Пышные бедра считаются символом женской красоты и привлекательности. Благодаря округлости этой части тела можно успешно скорректировать силуэт, приблизив его к идеальному типу «песочные часы», что в свою очередь сделает фигуру более сексуальной и гармоничной.
Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения и их выполнение
Каждый здоровый человек, который не имеет противопоказаний к физическим нагрузкам и обладает достаточной мотивацией, может добиться широты и округлости своих бедер. Для достижения таких целей необходимо выполнение силовых тренировок, которое станет эффективным при регулярных занятиях, соблюдении правильной техники выполнения упражнений и грамотном подходе к питанию.
Для того чтобы сделать бедра шире и округлее, важно учитывать особенности тренировочного процесса, направленные на достижение данной конкретной цели. В рамках фитнеса различают две основные задачи, касающиеся мышц: увеличение мышечной массы и уменьшение подкожного жира.
Чтобы добиться укрепления, увеличения и округлости мышц ног и ягодиц, необходимо сосредоточиться на программе тренировок, нацеленной на набор мышечной массы.
Эта задача реализуется через выполнение тренировочной программы с учетом прогрессивной нагрузки, что предполагает постоянное повышение силовых показателей, а также использование различных методов роста и периодизации. Не менее важную роль в этом процессе играет полноценное питание с достаточным содержанием питательных веществ, необходимых для роста мышц.
Рост мышечной массы определяется двумя основными факторами: механическим и метаболическим стрессом. Механический стресс приводит к повреждению мышечных волокон и суммируется за счет выполнения базовых (комплексных, многосуставных) упражнений, которые включают значительное количество силовой работы с большими весами при относительно небольшом числе повторений.
Метаболический стресс, в свою очередь, возникает при выполнении изолирующих (односуставных) упражнений, которые включают работу до ощущения жжения с использованием небольших весов и большого числа повторений.
Изолирующие упражнения задействуют отдельный сустав на протяжении всей амплитуды движения, при этом сосредотачиваясь на одной мышечной группе (например, отведение ноги в кроссовере, разгибание бедра в тренажере). Базовые упражнения, наоборот, задействуют более одного сустава и несколько мышечных групп (например, выпады, приседания).
Тренировка должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения, чтобы прорабатывать различные мышечные волокна. Самые крупные волокна подвергаются воздействию комплексных упражнений, поэтому такие упражнения следует выполнять в начале тренировки с большими весами.
Важно помнить, что начинающим следует стартовать с меньшей нагрузкой или даже без нее, однако в дальнейших тренировках необходимо предусматривать постоянное увеличение веса, что приведет к растяжению мышц и постоянному стимулированию механического повреждения. В свою очередь, это способствует росту объемов бедер и ягодиц.
Основные принципы тренировок для укрепления ног и ягодиц:
- При выполнении тренировки первыми должны быть базовые упражнения, желательно выбрать 2-3 таких для максимального вовлечения мышечных волокон;
- Базовые упражнения выполняются в диапазоне 8-12 повторений; выбирайте вес, позволяющий выполнить требуемое количество повторений;
- Время отдыха между подходами при выполнении тяжелых базовых упражнений не должно превышать 2-3 минут;
- После базовых упражнений следует проводить 1-2 изолирующих, которые сосредоточены на выносливости;
- Количество повторений в одном подходе изолирующего упражнения должно составлять от 15 до 20;
- Изолирующие упражнения нужно выполнять до ощущения жжения в мышцах;
- Время отдыха между подходами в изолирующих упражнениях рекомендуем ограничить 30-40 секундами.
Показания к началу тренировок
Систематические силовые тренировки позволяют улучшить общее состояние организма и укрепить мышечную систему. Если у вас недостаточно развиты система кровообращения, дыхания, а сердце не подготовлено к нагрузкам, это могут быть показаниями для начала занятий. Упражнения способны повысить общий уровень выносливости и силовые показатели организма.
Постоянные тренировки совместно с правильным питанием помогут укрепить мышцы, увеличить их объем до нужного размера или сбросить лишний вес за счет устранения жировых отложений.
Физическая активность также улучшает обмен веществ; после первых занятий можно заметить положительные изменения в виде подтянутости тела, повышения общей работоспособности и выносливости.
Регулярные тренировки снижают вероятность проявления хронической усталости, а также помогают избавиться от стресса уже после первой сессии: одно занятие может снять напряжение на 90–120 минут. Это явление получило название эндорфинного ответа организма.
Физическая активность предотвращает различные заболевания спины и искривления позвоночника. Силовые занятия для спины и большинство базовых упражнений (включая выпады, приседания, становые тяги и румынские тяги) укрепляют мышечный корсет спины и помогают корректировать осанку, поддерживая необходимую позицию тела.
Силовые тренировки способствуют коррекции осанки, так как позволяет легче удерживать ее в правильном положении за счет мышечного корсета.
Слабый иммунитет также служит показанием для начала тренировок. Существуют данные, что регулярные занятия способствуют увеличению количества эритроцитов, лейкоцитов и уровня гемоглобина в крови. Лимфоциты — это основные клетки иммунной системы, которые производят антитела, защищая организм от болезней.
Эритроциты выполняют transportную функцию, перенося кислород из легких ко всем клеткам и тканям организма, а затем возвращая углекислый газ обратно в легкие. Увеличение данных элементов в крови в пределах нормы способствует повышению устойчивости организма к простудам и другим заболеваниям.
Как увеличить бедра — Питание
Питание должно быть сбалансированным и рациональным. Работая над увеличением бедер, не стоит использовать это как предлог для потребления нездоровых и пустых калорий. Следите за тем, чтобы ваш рацион включал свежие и натуральные продукты: овощи, нежирное мясо, фрукты, молочные продукты с низким содержанием жира и цельнозерновые продукты. В качестве дополнений могут отлично подойти семена и орехи.
| Елена Кален — диетолог, эксперт в психологии снижения веса |
Несмотря на распространенное мнение о том, что для набора мышечной массы нужно есть как можно больше, следует помнить, что переедание неизбежно приведет к образованию жировой ткани. Важным аспектом является употребление лишь необходимого количества пищи, чтобы удовлетворить голод. При этом в рационе обязательны источники белка. Исследования показывают, что животный белок более эффективен в контексте набора мышечной массы, чем соевый. Поэтому в рацион следует включать мясо, рыбу, яйца, творог и филе птицы. Для усвоения белка организму требуются медленные углеводы, источником которых могут служить цельнозерновые крупы: гречка, перловка, овсянка и рис басмати.
Как увеличить бедра — Упражнения
Комплекс упражнений для увеличения бедер можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Начинайте тренировки с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.
| Татьяна Павловская — Тренер, эксперт stopkilo |
Основное внимание следует уделить увеличению мышечной массы в области бедер и ягодиц. Основу тренировки должны составлять силовые упражнения с дополнительными отягощениями. А кардионагрузки рекомендуется выполнять с осторожностью, чтобы не получить прямо противоположный эффект. Обязательно разогревайте целевые группы мышц перед основной частью тренировки.
Приседания с гантелями (штангой)
Приседания со свободным весом подготавливают подколенные сухожилия и бедра к более интенсивной работе. Для достижения лучших результатов следует использовать гантели или штангу для создания дополнительного сопротивления. Штангу можно держать за головой, а гантели – вдоль тела или на уровне плеч.
Самым важным аспектом является техника выполнения. Во время исполнения приседаний необходимо отводить таз назад, а ноги в коленях сгибать до прямого угла. Важно следить за положением коленей: они не должны смещаться вперед за линию носков. При выполнении упражнений следует осознанно активировать мышцы бедер.
Количество: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Выпады с гантелями
Выпады являются базовым упражнением для ног, которое эффективно прорабатывает мышцы ягодиц и бедер.
Использование штанги или гантелей в качестве дополнительного веса ускоряет прирост мышечной массы. Если у вас есть возможность проводить занятия в просторном помещении, целесообразно выполнять выпады по всей длине комнаты.
Расставьте ступни на ширину бедер и параллельно друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, переводя вес на переднюю ногу и присядьте на ней. Следите за техникой: угол сгиба коленного сустава должен быть прямым, колено не должно выходить за линию носка ни в коем случае. Спина должна оставаться прямой, избегайте наклона туловища в стороны. Поднимитесь, опираясь на переднюю ногу. Повторите выполнение на другую ногу.
Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Выпады в сторону
При выполнении выпадов в сторону использование гантелей в качестве дополнительного веса усилит рост мышечной массы. Держите гантель вертикально на уровне груди.
Расположите ноги на ширине плеч, выпрямив спину и немного разведя носки в стороны. Сделайте шаг ногой в сторону, при этом слегка приседая на другой ноге. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение, используя силу мышц ног и ягодиц. Контролируйте технику выполнения: движение должно быть плавным, без резких движений, во избежание травмирования коленей. Затем повторите на другую ногу.
Количество: 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъем ног лёжа на боку
Как добиться тонкой талии и широких бедер
Чтобы достичь тонкой талии и увеличить объем бедер, выполните несколько основных шагов:
#1 Определение уровня жира в организме
Первое, что следует сделать, это определить процент содержания жира в вашем организме.
Вы можете обратиться к врачу для проверки или, если у вас есть абонемент в спортзал, провести проверку там. Также можно самостоятельно измерить содержание жира в организме.
#2 Оптимальный процент жира для пышных форм
После определения уровня жира в организме, можно двигаться дальше. Если у вас уровень 35% или выше, вам необходимо правильно скорректировать вашу диету, чтобы снизить процент жира в организме.
И не переживайте о том, что жир уйдет с бедер раньше времени. Если диета будет правильно соблюдена, большая часть жировых отложений уйдет из области живота до того, как вы заметите изменения в бедрах.
Если ваш уровень жира составляет 25% или ниже, это сигнал к тому, что необходимо внести коррективы в питание. 25% жира в организме обычно считается оптимальным для создания соблазнительных физических форм.
Ваш живот будет умеренно плоским, система питания будет направлена на увеличение масс нужных участков тела.
Вы все еще можете стремиться уменьшить количество жира в области живота, но диета не является единственным решением.
Необходимо акцентировать внимание на упражнениях, которые помогут формировать привлекательные ягодицы.
Если уровень жира около 18%, это знак, чтобы улучшить свое питание. Ваш гормональный фон может быть не на высоте при таком содержании жира.
Если вы регулярно посещаете спортзал, стоит сделать паузу и начать потреблять здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена снижен.
Низкий уровень эстрогена имеет разные негативные эффекты, среди которых и отсутствие нужного объема бедер и груди.
#3 Упражнения для уменьшения талии
Если уровень жира превышает 18%, пришло время составить план тренировок! Этот процесс может быть весьма интересным, зависит от ваших целей.
Кто не хочет хорошо выглядеть? Поэтому, создавая план регулярных тренировок, имейте в виду, что ключ к достижению широких бедер и тонкой талии заключается в правильных тренировках целевых зон.
Хорошим вариантом регулярных тренировок является программа с множеством повторений упражнений для пресса и меньшим количеством повторений с отягощением для укрепления ягодиц и бедер.
Ниже представлены некоторые важные упражнения. Выберите несколько из каждой секции и выполняйте их 2-3 раза в неделю.
Упражнения для тонкой талии
Вот видеоматериал с упражнениями, которые помогут вам достичь отличных результатов, а также сжечь лишний жир в области нижнего живота, что приведет к формированию плоского и привлекательного живота.
Как часто выполнять упражнения из видео?
Рекомендуется проводить тренировки 3 — 4 раза в неделю.
Что есть для достижения результата?
Старайтесь быть более внимательными к рациону. Убедитесь, что избегаете нежелательных продуктов, а ваш основной рацион состоит из овощей, волокнистых продуктов, фруктов и достаточного количества воды.
Как увеличить бедра и ягодицы в тренажерном зале и в домашних условиях
Тематика тренировки ягодиц и бедер актуальна как для мужчин, так и для женщин. Округлая и подтянутая ягодичная область воспринимается как символ красоты. Дополнительный объем и рельеф не будут лишними и для бедер, ведь сильные ноги выглядят выразительно. Поэтому вопрос о том, как увеличить бедра и ягодицы, является чрезвычайно актуальным.
Наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы и улучшения формы ягодиц и бедер:
Приседания со свободной штангой на плечах
— Исходное положение: возьмите штангу широким хватом и закиньте её на плечи. Ноги расставьте на ширине плеч, локти отведите назад, лопатки сведите. Наклоните туловище немного вперед, сделав упор на пятки.
— На вдохе одновременно приседайте до параллели бедер с полом или ниже. Спина должна оставаться прямой, а таз отведен назад. Регулируя ширину постановки ног (узкая или широкая), вы сможете проработать все группы мышц бедер.
— На выдохе поднимайтесь в исходное положение.
Приседания в Смита
Штанга крепится на направляющих и движется строго по вертикали, что задает траекторию движения в одной плоскости. Это позволяет лучше проработать все три ягодичные мышцы. Выполняются с низким приседом, так как акцент делается на работу ягодиц.
Приседания в гакк-тренажере
Это изолированное упражнение, направленное на тренировку ягодиц. Оно исполняется на наклонной платформе с упорами для локтей и площадкой для ног.
Приседания включают 3-4 подхода по 10-12 повторений. В процессе работы развиваются ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра.
Жим ногами из положения лежа
Это альтернатива приседаниям для тех, у кого есть проблемы со спиной – нет осевой нагрузки на позвоночник. Обеспечивает комплексное развитие всех мышц бедра и ягодиц.
— Исходное положение: ноги на платформе, стопы параллельны. Поясница приподнята, лопатки сведены, голова прижата к спинке.
— На вдохе опустите платформу до прямого угла между бедром и голенью, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию стоп.
— На выдохе сделайте жим ногами вперед, не поднимая таз. Следите за тем, чтобы в верхней точке колени оставались немного согнутыми – суставы следует беречь.
Для повышения нагрузки на ягодицы стопы можно расставить шире плеч, поместив их в верхней части платформы. Низкое опускание платформы также увеличивает работу мышц ягодиц. Виктории препарат на одну ногу способны значительно ускорить увеличение ягодиц. Вес может варьироваться от 5 до 15 кг, количество повторов рекомендуем выполнять 10-12, а подходов – 2-4.
Выпады назад со штангой
Упражнение выполняется после приседаний или жима. Образующиеся в ходе сессии микротрещины в мышечных волокнах будут способствовать их росту. Объем ягодиц увеличивается благодаря округлой форме и эффектному рельефу. Работают броячие и приводящие мышцы бедра, а также стабилизаторы корпуса.
— Исходное положение: штанга должна находиться на спине, спина должна быть ровной с легким прогибом.
— Выполните выпад назад одной ногой, затем другой до прямого угла в коленях или касания пола.
Сгибание ног лежа
Изолированное упражнение, рекомендованное для проработки задней поверхности бедра и «вытачиванию» ягодиц.
— Исходное положение: лягте на скамью животом, прижимая бедра к наклонной поверхности. Заведите ноги под валик чуть выше лодыжек, затянув носки на себя. Руки должны быть сжаты вокруг рукояток, взгляд направлен вниз. Пресс и ягодицы должны быть активно задействованы.
— На вдохе подтяните валик к ягодицам, задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем выдохните.
Упражнения для дома
Существует множество методов для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях. Например, штангу можно заменить на гантели: упражнения такие, как приседания, мертвая тяга или выпады, можно выполнять в домашних условиях при наличии гантелей. Держите гантели в руках, свободно свисающих вдоль тела (выпады и приседания) или спереди, как штангу (для тяги).
Разнообразить набор упражнений можно также добавив:
— приседания «плие» с гантелей между ног;
— приседания на одной ноге с гантелями в вытянутых руках («пистолет»);
— сплит-приседания с гантелями, где одна нога находится на возвышении позади. Во время приседа отводите таз назад, корпус наклоняйте к впереди стоящей ноге, увеличивая нагрузку на ягодицы. В конечной позиции, касаясь пола, угол в коленях – на квадрицепс.
Множество эффективных упражнений можно выполнять и без использования отягощений:
— ходьба по полу на ягодицах (руки на талии);
— махи ногами назад в вертикальном положении или стоя на четвереньках (в верхней точке важно напрягать ягодицы);
— поднятие таза, лежа на полу с согнутыми под прямым углом ногами;
— сжимание коленями резинового мячика. Сидя на стуле, сжимайте мяч, помещённый между коленями, чередуя напряжение ягодиц и бедер (от 20 секунд по нарастающей) с распрямлением (5 секунд).
При условии регулярных занятий, увеличивая число повторений и вес отягощений, первые результаты могут проявиться через 1-2 месяца. Яркое увеличение мышечной массы ягодиц и бедер станет заметным примерно за полгода.
Комментарии
Мой комментарий
Войти
Регистрация
Положение о персональных данных и конфиденциальности
Sportmenu высоко ценит доверие пользователей и принимает на себя полную ответственность за защиту конфиденциальности. Мы сообщаем, какие данные мы собираем, когда вы используете наши услуги, и зачем это необходимо, а также, как эта информация будет использоваться для повышения комфорта пользователей.
Гарантия конфиденциальности личных данных пользователей Sportmenu основывается на следующих принципах:
- Использование информации для создания услуг, отвечающих потребностям и интересам пользователей.
- Разработка продуктов в соответствии с высокими стандартами конфиденциальности.
- Обеспечение прозрачности в процессе сбора необходимой информации для исполнения заказов.
- Предоставление пользователям выбора в области защиты их информации.
- Ответственное управление полученной информацией.
- Информирование клиентов о специальных предложениях через электронные рассылки.
1. Какую информацию мы собираем и как ее используем?
Для работы нашей платформы могут потребоваться данные следующих типажей:
- Информация, предоставляемая вами – при регистрации аккаунта на Sportmenu мы собираем определенную личную информацию. Дополнительная информация о вашем аккаунте доступна в Личном кабинете на Sportmenu. Если вы используете ваш аккаунт для работы с услугами Sportmenu, администратор домена может получить доступ к вашим данным.
- Файлы cookie – при входе на сайт Sportmenu мы отправляем один или несколько файлов cookie на ваше устройство. Файлы cookie используются для повышения качества услуг: сохранения настроек, улучшения поиска и подбора товаров, отслеживания пользовательских тенденций, таких как подбор товаров. Sportmenu также использует файлы cookie в рекламных службах для помощи рекламодателям и издателям в управлении рекламой на различных интернет-ресурсах и в собственных службах Sportmenu.
- Информация о посещениях – при доступе к услугам Sportmenu через браузер, приложение или другой клиент, наши серверы автоматически записывают определенную информацию. Эти серверные записи могут содержать данные, такие как ваши веб-запросы, IP-адреса, тип и язык браузера, дату и время запроса, а также один или несколько файлов cookie, идентифицирующих ваш браузер или аккаунт.
- Пользовательские сообщения – когда вы отправляете сообщения в Sportmenu (по электронной почте или другим способом), мы можем сохранить такие сообщения для обработки запросов и внесения улучшений в услуги. При отправке или получении SMS-сообщений, наши службы обмена текстовыми сообщениями могут собирать и сохранять такие данные, как номер телефона, название оператора, содержание сообщения и дата и время отправки. Для связи с вами по вопросам рабочих процессов нашей службы может использоваться ваш адрес электронной почты.
- Услуги Sportmenu на аффилированных сайтах – некоторые наши услуги связаны с другими веб-ресурсами. Личные данные, которые вы предоставляете таким сайтам, могут быть переданы в Sportmenu для предоставления этих услуг, и мы обрабатываем такую информацию в соответствии с данной политикой конфиденциальности.
- Приложения независимых разработчиков – пользователи могут получать доступ к приложениям независимых разработчиков через услуги Sportmenu, включая гаджеты или расширения. Информация, которая предоставляется при активации гаджета или запуске независимого приложения, обрабатывается в соответствии с данной политикой конфиденциальности. Разработчик гаджета или приложения работает с собранной информацией согласно своей политике конфиденциальности.
- Другие веб-ресурсы – данная политика конфиденциальности относится только к услугам Sportmenu. Мы не контролируем сайты, которые используют приложения, продукты или услуги нашего сервиса или содержат ссылки на наши услуги. Эти сайты могут устанавливать собственные файлы cookie, собирать данные или запрашивать вашу личную информацию.
Тренировочный план
Как тренироваться дома для достижения значимого эффекта? Мы рекомендуем следующий тренировочный план и периодизацию (это только для ног! Не забывайте включать упражнения для спины, груди, рук, и пресса):
- №1: Тяжелая тренировка ног — приседания + ягодичные махи, румынская тяга + выпады.
- №2: Легкая тренировка — приседания, ягодичный мостик + подъемы на платформу + махи ногами.
Что из инвентаря нужно?
- Резиновая лента. Используется для растяжки мышц после силовых и фитнес-тренировок. Это помогает повысить подвижность и гибкость как мышц, так и суставов, тем самым уменьшая риск травмирование.
Стретчинг позволяет повысить эластичность мышц и суставов. Правильно растянутые мышцы менее подвержены травмам и болевым ощущениям. - Гантели.
Мы уже предложили вариант 20 кг разборных, но если вы считаете, что этого веса недостаточно, можно взять набор весом 50 кг. - Скакалка. Это упражнение, популярное в клубах, подходит как для разминки перед основными домашними занятиями, так и для отдельной кардиотренировки. Обратите внимание, что при прыжках ноги должны быть сведены, а локти — максимально прижаты к телу. Важно вращать скакалку не плечами, а исключительно запястьями. Помните, что при избыточном весе прыжки противопоказаны, чтобы не навредить суставам.
- Фитбол.
- Подвесная тренировочная петля. Эти петли позволяют проводить тренировки повсюду: они могут быть закреплены на перекладине, воротах, деревьях, а также дома с использованием двери! Важно следить за качеством фиксации петель и проверять карабин (соблюдайте инструкции).
- Степ-платформа или степперы
. Степ-платформа высотой от 10 до 30 см подходит не только поклонникам степ-аэробики. С помощью этого приспособления можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и выполнять упражнения с легкими гантелями. В качестве разминки используйте базовые шаги, имитирующие движения по лестнице. Обязательно следите за тем, чтобы спина была прямой и избегайте прыжков во время подъема. - Утяжелители на ноги. Рекомендуем выбрать утяжелители не слишком легкие, так как адаптация к нагрузке происходит быстро. В идеале выбирайте утяжелители весом от 1,5 до 5 кг.
- Самодельные гантели.
