Ем и не толстею. 13 продуктов, которые можно есть много, не набирая вес

«Райский плод» популярен среди спортсменов и людей, следящих за своим здоровьем. И на это есть много причин. Они сочные, хрустящие, утоляют голод и дают энергию. Спортсмены рекомендуют съедать яблоко перед тренировкой, чтобы повысить работоспособность и выносливость.

Не в коня корм: кто эти люди, которые едят и не толстеют

Некоторые люди едят как сумасшедшие и остаются стройными и даже худыми, а другие считают каждую калорию и все равно остаются толстыми. Почему так происходит?

Диетолог московской медицинской клиники «Хадасса» Medscan.

«Причин «физической слабости» может быть несколько. Прежде всего, определенное количество жировых клеток заложено в нашем генетическом строении. Во время эмбрионального развития, в связи с пищевыми привычками матери, а затем в раннем детстве, когда формируются пищевые привычки ребенка, это количество клеток может продолжать увеличиваться.

У взрослого человека, однако, жировые клетки только увеличиваются в размерах, но их количество не меняется. По этой причине дети с ожирением чаще всего становятся тучными взрослыми, в то время как дети-астматики, если они в детстве приобрели хорошие пищевые привычки, чаще становятся стройными взрослыми.

Правда ли, что во всем виноваты гены

По словам нашего эксперта, генетический вариант является наиболее распространенным. Например, в ходе недавнего исследования были изучены генетические данные около двух тысяч жителей Англии с ИМТ ниже 18 и такого же количества людей с сильным ожирением. Они обнаружили мутации в нескольких генах, связанных как с недостаточным, так и с избыточным весом.

Мутации в гене FTO, например, способствовали ожирению, а изменения в гене CADM2 — худобе. Новое исследование показывает, что люди с мутациями в гене CADM2 на самом деле имеют явное генетическое преимущество перед людьми с избыточным весом, которые едят слишком много.

«Однако не стоит отчаиваться, — утешает диетолог Анна Коробкина, — ведь, по данным генетиков, только 40% нашего веса запрограммировано генетически, а в целом ожирение и телосложение не наследуются. Мы не можем с уверенностью сказать, что существуют гены, гарантирующие худобу, но и отрицать этого нельзя. Однако генетические различия не могут объяснить заметный рост ожирения у детей до шести лет, который, вероятно, связан с диетой матери во время беременности и перекармливанием в младенчестве.

Анна Коробкина считает, что энергопотребление пациентов часто недооценивается, поскольку ожирение часто является прямым результатом отсутствия физических упражнений и высокого потребления калорий. Хотя они, как правило, более стройны, они также более подвижны и активны, и поэтому расходуют больше энергии, чем потребляют.

Просто у меня кость широкая

Физическую стройность мужчин часто объясняют высоким уровнем тестостерона.

Этот аргумент уже давно стал мифом. Однако убеждение, что кости могут весить слишком много, все еще широко распространено. На самом деле, это самое худшее оправдание, которое только можно себе представить.

«В медицине есть такое понятие, как плотность костей, но о «широких костях» врачи слышат только от своих пациентов, — шутит Анна Коробкина. Общий вес костей, без учета содержащегося в них жира и жидкости, у взрослых достигает пяти килограммов, что, как мы видим, не так уж и много».

А вот что действительно может повлиять на фигуру, так это гормоны.

«У мужчин, например, природная стройность часто обусловлена высоким уровнем тестостерона, — говорит эксперт, — это, конечно, не болезнь, а просто природная особенность, с которой не стоит бороться.

Неумолимый закон сохранения энергии

В первом случае стройность с хорошим аппетитом обусловлена отличным состоянием кишечной микробиоты, которая сильно влияет на многие процессы в организме (и особенно на поддержание оптимального веса), а также активным образом жизни и, возможно, молодым возрастом. К сожалению, под воздействием окружающей среды и неумолимого хода времени мало кому удается сохранить эту природную особенность на протяжении всей жизни. Так, девушка с большим аппетитом, чьей утонченности завидовала юность, через 20 лет может превратиться в даму с пухлой фигурой, если не научится обуздывать свой аппетит и не будет заниматься спортом.

Но бывает и так, что человек просто худой от природы. Такова его конституция или комплекция. В этом случае закон сохранения энергии остается в силе. То есть количество энергии, расходуемой организмом, равно количеству энергии, потребляемой организмом. Как правило, худые люди — это люди с небольшим количеством энергии, но очень активные. Не существует такого понятия, как обжора или обжора для ленивых людей.

Не болеешь ли часом?

Однако во втором случае причиной слабости при нормальном (а иногда даже повышенном) аппетите могут быть патологические состояния. Кстати, не случайно в России слово «прокаженный» имело негативный оттенок и означало «плохой», «больной». Потеря веса может быть симптомом многих заболеваний. К ним относятся

тиреотоксикоз (увеличение продукции гормонов щитовидной железы);
сахарный диабет I типа;
существенный дефицит витаминов, связанный с их неусвоением из-за заболеваний ЖКТ (гастрита, например) или целиакии;
туберкулез и другие инфекционные заболевания;
анорексия, булимия, сыроедение;
гельминтоз (глисты);
алкоголизм и наркомания;
психические заболевания;
болезнь Крона и язвенный колит (воспалительные заболевания кишечника);
онкологические заболевания.

Составляем базовый гардероб для девушки 20-25 лет. Девушки в 25 лет.

Особенно опасно, когда резкая потеря веса происходит внезапно и без видимых причин, а также при наличии других симптомов (лихорадка, запор или диарея, потеря энергии, чрезмерная жажда и т.д.).

Опасная худоба

У каждого человека свое представление о том, что такое худоба. Врачи могут диагностировать недостаточный вес, если ИМТ ниже 8,5 кг/м2. Удивительно, но люди с недостаточным весом страдают от своих недостатков не меньше, чем люди с избыточным весом. И так же, как одни мечтают похудеть, другие хотят набрать вес. И эта задача, кстати, порой гораздо сложнее, чем похудеть.

Кстати, излишняя худоба не менее вредна для здоровья, чем избыточный вес. Он влияет на иммунную систему, нарушает работу внутренних органов, может нарушить гормональный баланс и менструальный цикл, вызывает повышенное кровяное давление и т.д. У чрезмерно худых людей высок риск развития слабоумия и преждевременной смерти в будущем.

Однако прежде чем начать худеть, необходимо пройти тщательное медицинское обследование, чтобы исключить заболевания, в том числе патологию эндокринной системы. К эндокринологическим заболеваниям относятся тиреотоксикоз, сахарный диабет и острый дефицит какого-либо витамина.

Если эндокринолог или другой врач ничего не подтвердит, следует подумать об эстетике питания. Наиболее частой причиной болезненной слабости является добровольный отказ от пищи. Иногда пациент даже не осознает этого факта. Например, анорексия может начаться незаметно, потому что кто-то однажды назвал женщину слишком толстой. А она поверила и запомнила это. Анорексия может быть психогенной (и такие случаи встречаются), и лечение этой патологии требует очень внимательного, сложного и тонкого подхода.

Огурец

Это один из самых полезных продуктов питания. В нем содержится много жидкости, в которой человеческий организм нуждается постоянно. Благодаря ее высокому содержанию, огурец имеет минимальную калорийность. В то же время он отлично подавляет аппетит и может обеспечить чувство сытости на 1,5-2 часа.

Картофель запеченный

Из-за ассоциации с чипсами или сухариками многие люди думают, что сухарики вредны для здоровья, но это не так. Картофель, приготовленный в пакете или на гриле, является здоровым диетическим блюдом. Один жареный корнеплод, например, содержит 161 ккал, а также 4 г белка и ценную клетчатку.

В ходе исследования чувства сытости популярных основных продуктов питания ученые оценили картофель в 323 балла, поставив его на первое место в списке. Для сравнения, по шкале сытости картофель оказался в семь раз более питательным, чем круассан.

Подсчитано, что в среднем человек съедает 33 килограмма картофеля в год. И у каждой страны свои показатели. Лидерами являются австралийцы — они съедают около 66 килограммов картофеля в год.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — это натуральный продукт без добавок, но в нем содержатся живые бактерии. Чтобы найти его, не обязательно ехать в Грецию. Вы можете легко найти его в местном магазине.

Это отличный источник белка с минимальным количеством калорий. Если худеющий выбирает обезжиренный продукт, то порция в 250 г содержит 25 г белка и всего 150 ккал. В одном исследовании высокобелковый греческий йогурт помог похудеть, потому что он утолял голод лучше, чем другие низкобелковые продукты.

Изменение скорости метаболизма

В прошлом это отчасти объяснялось генетикой. Но люди не являются замкнутой системой. На нас сильно влияет окружающая среда. Сто лет назад наш метаболизм зависел от нее в меньшей степени. Но сегодня у нас есть еда в изобилии — жирная, сладкая, высококалорийная, всегда доступная. Мы меньше двигаемся — у нас есть автомобили, метро, самолеты и всевозможные технологии, облегчающие нашу жизнь.

Сидячий образ жизни, неправильное питание, стресс, недостаток сна — все это выводит нашу систему регуляции веса из равновесия и нарушает пищевое поведение. Гипоталамус перестает правильно воспринимать сигналы организма, мышцы теряют чувствительность к инсулину. В худшем случае развивается метаболический синдром — диабет 2 типа, высокое кровяное давление и атеросклероз, которые часто идут рука об руку и усиливают друг друга.

Хотя с генетикой бороться трудно, многое можно сделать с помощью образа жизни. Даже самый генетически неблагополучный человек способен на большие перемены.

“Разгон” метаболизма

Неправильно говорить об «ускорении» метаболизма. Вместо этого нужно думать о том, как вернуть его к нормальному уровню. Сильно ускоренный метаболизм — это серьезное заболевание (например, болезнь Грейвса).

Что снижает метаболизм? Сидячий образ жизни, отсутствие силовых тренировок, истощение мышц, пристрастие к сахару и насыщенным жирам, биатрофические нарушения. И «лекарство» от всего этого — изменение образа жизни.

Вы похудеете, восстановите чувствительность клеток к инсулину с помощью диеты и силовых тренировок, а ваш обмен веществ максимально нормализуется. Вы научитесь есть, когда голодны, и не есть, когда сыты, перестанете бомбардировать свой мозг эндорфинами от высококалорийной пищи, улучшите чувствительность к лептину.

Как выглядеть ухоженной без макияжа: 7 способов, которые работают

И как раз наоборот: сначала «ускорьте» свой метаболизм, а потом худейте в таком темпе. Совершенно бессмысленно ускорять метаболизм, чтобы похудеть. Он возвращается к своему нормальному состоянию в процессе похудения.

Как влияют на набор веса поведенческие особенности

Пациенты, как правило, не могут есть принципиально большими порциями, они не склонны к перееданию, что может быть регулярным явлением у остеников.

У остеников часто наблюдается недостаточная выработка пищеварительных ферментов, из-за чего их организму трудно переварить сразу большое количество пищи. Они едят часто и маленькими порциями и быстрее насыщаются. В целом, люди с этим типом метаболизма являются «потребителями углеводов». Они иногда питаются белком, но им необходимо постоянно питаться углеводами, которые сжигаются мгновенно из-за высокой скорости жизни. Пациенты также более заряжены адреналином, более активны во время бытовой деятельности. Даже если больной человек не занимается спортом, в течение дня он обычно расходует много энергии — больше, чем во время медленного пикника.

Что в итоге?

Если вы видите, что худой человек ест и не толстеет, это иллюзия. Либо худое тело все еще откладывает жир, хотя и менее заметно, либо оно не ест так много.

Генетика и состав тела — это не приговор, а руководство к действию.

Если потреблять больше энергии (калорий), чем расходуете – вес будет расти.
Если съедать столько же, сколько расходуется – вес останется прежним.
Если съедать меньше калорий, чем израсходовали за день – вес будет уменьшаться.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вы потребляете в день, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий — он учитывает тип вашего тела, возраст и образ жизни.

Прощай, круассан: как навсегда избавиться от тяги к мучному

Мы делимся самыми эффективными советами, которые были одобрены диетологами.

Первое правило клуба любителей булочек с корицей гласит: никому не рассказывай о клубе любителей булочек с корицей. Но как похудеть, если жизнь без мучного кажется скучной и серой? Клинический диетолог и психолог Анна Ивашкевич, член Национальной ассоциации клинического питания, изучила все нюансы этого вопроса

Наличие сладостей, особенно приторных, в рационе не только портит фигуру, но и вызывает проблемы с кожей и пищеварением. Так что если вы большой любитель круассанов и не можете пройти мимо духовки, чтобы не выглядеть ленивой, обязательно прислушайтесь к советам в нашем материале.

Поставьте цель

Это может быть что угодно — похудеть, влезть в любимые джинсы, поправить здоровье, избавиться от прыщей на лице и т.д. Без желания, мотивации, четкой цели ничего не получится. Если вам все еще трудно мотивировать себя, есть другой вариант: заведите дневник. Записывайте туда каждый прием пищи и оставляйте комментарий: съели ли вы булочку, потому что действительно хотели есть, или от бездействия, скуки или стресса? Просмотр своих записей поможет вам понять истинные мотивы, побуждающие вас к еде, ведь, как показывает опыт, мы не всегда едим из чувства голода.

Не убирайте все мучное из своего рациона за раз

Такое «падение в водоворот» не приведет ни к чему хорошему — наоборот, крах будет еще более реальным. Если вы решили отказаться от выпечки, помните, что сокращать ее (и другие продукты, от которых вы отказались, например, сахар и соль) нужно постепенно, иначе вы рискуете получить депрессию.

Вы любите кофе с двумя ложками сахара? Сократите его до одного. Вы любите съесть коробку печенья в рабочий день? Сократите его количество до четырех или пяти. Вы любите хлеб? Откажитесь от белого хлеба и сделайте выбор в пользу ржаного или отрубного. Каждый день сокращайте потребление тех продуктов, от которых вы хотите отказаться.

«Неправильные» углеводы

Как видно из объяснения эффективности углеводов в зависимости от скорости их переваривания, быстрые углеводы (или «смерть на диете») — это углеводы с высоким гликемическим индексом. Эти углеводы, конечно, также содержат различные витамины и микроэлементы. Но они гораздо менее полезны, чем углеводы с низким индексом. Поэтому, если вы хотите худеть каждый день, вам не следует их есть. Кстати, к таким углеводам относится и алкоголь во всех его разновидностях, что диетологи не одобряют.

Что нужно для макияжа: подготовка и выбор косметики

Но если вы не можете отказаться от «неправильных» углеводов, то балуйте себя нежными десертами, вкусными сладостями, расслаблением за рюмкой хотя бы в виде очень редкого «застолья». Помните, что более частые уступки своим «хочу и желаю» вредят не столько размеру вашей талии, сколько здоровью в целом. Например, поджелудочная железа, которая отвечает за выработку и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит нагрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. В результате уровень сахара в крови повышается, настроение из веселого превращается в плаксивое, мозг погружается в фрустрацию, а тревога и мрачное напряжение не исчезают даже после «лечения» замороженными шоколадными булочками.

Стимуляции серотонина (гормона счастья) путем поедания углеводов можно избежать, если прислушаться к советам врачей. Доставьте себе удовольствие (время от времени) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
свежие и консервированные засахаренные ананасы
сушеный изюм
арбуз
желтый банан
сахарная дыня
сладкие финики
оладьи, в том числе покупные
крекеры
сладкие палочки из кукурузной муки
хлопья кукурузные, в том числе детские
быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
картошка запеченная в духовке или в углях костра
домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
отварная морковь
репа
все виды тыквенных плодов и десертов
рис белый
зерновой и белый хлеб
печенья
кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
манная каша
сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Знание — сила, а раздельное питание — сила, в этом убеждены многие мужчины и женщины, достигшие идеальных показателей веса благодаря системе раздельного питания. Главное преимущество раздельного питания — отсутствие строгих запретов, а значит, и ситуаций. Изобретателем системы был доктор Герберт Шелтон, который был очень известен в двадцатом веке.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
Обед «Белковый» плюс овощной салат»
Ужин «Моно-углеводный»

Исключите из рациона любые сахара.
Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Стоит отметить, что во время раздельного питания вам не приходится сталкиваться с постоянным чувством голода. Вы едите столько, сколько хотите, и ровно столько, чтобы насытиться. Вы не будете испытывать перепадов настроения, тяги ко сну, раздражительности или усталости.

Без жертв, без финансовых затрат, без психических срывов и, главное, почти без усилий, вы начнете худеть и станете более активным и бодрым!