Сверхусердные усилия могут привести к быстрому разочарованию и полной потере интереса к спорту, а не к выдающимся результатам. Лучше нагружать себя не на максимальную, а на 70% от возможного. Такой подход позволит вам продолжать наслаждаться процессом, сохраняя при этом бодрость и желание заниматься дальше. Постепенно увеличивайте уровень нагрузки, когда почувствуете, что текущая вам уже недостаточна.
. даже если очень не хочется
Многие из нас задумываются о необходимости начать заниматься спортом. На самом деле, начать тренироваться — это не самая сложная задача. Куда большей трудностью становится преодоление мотивационного спада и желание бросить тренировки, когда первоначальный энтузиазм ослабевает и возникают первые сложности. Преждевременно привыкая к ежедневным упражнениям и начав видеть результаты физической активности, вы должны пройти через определённый период адаптации, который не всегда будет лёгким.
Эта статья будет особенно полезна тем, кто желает продолжать занятия спортом, даже когда мотивация угасает, погода становится непогожей, а дел накапливается слишком много. Мы предложим вам ряд стратегий, которые помогут преодолеть внутренние барьеры и продолжить свой путь к здоровому образу жизни.
Находите сиюминутные преимущества
Часто популяризация спорта и здорового образа жизни основывается на краткосрочной мотивации, а также манипуляциях, вызывающих чувство вины и стыда. Однако такие стимулы действуют недолго. Размытые долгосрочные цели, такие как похудение или стремление к общему улучшению здоровья, тоже неприемлемы для постоянного прилива мотивации. Если вы действительно желаете сделать спорт неотъемлемой частью своей жизни, важно находить и использовать преимущества здесь и сейчас, которые касаются вашей повседневной жизни.
Если тренировки помогают вам справляться со стрессом, повышают уровень энергии или способствуют появлению новых знакомых, вы будете продолжать заниматься. В противном случае, если вы полагаетесь лишь на силу воли, то, скорее всего, в конце концов она вас подведет. Если физические занятия сейчас не приносят вам ощутимых плюсов, попытайтесь активно осознать и найти их. Задавайте себе многочисленные вопросы: «Почему я занимаюсь спортом?» и «Что именно я хочу получить от физической активности?» Например, подумайте: «Как это поможет мне сегодня? Как я себя чувствую во время движения? А как — после завершения тренировки?»
Как заставить себя заниматься каждый день?
Поделимся с вами неожиданной мыслью: необходимость активно тренироваться каждый день — это не обязательно! Даже спортсмены-профессионалы не занимаются ежедневно в течение длительных периодов. Их напряженный график наблюдается в основном перед крупными соревнованиями. Но мы же не стремимся к установлению новых мировых рекордов, не так ли?
Для обычных людей специалисты рекомендуют тренироваться несколько раз в неделю. Особенно это касается тех, кто до этого никогда не занимался физическими упражнениями или не выполнял даже элементарную физкультуру, поднимаясь по лестнице с одышкой.
Главное условие — это регулярность занятий. Только в таком случае можно рассчитывать на положительные результаты. Однако, если вы начнете заниматься каждый день, но без чрезмерной нагрузки, например, всего по 20-25 минут, это определенно принесёт пользу и поможет вам дисциплинироваться.
Не забывайте периодически менять комплексы упражнений и добавлять новые движения в свои тренировки. Однообразие может быстро утомить и надоесть, поэтому старайтесь делать свои занятия разнообразнее.
Выбрать спорт, который будет доставлять удовольствие
Некоторые люди восхищаются аэробикой и гордятся своим стройным телом, в то время как другие предпочитают бокс, каждый день колотя по груше. Есть те, кто готов часами плавать в бассейне, а также те, кто наслаждается утренними пробежками, слушая пение птиц и любуясь каждым деревцем. Мы все различны!
Что можно делать дома?
- Аэробика.
- Гимнастика.
- Интервальные тренировки.
- Упражнения на растяжку.
- Силовые тренировки — для прокачки мышц.
- Комплекс упражнений для улучшения координации движений.
Выбор вида спорта, который приносит радость, совсем не сложен. В настоящее время доступно множество направлений. Если занятие вам действительно нравится, это способствует активной выработке гормонов счастья — эндорфинов. Когда вы радуетесь, значит, и результаты не заставят себя ждать.
Планируйте
Домашние тренировки обладают многими преимуществами: вы экономите на абонементах в спортзал и время на дорогу, а также можете составлять собственный график. Однако не забывайте, что в уютных стенах всегда есть масса отвлекающих факторов, которые могут казаться более важными и неотложными. Мытьё посуды, стирка, уборка, приготовление ужина или простое времяпрепровождение на диване с книгой или просмотром сериала.
Отвлекающие факторы всегда будут в вашем обиходе, и лучший способ с ними совладать — это планирование. Для начала выделите на занятия спортом хотя бы тридцать минут и внесите это время в свой распорядок. Не забывайте также планировать время для отдыха, поскольку организму нужно не только работать, но и восстанавливаться после физической активности.
Создайте информационный вакуум
Находясь дома, вы неизбежно столкнётесь с множеством отвлекающих факторов: звонком телефона, домашним животным, требующим внимания в неподходящий момент, или другими членами семьи. Чтобы сосредоточиться на тренировке, постарайтесь создать атмосферу без отвлекающих факторов. Закройте дверь, отключите уведомления на телефоне и заранее предупредите близких, чтобы они не беспокоили вас. Иначе вы можете легко выйти из ритма и не вернуться к занятиям.
Если вы всё же настроились заниматься, но вдруг потеряли желание, попробуйте заключить сделку с самим собой. Обещайте себе выполнить хотя бы одно упражнение или сократить тренировку до 10 минут. Если ни одно из этих решений не сработает и вы не продолжите после этого, но хотя бы сделали попытку — это уже хорошо. В следующий раз, возможно, 10 минут превратятся в 15, затем в 20, и в конечном итоге вы войдете в ритм и сами захотите тренироваться дольше.
Найдите мотивацию
Это надежный способ начать тренироваться. Для кого-то это может быть стремление влезть в своё прошлогоднее платье, кто-то мечтает привести себя в форму к пляжному сезону, а у других это осознание того, что физическая активность жизненно важна для организма. Хотите узнать, какие мотивационные стратегии наиболее эффективны? Тогда не пропустите нашу статью.
Правильно сформулированная цель побуждает к действию и укрепляет веру в себя. Когда вы достигли её, вы развиваетесь в собственных глазах и осознаёте, на что вы способны.
Цель должна отвечать следующим критериям:
- измеримой и имеющей временные рамки — например, сесть на шпагат за 6 месяцев или сбросить 5 кг за три месяца;
- реалистичной, но при этом не слишком лёгкой — иначе она потеряет мотивационную ценность;
- обоснованной — учитывайте свои возможности, не ставьте цель заниматься спортом 4-5 дней в неделю, если на самом деле можете выделить только 2 дня.
Договоритесь с собой
Начинайте с небольших шагов. Внутри каждого из нас есть внутренний ребёнок. Договоритесь с ним о том, что не будете заниматься дольше 10-15 минут. И за это пообещайте себе какую-то награду. Это может быть не пирожное или конфета, а нечто менее вредное, к примеру, просмотр любимого фильма или время для того, чтобы послушать любимую музыку. Это важный момент: таким образом формируется цепочка, в конце которой будет поощрение.
Если после 10-15 минут занятия вам покажется, что вы не достаточно потренировались, это уже прекрасно. Если же нет, то краткая тренировка лучше, чем ничего. И это будет небольшой шаг к желаемому результату.
Что может помешать
Возможно, накопилась усталость, стресс высасывает все силы, и отдых с фильмом кажется гораздо более привлекательным, чем потеть, совершая круги после тяжёлого трудового дня.
В таких ситуациях важно понять, почему вы ощущаете недостаток сил для занятия спортом. Для этого нужно освоить азы психологии.
Как происходит процесс желания? Почему я предпочитаю лень? Какие внутренние переживания сигнализируют о нереализованных потребностях? Ответы на эти вопросы дают возможность осознать, что нужно сделать для повышения своего уровня энергии и общего удовольствия от жизни. Как преодолеть прокрастинацию и начать удовлетворять свои потребности более продуктивными способами, включая правильно подобранный для себя вид физической активности.
Когда человеком реализуются важные желания, его внутренний мир наполняется, и желание быть в хорошей физической форме возникает естественным образом, таким образом, не нужно думать о том, как заставить себя тренироваться.
Я долгое время находилась в четырёх стенах, выходя на улицу только раз в месяц для посещения врача за больничным и рецептом на лекарства. Я ни с кем не общалась, даже по телефону, и с утра до ночи просто лежала на диване, а когда наступала ночь, шла в кровать.
Но уже после 2-3 занятий мне стало легче, и это стало ужасно интересно. После тренировки не хотелось спать, а появился прилив энергии и сил, что заставило меня постепенно начать делать хотя бы элементарные дела по дому. Я снова вернулась к занятиям спортом, которые бросила 2,5 года назад. Вновь начала заниматься нордической ходьбой и пилатесом и за 2,5 недели сбросила 3,5 кг.
В заключение
Хорошее психическое состояние ведёт к формированию соответствующих желаний.
Ни одна статья не сможет помочь, если человек сам не почувствует внутри себя истинное желание заниматься спортом. И сделать это вполне возможно. Осознание собственных желаний и нежеланий поможет организовать свою жизнь так, чтобы она наполняла вас силой, а не опустошала. Как только вы решите эти вопросы, стремление к здоровому образу жизни придёт совершенно естественно и с лёгкостью.
