С течением времени ошибки в рационе питания стали более очевидными, и какое-то время казалось, что они не сказываются на моем теле. Однако, когда я осознала, что это не так, возвращаться к привычному круговороту контейнеров с едой и однообразным рационом из овсянки, полбы и булгура мне уже не хотелось.
Как замотивировать себя на похудение
Каждый год, 31 декабря, я просыпаюсь, в то время как моя семья продолжает наслаждаться сном, и начинаю подводить итоги уходящего года. Я записываю свои планы, цели и мечты на новый год. Среди этого списка уже несколько лет фиксируется одна и та же цель, которая перемещается из одной записной книжки в другую, потому что каждый раз что-то идет не так: то мне не хватает мотивации, то нет сил готовить правильную еду и заниматься спортом. Господствующая тема — это, конечно же, похудение.
Обратите внимание, что это не просто недовольство, вызванное состоянием моих ног, а вполне обоснованная необходимость. В январе мне довольно легко согласовать свои мысли о том, что полезнее выйти на пробежку или съесть порцию булгура, но к апрелю такая решимость часто сходит на нет. Что же происходит, и почему это происходит?
Успешный опыт
Спустя несколько месяцев после рождения моего второго ребенка я поняла, что мощный механизм грудного вскармливания перестал оказывать влияние на вес, и он начал увеличиваться. Поскольку тренировки были под строгим запретом, я решила сосредоточиться на своем питании и начала изучать рекомендации Всемирной организации здравоохранения.
Источник
Рекомендации, которые я нашла, оказались довольно простыми и понятными: есть нужно небольшими порциями с интервалом 3-4 часа, основные продукты – цельные крупы и бобовые, пить 8 стаканов воды, есть много овощей и, конечно же, избегать фастфуда и сладкого. Через 8 месяцев такого подхода к питанию я достигла такой формы, в которой не была с 8 класса.
Полезная информация о похудении
Перед тем как начать процесс похудения, стоит пройти ряд медицинских обследований и обязательно проконсультироваться с врачом. Это важно, поскольку выбор методов похудения и их эффективность зависят от состояния здоровья и наличия хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, болезни щитовидной железы, артериальная гипертензия и др. Проведение диагностики также поможет выявить причины избыточного веса.
| Обследования, которые желательно пройти перед похудением | • УЗИ щитовидной железы, органов малого таза, пищеварительной системы; • Биоимпедансометрия (анализ состава тела – жира, костной и мышечной массы, жидкости); • Лабораторный анализ крови: общий, биохимический (показатели глюкозы, АЛТ, АСТ), липидный профиль, анализы на панкреатическую и альфа-амилазу, липазу, уровни витаминов и микроэлементов, гормоны надпочечников и щитовидной железы; • Для женщин – анализ на половые гормоны и тест на беременность |
| Оптимально безопасная потеря веса в неделю | от 0,5 до 1 килограмма |
| От каких продуктов следует отказаться | Современная диетология скептически относится к понятию «вредные продукты». Главное – это соблюдать меру. Рекомендуется снизить уровни жиров (особенно насыщенных), простых углеводов и добавленных сахаров. |
| Физическая активность при похудении | Минимум 30 минут регулярной физической активности в день |
| Зависят ли темпы похудения от возраста | Да, потому что с возрастом обмен веществ замедляется, и процесс снижения веса становится медленнее. |
Где взять мотивацию для похудения на каждый день
Мотивация — это сложный психофизиологический процесс, регулирующий поведение человека. Существует множество видов мотивации: внешняя и внутренняя, положительная и отрицательная и так далее.
Американский психолог Абрахам Маслоу, разработавший иерархию потребностей человека, подчеркивает, что каждое наше желание окутано более глубокими мотивами. Например, желание снова влезть в джинсы, которые я носила десять лет назад, на самом деле может означать стремление быть такой же привлекательной и свободной, как в те времена, а также привлекать внимание мужчин. В данный момент углубляться в психологию не будем – каждый может самостоятельно исследовать себя и свои желания с помощью специалиста. Мы рассмотрим, как извлечь мотивацию для похудения из окружающего мира.
Медицинское обследование
Не нужно проходить все возможные обследования, однако существует ряд ключевых анализов, которые могут выявить скрытые проблемы со здоровьем, способствующие набору веса. Например, если вы узнаете, что у вас повышенный уровень глюкозы, это может свидетельствовать о метаболическом синдроме и рискованности развития сахарного диабета. Это станет весомой причиной для коррекции питания и похудения. У женщин прибавка в весе может также быть связана с гормональным дисбалансом, который влияет на функцию яичников и фертильность.
При обращении к врачу по поводу болей в коленях, скорее всего, в случае избыточного веса он посоветует вам заняться сбросом килограммов, так как избыточная масса тела оказывает значительное давление на суставы, ускоряя их износ. В общем, понимание причин и возможности улучшить здоровье является весомой мотивацией для похудения.
Так, например, известная певица Адель, похудевшая на 45 килограммов, рассказала, что ее основной мотивацией стало желание улучшить здоровье и забота о благополучии своего сына.
Мотивирующие цитаты
Для многих вдохновение может принести цитаты известных личностей или простые, но сильные высказывания, которые очень ободряют. Слова известных людей могут действовать как поддержка тренера на тренировке, и их эффективность зависит от формулировки.
Чтобы не забывать об этом мощном источнике мотивации, не только стоит помнить их, но и визуально воспринимать. Рекомендуется записать их в блокноте, написать на бумаге и повесить на видимых местах в своем доме.
Выбор цитат – это индивидуальное дело. Вот некоторые примеры:
- «Диет не надо, нужно просто меньше есть». – Майя Плисецкая.
- «Милочка, если хотите похудеть – ешьте голой перед зеркалом». – Фаина Раневская.
- «Когда я в объятиях мужчины, хочу весить не больше пташки!» – Коко Шанель.
- «Еда, как и ваши деньги, должна работать на вас». – Автор неизвестен.
Фотография до и после
Известные личности и блогеры активно делятся в социальных сетях своими впечатляющими результатами похудения, сравнивая фотографии до и после. Такие примеры могут вдохновить тех, кто склонен к конкурентной борьбе («А чем я хуже?») или воспринимает человека, который добился успеха в снижении веса, как своего рода авторитет и пример для подражания.
Несколько способов ускорить процесс
Психологи рекомендуют несколько стратегий, которые могут облегчить процесс похудания:
- Худейте в паре или группе. Найдите лучшую подругу или коллегу, с которой будете заниматься вместе. Конкуренция может стать отличной мотивацией. Если нет возможности заниматься с знакомыми, можно присоединиться к онлайн-сообществам.
- Заведите дневник. Здесь записывайте, сколько калорий вы потратили или употребили, а также сведите еженедельные результаты по сбросу веса. Это поможет вам отслеживать процесс и видеть свои достижения и ошибки.
Танцы в группах могут стать отличным способом ускорить процесс похудения. Это не только форма физической активности, но и средство визуального контроля – в танцевальных залах обычно присутствуют большие зеркала, в которых танцоры могут наблюдать за правильностью своих движений.
Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection, содержащий сенну, крушину, курильский чай и клевер. Этот травяной напиток способствует легкости и эффективному расходу энергии.
Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Это средство помогает регулировать выработку инсулина и нормализовать уровень глюкозы в крови, что уменьшает чувство голода и снижает тягу к сладкому.
Набор 4 Wellness идеально подходит тем, кто ведет активный образ жизни и ищет дополнительные источники энергии и бодрости, а также старается сохранить здоровье и красоту в рамках диетического питания.
Ошибки при мотивации
Для достижения успеха нельзя допускать следующих ошибок:
- Не стоит жестко ограничивать свою силу воли. Изменение многолетних привычек — это процесс, который не может произойти в один день. Установите простые правила: съели печенье — сделайте 10 приседаний, выпили сладкий чай — позанимайтесь на велотренажере. Постепенно переходите на сбалансированное питание.
- Не занимайтесь отрицательной визуализацией. Диета и физические упражнения не должны вызывать у вас негативные эмоции. Лучше представьте, каким прекрасным станет ваше тело в результате усилий, нежели полагайтесь на худший исход, если не начнете заниматься.
- Исключите любые наказания. Процесс похудения должен приносить радость, а не действовать разочаровывающе.
Отказ от ответственности
Мы хотим обратить ваше внимание на то, что вся информация, размещенная на сайте Prowellness, призвана служить исключительно в ознакомительных целях и не является персонализированной программой, прямыми рекомендациями или медицинскими советами. Не используйте представленные материалы для диагностики, лечения или любых медицинских манипуляций. Прежде чем применять какую-либо методику или употреблять продукт, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским ресурсом и не заменяет профессиональной консультации. Владелец сайта не несет ответственности перед любыми третьими лицами за любой косвенный или прямой ущерб, вызванный неправильным использованием материалов, размещенных на этом ресурсе.
Ставьте реалистичные цели
Теперь вы понимаете, почему вы хотите похудеть. Что происходит дальше? Время действовать правильно.
Неоднократно была подчеркнута важность корректного определения целей. Но как правильно сформулировать цель так, чтобы она стала для вас реальной мотивацией?
Ставя перед собой цель, мы часто представляем только конечный результат, забывая о том, какой путь предстоит пройти. Это как если бы вы могли сбросить 25 кг, просто записав об этом в своем ежедневнике.
Попробуйте изменить свое отношение к похудению. Превратите борьбу с лишним весом в увлекательное приключение, а не зацикливайтесь на показателях весов и на саморазрушительных методах похудения. В конечном итоге ваша цель заключается не только в том, чтобы сбросить килограммы, но и в том, чтобы стать здоровым и красивым человеком.
Для этого важно перейти к новому, более здоровому образу жизни, который будет поддерживать хорошую физическую форму на протяжении долгого времени. Это требует времени и значительных изменений в привычках и поведении. Различные физические активности, упражнения и правильное питание — это часть этого пути.
Итак, как правильно установить более достижимые цели, которые приведут вас к желаемым результатам? Один из эффективных способов — использовать метод SMART.
SMART-цели должны соответствовать следующим критериям:
- Конкретная. Чтобы снизить вес, необходимо создать калорийный дефицит. Установите целевой уровень калорий, исходя из своего текущего веса, уровня активности и желаемой скорости похудения. Вместо формулировки «Я хочу похудеть» используйте более точное: «Я хочу сбросить 10 кг за три месяца». Также стоит добавить конкретные шаги для достижения цели, например, ходить 10,000 шагов каждый день, съедать три порции овощей ежедневно, заниматься спортом три раза в неделю.
- Измеримая. Отслеживайте свой прогресс. Для этого не ограничивайтесь только показаниями весов, воспользуйтесь другими параметрами. Например, если вес не меняется, но джинсы стали свободнее, значит, вы на правильном пути. Люди, контролирующие свой прогресс, часто достигают лучших результатов в снижении веса.
- Достижимая. Ставьте цели, принимая во внимание свои возможности и ресурсы. Определитесь с тем, что именно понадобится для достижения желаемых результатов — это может быть абонемент в спортзал или поддержка близкого человека.
- Реалистичная. Посмотрите на свои цели с объективной точки зрения и не стремитесь к недостижимому. Начните с двух тренировок в неделю, если вы только начинаете заниматься спортом, постепенно увеличивая интенсивность. Не стремитесь похудеть слишком быстро: на первых порах можно терять до 1,5 кг в неделю, но позже уменьшение массы не должно превышать 3 кг в месяц. Долгосрочные результаты требуют времени, однако сброшенный вес будет более устойчивым.
- Ограниченная по времени. Установите, сколько времени вам нужно для достижения цели. Какие результаты вы хотите достичь через месяц, полгода или через год? Создайте поэтапный план с конкретными сроками для каждого этапа. Это поможет контролировать процесс похудения и вовремя корректировать его, если что-то пойдет не так. Также будет легче отслеживать свой прогресс.
Позитивная самооценка
Позитивный настрой поможет вам обрести мотивацию. Очень многое зависит от того, как вы воспринимаете свой путь к стройности. Двигают ли вас страх и чувство вины, или вы воспринимаете процесс похудения как шанс для новой жизни?
При мета-анализе наблюдалось, что люди, которые впоследствии снова набирали вес после попыток избавиться от него, чувствовали себя подавленно в процессе похудения. Они верили, что добившись желаемого веса, смогут вернуться к привычному образу жизни и не ограничиваться в еде.
Когда они сталкивались с трудностями, они преувеличивали негативные последствия и полагали, что ситуация безнадежна. Убежденность в отсутствии шансов негативно сказывалась на их дальнейших действиях. В итоге эти мысли становились реальностью.
С другой стороны, счастливчики, которым удалось избавиться от лишнего веса и поддерживать достигнутые результаты, понимали, что контроль над своим весом требует изменения образа жизни. Они воспринимали неудачи как уроки, извлекая из них опыт и двигаясь вперед. Жажда сохранить вес в долгосрочной перспективе изменила их восприятие себя. Они чувствовали себя более уверенно и меньше беспокоились о своем весе и фигуре.
Кроме того, оптимизм и положительные эмоции идут рука об руку со здоровым питанием, которое также усиливает ощущение контроля, способствуя мотивации.
Снижение и удержание веса заключается не только в дисциплине и самообладании. Позитивный подход к жизни и любовь к себе помогают поддержать мотивацию и ведут к успеху.
Удержаться от соблазнов
После того как вы разобрались с причинами избыточного веса и проанализировали свое питание, вы наметили путь к похудению. Хорошее сочетание правильного питания и физической активности уже дало плоды: сегодня на весах показался результат на 300 граммов меньше! Не стоит расслабляться, иначе вес может быстро вернуться.
По мнению психологов, крайне важно не отклоняться от курса под давлением окружения и постоянных соблазнов. Парадоксально, но главная угроза приходит от близких людей, которые могут говорить: «Да ты ведь и так худая!».
Если вы твердо намерены похудеть, не позволяйте никому вмешиваться в ваши планы, – советует эксперт. – Это ваша жизнь, и ваша цель. Не поддавайтесь, когда кто-то пытается угостить вас жареной картошкой, утверждая, что готовил это специального для вас. Поблагодарите такого человека, но вежливо объясните, что сейчас придерживаетесь особого питания!
Также, когда вы идете в гости, помните, что щедрые хозяева могут предложить на стол множество блюд, некоторые из которых будут заметно калорийными. Чаще всего, находясь в гостях, мы чувствуем необходимость попробовать каждую угощение, чтобы не обидеть повара. Однако лучше этого не делать! Выберите лишь диетические блюда. Настоящие друзья поймут вас и не будут настаивать на том, чтобы вы съели хотя бы ложечку.
Другой распространенной ошибкой является заедание стресса. Научитесь справляться с негативными эмоциями другими способами: интенсивная тренировка, поход на концерт или просмотр вдохновляющего фильма могут стать отличной альтернативой заеданию эмоций.
Как психология помогает худеть
Существует множество психологических методов, которые могут стать полезными в борьбе с лишним весом. Главное правило – не отказывать себе в еде! Если вам очень захочется съесть кусок торта, это желание не исчезнет, – говорит Артемьева. – Оно будет преследовать вас, пока вы его не удовлетворите, и, в конце концов, вы можете съесть целый торт. Конечно, потом будет мучить совесть, но это уже другой вопрос.
Чтобы избежать болезненных срывов, психолог рекомендует разрезать обычный кусок торта на три части и съесть только одну. Если появится желание еще, в голове возникнет мысль: «Это будет уже второй кусок — перебор!» Это сработает как способ контроля.
Используйте небольшую тарелку. Пища заполнит практически всю поверхность, и вам будет казаться, что порция значительно больше. Выбирайте посуду голубого цвета: есть данные о том, что этот оттенок уменьшает аппетит, в то время как оранжевый, напротив, усиливает его.
Наконец, даже при соблюдении всех этих правил, стрелка на весах может иногда застыть. Это не говорит о том, что стоит еще больше ограничивать себя в еде или увеличивать физическую нагрузку. Вы просто достигли своего оптимального веса – и именно на этом уровне вам нужно поддерживать свою форму! Все люди разные, – напоминает психолог. – Главное – это ваше внутреннее舒适ное восприятие себя. Когда вы успешно завершили процесс похудения, приветствуйте себя в зеркале и полюбите это отражение!
