Как минимизировать стресс на работе и справиться с выгоранием

Тревожность представляет собой стабильное свойство личности, которое во многом обусловлено генетическими факторами. Этот тип тревоги не имеет четко определенной причины и может сохраняться на протяжении длительного времени, не поддаваясь уменьшению.

Как минимизировать стресс на работе и справиться с выгоранием

Фото: Pexels

В данной статье мы представляем фрагмент из книги РБК Pro, который касается практических рекомендаций для руководителей. В ней обсуждаются методики поддержания командного духа и личной устойчивости к выгоранию. Книга акцентирует внимание на важности личного развития топ-менеджеров, гибких навыков и лидерских качеств.

  • Иван Маурах, ведущий бизнес-тренер и коуч в компании Business Relations;
  • Владимир Герасичев, основатель международной компании Business Relations;
  • Арсен Рябуха, ведущий бизнес-тренер и коуч в компании Business Relations.

Как минимизировать стресс на работе и справиться с выгоранием

Организация Объединенных Наций охарактеризовала стресс на рабочем месте как одну из главных бед XXI века. Согласно данным, собранным страховыми компаниями, примерно треть сотрудников хотя бы раз задумывались об увольнении в результате постоянного стресса.

Стресс является реакцией организма человека на какие-либо раздражающие факторы. Когда индивид постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями, его организм начинает активно расходовать свои энергетические ресурсы, что в конечном итоге может привести к эмоциональному и физическому истощению — так называемому выгоранию.

Стрессы могут быть классифицированы по различным критериям:

  • по эмоциональной окраске: положительные и отрицательные;
  • по времени действия: краткосрочные (острые) и долгосрочные (хронические);
  • по причинам возникновения: физиологические (например, болезни или травмы) и психологические. Последние подразделяются на информационные и эмоциональные;
  • по источникам: внешние (возникают под влиянием внешних факторов) и внутренние (вызваны переосмыслением жизненных ценностей, изменением самооценки, синдромом самозванца и т.д.).

Кратковременный (острый) стресс может быть вызван такими факторами, как:

  • начало нового проекта;
  • сильное эмоциональное воздействие;
  • конфликтные разговоры;
  • форс-мажорные обстоятельства;
  • шумные условия труда;
  • физическая и эмоциональная усталость;
  • срывы дедлайна;
  • недостаток сна или голод.

Долгосрочный (хронический) стресс может быть вызван такими причинами, как:

  • отсутствие регулярного отдыха;
  • перманентное воздействие стрессоров;
  • неэффективное управление временем и задачами;
  • параллельное выполнение множества задач;
  • тревожность и недоверие со стороны руководства (ситуация недоверия в коллективе);
  • невозможность делегирования;
  • постоянное давление сроков;
  • авторитарный стиль управления (страх не соответствовать ожиданиям руководства);
  • проблемы в личной жизни.

На реакцию организма на раздражающие факторы внешнего мира запускаются биохимические механизмы, задача которых заключается в том, чтобы справиться с возникшей стрессовой ситуацией. Со временем эффект от напряжения накапливается, что приводит к росту уровня стресса.

При продолжительном или повторяющемся воздействии стрессора организм проходит три стадии:

  1. Первая стадия — тревога. На этом этапе активируется работа всех систем организма.
  2. Вторая стадия — резистентность, или устойчивость. Организм начинает адаптироваться к воздействию раздражителя.
  3. Третья стадия — истощение. Она наступает при длительном действии стресса, когда ресурсы организма для адаптации исчерпываются. Общая сопротивляемость организма резко снижается. Без своевременной помощи человек в этот момент может серьезно заболеть.

Когда стресс оказывает негативное воздействие на человека

Среди наиболее распространенных реакций организма на стресс можно выделить:

  • частые и безвидовые всплески раздражительности, злости и недовольства по отношению к окружающим, обстановке или миру в целом;
  • подавленное состояние, слабость, легкая депрессия, апathy, потеря желания общаться или что-либо делать, быстрая утомляемость;
  • бессонница или беспокойный сон;
  • невозможность расслабиться, постоянное телесное и эмоциональное напряжение;
  • проблемы с концентрацией внимания, замедленная реакция, трудности в понимании привычных вещей, ухудшение интеллектуальных способностей, проблемы с памятью;
  • заикание;
  • недоверие к себе и окружающим, суетливость;
  • состояние подавленности;
  • повышенный интерес к алкоголю, наркотическим веществам, курению, компьютерным играм и прочим занятиям, которые раньше не вызывали особого интереса.

Таким образом, негативное воздействие стресса складывается из двух составляющих:压力 окружающей среды и личное восприятие происходящего.

Как минимизировать стресс на работе и справиться с выгоранием 5

5 причин нервного напряжения на работе

Для того чтобы ответить на вопрос, как избежать нервного напряжения на рабочем месте, нужно в первую очередь разобраться в причинах, провоцирующих ухудшение психологического состояния.

1. Недостаток опыта или знаний

Пока человек не достигнет уровня мастерства в своей работе, ему приходится сталкиваться с ситуациями, когда ему недостаточно знаний для решения определенных задач. Неуверенность в своих профессиональных способностях может привести к возникновению стресса.

2. Критика и недовольство со стороны руководства

Даже конструктивные замечания от начальства могут вызывать негативные эмоции, что уж говорить о безосновательной критике. Для таких сотрудников критика может восприниматься как настоящая трагедия.

3. Конфликты или недопонимание с коллегами

Если отношения с коллегами не складываются, мысли о возможной встрече с ними поднимают уровень стресса еще до начала рабочего дня. Напряжение в такие моменты может значительно увеличиваться, сохраняясь в высоких пределах на протяжении всего рабочего дня.

4. Страх неудачи

Боязнь ошибиться, постоянная ответственность и стремление к перфекционизму — все эти факторы могут вызывать повышенное психоэмоциональное напряжение.

5. Чрезмерная восприимчивость и ранимость

Сотрудники, принимающие все близко к сердцу, часто испытывают стресс на работе. Даже незначительная неудача может вызывать у них значительное напряжение и переживания. Для таких людей даже простые задачи могут представляться сложными или невыполнимыми.

6 советов, помогающих избежать стресса

Как перестать нервничать на работе: 6 советов психолога

Часто практикующие психологи получают вопросы о том, как справиться со страхом перед незнакомыми людьми, как не нервничать на работе в период беременности, а также как избежать демонстрации негативных чувств в коллективе. Большинство предлагаемых советов являются универсальными.

  Новый закон о декретном отпуске в 2023 году. Работа в декретном отпуске.

1. Определи источник стресса

Ясное осознание проблемы — первый шаг к её решению. Не стоит бояться ситуации или игнорировать её: неизменные сложности, как снежный ком, лишь увеличиваются со временем.

2. Не впадай в крайности

Не стоит стремиться к унынию всякий раз, когда для решения рабочей задачи недостаточно опыта или знаний. Люди на протяжении жизни учатся чему-то новому! Рассматривай проблемные ситуации как возможность для роста: если бы они не возникли, ты бы не поняла, где необходимо улучшение. Прими вызов! Развивайся, повышай квалификацию и накапливай опыт каждый день.

3. Рационально воспринимай критику

Не воспринимай замечания руководителя как прямую неприязнь — возможно, он анализирует ситуацию с иной точки зрения. В то время как ты можешь считать свою работу идеальной, у начальства может быть отличное мнение. Помни, что ты уже в команде, и твои профессиональные навыки оценены, поэтому сосредоточься на поддержании положительного имиджа и учитывай рекомендации для совершенствования.

4. Общайся с коллегами

Если у тебя возникли проблемы в отношениях с коллективом, попробуй откровенно обсудить свои переживания с теми, кого это касается. Вырази, что именно мешает тебе оставаться спокойной и продуктивной. Проводить такие беседы лучше наедине, без посторонних ушей.

В любом случае помни, что ты пришла на работу для выполнения своих обязанностей. Стремление понравиться другим и завоевать их расположение должно идти на второй план.

Каждый имеет свои взгляды на жизнь, и никто не обязан принимать чужие интересы. Просто выполняй свою работу, но не забывай отстаивать свою точку зрения в конфликтных ситуациях. Не позволяй никому унижать себя или подвергать сомнению свои навыки.

5. Не сравнивай себя с другими

Не старайся любой ценой заслужить положительную оценку, не сравнивай себя с кем-либо и не конкурируй с другими — это еще один полезный совет тем, кто задается вопросом, как уменьшить стресс на работе.

Ошибки и недостатки бывают у всех, а идеал недостижим. Ошибки допускает лишь тот, кто не пробует что-либо сделать. Каждая неудача — это важный опыт, напоминание о том, что стоит избегать подобных ситуаций в будущем.

Решай задачи по мере их поступления — то, что вызывает наибольшее беспокойство, может и вовсе не осуществиться. То же самое касается ситуаций, произошедших в прошлом — они могут больше никогда не повториться.

6. Не зацикливайся на неудачах

Проблемы, с которыми ты сталкиваешься, являются частью общего явления, свойственного всем людям. Не придавай им излишнего значения, не превращай каждую неприятность в трагедию.

Старайся получать положительные эмоции, чтобы они компенсировали твою чувствительность к неудачам и наполняли твою жизнь энергией. Хорошее настроение помогает воспринимать проблемы как мелочи. Напротив, плохое эмоциональное состояние заставляет людей видеть окружающий мир как нечто тяжелое и рискованное.

Как определить у себя симптомы выгорания

Симптомы выгорания часто ошибочно принимаются за обычную усталость, которая проходит после отдыха, выходных или покупки новых вещей. Действительно, время для восстановления сил может вернуть человека в рабочее русло. Но, если речь идет о выгорании, один день отдыха или даже неделя не решит проблемы.

Выгоревшие люди перестают получать удовольствие от отдыха: они не в состоянии переключиться и всё равно продолжают переживать по поводу работы. Поэтому даже после перерыва они остаются в подавленном состоянии.

Еще одно заблуждение заключается в том, что выгоревшие люди просто не хотят работать и позволяют себе лень. В результате, им становится тяжело выполнять свои обязанности как на работе, так и дома — они просто бездействуют. Важно понимать, что силы могут быть исчерпаны, и просто заставить себя что-то сделать уже невозможно.

Отличить выгорание от усталости или лени можно по стойким изменениям в поведении, физическом состоянии, эмоциональном фоне и мыслях. Эти изменения не исчезают после отдыха и могут временно проходить, но затем возвращаются. Вот чек-лист для самооценки:

Поведение:

  • наличие скуки там, где раньше был интерес;
  • нежелание посещать рабочее место;
  • частые опоздания или прогул;
  • употребление психоактивных веществ, таких как алкоголь и стимуляторы;
  • снижение креативности и энтузиазма к работе.

Эмоциональное состояние:

  • повышенная тревожность;
  • постоянное чувство напряжения и раздражительности;
  • использование грубых шуток, цинизм и черный юмор;
  • пессимистичный взгляд на мир;
  • чувствительность к конструктивной критике и небольшим замечаниям;
  • ощущение, что окружающие постоянно придираются;
  • необоснованное чувство вины;
  • ощущение своей неудачливости и беспомощности.

Мышление:

  • застревание в негативных мыслях;
  • сильное переживание даже небольших инцидентов на работе;
  • снижение способности к концентрации;
  • ухудшение 기억и;
  • рассеянность;
  • отсутствие гибкости в общении;
  • чувствительность или, наоборот, чёрствость и недоверие к окружающим.

Физическое состояние:

  • проблемы со сном: бессонница или, напротив, постоянная сонливость;
  • изменения в аппетите: гиперфагия или анорексия;
  • постоянные простуды или заболевания;
  • знижение общего тонуса;
  • чрезмерная усталость.

Если ты заметила у себя эти симптомы, но не уверена, что это выгорание, рекомендуется пройти тест на уровень эмоционального выгорания, разработанный В. В. Бойко. В онлайн-версии теста есть полноценная интерпретация результатов.

  9 способов найти работу по душе, если не знаешь, чем хочешь заниматься

Как понять, что выгорел, и справиться с этим

Однако самым надежным способом диагностики выгорания остается консультация с клиническим психологом или психотерапевтом. Он поможет выяснить, столкнулась ли ты с усталостью или выгоранием, а может, потребуется более серьезная помощь при наличии депрессии. Специалист будет способен оказать помощь в любом из этих состояний.

Курс

Work-life balance

Узнать больше

  • Научитесь распределять время между важными сферами своей жизни
  • Узнайте, как справиться с выгоранием и восстановить личные ресурсы
  • Сможете достичь work-life balance благодаря простым упражнениям

Кто подвержен выгоранию?

Сценарии возникновения выгорания часто схожи, но могут проявляться в различных ситуациях. Особенно подвержены ему гиперответственные, трудолюбивые перфекционисты, стремящиеся угодить и выполнять работу на высшем уровне.

Тем не менее, любой человек может столкнуться с выгоранием из-за постоянного давления, критики со стороны руководства, противоречивых указаний и недостатка субординации в коллективе: ситуации, когда в рабочей атмосфере происходят крики, оскорбления или публичные унижения.

Дополнительным фактором риска является работа без четких графиков: чем меньше границ между работой и личной жизнью, чем выше уровень ответственности — как реальной, так и натянутой, тем больше вероятность выгорания.

Некоторым профессиям более характерно учитывать выгорание. В первую очередь, это касается врачей, учителей, работников экстренных служб, психологов и специалистов по обслуживанию клиентов.

К группе повышенного риска также можно отнести топ-менеджеров компаний и руководителей отделов, которые в кризисные времена исполняют больше ролей, чем предусмотрено их должностными обязанностями.

Работники сферы цифровых технологий часто сталкиваются с выгоранием из-за постоянной необходимости оставаться на связи: даже вне рабочее время у них зачастую нет возможности отключиться и не думать о рабочих задачах.

Среди наших героев — четыре человека, работающие в различных сферах, каждый из которых справлялся с выгоранием по-своему.

История 1. Анастасия: выгорела, когда отдала все силы на новую работу

ИМЯ: Анастасия

ВОЗРАСТ: 27 лет

ДОЛЖНОСТЬ: дизайнер

СКОЛЬКО ЗАНЯЛА РЕАБИЛИТАЦИЯ: полгода

ЧТО ПОМОГЛО: перерыв в работе, консультации с психологом, творчество, занятия спортом, общение с друзьями

Я столкнулась с выгоранием, когда начала свою карьеру в качестве дизайнера. Меня приняли в компанию в качестве новичка, и я была сосредоточена на том, чтобы как можно быстрее стать профессионалом. Я работала с полной самоотдачей.

У меня были только два состояния: сон и работа. Я вставала, шла на работу, оставалась допоздна для повышения квалификации, возвращалась домой и ложилась спать, а затем снова начинала все сначала.

На протяжении второго года столь интенсивной работы у меня стали проявляться первые симптомы выгорания: количество ошибок увеличивалось, возникли конфликты в команде. Перед отпуском я не успела завершить проект и отправила его в продакшен с ошибками. Это был провал — вся команда была недовольна.

Несколько недель отпуска не принесли должного результата: я снова столкнулась с прежними проблемами. Я не могла сосредоточиться на работе, так как организм требовал отдыха, но я не позволяла себе сделать паузу. Я начинала тосковать по утрам, не хотелось идти в офис, а выполняемые задачи откладывались. Общее состояние было подавленным, возникали панические атаки, и я пыталась заедать стресс.

Я не сразу осознала, что это было выгорание. Я поработала как в офисе, так и на фрилансе, но делала свою работу без энтузиазма, она вызывала у меня отвращение. Я поняла, что больше не готова работать в дизайне. Если бы не занятия спортом, которые отвлекали меня, последствия могли бы быть гораздо тяжелее.

Надо заметить, что я поняла, что у меня выгорание, когда послушала подкаст «Спички». В нем были исторические примеры людей, столкнувшихся с выгоранием, их стратегии восстановления вдохновили меня, и я поняла, что не одна, и выход все же есть.

Самым действенным советом в этой ситуации оказалось… ничего не делать. Я уволилась и целый месяц не работала. Провела время за творчество, собирала пазлы, училась игре на укулеле, занималась спортом и старалась больше времени проводить с друзьями.

Как себе помочь?

Если у вас высокие показатели по описанным параметрам, знайте, что вы потенциально эмоционально чувствительны к стрессовым ситуациям. При столкновении с ними стоит проанализировать, насколько оправдана ваша тревога.

В состоянии сильного волнения попробуйте сделать дыхательные упражнения: уделите 10 минут на медленное и глубокое дыхание. Пройдитесь, выйдите на свежий воздух. После этого вернитесь к возникшей проблеме с холодной головой.

Записывайте, что именно вызывает у вас беспокойство и какие мысли запускают переживания. Например: «Со мной не поздоровался коллега — возможно, я в чем-то не права». Проанализируйте, что свидетельствует о том, что коллеги к вам неравнодушны. Чаще всего, все проблемы могут быть лишь плодом вашего воображения, так как ваши коллеги могут просто вас не заметить.

Арт-терапия также является эффективным способом снять напряжение: такие занятия, как рисование, гончарное дело, работа с песком, вязание, вышивание и другие, могут помочь.

Баланс между работой и личной жизнью необходим каждому, а поддержание устойчивости особенно критично, когда служебные обязательства вызывают у вас тревогу, полноценный отдых становится жизненно важным. Следите за режимом, оставляйте время для себя в рабочие будни и выходные. Переработка не решит ваши проблемы, так как в состоянии тревожности вы становитесь менее эффективными.

  Как заставить себя работать, когда нет сил и желания. Не хочу работать что делать.

Физические упражнения также способствуют перезагрузке.

Данные рекомендации положительно скажутся на вашем здоровье и карьере. Как сказал Харуки Мураками, «в спокойствии заключается сила». Будьте сильными и устойчивыми!

Мнения авторов и экспертов могут не совпадать с позицией редакции hh.ru

? Была ли статья для вас полезна? Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях!
Кнопка репоста находится в шапке статьи

Осторожно, депрессия! Стоит ли говорить начальству о заболевании?

Стресс и выгорание: как лидеру помочь себе и команде

Откуда берется плохой стресс — семь факторов выгорания

Психотерапия на работе: результаты опроса соискателей и работодателей

Как настроиться на работу, если вы в стрессе

Вакансии дня

  • Поиск сотрудников
  • Помощь
  • Наши вакансии
  • Реклама на сайте
  • Требования к ПО
  • Безопасный HeadHunter
  • HeadHunter API
  • Партнерам
  • Инвесторам
  • Каталог компаний
  • Работа по профессиям
  • Работа рядом с метро
  • Готовое резюме
  • Все сервисы
  • Профориентация
  • Продвижение резюме
  • Хочу у вас работать
  • Производственный календарь
  • Экспертная рекомендация

На информационном ресурсе hh.ru применяются рекомендательные технологии, основанные на сборе и анализе информации о предпочтениях пользователей, находящихся на территории Российской Федерации.

Кейсы из жизни: стрессовые ситуации и пути их решения

Рассмотрим несколько случаев из IT-сферы, в которых сотрудники сталкиваются с повторяющимися стрессовыми ситуациями, и попробуем найти пути выхода из таких ситуаций. Для успешного преодоления стресса стоит изменять хотя бы один из его ключевых аспектов: делать ситуацию предсказуемой или контролируемой. Это значительно уменьшит уровень нервного напряжения и позволит быстрее завершить цикл стресса.

Ситуация

Сотрудник регулярно испытывает стресс из-за просроченных дедлайнов. У него возникают трудности с выполнением задач в назначенные сроки, что приводит к необходимости объяснять клиенту причины задержки и запрашивать продление сроков. Это создает не только проблемы в взаимодействии с клиентами, но и негативно сказывается на самооценке работника, который начинает ощущать свою неуспешность. При опросе выясняется, что он сам устанавливает себе дедлайн в две недели, хотя на самом деле выполнение задачи требует как минимум месяца. Так поступают и его коллеги.

Решение

Если сроки выполнения задач определяются самим работником, ему следует пересмотреть подход к планированию времени и устанавливать более реалистичные сроков. Для этого нужно оценить трудозатраты по конкретному техническому заданию, полученному от клиента. Также будет полезно опираться на уже известные сроки выполнения аналогичных задач в прошедших проектах.

Если же установка жесткого дедлайна является частью политики руководства, необходимо обсудить с начальством ситуацию, представить статистику по выполненным заказам и реальным срокам, а также объяснить негативные последствия чрезмерной жесткости сроков для бизнеса и клиентов.

Ситуация

Сотрудника постоянно приглашают на совещания, участие в которых не является обязательным, и на которых он, по сути, не принимает решений. В результате он теряет время на бесполезные конференции, а в это время не успевает выполнять свои непосредственные обязанности. Это приводит к перегрузке, необходимости в ускоренном темпе выполнять работу, иногда даже к пропуску дедлайнов.

Решение

Необходимо обсудить с руководителем целесообразность таких собраний и донести до него мысль о том, что компании выгоднее, если сотрудник тратит своё время на выполнение своих обязанностей, а не на встречи. Если не удастся добиться этого, нужно обсудить возможность более реальных сроков выполнения задач, чтобы избежать необходимости работать в спешке и тем самым взять ситуацию под контроль.

Ситуация

Руководитель отдела замкнул все коммуникации по проектам на себя. Каждый день у него несколько совещаний, и к вечеру он чувствует себя эмоционально истощённым. При этом встречи проходят неструктурированно, что затрудняет восприятие информации и вызывает раздражение.

Решение

Попробуйте выделить один день в неделю для работы без совещаний. В конце рабочего дня полезно делать перерывы для снятия напряжения, используя дыхательные упражнения, медитацию, физическую активность, прогулки или общение с домашними животными.

Ситуация

Работник устраивается на новую работу и обнаруживает, что в его коллективе отсутствует система онбординга. У нового сотрудника возникают вопросы как по выполняемым задачам, так и по внутренним правилам, но он не знает, к кому обратиться. Руководитель всегда занят, а коллеги отвечают ему неохотно, поэтому работник стесняется их беспокоить.

Решение

Кроме стресса, вызванного переменами, новый работник сталкивается с неопределённостью: контроль и предсказуемость уменьшаются. Работник может самостоятельно обсудить с непосредственным руководителем или HR, кто станет его куратором на первое время, чтобы у него был кому задать вопросы и точно знать, что делать.

Выводы

Стресс является частью нашей жизни и служит для адаптации к непрерывно меняющейся реальности. Избежать стресса невозможно и необязательно. Он может быть как положительным, так и отрицательным, однако его влияние на организм будет универсальным. Особенно вредным считается хронический стресс, возникающий, в том числе, на профессиональном уровне. Существует множество техник и методов, которые помогают снизить уровень нервного напряжения на рабочем месте. Мы надеемся, что эта статья позволит вам найти подходящие для себя способы справиться со своим состоянием.

Как минимизировать стресс на работе и справиться с выгоранием 14

Как минимизировать стресс на работе и справиться с выгоранием 16

Как минимизировать стресс на работе и справиться с выгоранием 18

Как минимизировать стресс на работе и справиться с выгоранием 20

вАЙТИ — DIY-медиа для IT-специалистов. Делитесь своими историями о том, как вы решали различные IT-задачи и получайте вознаграждение.

Оцените статью
Glamface
Добавить комментарий