— Переждать десяти минутное ожидание совсем не сложно, если заранее знаешь, что по истечении времени у тебя будет полное право на прием пищи, если возникнет такое желание. Эти десять минут можно использовать для того, чтобы выпить 1-2 стакана теплой воды или минеральной, небольшими глотками. Жидкость является отличным наполнителем желудка, – делится советом врач-диетолог.
Как прекратить поглощать все подряд
Почему мы склонны к перееданию? Каким образом можно контролировать объем потребляемой пищи? Является ли учет калорий и жесткие ограничения единственным методом уменьшения числа принимаемых калорий? Эти вопросы обсуждались на вебинаре, проведенном Андреем Беловешкиным – врачом, кандидатом медицинских наук и активным популяризатором здорового образа жизни. Данное мероприятие было чрезвычайно полезным!
Вебинар прошел в рамках Курса заботы о себе (данный курс участвует в проекте Суперобучение и стоит на данный момент всего 1999 рублей).
Чем грозит переедание?
Организм способен адаптироваться к состоянию недоедания, принимая определенные физиологические меры: замедляя обмен веществ, корректируя процесс сжигания жиров и изменения в поведении. Однако при переедании таких механизмов защиты у него нет, следовательно, избыточное потребление калорий становится основным источником так называемых болезней изобилия, что крайне вредно для здоровья.
Персидские мудрецы утверждали: когда вы едите лишь столько, сколько необходимо вашему телу, вы поддерживаете свою жизненную энергию. А пища, потребляемая сверх нормы, лишь питает ваши болезни.
Речь идет не только об излишествах в весе. Переедание ускоряет процессы старения клеток организма и повышает шансы на развитие целого ряда заболеваний. Более того, особую опасность представляет не тот жир, который мы видим, а так называемый внутренний жир, расположенный в области печени, сердца и в складках кишечника. Именно он увеличивает риск таких болезней, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Не зря существует выражение «skinny fat», охватывающее людей, у которых с внешней стороны дефицит массы тела, но при этом имеется избыток скрытого внутреннего жира.
Определение болезни и причины ее происхождения
Компульсивное переедание (Binge eating disorder) представляет собой частое и бесконтрольное переедание, которое случается в результате стресса, например, после тяжелой утраты, несчастного случая или даже рождения ребенка и т.д.
В отличие от обычного переедания на застольях или праздниках, эпизоды компульсивного переедания могут повторяться и становиться привычными. В такие моменты человек не может остановиться и поддается порыву. После этого возникает сильное чувство вины, однако внутренних желаний избавиться от полученной пищи не ощущается, как это бывает в случаях с булимией, когда человек пытается вызвать рвоту или понос.
Распространенность компульсивного переедания
Компульсивное переедание входит в группу расстройств пищевого поведения (РПП). В России отсутствуют официальные национальные статистические данные по таким расстройствам. Однако в Соединенных Штатах Америки около 2,8 миллионов людей страдают от компульсивного переедания. Это их примерно 3,5% женщин и 2% мужчин. Такие расстройства могут затрагивать людей независимо от их возраста, половой принадлежности, расовой или этнической групповой принадлежности.
В подростковом возрасте формируется представление о человеческом теле. От этого процесса зависит не только самовосприятие, но и успешность в общении с окружающими, общее состояние здоровья и поведение в целом. Однако различные факторы способны существенно повлиять на физическое и эмоциональное состояние, и даже привести к компульсивному перееданию, как в возрастной группе от 10 до 19 лет, так и в любом другом возрасте, включая детский.
Факторы риска развития компульсивного переедания
Конкретные причины возникновения данного расстройства еще не установлены, но выделяют три группы факторов риска: внешние, внутренние и личностные.
К внешним факторам можно отнести влияние социальных сетей, которые налагают различные стандарты красоты и формируют желание изменить собственное тело. После длительных просмотров страниц, посвященных правильному питанию и стройным, спортивным женщинам, молодые люди нередко начинают придерживаться жестких диет, прибегают к помощи таблеток для похудения, а также слишком усердно занимаются спортом. В дальнейшем такие ограничения и изменения могут привести к нервной булимии и/или компульсивному перееданию.
Однако стоит заметить, что человек может избавиться только от 30–50% своего веса; все остальное почти всегда возвращается. Это становится причиной постоянного разочарования в непрерывной погоне за идеалом, что приводит к заеданию стресса и в итоге к эмоциональному типу пищевого поведения.
Молодые люди часто склонны к излишне критичному отношению к своему телу.
Среди внутренних факторов важнейшую роль играет генетическая предрасположенность. Существуют определенные гены, которые могут вести к развитию этого расстройства, такие как CADM1, MGMT, FOXP1 и PTBP2. Если у близких родственников имеется такая предрасположенность, риск того, что ребенок также столкнется с расстройствами пищевого поведения, значительно увеличивается. Это могут быть любые расстройства, не обязательно связанные с компульсивным перееданием.
К личностным факторам относят разнообразные психические расстройства, низкое самовосприятие, возраст полового созревания и вторичную выгоду. Например, компульсивное расстройство может развиться в результате депрессии. Однако наиболее частой причиной является именно вторичная выгода, когда человек начинает использовать еду как защитный механизм против жизненных проблем.
Работа с расстройствами пищевого поведения может не только возникать на фоне психических расстройств, но также провоцировать их появление. У пациентов с РПП можно наблюдать симптомы тревожного расстройства, депрессии или обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).
Симптомы компульсивного переедания
При компульсивном переедании следует отметить, что человек не может остановиться, когда видит еду. Пациент может ошибочно считать, что он действительно голоден, в то время как на самом деле организм не нуждается в пище. Он продолжает поглощать продукты, пока не возникнет ощущение дискомфорта в области желудка.
Человек с данным расстройством, как правило, предпочитает есть в одиночестве, чтобы никто не мог видеть, сколько он потребляет. После ужина часто возникает самоосуждение и сильное чувство стыда, особенно у женщин, поскольку общество большей частью не порицает мужчин, которые едят много.
Переедание, как правило, проявляется как реакция организма на длительный стресс: он пытается восполнить недостающую энергию, которая уходит на эмоциональные переживания. В результате формируется порочный круг, когда стресс заедается, чтобы восстановить энергетические запасы, но человек попадает в еще более глубокую эмоциональную яму.
Лишний вес также может указывать на наличие компульсивного переедания. Однако на ранних стадиях массы тела, как правило, находятся в пределах нормы.
Среди первыми признаками данного расстройства выделяются:
- постоянное соблюдение диет (человек иногда от них отказывается, но затем вновь пробует ограничивать себя в питании);
- бесконтрольное поглощение пищи (пациент стремится контролировать данный процесс, но его усилия оказываются тщетными);
- употребление еды даже в отсутствие голода;
- быстрый темп приема пищи.
Дети с расстройствами пищевого поведения могут проявлять признаки депрессии, тревожности, ОКР, посттравматического стрессового расстройства, а также иметь склонность к саморазрушению, нанося себе вред.
Мнения врачей о методах снижения и подавления аппетита
По словам нашего эксперта, наиболее эффективным методом снижения избыточного аппетита является нормализация всей системы питания и устранение недостатков как макро-, так и микронутриентов.
Врач-диетолог поделилась интересным случаем из своей практики: к ней обратилась 46-летняя женщина, которая стремилась уменьшить аппетит и снизить тягу к сладкому. На момент обращения у нее был диагностирован сахарный диабет, а уровень глюкозы натощак составлял 11 ммоль/л. Она принимала метформин, но не могла придерживаться диеты из-за постоянного чувства голода.
— После проведенного минимального обследования выяснилось, что у пациентки наблюдается латентная нехватка железа, а также множество дефицитов витаминов. При недостатке железа женщина ощущала постоянную усталость и слабость, что приводило к неконтролируемой тяге к сладкому, которая, в свою очередь, приводила к инсулинорезистентности и развитию диабета.
После устранения всех дефицитов и разработки сбалансированного рациона было успешно достигнуто снижение тяги к сладкому и нормализация уровня сахара в крови. В итоге пациентка смогла отказаться от метформина, а спустя полгода эндокринолог снял диагноз сахарного диабета. Кроме того, ее вес снизился на 23 килограмма, – рассказала врач-диетолог Антонина Леонтьева.
Часто задаваемые вопросы и их ответы
На самые распространенные вопросы относительно снижения аппетита отвечает врач-диетолог, нутрициолог и физиотерапевт Антонина Леонтьева.
Какой орган в организме отвечает за аппетит?
Что приводит к значительному увеличению аппетита?
— В первую очередь, это пища, которая выглядит аппетитно и обладает приятным ароматом, даже если вы сыты. Кроме того, это может быть связано с чрезмерным употреблением алкоголя, приемом пищи в компании, а также отвлечениями во время еды, такими как телефон, телевизор и книги.
В чем могут заключаться причины постоянного чувства голода?
— Возможно, имеет смысл обратить внимание на следующие аспекты:
• слишком низкая калорийность всего суточного рациона;
• неправильно подобранные сочетания продуктов в одном приеме пищи;
• недостаток жидкости;
• нехватка микро- и макронутриентов.
К какому специалисту обратиться при наличии повышенного аппетита?
— К врачу-диетологу. Он сможет разработать индивидуальное меню с учетом вашего здоровья, уровня физической активности и особенностей организма, что будет оптимальным способом справиться с избыточным ощущением голода.
Источники:
- Березина М.В., Михалева О.Г., Бардымова Т.П. Ожирение: механизмы развития //Сибирский медицинский журнал (Иркутск). – 2012. – Т. 114. – №. 7. – С. 015-018.
https://cyberleninka.ru/article/n/ozhirenie-mehanizmy-razvitiya - Вознесенская Т.Г. Расстройства пищевого поведения при ожирении и их коррекция //Ожирение и метаболизм. – 2004. – №. 2. – С. 2-6. https://cyberleninka.ru/article/n/rasstroystva-pischevogo-povedeniya-pri-ozhirenii-i-ih-korrektsiya
- Михайловская И.Ю. Способ похудения. – 1997. https://elibrary.ru/download/elibrary_38071100_92055184.pdf
Не поддавайтесь зависимости: узнайте о причинах ее возникновения
Почему важно искать причины проблемы внутри себя?
У здорового человека любовь к себе встраивается в психику естественным образом, независимо от внешности, успехов или наличия партнера. Расстройства пищевого поведения и недовольство собой находятся в тесной связи. Еда может заменять заботу и поддержку, придавая чувство спокойствия, однако одновременно может угнетать и становиться источником недовольства собой. Следовательно, еда может занять центральное место в нашей жизни, получая чрезмерное значение.
Как определить проблему по ее проявлениям
- Строго делите пищу на правильную и неправильную.
- В состоянии стресса начинаете без разбора заедать.
- Часто испытываете голод, даже если на самом деле не ощущаете потребности в пище.
- Наказываете себя голоданием и изнурительными тренировками.
- Предпочитаете есть в одиночку, скрывая от других, что и как вы едите.
- Вас постоянно беспокоят мысли о еде.
- Чувствуете отвращение и ненависть к себе, если не смогли отказать себе в какой-то пище.
- Невозможно смириться с своим телом и впадаете в отчаяние, считая его недостаточно идеальным.
Если вы узнали хотя бы несколько этих признаков, стоит задуматься: ваше пищевое поведение уже нельзя считать полностью здоровым. Чтобы предотвратить хроническое расстройство, необходимо уделить внимание возникшей проблеме и постараться снизить ущерб как для эмоционального, так и физического здоровья.
Как избавиться от привычек переедания?
Прежде всего, важно приучить себя к тому, что есть нужно лишь на кухне. Не ешьте перед книгой или телевизором – вы можете пропустить момент насыщения. Во время еды не отвлекайтесь на посторонние дела, сосредоточьтесь на вкусовых ощущениях и тщательно пережевывайте пищу.
Кушать можно лишь тогда, когда вы ощущаете настоящий голод. Не поддавайтесь силе привычки. Контролируйте размер порции – она не должна быть чрезмерно большой. Попробуйте заменить обычную тарелку на блюдце, чтобы визуально еда казалась больше. Так вы создадите эффект полноценной порции. Чтобы справиться с привычкой, используйте силу воли и всегда отказывайтесь от добавок.
Следует не забывать о завтраке, который должен быть питательным и полезным, чтобы придавать энергию на весь день. Если совсем не хочется кушать по утрам, начинайте с небольших порций. Учитесь радоваться завтраку, позволяйте себе наслаждаться вкусными продуктами. Люди, которые завтракают, обычно потребляют значительно меньше калорий в течение дня.
Не забывайте о том, что жажду легко перепутать с голодом. Если вы чувствуете, что хотите есть, выпейте стакан воды мелкими глотками. Даже если это не утолит голод, вы сможете съесть гораздо меньше пищи.
Каждый прием пищи станьте небольшим мероприятием. Устраивайте красивую сервировку стола, ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Это позволит быстрее почувствовать насыщение, а со временем привычка заедать станет менее привлекательной.
Используйте для пищи небольшие блюда, кушайте маленькими ложками. Это сделает порции визуально большими – на это влияет психология восприятия. Ученые утверждают, что на темном фоне еда воспринимается менее аппетитной, поэтому используйте посуду темных тонов.
Старайтесь вставать из-за стола с легким чувством голода. Обычно насыщение к нам приходит через 10-20 минут после еды.
Рекомендации диетологов: еда должна быть натуральной
Во многом причина переедания заключается в употреблении ненатуральных продуктов. Они не содержат необходимых веществ, но отличаются высоким содержанием вкусовых добавок, формируя зависимость от пищи и заставляя организм постоянно желать гастрономического удовольствия.
Часто те, кто попал под влияние таких вредных привычек, как обжорство и неразборчивость в еде, признаются, что часто едят фастфуд. Чтобы избежать соблазна, не выходите из дома с чувством голода. Готовьте полезные блюда, варите супы. Откажитесь от жареных продуктов, запекайте или готовьте на пару – это гораздо полезнее. Не забывайте брать с собой обед на работу, чтобы не возникало необходимости утолять голод с помощью булочек и пиццы.
Приучите себя обедать регулярно. Люди, которые завтракают, могут с легкостью избегать переполненности вечером. Вечернее время желательно проводить без затруднений с полноценным ужином чтобы не нагружать организм на ночь.
Соблюдайте сбалансированный и полноценный рацион, чтобы вносимые продукты были богаты витаминами и микроэлементами. Пища должна быть источником энергии для жизни, а не просто заполнять желудок – эти советы дают врачи в области диетологии.
Метод замещения может оказаться весьма полезным. Удовольствие от приема пищи можно заменить другими приятными занятиями. Больше гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на роликах и велосипедах, активно проводите время. Можно также заняться рукоделием или другим хобби, требующим концентрации, это поможет отвлечься от мыслей о еде.
Соблюдая эти рекомендации, привычка заедать постепенно сойдет на нет, и вы перестанете постоянно думать о еде. Правильный подход к питанию придаст вам ощущение легкости, организму будет легче очищаться. Вам захочется больше активности, и проблема лишнего веса перестанет быть актуальной.
