется врачами во время первичных обследований. Ноги смазываются кремом или маслом (возможно, используйте воду, если долговечность результата неважна). Ребенок должен встать ровно на лист бумаги, оставляя отпечаток для анализа типа свода стопы.
Поставьте ребенка так, чтобы он стоял прямо (без сгибания колен и отрыва стоп от пола). Затем просуньте указательный палец между полом и сводом стопы. Если палец удается засунуть на:
- менее 1,5 см – это низкий свод (плоскостопие);
- от 1,5 см до 2,5 см – это нормальный свод;
- более 2,5 см – это высокий свод.
Правила выбора обуви для детей с высоким подъёмом
Если высокий подъём стопы не связан с патологиями, можно подобрать любую обувь, которая имеет регулирующиеся застёжки. Принципы выбора те же, что и для полноценных ног:
- предпочтительно выбирать обувь на липучках или шнурках;
- обувь с молниями должна обладать дополнительными регулировочными элементами;
- элементы регулировки и фиксации необходимо размещать спереди;
- должна быть возможность регулировки ширины обуви, начиная с первой трети ноги (от плюсно-фаланговых суставов).
Если же высокий подъём связан с патологиями, прежде всего следует обеспечить индивидуальные ортопедические стельки, а затем уже выбирать обувь согласно известным принципам.
Как определить тип свода стопы?
Наиболее простым способом является посещение врача. Специалист проведет осмотр и даст исчерпывающую информацию о ваших индивидуальных особенностях.
Определить тип подъема стопы можно и самостоятельно. Для этого необходимо стать ровно на плоской поверхности и нагнуться, не отрывая стоп, и попытаться просунуть указательный палец между изгибом стопы и полом. Если палец проходит свободно, значит, у вас высокий свод. Если палец продвигается на 12–25 мм, значит, у вас нормальный подъем.
Если палец почти не удалось просунуть, это сигнализирует о наличии плоскостопия.
Обратите внимание, что способы определения подъема у взрослых мужчин и женщин отличаются от детей, так как формирование стопы у детей еще продолжается, и такие тесты не всегда подходят.
Рекомендации по подбору обуви в зависимости от типа стопы
В начале процесса выбора изучите общие рекомендации:
- Никогда не покупайте обувь без примерки. При этом необходимо примерять обе полупары. Сделайте несколько шагов, обратите внимание на комфорт, состояние ноги и как она себя ощущает. Подходит ли подъем? Не уходит ли каблук назад? Не давит ли мыс на пальцы?
- Не жертвуйте здоровьем ради моды. Понравившаяся вам ультрамодная модель с сильно суженным мысом или на высоком каблуке может вызывать заболевания у стопы. Нога будет испытывать дискомфорт. Поэтому лучше продолжить поиск, пока не найдете сбалансированный вариант между эстетикой и удобством.
- Обувь должна соответствовать размеру. Не следует надеяться, что обувь «разносится» со временем, или что врезающийся в косточку большого пальца вырез балеток с течением времени ослабнет. Стоит ли это мучений?
- Лучше отправляться за покупкой ближе к вечеру, когда ноги немного отекают. Так будет легче подобрать размер.
- Сапоги выбирайте так, чтобы они не давили в районе застежки.
Если после примерки вы заметили следы на ноге, это указывает на то, что такая обувь может препятствовать нормальному кровоснабжению.
Как правильно выбирать обувь в зависимости от вашего типа подъема?
- Обычный подъем. Стандартный подъем стопы не требует специальной обуви. Обладатели таких стоп свободны в выборе обуви.
- Высокий подъем. При таком подъеме стопа нуждается в дополнительной амортизации. Вам стоит выбирать обувь с резиновой подошвой и амортизирующими накладками, чтобы снизить вибрации при ходьбе.
- Низкий подъем. Практически незаметный подъем требует использования специальной ортопедической колодки. Если нет возможности приобрести специализированную обувь, подберите модель на невысоком каблуке, который обеспечит нужный изгиб ступни.
Подъем стопы является столь же важным параметром, как и размер. Он влияет на выбор обуви и комфорт при использовании.
Операция под Барби
В последние годы наблюдается возрастающая популярность процедуры, получившей название «Нога золушки», суть которой состоит в хирургической перестройке стопы для достижения более эстетического облика. Также такая операция может быть использована для коррекции вывиха стопы и устранения болезненных мозолей. Важно отметить, что обществу не нужны еще одни хирургические процедуры и быстродействующие решения, направленные на достижение нереалистичных стандартов красоты.
Периодическое укорочение ног, как у Барби, все же может оказаться полезным. Например, поднятие пальцев ног вверх и их последующее опускание может принести пользу тем, у кого отмечается подошвенный фасциит, поскольку это движение растягивает связки подошвенной фасции, снимая стянутость и ослабляя болезненность. Эти действия также могут положительно сказаться на равновесии. Например, подъемы на пятках могут укрепить икроножные мышцы. При этом выполнять такие действия необходимо в безопасном объеме, всего на короткий промежуток времени.
Важно держаться за что-то, чтобы стабилизировать тело, а также проводить такие движения в течение нескольких секунд. Рекомендуется использовать стул. Постарайтесь напряжение в подъеме не превышать трех попыток по 10-15 секунд. Лучше выполнять упражнения на ковровом покрытии, так как это обеспечивает больший уровень амортизации и уменьшает дискомфорт в подушечках пальцев.
Следует отметить, что добиться необходимого результата может не получиться сразу, и это совершенно нормально. В конечном итоге, для большинства людей идеальные «ноги Барби» являются недостижимой целью, тогда как для тех, у кого от природы наблюдается подобный подъем, это может стать довольно болезненной реальностью.
Правила подбора обуви и стелек для высокого подъема стопы
Обувь для высокой стопы должна быть комфортной и выбирать следует модели с ударопрочной подошвой и хорошей амортизацией. Усовершенствованная амортизация на подошве предотвращает вывихи и разрывы связок.
При выборе модели в обычном магазине обращайте внимание на указания «flexible» или «extra padding» на ярлыке, которые говорят о том, что выбранный вариант подходит вам. В специализированных магазинах вам помогут подобрать обувь консультанты, достаточно лишь изложить им вашу проблему.
Можно использовать специальные стельки, которые эффективно гасит удары во время ходьбы. Особенно популярны силиконовые стельки, которые повторяют контур стопы и обеспечивают надежную фиксацию внутри обуви. Врачи-ортопеды могут разработать индивидуальную стельку под ваши параметры.
Использование стелек позволяет перестраивать стопу, вовлекать неактивные мышцы в процесс. Развив ослабленные мышцы, можно избавиться от натоптышей, мозолей и изнуряющей боли в области голеностопа. Применение универсальных колодок, изготовленных из высокопрочного пластика, позволяет корректировать форму обуви с учетом индивидуальных особенностей ноги.
Чем опасен высокий свод
Высокий подъем стопы представляет собой аномалию, что затрудняет подбор удобной обуви — ботинок или туфель. При пониженной пронации подошва не прогибается достаточно для защиты внутренних органов от ударных нагрузок, а суставы остаются уязвимыми к переломам. При гиперпронации же мышцы стопы расслаблены, не могут выполнять свои функции и прогибаются больше необходимого. Это приводит к увеличению нагрузки на колени, тазобедренный сустав и спину.
Люди с пониженной пронацией часто страдают от неправильной осанки и искривления коленных суставов. У людей с высоким подъемом заметны мозоли возле большого пальца и мизинца, нередко испытывается боль в области свода стопы. Этот тип стоп обладает тугоподвижностью, что может привести к переломам и вывихам без особых физических усилий. Часто наблюдается растяжение связок, даже при отсутствии заметной нагрузки. Высокий подъем может формировать когтеобразную форму пальцев, что в свою очередь делает даже специальную ортопедическую обувь неудобной.
Для предупреждения негативных эффектов и улучшения состояния следует начинать лечение еще в детском возрасте, пока костная система еще не сформировалась окончательно. На ранних этапах можно корректировать деформацию с помощью физиопроцедур, массажа и лечебной физкультуры.
