Принадлежность к определенному хронотипу является чисто генетической. Чтобы узнать, к какому хронотипу вы относитесь, попробуйте проанализировать, как бы вы спали, если бы вам не нужно было вставать в определенное время. Например, когда вы находитесь в отпуске, но при условии, что вы придерживаетесь своего графика.
Как высыпаться за 4 часа: мнение эксперта
Соблазн тратить меньше времени на сон очень велик. Роман Бузунов, президент общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов», расскажет, стоит ли ему поддаваться — и если да, то как правильно это делать.
С одной стороны, сон — это удовольствие, с другой — рутина. Одно и то же каждый день, в течение 7-8 часов! Многие люди охотно сократили бы время сна, чтобы успеть сделать больше. Есть много примеров того, как людям это удавалось. Бараку Обаме, как сообщается, требуется около 6 часов сна за ночь. Маргарет Тэтчер требовалось около 5 часов, чтобы выспаться. А Наполеон, согласно многим источникам, спал 4 часа за ночь! Наши современные Элон Маск и Дональд Трамп тратят на сон столько же времени. Может ли кто-то спать 4 часа в сутки? Безопасно ли это и как этому научиться?
Определите свою потребность во сне
У каждого человека есть генетически обусловленная потребность во сне. Она фиксируется до 20 лет и затем обычно не меняется на протяжении всей жизни. Она делит людей на три категории:
- Люди со средней потребностью во сне. Это те из нас, кому нужно 6-8 часов, чтобы выспаться. Таких — большинство;
- Долгоспящие. Им нужно больше 9-12 часов. Если они систематически спят меньше, то чувствуют себя плохо: не успевают восстановиться и постоянно находятся в состоянии недосыпания;
- Короткоспящие. А этой категории — весьма редкой, надо сказать — требуется меньше сна, чем всем остальным. Они чувствуют себя свежими и полными сил, если поспят всего 4-6 часов в сутки. Вот такой подарок сделала им природа.
Подумайте, к какой категории относитесь вы? Подумайте, сколько времени вы обычно спите в течение рабочего дня. Так, чтобы вы ложились спать вечером, просыпались утром и не чувствовали усталости в течение дня. Не считайте выходные дни, так как в выходные люди часто спят больше обычного. В зависимости от того, сколько часов вы считаете, вы можете попасть в ту или иную из вышеперечисленных категорий.
У вас короткий сон? Это замечательно, потому что вам не нужно ничего делать, чтобы выспаться за короткое время; у вас это хорошо получается.
Вы долго спите или у вас средняя потребность во сне? Если да, то все гораздо сложнее. Вы можете спать по четыре часа за ночь, но вам не хватит сна на такой промежуток времени. Однако можно немного сократить время сна.
Учимся спать меньше
Средний человек может сократить свой сон на 5-15 % без ущерба для своего здоровья и самочувствия. (Не считайте тех, кто испытывает острую нехватку сна: Они должны стараться спать больше, а не меньше!) Вы можете «настроить» эту способность следующим образом:
- Начните спать по строгому режиму, желательно постоянному в будни и выходные дни. Подождите неделю, чтобы режим «устаканился», чтобы организм к нему привык. Важно: спите столько, сколько вам обычно требуется. Например, если вам нужно 8 часов, то пусть это будут полноценные часов сна;
- Продолжайте спать по режиму, но теперь отнимите от своего сна 15 минут. Спали 8 часов — теперь начните отдыхать 7:45. На таком режиме проведите еще 3-4 дня;
- Всё в порядке, дефицита сна не ощущается? Тогда продолжайте постепенно, по 15 минут в 3-4 дня убавлять сон;
- В какой-то момент вы почувствуете, что начали сложнее просыпаться и испытывать сонливость днем. Верните себе последние «отнятые» 15 минут и остановитесь. Далее оставайтесь на этой длительности сна, она позволит вам минимально высыпаться.
Следующие рекомендации, которые всегда следует выполнять в комплексе, также помогают сократить комфортную продолжительность сна:
- Регулярно занимайтесь спортом! Ходите по 10 000 шагов в день или практикуйте другие виды активности минимум по 30 минут в день;
- В первой половине дня старайтесь побывать на улице, при дневном свете;
- После обеда откажитесь от приема кофеина – кофе, чая, шоколада;
- Последние 2 часа перед сном проведите в спокойной обстановке;
- Последний час перед сном не пользуйтесь гаджетами со светящимися экранами.
Биоритмы
В первую очередь необходимо восстановить нарушенный биоритм сна. Для этого следует воспользоваться следующими советами:
- ложиться спать в 9-10 вечера, если в доме есть ребенок – сразу после того, как его уложили;
- спать в полной темноте, чтобы гормон сна мелатонин вырабатывался в полной мере;
- вставать в одно и то же время, даже в выходные дни.
Обмен веществ
Качество сна напрямую зависит от обмена веществ. Поэтому необходимо поддерживать его в норме. Для этого необходимо принять следующие меры:
- соблюдать баланс белков, жиров и углеводов;
- не есть на ночь;
- 3 раза в неделю заниматься спортом.
Для поддержания обмена веществ в организме необходимы следующие меры:: Внимание. Если постоянно спать по 4 часа в сутки, организм будет уставать быстрее, поэтому рекомендуется не переутомляться.
Методика полифазного сна
Для тех, кто хочет спать 4 часа, разработана специальная методика полифазного сна. Суть этого метода заключается в том, что 8-часовой сон делится на несколько равных периодов в течение дня, а ночной сон сокращается до минимума.
Сон состоит из медленной фазы и быстрой фазы. Медленный сон наступает сразу после засыпания, делится на 4 фазы и в итоге составляет 80% всего сна. Во время REM-фазы сна мозг наиболее активен, и именно в это время мы видим сны. Фазы сна постоянно чередуются.
Режимы полифазного сна
Существуют различные вариации полифазного сна:
- 4 раза по полчаса каждые 6 часов (всего 2 часа в сутки);
- 6 раз по 20 минут каждые 4 часа (2 часа в сутки);
- 1 раз ночью 1,5–3 часа и по 20 минут 3 раза днем;
- 1 раз ночью 5 часов и 1,5 часа днем;
- 2 часа ночью и 1 раз 20 минут днем.
Стоит ли применять полифазный сон?
В современном мире появляется все больше сторонников полифазного сна. Однако с научной и медицинской точки зрения этот вид сна еще недостаточно изучен.
Внимание. Существуют определенные противопоказания к полифазному сну, такие как сердечно-сосудистые заболевания и половое созревание.
Каждый должен решить для себя, комфортно ли он чувствует себя при таком прерывистом графике сна. Если возникнут проблемы со здоровьем, следует прекратить эксперимент и вернуться к обычному восьмичасовому графику сна.
Советы для крепкого сна
Чтобы получать достаточное количество сна, следуйте приведенным ниже рекомендациям:
- прекратить пользоваться телефоном и другими гаджетами перед сном;
- перед отходом ко сну можно принять горячую ванну;
- выключить обогреватели;
- надеть носки, чтобы расширились кровяные сосуды, и снизилась общая температура тела;
- просыпаться на 5 минут раньше и наполнять себя энергией света, желательно солнечного;
- по утрам делать зарядку;
- выполнять физические упражнения в одно и то же время.
Отвлекитесь от своих обязательств
Обратите внимание, что вся информация, представленная на сайте Prowellness, носит исключительно информационный характер и не является личной рекомендацией, советом к действию или медицинской консультацией. Не используйте этот материал для диагностики, лечения или выполнения каких-либо медицинских процедур. Перед применением любого метода или использованием любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Владелец сайта не несет ответственности за любой косвенный или прямой ущерб, возникший в результате неправильного использования материалов данного ресурса.
Поэтому недостаток глубокого сна в течение жизни увеличивает риск развития болезни Альцгеймера. К слову, у Маргарет Тэтчер и Рональда Рейгана, горделиво заявлявших, что они спят не более 4-5 часов в сутки, развилась эта тяжелая болезнь.
Исследования также показывают, что у мужчин, страдающих расстройствами сна, в частности синдромом апноэ, вызванным храпом, значительно снижается уровень тестостерона. Короткий и плохой сон снижает количество сперматозоидов на 29%, при этом сами сперматозоиды имеют больше отклонений. Тестостерон отвечает не только за здоровую сексуальную жизнь, но и поддерживает плотность костей и играет важную роль в наращивании мышечной массы.
Женская гормональная система также страдает от хронической бессонницы. У беременных женщин, которые регулярно спят менее 8 часов, риск выкидыша в первом триместре значительно выше, чем у женщин, которые спят 8 часов и более.
Сон борется с инфекциями и болезнями, активизируя иммунную систему. Исследование 2002 года показало, что сон значительно повышает реакцию на вакцину против гриппа. Одной группе здоровых молодых людей позволяли спать по 4 часа в сутки в течение 6 ночей, в то время как вторая группа спала по 7-8 часов в течение того же периода. В конце шестого дня все испытуемые получили вакцину против гриппа. В последующие дни исследователи брали образцы крови для определения иммунного ответа. Участники, которые спали 7-8 часов, выработали достаточное количество антител, что свидетельствует о здоровой иммунной системе. В группе с недостатком сна выработка антител снизилась на 50%.
Количество аварий, вызванных недосыпанием, превышает количество аварий, вызванных алкоголем и наркотиками вместе взятыми. Более того, вождение во время сна более опасно, чем вождение под воздействием алкоголя: Пьяные водители, как правило, реагируют вяло, тогда как во время сна люди перестают реагировать на дорогу, не тормозят и даже не пытаются избежать аварии.
— Нормы сна — это обычный миф или они действительно существуют?
— Чтобы понять свои нормы сна, необходимо ответить на два вопроса. Во-первых, когда вы просыпаетесь утром, можете ли вы заснуть в 10 или 11 часов? И во-вторых, можете ли вы работать в полную силу без кофеина до 12 часов? Если вы ответили «да» на первый вопрос и «нет» на второй, то, скорее всего, вы не высыпаетесь.
Если вы легли в постель и заснули в течение 15 минут, а затем проснулись за 5 минут до звонка будильника и почувствовали себя бодрым и отдохнувшим, значит, ваш сон был достаточным с точки зрения количества и качества.
Статистическая норма для сна составляет 7-9 часов. Очень важно различать время сна и время, проведенное в постели. Вы можете лежать 9 часов, а спать 4 часа из этого времени. Эффективность сна — это соотношение времени сна и времени, проведенного в постели, и она должна быть выше 85%.
— Есть ли польза от дневного сна?
— Ученые доказали, что короткий сон в середине дня повышает концентрацию и работоспособность, улучшает настроение за счет усиления мозгового кровотока и очищает мозг от токсинов. Дремота не должна длиться дольше 30 минут, иначе может быть трудно заснуть ночью. Через 30 минут после засыпания наступает фаза глубокого сна, когда сердце замедляется, а мышцы расслабляются. Если вы внезапно проснулись, то потребуется от 1,5 до 2 часов, чтобы все процессы возобновились. Оптимальное время для дневного сна — 13-15 часов после полудня. В этот период активность снижается.
Но дневной сон крайне противопоказан людям с хронической бессонницей, депрессией и другими психическими расстройствами, поскольку он ухудшает симптоматику основного заболевания.
Во время дневного сна важен процесс пробуждения. В этом может помочь чашка кофе или чая, выпитая перед сном. Кофеин начинает действовать через 30 минут после того, как вы ложитесь спать, именно тогда, когда вам нужно проснуться.
— Наиболее распространенные расстройства сна — что это такое? И когда необходимо медицинское вмешательство?
— Сегодня мы живем в мире, страдающем от недостатка сна. Распространенность нарушений сна достигает 45% в крупных мегаполисах. Хроническая усталость, недостаток физических упражнений, злоупотребление энергетическими напитками, неправильное питание, стресс — все это влияет на ночной сон.
Хроническая бессонница, требующая внимания специалиста, должна длиться не менее трех месяцев подряд и возникать не реже трех раз в неделю. Проявления могут быть разными — более 30 минут сна, частые пробуждения в течение ночи, ранние пробуждения утром, сонливость в течение дня при достаточном времени и подходящих условиях сна.
Важно знать причины бессонницы, так как со временем она может привести к тяжелым психическим и сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, ожирению, снижению трудоспособности, а также к автомобильным авариям и проблемам в личной жизни.
Храп — еще одно распространенное расстройство сна. По некоторым данным, каждый пятый человек старше 30 лет храпит постоянно. Существует множество причин храпа: Нарушение носового дыхания, ожирение, нарушение прикуса, курение и т.д. Каждый пятый храпящий страдает опасным заболеванием — синдромом обструктивного апноэ сна. Это расстройство повышает риск инфаркта и инсульта в 2-3 раза, усугубляет течение артериальной гипертензии, вызывает эндокринные нарушения и нервно-психические функции.
В настоящее время храп считается предвестником синдрома обструктивного апноэ сна, то есть болезнь развивается и усугубляется с течением времени. Поэтому важно вовремя обратиться к врачу и уточнить симптомы храпа.
Наконец, синдром беспокойных ног — это неврологическое расстройство, характеризующееся неприятными ощущениями в ногах, такими как покалывание или жжение под кожей, которые усиливаются, когда человек находится в состоянии покоя. Это состояние вызывает непреодолимое желание пошевелить ногами, так как шевеление облегчает симптомы. Оно встречается во всех возрастных группах, но наиболее распространено у людей среднего и пожилого возраста, причем женщины страдают им в 1,5 раза чаще. Это состояние требует обязательного посещения гипнолога, так как в некоторых случаях оно может привести к тяжелой бессоннице и существенно повлиять на качество жизни.
— «Не пейте кофе на ночь — иначе вы не заснете». «Люди делятся на сов и жаворонков». «Теплое молоко или бокал вина помогут вам расслабиться и заснуть». Связаны ли эти распространенные мифы со сном или нет?
— У каждого живого существа на нашей планете есть внутренний циркадный ритм. Циркадные ритмы включают в себя колебания температуры тела, потребность в еде и сне, настроение и эмоции, количество выделяемой мочи, выработку гормонов и многое другое. Эксперименты показали, что циркадный ритм человека составляет примерно один день, но не ровно 24 часа. Отсюда и название циркадный ритм: circa, «около», dian, производное от diam, «день».
У большинства людей циркадный ритм составляет 24 часа 15 минут, что означает, что наши внутренние биологические часы всегда работают примерно 15 минут в день. Внутренние биологические часы можно заставить идти ближе к реальному времени с помощью яркого света, еды, физических упражнений и т.д.
Кофеин содержится не только в кофе, но и в некоторых сортах чая, темном шоколаде и мороженом. Последний прием кофеина должен быть не позднее 14:00.
Многие люди ошибочно полагают, что алкоголь помогает им быстро засыпать и хорошо спать. Алкоголь — это седативное средство; он подавляет возбуждение нервных клеток в мозге. В умеренных дозах алкоголь помогает поднять настроение и делает людей более общительными и открытыми. Это происходит за счет торможения участков лобной коры головного мозга.
Успокаивающее действие алкоголя затем распространяется на другие участки мозга. Появляются вялость и сонливость. Бодрствование подавляется, но не сон. Под воздействием алкоголя мозг производит электрические волны, которые отличаются от естественного сна. Сон становится более поверхностным, что приводит к более частым ночным пробуждениям, которые остаются незамеченными, но вызывают чувство подавленности по утрам. Алкоголь является одним из самых мощных ингибиторов фазы сна, которая является функцией формирования памяти.
— Мелатонин — эффективный способ решения проблем со сном?
— Для начала нужно понять, что такое мелатонин. В головном мозге есть область, которая отвечает за внутренние биологические часы — супрахиазматическое ядро. Оно расположено над местом соединения зрительных нервов и получает сигналы от каждого глаза об уровне освещенности. Как только наступают сумерки, гиперокулярное ядро сообщает более глубоким структурам мозга, что наступила ночь. Затем эта информация передается во все органы через гормон мелатонин. Таким образом, организм получает сообщение о том, что наступила ночь, и одновременно команду ложиться спать.
Само наступление сна не зависит от мелатонина. Во время сна концентрация мелатонина постепенно снижается. На рассвете, когда солнечный свет проникает в мозг через глаза, выработка мелатонина полностью прекращается.
Поэтому принимать мелатонин для лечения бессонницы, а особенно принимать его поздно вечером или посреди ночи, не нужно и крайне опасно. Мелатонин не является плохим средством от смены часовых поясов. Он может помочь пожилым людям заснуть, поскольку с возрастом выработка собственного мелатонина снижается. Мелатонин не показан при хронической бессоннице, особенно если человек находится в состоянии психоэмоционального стресса или плохо соблюдает гигиену сна.
— Внезапное пробуждение во сне — что это такое и почему оно происходит?
— Тремор сна (или гипнагогические спазмы) — это внезапные, сильные сокращения мышц во время сна. Двигательная активность часто сопровождается ощущением падения, стуком, морганием или галлюцинаторными образами. Это происходит у большинства людей и не является ненормальным. Такие мышечные сокращения вызываются стрессом, хронической усталостью, регулярным недосыпанием и злоупотреблением кофеином. Частое их появление может привести к нарушениям сна и развитию страха перед сном.
Предполагаемая причина этих странных движений во время сна — внезапная потеря мозгом контроля над мышцами. В то время как мышцы постепенно расслабляются, мозг все еще бодрствует и ошибочно распознает расслабление мышц как падение. Поскольку мозг считает, что вы в опасности, он просто пытается вас разбудить и для этого посылает импульсы к мышцам.
Такие случаи часто не требуют специального лечения. Если дрожь повторяется каждую ночь, вам следует обратиться к психотерапевту.
Почему некоторые люди спят по 4 часа в сутки: научные исследования
Наполеон Бонапарт однажды сказал: «Наполеон спит 4 часа, старики — 5, солдаты — 6, женщины — 7, мужчины — 8, и только больные спят 9 часов». Французский император славился своей энергией и спал по четыре часа за ночь.
Но он был не единственным, кому не требовалось много сна. Гай Юлий Цезарь, Маргарет Тэтчер, Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Томас Эдисон — все эти люди спали не более 5 часов.
Почему же одни люди могут спать 4 часа и чувствовать себя хорошо, а другие наносят серьезный ущерб своему здоровью? Давайте разберемся в этом вопросе.
Почему некоторым людям хватает всего лишь 4 часа, чтобы выспаться?
Все мы слышали о восьми часах сна, которые необходимы каждому человеку, чтобы чувствовать себя на все 100%. Но, как показали исследования последних лет, это не совсем так. Точнее говоря, 8 часов сна — это, так сказать, средняя температура по больнице. И для некоторых людей такого количества сна будет недостаточно, в то время как для других 4 часа — это совершенно нормально.
На количество сна, необходимое для нормального функционирования организма, влияет множество факторов. От окружающей среды до стресса и возраста. Младенцы, например, спят 17-18 часов за ночь. Пожилые люди, напротив, иногда спят всего 6-7 часов. Но это внешние факторы. Наука доказала, что вы спите ровно столько, сколько вам предписывают ваши гены.
Мутация гена DEC 2
В 2009 году группа исследователей под руководством профессора Инг-Хуи Фу из Калифорнийского университета в Сан-Франциско провела масштабное исследование.
Ученые обнаружили специфическую мутацию в определенном гене под названием DEC 2. Они обнаружили, что люди с такой мутацией в ДНК спали в среднем 6,28 часа за ночь. Те, у кого мутация отсутствует, спали в среднем 8,06 часа. Что ж, теперь мы знаем, откуда берутся эти уникальные люди, которые спят по 5-6 часов за ночь.
Мутация гена ADRB 1
Но Йинг-Хуэй Фу не остановилась и продолжила исследования. Через десять лет ее коллеги неожиданно обнаружили семью, в которой 12 родственников в трех поколениях на протяжении десятилетий спали не более шести часов. Однако, к своему ужасу, они не обнаружили мутации в гене DEC-2.
Зато они обнаружили нечто совсем другое. Мутацию в ADRB 1, которая также заставляет носителей этого гена вскакивать с постели на рассвете. Ученые передали мутировавший ген ADRB 1 группе добровольцев.
Они также обнаружили, что люди с этой мутацией имеют более быстрый метаболизм, не влияют на свой часовой пояс и склонны к многозадачности. К сожалению, эта мутация очень редкая, встречается только у 4 из каждых 100 000 человек.
- Как избавиться от бессонницы в домашних условиях: простые правила
- Почему людям снятся сны: причины, функции, интересные факты
- Почему люди разговаривают во сне: причины и как перестать это делать
- Как научиться рано вставать по утрам и высыпаться: несколько простых правил
Спать 4 часа в сутки вредно?
И не только эти исследования подтверждают ведущую роль генетики в наших отношениях со сном. В 17 году группа ученых из Национального института сердца, легких и крови США провела дальнейшие эксперименты на дрозофиле.
Эти плодовые мушки имели несчастье иметь 70% совпадений с человеческими генами, ответственными за расстройства и болезни.
Изучая 13 штаммов дрозофил, ученые обнаружили 126 различий в 80 генах, связанных с продолжительностью сна. Некоторые плодовые мушки были заядлыми сонями, спали по 18 часов за ночь, в то время как другие спали всего 3 часа. Удивительно, но эти различия не повлияли на продолжительность жизни.
Самый важный вывод, к которому пришли ученые, заключается в следующем: Нарушение необходимого нам количества сна не влияет на качество жизни, если это заложено в наших генах.
Не стоит испытывать организм на прочность, чтобы понять, насколько эффективен четырехчасовой сон. Как правило, низкая потребность во сне начинается в детстве и сохраняется на всю жизнь. Если вы с раннего возраста спали по восемь часов, то переходить на меньшую продолжительность сна — не лучшая идея.
Вам что-то не понравилось в этой статье, вы хотели бы что-то добавить или нашли ошибку? Тогда напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется неуслышанным!
Эксперимент: Я на месяц отказался от мяса, сахара, молочки, глютена, алкоголя и секса
До прошлой недели я спал в среднем 7,5 часов каждую ночь. Это был минимум, необходимый мне, чтобы чувствовать себя человеком в течение дня. Если я спал меньше 7 часов, это означало, что я хочу лечь спать днем.
В прошлый понедельник я начал постепенно перестраиваться на новый цикл сна. Для этого в течение недели я старался спать все меньше и меньше. Сегодня седьмой день, и я все ближе и ближе подхожу к своей цели — четыре часа сна в сутки.
Подробный анализ этой недели:
- Вторник: 5,6 часов сна (1,9 часа сэкономлено)
- Среда: 5,5 часов сна (2 часа сэкономлено)
- Четверг: 6,1 часа сна (1,4 часа сэкономлено)
- Пятница: 4,5 часа сна (3 часа сэкономлено)
- Суббота: 6,1 часа сна (1,4 часа сэкономлено)
- Воскресенье: 5,1 часа сна (2,4 часа сэкономлено)
- Сегодня: в процессе, пока 3,6 часа.
Общее сэкономленное время: 12,1 часа
На этой неделе мне приходилось корректировать свой распорядок дня почти каждый день, но он постепенно возвращается. Вот чего я пытаюсь достичь:
- Сон с 11 вечера до 2 утра (3 часа)
- Сон с 6:30 до 6:50 (0,3 часа)
- Сон с 11:30 до 11:50 (0,3 часа)
- Сон с 5:30 вечера до 5:50 вечера (0,3 часа)
Итого: 4 часа.
Забавная вещь: предположим, что с 1 января я смогу достичь естественного ритма четырехчасового сна за ночь. Если предположить, что я смогу поддерживать этот ритм в течение 306 дней, я сэкономлю около 1 071 часа (306 * 3,5 часа за ночь). Это более 44 дней восстановленного времени. Таким образом, мой год увеличивается с 12 месяцев до 13,5 месяцев! Гипотетически, конечно.
Есть ли недостатки в полифазном сне?
Да, конечно. Я вовсе не пытаюсь приукрасить или преувеличить весь процесс: Это была одна из самых трудных вещей, которые я когда-либо делал. Но с каждым днем мне все легче и легче справляться с такой программой. Учитывая это, у меня все еще есть целый список ошибок в планировании, которые могут повлиять или не повлиять на мою способность практиковать полифазный сон в долгосрочной перспективе (от нескольких месяцев до нескольких лет).
Вот ограничения, с которыми мне приходится иметь дело.
Никакого кофе.
Не буду врать, это сложно. Я не пью много кофе, но я люблю выпить чашечку утром и в обед. Проблема в том, что при многофазном цикле сна кофеин полностью нарушает ваш график и способность восстанавливаться в течение дня. Я, конечно, пытался обмануть свой организм и добавил в свой рацион немного чая с сахаром после 11.30 утра. Иногда это заставляло организм работать быстрее.
Никакого алкоголя
Стимуляторы, алкоголь и антидепрессанты разрушают цикл сна совершенно одинаково. Например, в среду вечером я выпил пива с друзьями, и это значительно нарушило мой цикл сна. Конечно, такой строгий режим ставит некоторые вопросы относительно удовлетворительной социальной жизни. Например, что произойдет, если я все же захочу пойти на вечеринку в 10 вечера? А если показывают хороший фильм, но он начинается только в 21.30?
В настоящее время я сознательно жертвую этими вещами, потому что мой новый график требует чего-то другого. Я подозреваю, что это, вероятно, одна из главных причин, почему большинство людей никогда не пробуют полифазный сон: Для этого действительно нужен распланированный график, который требует жертв в личной жизни. Один из вариантов, который я рассматриваю, — просто сместить все циклы сна на 2 часа. Это будет означать, что основной сон будет с 01:00 до 04:00, а последний сон вечером — с 19:30 до 19:50. Такой график может открыть гораздо больше возможностей для вечерних занятий и социальной жизни.
Физические упражнения и фитнес
В этой теме еще больше путаницы. Возникает вопрос, можно ли по-прежнему заниматься спортом при сокращении продолжительности сна. Мой ответ — нет, но еще две недели назад я бы сказал, что при полифазном сне это практически невозможно. Если вы спортсмен, я рекомендую вам подумать о влиянии недосыпания на работу мышц и всего тела.
Я не спортсмен, поэтому чувствую себя достаточно хорошо, чтобы справляться с ежедневной рутиной, но если бы я вдруг решил снова заняться бегом на длинные дистанции, мне, вероятно, пришлось бы изменить некоторые части моей программы.
Баремара
Думаю, здесь тоже стоит предупредить, хотя для некоторых людей скука может означать нечто совершенно иное. Как я уже упоминал, во время практики многофазного сна я обнаружил, что скука наступает довольно быстро.
Если вы спите всего четыре часа в сутки, это означает, что у вас есть четыре новых часа неструктурированного времени, когда весь остальной мир, вероятно, спит. Для меня это время между 2:30 и 6:30. Представьте себе, что через несколько недель или месяцев у вас будет на 25% больше свободного времени, чем сейчас — вам, вполне возможно, нечем будет заняться. Вот почему важно, чтобы у вас всегда было что-то новое для себя.
Что делать с бессонницей?
Бессонница может принимать различные формы. Это может быть изменение фаз сна или реакция на стресс — тогда она длится всего 2-3 месяца. После этого состояние может нормализоваться и сон восстанавливается. Но бывает и длительная, тяжелая, так называемая эндогенная бессонница. Их лечением занимается либо психиатр, либо сомнолог.
Полисомнография используется для исследования бессонницы. Диагноз также ставится путем задавания вопросов и сбора истории болезни. Кроме того, выявляются другие возможные физические причины. Часто выявляются проблемы с печенью и кишечником. В этом случае организм не вырабатывает серотонин — его недостаток сказывается на расстройстве сна. Если есть непереносимость различных продуктов питания, например, лектинов, глютена, они становятся токсичными для нервной системы. В таких случаях врачи проводят комплексную диагностику, полное лечение и интенсивное общее укрепление организма. Для лечения бессонницы также рекомендуется ксеноновая терапия, массаж и релаксационные процедуры.
Как высыпаться за 4 часа в день?
Полифазный сон (полифазный сон) — это когда общее время сна делится на разные части в течение дня. Это означает, что человек спит меньше ночью и больше днем.
Эта форма сна обычно характерна для младенцев и пожилых людей, но молодые люди также экспериментируют с ней. Например, студенты во время экзаменов, чтобы лучше подготовиться к экзаменам.
Мы спросили Ирину Завалко, исследователя сна, доктора философии, ведущего специалиста службы сна Somly, насколько полезны техники полифазного сна и действительно ли они повышают продуктивность.
Какие виды дробного сна существуют?
Исследователи полифазного сна надеются с его помощью уменьшить общее количество часов, которые человек тратит на сон. Считается, что это повысит бдительность и продуктивность на работе или в школе.
Самый популярный метод полифазного сна — это ночной сон и дневной сон. Однако были опробованы и другие методы, например, 30-минутный сон несколько раз в день. Всего существует около 20 типов полифазного сна.
Основными считаются следующие шесть режимов:
Двухфазный сон : 5-7 часов ночного сна и 20 минут дневного сна.
Сиеста : 5-6 часов сна ночью и 1-1,5 часа днем.
Всенощная : ночной сон 1,5-3 часа и три 20-минутных сна днем.
Тесла : 2 часа ночью и 20 минут днем.
Dymaxion : 30 минут сна каждые 5,5 часов (4 раза в день).
Uberman: 6 раз по 20 минут каждые 3 часа 40 минут или каждые 4 часа.
Эксперимент британского журналиста
В 2014 году журналист таблоида Daily Mail Том Митчелсон принял участие в опасном испытании. Он засыпал на 20 минут каждые 4 часа, то есть спал всего 2 часа в сутки.
Перед началом эксперимента Том обратился к врачу. Врач измерил журналисту кровяное давление, проверил уровень кортизола в крови (гормона стресса) и провел несколько базовых когнитивных тестов.
Эксперимент длился четыре дня. Первые двадцать четыре часа Митчелсон чувствовал себя прекрасно и даже смог продуктивно провести день. Остальные три дня журналист был крайне усталым и раздражительным. Кроме того, он не мог ни на чем сосредоточиться — рассеянное внимание не позволяло ему сконцентрироваться.
После окончания эксперимента врач снова провел те же тесты. Том провалил тест на многозадачность — он постоянно терял из виду какой-либо предмет или просто забывал о нем. В симуляторе вождения журналист набрал 43 балла из 100 возможных, тогда как до эксперимента со сном он набрал 86 баллов. Кроме того, у Митчелсона было повышено кровяное давление и уровень кортизола.
С другой стороны, если схема сна построена с учетом достаточной для человека продолжительности сна, например, 8 часов сна в 4 временных промежутка в течение дня, то ее можно считать безопасным вариантом полифазного сна.
Однако есть одно условие: В этом случае человек должен быстро засыпать в течение каждого из этих двухчасовых периодов сна и хорошо себя чувствовать при пробуждении.
В этом случае теряется смысл полифазного сна и возникает вопрос: зачем, вопреки общественным рекомендациям, ложиться спать несколько раз в день, если на сон тратится одинаковое количество времени?
