Соберите ноги вместе. Выполните шаг вперёд с одним из них, сгибая его под углом в 90 градусов, в то время как другая нога остаётся вытянутой назад, опираясь на пол пальцами. Поднимите туловище и руки вверх, стараясь вытянуть их. Позвольте задней ноге опуститься на колено, при этом подтяните стопу вверх. Выгните спину назад, стремясь руками достать до ступни задней ноги.
Как сесть на шпагат: 25 фото, пошаговая инструкция для упражнений
Шпагат — это не только зрелищное, но и функциональное упражнение. Для его успешного выполнения необходимо хорошо развить гибкость мышц, соединяющих ноги и таз. Основным советом для начинающих является подход с осторожностью и планомерное увеличение нагрузки при занятиях растяжкой, так как попытка сесть на шпагат с первой попытки, скорее всего, не увенчается успехом. Однако при регулярных тренировках и выполнении упражнений для растяжки, шпагат со временем станет вам доступен.
Срок освоения этой техники варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, физическая подготовка, вес и общее состояние здоровья. С возрастом гибкость и эластичность мышц снижаются, и, следовательно, потребуется больше времени для достижения шпагата. Дети способны достичь успеха в освоении этого красивого гимнастического движения всего за несколько дней, что связано с высоким содержанием коллагена в их мышцах и связках, а также с быстрой регенерацией клеток и общей эластичностью мышечных тканей. Людям старше 30 или 40 лет освоить шпагат значительно сложнее, однако регулярная практика и контроль за весом могут помочь достичь впечатляющих результатов уже через 2–4 недели.
Рекомендации по освоению шпагата в домашних условиях можно получить от квалифицированных фитнес-инструкторов.
Пожилым людям следует и вовсе действовать с особой осторожностью, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы, иногда растягиваясь также в течение полугода. Длительный период растяжки позволит мышцам медленно адаптироваться, привести связки к удлинению за счет образования новых клеток и избежать возможных травм или разрывов.
Ни в коем случае не следует пытаться освоить гимнастику с растяжкой за один день, если у вас до этого не было спортивного опыта. Люди, ранее имеющие опыт серьезной гимнастики и растяжки ног, быстрее и легче оказываются в шпагате.
Наклоны с руками в замке за спиной
Это разогревающая и расслабляющая гимнастика. Она отлично помогает растянуть мускулатуру задней части бедра и укрепляет спину и плечевой пояс.
Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч. Опустите плечи, сведите лопатки, а грудь выдвиньте вперёд. Соедините кисти рук в замок за спиной. Затем медленно наклоняйтесь вперёд, стараясь сделать так, чтобы живот коснулся бедер.
Сколько нужно заниматься?
Как в фитнес-студии, так и в домашних условиях, оптимально заниматься три раза в неделю по 45–60 минут. Это позволяет избежать перегрузок и деликатно растягивать мышцы. Не думайте, что вы сможете выполнять сложные движения уже через месяц – растяжка требует терпения и времени (у каждого срок индивидуален). Обычно заметные результаты можно увидеть через три-пять месяцев регулярных тренировок. Чем старше может показаться человек, тем дольше потребуется, предельно некоторые люди могут заниматься больше полугода.
Правильная техника
Упражнения выполняются в нескольких подходах по 30–60 секунд для каждой ноги, фиксируясь на несколько секунд в предельном положении. Не забывайте о дыхательных упражнениях! Как следует это делать? Держите мышцы в напряжении на выдохе, а на вдохе расслабляйте их. Дыхание должно быть ровным и спокойным, что позволит быстро избавиться от неприятных ощущений.
Не забывайте о разминке перед любой тренировкой, даже если занятия проходят в домашних условиях. Разминка необходима для разогрева мышечных тканей, прокачки всего тела и подготовки как физически, так и морально к занятиям. Кроме того, растягивать неразогретые мышцы весьма опасно: это может привести к травмам.
В интернете, в частности на YouTube, доступно множество видеоуроков с обучающими программами по растяжке. Не стоит пытаться сразу копировать действия профессионалов; лучше ориентируйтесь на свои собственные способности и ощущения. Выбирайте уроки, предназначенные для начинающих — они должны содержать доступные и несложные упражнения. Вот несколько универсальных упражнений, которые подходят как новичкам, так и любителям.
Шпагат за 1 день или сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат. ЧАСТЬ 1.
Наверное, многие помнят, как в телешоу «Угадай мелодию» игроки спешили:
— Я угадаю мелодию за семь нот.
— А я — за шесть.
— Я — за три.
Подобным образом работают центры растяжки, нацеленные на привлечение клиентов, обещая всё более быстрые результаты. Вместо модных лозунгов типа «посадим на шпагат за год», всё чаще можно встретить уверения с достижением шпагата всего за пару месяцев, а то и быстрее. Это вдохновляет, и даже создаёт иллюзию легкости, несмотря на здравый смысл, ведь рекламные обещания убеждают об обратном. С одной стороны, приятно видеть, как люди стремятся к шпагату, но с другой стороны, существуют и последствия. Приведу вам реальный пример.
Однажды на группы по стрейтчингу пришел мужчина около 30 лет, который прежде никогда не занимался растяжкой и не имел особых предрасположенностей к этому. Создавалось впечатление, что до шпагата ему очень далеко.
Стрейтчинг сам по себе — это полезное занятие, не ограничивающееся лишь эффектом «я сижу в красивой позе», и многие посещают такие занятия для общего блага, а не ради конкретных целей. Тем не менее, некоторые приходят обладать шпагатом, и этот мужчина был как раз из их числа. Он не интересовался пользой для здоровья; его единственное желание заключалось в умении сесть на шпагат.
Я читал, что можно сесть на шпагат за месяц! У меня получится, если я буду ходить два раза в неделю на групповые занятия?
Я был вынужден открыть ему правду о том, что даже ежедневные индивидуальные занятия не гарантируют успеха в достижении шпагата ни за месяц, ни даже за полгода. При посещении групповых занятий два раза в неделю, в среднем ему потребуется не один год для того, чтобы достичь желаемого результата. Позвольте подчеркнуть, что у каждого человека есть свои особенные характеристики тела и образа жизни, поэтому точно предугадать, когда именно вы сможете сесть на шпагат, невозможно!
К сожалению, мне известно о людях, которые испытали на себе пагубные последствия стремления форсировать шпагат — это разрывы мышц и связок, надрывы сухожилий, повреждения суставов, даже перелом шейки бедра. Это реальная ситуация тех, кто торопится реализовать свою мечту!
Мужчина в результате не стал посещать лектории стрейтчинга. Возможно, он нашёл того, кто пообещал ему достичь шпагата за пару месяцев или, наоборот, пришёл к выводу, что шпагат — не для него.
Конечно, ранее я тоже сталкивался с наслоениями рекламы вроде шпагата за две недели! Однако в этот раз я серьёзно задумался о том, на основании чего инструкторы дают такие цифры — временные рамки? Я не сталкивался с настоящими исследованиями на эту тему. Всё, что мне известно, это мои собственные наблюдения, а также выводы и наблюдения моих коллег-инструкторов по фитнесу, гимнастов и танцевальных педагогов, и никаких достоверных статистических данных не было.
Тем не менее, как заманчиво звучит «шпагат за месяц!» А ещё более поразительно звучит «шпагат за неделю». И с учетом вышеизложенного, я смело ПРЕДЛАГАЮ ВАМ ШПАГАТ ЗА 1 ЗАНЯТИЕ! Это не шутка, и такое вполне возможно! Я знаю три метода, как можно это осуществить. Возможно, один из них окажется именно тем, что подойдёт вам!
Завтра я расскажу о всех трёх вариантах.
Заинтриговала?
61
Кристина Карелина
У вас есть ровно 1 месяц до начала летнего сезона. Мы не обещаем вам фантастических результатов, однако гарантируем: — кардио и силовые тренировки для всех групп мышц от профессионального тренера Андрея Кочерги — растяжки и дыхательные практики от Кристины (то есть меня) — мотивационное поощрение — компания единомышленников, которые так же желают «сжигать жир» и укреплять мышцы на наших тренировках — другие полезные практики и материалы, способствующие вашему здоровому образу жизни. Мы подготовили три тарифа, чтобы каждый из вас смог выбрать именно то, что ему нужно. ТАРИФ Ежедневные тренировки от Андрея и Кристины без обратной связи! ТАРИФ Ежедневные тренировки от Андрея и Кристины с учетом расчёта кбжу и рекомендациями по питанию ТАРИФ Личное ведение: расчет кбжу, персональная программа, постоянная связь 24/7 Бонусы от экспертов на тарифах и : работа с мышлением, полезные статьи, вебинар от врача-эндокринолога на тему гормонов и избыточного веса + рекомендации по анализам и возможность проконсультироваться с нашим врачом (за отдельную плату). Марафон будет проходить в закрытом Telegram-канале. Все, что вам нужно — это доступ в Интернет и возможность выделить время для себя, чтобы проходить ежедневные тренировки, за которые мы уверены, что вы скажете себе «спасибо!» ТАРИФ: 1490Р ТАРИФ: 2490Р ТАРИФ: 4490Р СТАРТ УЖЕ 1 МАЯ! Некогда раздумывать, записывайтесь! Ждём вас в нашей команде! Для записи на марафон пишите в Директ или переходите по ссылке: https://mssg.me/maromanovna/p/zdorovoe-telo-30
Дорогие друзья! Я хочу анонсировать вам одно крупное, интереснейшее событие — фестиваль самопознания «Волшебный остров», на котором я планирую провести несколько мастер-классов. Если вы решите поехать, не забудьте воспользоваться промокодом «Карелина», который даст вам скидку в 1000 рублей. Волшебный Остров — это: — 4 площадки, где одновременно проходят разнообразные практики от психологии до эзотерики! — более 60 различных мастер-классов! — свыше 40 мастеров в разных областях самопознания! — 10 часов практик и мастер-классов каждый день! — 10 закатов и 10 рассветов в дружелюбной атмосфере людей, разделяющих ваши интересы! — детская программа для детей с 4-х лет! — ярмарка! — пляж с мягким песком и теплое лазурное море! — более 250 участников со всей страны! Даты фестиваля — с 1 по 10 июля 2023 года. Место проведения — Крым, п. Андреевка, ретритный центр «Ясно». Пишите прямо в личные сообщения за подробностями.
Из чего должна состоять тренировка?
Я включила в свою тренировочную программу силовую часть, так как многие людям не хватает мотивации заниматься в домашних условиях. Программа тренировки подходит всем, кто хочет подтянуть и растянуть тело, если нет ограничений по состоянию здоровья. Тренировка состоит из силовых упражнений — для ног, ягодиц, пресса и спины — а затем следует комплексная растяжка.
Тренировка длится 45 минут — 1 час. Я всегда отслеживаю состояние моих клиентов и адаптирую программу под их физическое состояние.
Фото: Марья Тягунова, “Чемпионат”
Можно ли похудеть с помощью стретчинга?
Это один из самых часто задаваемых вопросов! Растяжка — это физическая активность, которая способствует ускорению обменных процессов в организме. Хотя значительных результатов в плане снижения веса вам ожидать не стоит, она несомненно поможет подтянуть фигуру и привести тело в тонус! Необходимо помнить, что для глобальных изменений следует сочетать растяжку с силовыми тренировками и корректировать своё питание.
Вы можете заниматься как в шортах, так и в лосинах, главное — чтобы вам было комфортно, а материал спортивной формы обладал отличной растяжимостью. При простых занятиях растяжкой можно обойтись без кроссовок.
Фото: Марья Тягунова, “Чемпионат”
Несколько советов для облегчения процесса растяжки:
- привыкайте тренироваться регулярно;
- постарайтесь расслабляться во время растяжки;
- правильно дышите, выполняя растяжку на выдохе;
- контролируйте положение ног и спины, чтобы они не были согнуты в коленях и не допускали округления спины;
- накапливайте терпение! У вас все получится.
Запишитесь на ближайшую бесплатную тренировку от Таисии Вершининой в adidas BASEMOSCOW.
Питание
Правильное питание так же важно, как и регулярные тренировки. Даже если вы выполняете упражнения пять раз в неделю, но при этом потребляете много сладкого и жирного, ваше тело не будет подтянутым.
Существуют несколько заведомо полезных советов для улучшения вашего рациона, чтобы быстрее освоить шпагат:
- пейте много воды. Строгости в этом вопросе нет — пейте столько, сколько вам хочется, но общепринятая норма для взрослых составляет два литра в день;
- увеличьте количество белка и овощей. В течение двух часов после тренировки позаботьтесь о том, чтобы поесть, например, куриную грудку и легкий салат из свежих помидоров и огурцов;
- включите коллаген в свой рацион — это рыба лососевых пород, блюда с желатином, такие как холодец, яйца;
- принимайте омега-3 в капсулах или употребляйте продукты, богатые этими кислотами: масла, орехи, шпинат.
Старайтесь питаться сбалансировано, избегайте частых перекусов в течение дня, не увлекайтесь строгими диетами без корректировки от врача и внимательно слушайте сигналы своего организма.
Шпагат за 30 дней: упражнения для новичков
Эти упражнения рекомендованы профессиональными тренерами по растяжке. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивных залах, но важно делать это неторопливо и с качественным инвентарем: на удобном коврике, который не скользит, с блоками для поддержки и в спортивной одежде.
Обязательно начинайте с разминки. Существуют различные методы разогрева, но основная цель — увеличить сердечный ритм и заставить тело слегка пропотеть. Комплекс разминки должен длиться не менее 10 минут. Предлагаю следующие упражнения, которые можно выполнять перед основной тренировкой:
- наклоны головы к плечам и круговые вращения головой;
- круговые вращения кистями, локтями и руками;
- наклоны с поднятыми вверх руками;
- круговые вращения бедрами;
- десять приседаний;
- десять прыжков на месте;
- 15-секундный бег на месте;
- сгибание-разгибание ног и подтягивание их к груди;
- вращение голеностопом.
Эти простые упражнения могут быть знакомы многим еще из школьных уроков физкультуры, но даже такая разминка послужит отличной профилактикой травм и подготовит тело к шпагату.
Наклоны стоя поочередно к каждой ноге.
Расположите ноги по краям коврика. Потянитесь поочередно к каждой ноге, задерживаясь в нижней точке на десять секунд. Делайте это плавно, без резких движений. Повторите на каждую ногу по десять раз.
Сведите ноги вместе и наклонитесь вниз. Попробуйте сначала коснуться пола ладонями, а затем обнять колени. Задержитесь на двадцать секунд в самой низкой позиции, которую доступны, сгибая колени, если это необходимо.
Растяжка сидя.
Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой и наклонитесь вперёд, задерживаясь в самой низкой точке на двадцать секунд. В этом положении также можно слегка согнуть колени и подтянуть ноги близко к себе.
После этого разведите ноги в стороны шире коврика и поворачивайтесь к каждой ноге по очереди, задерживайтесь на каждой на 20 секунд.
Оставьте ноги разведёнными в стороны и наклонитесь вперёд между ними. После двадцати секунд осторожно поднимитесь и перейдите в исходное положение.
Сядьте на колени, прямую ногу отведите назад. Мягко наклонитесь вперед, опираясь на переднюю ногу и слегка отодвиньте колено в сторону для удобства. Задержитесь в этом положении на двадцать секунд, затем выпрямитесь. Согните заднюю ногу и возьмите её стопу в руку, подтягивая её ближе к себе, потом смените ногу.
Используйте специальные блоки для йоги — они помогут аккуратно и плавно опуститься в шпагат без повреждений связок. При выполнении поперечного шпагата расположите блоки перед собой, а при продольном — по бокам. Опирайтесь на них, медленно опускаясь, принимая нужное положение.
Не бойтесь дискомфорта, однако, боль — это сигнал о необходимости снизить нагрузку: свести ноги или избавится от шпагата. Поэтому остановитесь в том положении, где чувствуете легкое натяжение в мышцах, чтобы избежать переутомления.
Дополнительно можно включить другие растягивающие упражнения. Если вы занимаетесь йогой, берите асаны из этого направления, либо вспомните что-то из школьного курса физкультуры. Главное — тщательно разогреть мышцы перед тем, как пытаться сесть на шпагат.
Занимайтесь через день, следите за питанием и используйте качественные товары от UrbanFit. Благодаря этому вы сможете быстро, с удовольствием и без вреда для здоровья достичь шпагата.
