Многосуставное упражнение, которое задействует все мышцы ноги, включая переднюю и внешнюю части бедер, а также кора. Оно не является сложным, но требует от вас выносливости и решительности.
Как называется щель между ногами?
Внутренняя часть бедра — одна из самых проблемных зон для девушек. Для достижения объема бедер требуется сочетание эффективных тренировок и правильного питания, но без фанатизма и ущерба для здоровья. Большую роль играет строение тела. Можно сбросить немного лишнего жира, чтобы добиться желаемого разрыва, но только для тех, чьи гены позволяют это сделать. Но у остальных есть шанс!
Термин «промежуток между бедрами» означает небольшое пространство между внутренними частями ног, которое образуется, когда вы встаете и ставите ноги вместе. Для большинства женщин эта особенность является привлекательной и свидетельствует о хорошей физической форме. Тяжелые тренировки и строгие диеты не дают результатов за ночь или за неделю, но могут серьезно навредить вашему организму. Если вы решили похудеть и задаетесь вопросом, как убрать дырку между ног, помните, что это медленный процесс, который требует усилий и может изменить ваш прежний образ жизни.
Как убрать жир между ног
Тем, кто не знает, как похудеть между ног, следует иметь в виду, что воздействие на эту область должно быть полным, как и похудение в других частях тела. Сюда входят упражнения для внутренней поверхности бедер, а также регулярные упражнения на растяжку для поддержания тела в форме. Еще одним важным фактором в борьбе с жиром в этой области является правильное питание. Оно улучшит ваше здоровье и выведет из организма токсины и лишнюю воду. Вы получите наилучшие результаты за более короткое время, если будете делать массаж и обертывание проблемной зоны.
Упражнения для просвета между бедрами
Самый эффективный метод — это физические упражнения. Существует два типа упражнений:
- Кардио. Тренировки, которые при минимальной нагрузке оказывают жиросжигающий эффект за счет интенсивности. Кардиоупражнениями считается активность, осуществляемая в аэробной зоне – когда на протяжении тренировки ваш пульс от 70-80% от максимального.
- Силовые. Упражнения, направленные на рост и укрепление мышц, выносливость, силу. Происходят в анаэробной зоне – 80-90% от максимального пульса.
В борьбе с лишним весом на внутренней стороне ног следует использовать оба вида упражнений, делая упор на тренировку выносливости: прыжки на скакалке, бег, растяжка, танцы, плавание. Дополните список регулярно выполняемых упражнений:
- Жим. Сядьте на стул, выпрямите спину, после этого требуется зажать коленями предмет на подобие мяча. Напрягите внутренние мышцы на 30-40 секунд, чувствуя проработку поверхности. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
- Махи. Встаньте прямо, поочередно поднимайте ноги под углом в 90°С. Выполняйте упражнение в 5 подходов по 20 повторений. Еще одну разновидность упражнения махи выполняйте лежа. Лягте на левый бок, попробуйте выпрямиться. Поднимите правую ногу насколько это возможно. Повторите упражнение на правом боку. Сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждой стороны.
Ножницы
Одним из самых эффективных, но простых упражнений для борьбы с лишним жиром на внутренней стороне ног являются ножницы. Выполните следующие действия:
- Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела
- Поднимите обе ноги вверх на 30-40 см от пола.
- Делайте скрещивающие движения в виде махов, как работают ножницы.
- Выполняйте такие махи в течение 30 секунд.
- Сделайте 3-4 подхода по 30 повторений.
Велосипед
Упражнение велосипед дает отличные результаты: Внутренняя поверхность бедер укрепится, а желанное декольте не заставит себя ждать. Выполняя упражнение, старайтесь в точности имитировать движения велосипедистов:
- Ложитесь на спину, расположите руки вдоль туловища.
- Поднимите и согните ноги в коленях.
- При вдохе выполняйте медленные движения, как при езде на велосипеде. Придерживайтесь большой амплитуды.
- Для начала хватит 30 секунд. В последующем увеличивайте время по возможности.
- При вдохе опустите ноги, расслабьте мышцы.
- Выполняйте по 6-8 подходов.
Приседания
Приседания считаются настоящей классикой среди упражнений для тренировки мышц ног. Подходят все вариации, не стоит зацикливаться только на стандартной, хотя она хорошо развивает все бедро и увеличивает его размер за счет мышц. Для борьбы с жиром помогают приседания плие или сумо. Эффект один и тот же, разница в расположении ног: В плие ноги развернуты в разные стороны, а в сумо они могут смотреть прямо вперед. Порядок выполнения упражнения следующий
Большое расстояние между ногами
Есть также девушки, у которых между ногами большой промежуток, который они считают очень непривлекательным. В этом случае вы хотите устранить щель между бедрами. Причины появления промежутка — физические:
- Худоба. Если большое расстояние между ногами из-за этого, требуется заняться спортом, выполняя упражнения на массу. Прокачивая мышцы всего тела, вы не только скроете щель между бедрами, но и подкачаете ноги, подтянете попу.
- Строение тела. Когда общей худобы нет, но большой просвет между ногами неприятен для вашего взгляда, следует подобрать тренировки, которые направлены исключительно на внутреннюю поверхность бедра. Такие упражнения не увеличат вес тела.
Упражнения
Думаю, вполне очевидно, что в таком случае вам нужно как-то накачать внутреннюю поверхность бедер (чтобы «закрыть» щель), но без увеличения общей массы тела. То есть, вы не должны раскачивать все бедро. Это единственный и самый очевидный выход. Упражнения для внутренней поверхности бедер помогают в этом.
Базовые упражнения (тренирует все бедро)
Изолированные упражнения (работает только внутренняя сторона)
Вот только 5 упражнений, которые активно тренируют внутреннюю часть бедра. Пока что они довольно просты. Но как разделить эти упражнения так, чтобы максимально прорабатывалась внутренняя сторона бедра, а остальная часть бедра работала минимально? Здесь есть небольшая хитрость.
Методики тренировок
- Сведение ног в тренажёре 3х15-20
- Приведение бедра в кроссовере 3х15-20
- Приседания с весом между ног 3-4х10-15
- Выпады в бок 3-4х10-15
Если мы расположим упражнения в таком порядке, то произойдет вот что:
Первые два упражнения утомляют внутреннюю часть бедра. При выполнении основной серии внутренняя часть бедра утомляется раньше и сильнее. Остальная часть бедра просто не успевает (больше) получить достаточную нагрузку для своего развития. Поэтому весь эффект будет приходиться на внутреннюю часть бедра.
Этот метод называется методом предтренировочного утомления. Он активно используется в силовом тренинге и бодибилдинге, когда целью является акцентирование той или иной группы мышц. Кроме того, в изолированных упражнениях нужно выполнять больше повторений (15-20), чем в базовых (10-15). Это позволит увеличить результат.
Общая нагрузка: минимум — 2 таких суперсета в неделю (1-2 раза в неделю). Максимум — 4 таких суперсета в неделю (2 раза в неделю по 2 суперсета).
Хотите ли вы дополнительно тренировать остальные части бедер — решать вам. Если вы не хотите их увеличивать — не надо. Если хотите — делайте это дополнительно.
Упражнения в домашних условиях с весом тела
Помните, что внутренние мышцы бедра очень чувствительны. Обязательно растягивайте их перед тренировкой, чтобы не травмировать. Кроме того, растяжка повышает эффективность тренировок на 15-20%. Обычно достаточно 2 месяцев, чтобы заметно изменить форму бедер. Удачи
Кстати, вы можете заказать индивидуальный комплекс упражнений у Тимко Ильи, автора этой статьи и этого сайта.
Нравится ли вам материал?
Нашли ошибку в статье? Выделите ее мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы ее исправим!
- Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
- Как выбрать магний и какая форма лучше
- Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
- Выпады на беговой дорожке
- Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
- Как генетика влияет на рост мышц и силы?
- Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
- Дневной сон и его влияние на тренировки
- Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
- Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- План тренировок для новичков — мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Ширина бедер
Девушки чаще всего беспокоятся об обхвате бедер. Безусловно, обхват бедер — важный параметр для идеальных ног. Итак, при росте 161-165 см правильный обхват бедер — 53-54 см, при росте 166-170 — 55-57 см, при росте 171-175 обхват бедер должен быть 57-58 см (обратите внимание: один обхват бедер, а не два).
Хотелось бы отметить, что 55 см обхвата — это не мало, а значит, стройные и красивые ноги — это не всегда одно и то же.
Привлекательные коленки
Колени могут быть не только украшением ноги, но и ее главной проблемой. Хорошие колени — маленькие, округлые, аккуратные и без боковых выступов. Колено должно быть равноудалено от верхней и нижней части ноги, находиться посередине между верхней частью бедра и голенью.
Обратите внимание на окружность ноги ниже колена: она должна быть равна или чуть больше окружности лодыжки.
К сожалению, колени — верный признак возраста женщины. Не случайно голливудские звезды прибегают к пластической хирургии коленей, чтобы придать им правильную форму.
Еще немного о бедрах
Обхват бедер хорошо известен, но как насчет формы бедер? Говорят, что идеальное бедро похоже на голень: слегка суженное сверху и снизу и чуть более широкое в талии. Если мысленно разделить бедро на три равные части, то самая широкая часть должна находиться в верхней трети.
Чтобы поддерживать бедра в тонусе, тонусе и хорошей физической форме, необходимо постоянно двигаться и поддерживать их в хорошем состоянии.
Робин Лоули
Вернемся к героине нашей истории. Однажды Робин обнаружила свою фотографию в сообществе thinspiration, пропагандирующем нездоровую худобу.
Эта фотография стала темой для обсуждения:
Давайте послушаем, что скажет Робин:
«Печальная реальность такова: Я узнала, что такое расстояние между бедрами в возрасте 12 лет, и это понятие для меня не ново. На бесчисленных показах мод, к моему огорчению, я постоянно видела женщин с ярко выраженным расстоянием между бедрами. Ноги моделей никогда не соприкасались, даже когда они шли по подиуму. Глядя на свои собственные бедра, я могу с уверенностью сказать, что у меня никогда не было ничего подобного. В индустрии моды меня теперь называют моделью plus-size.
Представьте мое удивление, когда год назад я обнаружила свою фотографию в группе Facebook, пропагандирующей «разрыв в бедрах». Это была неотредактированная фотография, на которой я была в нижнем белье. Угол съемки создавал впечатление, что между моими бедрами есть щель. Сразу же последовали уничижительные и оскорбительные комментарии.
Меня назвали слишком «здоровой», чтобы быть моделью. Слово «ЛОШАДЬ» часто использовалось там для описания моей внешности, а промежуток между бедрами считался слишком маленьким. В конце концов, я не смогла держать язык за зубами. Примерно через, я решила вмешаться после того, как всплыла фотография ниже.
Читайте также. Результаты, фото до и после
Поблагодарив всех, кто защищал мою форму, я обратилась к тем, кто считал нормальным негативно комментировать фото девушки в нижнем белье. Я написала: «Вы сидите перед экранами и обсуждаете мое тело. Вы судите и критикуете, сами того не зная».
К счастью для меня, тысячи людей уважают мое тело. Это значит, что я путешествую по миру, пропагандируя идеалы красоты и здоровья. И у меня есть искренняя признательность, которая идет от сердца, а не от комментариев на Facebook.
Честно говоря, последнее, чего я хочу, — это большой промежуток между бедрами. Это просто форма манипуляции, которую люди используют, чтобы убедить меня, что я не должна любить свое тело. Почему я должна морить себя голодом и пытаться уменьшить свои физические параметры? Я не говорю, что женщины, у которых от природы есть такой зазор, непривлекательны. Но мне пришлось бы полностью изменить свою внешность, чтобы добиться этого, даже если бы такое тело считалось модельным изыском.
Как согнать жир с внутренней поверхности бедра
Упражнения для увеличения объема бедер с гантелями обязательно должны быть дополнены аэробикой. Оптимально заниматься около сорока минут в день и примерно двадцать-тридцать минут делать силовые упражнения.
Аэробные упражнения могут помочь ускорить процесс сжигания жира на животе. В домашних условиях вы можете выполнять следующие упражнения
- Бег на месте для похудения — стараться как можно выше поднимать колени, производя взрывные движения и отталкиваясь пятками от пола как можно сильнее, после минуты непрерывного движения изменить траекторию: касаться пятками ягодиц, забрасывая ноги при беге на месте как можно дальше.
- Очень эффективны для жиросжигания в области бедер прыжки на скакалке для девушек. Программа тренировок предусматривает включать пять-десять минут непрерывных прыжков даже при проведении силовых тренировок.
- Пробежки по утрам по парку или вокруг дома зарядят бодростью и энергией, а также поспособствуют жиросжиганию. Если нет сил или бегать долго не получается — не стоит заставлять себя, выносливость наращивается постепенно.
Как получить просвет между бедрами. Методика опытного инструктора
Промежуток между бедрами является признаком красивых ног, а также устраняет трение, возникающее при ходьбе, поэтому за него стоит «побороться». Мы подготовили для вас серию упражнений, чтобы одним выстрелом убить двух зайцев — для стройных ног и для предотвращения раздражения на внутренней поверхности бедер.
Если между бедрами нет пространства, ваш силуэт будет выглядеть визуально менее привлекательным. А летом это еще и постоянная проблема при ходьбе, если вы в основном носите платья и юбки — кожа натирается, краснеет и становится грубой. Представьте себе прогулку по пляжу с такими ногами! Не самая радужная перспектива.
Идеальные ноги — это ноги с тремя промежутками: между бедрами, чуть ниже колен и в области лодыжек. Если вы увеличиваете вес и объем бедер, то промежуток между ногами исчезает. Это первый признак для того, чтобы начать заниматься физическими упражнениями.
От каких напитков отказаться
Девушкам, у которых есть щель между бедрами, нужно не только регулярно заниматься спортом и правильно питаться, но и соблюдать правильный план употребления алкоголя. Разрешается пить чистую воду — не менее полутора литров в день. Разрешены зеленый чай и кофе. Следующие напитки запрещены:
- сладкие газированные (в том числе те, которые преподносятся производителями как напитки с нулевой калорийностью);
- алкогольное, крафтовое и безалкогольное пиво;
- натуральный и фабричный квас;
- любые напитки, содержащие в составе этиловый спирт.
Правильная тренировка
Упражнения должны включать не только силовые упражнения для облегчения состояния, но и разминку и заминку. Тело должно получать дозированную и постепенную нагрузку.
Мышцы должны чувствовать нагрузку и растягиваться, а не разрываться от очень тяжелых упражнений. После каждого комплекса для определенной группы делайте небольшой перерыв, чтобы дать мышцам восстановиться. Промежуток между бедрами у женщин образуется после силовых упражнений на ноги. Но также важно делать перерывы и переключаться на другие упражнения.
Как убрать жир
Многие женщины думают, что достаточно одной силовой тренировки, и тело сразу придет в тонус. Поэтому они идут в спортзал и начинают перегружать себя. На самом деле мгновенного эффекта не будет, поэтому не ждите чудес.
Помимо силовых тренировок, важно также правильно питаться, сбалансированно принимать витамины и минералы, избегать сладостей и хлебобулочных добавок. Важно поддерживать организм в увлажненном состоянии, чтобы мышцы быстрее восстанавливались, а тело возвращало себе нормальную форму.
Массаж и растирание проблемных зон эфирными маслами очень эффективны в сочетании с физическими упражнениями. Это не только делает кожу эластичной и упругой, но и помогает решить проблему целлюлита. Должно быть понятно, что чем активнее вы занимаетесь областью бедер, тем быстрее будут результаты.
Обертывания для похудения ног
Если вы задумываетесь о том, как убрать бедра в домашних условиях, то следует обратить внимание на противопоказания к данному виду манипуляций. Холодные обертывания не проводятся во время беременности и при наличии аллергии на используемые ингредиенты. Другими противопоказаниями для тепловых процедур являются: гинекологические проблемы, кожные заболевания, варикозное расширение вен и сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя проводить коррекцию нижних конечностей при раке на любой стадии, туберкулезе и СПИДе.
Обертывания не способствуют удалению жировой прослойки. Они подтягивают кожу, которая остается после потери веса. Наиболее эффективными являются следующие средства:
- Сухие водоросли ламинария. Пластины покупают в аптеке, размачивают в теплой воде, оставляют на 1-2 часа.
- Мед. Для увеличения эффективности воздействия в мед добавляют красный и черный перец, горчицу, эфирные масла чайного дерева, лимона или апельсина. Оставляют на 30-40 минут.
- Косметическая глина. Разводят теплой водой до сметанообразной консистенции, оставляют на 60 минут. Можно смешивать с такими же усилителями действия, как и мед.
Все процедуры наносятся на подготовленную распаренную кожу, завернутую в фольгу, утепленную &#8212 лежа под одеялом или в спецодежде. Затем ингредиенты следует смыть теплой водой и нанести питательный (или антицеллюлитный) крем.
Если вы задаетесь вопросом, как убрать жир между ног, вам следует знать, что только комплекс мер принесет желаемый успех. Ежедневные физические упражнения и разумная диета &#8212 гарантия желаемого результата.
От каких напитков отказаться
Девушкам, у которых есть щель между бедрами, нужно не только регулярно заниматься спортом и правильно питаться, но и соблюдать правильный план употребления алкоголя. Разрешается пить чистую воду — не менее полутора литров в день. Разрешены зеленый чай и кофе. Следующие напитки запрещены:
- сладкие газированные (в том числе те, которые преподносятся производителями как напитки с нулевой калорийностью);
- алкогольное, крафтовое и безалкогольное пиво;
- натуральный и фабричный квас;
- любые напитки, содержащие в составе этиловый спирт.
Как убрать
Скорректировать фигуру можно с помощью упражнений на внутреннюю поверхность бедер. Самым главным помощником, который может создать видимость маленького вакуума, является одежда. В холодное время года, когда нет необходимости носить короткие шорты, юбки, выбирайте прямые и расклешенные брюки. Если джинсы-скинни являются частью вашего гардероба, дополните их длинным топом. Цвета предпочтительно должны быть светлыми, а длина юбок — ниже или до колена. Мини-юбки не должны быть видны. При выборе купального костюма обратите внимание на модели с горизонтальными полосками.
Упражнения
Для борьбы с проблемой длинных ног следует выполнять ряд упражнений в 3 сетах по 15-20 повторений в каждом:
- Базовые: приседания со штангой или гантелями; приседания с гантелями между коленями; выпады в бок.
- Изолированные: сведение ног в специальном тренажере; приведение бедра в кроссовере.
Тренировка не будет качать все бедро, если вы нацелены на внутреннюю часть бедра. Чтобы добиться таких результатов, необходимо выбрать правильный метод. Основной эффективен для стройных женщин, а также для тех, кто хочет привести в тонус только внутреннюю сторону бедер. Женщины должны сначала выполнять индивидуальные упражнения, а затем базовые. Мышцы внутренней стороны ноги быстрее утомляются, поэтому базовые тренировки не дают нагрузку на всю область, необходимую для роста. Не забывайте делать растяжку до и после тренировки.
Еще 3 метода в борьбе с подкожным жиром
Не забывайте о других эффективных методах сжигания жира, помимо физических упражнений. Если вы включите в свою программу тренировок хотя бы один из перечисленных ниже методов, вы добьетесь результатов еще быстрее. Как же увеличить расстояние между бедрами, если вас не устраивают результаты одних только тренировок?
Соответствующее питание
Правильное питание — это 50% вашей цели для получения здорового, стройного тела. Рассчитайте калории для ваших параметров (рост, вес, возраст) и процентное соотношение белков, жиров и углеводов (0,8-1,2 грамма жира, 1,8-2,5 грамма белка, 2,5-3,5 грамма углеводов на килограмм вашего веса). В дни тренировок старайтесь съедать полное дневное количество калорий. Если вы не собираетесь тренироваться в этот день, вычтите 10 процентов от допустимого количества. Необходимо организовать дефицит калорий, чтобы обеспечить постепенное сжигание жира. Старайтесь есть больше зеленых овощей и фруктов, полюбите имбирь и грейпфрут.
Массаж
Внутренняя поверхность бедер очень чувствительна и имеет большое количество лимфатических узлов. Поэтому использование острых скрабов, мочалок, щеток и особенно пылесосов строго запрещено! С кожей в этой области нужно обращаться нежно и бережно.
Нанесите на руки массажное масло/крем и начните массировать область снизу вверх мягкими, пощипывающими движениями. При этом не должно быть боли или дискомфорта.
Делайте массаж регулярно, желательно хотя бы раз в два дня.
Обертывания
Обертывание не является панацеей. Кремы сами по себе не удалят жир. Однако они могут помочь сохранить упругость кожи и предотвратить ее обвисание после потери веса.
Их основное действие — раздражающее (охлаждение, нагревание). Идея заключается в том, что благодаря охлаждению/нагреванию кожи кровь приливает к обрабатываемому участку тела и активно расщепляет жир.
Обертывания используются каждый второй день в течение серии из 10 процедур. Затем следует 2-недельный перерыв. Если в течение этого времени вас устраивают ваши параметры, вы можете проводить процедуру один или два раза в неделю в качестве профилактики. Если цель не достигнута, все лечение повторяется.
