Люди, привыкшие спать с включенным светом или телевизором, просыпаются ночью (примерно через 3 часа) после того, как раздражители начинают их беспокоить. Как только устройство выключается, они снова спокойно засыпают. Однако если этот алгоритм повторяется каждую ночь, организм привыкает к нему и начинает просыпаться без причины.
Почему мы каждую ночь просыпаемся в одно и то же время?
Если вы буквально каждую ночь, начиная с трех-четырех часов, смотрите в потолок, а в голове непрерывно крутятся одни и те же пессимистические мысли, полные тревоги, отчаяния, меланхолии, безнадежности и ощущения надвигающейся гибели, то знайте, что вы не одиноки — примерно каждый третий человек в мире чувствует то же самое. Учитывая то, что произошло в мире за последние два года, вполне возможно, что это явление распространено даже больше, чем вы думаете.
Почему кажется, что что-то выталкивает нас из глубокого сна на поверхность, и почему это чаще всего происходит в три часа ночи? И самое главное, почему пробуждение посреди ночи связано с такими негативными эмоциональными переживаниями? Читайте, что говорят эксперты по этому вопросу.
Что происходит с организмом в три часа ночи
Большинство из нас засыпает в 11 или 12 часов ночи и просыпается в семь или восемь утра. Таким образом, утренний час в три-четыре часа находится прямо посреди нашего ночного лунатизма, и этот период является нейробиологической «точкой перелома» — организм начинает готовиться к новому дню. Концентрация гормона сна мелатонина в крови достигает максимума, а затем резко падает, температура тела и выработка гормона стресса кортизола повышаются, а глубина сна уменьшается.
На самом деле, мы часто просыпаемся ночью, не осознавая этого, и снова засыпаем.
Однако, поскольку сон обычно становится менее глубоким с трех часов, во второй половине ночи, и в нем преобладает фаза REM (Rapid Eye Movement), когда мы видим сны, одного тревожного сна достаточно, чтобы полностью проснуться. Добавьте к этому стресс в течение дня, стресс от незавершенных дел и нерешенных проблем, и вероятность быть разбуженным посреди ночи станет еще больше.
Вы можете найти 12 продуктов с успокаивающим эффектом в нашей галерее:
Почему нас так «накрывает»?
В середине ночи наши физические и психические ресурсы достигают пика и снижаются, чтобы восстановиться до пробуждения. Резкое снижение уровня мелатонина в крови сопровождается столь же резким снижением выработки гормона серотонина в мозге, что совсем не способствует эмоциональному восстановлению.
Мы просыпаемся в 3 часа ночи и оказываемся в темноте, наедине со своими мыслями. Мы чувствуем себя совершенно одинокими перед лицом проблем, которые кажутся совершенно неразрешимыми. Нас переполняют чувство вины, сожаления и страх перед неопределенным будущим. Все стратегии, которые мы используем при солнечном свете, чтобы справиться с негативными мыслями, нам недоступны: днем нам достаточно послушать любимую музыку, съесть что-нибудь вкусное, поговорить с другом, погладить кошку, и жизнь уже не кажется такой безнадежной, как в три часа ночи.
Но в темноте, когда мы лежим без сна в тишине, мы не принимаем рациональных решений, которые легко даются нам днем, а бесконечно повторяем одни и те же мысли и видим только худшие сценарии. В это время наш мозг не пытается найти решение, которое легко приходит днем, а бездействует и лишь порождает ненужные переживания.
Пробуждение ночью в зависимости от времени
Наука соматология определила примерный перечень причин, по которым мы просыпаемся по ночам. Прежде чем выяснять, «почему я всегда просыпаюсь в одно и то же время в течение ночи», рекомендуется ознакомиться с наиболее типичными факторами, которые приводят к такому прерыванию сна.
- Переживание, тревога. Способствуют беспокойному сну с частыми просыпаниями ночью.
- Соматические заболевания. Их проявляющиеся симптомы не дают полноценно отдохнуть.
- Снижение физической активности, возраст. С годами человек спит меньше и не так крепко.
Прерывание процесса ночного отдыха приводит к целому ряду негативных последствий. Трудность вставания утром, головные боли в течение дня, отсутствие концентрации и т.д.
В период между 21-00 и 23-00
Это относится и к белкам, которые любят рано ложиться спать. Научно доказано, что сон между 9 вечера и 4 утра является наиболее спокойным для нашего организма. Но начало этого сна, время до одиннадцати вечера, может быть беспокойным. В это время наша кровеносная система еще очень активна. У тех, кто просыпается в это время без видимых причин, могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:
- сниженный иммунитет;
- нарушения метаболического процесса в организме;
- неправильная работа надпочечников, проблемы со щитовидной железой.
Психоэмоциональные причины также могут заставить человека проснуться в это время. Стресс также может заставить нас чувствовать себя напряженно, что может подавить выработку гормона сна — мелатонина.
Врачи рекомендуют в качестве профилактики преждевременного пробуждения принимать легкие седативные средства исключительно природного происхождения. Например, травяные чаи с луговиком, ромашкой или перечной мятой перед сном. Стакан теплого молока перед сном — хорошая идея.
Почему человек просыпается между 23-00 и 01-00
Просыпание в это время связано с большой нагрузкой на желчный пузырь. Желчь хранится в желчном пузыре. В этот двухчасовой период организм начинает активно утилизировать жиры, полученные за день. Желчный пузырь выделяет жидкость в тонкий кишечник, и нагрузка на этот орган возрастает. Те, кто ест много жирной пищи, в большинстве случаев гарантированно просыпаются в это время. Чтобы избавиться от этой проблемы, необходимо сократить потребление насыщенных жиров. Они содержатся в основном в продуктах животного происхождения:
- свинине, говядине, баранине и т.п.;
- сале, сливочном масле, свином и говяжьем жире.
Диетологи не советуют употреблять «спреды», то есть продукты, имитирующие сливочное масло, в которых смешаны растительные и животные жиры.
Обратите внимание: на упаковке натурального сливочного масла указано содержание жира 82,5 %. Все продукты ниже этого значения классифицируются как субпродукты.
Облегчение работы желчного пузыря обеспечивает хороший и спокойный сон.
Если у вас есть психологические проблемы, вы можете проснуться между одиннадцатью и часом ночи, если у вас есть неразрешенные конфликты. Обычно организм реагирует таким образом, когда человек осуждает действия других людей или обижается на них. То же самое относится и к самооценке спящего. Если в душе человек недоволен своим поведением, он может проснуться в это время.
Чтобы устранить нежелательное пробуждение, нужно устранить причину озабоченности. Постарайтесь понять, что другие люди не обязаны соответствовать требованиям и представлениям о моделях поведения или других вещах. Что касается вас самих, то вы должны либо переосмыслить требования, чтобы им соответствовать, либо эволюционировать, чтобы приспособиться к реальности.
Решение проблем
Одной из причин этого явления является тип проблемно-ориентированной личности. Эти люди, по словам психоаналитика, постоянно решают различные проблемы — стоит только дать им волю, и они будут решать их без конца. Так почему же они просыпаются в 3 часа ночи? «То, что сейчас 3 часа ночи, — это синтез гормонов — мелатонина (гормона сна), серотонина и кортизола (гормона стресса). Люди, которые постоянно заняты решением различных проблем и спасением мира, которые планируют и сомневаются, днем активно вырабатывают эти гормоны, а ночью они дополнительно увеличиваются, что приводит к проблемам со сном и бодрствованием», — говорит Алексей Мелехин.
Такие люди могут просыпаться по-разному. Например, они могут просыпаться совершенно спокойно, но часто они просто переворачиваются со сна.
Часто такая проблема возникает на фоне важного события, которое произойдет завтра. «Человек отмечает этот день как важный, например, у него важная встреча, поездка и т.д. Он должен все держать под контролем и ничего не забыть». На этом фоне психологи даже придумали термин «тревога ожидания». В этом контексте нервная система теряет базовую уверенность, начинает переоценивать день, наступает чуткий сон», — говорит Мелехин.
Сильный стресс
Еще одна особенность, которая приводит к ночным пробуждениям, — накопившееся генерализованное тревожное расстройство. В этом случае каждый день возникает какое-то беспокойство, вплоть до микростресса, говорит эксперт. «Нервная система не может с этим справиться. И поскольку в данном контексте нет достаточной системы торможения, гормоны снова перепроизводятся. И опять человек начинает пробуждаться ото сна», — говорит Алексей Мелехин.
«Такое же явление возникает при бессоннице. Когда вас мучают сны любого рода — кошмарные, тревожные, обильные — в общем, все, что угодно экспрессивное, тоже происходит пробуждение, выброс из сна, — говорит Алексей Мелехин. Это происходит потому, что накапливается много эмоций и впечатлений, от которых психика каким-то образом хочет избавиться».
Проблема с детства
Состояние может развиться и в том случае, если человек сталкивался с ним с детства. Можно спросить у родителей, как он спал в детстве. Если там были подобные трудности, то они сохранятся и во взрослой жизни.
Кажется, что кто-то проснулся и бодрствует. Но пробуждение в 3 часа ночи не всегда происходит спокойно и мирно. «Пробуждение ото сна часто сопровождается неприятным чувством страха. Вы чувствуете учащенное сердцебиение, одышку, приливы жара и желание двигаться», — говорит Алексей Мелехин.
Как отмечает специалист, формируется страх ночи и панические атаки. Люди боятся ложиться спать. «Человек и так не спит днем, а теперь просыпается ночью. Некоторые люди обманывают себя и стараются ложиться спать попозже, скажем, в 4 утра, чтобы перестраховаться. Но они не знают, что от этого нервная система страдает еще больше», — говорит психоаналитик.
Просыпаемся с 3 до 5 часов утра
Есть определенное время, с которым связано много мистики. Это время, когда мозговая активность и гормональный дисбаланс находятся на высоком уровне».
Совет: проветривайте комнату перед сном, избегайте смотреть телевизор на ночь и убедитесь, что у вас удобный матрас.
Просыпаемся с 5 до 7 часов утра
Просыпание в это время называется «утренней бессонницей», если это не стабильная система. Она вызвана физической и умственной усталостью.
Хороший совет — постарайтесь найти время для легких физических упражнений за полтора-два часа до сна. Прогуляйтесь за полтора-полтора часа до сна. Примите теплую ванну и выпейте стакан молока с медом перед сном. Последний совет был опробован еще нашими бабушками.
Спокойный и безмятежный сон – путь к здоровью и красоте.
Просыпаться в 3 часа — это не смертельно, но может быть вредно и сигнализирует о том, что нервная система никак не может расслабиться.
Кандидат психологических наук, психоаналитик, соматолог, клинический психолог первого ранга, доцент Алексей Мелехин объясняет, почему
Диагностика регулярных пробуждений
При обнаружении признаков нарушения сна необходимо записаться на прием к сомнологу. Специалист проведет опрос пациента. При необходимости назначается полисомнографическое обследование, которое сочетает в себе несколько функций:
- электроэнцефалографии;
- аудиомониторинг;
- электрокардиография;
- анализ движений рук и ног;
- датчик пульса, температуры, давления;
- электромиография.
Записываются все важные показатели пациента во время сна. Результаты помогают врачу отличить мнимую бессонницу от реальной и определить дальнейший курс действий. Многим людям только снится, что они регулярно просыпаются. На самом деле они продолжают крепко спать.
Помощь человеку, страдающему интрасомнией
Лечение бессонницы заключается в устранении причины пробуждения. Также следует устранить раздражители, нарушающие здоровый сон. В преодолении проблемы может помочь совет специалиста:
- создать тихую и темную обстановку в спальне;
- поддерживать температуру в комнате на уровне 18-20°;
- есть не позднее, чем за два-три часа до сна;
- соблюдать режим работы-отдыха;
- не употреблять спиртным, кофеином и энергетиками перед сном;
- избегать зрительных нагрузок в вечернее время;
- воспользоваться методиками релаксации для быстрого засыпания;
- выпить на ночь теплое молоко или отвар с седативным эффектом.
Причину бессонницы можно определить, записывая время бодрствования. Эти записи следует отнести гипнологу. Специалист ознакомится с информацией и назначит обследование. В зависимости от фактора, вызывающего бессонницу, будет назначено определенное лечение.
Диагностика
Для того чтобы определить, почему человек просыпается в одно и то же время каждую ночь, в стационаре проводится полисомнография. Это обследование позволяет оценить соотношение и продолжительность фаз сна и зарегистрировать наиболее важные параметры.
Также проводится электроэнцефалограмма, электромиограмма и электроокулограмма. Это обследование возможно только в некоторых случаях, так как его не всегда можно провести во время сна.
Лечение
В первую очередь выявляются патологии, из-за которых человек просыпается среди ночи. При правильном подходе к лечению бессонницу можно полностью вылечить и быстро вернуться к нормальному образу жизни.
Если причины бессонницы психологические, необходима помощь психолога в сочетании с фармакотерапией.
При наличии неприятных физических ощущений используются обезболивающие средства, чтобы пациент не просыпался от дискомфорта.
СДВГ и психоэмоциональные расстройства хорошо поддаются коррекции с помощью дыхательных упражнений и самовоспитания. В тяжелых случаях показаны седативные средства и растительные препараты (ромашка, мелисса, мята перечная). В случаях тяжелого длительного стресса или депрессии необходима помощь психотерапевта.
Рекомендуется избегать антидепрессантов и транквилизаторов, так как они вызывают привыкание и имеют много побочных эффектов. Но не следует игнорировать и тяжелые стрессовые ситуации: они быстро ухудшаются и приводят к нервно-психическим расстройствам и сердечным заболеваниям.
Возможные проблемы
Начиная с 4 часов утра, человек почти никогда не переходит в фазу медленноволнового сна. Утренний сон протекает в основном в поверхностной фазе, и активность мозга усиливается. Предстоящий день и обилие незавершенных дел настраивают этот орган на ранний старт.
Когда человек испытывает недостаток сна и просыпается в одно и то же время каждый день, это представляет опасность:
- полусонным состоянием, разбитостью.
- пересыханием слизистых оболочек и кожи;
- отсутствием аппетита.
- возникновением мимических и глубоких морщин;
- чувством безотчетной тревоги.
Иногда пробуждение сопровождается чувством смертельного страха, вызванного сбоем основных функций организма. Страх темноты и ощущение, что вы не дома, также могут возникать при синдроме ночного пробуждения.
Причины, из-за которых вы можете проснуться в 3 часа ночи
На наш ночной отдых влияют несколько факторов. Спорадическое пробуждение не представляет серьезной угрозы. Человек может выпить незначительно больше жидкости перед сном, и именно мочевой пузырь заставляет его вскочить с постели. Не будем даже говорить о таких очевидных вещах, как острая респираторная инфекция и заложенный нос — это случается практически со всеми.
Но если просыпание в 3 часа ночи — регулярное явление, то причинами могут быть серьезные проблемы со здоровьем.
Это первое предположение, которое вы должны сделать. Вы можете даже не замечать этого, и единственной подсказкой будет то, что вы просыпаетесь по ночам. Гормоны стресса активируют симпатическую нервную систему вашего организма, вызывая спонтанный толчок, и вы просыпаетесь.
Это может вызвать увеличение частоты сердечных сокращений, потливость и учащенное сердцебиение. Все это также влияет на сон.
Беспокойство вызывается повышенным стрессом, неосознанными проблемами, переживаниями в течение дня и т.д. Если это продолжается месяцами и вы постоянно просыпаетесь в 3 часа ночи, вам следует обсудить эту проблему с психотерапевтом.
Бессонница
Разработано tirachardz/freepik
Это уже диагноз, при котором после пробуждения трудно снова заснуть. Большой процент населения планеты страдает от бессонницы в той или иной форме. Американское исследование сообщает о проценте в 10-20% населения. Для пожилых людей этот процент достигает 40%.
Бессонница диагностируется, когда человек систематически просыпается ночью, долго не может заснуть и не спит до утра в течение недели. Опять же, это может быть вызвано стрессом, приемом определенных лекарств, злоупотреблением наркотиками и т.д. Также могут быть физиологические причины, например, перелет в другой часовой пояс или работа по сменам.
Старение
Еще одна распространенная причина ночного бодрствования — возрастные изменения. С возрастом циклы сна и бодрствования меняются. Кроме того, с возрастом многим людям приходится принимать все больше и больше лекарств. Они, конечно же, также влияют на сон.
Исследователи сна отмечают, что качество отдыха у пожилых людей гораздо хуже, поскольку они меньше времени проводят в глубоком сне и более склонны к пробуждению от внешних раздражителей (света или шума).
Лекарства
Существует ряд лекарств, которые препятствуют хорошему сну. Вот несколько примеров:
- Антидепрессанты;
- Бета-блокаторы;
- Кортикостероиды;
- Лекарства от простуды, отпускаемые без рецепта.
Поговорите с врачом о более безвредных аналогах, если ваше лекарство будит вас в 3 часа ночи.
Прочие проблемы со здоровьем
- Обструктивное апноэ сна (ОАС). Приводит к нерегулярному дыханию во сне и пробуждению;
- Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Вызывает изжогу и несварение желудка, которые усиливаются в горизонтальном положении;
- Артрит. Вызывает боли в суставах, особенно при непроизвольных движениях во сне;
- Синдром беспокойных ног (СБН). Гудящие и ноющие ноги мешают уснуть и провоцируют пробуждение;
- Депрессия;
- Неврологические нарушения. Различные расстройства, которые заставляют неметь конечности, особенно в статичных позах;
- Увеличенная простата и, как следствие, частые позывы к мочеиспусканию.
Когда обращаться за медицинской помощью
Если вы обнаружили, что постоянно просыпаетесь в 3 часа ночи или долго не можете заснуть, вам следует обратиться к психологу. Некоторые процедуры, такие как когнитивно-поведенческая терапия, помогают изменить и перестроить психику.
Недостаток сна — это очень серьезная проблема, которая приводит к различным заболеваниям, от ослабленной иммунной системы до психических расстройств. Обратитесь к врачу, если вы заметили, что ваша работоспособность страдает:
- Проблемы с запоминанием;
- Постоянная сонливость и усталость в течение дня;
- Снижение концентрации и внимания.
Итог
Если кто-то в 3 часа ночи засыпает с удвоенной силой и не может уснуть, это не всегда признак серьезной проблемы. Временные трудности, лишняя бутылка пива или чашка кофе вечером, чрезмерные физические нагрузки — все это не требует лечения. Просто занимайтесь своими повседневными делами, избегайте алкоголя и старайтесь меньше подвергаться стрессу.
Частые просыпания (3-4 раза в неделю) без видимых причин должны, по крайней мере, быть проверены терапевтом. Обратите внимание на сопутствующие симптомы, такие как изжога, боль и онемение в ногах, частое мочеиспускание и т.д.
