Последнее, что вы можете сделать для массивного похудения, — это правильная программа ходьбы. Сразу предупреждаем: нельзя просто выйти вечером на прогулку и наслаждаться свежим воздухом. Оставим это тем, кто сбросил 5-6 килограммов. Нам, с нашими лишними 30 килограммами, нужен несколько иной график:
Как сбросить 30 килограммов? Психолог делится личным опытом
Мы начинаем рубрику о личных успехах. Здесь наши герои будут рассказывать о своих победах: над тяжелыми болезнями, вредными привычками и лишними килограммами. Наша первая героиня, психолог Марина Фокина, расскажет, как ей удалось сбросить 30 килограммов.
История началась с того, что я очень сильно влюбилась. Чувство было настолько пылким, что организм не выдержал. У меня начались приступы… панкреатита и холецистита. Ведь в то время я весила «всего» чуть больше 90 килограммов и не знала, как бороться с огромной стрессовой нагрузкой, кроме как с помощью еды. Мой невроз рос, а вместе с ним росли горы булочек, чебуреков и беляшей (выпечка — самая «утешительная» для меня еда). Но после «коварного» поведения моего собственного организма все это стало недостижимым. Кроме этого, рвота, жар и ужасная боль. А я не мазохистка. Поэтому с едой пришлось распрощаться.
Ходить и худеть
Я оставила себе вареную гречку без соли и масла и такую же сушеную куриную грудку для поддержания штанов. Огурцы и чай (правда, с сахаром). И изредка не очень вкусное печенье. Вот и все. Стоит ли говорить, что на такой диете я довольно быстро похудел. Я быстро теряла килограммы. Правда, я не ела правильные продукты и не так много, как нужно. Это была обратная сторона медали, теперь же наступила обратная.
Поскольку я продолжала находиться в состоянии интенсивного эротического невроза, я инстинктивно искала выход. И я нашел его.
Решение для жизни. Много ходить. Я просто много гулял по городу. Тревога все еще нуждалась в том, чтобы чем-то разрядиться. Чем? Ты не можешь есть. Я не пью алкоголь и не считаю его наркотиком. О шопинге как о средстве защиты не могло быть и речи из-за отсутствия денег. Так что оставалось только ходить. И худеть.
Жизненный урок. Не позволяйте себе мешать похудеть. Иногда я думаю, что похудела, потому что не «цеплялась» за вес. Я не считала калории. Я следила за питанием только в том смысле, что ела только то, от чего мне было хорошо. Я не взвешивалась. Я не беспокоилась о том, держится ли вес или уходит не так быстро, как хотелось бы. Да, жизнь и привычки питания сильно изменились. Но потеря веса по-прежнему была приятным «побочным эффектом», а не целью.
Другая жизнь
В итоге, спустя чуть больше шести месяцев, у меня осталось 65 из моих 90+. Никаких преимуществ. И, конечно, я была совершенно другой. В то время мне было 37 лет. И последний раз я весила столько, наверное, когда закончила школу. Конечно, переход в другую весовую категорию оказался полезным. И носить 44-46 размер вместо 52-54 тоже было хорошо. Но я не ожидала, что худая жизнь будет отличаться в других отношениях.
Многие люди ушли. Люди, которые были близки мне из-за моей «толстокожести»: готовности всем помочь, всех выслушать и всех спасти, думать обо всех, кроме меня. Вдобавок ко всему, болезни, о которых я даже не подозревала, — от аллергии до высокого кровяного давления — появились из-за того, что мой организм похудел. Мой кошелек лопался по швам, потому что мне пришлось почти на 100% изменить свой гардероб. И не один раз, а много раз по мере того, как я худела.
Но как люди смотрели на меня! Как они поздравляли меня! Как они восхищались мной! И — опять же, интуитивно — я нашла еще один свой замечательный совет.
Лайфхак. Ставьте якоря. То есть не молчите о своем похудении, а трубите об этом повсюду, пусть вокруг вас будет как можно больше людей, которые знают и одобряют эти успехи. Такая поддержка помогает удержать вес.
Первые попытки и первые провалы
У меня с детства был лишний вес. Я та самая закомплексованная девочка, которую не пригласили на выпускной бал и дразнили в школе за то, что я «толстая», а в детском саду — за то, что я «толстая».
- Впервые голод «помог» мне похудеть в студенческие времена. Но это был вовсе не модный интервальный полезный голод, а настоящий, общажный, беспощадный. Разводная лапша и пюре в стаканчиках, мало сна и энергия молодости — основное питание. Незаметно для себя я постройнела, но как только «дорвалась» до еды — выросла на несколько размеров.
- Вторая попытка — по настоянию врачей перед операцией на позвоночник (лишний вес спровоцировал огромную межпозвоночную грыжу, которая чуть не лишила меня ног). Врачи отказывались делать операцию, пока не похудею — риски с лишним весом возрастали в разы. Ну что ж — диета из овощных супчиков и постного мяса ежедневно (и больше ничего) помогла мне сбросить 25 кг. Операция прошла успешно, я снова стала ходить, а там и замуж вышла, и ребенка родила. И незаметно для себя снова дошла до 54-56 размера одежды.
- Третья попытка. После развода — депрессия, жизнь одинокой мамы, желание встретить того самого и. Протасовская диета (очень мало жиров в виде обезжиренной молочки и сырые овощи круглосуточно). И снова минус 20 кг. Продержалась год и заработала себе жесточайший гастрит. И заодно «того самого», с которым родила еще троих детей. И мой вес плотно завис на числе 100. Да, я стала весить центнер.
Как я решилась поменять образ жизни
Все это произошло в считанные секунды, и мне пришлось переосмыслить свою систему ценностей и отношение к себе. Я не понимаю, как такое возможно: скорость моих мыслей и мое подсознание подчиняются другим законам физики. Или все уже дошло до этой точки. Я посмотрел на себя в зеркало и понял: Я не уродка, не толстуха, не неудачница (эти мысли преследовали меня всю мою «толстую» жизнь). Я — привлекательная женщина, которая недавно передумала ходить в дешевых балахонах («У меня все равно нет фигуры, и это только скрывает ее!») и купила себе красивую, шикарную одежду. Неважно, что у нее 54-й размер. Это вообще не имеет значения.
Здесь и сейчас я интересная, энергичная мама, у которой так много стрессов, что мое тело приобрело «броню», а психика «тренируется», заедая проблемы. В общем, как учат тренеры, психологи и прочие помощники: «Я в порядке, я могу о себе позаботиться, я больше не хочу себе вредить».
Пресловутое «полюби себя» — первый шаг к похудению. Это, конечно, не
Я думаю, если вы работаете над своим телом из интереса и принятия себя таким, какой вы есть сегодня, со всеми лишними килограммами, а не из ненависти, потому что вы «не такой, как все» и хотите вписаться в форму, то у вас больше шансов измениться навсегда (или надолго).
Что мне помогло похудеть
В тот момент, когда я приняла и мысленно приняла себя, я поняла, что не хочу есть. Что я сыта 24 часа в сутки 7 дней в неделю и действительно ем «от души», что мне не так уж много нужно. Я вспомнила старый метод «не есть после 6 вечера», который помог мне не набирать вес, по крайней мере, некоторое время, и решила, что он сработает и сейчас. Двадцать четыре часа назад я бы избила любого, кто попытался бы ограничить мой ночной доступ к холодильнику. Сегодня я вижу это и….. Я не хочу этого делать. Так что я понял, что это все в моей голове.
Обстоятельства тянут, и буквально через неделю я узнаю об экстремальной тенденции — прерывистом голодании. Я читаю статьи, листаю книги врачей на эту тему, присоединяюсь к большой группе «голодных» людей и понимаю, что, по сути, сама того не зная, я уже начала прерывистое голодание.
- Сдвигаю завтрак на 10 утра и убираю из рациона сахар (было лето, и ягоды заменили мне конфеты и печенья). Всё дается просто, никаких особенных ломок, и это удивительно. Наверное, лучшее время начинать худеть — разгар лета. Есть не очень-то и хочется, много свежей вкусной растительности и движения.
- Начинаю пить по утрам натощак по 2 стакана теплой воды. Сначала трудно, забываю, но не отступаю.
- Занимаюсь зумбой, пилатесом, йогой и много плаваю (я это и раньше делала, но спорт без смены питания не помогал худеть). Нет-нет, я не пропадаю в зале сутками, у меня четверо детей, это нереально. Один-два раза в неделю выбираюсь в зал и на пляж с детьми. Иногда делаю комплекс дома.
- Ем много полезных жиров (яйца, авокадо, сало, сыр, орехи) и очень много свежей зелени с грядки, овощей, грибов. Стремлюсь к низкоуглеводному питанию (LCHF), но не сказать, чтоб строго его придерживаюсь. Совсем не ем крупы (никогда и не была их фанатом). То есть фактически на моем столе два раза в день жиры, белки и овощи-зелень плюс на сладкое ягоды, иногда фрукты. Наверное, такое питание и без всяких интервалов поможет похудеть.
- Ввожу в рацион ферментированные продукты (раньше игнорировала соленья-мочения). Микробиом действительно влияет на нас, и подселять в него мирных полезных жителей (пробиотики) необходимо. Так же, как и кормить их клетчаткой (пребиотиками), то есть растительной пищей. Важно! Нельзя питаться одной квашеной капустой. Каждый день стоит съедать немного разных (!) ферментированных продуктов, так как в каждом свой набор микроорганизмов. Для меня это сродни квесту: сегодня кефир, завтра квашеная капуста (пара-тройка вилок), послезавтра можно и мисо-супом полакомиться. Или солеными оливками.
Мой желудок поет мне дифирамбы, мой кишечник ликует, моя поджелудочная железа спасена (в прошлом году она болела, была опухшей — все симптомы исчезли). Я отдаю свой старый гардероб через несколько месяцев, к зиме он снова будет в ходу. За год я сбросила 31 килограмм. Несколько возвращаются и уходят, но в целом все стабильно. Как я мысленно удерживаю вес — это уже другая история. Когда я иду покупать платье и выбираю размер 48-50 (это я мысленно), мои подруги смеются и убеждают меня выбрать 46-й размер. И они не ошибаются.
«Броня»
Слой жира вокруг меня был броней. Мой муж, которому я досталась более-менее худой (редкая «худая» фаза в жизни), видел изменения. Но он уверял меня, что все в порядке. Тем не менее, в наших отношениях были проблемы, иногда большие проблемы. Не из-за веса. Но в моей воспаленной голове — точно из-за него. Стресс. Печенье снимает напряжение. И пирожные. И лапша. Это те секунды, которыми я наслаждаюсь. В остальное время я преодолеваю трудности, и в тот момент, когда я ем вкусную еду, я наслаждаюсь моментом, и мир останавливается. Вот как я себя чувствовал. И я приобрел «броню» против трудностей (а также против полного отсутствия сна, эффекта «овертач» и постоянной усталости). Я отключал их. Буквально. Или она защищала себя. Маленькой девочке внутри нее было больно, ей не на что было опереться, и это мы
Переломный момент
В июле 2019 года наступил «переломный момент». Я обнаружил, что стал полным бодибилдером. Парадокс. Я с восхищением смотрела на «женщин в теле», они казались мне невероятно красивыми. Модели plus-size, подруги с лишним весом — богини. Я не могла понять, что ищут и за что осуждают их ненавистники, я недоумевала, почему полное, насыщенное тело не может нравиться. И прежде чем я поняла это, я почувствовала то же самое по отношению к себе. Я снова весила 100 килограммов, но одевалась красиво и смотрелась в зеркало как красивая женщина. Мой муж был в восторге и сказал, что я стала красивее, чем когда-либо. Я «освободилась» и перестала ругать себя. Я начала восхищаться собой. И в какой-то момент я поняла: я просто не хочу так много есть. Сейчас я не хочу эту огромную порцию. Мне это не нужно. Страх непринятия себя исчез. Я начала заботиться о себе. Я стала больше спать. Позволяю себе отдыхать и восстанавливаться. Заниматься спортом (йога, пилатес, зумба). Я перестал «сворачивать горы». Броня стала ненужной. Это была уже не броня, а просто лишние килограммы. На самом деле, сколько это лишних килограммов? Кто устанавливает эти стандарты? В то время я уже работала в Organic Woman, и это мне очень помогло. Я с интересом читала статьи о прерывистом голодании и о том, что оно делает с клетками организма, метаболизмом и вообще с телом. И я вспомнила свой «любимый» метод из колледжа: ничего не есть после 6 вечера. И я отложила завтрак до 10 утра. Таким образом, перерыв между приемами пищи составил 16 часов. Это мне помогло. Удивительно, но я не страдала. Впервые я полностью отказалась от сладких продуктов. Итак: перерывы, физические упражнения и никакого сахара в рационе. И килограммы начали уходить. Испаряться. Я решила, что фанатизм опасен в любом деле, и позволяла себе иногда «жульничать». На Новый год я пила шампанское и ела «Оливье». Через три дня я все еще весила на несколько килограммов меньше.
ОНЛАЙН-КУРС ОРГАНИЧЕСКОЙ ЖЕНЩИНЫ
Вы можете узнать еще больше о голодании и о том, как правильно его проводить, в онлайн-курсе Organic Woman’s.
Новая я
Изменения в моем теле были фантастическими. Боль в суставах и напряжение в поджелудочной железе, которая в то время была нездоровой, исчезли. Я стала двигаться быстрее и легче, исчезло ощущение лишнего веса. Изменение моего пищеварения удивило меня: я превратилась в печь, в которой пища, которую я ела, сгорала довольно быстро. Я взял за правило не пользоваться лифтом и без проблем поднимался на четвертый этаж (что раньше было сложно). Каждое движение, каждый поворот головы, способность схватить что-либо без стона, новое знакомство с собой в своей истинной форме. Новое ощущение: мои кости! Лежа, я начал их чувствовать. Ну, это не совсем преимущество, но ощущать себя было приятно. Я наконец-то понял, что означают мои форма и очертания. Как будто я снял несколько слоев одежды и увидел себя настоящего. Забавно, но мой мозг не успевал за внешними изменениями, и, конечно, я не узнавала себя на фотографиях, в моем воображении я была еще больше. Исчез выпирающий живот (я думала, что он был у меня всегда), подтянулись внутренние органы (был пролапс, состояние улучшилось). Я начала ежедневно делать упражнения Бодифлекс — упражнения на задержку дыхания. Я начала носить одежду в магазинах масс-маркет (даже некоторые вещи размера S! После XXXL это был ага-эффект). Мне пришлось полностью изменить свой гардероб. А потом еще раз, потому что то, что сошло потом, когда я сбросила 15 фунтов, сошло снова, когда я сбросила еще 15 фунтов. Люди на улице стали называть меня «девочка» и делать комплименты. Недавно я забрела в продуктовый магазин и набрала полный рюкзак самых тяжелых продуктов (как обычно, я хотела купить «хлеб»), наконец решила, что смогу это сделать, вытащила муку, картошку и овощи и поняла: год назад я весила в пять раз больше! Если сейчас для меня это было слишком много, то как же тогда выдержали мои суставы, кости и связки! (А они не выдерживали — я был частым пациентом остеопатов со сломанной спиной).
Как похудеть на 30 кг: правильное питание
Если у вас большой избыточный вес, то в первую очередь вам следует сосредоточиться на изменении своих пищевых привычек. Изменение рациона должно быть постепенным. Организму требуется от двух недель до месяца, чтобы привыкнуть к другой системе питания.
- Не голодать!
- Кушать равномерно, оптимальный размер порции — 250 г.
- В течение дня должно быть не менее 4-6 приемов пищи.
- Ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
- Соблюдать питьевой режим — 1,5-2,5 литра чистой воды в день.
Разрешенные продукты
Основная продуктовая корзина» худеющего человека должна состоять из здоровых и натуральных продуктов.
Таблица 1: Список наиболее важных разрешенных продуктов питания
| № | Категория | Перечень |
| 1 | Мясо | Телятина, крольчатина, индейка, курица без кожицы, постная говядина, свинина без жира |
| 2 | Рыба | Морская, все нежирные сорта |
| 3 | Молочка | Творог до 5%, нежирная сметана, твердый, творожный адыгейский сыр, Фета, кисломолочные напитки, молоко от 0-2,5% |
| 4 | Овощи | Любые свежие и замороженные овощи, картофель, свекла в умеренном количестве |
| 5 | Фрукты и ягоды | Несладкие плоды, яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые, авокадо, сухофрукты |
| 6 | Крупы | Гречка, овсянка, геркулес, пшено, бурый рис, перловка, нут |
| 7 | Зелень | Вся |
| 8 | Яйца | Куриные, перепелиные |
| 9 | Растительные масла | Оливковое, льняное, кунжутное, рыжиковое |
| 10 | Семена и орехи | Тыквенные, подсолнечника, льна, кунжутные семечки, грецкие, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью |
| 11 | Хлеб | Цельнозерновой, ржаной, овсяные лепешки, бездрожжевые тосты, галеты, тонкий лаваш |
| 12 | Напитки | Все виды чая, цикорий, домашние компоты без сахара, травяные настои, кофе (не более 2 чашек в день) |
Запрещенные продукты
Из рациона следует полностью исключить выпечку на основе дрожжей, хлебобулочные изделия из белой пшеничной муки и фастфуд.
Диета Минус 30 кг: меню на неделю
Список
Таблица 2 Примерное меню для похудения на 7 дней.
Обычная вода, зеленый чай, черный чай, которые можно пить в любое время по желанию. Питание состоит из белка, клетчатки в виде овощей и углеводов из длинных семян. Порция одного приема пищи составляет 250-280 граммов.
| День недели | Утро | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | 2 отварных яйца, половина грейпфрута | Творог с бананом -100 г., | Куриный бульон, ржаные сухари | Половина грейпфрута | Рыбные котлеты -2 шт., нарезка из свежих овощей |
| Вторник | Творожная запеканка с курагой, чай | 2 яблока | Стейк из индейки с овощами | Горсть орехов, несладкий йогурт | Филе запеченного минтая, морковный салат |
| Среда | Овсянка на воде с черносливом | Творожники, зеленый чай | Борщ, отрубные хлебцы | Стакан ряженки с семенами льна | Тефтели из куриного фарша, запеканка из брокколи |
| Четверг | Омлет с зеленью, цикорий | 3 персика | Суп из цветной капусты с мясом кролика, цельнозерновой тост | Творожок без сахара | Тушеная капуста с говядиной |
| Пятница | Гречка с луком, вареное яйцо | Груша, йогурт | Запеченная куриная грудка с чесноком, | 2 апельсина | Салат из морской капусты и морепродуктов |
| Суббота | Овсяные блины, чай | 2 ломтика дыни | Уха, кусок отрубного хлеба с кабачковой икрой (без сахара), зеленый чай | Половина авокадо | Паровые котлеты со шпинатом |
| Воскресенье | Пшенная каша | Трубочки из тонкого лаваша с творогом и изюмом, чай | Биточки с макаронами (из твердых сортов пшеницы) | Стакан кефира | Тушеная фасоль с овощами |
Ежедневная программа тренировок: 10 упражнений на все тело
Если диета — основа для похудения, то физические упражнения — основа для построения красивой фигуры.
Перед началом занятий сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы: Растяжка, скручивание конечностей, повороты головы и верхней части тела, наклоны.
Пример одного из вариантов программы похудения всего тела
1. ходьба на месте — 5 минут.
Не ходите на месте с подтянутыми коленями. Если позволяет пространство, можно «ходить» по комнате, поддерживая умеренный темп.
2. спринт на шее — 2х15.
Отведение ног выполняется вперед, назад и в сторону. Необходимо сделать не менее двух попыток по 10-15 раз в каждом направлении.
3. приседание — 3х10
Классическая вариация приседания, выполняемая с весом собственного тела. Для повышения эффективности можно взять в руки небольшой груз. Во время движения таза вниз спина должна оставаться прямой, а колени не должны выходить за кончики пальцев ног.
5. боковые выпады — 3х10
Боковые выпады — это эффективное упражнение для проработки всей области бедер. Боковое движение позволяет хорошо укрепить внутреннюю часть стопы.
Не пропустите: Как похудеть без диет и упражнений: 17 правил для красивой фигуры
5.
Отжимания от предмета на уровне бедер — легкая вариация обычного отжимания от пола.
6. подъемы ног из положения лежа — 2х15
Лягте на спину, вытяните ноги и положите мяч между лодыжками. Медленно поднимите вытянутые ноги и верхнюю часть тела вверх, задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем опуститесь вниз.
7. «Прыжок» — 2х15.
Для этого упражнения вам понадобится весь необходимый инвентарь (мяч для упражнений, бутылка с водой, полотенце…). Возьмите мяч в ладони, потянитесь вверх, переместите его между ног и опустите верхнюю часть тела.
8. лежа на животе — 2х12
Как похудеть на 30 кг: составляем оптимальную программу питания и тренировок
Увеличение веса происходит постепенно. Но у людей есть привычка откладывать все на потом, в том числе и работу над своим телом. Пять килограммов — это так мало, что от них можно легко избавиться. Вес в десять килограммов уже: «А что, мне идет лишний вес?». При весе 15 килограммов вы начинаете планировать: с понедельника начну диету, с первого числа пойду в спортзал и так далее. Но на этом все и заканчивается. И только когда вы начинаете чувствовать одышку, ваш ИМТ подскакивает, а ремень безопасности в машине больше не держит, вы начинаете искать ответ на вопрос, как похудеть на 30 килограммов, причем сделать это быстро и, по возможности, без вреда для здоровья.
Давайте попробуем выяснить, какие методы можно использовать и какие из них действительно работают, а затем попытаемся составить оптимальный план похудения, чтобы сбросить вес.
Общие рекомендации
Урок 1. Ставим цели
Прежде всего, необходимо понять простую истину: Ни один метод не поможет вам сбросить 30 килограммов за 3-4 недели. Если только вы не будете есть только сухари и пить только воду, проводя по три часа в день в тренажерном зале. Ставьте объективные цели.
Если вы хотите сделать все правильно, придерживайтесь следующей формулы: Эксперты советуют терять не более 1 килограмма каждую неделю. Получается, что оптимальный срок для потери 30 кг — семь с половиной месяцев. Все остальное чревато осложнениями и серьезным стрессом для организма.
Урок 2. Что делать, если времени нет
Если 7,5 месяцев для вас слишком большой срок и вам нужно похудеть как можно быстрее (буквально за месяц), учтите следующие нюансы:
- к концу похудения кожа на теле будет свисать неприятными складками, потому что не успеет сократиться;
- организм испытает такой стресс, что будьте готовы к длительному реабилитационному периоду: наверняка будет нарушена работа желудка, печени, почек, возможно и других органов;
- слабость, головокружения, подташнивание, обмороки, вечное желание спать будут постоянно преследовать вас;
- снижение работоспособности будет настолько критическим, что к концу месяца вы почувствуете, что не можете завершить проект, написать отчёт и даже вести машину.
Да, люди, сбросившие 30 килограммов за 30 дней, вызывают восхищение своей силой характера. Но если бы вы знали, чего им это стоило ….. Допустимо сбросить этот вес за 5 месяцев, и тогда это уже будет однозначное похудение с точки зрения диетологов. Поэтому я умоляю вас не повторять этот подвиг.
Урок 3. Выбираем способы
Диета
Чем больше продолжительность диеты, тем лучше. Если вы хотите сбросить 30 килограммов за месяц, можете попробовать «Американские горки» или систему питания Дикуля. Для более плавного и безопасного снижения веса в течение длительного времени лучше всего подойдут такие диеты, как Лиепайская, Кремлевская, Дюкана, Аткинса, Монтиньяка и Гинзбурга.
Спорт
Конечно, с 30 лишними килограммами вы не сможете заниматься зумбой или бегать по полчаса без перерыва. Тем не менее, вы должны постепенно вводить физические упражнения в свою жизнь. Начните с гимнастики и ходьбы, затем найдите простой комплекс упражнений, который можно выполнять дома, а со временем запишитесь на тренировки по закаливанию и научитесь пользоваться фитнес-оборудованием. Самое главное — двигаться каждый день и сжигать как можно больше калорий.
Операция
Если вы мечтаете сбросить 30 килограммов за 2 месяца, вам можно посоветовать только бариатрическую операцию. Желудочное шунтирование и бандажирование желудка значительно уменьшают объем желудка, что автоматически снижает аппетит и размер порций. Еще более впечатляющих результатов можно добиться с помощью некоторых процедур липосакции. Однако помните, что хирургические методы имеют свои побочные эффекты и требуют длительного периода восстановления.
Процедура
Если вы хотите сбросить 30 килограммов за 3 месяца, вам необходимо соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями в сочетании с салонными процедурами, которые помогут вам быстро и эффективно избавиться от жировых отложений. Процедуры могут включать озоновую, прессо- или криотерапию, ванны, обертывания и массаж.
Препараты
Если вы склонны к эффекту плацебо, добавки для похудения — хорошая идея, хотя добавки из кассии, годжи и гарцинии сомнительны в качестве жиросжигающих добавок. Если вы вынуждены бороться с ожирением таким способом, используйте только официально одобренные таблетки от ожирения и только по рецепту врача. Многие из них назначают курс лечения, который длится от одного месяца до одного года.
Программа похудения
Лечение длится 28 недель, но на практике люди, которые следуют следующему плану, теряют до 30 фунтов быстрее.
Питание
Ежедневное потребление воды: 30 мл на 1 кг массы тела.
Очищение. Неделя 1
Ежедневное потребление калорий: от 200 до 1 100 ккал.
- дробное питание;
- 5 приёмов пищи;
- небольшой размер порций.
- 1-3 дни — очищение кишечника;
- 4 день — очищение печени;
- 5 день — очищение всего организма;
- 6-7 дни — очищение кожи.
Снижение веса. Недели 2-4, 7-8, 11-12, 15-16, 19-20, 23-24.
Суточная калорийность рациона: 800-1100 ккал.
- дробное питание;
- 5 приёмов пищи;
- небольшой размер порций.
Стабилизация веса. Недели 5-6, 9-10, 13-14, 17-18, 21-22.
Суточная калорийность рациона: 1500-2000 ккал.
Закрепление результата. Недели 25-28.
Суточное потребление калорий: 1500 ккал.
- белковая диета;
- дробное питание;
- 5 приёмов пищи.
Тренировки
1. физические упражнения
Начните заниматься физическими упражнениями по утрам. Всего за 15 минут вы сможете разогнать свой метаболизм на весь день, набраться энергии и начать сжигать жир. Главное — делать это каждый день и в правильном режиме. Ниже приведена подборка упражнений.
Разминка: Чередуйте расслабленную и ритмичную ходьбу с растяжкой.
- приседания;
- махи ногами и руками;
- велосипед;
- подъёмы ног;
- обруч;
- ножницы для рук и ног;
- наклоны;
- вращения кистей;
- скручивания корпуса;
- работа с эспандером.
Разминка: Повторите упражнения для разминки.
2. бег
После тренировки займитесь бегом: Это интенсивно сжигает жир, укрепляет мышцы и нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Примерная программа тренировки
3. упражнения .
Если вам не хочется идти в спортзал, вы можете тренироваться дома в течение дня. С помощью следующих примерных упражнений вы можете проработать все группы мышц. Они подходят как для начинающих, так и для продвинутых тренажеров. Постепенно она усложняется, меняется, и это предотвращает такое явление, как привыкание.
Эта программа тренировок идеально вписывается в программу похудения на 30 кг за 7 месяцев. Уже через полгода таких занятий вы будете готовы идти в спортзал и покорять там более сложное оборудование в последний месяц.
Первая неделя
Начните терять вес сразу же, с первого дня диеты. Будьте готовы сразу же отказаться от любимых продуктов, потому что с первого дня вы не сможете отклониться от диеты.
- На завтрак скушайте два отварных яйца, выпейте зеленый чай.
- Второй завтрак — половина грейпфрута.
- Обед — в любом количестве разрешенные фрукты.
- Полдник — кефир.
- Ужин — отварное мясо без жира, листовой салат.
- Второй ужин — зеленый чай.
- Завтрак — два отварных яйца.
- Второй завтрак — половина апельсина.
- Обед — отварная грудка курицы без кожи, зеленый чай.
- Полдник — морковь.
- Ужин — два яйца, сваренные всмятку, помидор, огурец.
- Второй ужин — зеленый чай.
- На завтрак — творог.
- Второй завтрак — листья салата.
- Обед — небольшой кусочек ржаного хлеба с сыром, помидор, зеленый чай.
- Полдник — яблоко.
- Ужин — две котлеты (приготовленные без хлеба или батона).
- Второй ужин — стакан йогурта.
- На завтрак гречка (подготовьте с вечера: залейте крупу горячей водой в термосе, оставьте на всю ночь), черный кофе.
- Второй завтрак — морковь.
- Обед — фрукты.
- Полдник — отвар из ягод шиповника.
- Ужин — говядина гриль.
- Второй ужин — кисель из ягод (сахар нельзя).
- Завтрак — глазунья, приготовленная на сухой сковороде.
- Второй завтрак — сок морковно-яблочный, свежевыжатый.
- Обед — вареные овощи и рыба на пару, зеленый чай.
- Полдник — кефир.
- Ужин — салат из овощей и креветок, не приправленный, напиток из шиповника.
- Второй ужин — зеленый чай.
- Завтрак — грейпфрут.
- Второй завтрак — морковка.
- Обед — отварная грудка, сок.
- Полдник — творог с черносливом.
- Ужин — рыба с лимонным соком паровая, чай.
- Второй ужин — три сливы.
- На завтрак овсянка на воде.
- Второй завтрак — апельсин.
- Обед — суп из грибов, морковки, лука, компот из сухофруктов.
- Полдник — помидор.
- Ужин — кабачковые оладьи, сок.
- Второй ужин — половина грейпфрута.
Вторая неделя
На этой неделе вам следует сосредоточиться на употреблении куриных яиц. В них содержится много белка, поэтому вы не будете чувствовать себя голодным.
- Завтрак — половина апельсина.
- Второй завтрак — половина грейпфрута.
- Обед — два вареных яйца, помидор и листья салата, сок.
- Полдник — творог.
- Ужин — два вареных яйца, половина апельсина.
- Второй ужин — зеленый чай.
- На завтрак — два отварных яйца всмятку.
- Второй завтрак — напиток из шиповника.
- Обед — суп овощной с добавлением нарезанного яйца вареного, огурец.
- Полдник — сок.
- Ужин — вареная рыба с листьями салата, зеленый чай.
- Второй ужин — морковка.
- Завтрак — яблоко.
- Второй завтрак — черный кофе.
- Обед — салат из белокочанной капусты и моркови, полейте его лимонным соком. В качестве основного блюда запеканка из кабачков с мясом.
- Полдник — кефир.
- Ужин — два вареных яйца, помидор, горстка сухофруктов.
- Второй ужин — зеленый чай.
- Завтрак — омлет, приготовленный в духовке без масла, черный кофе.
- Второй завтрак — творог.
- Обед — говядина или постная свинина на гриле, салат из помидора, болгарского перца (просто посолите). Попить можно зеленый чай или свежевыжатый сок.
- Полдник — творог.
- Ужин — два вареных яйца, запеченные с помидорами кабачки, отвар шиповника.
- Второй ужин — яблоко.
Пятница — день отдыха, поэтому пейте больше жидкости. Если вам очень хочется есть, вы можете выпить стакан кефира в течение дня.
В субботу и воскресенье вы можете повторить меню предыдущей недели.
Третья неделя
Первые две недели диеты «30 кг за один месяц» используются для подготовки организма к монокалорийной диете, которая проводится на третьей неделе. План диеты следующий:
- Понедельник — в любом количестве только разрешенные фрукты.
- Вторник — в любом количестве только овощи (сырые, отварные).
- Среда — только фрукты.
- Четверг — можно кушать морепродукты и рыбу.
- Пятница — отварное мясо и курица.
- Суббота — без ограничений один вид фруктов.
- Воскресенье — без ограничений любой один вид фруктов.
Как сбросить 30 кг за месяц. 30 кг (самая эффективная)
Потерять один килограмм в день — мечта всех женщин. Однако достичь этого результата будет нелегко. Если есть возможность продлить программу на 2 месяца и сделать диету более щадящей, следует ею воспользоваться. Быстрая потеря веса вредит здоровью, снижает иммунитет и приводит к нервным срывам. Но если вам жизненно необходимо сбросить достаточное количество килограммов за 4 недели, то настройтесь на жесткую и постную диету.
- Калорийность пищи не должна в сумме превышать 1200 ккал в день.
- Нужно исключить из рациона быстрые углеводы и жиры.
- Необходимо увеличить физическую нагрузку, которая ускорит метаболизм.
- Питание должно быть дробным и частым.
- Необходимы разгрузочные дни, которые помогут избежать мертвых зон в похудении.
- Важно преодолевать чувство сонливости и слабость, буквально заставляя себя заниматься спортом и фитнесом.
Эта диета была разработана профессором Усамой Хамди. Диета достаточно сбалансирована, но должна строго соблюдаться — запрещено менять дни и приемы пищи, увеличивать или уменьшать рацион по своему усмотрению. Меню предлагается на одну неделю и должно быть повторено четыре раза подряд в течение месяца. Вы начинаете терять вес по воскресеньям.
- 100 г нежирного творога и зеленый чай.
- Немного тушеной говяжьей печени, 2 яйца, кусок сыра, помидор, чай.
- Порция паровой рыбы, кусок сыра, помидор.
- 100 г мяса, тушеные овощи, чай.
- Порция говядины, 2 яйца.
- 100 г нежирного творога, кусок рыбы, молоко.
- Мякоть индейки, помидор.
- Яйцо, 200 г салата.
- Нежирное мясо, овощи, яблочный сок.
- Кусок ветчины, тушеная капуста.
- 2 яйца, 200 г салата.
- Кусок курицы, салат из моркови, 7-8 орешков.
- 150 г нежирного йогурта, 200 г мяса, немного овощей, минеральная вода.
- Порция рыбы и 100 г сыра.
Как скинуть 30 кг за год. Личный опыт: 15 важных правил, которые помогли мне похудеть на 30 кг
Хотя дома всегда была домашняя, вкусная и полезная еда (мама отлично готовит), я предпочитал фастфуд, булочки, которые покупал в столовой, шоколадки (я мог пойти в школу, съесть Alpine Gold, а на обратном пути купить еще одну и повторить) ее еде. Однако мама никогда ничего не запрещала мне из-за своего дружелюбного характера. Да, она могла отругать меня за то, что я не ем домашнюю еду, но в нашем доме не было спрятанных сладостей, а фастфуд, который я приносил домой, не оставался за дверью. Шоколад, гамбургеры, печенье, чипсы, насыщенные безалкогольные напитки — нужно ли еще что-то говорить о «пользе» такого питания.
Да, в мире есть люди, которые питаются так всю жизнь и не толстеют, и я лично встречал таких, но все равно их обычно лечат, если не от ожирения, то от проблем с кожей или желудком. Здоровое питание — это то, к чему рано или поздно приходишь. Путем проб и ошибок, диет, детоксикаций, но все равно приходишь. Другого пути нет. Именно это и произошло со мной.
Однажды вечером в марте я сидела в McDonald’s по дороге домой с друзьями. Помню, как вошла в комнату и мой желудок скрутило — было безумно больно и неудобно. Оказалось, что это желудочный грипп (в то время была эпидемия, и, видимо, я подхватила его с ослабленным желудком). Но с другой стороны, я впервые за неделю сбросила 5 фунтов и не набрала их обратно. После болезни врач прописал мне диету для восстановления желудка. Излишне говорить, что я была воодушевлена и вдохновлена. Однако я планировала придерживаться этой диеты около недели, а затем вернуться к любимой нездоровой пище. Но я привыкла к ней. Диета не была слишком строгой — она была больше посвящена основам правильного питания, о которых я даже не догадывалась. Ведь, по мнению многих, диета — это безвкусная, скучная и однообразная пища. Но это не так, и я убедилась в этом на собственном опыте. Ниже я расскажу вам, какие правила помогли мне сбросить 30 килограммов за шесть месяцев и полностью изменить свои пищевые привычки.
Хочу похудеть на 30 кг с чего начать. За месяц
Как похудеть на 30 килограммов за месяц и реально ли это? Скажу прямо — да, это возможно. Но чтобы сбросить такое количество лишнего веса, вам нужно действительно ускорить свой метаболизм. Стимулированный метаболизм дает организму возможность перерабатывать все, что поступает в организм, с наибольшей пользой для него. Вы можете ускорить свой метаболизм:
- голоданием и отказом от углеводной пищи;
- наращиванием физической активности;
- принятием водно-тепловых процедур (в частности посещением бани либо сауны);
- питанием дробного характера.
Разгрузка + спорт
Перечисленные методы должны дать организму настоящий толчок и заставить пищеварительную систему работать интенсивнее. Особенно важны физические упражнения. Потерять 30 килограммов за 30 дней без физических упражнений практически нереально.
Поможет сдвинуть застойный вес уменьшение белкового разгрузочного дня. Лишив организм привычной пищи и подвергнув его кратковременному стрессу, вы заставите его сжечь много жира.
Но такие разгрузки не должны быть чаще 2-3 раз в месяц. Длительное соблюдение диеты неизбежно приводит к токсикозу — при расщеплении белков образуется много токсинов.
Диета
Это подробное меню диеты, которая поможет вам сбросить 30 килограммов всего за один месяц. Сразу следует отметить, что менять рацион, заменять один продукт или блюдо другим, изменять количество категорически запрещено. Начинать диету следует по воскресеньям.
| 1-й | Завтракаем | Порцией нежирного творога (100 г) и чашкой неподслащенного зеленого чая. |
| Обедаем | Отваренной говяжьей (лучше телячьей) печенью (100 г), парой сваренных яиц, твердым сыром (100 г), одним томатом и чашкой неподслащенного чая. | |
| Ужинаем | Отваренной рыбой (200 г), твердым сыром (100 г), свежими овощами (200 г) и спаржевой фасолью (100 г). | |
| 2-й | Завтракаем | Отваренным нежирным мясом (100 г), потушенными овощами (100 г) и чашкой неподслащенного зеленого чая. |
| Обедаем | Отваренной говядиной (100 г), парой сваренных яиц и чашкой неподслащенного чая. | |
| Ужинаем | Порцией нежирного творога (100 г), отваренной рыбой (200 г) и стаканом молока. | |
| 3-й | Завтракаем | Отваренным индюшиным филе (200 г), одним томатом и чашкой неподслащенного зеленого чая. |
| Обедаем | Одним сваренным яйцом, овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (200 г) и чашкой неподслащенного чая. | |
| Ужинаем | Отваренным или потушенным нежирным мясом (200 г), потушенными овощами (100 г) и стаканом сока из яблок. | |
| 4-й | Завтракаем | Отваренной ветчиной (200 г), свежей либо потушенной капустой (100 г) и чашкой неподслащенного чая. |
| Обедаем | Парой сваренных яиц, овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (200 г), и чашкой неподслащенного чая. | |
| Ужинаем | Отваренным филе курицы (100 г), салатиком из морковки (100 г) и любыми орехами (50 г). | |
| 5-й | Завтракаем | Нежирным йогуртом (100-150 г), отваренным нежирным мясом (200 г), овощами (100 г) и стаканом негазированной минералки. |
| Обедаем | Отваренной рыбой (200 г), твердым сыром (100 г) и чашкой неподслащенного чая. | |
| Ужинаем | Овощами (количество не ограничено). | |
| 6-й | Завтракаем | Парой сваренных яиц, отваренной говяжьей либо куриной печенью (100 г) отварной печени (куриной или говяжьей) и чашкой неподслащенного зеленого чая. |
| Обедаем | Отваренной рыбой (100 г), твердым сыром (100 г) и овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (100 г). | |
| Ужинаем | Несколькими фруктами. | |
| 7-й | Завтракаем | Отваренным мясом (200 г), отваренными или потушенными овощами (100 г) и чашкой неподслащенного чая. |
| Обедаем | Фруктами (количество не ограничено). | |
| Ужинаем | Отваренным филе курицы (100 г), отваренными или потушенными овощами (100 г). |
