Добрый день! Меня зовут Маша. На данный момент я снизила свой вес на 52 кг и не собираюсь останавливаться на достигнутом. Мой текущий вес составляет 63 кг, в то время как моё начало пути было с отметки 115 кг. Мой рост 167 см, и мне 41 год. Я борюсь с лишним весом уже на протяжении шести лет, с одной небольшой паузой во время беременности и родов. У меня есть канал на YouTube и микроблог в Twitter, где я делюсь своим опытом.
Как похудеть после родов
У моей подруги возникли трудности с тем, чтобы избавиться от лишнего веса после рождения её дочери, которая появилась на свет всего четыре месяца назад. Несмотря на то, что она не употребляет пищу после шести вечера, почти полностью исключила сладости из своего рациона и начала заниматься танцами, у неё не получается сбросить вес. С текущим весом в 74 кг и ростом 165 см, она до беременности никогда не превышала отметку 60 кг. Я обнаружила, что моя подруга находится в состоянии депрессии и решила помочь ей — я поговорила с врачами и тренерами, чтобы узнать больше о данном вопросе. Вот что мне удалось выяснить.
Некоторые молодые мамы за время беременности могут не набрать ни одного лишнего килограмма, что часто связано с наследственностью и типом тела. Тем не менее, большинство женщин сталкиваются с проблемой избыточного веса после родов. Беременность естественным образом сказывается на женском организме: часто во время беременности мы меньше двигаемся и начинаем больше есть, что может влиять на наши вкусовые предпочтения. Как отметил реабилитолог из клиники спортивной медицины: «Организм следует естественным механизмам, чтобы максимально безопасно выносить малыша и подготовиться к его рождению. Поэтому нормальным явлением является набор веса во время беременности».
За время беременности вес женщины, как правило, увеличивается, что вполне естественно — в среднем это составляет 9–14 кг. «Это происходит за счет роста плода, увеличения околоплодных вод и возрастающей матки», — объясняет эксперт по групповым программам из одного из крупнейших фитнес-клубов в России. «К тому же жировая ткань накапливается в основном в области живота и бедер для защиты плода, а также служит запасом энергии на случай непредвиденных обстоятельств. Этот механизм заложен природой, и борьба с ним не только бессмысленна, но и небезопасна». Кроме того, прирост веса может быть обусловлен увеличением молочных желез и объема крови, циркулирующей в организме.
Беременность длится 9 месяцев, и неправильно ожидать, что ваш вес и форма восстановятся за один-два месяца. Реалистично, этому процессу может потребоваться как минимум столько же времени.
Поэтому эксперты рекомендуют не беспокоиться из-за небольших колебаний веса и не садиться на строгие диеты, а сосредоточиться в первую очередь на материнстве и собственном здоровье.
Когда можно начинать худеть после родов
Определенного ответа на этот вопрос нет. Вы не обязаны выжидать какой-то конкретный срок для начала похудательных мероприятий, если ваше питание сбалансировано. Многие женщины готовы к этому лишь спустя пару месяцев или полгода после родов, — сообщает Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог и диетолог клиники GMS.
После родов многие женщины хотят как можно скорее вернуть своему телу привычную фигуру. Однако стоит помнить, что спешка в этом процессе только повредит. Если нет противопоказаний, мама чувствует себя хорошо, достаточно отдыхает, то плавно начинать снижать вес можно, когда полностью установится лактация. Но такая ситуация может быть идеальной, в то время как в реальной жизни молодые мамы часто не досыпают, ухаживают за капризными детьми и сталкиваются с множеством домашних дел, — поясняет реабилитолог клиники спортивной медицины. «В таком состоянии начинать худеть недопустимо: даже если вам удастся ограничить себя в питании и сбросить несколько килограмм, они вернутся, как только вы будете вынуждены расслабиться».
Ориентируйтесь на качество процесса, а не на количество затраченного времени
Важно помнить: стремительное похудение не всегда приводит к качественному результату. Мгновенные изменения часто ведут к обратному эффекту. Не следует ни в коем случае прибегать к диетам, которые требуют значительного сокращения калорий, обещая потерю 8 кг за неделю при переходе на кардинально новую систему питания. Резкие изменения в рационе могут вызвать стресс и негативно сказаться на организме.
Похудение должно рассматриваться как последовательный процесс. Постепенно вы вводите небольшие изменения в свою жизнь и шаг за шагом достигаете результата, который сможете удерживать на длительный срок.
Ешьте слона по кусочкам
Не пытайтесь сделать всё сразу: записаться на 10 тренировок в неделю, радикально изменить своё питание и начать выпивать по 3 литра воды ежедневно. Лучше выберите несколько направлений, которые будете внедрять в свою повседневную жизнь постепенно.
Например, в течение первой недели обращайте внимание на водный баланс, а затем постепенно увеличивайте количество выпиваемой жидкости до 1,5 литра в день, если заметите проблемы в этом отношении. Установите для себя новую норму и следите за её выполнением на протяжении всей следующей недели, стараясь ежедневно выпивать бутылку полтора литра воды.
Когда вы освоите первую привычку, переходите к следующей. Например, включите в свой распорядок дня утреннюю 10-минутную зарядку. Отслеживайте выполнение новой практики, не забывая о предыдущей.
Спустя неделю добавьте третью привычку, и так далее. Да, процесс может показаться затяжным, но в будущем эти полезные практики станут частью вашей жизни без лишнего стресса и надолго.
Взвешиваться каждый день нельзя
— Почему бы просто не закрыть рот и есть меньше? Как говорила Раневская, похудеть очень просто — просто ешьте меньше на полведра!
— Но такой подход не обеспечит долговременного эффекта. Организм будет терять вес, пока не осознает, что его перестали кормить. Это станет для него стрессом, и в ответ он начнет максимально использовать ту пищу, что ему дают. В результате, вы будете набирать вес от любых продуктов, даже от овощей.
— Как вы определяете целевой вес для своих клиентов, которые приходят к вам за помощью в похудении?
Существует понятие индекса массы тела, который легко вычисляется. Однако, по статистике, большинство женщин желают весить меньше, чем составляет расчётный нормальный индекс.
— Как часто нужно взвешиваться, чтобы видеть положительную динамику?
— Рекомендуется делать это раз в неделю. Некоторые взвешиваются чаще — утром или даже дважды в день. Но каждый день наш организм может колебаться на пару килограммов, что зависит от образа жизни и рациона за предыдущие сутки. Если человек не видит утреннего результата и начинает расстраиваться, это может привести к срывам и панике, и к выводу, что сбросить вес невозможно. Правильный способ отслеживать собственный прогресс — взвешиваться каждый раз в одну и ту же пору раз в неделю, так вы сможете рассчитать средний показатель.
18 джинсов не предел
— Я знаю девушку, которая весила почти 100 кг и похудела до 50. После этого она пошла в магазин и купила себе джинсы. Но купила не одну-две пары, а целых 18! Это нормально?
— Многие, кто худеет, ощущают эйфорию и не могут остановиться. Им бывает трудно осознать, когда уже достаточно. Обычно это проходит со временем — кому-то нужно несколько месяцев, а другим — несколько лет.
— Какое время дня лучше для отказа от еды? После шести или позже?
— Я рекомендую не есть за 2-3 часа до сна. Ночью организму нужно отдыхать, а не заниматься перевариванием пищи. Поджелудочная железа не должна нагружаться после 9 вечера. Если вы ложитесь спать в 11 часов ночи, вы можете ужинать в 8 часов.
— Почему после обильного ужина с алкоголем бывает так, что вес уходит?
— Это происходит потому, что на утро, как правило, большинство людей не могут есть. Государство «похмелья» этому способствует. Однако алкоголь — это неблагоприятный фактор для похудения. Если вы хотите выпить, предпочтите красное или белое сухое вино, исключив при этом пиво и крепкие сприты. Алкоголь сильно задерживает воду в организме, и вы, вероятно, наберете 1-1,5 кг на следующий день после вечеринки.
Хотите похудеть – НЕ спрашивайте меня как
По непонятным причинам люди часто делятся только историями успеха. Я же хотел бы рассказать о своих неудачах. Десять лет назад я неожиданно заметил, что попал в клуб людей, вес которых превышает 100 кг, и на протяжении этого времени я пытался несколько раз сбросить вес. Если кому-то интересно, какие попытки я предпринимал, читайте дальше.
Для ленивых: похудеть без применения каких-либо добавок сложно, с применением — небезопасно.
Итак, как можно похудеть?
Я даже не задавался вопросом «Зачем это нужно?». Когда за пару лет ты с 70 кг доходишь до 90, а затем за год — до 100 (кг), это совершенно ненормально ни с психологической, ни с физической точки зрения. Существует довольно простая формула — рост минус 100, которая говорит о том, что 80 кг для меня с ростом 180 см было бы идеальным вариантом. Хотя, по правде говоря, я сам себя обманываю. Очередное принятие решения пришло в тот день, когда под одним усатым толстяком провалился пол.
Причины набора веса «4000» (Weight Gain 4000)
Поначалу мне казалось, что причина в том, что я много времени провожу за компьютером, мало гуляю и не ем достаточно волокнистой пищи, а также заедаю свои рабочие стрессы.
Тем не менее, все перечисленные факторы были только следствиями, а настоящие причины были гораздо глубже. Чтобы понять их, стоит обратиться к биохимии и истории.
История и биохимия
Оказалось, что обезьяны, собирая бананы, превратились в разумных хищников. Как древние люди, так и современные могут преодолевать 100–150 км за день бегом. На сегодняшний день существует рекорд в 309 км, пробегаемых за сутки. Человеку нормально много двигаться и затем отдыхать, если это не сводится только к лежанию. Однако стоит учитывать нюанс — много двигаться значит действительно много, а не просто дойти до следующей остановки. Например, чтобы угодить в статус бронзового знака ГТО в группе мужчин 30–40 лет, потребовалось бы пробежать 3 километра за 15 минут.
Если вам интересно, как происходит поступление питания в клетки, вы можете прочитать здесь — Компенсаторные функции печени.
На тот момент я еще не знал всего этого и сдал анализы на все и гормоны. Оказалось, что с гормонами у меня все в порядке, диабета нет, тестостерон тоже в норме. Я просто оказался немного полноватым, да и возраст уже не 18 лет. Возрастные изменения имеют своё влияние.
Первое похудение: меньше есть, особенно мучного и сладкого
Этот метод не принес желаемых результатов. Хотя отчасти он работал, но имел массу побочных эффектов. Каждый раз, когда я отказывался от сладкого кофе и выпечки на завтрак, у меня возникали проблемы с концентрацией. Необходимо время, чтобы организм перестроился на новый режим, что может занять несколько месяцев. Второй побочный эффект — это резкое повышение уровня стресса в крови, сравнимое с употреблением 250 мг озверина ежедневно. Продолжалось это недолго — две недели, потом началось раздражение.
Второе похудение: есть столько же, но больше двигаться
Этот вариант тоже не сработал. Он требует значительно больше физической активности, чем просто краткие прогулки. Начал бегать, но это было сложнее, чем казалось. Жир начинает сжигаться только после 45 минут легкого бега, что требует наличия свободного времени в две часа на ежедневные тренировки. В условиях московских реалий это означает отсутствие дождей после работы и достаточное время до поездки домой и переодевания. Первый раз с этого метода меня хватило, наверное, на месяц. В интернете пишут, что данный метод начинает работать только через два месяца бега длительностью не менее пары часов при пульсе 70% от максимума. Я не могу спорить о преимуществах специальной одежды для обучения в дождь, но данный метод явно не был моим выбором.
Третье похудение: есть меньше сладого и мучного, в выходные больше двигаться, а на неделе — по возможности
Этот подход оказался достаточно эффективным, пока не стало понятно, что скорость похудения, основанная на подсчете калорий и пробежках по 15–20 км по выходным, дает лишь полкилограмма за месяц. Однако если случались переработки или ночные смены, через 2-3 дня можно было легко набрать их обратно. И главное — зимой этот метод становится бесполезным: риски травм, болезни или просто неблагоприятных погодных условий не способствуют пробежкам. Но благодаря этому методу я начал понимать, что основным источником лишних калорий являются случайные перекусы и заедание стресса. В итоге я пришел к выводу, что нужно больше спать и меньше беспокоиться.
Почему я толстею от одного взгляда на еду
Я хорошо помню те моменты, когда даже один взгляд на пищу заставлял меня набирать вес, а похудение превращалось в почти экстремальный процесс ограничений. Я порой едва удерживался даже на голодовке, питаясь всего лишь яблоками или обезжиренным творогом или кефиром с отрубями.
Я вспоминаю времена, когда могла нормально питаться: на завтрак была порция овсянки на молоке, на обед — тушеная капуста с половинкой сосиски, а на ужин — около 250 г творожной массы.
По сравнению с прошлыми рационами это было просто изобилие. И мне удалось удерживать вес на отметке в 57 кг на протяжении нескольких месяцев. Показательным моментом стало то, что как только я позволила себе одну зефирку, вес неизменно увеличивался почти на килограмм через два дня. Я не могла поверить, что зефир причинил мне такой вред. В итоге, когда я съела упаковку из шести зефирок, мне добавилось 5 кг. Чтобы вернуться к прежнему весу, мне вновь пришлось придерживаться одной яблоковой диеты. Чувство безысходности меня не покидало.
Для организма переходы между голоданием и обжорством — это всего лишь привычка. Я сама создала такой режим и была крайне недовольна тем, что это вызывает проблемы со здоровьем. Я на протяжении примерно 10 лет питалась таким образом, а затем 10 лет пыталась избавиться от набранного. В конце концов, я пришла к правильному питанию с контролем калорийности.
Вот тогда я начала потреблять хорошую, здоровую пищу без чувства голода. Читмилы? Конечно, по праздникам и выходным. Но в то же время 80% моего рациона теперь состоит из правильной пищи, и лишь 20% составляют небольшие отступления.
Многим людям кажется, что взвешивать продукты — это скучно!; Считать калории — это слишком долго! Они, похоже, ждут, что я покажу какой-то чудесный метод, чтобы избежать этих действий.
Теперь ежедневно мне приходится отвечать на вопросы о том, где моя кожа
У меня произошел очень интересный случай. Я похудела до 70 кг, и кожа лица стала менее упругой, появились морщины. Мне было всего 36 лет. Я пошла к косметологу. На ресепшене мне сделали комплименты о моем внешнем виде. На приеме у врача она меня посмотрела и сказала, что у меня всё хорошо, продолжайте в том же духе! Никаких особых процедур не требуется!
Я была удивлена. Наверное, я слишком строга к себе? Затем я зашла к косметологу, которая провела внимательный осмотр: «Что с вами случилось? Это пластическая операция? Я уверила её, что никаких операций или инъекций не было! Она была шокирована:
— Я профессионаальный косметолог и хорошо знаю, как выглядит женщина вашего возраста!
— В моем возрасте?
— Да! В 46 лет кожа не может выглядеть так хорошо!
Она показала мне карточку, где в графе возраста было указано 46. Администратор ошибся, из-за чего и произошли все комплименты. Для 46-летней женщины я выглядела прекрасно, а вот для 36-летней — не очень.
Снижение веса более чем на 50 кг не проходит бесследно. Кожа теряет эластичность и становится более дряблой. Это особенно заметно на лице.
Я прошла через довольно уникальные испытания для своей кожи. Быстро поправилась, например, в 30 лет я весила 85 кг, к 35 годам это стало 115 кг. После чего удалось снизить вес до 68 кг, а в 37 лет я забеременела. На родах я весила 80 кг и не могла представить, каким будет моё возвращение домой. Каково же было моё удивление, когда на утро я проснулась совершенно без живота. За ночь он стянулся, и я вернулась домой с весом 72 кг. Однако, за следующие два года я набрала 14 кг, и мой вес стал 86 кг.
И что же стало с моей кожей сейчас? У меня имеется небольшой избыток в области живота, кожа в области подмышек и внутренней стороне бедер стала более дряблой. Тем не менее, это едва заметно даже в шортах или легкой футболке с коротким рукавом. Говорить о том, чтобы это было видно на фото, где я одета в джинсы, свитера или платья — не стоит.
Интересно, что чаще всего люди говорят не о дряблой коже, а о складках, которые появляются на коже и жировой ткани. Они также постепенно исчезают при регулярных занятиях фитнесом. Растяжение мышц, а также связок и кожного покрова требует времени, но мышцы могут подтянуться, что повлечет за собой уменьшение растяжек кожи. Только регулярные занятия спортом создадут эффект красивой, подтянутой фигуры.
