Как похудеть на 5 кг за месяц. Похудеть на 5 кг за месяц.

Резюме: Увеличение потребления клетчатки сопровождается снижением потребления калорий и массы тела.

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Дорогие друзья, нас часто спрашивают: Как быстро похудеть? Как похудеть без диет и физических нагрузок?

Наш ответ: Обратите внимание на механические методы коррекции фигуры в комплексе с массажами и обертываниями!

Индустрия красоты развивается семимильными шагами, а ее средства сегодня кажутся вчера — фантастикой.

Целлюлит больше не является проблемой тысячелетия, которую можно вылечить только болезненным массажем и только на короткое время.

Жировые подушечки — тоже не наказание!

А когда появляются отеки, жидкость скапливается в организме — и выходит с помощью абсолютно комфортных и безболезненных процедур. И даже в случае травм, варикозного расширения вен — что в прошлом считалось бы противопоказанием — сегодня есть решения, как быть в хорошей форме без вреда, а только с пользой для здоровья.

Сегодня мы расскажем вам, какие методы существуют на сегодняшний день, чтобы похудеть хотя бы на 5 килограммов за месяц.

Аквабайкинг — технология будущего для быстрого похудения мужчин и женщин

Как похудеть на 5 килограммов за месяц?

Он представлен исключительно велнес-прибором «Линия совершенства» для коррекции силуэта и хорошего самочувствия. Он был разработан разработчиками (Италия) как средство реабилитации после травмы. И в настоящее время используется в пятизвездочных клиниках Европы для ускорения процесса реабилитации.

Аквабайк полезен при варикозном расширении вен — он улучшает работу венозной системы, а также полезен при травмах спины и коленей — благодаря устойчивому положению тела. Для тех, кто хочет улучшить эластичность кожи и одновременно похудеть, аквабайк также полезен! Благодаря озоносодержащим потокам воды, которые прорабатывают все проблемные зоны и ускоряют обмен веществ.

Конечно, это еще и кардиотренировка, которая доставляет удовольствие: вы можете крутить педали в воде в течение 40 минут, не напрягаясь, сжигая в разы больше калорий, чем на обычном велосипеде или беговой дорожке. Конечно, аквабайк подходит и мужчинам, и женщинам, и детям всех возрастов — он позволяет быстро сбросить лишние килограммы без диет и бесконтрольных физических нагрузок.

Врачи нашего центра рекомендуют аквабайк для ускорения потери веса, повышения тонуса кожи, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, профилактики и уменьшения варикозного расширения вен.

Подробнее об услуге

Эндосфера

Инновация, ставшая лидером в области коррекции фигуры и снижения веса!

Дает потрясающие и быстрые результаты — от 2 фунтов за процедуру, от 5 фунтов за 6 сеансов! Рекомендуется для мужчин и женщин!

Отлично сочетается с аквабайком. Разработан в сотрудничестве с флебологами для людей с венозной недостаточностью и отеками. Во время абсолютно комфортного массажа с микровибрациями улучшается кровообращение, ускоряется обмен веществ, прорабатываются все мышцы тела, включая самые глубокие. Эндосфера за один сеанс выводит всю лишнюю жидкость и токсины, организм очищается быстро и эффективно, происходит соответствующее снижение веса. Кроме того, заметно подтягиваются ягодичные мышцы и прорабатываются все проблемные зоны. Рекомендуемый цикл лечения составляет 6, 12 или 18 сеансов, точное количество определяется индивидуально после консультации с врачом.

Подробнее об услуге

Ингибитор жира — эксперт похудения

Разработка российских ученых, радикально решающая проблему целлюлита и локальных жировых отложений.

Специальная формула для обертывания тела, содержащая натуральные и полученные в России ингредиенты, такие как «Горофит» и пчелиный яд, глубоко проникает и воздействует на жировые клетки — клетки, в которых образуется жир.

Что же именно делает ингибитор жира? Он достигает жировых клеток, как уже упоминалось ранее, разрушает подкожный жир и предотвращает образование нового жира. На межклеточном уровне он активизирует обмен веществ, вырабатывает коллаген, улучшает структуру и тонус тканей. Кроме того, выводятся токсины и отработанные продукты, устраняются отеки. Идеальный метод быстро похудеть, избавиться от целлюлита и подтянуть кожу.

Подробнее об услуге

Психологическая составляющая процесса похудения

Не секрет, что стресс, постоянное напряжение и тревожные мысли оказывают давление не только на нашу психику, но и на тело. Связь между разумом и телом давно доказана, а такое понятие, как психосоматика, часто является причиной многих болезней и физических недомоганий.

Если вы ведете здоровый образ жизни, занимаетесь спортом, сбалансированно и регулярно питаетесь и заботитесь о своем теле, но лишний вес все равно не исчезает, это повод задуматься о здоровье и возможных психологических «тормозах» в процессе похудения. Существует множество теорий на эту тему, но хорошее начало — это малое: В наших центрах вы можете пройти БЕСПЛАТНОЕ медицинское обследование организма, которое выявит сильные и слабые стороны вашего здоровья. Интересно, что существует множество заболеваний, которые не видны даже на УЗИ — в «Медискрин» мы можем их выявить.

Подробнее об услуге

Что делать, если стресс мешает похудению?

Логичной реакцией, конечно, было бы избегать стрессовых ситуаций. Но если вы живете в большом городе, то знаете, что это невозможно. В условиях постоянного стресса важно не «заедать» проблемы, а позволять себе сон и отдых. Врачи всех специальностей единодушно подчеркивают пользу массажа — он полезен для позвоночника, для общего функционального здоровья, для иммунной и нервной систем. Поэтому, если у вас есть проблема ожирения, первое, что вы должны сделать, это снять нервное напряжение, чтобы процесс изменился, и ваше тело «разблокировалось» и было готово к переменам.

4 типичные ошибки

Прежде чем перейти непосредственно к рассмотрению диет для похудения, необходимо упомянуть о грубейших ошибках, которые совершают женщины, решившие «объявить войну» лишним килограммам:

1. Просто меньше есть. Общая стратегия верна — количество потребляемой пищи действительно нужно сокращать. Однако при этом нельзя забывать о необходимости следить за сбалансированностью рациона. Продолжительное недополучение организмом тех или иных питательных веществ гарантированно вызовет метаболические нарушения, которые в перспективе только ускорят набор ненавистного лишнего веса.
2. Спасительный голод. Ещё более грубой ошибкой является полный отказ от пищи — то есть, голодание. Нужно понимать, что полностью лишённые питания жировые клетки подвергается метаболическому стрессу и потому сразу после возобновления приёма пищи они начинают делать «запасы» с удвоенной скоростью — на тот случай, если голод вдруг повториться. Голодание вполне успешно применяется для лечения некоторых заболеваний, однако ожирение в их перечень не входит.
3. Монодиеты. Диеты такого типа предписывают 4-6 раз в день кушать по 200-300 грамм какого-то низкокалорийного продукта — яблоки, огурцы, нежирные сорта кефира и т. д. К сожалению, такое питание не пригодно для устойчивого похудения по тем же причинам, которые были изложены в двух вышеприведённых пунктах. Монодиеты рекомендуются в качестве однодневного разгрузочного дня после каких-то разовых «нарушений» — например, обильного застолья на Новый год.
4. Недостаток воды. Наиболее критичная ошибка женщин, старающихся похудеть, заключается в недостаточном употреблении обычной простой воды. Нехватка свободной жидкости затрудняет расщепление жировых отложений, вследствие чего похудеть не получается даже на самых жёстких диетах. Кроме того, иногда постоянное чувство голода вызвано именно обезвоживанием организма, а вот после регуляции питьевого режима неуёмное желание «чего-то пожевать» быстро исчезает.

Следует также помнить, что развитие избыточного веса иногда связано с эндокринологическими нарушениями — особенно во время или после менопаузы. Одни только диеты для коррекции этой проблемы не помогают. В таком случае лучше обратиться к эндокринологу.

Разрешённые продукты

Общие правила эффективной диеты для похудения для женщин состоят из следующих четырех пунктов:

• полностью исключить «пустые» углеводы;
• до минимума сократить употребление жиров (но не исключать их полностью!);
• в меню должно присутствовать достаточное количество белковой пищи;
• следить за достаточным содержанием в рационе витаминов и минералов.

Исходя из этого, разрешены следующие виды продуктов и блюд:

1. Мучные изделия. Ржаной хлеб, хлеб с отрубями, изделия из муки грубого помола.
2. Первые блюда. Постные овощные — щи, свекольник, борщ, вегетарианская окрошка.
3. Мясо и рыба. Все нежирные сорта в отварном или тушёном виде.
4. Крупы. Перловая и гречневая в виде рассыпчатых каш.
5. Овощи. Любые в сыром, тушёном или отварном виде.
6. Яйца. Вареные всмятку или вкрутую, паровые омлеты.
7. Молочные продукты. Нежирное молоко и кефир, нежирные сорта сыра и творога, сметана низкой жирности, несладкие йогурты.
8. Жиры. Растительное и сливочное масло в составе блюд.
9. Закуски. Салаты из сырых или вареных овощей с небольшим количеством растительного масла, морепродукты.
10. Соусы. Томатные или некрепкие грибные.
11. Десерт. Ягоды и фрукты кисло-сладких сортов, компоты и желе без сахара.
12. Напитки. Чай и некрепкий кофе с заменителями сахара, отвар шиповника или корней цикория, томатный сок, компоты без сахара.

Запрещённые продукты

• Изделия из пшеничной муки первого и высшего сорта;
• изделия из слоеного и сдобного теста;
• первые блюда с добавлением круп (кроме разрешённых) и макаронных изделий;
• все жирные сорта мяса или рыбы — в том числе в виде бульонов;
• сало, кулинарные жиры;
• вареные и копчёные сорта колбас;
• рыбные консервы в масле;
• макароны, манка, рис, бобовые;
• картофель — ограничено;
• топлёное молоко, сливки, сладкие йогурты;
• жирные сорта сыра и творога в любом виде;
• жирные или острые виды соусов и закусок;
• рафинированный сахар в любом виде, какао;
• сладкие фрукты — бананы, виноград, изюм, финики, инжир.

Режим питания

Самый сложный вопрос при похудении — сколько раз в день нужно есть? Самый сложный вопрос при похудении — как похудеть. Перекусы должны быть как можно более легкими — например, яблоко или вареное яйцо.

Если времени на перекусы нет, достаточно обычного завтрака, обеда и ужина, причем последний прием пищи должен быть не позднее 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно съесть кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. Кефир, который часто рекомендуют, не следует пить перед сном, так как он часто вызывает брожение в кишечнике.

Примерное меню диеты на неделю

Понедельник

• Завтрак: запеканка из овощей.
• Обед: грибной борщ, мясной рулет с тушёной морковью, фруктовое желе.
• Ужин: морковно-творожная запеканка.

• Завтрак: пюре из вареной свеклы.
• Обед: овощной суп, отварная курица с морковным пюре, фруктовое желе.
• Ужин: вегетарианское оливье заправленное сметаной.

• Завтрак: гречневая каша с небольшим количеством сливочного масла.
• Обед: зелёные щи с вареным яйцом, тушёное мясо с гарниром из зелёного горошка, запеченные яблоки.
• Ужин: салат из фруктов.

• Завтрак: запечёная сельдь, отварной картофель
• Обед: вегетарианский борщ, салат из тушёной свеклы, бефстроганов из отварного мяса.
• Ужин: пюре из кабачков, омлет из одного яйца.

• Завтрак: яичница из одного яйца, овощной салат с небольшим количеством сметаны или растительного масла.
• Обед: свекольник, тушёное мясо с сырыми овощами.
• Ужин: отварная рыба, тушёная капуста.

• Завтрак. перловая каша с небольшим количеством сливочного масла.
• Обед: постный борщ или суп, отварное мясо, салат из тушёной свеклы.
• Ужин: вегетарианские голубцы.

Воскресенье

• Завтрак: винегрет с небольшим количеством растительного масла.
• Обед: овощной суп, отварное мясо с тушёной капустой.
• Ужин: отварной картофель и паровой омлет.

Дневная норма хлеба — не более 150 граммов.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Даже если избыточный вес — это просто запредельная цифра, ее следует медленно снижать. По мнению диетологов, небезопасно терять более 5 кг в месяц. Любые попытки ускорить процесс могут закончиться плачевно как для веса, так и для здоровья. Об изнурительных низкокалорийных диетах не может быть и речи.

Почему лучше худеть за месяц на 5 кг

Лишний вес снижает самооценку не только физически, но и психически и буквально лишает человека энергии, поэтому желание как можно быстрее избавиться от ненавистных килограммов вполне понятно.

Но диетологи предупреждают: голодание, строгие диеты и другие стрессовые для организма факторы никогда не остаются без последствий. Плохое состояние кожи, ногтей и волос, желудочно-кишечные расстройства и гормональный дисбаланс — вот лишь некоторые последствия, которые можно ожидать после быстрой потери веса. Самое печальное, однако, заключается в том, что все эти жертвы обычно оказываются напрасными: Сброшенный таким образом лишний вес возвращается, да еще и с лишними килограммами.

После такого результата трудно встать и начать заниматься спортом, учитывая подорванное здоровье и сильный стресс. Поэтому не идите по этому пути в надежде, что у вас все будет по-другому. Вес должен уходить со скоростью 1 кг в неделю.

Вы можете выполнять 2-3 сета, но отдых между ними не должен быть пассивным — легкий бег или ходьба.

Махи ногами

Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног. Лягте на правый бок, вытяните правую руку вперед и положите на нее голову, поддерживая левую руку перед грудью.

Медленно поднимите левую ногу до параллели с полом, задержитесь на секунду, а затем плавно опустите ее. Сделайте 20 движений. Затем повернитесь на другую сторону и повторите то же самое. Через 2-3 дня постепенно увеличивайте нагрузку.

Когда мышцы достаточно окрепнут, усложните упражнение. Из того же исходного положения поднимите переднюю ногу до параллели, удерживайте ее на весу и медленно поднимайте нижнюю ногу. Количество повторений этих движений меньше; вы можете начать с 15 повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Работают обе ноги, но по-разному, поэтому обязательно чередовать стороны.

Психологический настрой: как похудеть без стресса

Для эффективного похудения необходим правильный психологический настрой. Приняв решение похудеть, вы должны придерживаться его, не поддаваясь соблазну съесть вредную пищу или пропустить тренировку.

Обязательно следите за результатами. Измеряйте свой вес только раз в неделю в одно и то же время, натощак и без обуви. Похудеть легче в компании единомышленников. Лучше всего найти группу людей, которые тоже хотят похудеть, например, чтобы вместе заниматься спортом.

Начните подсчет калорий

Чтобы похудеть, нужно потреблять больше калорий, чем съедаете, либо уменьшая количество потребляемых калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий поможет вам держать под контролем потребление калорий и расход калорий и понять, как ваш рацион может повлиять на потерю веса.

Обзор 37 исследований с участием более 16 000 человек показал, что программы снижения веса, включающие подсчет калорий, привели к снижению веса в среднем на 3,3 кг в год по сравнению с программами, не включающими подсчет калорий (7).

Помните, однако, что одно только сокращение потребления калорий не является жизнеспособной стратегией для долгосрочного снижения веса.

Хорошее начало — записывать количество потребляемых калорий с помощью приложения или пищевого дневника.

Резюме:

Подсчет калорий в сочетании с другими изменениями в питании и образе жизни может помочь вам сбросить вес.

Выбирайте лучшие напитки

Среди других важных изменений в диете и образе жизни, выбор здоровых напитков — еще один простой способ эффективно увеличить потерю веса.

Сладкие газированные напитки, соки и энергетические напитки часто содержат много сахара и лишних калорий, что со временем может привести к набору веса.

И наоборот, вода может способствовать ощущению сытости в пищеварительном тракте и временно ускорять обмен веществ, снижая потребление калорий и способствуя потере веса.

Исследование 24 взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 500 мл воды перед едой сократило потребление калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (8).

В другом небольшом исследовании с участием 14 человек было установлено, что употребление 500 мл воды через 30-40 минут после еды повышает метаболизм на 30%, немного увеличивая количество калорий, сжигаемых за короткое время (9).

Чтобы похудеть, сократите потребление высококалорийных напитков и напитков с высоким содержанием подсластителей и старайтесь выпивать 1-2 литра воды в течение дня.

Резюме:

Сладкие газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. С другой стороны, доказано, что вода снижает потребление калорий и временно повышает метаболизм.

Ешьте медленно

Замедление приема пищи и сосредоточение на еде, прислушиваясь к своему организму, является эффективной стратегией для уменьшения количества потребляемой пищи и усиления чувства сытости в желудочно-кишечном тракте.

Например, исследование 30 женщин показало, что медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое питание (10).

Другое исследование показало, что медленный прием пищи повышает уровень определенных гормонов в организме, которые отвечают за усиление чувства сытости (11).

Маленькие кусочки, большое количество воды во время еды и меньше посторонних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее, что способствует снижению веса.

Резюме:

Медленный прием пищи может уменьшить количество потребляемой пищи и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.

Какая скорость потери жира – нормальная?

Потеря 0,5-1,0% массы тела за неделю считается нормальной. Это хороший показатель для того, чтобы убедиться, что теряется именно жир (1). Если вы весите 70 килограммов, вам следует ожидать потери 350-700 граммов в неделю. Более худые люди теряют меньше веса — на нижней границе или меньше. Люди с избыточным весом и ожирением теряют больше — до 2 кг. По сравнению с диетой «-10 за неделю» это кажется жалким, но такова реальность.

Даже при безуглеводной голодной диете — огурцы, кефир, сельдерей — процент жира остается примерно таким же. Оставшийся «сброшенный вес» — это вода, гликоген, вздутие живота и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от «безжирового» балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Существуют более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не потери веса за счет мышц и воды):

Люди с избыточным весом (30-35 % жира в организме): 4-6 % от массы тела или 3,6-9 кг.

• Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
• Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
• Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.
• Или потеря жира в неделю:
• Ожирение: 0.9-1.4 кг
• Средний вес: 0.5-0.7 кг
• Стройные люди: 0.2-0.5 кг
• Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Важно также помнить, что потеря жира не является линейным процессом. Иногда вес останавливается, иногда увеличивается, а в один прекрасный день резко снижается. Обращайте внимание на общую тенденцию. Не ждите, что жир растает, как воск, на глазах. На это требуется время. Чем больше у вас избыточный вес, тем быстрее он уходит. Чем худее вы становитесь, тем медленнее вы теряете вес.

С какой скоростью должен уходить вес и почему

Снижение веса никогда не должно происходить быстро. Надежные и долгосрочные результаты могут быть достигнуты только в том случае, если жировая ткань теряется, а мышечная ткань остается нетронутой. Поэтому снижение веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы. «Безопасный темп — 3-4 кг в месяц. Если терять вес быстрее, то существует значительный риск потери мышц. А это влечет за собой дополнительные риски, связанные с потерей белка в организме. Могут пострадать гладкие мышцы сосудов и внутренних органов. Возникает риск опущения почек и органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до обвисания проблемных зон и выпадения волос», — говорит Мария Ибрагимова, диетолог, патологоанатом и эксперт по фитнес-тестированию федеральной сети тренажерных залов X-Fit.

Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо создать дефицит калорий. То есть нужно сделать так, чтобы организм тратил больше энергии, чем получал. «С точки зрения физиологии, достаточная потеря веса в неделю составляет 0,5-1% от вашего текущего веса. Например, если вы весите 70 килограммов, то это будет от 350 до 700 граммов в неделю. Таким образом, при разумном темпе за месяц вы потеряете от 1,5 до 3 килограммов. Когда речь идет о потере лишнего веса у человека, который может быть классифицирован как страдающий ожирением, эта цифра еще выше», — объясняет Анастасия Чигаринова, диетолог и тренер по кроссфиту в MSK CrossFit & Fight Club. — Когда речь идет об изменениях в составе тела (снижение процента жира или увеличение чистой мышечной массы), цифры на весах не всегда отражают реальные изменения в организме, и мы прибегаем к другим методам оценки. То есть вес может оставаться прежним, но процент жира уменьшается, появляется желаемый рельеф и уменьшаются объемы.

Резкая потеря веса приводит к обвисанию кожи и вялому обмену веществ, а также может свидетельствовать о неправильном питании. Важно сбалансированное сочетание белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Какие блюда можно есть при похудении?

Завтрак может быть разнообразным. Можно съесть нежирный творог, яйца, сыр или овсянку. Кашу можно дополнить сухофруктами. Можно выпить стакан молока или зеленого чая. Старайтесь не добавлять в напитки сахар.

Второй прием пищи следует через несколько часов после завтрака. В это время идеально подходят яблоки, сухофрукты, ягоды или гречка. Также каждый день следует выпивать стакан грейпфрутового сока.

Обед может состоять из легкого овощного супа или бульона с куриным бульоном и зеленью. Салаты — обязательное блюдо, так как они являются источником витаминов. Готовьте их из капусты, огурцов и других зеленых овощей. В качестве заправки используйте нежирный йогурт или немного оливкового масла.

Для полдника подойдут печеные яблоки, несколько слив среднего размера и яблочный соус. Полдник следует рассматривать как необходимый перекус для утоления голода.

На ужин есть несколько вариантов. Можно приготовить нежирное мясо, отварное куриное филе, овощи на гриле и сыр. В качестве напитка можно использовать минеральную воду или сок.

Рецепты вкусных диетических блюд

Придерживаться диеты легче, если разнообразить свое меню интересными блюдами. Попробуйте приготовить суп из сельдерея. Сельдереевый суп не только стимулирует обмен веществ, но и помогает очистить организм от токсинов. Вам понадобятся сельдерей, лук, капуста, помидоры, зеленый перец, соль и перец. Вымойте и нарежьте овощи. Добавьте 3 литра воды и варите 10 минут. Посолите и приправьте по вкусу.

Из овсяного филе можно приготовить напиток. Для этого возьмите овес и измельчите его. Положите его в большую стеклянную емкость (3 литра), залейте горячей водой. Добавьте кефир, сметану и кусочек хлеба и хорошо перемешайте. Накройте и оставьте бродить в теплом темном месте на 2 дня. Слившуюся жидкость прокипятить. Полученный кисель употреблять за 20 минут до еды.

Можно также приготовить «солнечный» салат. Нарежьте пекинскую капусту и ананас. Добавьте сладкий корн. В отдельной миске смешайте чеснок и йогурт. Добавьте в салат. Полейте его лимонным соком.

Что еще нужно, чтобы похудеть на 5 кг в месяц?

Также уделяйте время физическим упражнениям. Упражнения должны выполняться ежедневно и занимать не более двух часов в день. Хороших результатов можно добиться с помощью кардиотренировок. Она основана на высокой интенсивности и низком уровне нагрузки. Жир сжигается за счет аэробного гликолиза.

Бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки на скакалке — самые простые формы тренировки выносливости. В любом случае, физическая активность должна начинаться с разминки.

Если вы будете следовать всем рекомендациям, вы сможете сбросить лишний вес. Однако, чтобы сохранить результат, не стоит забывать о чувстве меры в питании и продолжать придерживаться дробного питания. Следует полностью отказаться от фастфуда и неготовых продуктов. Белковая пища и блюда со сложными углеводами и клетчаткой должны стоять на первом месте.

Не пропускайте завтрак; это должен быть питательный завтрак. Небольшой кусочек ананаса можно съесть перед едой, это приводит к лучшему усвоению белка. Грейпфрут также является отличным жиросжигателем. Если вы считаете, что лишний вес вызван нарушением обмена веществ, включите в свой рацион сладкий зеленый перец.

Закончив диету, продолжите прием алкоголя. Вода помогает выводить из организма токсины, соли и детоксиканты и улучшает переваривание пищи.

Вы не должны позволять себе голодать. Это приведет к снижению уровня сахара в крови. Если вы стремитесь к мускулистому телосложению, уровень сахара в крови должен быть стабильным и не иметь больших скачков.

Составление плана

Поскольку краш-диеты и голодные диеты дают лишь временные результаты, необходимо придерживаться стратегии постепенного изменения образа жизни. Недостаточно просто считать калории или заниматься физическими упражнениями — только комплекс мер может дать результат. Возможно, вам придется пересмотреть свой распорядок дня. Он должен быть составлен таким образом, чтобы обеспечивать не менее семи-восьми часов сна (недостаток сна сам по себе приводит к набору веса), включать в себя трехразовое или четырехразовое питание и предусматривать время для физической активности. Однако возможные изменения в распорядке дня не должны приводить к полному отказу от привычных занятий, иначе процесс похудения будет протекать некомфортно или может вообще не состояться.

Время приема пищи

Время имеет большое значение, так как поздний ужин, переходящий в ранний завтрак, неизбежно приведет к набору веса. Даже если вы подождете два-четыре часа, а не ляжете спать сразу после еды. По этой причине «совы» не должны есть позже 10 часов вечера.

Количество приемов пищи

Сотни тысяч планов по снижению веса призывают к пяти- и даже шестиразовому питанию. Но чтобы придерживаться такой программы, необходимо много свободного времени, а также умение и желание готовить. Если у вас всего этого нет, вы можете питаться три-четыре раза в день. Одно- или двухразовое питание вредно для снижения веса: Организм откладывает все калории в виде жира, даже если вы не переедаете.

Как составить меню

Нет необходимости кардинально менять свои пищевые привычки. Разрешенные три-четыре приема пищи в день могут включать в себя несколько интимных приемов пищи. Чтобы избежать риска «лишних калорий» от перекусов булочками и батончиками и риска переедания поздно вечером, рекомендуется завтракать утром. На завтрак предпочтительны каши и блюда из яиц.

Обед может быть приготовлен как обычно и состоять из первого или второго блюда или из обоих.

На ужин рекомендуется употреблять белок и овощи. Ужин следует планировать так, чтобы он был не слишком далеко от сна, иначе возрастает риск пресловутого «ночного перекуса».

За час до сна можно съесть стакан кефира или банан, сухофрукты или немного орехов.

Как употреблять «запрещенные» продукты питания

Чтобы похудеть, нужно отказаться от жирного, жареного, соленого, копченого и сладкого. Мало у кого хватит силы воли съесть все эти вредные вещи одновременно. Чтобы начать «новую жизнь», вы можете либо уменьшить количество съедаемых в день шоколадок или бутербродов с беконом, либо отказаться от одного вида продукта. Например, если вы съедаете на завтрак бутерброд с копченой колбасой, то, вопреки всем рекомендациям, в течение дня вам следует избегать макарон и сладостей. Если вы съели на завтрак булочку с корицей, вам следует провести день без копченой колбасы и чипсов. Вы должны решить, от чего отказаться, в зависимости от ваших личных предпочтений. Если возможно, рекомендуется найти здоровую и менее калорийную замену «запрещенным» продуктам, хотя это не всегда легко.

Режим физической активности

Для снижения веса необходима адекватная физическая активность. Бег, плавание, аэробика, лыжи популярны в качестве жиросжигающих занятий.

Однако неважно, какие именно упражнения вы делаете, вы можете заниматься и повседневной деятельностью, если она приносит удовольствие и имеет нужную интенсивность. Например, неспешная прогулка в парке, даже длительная, не даст того же эффекта, что подъем на 16-й этаж.

Если это тренировка дома, очень желательно, чтобы упражнения задействовали мышцы всего тела. Это дает более интенсивные результаты, чем просто приседания или упражнения для живота.

Заниматься следует два-три раза в неделю, через день. Продолжительность упражнений может составлять от 30 до 90 минут. Важно, чтобы нагрузка не была настолько высокой, чтобы вы почувствовали жжение в мышцах — достаточно приятной усталости.

Психологическая подготовка

Прежде всего, необходимо мотивировать себя. Это включает в себя не только осознание того, что необходимо похудеть, но и поиск конкретной причины для этого. И поставить конкретную цель: 5 кг за месяц — это реально.

Вы должны быть мотивированы не только на преодоление трудностей, но и уметь радоваться. Награждайте себя, когда вы правильно питаетесь, когда находите в себе силы заниматься спортом и т.д. Также не будьте слишком строги к себе, когда срываетесь.

Не рекомендуется взвешиваться каждый день. Первый контроль веса или измерение объемов следует проводить не раньше, чем через неделю после первого дня недели.