Если ваша работа не требует непрерывного присутствия в офисе, подумайте о возможности перехода на удаленный режим. Такой шаг будет выгоден как вам, так и вашему работодателю, поскольку он может сократить затраты, связанные с содержанием офисного пространства.
Как эффективно планировать рабочее время, чтобы не ощущать усталости
Когда часы показывают еще всего лишь обеденное время, а ваша продуктивность стремительно стремится к нулю, возникает искушение бросить все дела и провести остаток рабочего дня, игнорируя списки задач, сообщения в чатах и почтовые уведомления. В подобной ситуации легко впасть в самокритику, считая себя ленивым и неэффективным. Это может привести к тому, что вы спрячете в стол сладкие угощения и начнете себя принуждать, чтобы довести дела до конца, даже несмотря на внутреннее сопротивление.
Давайте обсудим, почему не стоит паниковать из-за усталости, как стремление оставаться на пике активности может подрывать вашу продуктивность, и каким образом вы можете организовать свой день так, чтобы работа была более комфортной, а усталость менее ощутимой.
Почему не стоит стремиться к постоянной бодрости и как связаны с этим циклы работоспособности
Специалисты по продуктивности часто рисуют идеальный образ человека, который постоянно полон энергии и эффективно справляется с задачами в течение всего рабочего дня. Однако стремление соответствовать этому стандарту может привести к серьезным негативным последствиям, таким как хроническая усталость и эмоциональное выгорание.
Дело в том, что деятельность человека подвержена циклам. Все жизненные процессы — от сна до пищеварения и работы мозга — имеют свою цикличность. Не является исключением и уровень трудоспособности. Периоды высокой концентрации и сосредоточенности всегда сменяются моментами спада. Даже самые интересные задачи не могут удерживать наше внимание без остановок на длительное время, после чего неизбежно наступает утрата интереса.
Важно заметить, что циклы продуктивности представляют собой волну, а не прямую линию. За каждым спадом всегда следует подъем, если вы позволите ему естественным образом произойти. Проблема заключается в желании оставаться энергичным на протяжении всего рабочего дня.
Обязывая себя через силу воли, принуждение или чрезмерное употребление кофе, вы не предоставляете возможности волне усталости завершить своё движение, следовательно, вы лишаете себя шанса на естественный подъем. Это приводит к тому, что к концу дня ваш мозг отказывается работать, так как вы ставите его в невыносимые условия.
Что делать
Чтобы минимизировать усталость, планируйте свой день с учетом циркадных ритмов и не обвиняйте себя за здоровую усталость. Время от времени позволяйте себе просто отвлечься. Как это осуществить — подробнее расскажем ниже.
Принять себя и свою ценность
Не стоит забывать о своей ценности и помимо работы уделять внимание себе. Часто в бизнесе интересы компании ставятся выше интересов самого сотрудника. Кажется, что проект важнее самого человека, и, следовательно, за одним проектом возникает другой, затем еще десятки и сотни. В результате этого мы можем полностью забыть о собственных потребностях.
Важно остановиться и напомнить себе, что вы — главный приоритет в своей жизни. Поставьте себе цель: больше никогда не жертвовать собой ради работы.
Не стремитесь всегда быть «на высоте» — это просто нереально. Не надо соревноваться с окружающими, ваша задача — сравнивать себя только с собой, и каждый день стремиться продвигаться вперед по сравнению с вчерашним днем.
Соблюдение правильного режима дня
При первых признаках усталости и выгорания следует вспомнить о своем физическом состоянии и наладить режим дня и питания. Необходимо питаться здоровой пищей, пить достаточное количество воды, заниматься физической активностью, дышать свежим воздухом и хорошо высыпаться.
Найдите свои источники энергии. Проанализируйте, что именно восстанавливает ваши силы и придаёт вам бодрости. Регулярно выделяйте время для таких занятий. Это могут быть встречи с подругами, беседы с родными, занятия танцами, участие в женских тренингах, прогулки или полноценный сон.
Позвольте себе короткие перерывы
Чтобы избежать перегруженности, старайтесь делать короткие перерывы по 5-10 минут каждый час. Постоянное сосредоточение на рабочих задачах может вызывать усталость и снижать внимание, поэтому мозг нуждается в разгрузке. В перерывы можно провести гимнастику для глаз, послушать любимую музыку, выйти на прогулку или выпить чашку чая.
Однако избегайте во время перерывов прокрутки социальных сетей и чтения новостей. Эти занятия могут истощить ваши остаточные силы, как отмечает эксперт по производительности Ольга Киляшева.
Повышение мотивации
Мозг значительно лучше работает, когда человек занимается интересным ему делом. Поэтому важно найти ключевые моменты мотивации в своей работе. Регулярно напоминайте себе, насколько важна ваша работа и как ваш личный вклад положительно сказывается на успехах компании.
Хобби — инвестиция в ваше психоэмоциональное здоровье, позволяющая снять стресс и освоить что-то новое. Диверсифицируйте свой досуг, включая в него прогулки, занятия спортом или новые увлечения, которые помогут вам перезагрузиться.
Правило третье. Рассмотрите возможность удаленной работы
Если ваша работа не требует постоянного нахождения на рабочем месте, обсудите с руководством переход на удаленную работу. Это решение будет полезно как вам, так и вашему работодателю.
Деловая одежда, поездки на работу, отвлекающие факторы от коллег и сама динамика офиса — все это добавляет ненужные нагрузки на ваше состояние. В домашней обстановке эти факторы отсутствуют, что позволяет вам выполнить тот же объем работы с меньшими затратами силы и времени. Также это станет отличной возможностью развивать навыки самодисциплины, организованности и силы воли.
Корректный распорядок дня избавит вас от зависимости от чужого контроля.
Правило четвертое. Оградите себя от стрессоров
Работа является лишь средством заработка. Не перегружайте себя ненужными размышлениями об отношениях с коллегами. Проведите четкую линию между рабочими и личными отношениями.
Определите, что для вас значит ваша работа. Если она не является священной для вас, не затрагивает вашей гордости и не является смыслом вашей жизни, то зачем же думать о ней 24/7, истощая свои ресурсы?
Правило пятое. Качественный отдых
Важно не только правильно организовать своё рабочее время, но и организовать настоящий отдых. От его качества зависит, с каким запасом энергии вы встретите следующий рабочий день.
Сведите к минимуму факторы, которые больше всего утомляют ваш мозг в офисе: много шума, избыточная информация и работа за монитором. Используйте время для отдыха на чтение книг, занятия хобби или просто лежа на диване.
Как вариант, переведите нервное напряжение в физическую усталость: отправьитесь на прогулку, пробежку или катание на велосипеде. Распределите выходные на время, посвященное поездкам к родственникам, выполнению бытовых дел и необходимой покупке продуктов, и временные отрезки для полноценного своего отдыха.
Лучше всего провести его в тишине на природе. Учтите, что шумные мероприятия и вредные привычки не являются решением проблемы. Как правило, они лишь усиливают усталость и снижают продуктивность.
Правило шестое. Не перерабатывайте без необходимости!
Законом установлено право каждого работника на восьмичасовой рабочий день с обязательным часовым перерывом на обед. Любая работа, выполняемая после этого времени, должна оплачиваться в двойном размере.
Если вы добросовестно выполняли свои обязанности, но не завершили все задачи, это не проблема, а ответственность вашего работодателя, который, как правило, использует ответственность работников в своих интересах. Помните о своих правах и используйте их для сохранения своего здоровья.
Правило седьмое. Уменьшите потребление кофе и чая
Кофеин, содержащийся в этих напитках, действительно может давать кратковременный эффект бодрствования. Тем не менее, его действие недолговечно. Необходимая бодрость достигается за счет чрезмерных затрат ресурсов организма.
Таким образом, как только эффект кофеина проходит, вы быстро сталкиваетесь с упадком сил.
Правило восьмое. Укрепление организма
Здоровый сон, сбалансированное питание, физические активности и отсутствие вредных привычек — это базовые элементы для поддержания организма в тонусе и своего настроя на высоком уровне.
Итак, всё в ваших руках! Работа в офисе, как правило, является утомительной, даже если нагрузка невелика. Чем лучше организовано ваше время, тем меньше энергии вы будете терять попусту.
Не забывайте о собственном достоинстве и уделяйте свободное время людям, которым важно знать, что вы живы и здоровы.
Как видите, несмотря на то, что для полноценной работы в интернете необходимо придерживаться определенных правил, подход к работе будет приносить удовлетворение. Главное — это соблюдение последовательных действий, тогда у вас все получится. Лучше всего работать в команде с теми, кто имеет опыт и достижения в этой сфере. Присоединяйтесь к нашим программам, и у вас получится увеличить свой заработок!
Рекомендуем обратить внимание на наши программы, направленные на создание дополнительных источников дохода в интернете:
Заботьтесь о физическом здоровье
Хорошая профилактика усталости и выгорания — это забота о своём физическом здоровье. Чаще прислушивайтесь к себе: вам комфортно? Удобно ли вам сидеть? Необходимо ли вам потянуться или сделать прогулку? Устали ли у вас глаза? Чувствуете ли вы жажду?
Попробуйте во время перерывов на некоторое время отказаться от компьютера или телефона, ведь вы и так много времени проводите за экранами. Вот несколько предложений, чем можно заняться:
• Время для разминки глаз
Например, проделайте простую гимнастику для глаз. Это займет всего 2-3 минуты, но значительно снизит усталость и жжение. Окулисты рекомендуют выполнять зарядку несколько раз в день, что позволяет снизить риск ухудшения зрения. При выполнении гимнастики к глазам приливает кровь, они увлажняются и не пересыхают, что помогает сохранить остроту зрения.
Чтобы не забывать о упражнениях, можно установить напоминания или воспользоваться специальным приложением, таким как Eye Leo, которое будет напоминать вам о необходимости отдохнуть от экрана.
Кроме того, влажность воздуха может помочь в борьбе с сухостью слизистых; для этого полезен увлажнитель, который особенно актуален зимой, когда воздух становится пересушенным из-за отопления.
• Разминка
Даже минимальная физическая активность помогает улучшить кровообращение, насыщает клетки и органы кислородом и создает в крови эндорфины, что поднимает настроение.
Разомните шею, плечи, или просто пройдитесь по офису. Если есть возможность, поиграйте с коллегами в настольный теннис или кикер — таким образом, вы не только разминку сделаете, но и создадите позитивную атмосферу в команде.
• Подышите свежим воздухом
Выходите на несколько минут на улицу. Прогулка на свежем воздухе активирует работу сердечно-сосудистой системы, способствует лучшему функционированию мозга и ощущению бодрости. Это важно для вашей эффективности. Если нет возможности выйти на улицу, постойте у приоткрытого окна или проветрите помещение.
• Полезный перекус
Когда вы выбираете фастфуд, уровень сахара в крови мгновенно подскакивает: блюда с высоким гликемическим индексом говорят о большом количестве сахара и соли. Во время употребления такой пищи возникает выброс дофамина, в результате чего организм начинает требовать больше еды. У людей, злоупотребляющих перекусами, снижается скорость метаболизма, так как организм берет на себя задачу переваривания.
Поэтому учёные советуют для поддержания умственной активности делать перекусы продуктами, насыщенными витаминами и минералами, такими как ягоды, орехи, фрукты, овощи и морепродукты. Ограничьте употребление шоколадов, печенья и булочек; выбирайте более полезные продукты и не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания, что также может вызвать головные боли.
• Попробуйте Power nap
Если есть возможность, дайте себе 15-25 минут для короткого сна — после этого вы ощутите прилив сил. Пользу короткого сна даже подтвердили учёные NASA, утверждая, что такой подход помогает уменьшить стресс и повышает продуктивность и концентрацию. Главное — не спать более 30 минут, чтобы не погружаться в глубокую фазу сна, иначе вы можете проснуться с чувством подавленности.
Заботьтесь о ментальном здоровье
На рабочем месте мы устаём не только физически, но и эмоционально: приходится обрабатывать большое количество информации и иногда участвовать в конфликтных ситуациях, что может сильно истощить нервную систему. В такие моменты особенно необходимо знать, как восстанавливать психическое равновесие через ритуалы.
Исследования показывают, что ритуалы могут помочь успокоиться и почувствовать себя увереннее.
Подумайте, как вы можете улучшить своё состояние на рабочем месте? Придумайте короткий и приятный ритуал, который будете выполнять ежедневно.
• Регулярная медитация
Медитация снижает уровень тревожности и помогает успокоиться. Люди, регулярно практикующие медитацию, становятся более осознанными, у них заметно улучшается внимание.
Также медитировать можно и в офисе, главное — находить тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Время медитации не должно быть долгим: даже 5-10 минут могут помочь восстановить внутренний баланс. Вы также можете использовать специальные приложения для медитаций, такие как Headspace.
• Уборка на рабочем месте
Наши органы чувств вынуждены обрабатывать все раздражители, прежде чем мы сможем полностью сосредоточиться на задаче. Многословный беспорядок может служить постоянным источником стресса, поэтому трудно сосредоточиться, когда пространство вокруг хаотично. Исследования показывают, что отсутствие порядка может вызвать тревожность и стресс.
Поэтому уделите время для уборки на вашем рабочем месте, выбрасывайте ненужные бумаги и поддерживайте порядок. Это может стать вашим маленьким ритуалом: после него работать будет гораздо приятнее.
• Чайная пауза с коллегами
Собирайтесь вместе с коллегами на чашку чая или кофе (желательно, чтобы темы разговора выходили за пределы рабочей рутины) — это помогает переключиться и затем с новыми силами вернуться к работе.
Если среди предложенных ритуалов не нашлось подходящего для вас, создайте свой: только вы точно знаете, что именно позволит вам расслабиться и восстановить силы.
Мы надеемся, что эти простые советы помогут вам чувствовать себя лучше и меньше уставать на работе.
