Можно ли похудеть с помощью обруча и сколько нужно его крутить? Выбор снаряда и упражнения

Для тех, кто только знакомится с хулахупом, будет разумнее начать с обруча большого диаметра. Это связано с тем, что такой инструмент будет вращаться медленнее, что поможет новичку лучше освоить технику. В то же время, если у вас есть цель снизить вес, то стоит обратить внимание на обруч меньшего или стандартного диаметра, так как с ним можно достичь более интенсивной тренировки.

Можно ли похудеть с помощью обруча и сколько нужно его крутить? Выбор снаряда и упражнения

Совсем недавно интерес к домашним тренировкам заметно возрос, и множество людей стремятся узнать, как улучшить их эффективность. В этом контексте мы порой забываем о таком классическом и недорогом снаряде, как обруч. Он занимает немного места и доступен для покупки в любых спортивных магазинах. Далее выясним, насколько реально можно избавиться от лишних килограммов с его помощью и сколько времени необходимо уделять этим занятиям.

Можно ли похудеть с помощью обруча?

Ответ — да, если это будет сочетаться с соблюдением калорийного дефицита и выполнением разнообразных упражнений для проработки всех групп мышц, а не только применения хулахупа. Применение фитнес-обруча не является идеальным средством для полноценной тренировки мышц, так как часть нагрузки также перераспределяется на ноги.

Тем не менее, регулярные занятия с хулахупом помогают укрепить мышцы, поддерживающие органы брюшной полости, улучшить гибкость и чувство равновесия. Тренировки с обручем — это аэробная активность, которая способствует сжиганию жира и улучшает лимфатическую циркуляцию.

Разоблачение основных мифов

Вне зависимости от того, в какую группу по вопросам похудения вы заглянете, вам непременно обещают необычайные результаты от кручения хулахупа, включая появление кубиков пресса и выразительных изгибов. Увы, эти обещания не более чем мифы, и давайте объясним, почему это так:

• Существует ошибочное мнение, что можно похудеть в определенных участках тела. На самом деле, процесс снижения веса происходит равномерно и по всему телу. Это означает, что если вы хотите убрать жир только с ног или живота, то такие желания не имеют под собой оснований и могут привести лишь к разочарованию. Однако вы можете сделать одно из этих мест более подтянутым и выразительным путем увеличения мышечной массы.
• Что касается направления работы над талией и животом, то, к сожалению, не существует специализированных упражнений, способных полностью прокачать эти участки. Основные группы мышц активируются при наклонах, подъеме тяжестей, приседаниях и отжиманиях. Специалисты считают, что для формирования красивой талии и пресса необходимо не только уменьшение жировой ткани, но и поддержание общего тонуса. Одним из наиболее эффективных упражнений для этого являются приседания со штангой, что может оказать положительное влияние не только на ноги и ягодицы, но и на торс. К тому же, кручение пресса используется бодибилдерами в качестве разогрева перед тренировкой, чтобы активировать уже существующий мышечный корсет, а не для его наращивания или уменьшения жировой прослойки.
• Процесс сжигания жиров активируется лишь через 30-40 минут после начала физической нагрузки, а занятия с хулахупом обычно составляют от 10 до 20 минут, что является критически малым временем для достижения значительных результатов.
• И, наконец, серьезным недостатком занятий с хулахупом являются возможные обширные и болезненные синяки, что кажется слишком высоко ценным риском при столь скромных результатах.

Таким образом, звучит призыв к объективности: эффективность обруча для формирования талии часто завышается. И тут возникает резонный вопрос:

Чем же нас так привлекает хула-хуп?

На этот вопрос можно найти множество ответов, но будьте честны с собой: вас, скорее всего, привлекает легкость и отсутствие значительных усилий. Если выбор стоит между утомительными физическими упражнениями в спортзале и расслабляющим покачиванием перед телевизором, многие предпочтут второе. Однако это не совсем правильный подход! Без труда добиться результата не получится, и как говорится, «без труда не вытащишь и рыбку из пруда». На самом деле, чтобы похудеть, нужно будет серьезно потрудиться. Конечно, занятия с обручем не вызовут обильного потоотделения, и вы не почувствуете высокой интенсивности нагрузки.

Еще один неоспоримый плюс заключается в простоте использования и экономии. Вам не придется тратиться на услуги тренера и абонемент в спортзал, а занятия можно будет проводить в комфортных домашних условиях в удобное для вас время.

Хотя на данный момент недостатки занятием с обручем несколько превосходят их достоинства, не будем забывать, что хула-хуп действительно поможет вам улучшить внешний вид. Если вы после прочитанного все еще уверены в решении продолжить тренировки с этим снарядом, мы готовы представить реальные результаты, которыми может похвастаться обруч.

На что вы можете рассчитывать?

Следует сразу подчеркнуть, что ожидать глобальных изменений не стоит — увы, это факт. При регулярных занятиях с этим спортивным инвентарем вы можете ожидать следующих изменений:

• Массаж живота, который активизирует обменные процессы, способствующие расщеплению жиров. Также шарики на внутренней стороне обруча помогут уменьшить проявления целлюлита и «валики» на спине;
• Устранение проблем с работой кишечника, таких как метеоризм и чувство тяжести в животе;
• Улучшение пищеварительных процессов;
• Легкий слабительный эффект, который будет полезен тем, кто соблюдает диету;
• Тренировка координации движений;
• Нагрузку на мышцы спины, бедер и ягодиц.

Кроме того, вы приятно проведете время. Нет ничего проще, чем наслаждаться спокойной тренировкой во время просмотра любимой программы или фильма!

Как и сколько крутить обруч

В начале рекомендуется всего лишь 2-3 минуты в день. Увеличивайте время занятий на одну минуту ежедневно, постепенно приходя к полноценной тренировке, которая должна составлять 30-40 минут. Если крутить обруч в течение получаса непрерывно вызывает сложности, вы можете разбить тренировку на два подхода.

Существуют случаи, когда вращение обруча не рекомендуется:

• Не стоит заниматься сразу после еды. Рекомендуется подождать 60-90 минут после последнего приема пищи, прежде чем начинать упражнения с обручем. Игнорирование этого совета может привести к проблемам с пищеварением, в том числе к гастриту.
• Избегайте обматывания пленкой. Кожа под пленкой не сможет нормально дышать, а вращать обруч с пленкой на теле будет неудобно.
• Также противопоказаны занятия при наличии различных заболеваний: мочекаменной болезни, проблем с почками, воспалительных процессов, колита, межпозвоночной грыжи и так далее.

Какой обруч выбрать

Выбор подходящего обруча — это ключ к успешной фитнес-тренировке.

Существует несколько основных типов обручей:

1. Обычный обруч. Это прекрасный вариант для новичков: он легкий и изготовлен из пластика или алюминия. Такой обруч поможет вам освоить технику, укрепить мышцы и не оставит синяков.
2. Утяжеленный обруч. Он также сделан из пластиковых материалов, но в его конструкцию добавлены металлические утяжелители или песок. Средний вес такого обруча составляет от 1,5 до 2 кг.
3. Массажный обруч. Его ширина гораздо больше, чем у обычного. Внутренняя поверхность дополнена шариками или шипами, создающими массажный эффект. Такой хула-хуп не рекомендуется для новичков, так как у неокрепших мышц существует риск травмирования.
4. Разборный хула-хуп. Может быть как гладким, так и с массажной поверхностью. Он состоит из нескольких частей, которые скрепляются в единый круг. Это делает его очень удобным для хранения и транспортировки, так как он не занимает много места.

Лёгкий или тяжелый: как выбрать подходящий обруч

Это на самом деле зависит от ваших целей и проблем, которые вы хотите решить. Легкий обруч сложнее овладеть, поэтому с ним необходимо делать больше усилий, что приведет к большему расходу калорий. В то время как тяжелый обруч эффективнее работает для избавления от целлюлита и жировых отложений.

Новичкам лучше всего начать с классического обруча из алюминия весом около 0,5 кг.

Обруч с массажными шариками, вес которого составляет около 1 кг, отлично подходит для тренировки мышц пресса.

Утяжеленный обруч, весом около 2 кг, предоставляет максимальную нагрузку на группы мышц живота, но для новичков он может представлять определенную опасность. Некоторые рекомендуют в начале тренироваться с ним в толстом свитере, чтобы смягчить нагрузку.

Чтобы правильно подобрать размер обруча, поместите его рядом с собой: он должен доходить до уровня пупка. Снаряд меньшего диаметра потребует более быстрого темпа движений, что может привести к более быстрой усталости.

Сравнение по сложности использования обруча можно привести к сопоставлению спринта и марафона. Последний предпочтительнее для поддержания частоты сердечных сокращений и повышения обмена веществ.

Как правильно использовать обруч

Чтобы максимально эффективно заниматься и избежать травм:

• Перед тренировкой не переедайте, но и не занимайтесь натощак. Можно выпить йогурт или съесть банан;
• Если вы новичок, первое занятие не должно превышать 10 минут (например, по 5 минут в каждую сторону). Обруч весом более 1 кг не рекомендуется крутить дольше пяти минут, следите внимательно за самочувствием;
• С каждой новой тренировкой постепенно увеличивайте время с добавлением еще 2–3 минут. Важно избегать слишком резкого увеличения нагрузки, чтобы избежание синяков и травм;
• После занятия обязательно выпейте простой воды. Подождите полчаса, чтобы мышцы живота пришли в норму, только тогда можно будет обедать или ужинать.

Важно отметить, что занятия с обручем противопоказаны в период беременности, во время менструации, а также людям с травмами спины. Если вы имеете заболевания пищеварительной системы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Перед занятием проведите разминку

Для разогрева возьмите обруч, вытяните руки вперед и выполните несколько наклонов. После этого сделайте несколько прогибов назад.

Следует также выполнить скручивания корпуса вправо и влево, стремясь увеличить амплитуду движений. Ноги должны оставаться на полу, а таз не должен перемещаться. Этот комплекс помогает активизировать мышцы перед основной тренировкой.

Крутите

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Одну из ног можно слегка выставить вперед, что поможет более эффективно проработать бедра.
2. Прижав хулахуп к пояснице, резким движением крутаните его в сторону.
3. С помощью ног и всего тела (от шеи до колен) заставьте обруч вращаться вокруг талии и бедер, быстро перемещая вес тела с одной ноги на другую, как бы раскачиваясь.
4. Если вы делаете все правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах пресса и поясницы.
5. Обязательно крутите обруч в обе стороны для сбалансированной нагрузки.

Небольшие болевые ощущения — это нормальный эффект, который исчезнет после нескольких тренировок.

Качайте пресс

1. Сядьте на коврик, взяв обруч в руки.
2. Поставьте ноги на нижнюю часть обруча.
3. Отклонитесь назад с прямой спиной и поднимите ноги так, чтобы они образовывали угол в 60 градусов к полу. Руки должны быть вытянуты вперед.
4. Поочередно поднимайте и опускайте руки и ноги.

Повторите это 15 раз. Выполните 3 подхода, чтобы почувствовать жжение в области пресса.

Задействуйте руки

Вращайте обруч на руках и предплечьях, держите локти слегка согнутыми. Вы должны ощущать нагрузку в мышцах.

Приседайте

1. Установите обруч перед собой, держите его обеими руками вытянутыми вперед. Ноги должны находиться на ширине плеч.
2. Согните колени и опуститесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул. При приседании движите обруч вверх.
3. Следите, чтобы колени были параллельны стопам. Вдыхайте, когда возвращаетесь в прямое положение, и выдыхайте при приседании.

Это отличное упражнение для сжигания жира в области бедер.

Танцуйте

Когда вы овладеете навыками вращения обруча, попробуйте добавить танцевальные элементы, включая приседания, смену положения ног, движения назад и даже повороты вокруг своей оси!

Что будет с телом, если месяц крутить обруч каждый день

Может ли обруч помочь худеть? Да, это реально, если направить усилия на поддержание дефицита калорий и дополнить занятия хулахупом различными упражнениями. Однако следует помнить, что для полноценной тренировки мышц фитнес-обруч не является единственным инструментом, так как часть нагрузки идет на ноги.

Но регулярные занятия с хулахупом помогут укрепить мышцы, поддерживающие органы брюшной полости. Эти тренировки улучшат вашу гибкость и чувство баланса. Тренировки с обручем предоставляют аэробную нагрузку, способствующую сжиганию жиров и улучшению лимфатической циркуляции.

Как долго нужно крутить обруч? На начальном этапе вам будет достаточно двух подходов по 30-40 минут. Затем постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность нагрузки для достижения оптимального эффекта. Также важно проводить занятия с регулярностью: лучше всего крутить обруч каждый день, хотя можно начинать с 4-5 раз в неделю.

Как усложнить тренировку? Вот несколько рекомендаций. Для увеличения эффективности занятий лучше начинать на голодный желудок.

Вращения в разные стороны. Выполняйте вращения обруча по 10 раз в каждую сторону, делая 5 подходов.

Вращения с замкнутыми ногами. При смене положения ног активно задействуются разные мышцы. Сделайте 20-25 вращений, 4 подхода.

Вращение в приседе. Рекомендуется расположить ноги на ширине плеч и раскрутить обруч, одновременно присаживаясь. Вращайте обруч в течение двух минут. Число подходов — 5 раз.

Вращение с ходьбой. Во время вращения обруча сделайте три шага вперед, затем назад.

Вращения со сменой ног. Выставьте одну ногу вперед и вращайте обруч, сменив позицию после двух вращений.

Несколько простых советов для тех, кто решил попробовать крутить обруч

1. Подберите обруч подходящего размера — это ключевой момент для успешной тренировки. Начинающим лучше использовать обруч большего диаметра, чтобы упростить процесс освоения. Если есть возможность, протестируйте обруч перед покупкой.
2. Обратите внимание на вес обруча. Для начинающих лучше выбирать легкие модели, а потом переходить к тяжелым.
3. Если вы не уверены, как проходит тренировка с обручем, рекомендую посмотреть обучающие видео или обратиться к тренеру, чтобы изучить основы перед самостоятельными занятиями.
4. Не перегружайте себя в начале тренировок. Эксперты советуют начать с 10 минут занимаются обручем 2-3 раза в день. В дальнейшем вы можете интегрировать это упражнение в основную тренировку или делать его отдельно. Когда почувствуете, что готовы, увеличивайте нагрузку и время.

Однако стоит также отметить, что некоторые фитнес-эксперты не считают занятия с обручем принципиально эффективными. Они утверждают, что использование обруча может приводить к негативным последствиям: например, возможны травмы внутренних органов, появление синяков и общей дискомфорта. По мнению таких специалистов, обруч может быть интересным элементом для поднятия настроения, но не более того.