Корни всех наших страхов и волнений следует искать в раннем детстве. Изначально эти страхи выполняли роль защитного механизма; например, если индивидуум испытывает страх перед темнотой или дикими животными, это может уберечь его от необдуманных поступков, таких как прогулка в одиночестве по лесу ночью, что, в свою очередь, помогает избежать реальной опасности.
Как успокоиться и перестать нервничать
В современных условиях часто оказывается крайне сложно контролировать свои эмоции – порой нервы начинают шалить. Это может быть вызвано проблемами на работе, сложностями в учебе, финансовыми затруднениями или конфликтами с близкими. В этой статье вместе с экспертом мы обсудим, как изменить свои внутренние установки и отнестись к стрессовым ситуациям иначе.
Стоит понимать, что нервозность – это естественная реакция организма на стрессовые ситуации, которые возникают в жизни почти у каждого человека. Однако если нервозность становится постоянной, она может негативно отразиться как на физическом, так и на психическом здоровье, а также значительно ухудшить качество жизни. Именно поэтому важно уметь справляться со стрессом и уметь успокаивать себя в трудные моменты.
Полезная информация о стрессе
| Что такое стресс | это состояние психического напряжения, которое может возникать в ответ на различные жизненные ситуации 1 |
| Причины стресса | влияние экологических изменений, межличностные конфликты, экстренные ситуации, профессиональная перегрузка, личные проблемы 2 |
| Симптомы стресса | бессонница, усталость, раздражительность, снижение работоспособности, повышенная возбудимость и тревожность, изменение аппетита, жалость к себе, потеря чувства юмора, ухудшение памяти 3 |
| Эффективные методы борьбы со стрессом | медитация, йога, занятия спортом, путешествия, хобби, активное участие в социальных мероприятиях, позитивное мышление |
| Подход к лечению стресса | психотерапия, применение медикаментов, изменения в образе жизни, самомассаж |
– Если вы уже оказались в стрессовой ситуации и чувствуете, что нервы на пределе, необходимо быстро вернуть себя в равновесие, – говорит профессор, д.м.н., нейрофизиолог, невролог Ринат Гимранов. – Для этого можно использовать разнообразные методы, которые не только помогут отвлечься от проблем, но и восстановить внутреннее спокойствие.
Дыхательная практика
Для того чтобы успокоиться, рекомендовано сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы вернуть дыхание к нормальному ритму. Сосредоточьтесь на своем дыхании, закройте глаза и найдите тихое место. Можно применить различные техники дыхания, например, метод 4-7-8: вдохните на счет четыре, задержите дыхание на счет семь и выдохните на счет восемь. Эта методика поможет снизить частоту сердечных сокращений и понизить артериальное давление.
Звуки природы
Звуки моря, пение птиц или шелест листьев могут помочь вам расслабиться. Эти звуки доступны в интернете или в специальных приложениях для медитации и релаксации. Исследования показывают, что звуки природы значительно улучшают настроение и уменьшают уровень тревожности.
Физическая активность
Если вы чувствуете, что ваше тело переполнено напряжением и избыточной энергией, физическое движение может помочь вам избавиться от них. Занимайтесь спортом, танцами, йогой или просто совершайте прогулки на свежем воздухе. Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья и удовольствия, что, в свою очередь, поднимает настроение и улучшает общее самочувствие. Кроме того, занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают циркуляцию крови и нормализуют сон.
Интимная близость
Объятия и поцелуи могут помочь избавиться от стресса. Интимная близость способствует выработке окситоцина – гормона, который снижает уровень стресса и укрепляет эмоциональную привязанность между партнерами. Также подобные моменты способствуют уменьшению депрессии, улучшению самооценки и повышению общего качества жизни.
Вода
Посудомойка, уборка дома, принятие успокаивающей ванны или просто расслабляйтесь под звук текущей воды – все это может помочь вам успокоиться и настроиться на позитивный лад. Вода обладает успокаивающим эффектом на психику, так как ассоциируется с чистотой, свежестью и гармонией.
Разобраться в себе
Когда кто-то накричал на вас в метро, друзья могут сказать: «Не обращай внимания на идиотов». Однако это возможно только тогда, когда вы сами поймёте, какая болезненная струна в вас затронута, и какая ценность оказалась под угрозой из-за конфликта в общественном транспорте. На такую саморефлексию может уйти время, ведь наше мышление склонно цепляться за неприятные эпизоды, особенно если они имеют реальную значимость для нас.
К примеру, ситуация может затрагивать важность взаимного уважения границ друг друга (люди должны вести себя корректно в любых обстоятельствах) или представление о правильной женственности (женщины не должны кричать и ругаться), или идею справедливости (я не заслуживаю такого отношения).
Если конструктивно поразмышлять о неприятной ситуации, можно узнать много интересного о себе и избавиться от обиды и злости.
Сэкономить время и нервы
Когда происходит какое-то досадное недоразумение, как обычно ведут себя люди? Они начинают жаловаться своим друзьям: одному, потом другому, и так до тех пор, пока не утомят всех. «Сколько можно это мусолить?» – говорят они в один голос.
Но как же быть? Возможно, они просто не в курсе, как сильно вас это задело и как можно разозлить. Нужно рассказать им все в деталях, с красками и подробностями. Эмоция неприятности лишь усиливается во время этого обсуждения, она насыщается и заполняет вас, вместо того чтобы стираться из памяти, бледнеть и угасать. В конце концов, негативные мысли занимают все больше и больше места в вашей жизни, и отказаться от них становится все тяжелее.
Этот раздражающий совет «забить» является на самом деле попыткой самостоятельно переключить внимание с ненавистного события на что-то другое. Это — экономически оправданный совет: стоит использовать свои силы, время и эмоции более эффективно. Именно к тому, что приносит радость и пользуется уважением. Когда знакомые предлагают не обращать внимания, на самом деле они рекомендуют выбрать, чему отдать внимание в своей жизни, а что оставить в стороне.
Как не волноваться на работе, боясь сделать что-то не так
Люди с анальным вектором особенно переживают за близких и близких, а также за качество своей работы. Естественно, они перфекционисты и стремятся сделать всё наилучшим образом. Их природный страх заключается в возможности опозориться. Этот страх, в сочетании с повышенной эмоциональностью, может мешать им выполнять свою работу, поскольку они боятся не достичь идеала. Как не волноваться? Как перестать беспокоить себя мыслью о том, что сделаете что-то не так?
Понимание собственной природы, своей психики поможет вам успокоиться на рабочем месте. Страх опозориться служит двигателем для развития, побуждая вас глубже изучать детали работы и повышать свое качество. Развитие мастерства возможно только через практику. Рекомендуется помнить о своих психологических особенностях и продолжать выполнять свои задачи, потому что страх проходит, когда мы действуем и осуществляем то, что заложено в нас природой.
Как не нервничать? Совет системного психолога
Рассмотрим вторую часть вопроса — нервы возникают из-за несовпадения ожиданий людей вокруг нас. Например, вы ждёте, что кто-то сделает что-то быстро, а он при этом старается сделать всё безукоризненно, зная, как много задач стоит на повестке для вас. Такой подход может раздражать, ведь время уходит впустую. Этот человек может просто ставить себе трудные задачи, с которыми пришел к вам. Например, вы всё время пытаетесь дозвониться, а он: «А, что? Вы мне?»
Что же делать с такими людьми? Как сохранять спокойствие, когда всё вокруг кажется таким непонятным?!
Решение заключается в том, чтобы просто понять их. Некоторые люди имеют совершенно отличающиеся желания и психические свойства. Например, это люди с анальным вектором, у которых проработка задолженности и последовательный подход — важнейшая концепция. Уважение и признание их работы очень значимо для них. Понимание их особенностей даст возможность немного больше ждать от них, заранее сообщать обо всем. И тогда всё складывается отлично. Вы получите тот уровень качества, который никто, кроме них, не способен гарантировать. Если же вам важнее скорость выполнения работы, имеет смысл обращаться к более подвижным людям — кожным, и с ними это получится гораздо быстрее.
Взаимодействие между людьми становится более успешным, если вы осознаете их отличия. Таким образом, вопрос об успокоении станет решаемым.
Как успокоиться и начать жить
Когда вы понимаете, что движет другими людьми изнутри, вы уже не реагируете с раздражением. Появляется глубокое осознание происходящего, что становится главным секретом, как сохранять спокойствие в любой ситуации.
Мир больше не кажется вам непонятным и непредсказуемым. Ваши эмоциональные состояния становятся яснее, более того – вы начинаете понимать, что нужно делать, чтобы ощущать себя хорошо, и тогда вам становится легко ответить на вопрос, как сохранить внутреннее спокойствие.
Системно-векторная психология – это знание о наших бессознательных желаниях и о том, зачем мы здесь, на Земле. Позвольте себе наслаждаться жизнью. Откройте для себя новые горизонты, изучая себя и окружающих. Начните с бесплатного онлайн-тренинга по Системно-векторной психологии, который скоро состоится. Регистрируйтесь здесь.
Я покончила с самобичеванием, ненавистью к себе, непониманием, нетерпением к близким и ко всем остальным. Я перестала нервничать, бояться, раздражаться. У меня появился огромный интерес к жизни, к людям, к познанию нового. Я осознала, что я нормальный человек, и эта уверенность стала основой для нового восприятия себя – раньше я сомневалась в этом и чувствовала себя ненормальной.
Почему мы паникуем
Любая неприятная, потенциально опасная или просто непонятная ситуация вызывает мощную тревогу, то есть стресс. Это проникло в наше естество на эволюционном уровне: негативное восприятие когда-то помогало человечеству выживать. Например, представьте себе древнюю обезьяну, сидящую в кустах, и вдруг слышит шорох. Какой вариант поведения был бы для нее наиболее безопасным? Позитивный — упавший спелый банан вызывает интерес, или негативный — крадущийся саблезубый тигр? В выживании лучше оказывались, как правило, пессимисты.
Поэтому, когда что-то идет не так, человеку свойственно ожидать плохое. Такое ожидание – это нормально. У нас есть множество защитных механизмов для борьбы с тревожными состояниями, таких как изоляция, отрицание или рационализация происходящего (поиск логических причин, объясняющих, почему неприятная ситуация может быть полезной).
Когда тревога становится чрезмерной, включается примитивный механизм – «бей или беги». Организм подготавливается к такой реакции: напряжение передается мышцам. Однако в современных условиях чаще всего неясно, кого следует бить и от кого бежать. В результате единственным инстинктивным побуждением остается желание скрыться, но не всегда это возможно. Найти мгновенное решение заваренной ситуации становится все труднее. Стресс продолжает усиливаться.
В результате продолжительного и напряженного стресса может наступить паника. Мы либо оказываемся на взводе и нервничаем, либо метаемся по комнате, либо впадаем в состояние ступора и плачем, сжавшись в угол. Чем больше людей вокруг паники, тем более интенсивной она становится.
Как бороться со стрессом и паникой
Избегайте эффекта ноцебо
Вы, вероятно, слышали о таком проявлении, как плацебо, которое приносит положительный эффект. Но есть его антипод – ноцебо. Это негативный эффект, связанный с отрицательными ожиданиями: когда чего-то очень боишься, начинаешь замечать у себя симптомы именно этого состояния. Так, было установлено, что в клинических испытаниях при тестировании лекарств те, кого предупреждали о возможных побочных эффектов, чаще сообщали о их возникновении по сравнению с теми, о ком этого не упоминали.
В период эпидемий число подобных «невольных симулянтов» иногда сопоставимо с числом настоящих больных.
Устраняйте негатив
Исключите любую негативную информацию, которой сейчас так много вокруг: в средствах массовой информации, в социальных сетях. Чтобы получать новости, старайтесь выбирать нейтральные источники информации, содержащие конструктивные взгляды.
По возможности ограничьте общение с токсичными людьми, которые звонят и рассказывают о своих ужасах или присылают их в мессенджерах. Они сами паниковали и заражают окружающих своей тревогой — им от этого становится легче.
Попробуйте действовать от противного
Как мы уже упоминали, при сильном волнении включается механизм «бей или беги», и стрессовые реакции проявляются на физиологическом уровне. Если вы чувствуете, как ваши мышцы начинают напрягаться, попробуйте зажать их ещё сильнее. Удерживайте такое максимальное напряжение на протяжении 3–5 минут. После этого расслабьтесь, сделав глубокий вдох через нос в свою грудь.
Когда эмоции зашкаливают, достаточно просто сконцентрироваться на дыхании. Процесс глубоко сжатого дыхания вовлечет диафрагму в работу. Попробуйте сделать глубокий вдох, считая до четырех, а затем выдохнуть, считая до шести-семи. Выдох всегда должен быть длиннее вдоха.
Некоторым людям для переключения и расслабления помогают интенсивные физические занятия, а другим стало бы полезно просто полежать в тихом месте.
Для начала сделайте несколько простых физических упражнений. Повторяйте их по кругу — одно за другим. Весь цикл нужно пройти 3-5 раз.
Исходное положение — ноги на уровне плеч, руки на поясе.
1. Разомните шею: выполите сначала повороты голову влево и вправо, затем наклоны влево и вправо. Повторите 5–6 раз.
2. Согните руки в локтях, поднесите кисти к плечам и выполняйте вращательные движения руками 5–6 раз вперед и столько же назад.
3. Наклонитесь вперед и постарайтесь достать до пола (насколько это возможно). Повторите 5–6 раз.
4. Выполните наклоны вправо и влево по 5–6 раз.
5. Вытяните руки вперед и выполните 5–6 приседаний.
Иногда простые глотки воды могут помочь справиться с паникой. Просто выпейте немного воды. При стрессе пищеварение останавливается, а несколько глотков воды сигнализируют организму: «всё в порядке, можно успокоиться». Даже небольшое количество воды, намочив рот, может помочь обмануть стресс.
Попробуйте атаковать негативное мышление, подключив свой разум. Кому-то помогает переключение на задачи, которые требуют максимального сосредоточения. А кому-то полезно представить наихудший сценарий развития событий. После этого подумайте о возможности такого развития и уточните, что можно сделать, чтобы этого избежать. Стоит ли так беспокоиться?
Займитесь чем-нибудь приятным
Во время сильного стресса старайтесь избегать всего, что вызывает у вас дискомфорт или раздражает. Уделите больше времени любимым занятиям. Найдите то, что успокаивает вас – положительные эмоции вытеснят негатив. Вы можете перечитать свою любимую книгу или приготовить любимое блюдо. Устройте семейный турнир по настольным играм, поиграйте с домашними животными, или позаботьтесь о цветах, которые скучают на подоконнике.
Всегда ли нужно бороться со страхами?
Не все страхи являются разрушительными и противопоказанными для жизни. Например, боязнь темноты может быть совершенно адекватной; в темноте мы можем потерять возможность видеть, что может привести к падению, ударам или поломке чего-либо. Страх скорости предупреждает нас о необходимости не лихачить на дорогах, а боязнь высоты побуждает проявлять осторожность, когда требуется работать на высоте. Если такие страхи не переходят в паническую форму, их вполне можно воспринимать как адекватные, и нет необходимости себя накручивать или пытаться избавить их во что бы то ни стало.
Однако есть страхи, с которыми стоит вести борьбу. Например, когда у человека возникает паническое чувство страха перед насекомыми, и на этой основе он избегает времяпрепровождения на природе. Эта фобия совершенно необоснованна, так как большинство насекомых для нас не представляют опасности, и эти маленькие создания на самом деле боятся нас значительно больше, чем мы их боимся. Разве стоит волноваться и беспокоиться по этому поводу, отказываясь от пикников и отпусков на море?
Другим распространённым примером является страх общения с незнакомыми людьми. Этот страх приводит к волнению и нервозности в любой компании, не даёт возможности поменять нелюбимую работу и наладить личную жизнь. Такие страхи требуют проработки.
Упражнение Светофор страхов
Чтобы определить, какие страхи нуждаются в проработке, а какие – нет, можно воспользоваться психологическим упражнением под названием Светофор. Вообразите, что у ваших страхов есть три цвета: красный, жёлтый и зелёный.
- Красные страхи — это те, которые являются полезными. Они защищают нас и подталкивают к предотвращению опасностей. Например, если мы беспокоимся о том, что ребёнок может уронить какую-то тяжелую мебель на себя, мы более внимательно закрепляем все полки и шкафы к стенам.
- Желтые страхи — это те страхи, которые бывают как назваными, так и не назваными, зависимо от ситуации. Примером является боязнь общения с незнакомыми людьми. Приветствие незнакомца в темном переулке действительно может быть небезопасным, но когда требуется обратиться к продавцу в магазине с просьбой показать платье нужного размера, это нежелание общаться уже нужно преодолевать.
- Зелёные страхи — это страхи, у которых нет оснований, и которые мы выдумали сами: например, страх насекомых или навязчивый страх не оправдать ожидания близких или супруга. Важно преодолевать такие страхи, чтобы они не мешали вам жить полной жизнью.
Используя такую шпаргалку для работы со своими страхами, вы сможете наглядно понимать, с чем вам важно поработать, а что не имеет значения для вашего внутреннего комфорта.
Чему может научить жизнь
Как перестать стыдиться себя и ругать
Как стать собой и не бояться критики
Как победить тревогу и страхи
Быть несчастным: судьба или выбор?
Как прийти в равновесие и перестать бояться?
Когда возникает страх? Возьмите, к примеру, ситуацию, когда вы смотрите фильм ужасов. Пик паники не происходит в момент появления монстра; гораздо чаще он возникает, когда мы ожидаем его появления. Как только монстр появляется на экране, страх уменьшается. В конце фильма мы перестаем бояться, так как история уже знакома.
В реальной жизни это происходит аналогичным образом. Мы больше волнуемся и переживаем из-за возможной встречи с предметом своего страха, чем непосредственно его боязнью. Мы испуганы неясностью, которая приводит к накрутке в нашем воображении. Логично, что, чтобы преодолеть свой страх, необходимо как можно больше узнать о том, что его вызывает, и научиться адаптироваться. В таком случае пелена неизвестности спадет, так же как с образом монстра в фильме. Чем больше мы встретимся с предметами страха, тем более привычной они станут. Трудно продолжать бояться то, что ты видишь несколько раз в день.
Итак, самый эффективный рецепт борьбы со страхами заключается в том, чтобы изучать страховые объекты и стараться встречаться с тем, чего боитесь, насколько это возможно.
Если вас пугают собаки, смотрите фильмы о них, посещайте выставки, а также записывайтесь в волонтеры в приюты. Вы убедитесь, что большинство собак – не страшные хищники, а дружелюбные существа.
Боятся ли вас знакомства с девушками? Начинайте общаться с ними в интернете, спрашивайте у незнакомок время или про помощь по работе у женщин-коллег. Так вы постепенно преодолеете барьер страха и перестанете нервничать, когда придет время для общения с девушкой.
Страх – это главный враг счастливой и полноценной жизни. Если вы боитесь перемен, беспокоитесь из-за чужого мнения, регулярно накручиваете себя, приглашаю вас на вебинар по самореализации. Как найти себя? Наиболее эффективные практики самопознания помогут выявить, обозначить и преодолеть барьеры, которые мешают вам стать зрелым, уверенным и самодостаточным человеком, научиться жить наполненной и яркой жизнью.
Фобии и ложные установки задерживают вашу жизнь, заставляют вас отказываться от собственных планов и желаний. Устали зависеть от страхов? Избавьтесь от привычки постоянно переживать и мучиться без проявленных причин, и вы увидите, что возможно все!
