Распределение приемов пищи в течение дня должно быть комфортным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный интервал между приемами пищи — 3-4 часа.
Как похудеть?
Вы хотите правильно питаться и похудеть? Тогда запомните основные правила:
- важнее всего для похудения общая калорийность рациона, а не правоверно правильные продукты — Что важнее: качество еды или калории? ;
- не демонизируйте какие-либо продукты ! Таким образом вы создаете для себя «запретный плод» (у некоторых прям запретный огород), что заставит вас думать об этом продукте слишком много. В итоге, отказавшись от конфеты сегодня, завтра можно съесть всю коробку: «Хочешь похудеть — не ешь углеводы». Поэтому один-два раза в неделю можно разрешать себе есть то, что попадает в категорию «вредная еда». Путь к похудению — через баланс и умеренность ! Страх еды — это не здоровое мышление и может привести к расстройствам пищевого поведения: Боязнь еды. Переедание: что делать после?
- ни в коем случае не голодайте ! Голод — это всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод — основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.
- не верьте рекламе! Пометки «ЗОЖ», «Для похудения», «контроль веса» — ничего не значат, подробно (очень подробно) — Как правильно читать этикетки в супермаркете
Итак, что можно съесть на 1600 ккал — меню для похудения на брутто-калориях:
Завтрак
Крок мадам
Крок, от французского croquer — хрустящий, означает, что наш кулинарный шедевр должен быть хорошо прожарен. Существует также крок-месье. Их легко отличить: Мадам отличается от месье только одним ингредиентом — яйцом.
Калорийность одной порции (200 г): 426 ккал/24 г белков/19 г жиров/36,8 г углеводов
Ингредиенты на 2 порции: — 4 ломтика хлеба (1 ломтик ≈ 30 г) — 2 ломтика ветчины (1 ломтик ≈ 25 г) — 10 г сливочного масла — 1 чайная ложка горчицы — 2 столовые ложки молока — 1 столовая ложка пшеничной муки — 10 г пармезана или другого твердого сыра — 2 яйца.
Приготовление
Срежьте корочку с хлеба. Намажьте маслом 2 ломтика и поставьте в духовку на 5-7 минут. Приготовьте соус. Растопите масло в кастрюле, добавьте муку, молоко, горчицу и тертый сыр. Перемешайте, пока смесь не станет гладкой. Нанесите соус на оставшиеся два ломтика хлеба. Сверху положите ветчину, тертый сыр и хлеб из духовки.
Поставьте тосты в духовку на 5-7 минут, пока сыр не расплавится. Теперь приготовьте глазурь, следя за тем, чтобы яичный желток остался целым. Выньте тосты из духовки и положите на один из них жареное яйцо — это и есть Croque Madame в шляпе. Соус должен быть достаточно густым, чтобы не растекаться, все ингредиенты добавляются в небольшом количестве.
Это блюдо особенно подходит для тех, кто проспал и обычно ничего не успевает утром. Хотя этот сэндвич довольно высококалориен, вы можете позволить себе его на завтрак!
Перекус
Если вы склонны к срывам и похмелью, обязательно включите в свой рацион закуски на каждое количество калорий!
Смузи из банана и клубники
Калорийность (на порцию): 144 ккал/6,1 г белка/0,6 г жира/27 г углеводов
Ингредиенты на 2 порции:
— 2 спелых банана — 100 г замороженной клубники — 300 мл 0,5% молока (можно заменить яичным белком).
Приготовление
Это может сделать каждый! Поместите молоко/яичный белок, бананы и клубнику в блендер и взбейте. И готово!
Отличительная особенность диеты
Очень характерное название. И это несравненное преимущество. В наши дни в моде придумывать труднопроизносимые названия, которые на самом деле не передают сути.
Секрет диеты 1600 калорий основан на фундаментальном принципе любой потери веса — поступающих калорий должно быть меньше, чем потребляемых. Если это условие соблюдается, ваш организм будет терять вес в любом случае, хотите вы этого или нет.
Чем меньше вы едите, тем легче расходовать калории. Думаю, вы согласитесь, что легче потерять 500 калорий с помощью физических упражнений, чем 3 000.
Чтобы достичь такого результата, вам придется изнурять себя до смерти. Гораздо проще просто меньше есть, и вы будете довольны.
Чтобы похудеть, рекомендуется распределить количество приемов пищи на 3 или 4. Думаю, это выполнимо. Но в одном из блогов о питании я наткнулся на информацию о том, что 1600 килокалорий нужно разделить на 5-6 приемов пищи. Мне стало интересно, как он это рассчитывает.
Если фруктоед с 5-летним стажем может прожить день на 3 яблоках, то да, без вопросов. Но человек с избыточным весом может не быть ни фруктоедом, ни всеядным, поэтому для него такое разграничение может быть довольно сложным.
Хотя диетологи любят говорить, что лучше есть мало и часто, это не совсем так. Идеальный вариант — есть меньше и реже.
Кроме того, 1600 ккал — это, по сути, норма для здорового человека. Наш организм — это самодостаточная система, которая получает энергию из альтернативных источников, не имеющих ничего общего с обычной пищей.
Поэтому говорить о диете в классическом понимании не совсем уместно. В идеале вы должны регулярно потреблять не более 1600 ккал. Так вы не будете перегружать свой организм и иметь проблемы с весом.
Плюсы и минусы
Удивительно, но я нигде не смог найти ни преимуществ, ни недостатков этой диеты. Либо авторы просто не информированы об этой диете, либо они просто забыли о ней упомянуть. Тем не менее, я считаю важным указать на преимущества и недостатки. Это делается для того, чтобы исключить все возможные побочные эффекты.
Преимущества
Я уже частично рассмотрел их в предыдущем разделе. Чем меньше пищи мы едим, тем меньше энергии тратит наш организм на ее переработку. Звучит немного парадоксально, не правда ли?
Ведь пища должна давать нам энергию, а не наоборот. Но, к сожалению, это еще одно заблуждение, к которому нас привела массовая зомбификация (так я ее называю).
Как я уже говорил, наш организм может получать энергию из альтернативных источников. Например, воздух может быть одним из таких источников. Таким образом, не тратя энергию на переваривание пищи, мы получаем больше свободной энергии для собственного использования.
Результат — хорошее настроение, бодрость и нереальная мотивация к свершениям. Да, именно так влияет на нас, казалось бы, обычная пища.
Недостатки
Дело в том, что организм современного человека достаточно загрязнен. В основном речь идет о токсинах. К сожалению, их так много, что внезапно начавшийся процесс очищения ставит нас перед опасностью просто «утонуть» в собственных отходах.
Это не шутка. Поэтому есть только одно противопоказание, и оно следующее:
«Диету следует соблюдать только тем людям, чей вес еще не достиг критического предела».
Вы должны систематически уменьшать количество пищи, только тогда вы сможете добиться адекватных результатов.
Какие продукты разрешены
Есть меньше — это, конечно, здорово. Но толку от этого мало, если потребляемые ингредиенты, мягко говоря, недостаточно полезны для человеческого организма. Поэтому мне хотелось бы узнать, какие продукты входят в список допустимых.
- Сырые спелые фрукты.
- Сухофрукты.
- Свежие овощи.
- Злаки и крупы.
- Молочка.
- Рыба и мясо.
Сначала я обрадовалась. Фрукты, овощи… Но почему мясо и рыба? И молочные продукты тоже. В общем, почти все разрешено.
Я не вижу здесь жестких ограничений. Стандарт — убрать из супермаркета всю выпечку, сладости, алкоголь и прочие синтетические продукты. И тогда можно есть все, что хочется.
Я не считаю такой подход правильным. Мясо абсолютно не полезно для здоровья. Почему я так считаю? Вы можете прочитать статью о куриной диете (гиперссылка), там все подробно описано. Если у вас остались вопросы, не стесняйтесь, задавайте их мне в комментариях под этой статьей.
Меню на 1600 калорий вариант 1
ДИЕТА
- Геркулес 50 г. (взвешивать в сухом виде);
- Банан 1;
- Орехи 20 гр.
- Молоко 150 мл.
Не обязательно есть курицу отдельно. Вы можете сварить кашу или залить ее горячим молоком. Добавьте к ней банан и орехи. Этого вполне достаточно для хорошего завтрака.
ОБЕД
- 250 г. любых ягод или фруктов (на твой вкус);
- Орехи 25 гр. (миндаль, фундук, кешью).
БЛЮДА НА ОБЕД
- Лосось 90 г.
- 50 г макароны из цельных сортов пшеницы (сухой вес);
- Горошек зелёный (тушим с лососем).
ОБЕД
- Творог 5% 150 г.
- Ягоды 100 г.
- Мёд 1 ч.л.
Это также является приемом пищи. Если вы начнете есть все по отдельности.
ВЕЧЕРНИЙ ПРИЕМ ПИЩИ
- 130 г. рыбы (лосось, сибас, треска, гребешки, краб, креветки, кальмары…);
- Брокколи, капуста, стручковая фасоль 200 г.
- 1 ч.л. масла
ВСЕГО
- Ккал — 1600;
- Белки -104;
- Жиры — 59;
- Углеводы — 170.
Меню на 1600 калорий вариант 2
ДИЕТА
- Куриное филе 80 г.
- 2 ломтика хлеба (грубых сортов);
- 30 г. сыра;
- Огурец;
- Помидор.
Запеченный хлеб (без масла). Приготовьте филе любым способом, кроме жарки в масле. Соберите все это в аппетитный бутерброд, который можно съесть с кофе (но без сахара).
ОБЕД
- 180 г творога 5%;
- Клубника 100 г (или другие ягоды);
- 1 банан.
Смешайте сыр с бананом и добавьте ягоды.
БЛЮДА НА ОБЕД
- 100 г. индейка;
- 60 г. Риса (сухой вес);
- Салат из свежих овощей.
ОБЕД
ВЕЧЕРНИЙ ПРИЕМ ПИЩИ
- 100 г. Запеченного лосося;
- Макароны 60 г.
- 1 ломтик хлеба;
- огурец;
- салат.
ВСЕГО
- Ккал — 1600;
- Белки -145;
- Жиры — 36;
- Углеводы — 176.
Добавить комментарийОтменить ответ
Вы должны войти в систему, чтобы оставить комментарий.
Что можно съесть на перекус?
Цель перекусов — поддерживать уровень сахара в крови на умеренном уровне и избежать переедания и дискомфорта. Они должны содержать белок и углеводы, богатые клетчаткой.
Примеры хороших перекусов:
- Цельнозерновые хлебцы с творожным сыром;
- Овощной салат с куриной грудкой и нежирным сыром;
- Творог с ягодами или фруктом;
- Овощные палочки и соус из греческого йогурта.
Каким должен быть обед?
Обед — самый большой прием пищи за день. Во время обеда у вас уже появился аппетит, поэтому самое главное — не съесть слишком много и обеспечить длительное насыщение. Поэтому выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Для первого приема пищи обратите внимание на то, сколько углеводов он содержит. Например, гороховый суп-пюре содержит гораздо больше углеводов, чем легкий овощной суп без картофеля. Не следует добавлять дополнительную порцию углеводов. Ищите 20-30 граммов белка, 10-15 граммов жира и 30-40 граммов углеводов. Не забывайте оставаться в рамках индекса сбалансированного питания.
С первым блюдом:
- Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
- Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.
Без первого блюда:
- Неочищенный рис с курицей и овощами;
- Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
- Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.
Питание до и после тренировки
Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, отправляясь в спортзал голодными. Усталость и низкий уровень сахара в крови из-за долгого дня без еды делают интенсивную тренировку невозможной. Если вы занимаетесь в тренажерном зале или дома с гирями и штангой, поешьте за 1,5 часа до тренировки или сделайте небольшой перекус за 30 минут до тренировки. Если вы занимаетесь дома кардио- или видеотренировками, дополнительный перекус перед тренировкой не обязателен.
Если вы в состоянии нормально поесть за 1,5 часа до тренировки:
- Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
- Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.
Если вы можете перекусить в течение 30-40 минут:
- Кисло-сладкий фрукт (яблоко, апельсин, ананас, груша или ягоды) и греческий йогурт;
- Кисло-сладкий фрукт и порция протеина.
Если вы голодны перед тренировкой на выносливость, вы можете перекусить быстроусвояемым протеином в течение 30 минут:
После тренировки вы должны поесть в течение часа. Если вы сразу идете домой, просто поужинайте, но если у вас назначена встреча после тренировки, а следующий прием пищи не скоро, вам следует перекусить протеином. Так вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.
Рецепты блюд
Фаршированные перцы с рисом и куриной грудкой
Сварите рис до полуготовности. Обработайте куриную грудку и мясной фарш. Смешайте фарш с рисом. Добавьте соль. Нафаршируйте перцы. Отварите их в слегка подсоленной воде. Пока они не станут мягкими.
Свекольный суп
Натрите свеклу и морковь на средней терке. Варить в курином бульоне с луком до мягкости.
Отварная куриная грудка с рисом
Вымойте грудку и нарежьте ее на кусочки. Положите столовую ложку растительного масла в кастрюлю и обжарьте лук и морковь. Приправьте солью. Добавьте стакан риса и два стакана воды. Перемешать. Доведите до кипения. Уменьшите огонь. Тушите, накрыв крышкой, пока рис не станет мягким.
Тушеное филе индейки с перцем, луком, морковью и гречкой
Филе индейки, перец и лук нарежьте кубиками. Морковь натрите на средние кусочки. Обжарьте лук и морковь в кастрюле. Добавьте филе индейки. Обжарьте. Добавьте перец. Добавьте одну чашку гречневой крупы. Залейте двумя чашками воды. Добавьте соль. Варите на медленном огне до мягкости.
Приготовьте лосось с овощами.
Вымойте и очистите лосось. Сбрызните лимонным соком, посолите. Нарежьте картофель, лук, морковь и перец мелкими кубиками. Добавьте их к лососю. Заверните лосося в фольгу. Запекайте в духовке до готовности.
Приготовленная рыба с овощами
Очистите тунца и нарежьте его на филе. Залейте водой так, чтобы рыба была покрыта до середины. Доведите до кипения и добавьте соль. Уменьшите огонь. Добавьте натертый лук и натертую морковь. Тушите до готовности.
Полезные советы
- Не обязательно придерживаться именно такого плана питания, дни недели можно менять местами, ингредиенты тоже можно чередовать по-своему;
- Взвешивание производите один раз в неделю, с утра, натощак;
- Важно поддерживать оптимальный уровень жидкости в оргазме, поэтому в сутки следует употреблять 2 литра жидкости, включая супы и чай;
- При правильном соблюдении принципов питания результат будет заметен уже через неделю.
ЭТИ ПРОДУКТЫ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ.
Перекус
Если вы склонны к срывам и похмелью, обязательно включите в свой рацион закуски на каждое количество калорий!
Смузи из банана и клубники
Калорийность (на порцию): 144 ккал/6,1 г белка/0,6 г жира/27 г углеводов
Ингредиенты на 2 порции:
— 2 спелых банана — 100 г замороженной клубники — 300 мл 0,5% молока (можно заменить яичным белком).
Приготовление
Это может сделать каждый! Поместите молоко/яичный белок, бананы и клубнику в блендер и взбейте. И готово!
«У меня должны быть дети» или почему не стоит бояться яичных белков.
Результаты и отзывы
Алиса, 26 лет, Москва: «Я села на эту диету не для того, чтобы похудеть, а чтобы удержать вес в пределах нормы. Но мне удалось сбросить 4 кг за 3 недели. Я занималась 2-3 раза в неделю перед походом в спортзал, а сразу после этого пила протеиновые напитки. После перехода на ПП я стала чувствовать себя лучше, кожа очистилась, а ногти стали крепче». Екатерина, 38 лет, Тверь: «Много лет я пробовала разные экспресс-диеты, но сброшенный вес всегда возвращался. Поэтому я решила снизить калорийность пищи до 1600 калорий. За первые 2 недели я потеряла 4 кг, после этого потеря веса шла медленнее. Но я настолько привыкла к диете ППЦ, что даже после прекращения диеты продолжаю готовить здоровую пищу и ем 5-6 раз в день.»
Крем-суп из тыквы с имбирем
Читайте также: Роль гликогена в наращивании мышечной массы и сжигании жира.
Калории на порцию (650 г): 283,5 ккал/19,5 г белка/15 г жира/15,6 г углеводов
Ингредиенты на 4 большие порции:
— 75 г лука — 10 г чеснока — 20 г кинзы — 5 г оливкового масла — 40 мл молока 0,5%.
Приготовление:
Очистите и нарежьте кубиками тыкву, лук и чеснок. Положите немного оливкового масла в тяжелую сковороду, добавьте лук, чеснок, имбирь и кориандр и жарьте, пока лук не станет золотисто-коричневым. Затем добавьте тыкву и тушите все вместе, пока тыква не станет мягкой.
Используя блендер, добавьте бульон половником и медленно переработайте овощи в крем-суп. Нагрейте суп, но не доводите его до кипения. Этот суп отлично сочетается с гренками, но мы не считали калории.
Ягодицы на полке: как подтянуть ягодицы и убрать впадины по бокам бедер?
Вариант суточного рациона на 1600 калорий
Ежедневный план питания может выглядеть следующим образом:
- утром: 50 г овсянки на воде, омлет из 3 яичных белков с 3 ст.л. молока, горсть изюма;
- ланч: 100 г нежирного творога, 1 апельсин;
- обед: 150 г гречки, 120 г салата из огурцов и лука, 1 запеченная куриная голень;
- перекус (за 1,5 часа до тренировки): сэндвич из цельнозернового хлебца с куриным филе и томатами;
- ужин (через 1 час после тренировки): 150 г тушеной капусты с грибами, 120 г запеченного филе минтая;
- перед сном: 250 мл кефира.
На завтрак можно съесть овсянку с водой.
Кому следует использовать рацион на 1600 калорий в день
Этот план питания, как и многие другие, подходит не всем. Есть люди, которые хорошо переносят эту диету и достигают своих целей по снижению веса. Каким людям следует придерживаться этой диеты?
- Женщины среднего роста. 1600 ккал в день – это как раз то количество, которое нужно женщинам среднего размера, которые легко тренируются и хотят поддерживать вес. Это связано с тем, что, в среднем, женщинам требуется от 1200 до 1800 калорий в день.
- Мужчины, которые хотят похудеть. Мужчинам нужно больше калорий в день по сравнению с женщинами. 1600 калорий в день, скорее всего, заставят их похудеть.
- Люди с диабетом. Хороший способ контролировать свой диабет – это контролировать свой вес. 1600 калорий в день помогут тучным диабетикам похудеть, поскольку это будет означать контроль размеров порций таким образом, чтобы помочь людям с диабетом управлять своим уровнем сахара в крови.
1600 калорий в день – меню на неделю
При такой диете с подсчетом калорий важно знать, сколько каждого продукта вы должны съесть. Это гарантирует, что ваш организм получит все необходимые ему питательные вещества. Согласно диетическим рекомендациям 2015-2020 годов, вы должны съедать именно такое количество пищи при плане питания 1600 калорий:
Фрукты очень важны для человека. Это связано с тем, что они содержат множество витаминов и минералов, необходимых организму. Если вы придерживаетесь плана питания на 1600 калорий, вам необходимо съедать 1 ½ чашки фруктов в день. 1 чашки фруктов может быть достаточно:
- Чашкой сырых, замороженных, вареных или консервированных фруктов.
- ½ стакана сухофруктов.
- 1 стаканом 100% фруктового сока.
Овощи важны для нашего организма, так как они богаты важными питательными веществами. Если вы следуете этому плану питания, вам необходимо 2 чашки овощей в день. Считается, что достаточно 1 чашки овощей:
- Чашка сырых, вареных или консервированных овощей.
- 2 чашки листовых салатов.
- 1 стакан 100%-ного овощного сока.
Злаки также являются важной частью любой диеты. Человеку, придерживающемуся этой диеты, необходимо 150 г зерновых. 30 г зерновых считаются зернами:
- Ломтик хлеба.
- 30 г готовых к употреблению хлопьев.
- ½ стакана вареного риса, макарон или хлопьев.
Это важные макронутриенты в данной диете. Белок, помимо прочего, способствует наращиванию мышц и восстановлению тканей в организме. При питании в 1600 ккал человеку требуется 120 г белка. 30 г белка считаются:
- 30 г вареного или консервированного постного мяса, птицы или морепродуктов.
- 1 яйцо.
- 1 столовая ложка арахисового масла.
- ¼ стакана вареной фасоли или гороха.
- 15 г орехов или семян.
5. молочные продукты.
Молочные продукты также являются важной частью рациона. В день необходимо выпивать 3 чашки молочных продуктов. Одна чашка молочных продуктов считается как:
- Чашка молока.
- Чашка йогурта.
- Чашка крепленого соевого напитка.
- 45 г натурального сыра или 60 г плавленого сыра.
Масла также важны для питания. Они помогают время от времени снабжать организм энергией, а также изолируют его от холода. Человеку, придерживающемуся этой диеты, необходимо 22 грамма масла (около 1 ⅝ столовой ложки) в день.
Какое количество макроэлементов должно обеспечивать питание на 1600 калорий в день?
Углеводы, белки и жиры — это три самых важных макронутриента, которые необходимы организму. Различные макронутриенты имеют разное назначение в организме. Калории в вашем рационе поступают из макронутриентов, которые вы едите.
Каждая диета требует определенного количества каждого макронутриента, в зависимости от плана питания. Ниже приведено, сколько каждого макронутриента должно содержаться в рационе на 1600 калорий в день:
Углеводы используются для обеспечения организма необходимой энергией. По этой причине организм нуждается в углеводах в большем количестве, чем в других макронутриентах. От 45 до 65% рациона человека должно состоять из углеводов. Один грамм углеводов содержит 4 калории. При диете в 1600 калорий это именно то количество углеводов, которое вам необходимо:
- 45% от 1600 калорий = 720 калорий
- 720 калорий = 180 граммов углеводов
- 65% от 1600 калорий = 1040 калорий
- 1040 калорий = 260 граммов углеводов
Вы должны съедать от 180 до 260 граммов углеводов в день.
Белок необходим для диеты. От 10 до 30% вашего рациона должны составлять белки. Один грамм белка содержит 4 калории. При диете в 1600 калорий это именно то количество белка, которое необходимо:
- 10% от 1600 калорий = 160 калорий
- 160 калорий = 40 г белка
- 30% от 1600 калорий = 480 калорий
- 480 калорий = 120 г белка
Вы должны съедать от 40 до 120 граммов белка в день.
Жиры важны для организма, так как они могут использоваться в качестве источника энергии при недостатке углеводов. Рацион должен состоять из жиров на 20-35 %. Один грамм жира содержит 9 калорий. При диете в 1600 калорий это необходимое количество жиров:
- 20% от 1600 калорий = 320 калорий
- 320 калорий = 35,6 грамма жира
- 35% от 1600 калорий = 560 калорий
- 560 калорий = 62,2 грамма жира
В день необходимо потреблять от 35 до 63 граммов жира.
