Час на беговой дорожке. Ходьба на беговой дорожке

Для людей, имеющих много лишних килограммов, беговая дорожка является полезным и универсальным средством для похудения. Вы можете заниматься на ней дома или в спортзале. Однако перед любыми интенсивными упражнениями следует проконсультироваться с врачом.

Ходьба на беговой дорожке для похудения: миф или реальность?

Знаете ли вы, что ходьба на беговой дорожке так же эффективна для снижения веса, как и бег? Самое главное — правильно ходить, соблюдать технику выполнения упражнений, поддерживать темп, соблюдать время и километраж. При регулярных занятиях можно не только укрепить мышцы и улучшить здоровье, но и добиться значительного прогресса в снижении веса.

Как всем известно, женщины, желающие похудеть, могут быть очень энергичными, иногда даже необдуманными, в работе над достижением своей цели. Между тем, ходьба на беговой дорожке имеет как противопоказания, так и очевидные преимущества. Помните, что ни один подход не должен идти вразрез с пользой для организма. Никакая «красота» или похудение не стоят таких жертв!

Читайте материал очень внимательно — мы собрали самые полезные советы для эффективного и безопасного похудения. Следуйте нашим рекомендациям, и «те самые джинсы» скоро наступят!

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала мы хотим показать вам, как бегать на беговой дорожке, чтобы похудели ягодицы, ягодицы и живот. Кстати, когда организм начинает сжигать калории, он сначала расходует их в тех местах, где есть избыток. Позже процесс становится более равномерным, руки уменьшаются в объеме, пропадает второй подбородок и, к сожалению, грудь тоже.

Длительность

Как можно похудеть в целом? Лишний вес — это энергия, которую человек взял в избытке с пищей, но не израсходовал. Почему он взял ее именно так — это уже другой вопрос, кстати, ответ на который, как и понимание проблемы, может помочь в будущем не набрать ненавистные килограммы снова.

Чтобы похудеть, женщина должна использовать накопленную энергию, занимаясь спортом, например, на беговой дорожке. В то же время она должна следить за своим питанием, чтобы потребление калорий не превышало их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут после тренировки организм получает энергию из гликогена, который бережно хранится печенью. Только потом он преобразуется непосредственно в жир.

Соответственно, программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна составлять в среднем не менее 1 часа в каждой тренировке.

1 Правило. Продолжительность занятия на беговой дорожке для похудения составляет 1-1,5 часа.

Регулярность

Многие женщины задаются вопросом, как часто нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Фитнес-инструкторы и диетологи сходятся во мнении, что заниматься нужно регулярно и желательно ежедневно. Однако здесь есть свои нюансы:

Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Правило 2. В идеале упражнения для похудения нужно делать каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Скорость

Согласно отзывам, кардиотренировки для похудения на беговой дорожке должны выполняться в комфортном диапазоне пульса. Почти все современные тренажеры сейчас оснащены кардиодатчиком. Поддерживайте пульс на уровне ниже 130 ударов в минуту.

При таком пульсе вы сможете заниматься долгое время без вреда для здоровья и не чувствуя сильной усталости. Конечно, не нужно сразу же спешить, как если бы вы были семьей Кевина Маккалистера, опаздывающей на самолет во Францию.

Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Правило 3. Рекомендуемая частота сердечных сокращений во время активной фазы тренировки для похудения — 130 ударов в минуту.

Вариации ходьбы

Если вас интересует, как похудеть на беговой дорожке, будьте готовы чередовать различные вариации «ходьбы».

Интервальная ходьба. Ее суть заключается в частой смене ритмов – со спокойного на быстрый и наоборот. Можно увеличивать или снижать скорость ходьбы, менять уклон рабочего полотна тренажера.

Скандинавская ходьба. Если объяснять простыми словами, это ходьба на лыжах, но без лыж и палок. Атлет имитирует лыжную технику работы с палками, что помогает ему придерживаться заданного темпа. Относится к щадящему типу нагрузки;

С уклоном в горку. Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;

С утяжелителями. Чтобы повысить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели, подвесить на ноги специальные утяжелители или надеть на пояс мешочки с грузом.

Правило 5. Для быстрой потери веса важно чередовать различные вариации ходьбы — так ваше тело будет получать правильную нагрузку, а мышцы будут постоянно стимулироваться.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как похудеть на беговой дорожке! Большинство людей считают, что занятия на беговой дорожке скучны и однообразны.

Это большая ошибка. Спортивное оборудование, предлагаемое вам ведущими мировыми производителями, обладает широким спектром функций, позволяющих варьировать нагрузку и не скучать.

Существует несколько «основных типов» беговых тренировок:

Стационарные — предусматривающие размеренную беговую активность без резких ускорений и рывков.

Интервальные — наиболее эффективные для развития бегового потенциала и похудения. В процессе такой тренировки медленный бег чередуется с быстрым (5-10 минут спокойного движения сменяются рывком на 1-2 минуты).

Если вы хотите похудеть на беговой дорожке, не имея достаточного «спортивного опыта», вам определенно стоит начать со свободной статической тренировки. Не спешите прогрессировать. Начните с ходьбы. Приобретите пульсометр. Постепенно увеличивайте темп, контролируя пульс, помня, что подкожный жир «сжигается» наиболее эффективно, когда сердце бьется на 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Кто-то скажет, что главное преимущество тренажеров — это специальное покрытие, которое защищает суставы (и они абсолютно правы!), но другие сделают акцент на датчиках — электронике, которая позволяет отслеживать результаты после занятий на беговой дорожке и считать потерянные калории.

Если вы еще не приобрели фитнес-устройство, подсчитать калории вам поможет пульсометр, подключенный к специальному приложению на смартфоне, которое позволяет отслеживать потерю калорий даже во время прогулки в парке. Если у вас нет пульсометра, вы должны знать, что за один час интенсивной ходьбы вы теряете около 500 калорий.

Программы тренировок на беговой дорожке для новичков

Давайте подробнее рассмотрим вопрос «Как похудеть на беговой дорожке?» и расскажем, как это можно сделать без вреда для здоровья.

Тем, кто последний раз занимался спортом в школе, рекомендуется начинать тренировки после комплексной консультации с двумя специалистами — врачом и спортивным тренером, которые (при наличии квалификации) составят индивидуальные алгоритмы тренировок.

Помните: тренировки на беговой дорожке не должны быть «форсированными», чтобы не «выдать» результаты кенийских бегунов.

Начните с ходьбы, обращая внимание не на скорость, а на продолжительность тренировки. Ходите 20 минут, полчаса, а затем час, чтобы наилучшим образом подготовить сердце к нагрузке.

Помните, однако, что похудеть на беговой дорожке можно только при правильном наращивании интенсивности!

«Торопись медленно!». Эту русскую пословицу в нашем контексте следует понимать как постепенное увеличение темпа ходьбы и переход к более спокойному бегу.

Программа № 1

Разминайтесь, ходя на тренажёре в лёгком темпе 4-5 км/ч (10 минут).

Увеличьте темп, взявшись руками за датчики и доведя скорость до 7-9 км/ч (5 минут).

Вернитесь к спокойному темпу, отдышитесь (5 минут).

Заметили надпись «Incline»? Это наклон. Увеличьте его с 0° до 6° и попытайтесь идти в интенсивном темпе, внимательно следя за пульсом.

Если вы уже «нарушили» максимально допустимый пульс на втором этапе тренировок (например, если ваш пульс превышает 180 в возрасте 40 лет), применяйте эту простую программу до тех пор, пока ваш пульс не придет в норму и не останется в пределах допустимого «мозга».

Программа № 2

Разминайтесь, как прежде, ходя на скорости 4-5 км/ч 10 минут.

Незначительно увеличьте скорость уже на второй фазе (до 5-6 км/ч), подключив наклон до 3°. Контролируйте пульс! Всё хорошо, если он не «пробивает» предельно допустимую отметку.

Уберите наклон до 0°. Интенсивно ходите на скорости 7-9 км/ч.

Внимание! Переходим на бег. При «нулевом наклоне» бежим на скорости 10-12 км/ч 2-3 минуты, следя за частотой сердечных сокращений.

Заминка. Не пренебрегайте ею, резко прекратив тренировку, ведь так можно навредить сердцу! Медленно и размеренно ходите на скорости 4-6 км/ч в течение 10-15 минут.

Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете себя лучше уже в течение первых нескольких недель тренировок!

Программы тренировок для опытных спортсменов

После этого несколько наивный вопрос «Помогает ли беговая дорожка похудеть?» автоматически исчезнет:

Вы тренируетесь.

Вы следите за процессом.

Вы видите результат.

Беговая дорожка не только помогает сбросить вес, но и нормализует работу сердечно-сосудистой системы, которую в противном случае пришлось бы восстанавливать с помощью лекарств или даже хирургического вмешательства.

Хватит бегать! Пришло время бегать на беговой дорожке, которая предотвращает прием нитроглицерина, шунтирование и сердечные приступы.

Программа для опытных спортсменов № 1

Не пренебрегайте разминкой, даже когда прогресс очевиден — 5-10 минут ходьбы на скорости 4-5 км/ч перед бегом обязательны для подготовки сердца даже тренированного атлета.

Повышайте скорость поэтапно. Вначале бегите на 8 км/ч. Следите за пульсом и временем. Если верхний предел ЧСС не «пробит», увеличивайте бег на 2 км/час каждые 2 минуты. Итак, 10, 12, 14 и (со временем!) 16 км/ч.

Важно! Подберите скорость, на которой вы сможете «продержаться» 20 минут, при этом находясь в «эшелоне» 60-70% от максимально возможной ЧСС. Если вам 40 лет, то 70% от максимально возможной частоты — 126 ударов в минуту (220 — 40 = 180, 180:100×70% = 126).

Снижайте скорость. Не сбрасывайте её с 16 км/ч до 6, а снижайте так же, как вы поднимали — поэтапно!

Опустившись до 5-6 км/ч спокойно ходите 10-15 минут.

Почему так важно бегать с частотой пульса 60-70% от вашего максимального пульса (220 минус возраст)?

При таком пульсе жир не только тает, но и не возвращается. Именно так тренируются люди, которые действительно хотят похудеть.

Программа для опытных спортсменов № 2

Интервальные тренировки! Пришло время испытать себя на прочность и, возможно, немного повысить свои результаты при подготовке к полумарафону (21 км, 97,5 м) или даже марафону (42 км, 195 м).

Интервальные тренировки идеально подходят для тех, кто не может позволить себе хотя бы 5 часовых тренировок в неделю. Она короче, но более эффективна.

Разминаемся (обязательно!) — ходьба на скорости 4-6 км/ч

Легко бежим в течение 2-3 минут (7-8 км/ч)

Бежим быстро (12-14 км/ч) на протяжении 1 минуты

Рывок ! Сколько вы потянете? 16 км/ч? 18? 20? 22?! Это ускорение и есть важнейший этап, позволяющий развить скорость, бегите на этой «взрывной» скорости 40 секунд или даже целую минуту

Переходите на более медленный бег 10-12 км/ч, но при этом (!) подключите наклон в 6°. Этот этап должен длиться от 7 до 12 минут

Переходите на ходьбу — 5 минут на скорости 5-6 км/ч.

Нет ничего лучше интервальных тренировок для тех, кто действительно хочет похудеть! Удачи!

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дорожке очень полезна, несмотря на простоту этого упражнения. Прежде всего, ходьба на беговой дорожке — это лучший способ похудеть.

Расход калорий при этом виде упражнений достаточно высок — за один час ходьбы с умеренной интенсивностью вы сжигаете около 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам постной вареной говядины или сытной порции гречки.

Регулярные тренировки на выносливость повышают метаболизм и позволяют быстрее избавиться от накопленного жира или нарастить качественную мышечную массу без увеличения жировой массы тела.

Неоспоримым преимуществом ходьбы на беговой дорожке является также то, что она повышает вашу выносливость, что значительно облегчает занятия Crossfit или традиционные тренировки в тренажерном зале. Не случайно кардио на беговой дорожке является неотъемлемой частью тренировок любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Кому рекомендовано упражнение?

В Интернете ведется много споров о том, что лучше — ходьба или бег на беговой дорожке — включить в свою тренировочную программу. Следует сказать, что ходьба не менее эффективна для развития выносливости и избавления от лишнего жира, и она определенно полезнее. Это объясняется тем, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы не идем по ней, а догоняем ее. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенного сухожилия.

Поэтому есть некоторые группы людей, которым подходит это упражнение:

ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;

это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;

интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;

также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

Правила эффективной ходьбы

Следуйте этим простым правилам, чтобы получить максимальную пользу от этого вида кардиоупражнений:

Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.

Потребляйте достаточное количество воды во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.

Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;

Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.

Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

Вариации шаговых занятий

«Ходьба в гору». Для начала вам нужно будет изменить стандартное положение беговой полотна, немного приподняв его. Таким образом, вы будете двигаться не по прямой поверхности, а так, будто идете в горку. Это отличный способ прокачать ягодицы и мышцы ног. Также ходьба в гору помогает интенсивнее сжигать лишние калории.

На беговой дорожке можно проводить интервальные тренировки, способствующие повышению нагрузки на мышцы. Суть таких занятий в частой смене ритма движений. Также можно изменять угол наклона бегового полотна.

Еще одна вариация тренировок подразумевает использование утяжелителей. Подходит подготовленным спортсменам, которые хотят дополнительно увеличить нагрузку и не имеют к этому противопоказаний. Чтобы давать мышцам необходимый для их восстановления отдых, чередуйте занятия с утяжелителями и обычные тренировки без вспомогательных снарядов.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, следуйте этим простым правилам.

Как при беге, так и при ходьбе важно обращать внимание на свое дыхание. От этого во многом зависит как ваше самочувствие, так и результаты процесса.

Несколько советов:

Дышите через нос. Выдыхать можно через рот.

Дышите ритмично. Старайтесь не сбиваться.

Для ходьбы в умеренном темпе подойдет такой ритм: за два шага — вдох, за четыре шага — выдох. Если ускорились, переходите на другой ритм дыхания: за три шага — вдох, за три шага — выдох.

Сбились и запыхались? Снизьте скорость движений до минимума и восстановите дыхание.

Когда вы занимаетесь спортом, вы всегда должны следить за частотой сердечных сокращений. Проще говоря, ваш пульс. Именно поэтому большинство моделей тренажеров имеют встроенные датчики пульса. Для тех, кому нужны особо точные показания, производители спортивного оборудования предлагают автономные пульсометры.

Данные о пульсе позволяют правильно определить допустимую скорость спортсмена. В идеале во время активной части тренировки частота сердечных сокращений не должна превышать 130 ударов в минуту. Это свидетельствует о том, что вы достигли оптимального темпа и нагрузки.

Ключевые правила эффективной тренировки

Первые 5-7 минут на беговой дорожке посвятите разминке — начните занятие с медленной ходьбы. Плавно увеличивайте скорость движения. За 10 минут до окончания тренировки постепенно снижайте темп. Последние 5-7 минут уже нужно шагать в том же ритме, что и во время разминки.

К занятиям на беговой дорожке часто советуют подключать упражнения и на других тренажерах. Особенно если существуют проблемные зоны, которые тяжело проработать только бегом или ходьбой.

Позаботьтесь о своем комфорте и безопасности во время занятия — наденьте удобную обувь с подошвой, которая точно не будет скользить. Удостоверьтесь, что на одежде нет длинных торчащих ниток. А также, что вам не мешают украшения.

Пользуйтесь поручнями только при необходимости. Например, пока осваиваете беговую дорожку. Если почувствовали, что уже уверенно двигаетесь на тренажере, отпускайте поручни. Ведь пока вы опираетесь на них, часть вашего веса уходит на руки, а, значит, ноги не получают должной нагрузки.

Шагая на беговой дорожке, удерживайте прямое положение корпуса. Смотрите перед собой, не отвлекайтесь. Делая шаг, переносите вес с носка на всю стопу.

Не спрыгивайте с тренажера на полном ходу. Это травмоопасно.

Старайтесь не есть за час до тренировки и сразу после занятия. Вообще теме питания стоит уделить особое внимание. Учтите, что даже самые интенсивные занятия не будут давать нужный эффект, если всю их пользу вы нивелируете вредной едой. Хотите видеть результаты своих трудов? Тогда помогите организму быстрее избавляться от лишних сантиметров и килограммов — придерживайтесь низкокалорийной, но сбалансированной диеты. Исключите из рациона фастфуд, калорийные сладости, копчености, жаренную и сильно соленую еду. Ваши лучшие друзья на пути к красивой фигуре и прекрасному самочувствию — свежие овощи, фрукты, сложные углеводы, белки, жиры (да, они тоже нужны организму человека, но в правильной «дозировке»).

Выпивайте положенную вам норму чистой воды. Для каждого эта норма рассчитывается отдельно. Но в среднем минимальное значение составляет 1,5 литра.

Существуют некоторые противопоказания к этому виду тренировок. К ним относятся:

онкологические заболевания;

острый период течения хронических заболеваний;

травмы разной локализации;

обострения заболеваний сердечнососудистой системы;

повышенная температура;

тошнота;

головокружение.

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

Эффективность тренировок на беговой дорожке зависит от многих факторов.

Подготовьте к тренировке помещение, инвентарь, подходящую одежду. Заниматься лучше в хорошо проветренном помещении. Важно подобрать правильную экипировку — качественные кроссовки, шорты и майка прекрасно подойдут. Поместите на подставке или поручне тренажера бутылку с водой, гаджеты, полотенце. Если с конкретной моделью тренажера имеете дело впервые, ознакомьтесь с его функционалом, в частности, найдите основные функции — кнопку старта и остановки, изменение угла наклона, регулировку скорости.

Во время тренировки следите за своим состоянием. Особенно, если вы только начинаете заниматься. Оценивайте пульс, во время тренировки он должен находиться в аэробной пульсовой зоне — вы не должны терпеть мышечные боли во время бега или задыхаться, вам должно быть комфортно. Измерять пульс можно с помощью специальных датчиков в тренажере, с помощью фитнес-браслета или часов. Не спешите с увеличением нагрузки, допустимый максимум — +10% в неделю. Чередуйте виды нагрузок в зависимости от своего состояния. Если во время пробежки у вас появилась одышка, снижайте скорость дорожки, при необходимости переходите на ходьбу — отдохните на меньшей скорости и вновь возвращайтесь к первоначальной.

Делайте свои тренировки на беговой дорожке максимально разнообразными. Проводить час на беговой дорожке может быть очень скучно — настолько скучно, что даже сильная мотивация не спасет. Можно, конечно, во время занятий смотреть сериал или слушать музыку, но можно разнообразить тренировки и более полезными для здоровья способами. Сочетайте разные виды ходьбы и бега — семенящий бег и с высоким подниманием бедра, на прямых ногах и полусогнутых, перекрестный шаг и выпады. Выполнять упражнения следует при низкой скорости движения полотна бегового тренажера.

Например, беговая дорожка Yamaguchi MAX PRO предлагает самые эффективные и популярные кардиотренировки, такие как FARTLACK, LONG AND SHORT LENGTH, SLOOM AND MORE.

ЦЕЛИ И ВОЗМОЖНОСТЬ ЗАПИСАТЬ ВАШУ ПЕРСОНАЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ В ПАМЯТЬ СИСТЕМЫ — ВСЕ ЭТО СОЗДАНО ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ КАЖДЫЙ РАЗ.

Подготовка к тренировке

Разминка важна перед любой тренировкой, будь то бег, танцы или плавание. Разминка разогревает мышечные волокна, устраняет недостаток кислорода в мышцах, предотвращает болезненность мышц и боль после тренировки и повышает эффективность тренировки. Разминка также подготавливает нервную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к максимальной производительности.

Разминка может включать в себя различные упражнения, но в целом все они направлены на подготовку мышц и связок к нагрузке, что делает тренировку более безопасной и сводит к минимуму риск растяжений и травм.

Вы можете начать с самомассажа. Когда вы делаете массаж, вы активизируете кровообращение, даете мышцам заряд энергии и сокращаете время восстановления мышц, что повышает их работоспособность. Лучше всего выполнять самомассаж с помощью специальных приспособлений — не обязательно использовать массажный мяч, подойдет обычный теннисный мяч. Покатайте мяч по телу, найдите триггерные точки и проработайте их. Если у вас нет свободных рук, вы также можете прижаться спиной к стене: поместите мяч между лопаткой и стеной и двигайте телом круговыми движениями, чтобы промассировать мышцы спины. Пятиминутного массажа перед каждой тренировкой достаточно для достижения хороших результатов.

Программы тренировок на беговой дорожке

Регулярные занятия на беговой дорожке — это ворота в мир красивой фигуры, здоровых привычек и спортивных результатов.

Когда вы бежите, ваши легкие и сердце работают интенсивнее, что усиливает кровообращение и обмен веществ и помогает вам сбросить вес. Уже через месяц регулярных занятий вы увидите результаты — ваше тело станет более стройным, подтянутым и гибким. Конечно, важно выбрать правильную программу упражнений — их существует множество.

Интервальные тренировки или длительные низкоинтенсивные тренировки

В последние годы в фитнес-индустрии возрос интерес к интервальным тренировкам. Этот формат, в котором фазы нагрузки и восстановления постоянно чередуются, рекомендуется как более эффективная альтернатива длительным низкоинтенсивным тренировкам на выносливость.

Какому варианту тренировок вы отдаете предпочтение?

Начнем с низкоинтенсивных тренировок. Она включает в себя медленный бег в течение получаса. Бегать меньше этого времени бессмысленно, так как сжигание жира начинается только через 20 минут. Если вы будете бегать дольше, то рискуете потерять мышечную массу. Скорость низкоинтенсивного бега сопоставима со скоростью быстрой ходьбы, разница лишь в технике выполнения движений. Дыхание возобновляется через 500 метров, и если вы продолжаете бежать спокойно, не разговаривая, оно останется спокойным и ровным до конца тренировки — глубокое дыхание полезно для нервной системы, сосудов и сердца.

При тренировках низкой интенсивности спортсмену не нужно достигать рекордных показателей силы и выносливости, поэтому он избегает негативных последствий чрезмерных тренировок. Однако если вы тренируетесь с низкой частотой сердечных сокращений, то через некоторое время (несколько месяцев) вы обнаружите, что можете увеличить скорость бега при той же частоте сердечных сокращений. Ваша выносливость возрастет, лишний вес исчезнет, мышцы станут сильнее — не быстро, но стабильно.

Проблема в том, что не каждый может позволить себе заниматься кардиотренировками в течение часа. Поэтому низкоинтенсивные тренировки подходят для тех, у кого есть время и кто готов монотонно ходить по беговой дорожке в течение часа. Они также являются отличным выбором для начинающих. Если вы хотите добиться результатов быстрее, обратите внимание на интервальные тренировки. Здесь существует несколько вариаций:

интервальный спринт. Чередование бега на короткую дистанцию с максимальной скоростью и бега трусцой. Оптимальный вариант, если вам нужно прокачать скоростную выносливость;

темповой бег. Пробегайте тренировочные отрезки дистанции, увеличивая на каждом следующем скорость. Если вы хотите быстро и качественно похудеть, это ваш формат;

повторный бег. Нужно пробежать заданную дистанцию на максимальной скорости, затем важно отдохнуть и восстановить пульс. Дальше повтор. Во время тренировки нужно повторить так несколько раз. Повторный бег обеспечивает максимальный уровень потребления кислорода.

Кроме того, несмотря на несомненную пользу, интервальные тренировки не подходят для новичков. Интервальные тренировки дают большую нагрузку на сердце и сосуды и требуют хорошей подготовки — необходимо укрепить связки и мышцы и создать определенную базу. Высокоинтенсивные тренировки могут легко привести к перегрузке. Поэтому этот вид подходит либо для опытных спортсменов, хорошо знающих себя и свой организм, либо для новичков, но только под присмотром тренера.

Заключение

Как видите, бег — это отличный способ привести свое тело в форму. Но только при соблюдении определенных правил, составлении качественной программы тренировок, правильном выборе программы и использовании правильной техники бега вы достигнете желаемого результата. Если вы не хотите рисковать своим здоровьем, экспериментируя с настройками беговой дорожки самостоятельно, вам следует заниматься с тренером — это очень полезно на первом этапе: тренер научит вас правильной технике и создаст эффективный план, который поможет вам достичь своих целей быстро, безопасно и эффективно.

Подведение итогов

Хотите ли вы сбросить вес или повысить выносливость с помощью укрепляющих упражнений, бег поможет вам достичь цели. А беговая дорожка — это отличный инструмент, позволяющий сделать тренировку удобной и безопасной. Вы можете заниматься в любое время дня и ночи, в любую погоду, а поверхность беговой дорожки разработана таким образом, чтобы создавать минимальную нагрузку на суставы. Самое главное — начать.

Предостережения

Не забывайте про разминку.

Слушайте рекомендации тренера.

Не спешите ставить рекорды, сначала подготовьте организм.

Убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

Купите хорошую обувь.

Отслеживайте пульсовые зоны.

Составляйте тренировочные планы и не отступайте от них.

Как худеть на беговой дорожке? Формула идеальной фигуры

В зависимости от вашего исходного веса, занятия на беговой дорожке могут помочь вам сбросить от 1 до 3 килограммов за месяц. Люди, страдающие ожирением, обычно теряют вес быстрее и могут надеяться на лучшие результаты. Как же спланировать тренировку? Начните с простой математики!

Когда вы занимаетесь на беговой дорожке, следите за частотой сердечных сокращений (пульсом). Он должен составлять около 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений — это ваш «режим сжигания жира». Выполнение упражнений в другом темпе мало повлияет на снижение веса.

Какая частота пульса принесет вам радость от потери веса? Вы можете рассчитать его по следующей формуле:

Вычтите свой возраст из максимальной частоты сердечных сокращений (220). Результат умножьте на 0,5 (0,6 или 0,7). Результат равен 50 % (60 или 70 %). Если вы будете придерживаться необходимого темпа при занятиях на тренажере, вы обязательно станете стройнее.

Константин Курочкин, гимнаст, диетолог, специалист по здоровому образу жизни

Самый важный показатель, который необходимо проверять во время тренировок на выносливость, — это частота сердечных сокращений. Логика проста: вам нужно привести организм в состояние, когда он потребляет много кислорода и использует его для окисления (т.е. сжигания) ненавистных жиров. Вы наверняка видели в фильмах и модных видео, как спортсмен бежит по дорожке с маской и набором датчиков на теле. Если вы хотите активно сжигать жир, вам не избежать подобных тестов. Я просто шучу! Да, точные данные вам очень помогут, но можно обойтись и без крайностей.

Существуют специальные формулы, по которым можно рассчитать целевой пульс, но я предложу вам еще более простые варианты. Во многих спортивных залах на тренажерах установлены пульсометры. Все, что вам нужно сделать, это держать их руками, и они начинают измерять ваш пульс. Конечно, это не на 100% точно, но это и не нужно. Придерживайтесь пульса 130-135 ударов в минуту, и вы точно будете в нужной пульсовой зоне.

Еще один маленький секрет: попробуйте дышать через нос. Как только вы почувствуете, что дыхания недостаточно и вы задыхаетесь, хватая ртом воздух, постепенно уменьшайте частоту, чтобы вернуться в целевую зону пульса. Мой опыт показал, что это явно работает.

После нескольких недель тренировок вам уже не будет интересно просто двигаться с постоянной частотой сердечных сокращений. Пришло время для интервальных тренировок! Это означает, что в течение короткого периода времени, не более минуты, вы увеличиваете темп и превышаете комфортную частоту сердечных сокращений, затем замедляетесь и восстанавливаетесь. Кстати, это отличный способ отслеживать свой прогресс — чем быстрее вы восстанавливаетесь после ускорения, тем выше ваш уровень физической подготовки!

Курс на похудение: программа тренировок

Начальный уровень подготовки:

Разминка — ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут

Ходьба с уклоном беговой дорожки 6 градусов. Скорость 4-6 км/ч, 7 минут.

Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, 2 минуты.

Бег в интенсивном темпе на протяжении 1 минуты.

Александр Анатольевич Мошану, невролог, мануальный терапевт, спортивный врач

Тем, кто никогда раньше не бегал, я рекомендую начинать с 2-3 раз в неделю, не больше. Не стоит давать слишком большую нагрузку на организм, если он к ней не готов. В противном случае есть риск отказа и угрозы здоровью. Не следует увеличивать нагрузку чаще, чем раз в 2-3 недели. Под увеличением нагрузки подразумевается увеличение количества тренировок в неделю, увеличение скорости бега или продолжительности тренировки. Не запрещается бегать каждый день, если вы этого хотите, но делать это нужно медленно и не заставлять себя делать это каждый день, если ваш организм не готов.

Промежуточный уровень упражнений:

Разминка — ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут.

Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, продолжительность — 7 минут.

Ходьба с уклоном 2 градуса, продолжительность — 3 минуты.

Ходьба с уклоном 4 градуса, продолжительность — 2 минуты.

Ходьба с уклоном 6 градусов, продолжительность — 5 минут.

Снижение уклона, ходьба вниз, остановка.

Во время тренировки комплекс упражнений следует повторять 3-4 раза, пропуская разминочное упражнение.

Анна Рогозянская, КМС по народному жиму лежа, Чемпионка Крыма по народному жиму лежа, Чемпионка Европы по силовому жиму лежа (в своей весовой категории), Мисс Оригинальность на FitShow 2016 StarCupUsmania.

Все мы знаем, что сердечно-сосудистые упражнения — одна из самых эффективных фитнес-тренировок. Только представьте, на беговой дорожке можно сжечь до 700 калорий! Кроме того, бег укрепляет сосуды и кровообращение! Начните тренировку с одного шага и постепенно увеличивайте скорость. Чтобы улучшить кровообращение и снабжение организма кислородом, важно дышать через нос и делать глубокие вдохи.

Чтобы достичь эффекта от бега, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Существуют различные виды бега, при которых вы можете увидеть результаты.

Тренировка должна быть интервальной, то есть вы чередуете быстрый темп с медленным. Минуту бежите, минуту идете. Чтобы организм не привыкал, вы увеличиваете нагрузку, когда устаете, сбавляете.

Второй вариант это длительные тренировки, когда включается жиросжигание в пределах 65-75% от максимально допустимой частотой сердечных сокращений.

Третий вариант, это уже не бег, а ходьба в горку. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку, но при этом не страдают ваши колени, на мой взгляд, это самый лучший способ для похудения.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, увеличьте нагрузку на 5%.

Бег — это реальное упражнение, которое может помочь вам сбросить вес. Но помните: сколько бы вы ни потели на беговой дорожке, важно правильно питаться, иначе все ваши усилия будут напрасны.

Как усложнить тренировку?

Пока тренировки на беговой дорожке кажутся вам сложными, вы будете худеть. После продуктивной сессии вашему организму нужно время на восстановление, а значит, он расходует больше энергии, что, в свою очередь, ведет к потере веса. Если программа упражнений комфортна, лишние калории сжигаться не будут, но и похудеть будет гораздо сложнее: Вам необходимо скорректировать свой рацион и время тренировок.

Если упражнения на беговой дорожке не дают желаемых результатов, усложните их! Эксперты по здоровому образу жизни рекомендуют экспериментировать со скоростью и углом наклона тренажера, добавлять утяжелители или сочетать бег с бросками гантелей.

Прерывистый бег, чередующий периоды ускорения с периодами отдыха, наиболее эффективен для снижения веса. Вы можете начать с 1 минуты тяжелого бега и 3 минут легкого бега и постепенно изменить соотношение до 1:1. Когда вы освоитесь, вы можете увеличить время интенсивного бега, изменить угол наклона беговой дорожки, добавить утяжелители на ноги или руки — словом, усложнить тренировку. Но не переусердствуйте: обращайте внимание на свое самочувствие и пульс во время бега (он должен быть 120-130 ударов в минуту или 140, если вы в хорошей физической форме). Начинайте и заканчивайте тренировку 3-5-минутным легким бегом, пейте воду во время бега и никогда не испытывайте жажды.

Вначале достаточно 2-3 раз в неделю по 15-20 минут. Когда вы привыкнете, можно увеличить продолжительность и частоту до 3-4 раз в неделю по 30-40 минут. Не бегайте больше часа, даже если вам кажется, что у вас еще есть силы, потому что бег создает нагрузку на позвоночник и суставы, которым необходимо восстанавливаться после тренировки.

Для большей эффективности я рекомендую сочетать бег с силовыми тренировками. Тренировки на выносливость стимулируют сжигание жира, но ваш метаболизм не увеличивается — вот почему вам нужны силовые тренировки. Когда вы сочетаете бег и силовые тренировки, вы сжигаете больше калорий и получаете более быстрые результаты.

Александр Анатольевич Мошану, невролог, мануальный терапевт, спортивный врач

Бег — самый доступный вид аэробной активности, который вызывает активные биохимические изменения во всех органах и тканях. Во время бега в процесс активно вовлекаются не только мышечные ткани, но и дыхательная и сердечно-сосудистая системы, то есть организм активно использует свои энергетические ресурсы, именно поэтому бег так популярен, когда целью является похудение.

Важнейшим нюансом тренировок для похудения является не интенсивность бега, а продолжительность занятий, поддерживаемая на одном уровне. Этот принцип объясняется тем, что мышцы и печень человека запасают глюкозу в виде гликогена, который обеспечивает работу мышц в течение примерно 5 километров бега. Первые несколько метров длительного бега организм использует только глюкозу, но когда запасы глюкозы исчерпаны, источником энергии становится другой ресурс — жиры. Причем доля жиров в энергообеспечении постепенно увеличивается. Примерно на 10-м километре организм переходит в режим, при котором он экономит глюкозу и использует как можно больше жиров.

Поэтому бодрая ходьба продолжительностью не менее 60 минут также может способствовать достижению цели снижения веса. Упражнения должны быть не только продолжительными, но и регулярными.
Тренируюсь и не худею: что мешает сбросить лишние килограммы в спортзале. В зале 100 процентов.