— Этот метод не подходит всем. У некоторых людей действительно наблюдается глубокий сон после интенсивных тренировок на протяжении всей ночи. Однако для других физическая нагрузка может вызывать повышенное возбуждение, и в результате им бывает трудно уснуть, даже несмотря на состояние усталости. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Тем не менее, согласно официальным рекомендациям по гигиене сна, интенсивные тренировки желательно завершать за 2–4 часа до сна.
Почему снятся ночные кошмары? И как от них избавиться? Объясняет врач
Каждый человек хотя бы раз в своей жизни сталкивался с ужасным сном, известным как ночной кошмар. Обычно такие сны возникают нечасто и быстро забываются, но что делать, если пугающие сны мучают вас каждую ночь, мешая полноценному существованию? Лента.ру провела собственное исследование, чтобы узнать, откуда берутся эти ужасающие сны, и обратилась за помощью к сомнологу и кандидату медицинских наук Ирина Завалко с вопросом о том, когда стоит обратиться к специалисту.
Что такое ночные кошмары?
Ночной кошмар — это расстройство, при котором человеку во сне кажется, что на него навалилась огромная тяжесть. Такое определение впервые появилось в универсальном этимологическом словаре английского языка, изданном в 1721 году, и оставалось актуальным вплоть до XIX века. В настоящее время Международная статистическая классификация болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-10), определяет ночные кошмары как тревожные сны, вызывающие панические атаки и страх, которые запоминаются во всех деталях.
Согласно словам доктора медицинских наук и научного журналиста Навида Салеха, в среднем один из двадцати человек по всему миру видит ночные кошмары каждую неделю. У индивидов с расстройствами психического здоровья этот показатель значительно выше: около 75% людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством, и около 50% — от пограничного расстройства личности сталкиваются с этой проблемой.
Следует отметить, что любые сны, включая кошмары, возникают в фазе быстрого сна.
Фаза быстрого сна наступает примерно через полтора часа после засыпания и повторяется несколько раз в течение ночи. Этот период характеризуется высокой активностью головного мозга и сниженной подвижностью организма. Именно поэтому во время ночного кошмара человек часто испытывает чувство паралича и беспомощности.
Чтобы не спутать ночной кошмар с другими расстройствами сна, такими как апноэ, бессонница или ночные ужасы, можно обратиться к критериям, выдвигаемым в МКБ-10 для определения кошмара.
Признаки ночного кошмара:
- Пробуждаясь от сна или дремоты, человек в деталях помнит и может живо воспроизвести содержание сновидения;
- Сюжет кошмарного сновидения часто включает угрозу для жизни или безопасности;
- После пробуждения человек быстро становится бодрым и начинает ориентироваться в пространстве;
- Кошмары сопровождаются ощущением сильного дистресса и тревоги.
Почему снятся кошмары
Причины появления кошмаров могут быть весьма многочисленными. Чаще всего пугающие сны возникают из-за физического или психического дискомфорта:
- Неудобные условия для сна, такие как духота, неудобная кровать, громкая музыка, яркий свет, переедание (особенно в сочетании с алкоголем) или переутомление — все эти факторы могут спровоцировать ночные кошмары.
- Высокая температура, например, при лихорадке во время болезни, также может способствовать появлению плохих снов.
- Сильный стресс, возникающий из-за личных драм или экстремальных ситуаций. Если вы не можете разрешить какую-либо проблему или забыть психологическую травму или обиду, ваше подсознание будет активно сигнализировать об этом во время сна в форме ночных кошмаров.
- Профессия также играет важную роль. Кошмары могут беспокоить как людей, работающих в сферах, связанных с кровью, смертью или жестокостью (врачи, военные), так и представителей творческих профессий благодаря их богатому воображению. Так что от ужасных снов не застрахован никто.
Кошмары: что делать
Частый просмотр фильмов ужасов перед сном может служить поводом для пересмотра своих привычек и образа жизни. В первую очередь, важно создать комфортную атмосферу для крепкого и спокойного сна:
- Регулярно гуляйте на свежем воздухе вечером;
- Хорошо проветривайте помещение, где вы спите;
- Избегайте перееданий на ночь и не употребляйте алкоголь как минимум за три часа до сна — лучше выпить успокаивающий травяной чай;
- Принимайте расслабляющие ванны перед сном;
- Выключайте телевизор и предпочтите спокойную, приятную музыку;
- Не смотрите фильмы ужасов перед сном — страх и чувство опасности могут задерживаться в вашем подсознании;
- Уберите из своей спальни предметы, которые могут отвлекать вас или вызывать раздражение.
Причины
С давних пор люди стремились понять происхождение ночных кошмаров. В русских сказаниях они трактовались как шалости домового, а в германской мифологии — как проделки эльфов, сидящих на груди у спящего. В начале XX века Зигмунд Фрейд выдвинул теорию, согласно которой ночные кошмары возникают из-за подавленных сексуальных желаний.
Современная психиатрия рассматривает в качестве причин кошмаров переживание психотравмирующих событий, посттравматическое стрессовое расстройство, острую стрессовую реакцию и выявляет ряд предрасполагающих физиологических и психических факторов:
- Прием медицинских препаратов. Некоторые лекарства изменяют биохимические процессы в мозге, влияя на кровоснабжение и активность нейромедиаторов. Например, ночные кошмары могут быть вызваны использованием антидепрессантов, гипотонических средств или антибиотиков.
- Повышение температуры тела. Кошмары могут возникать при изменениях активности мозга в условиях гипертермии, что наблюдается при вирусных инфекциях или воспалительных процессах. Во время фазы быстрого сна терморегуляция может ухудшаться, что способствует возникновению пугающих сюжетов.
- Переедание. Употребление жирной и острой пищи, а также продуктов с высокой долей химических добавок может нарушить цикл сна, приводя к тревожным снами и ночным кошмарам.
- Употребление алкоголя. Алкоголь негативно сказывается на продолжительности сонных фаз, укорачивая время переключения между ними и нередко вызывая яркие и кошмарные сны после перерасхода спиртного.
- Гипогликемия. Низкий уровень сахара в крови может порождать пугающие ночные видения. В группе риска находятся люди с сахарным диабетом, использующие инсулин для контроля уровня сахара.
- Беременность. Изменение уровня гормонов в организме существенно сказывается на работе всей нервной системы. Будущие мамы также могут испытывать тревогу по поводу предстоящих родов и родительства, что также часто приводит к появлению ночных кошмаров, связанные с этой темой.
Патогенез
Данные ЭЭГ-мониторинга показывают, что во время сна существует два основных типа: медленноволновой с ритмами альфа, тета и дельта и парадоксальный с бета-волнами, характеризующийся быстрыми движениями глаз. Медленно волновой сон длится примерно 70–75 минут, охватывая четыре стадии. Парадоксальный сон продолжается 15–20 минут, когда, по сути, и возникают сновидения. При сильном стрессе продолжительность этого этапа может увеличиться на 5–10 минут.
Ночные кошмары представляют собой сновидения с испугом и тревогой. Их сюжет часто формируется под влиянием эмоций, переживаемых на протяжении последних дней или месяцев. Чаще всего это страх, паника, злость. На физиологическом уровне фаза парадоксального сна (фаза быстрых движений глаз, БДГ) сопутствуется преобладание бета-волн в мозге — биоэлектрических ритмов, обеспечивающих активность восприятия, памяти и мышления.
Таким образом, в фазе парадоксального сна происходит нецеленаправленная активация мозговых зон, ответственных за восприятие и эмоции. Личные переживания формируют сюжет сновидения, иногда определяемый не личным опытом, а симптоматикой развивающегося психического расстройства, например, странами бреда.
Кошмары на уровне вашего бессознательного
Кошмары и ужасные сны являются обычным явлением для многих людей. Они особенно негативно сказываются, если вы просыпаетесь в состоянии ужаса и страха. Это, безусловно, может испортить ваше утро и весь день.
Кошмары могут возникать по множеству причин: от простого переедания перед сном до многолетних глубинных травм. Не стоит исключать и социальные фобии: страх встречи с начальством, боязнь потери работы или любимого человека.
Основоположник психоанализа Зигмунд Фрейд в своей работе «Толкование сновидений» отмечал: во сне проявляется то, что вы вытеснили в глубины своего подсознания в периоды бодрствования. Здесь ваше истинное «Я» соприкасается само с собой.
Однако не следует думать, что если во сне вы причиняете вред близкому человеку, это значит, что вы желаете ему зла. На это бы ответил Фрейд. Его ученик Карл Юнг утверждал, что в кошмарном сне проявляется Тень (Бессознательное) — это заявление не противоречит Фрейду, а дополняет его теорию. Тень может иметь разные аспекты, так как она может быть внутренним голосом, а может быть и навязанным влиянием.
Представьте, что ваше сознание — это компьютер. В нем есть полезные программы, отвечающие только вам, а есть также вредоносные вирусы, которые были установлены недоброжелателями. Тень, вызывающая кошмары, — это и есть тот самый вирус. Кошмар в вашем бессознательном — это не ваша Тень, а чужая, навязанная вам.
Как избавиться от кошмаров
В журнале «Психология и старение» представлены следующие данные: расстройство ночных кошмаров затрагивает 2-6% взрослых людей. Это явление наблюдается чаще у женщин, чем у мужчин, причем пик приходится на возраст от 20 до 39 лет. Вероятность возникновения ночных кошмаров склонна к снижению в возрасте от 50 до 59 лет. Однако к 60 годам кошмары могут стать постоянными, и различия по половому признаку перестают существовать.
Стоит отметить, что медицинские психологи рассматривают расстройство ночных кошмаров как отдельное заболевание: это расстройство сна, расцениваемое как явление, при котором человек систематически видит пугающие, яркие или тревожные сны, сразу будя себя.
Многим людям время от времени снятся кошмары, но когда они становятся регулярными и мешают сну, это может указывать на наличие расстройства (например, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и другие). Важно знать, что если ситуация серьезная, необходимо обратиться к специалисту.
Если же ночные кошмары возникают, но не столь часто, вы можете применить несколько рекомендаций для решения этой проблемы:
Лечение кошмаров
Лечение ночных кошмаров должно быть комплексным и с учетом индивидуальных причин состояния. Этим занимаются такие специалисты, как психологи, психотерапевты, сомнологи и психиатры. Часто пациенты с жалобами на ночные кошмары сначала обращаются к психологу, а затем, если требуется медикаментозное лечение, направляются к психотерапевту или психиатру.
Тем не менее, не всегда необходимо применение лекарств; иногда достаточно и немедикаментозного лечения. Наиболее популярным методом является психотерапия.
Психотерапия
Существует множество направлений психотерапии, помогающих справиться с ночными кошмарами. Главное из них:
- Образно-репетиционная терапия (image rehearsal therapy). Это метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), который состоит из трех этапов: разоблачение, переписывание и репетиция. В начале пациент делится своим кошмаром и анализирует, что именно вызывает страх или беспокойство. Затем он меняет сценарий своего кошмара, превращая его в более безобидный или меняя его финал. Это позволяет изменить негативные ассоциации и переосмыслить ситуацию. На заключительном этапе пациент многократно визуализирует новый, скорректированный сценарий своего сна, что помогает закрепить новые образы в воображении и уменьшить частоту и интенсивность кошмаров. Этот метод оказался особенно эффективным при лечении ночных кошмаров, связанных с ПТСР.
- Когнитивная поведенческая терапия для бессонницы. Эта методика позволяет улучшить сон путем выявления и изменения мыслей и действий, влияющих на качество сна.
- Десенсибилизация и переработка движением глаз (метод EMDR). Ключевыми чертами этого подхода являются использование билатеральной стимуляции, такой как движение глаз из стороны в сторону, поочередные постукивания по коленям или аудиальная стимуляция, которые применяются для работы с выбранными воспоминаниями.
- Терапия экспозиции, релаксации и рескриптинга (rescripting therapy). В этом подходе пациент многократно и на протяжении длительного времени возвращается к травмирующему воспоминанию, использующему образность. В рескриптинге он пересматривает данное воспоминание, изменяя его итог, возможно, исправляя свою предполагаемую вину за него.
- Гипноз. Этот метод включает в себя трансовое состояние, состоящее из последовательных этапов: индукции (вхождения в транс), углубления и постгипнотического внушения.
- Терапия осознанных сновидений (lucid dreaming therapy). Этот метод направлен на то, чтобы обучить человека осознавать, что он спит, и управлять сюжетом своих снов. Это возможно в промежутке между быстрым сном и пробуждением, когда мозг активен, но тело все еще находится в состоянии сна. Во время осознанных сновидений люди могут творчески моделировать различные сценарии и ситуации, которые в реальной жизни кажутся невозможными.
- Прогрессивная глубокая мышечная релаксация (PMR метод по Джейкобсону). Метод включает два этапа: сначала пациента обучают избавлению от напряжения в определенных группах мышц, а затем они анализируют разницу в ощущениях между расслабленным и напряженным состоянием.
- Динамическая терапия сна (sleep dynamic therapy). Эта методика сочетает немедикаментозные пути и фармакологическую коррекцию.
- Само-экспозиционная терапия. Это метод поведенческой терапии, при котором человек постепенно знакомится с тем, что вызывает его тревогу, избегая при этом чрезмерного стресса.
- Систематическая десенсибилизация. Этот метод включает три стадии: составление пациентом списка ситуаций, вызывающих у него тревогу, сортировка их по уровню страха от минимального до максимального; затем он учится распознавать свои эмоциональные и физические реакции на каждый уровень тревоги и комбинировать стимул с методом преодоления, т.е. постепенно вступая в контакт с ситуациями из своего списка, начиная с наименее вызывающих страх, применяя методы расслабления и контроля стресса, что снижает тревожные реакции.
Прогноз. Профилактика
При своевременном обращении к специалисту, адекватной фармакотерапии и психотерапии ночные кошмары эффективно поддаются лечению.
Профилактика ночных кошмаров:
- Соблюдайте гигиену сна — спальня должна использоваться только для сна и близости, быть темной и прохладной;
- Поддерживайте стабильный график сна и бодрствования — старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные;
- Избегайте депривации сна — сон должен быть полноценным, продолжительность которого составляет 6–8 часов и без пробуждений;
- Не употребляйте алкоголь перед сном — его использование за 1–3 часа до сна подавляет фазу быстрого сна, что увеличивает риск возникновения кошмаров;
- Контролируйте свое питание — не стоит ложиться спать голодным или есть за час-два до сна;
- Следите за количеством принимаемых медицинских препаратов — по рекомендациям Минздрава, пациентам не следует принимать более пяти препаратов; если их число больше, необходимо обратиться к врачу для коррекции схемы лечения;
- Занимайтесь успокаивающими делами перед сном — например, примите теплую ванну, почитайте книгу или выполните упражнения на расслабление.
Для детей может быть полезно, если они спят с любимой мягкой игрушкой или другим предметом, вызывающим приятные воспоминания. Оставление двери в комнату открытой на ночь также создает ощущение безопасности, что снижает тревожность. Применение ночника может успокоить ребенка, если он проснется ночью.
Кроме того, полезно попросить ребенка рассказать о своем кошмаре и, например, нарисовать «клетку для монстра» из сна, а затем спрятать рисунок в морозильник (создавая «тюрьму для монстров»). Это способствует снижению вечерней тревоги, так как ребенок может быть уверен в том, что он победил и запер своего «монстра» — это одно из направлений арт-терапии.
