Пятая причина заключается в нарушениях углеводного обмена. Возможно, многие из вас слышали о таких заболеваниях, как инсулиновая резистентность и диабет. В таких ситуациях клетки организма не получают необходимую им энергию, что приводит к постоянным сигналам от мозга о голоде.
Почему ты не можешь просто начать меньше есть? (Не)очевидные факторы аппетита
Снижение веса, рекомпозиция тела и рост мышечной массы — это темы, которые я рассматриваю с различных сторон, учитывая, что у нас у всех разные цели и образ жизни. Тем не менее, наиболее часто встречаемым комментарием под публикациями о контроле веса остается утверждение: «нужно меньше есть и больше двигаться».
Мы часто думаем, что знаем, какие продукты нужно включать в рацион, и располагаем множеством рецептов и диет, которые основываются на понимании энергетического баланса. Даже научные исследования отмечают, что «более полувека мы пропагандируем умеренное потребление и физическую активность, но люди не худеют.»
Итак, давайте обсудим, почему нам порой не удается просто уменьшить порции еды?
Голод.
Голод — это очевидная и наиболее распространенная причина, по которой люди либо прерывают попытки снижения веса, либо вовсе не начинают их. Потерпеть голод бывает крайне сложно. На самом деле, его трудно переносить даже тем, кто не стремится похудеть.
И, вопреки распространенному мнению, гликемический индекс, углеводы и инсулин не являются факторами, вызывающими чувство голода. Исследования в контролируемых условиях не показали, что эти элементы вызывают голод у людей, даже если они утверждают обратное. Да, количество белка в рационе имеет значение, однако лишь до определенного предела, а в некоторых случаях — и вовсе не влияет на уровень насыщения и борьбу с голодом.
И в этот момент кто-то обязательно скажет: «Просто нужно меньше есть». Но такое утверждение не учитывает глубину проблемы.
У человека есть определенный аппетит и потребности, которые нужно удовлетворять. Простое снижение объема пищи — это не решение проблемы, так как это не устраняет истинные причины голода. Важно следить за тем, чтобы достигать хотя бы приблизительного уровня насыщенности. Попытки дисциплинировать себя путем сокращения порций не работают.
В рамках одного исследования 186 женщин разделили на три группы, которые использовали различные стратегии похудения:
1. Потребление предварительно подготовленных порций пищи;
2. Составление рациона с акцентом на индекс сытости продуктов;
3. Обучение контролю объема потребляемой пищи.Женщины были осведомлены о том, что участвуют в эксперименте, посвященном пищевому поведению, но им не сказали, что размер их порций будет постепенно увеличиваться от стандартного. На протяжении года размеры порций увеличивались на 25%, 50% и 75%, и только группа, ориентированная на сытость, смогла успешно увеличить потребление необходимых калорий.
«Это было достигнуто не за счет уменьшения общего объема пищи за раз, а благодаря употреблению большей доли продуктов с низкой калорийностью.» Остальные участницы увеличили объем пищи в среднем на 26 граммов на каждые 100 граммов добавленной еды.
Ключевой механизм подавления голода — это объем потребляемой пищи, а не столько ее энергетическая ценность. Чем меньше количество калорий на 100 граммов пищи, тем более сытным оно оказывается, и тем меньше калорий вы, вероятнее всего, потребите из него.
В обширном метаанализе, охватившем 2700 диетических протоколов, был найден порог в 200 килокалорий на порцию как наиболее насыщающий. Об этом метаанализе я также писал в одном из своих прошлых материалов.
Больший объем пищи способствует более сильному чувству насыщения, даже если это просто вода или воздух, как, например, в газированных напитках или легких протеиновых коктейлях. Ключевой индикатор здесь — это давление на стенки желудка, которое формирует сигнал о сытости.
Как пример влияния плотности энергии можно привести тот факт, что люди, питающиеся по ощущению (до ощущения сытости), в исследовании потребляли тот же объем макарон или риса, что и картофеля. Однако картофель менее плотен по энергетической ценности, поэтому за тот же объем вы получаете меньше калорий.
Простая, но эффективная стратегия — научиться получать меньше калорий, сохраняя при этом объем пищи, который позволяет вам ощущать насыщение.
Однако голод — это не единственная причина переедания. Часто мы едим даже тогда, когда не чувствуем голода.
Почему все время хочется есть?
Чувство голода — это сложная функция организма, на которую влияют как биологические, так и психологические факторы. Если кто-то постоянно испытывает голод, рекомендуется обратиться к врачу для выяснения причин повышенного аппетита и выбора соответствующей тактики лечения.
Если проблем со здоровьем нет, вероятной причиной постоянного желания есть является неправильно составленный рацион. Какие изменения в меню помогут вам чувствовать себя более сытым и здоровым?
1. Увеличьте объем блюд
Это можно сделать, добавляя к своему рациону здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки. Научные исследования продемонстрировали, что клетчатка увеличивает объем содержимого желудка, что в свою очередь способствует более длительному чувству сытости.
Кроме того, есть еще один плюс: ежедневное употребление дополнительных 14 граммов клетчатки может снизить потребление калорий на 10% и помочь в процессе похудения.
Употребляйте больше фруктов, цельного зерна и овощей. Кладите на тарелку больше овощей, чаще выбирайте коричневый рис и пасту из цельного зерна, а также не забывайте наслаждаться фруктами и овощами в качестве перекус.
2. Ешьте щи и супы
Сегодня не так много людей включают первые блюда в свой рацион, и это напрасно! Если начать трапезу с тарелки горячего супа или бульона, то как в этом, так и в последующих приемах пищи, вы съедите меньше, но будете чувствовать себя более сытно.
Лучший выбор супа для тех, кто постоянно испытывает голод — это овощной суп и супы с бобами.
В одном обзоре было выявлено, что добавление в рацион богатых клетчаткой бобов, гороха, нута и чечевицы может увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с аналогичными блюдами, где отсутствуют бобовые.
3. Добавьте больше белка
Оптимальное количество белка в питании — крайне важно для поддержания ощущений сытости. Дело в том, что белки обладают свойством контролировать аппетит — они помогают уменьшить тягу к лишним перекусам и перееданию. Более того, белок ответственен за увеличение выработки гормонов, которые сигнализируют организму о насыщении.
В одном исследовании участники с избыточным весом получали 25% своей суточной нормы калорий из белков в течение 12 недель. В итоге эксперимент показал, что у этих мужчин снизилось желание перекусить ночью на 50% по сравнению с группой, которая употребляла меньше белка.
4. Предпочитайте твердые калории
Калории в твердой и жидкой форме по-разному влияют на наш аппетит. В то время как калории из напитков, коктейлей и смузи усваиваются быстро и практически не создают чувства насыщения, твердая пища поможет продлить ощущение сытости.
В одном интересном эксперименте выяснили, что люди, которых кормили полутвердыми продуктами, сообщали о меньшем чувстве голода и желании перекусить по сравнению с теми, кто ел жидкую пищу. Таким образом, твердая порция каши вместе с овощами обеспечит больше сытости, чем суп-пюре или смузи.
5. Пейте кофе
Удивительно, но кофе может помочь контролировать голод и продлить сытость, если его правильно употреблять — не перед едой, не вместо нее, а после приема пищи.
Что еще можно сделать, чтобы избавиться от чувства голода?
Помимо изменений в рационе, стоит внедрить полезные привычки в повседневную жизнь!
- Ешьте медленнее. Организму нужно не менее 20 минут для передачи сигнала о насыщении от мозга. Не спешите очищать тарелку, старайтесь есть медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы вовремя остановиться.
- Боритесь со стрессом. В одном исследовании среди женщин было установлено, что те, кто в течение дня сталкивались с стрессовыми ситуациями, чаще стремились к сладостям.
- Занимайтесь спортом. Физическая активность помогает организму лучше контролировать сигналы голода и насыщения.
- Высыпайтесь. Научные исследования показывают, что нехватка сна ухудшает общее состояние организма и увеличивает аппетит на 24%, а также снижает уровень гормонов сытости на 26%.
- Верьте в свои силы. Чувство уверенности в себе поможет справится с усилением аппетита и будет стимулировать соблюдение здорового образа жизни.
Постоянное ощущение голода — чаще всего следствие неправильного выбора продуктов. Сладости, выпечка, фрукты, йогурты и разнообразные снеки не способны утолить голод. Они лишь затушат его на короткое время, но уже через полчаса вы снова будете искать что-то съесть.
Это не значит, что сладости или снэки нужно полностью исключить из рациона. Просто углеводы, которые составляют основную массу этих продуктов, не являются питательными веществами, способствующими насыщению. Наиболее эффективными для этой задачи являются белки. Следовательно, мясо, яйца, творог или рыба будут предпочтительнее в данной ситуации.
Не менее важным аспектом является размер порций. Мы чувствуем насыщение, когда еда физически давит на стены желудка. Именно поэтому, чтобы не испытывать постоянный голод, рекомендуется делать 3-4 больших приема пищи, вместо 5-6-7 маленьких. В этом случае растительная пища идеально подойдет для поставленной задачи. Она объемна и обладает высоким содержанием клетчатки, которая стимулирует выработку гормонов, отвечающих за чувство сытости. Следовательно, к кусочку мяса или рыбы идеально подойдет большая порция овощного салата. Учитывая крайне низкую калорийность овощей и зелени, даже если их употребить в больших количествах, они не нанесут вреда вашей фигуре.
Калорийность пищи не является единственным показателем насыщения. Высококалорийная еда не всегда означает большую порцию и наоборот. Например, полкилограмма греческого салата может содержать столько же калорий, сколько 50-граммовый шоколадный батончик. Однако маленькую шоколадку мы даже не заметим, она не даст никакого чувства сытости, в отличие от полкилограмма салата, который нужно будет постараться осилить.
Также нельзя не упомянуть, что чувство голода сильно зависит от физической активности, уровня стресса и качества сна. Чем больше мы находимся в статическом состоянии, чем меньше спим, и чем сильнее переживаем, тем сильнее чувствуем голод. Поэтому важно создать комфортные условия для жизни вашего организма, что поможет нормализовать аппетит.
Мария Черняева, врач-терапевт, диетолог, нутрициолог
Лишние перекусы — только во вред
При приеме пищи в организме происходит сложная цепочка биохимических реакций. Организм переваривает и усваивает пищу, а затем использует полученную энергию и избавляется от остатков.
Лидия: Инсулин — это гормон, который отвечает за распределение энергии, он переносит глюкозу, выделяемую из сахара, в клетки. После того как мы поели, начинается процесс метаболизма, где активно работает инсулин, предоставляя организму энергию. В среднем этой энергии хватает на три часа, а затем начинается переработка жировой ткани. Частые перекусы прерывают этот процесс, в результате чего жиры не сжигаются, и мы начинаем набирать вес. После приема пищи, независимо от содержания белков, жиров и углеводов, уровень инсулина в крови достаточно серьезно увеличивается. Интересный факт: минимальный инсулиновый ответ происходит именно на поступление жиров.
Частые перекусы поддерживают постоянный уровень инсулина, что в свою очередь можно сравнить с раздражением клеток и принуждает их к использованию полученной энергии. Как следствие, клетки начинают менее чувствительно реагировать на этот гормон, что приводит к инсулинорезистентности. Плачевные последствия этого состояния включают: ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром.
Неконтролируемые перекусы ведут к перееданию и превышению суточной нормы потребления калорий. Тем не менее существуют и здоровые перекусы. Например, можно употреблять крекеры из цельнозерновой или льняной муки с семенами, а также овощные чипсы из свёклы или ламинарии.
Что можно делать вместо того, чтобы есть?
Попробуйте заняться рукоделием, например, связыванием шарфов или балаклав. Научиться этому проще, чем кажется, а процесс будет значительно быстрее под просмотром любимого фильма или сериала.
Занимайтесь живописью, скетчингом или рисованием по номерам — выбирайте что-то, что вам нравится! Эти занятия помогут отвлечь ваш разум от навязчивых мыслей, в том числе связанных с пищей. Специальные раскраски-антистресс помогут добавить еще больше эффекта.
Собирать пазлы
Решайте головоломки. Эти занятия можно совмещать с просмотром кино или общением. Они также помогут тренировать ваш интеллект.
Занимайтесь спортом
Может показаться странным, но заниматься спортом можно и под просмотр сериалов. Возможно, вам не удастся сосредоточиться на чем-то серьезном, но легкие и незатейливые многосерийные шоу будут как раз в тему.
Эмоциональное равновесие
Проведите внутреннюю инвентаризацию
Часто установки, которые мы усваиваем в детстве, определяют наше поведение во взрослом возрасте. Психологи называют их интроекциями. Это могут быть установки, связанные с пережитыми социальными потрясениями, местом проживания, социальным статусом или уникальной историей конкретной семьи.
Например, старшее поколение, пережившее блокаду Ленинграда, может передавать традиции, связанные с важностью пищи, убеждая, что еду нужно доедать, не оставляя ничего на тарелке. Многих из нас родители учили есть через «не хочу».
Тщательно проанализируйте, какие установки касаются пищи, есть ли они у вас и насколько они актуальны. Если необходимо, откажитесь от лишних.
Измените систему поощрения
Если вы привыкли вознаграждать себя при помощи еды, замените ее на что-то другое. Например, вместо пирожного выберите процедуру по уходу за собой (массаж, теплая ванна, ароматная маска для лица), прогулку с приятной компанией, поход в бассейн, интересную книгу или фильм, захватывающий шоппинг (только не переусердствуйте). Однако от еды отказываться вовсе не обязательно. Если вы включите в свою систему поощрения свежие фрукты, ягоды, ароматный кофе или чай, то это вполне допустимо.
Найдите альтернативные способы справляться со стрессом
Если вы склонны заедать и запивать тревогу, идеально было бы уменьшить количество стресса: выйти из токсичных отношений, уйти с нелюбимой работы, прекратить общение с деспотом-начальником. К сожалению, все это не всегда быстро и просто. Если вы не можете быстро уйти из стрессовой среды, постарайтесь найти другие способы совладать с её давлением. Полезные практики могут включать медитацию, расслабляющие техники работы с телом (йога, цигун), дыхательные упражнения, массаж, успокаивающий травяной чай. Главное — найти нечто, что поможет вам справиться с беспокойством, кроме еды. Если вам удастся найти такую альтернативу, вопрос, как уменьшить количество вечерних перекусов, потеряет свое значение.
Договоритесь с внутренним критиком
В нашем обществе существует невероятная стигматизация эмоционального переедания. Человек, который заедает stresсы, зачастую слышит гораздо больше едких замечаний и советов, чем тот, кто выпивает 2-3 раза в неделю или курит. Несмотря на то, что если переедание не граничит с булимией, потенциальный вред от него значительно ниже.
Если вы переживаете сложный временной период (например, сессия, сдача годового отчета, расставание), возможно, самый разумный вариант — просто не казнить себя за эти поступки.
Внутреннее стремление соответствовать идеалам и стандартам может принять навязчивый характер и требовать нереалистичных результатов. Под воздействием внутреннего критика, некоторые люди в период самоизоляции пытаются пройти по направлению пресловутых 10 тысяч шагов в день и сокращают порции еды. Индекс массы тела может оставаться прежним, но так ли это способствует вашему эмоциональному благосостоянию?
Социальная сфера
Обозначьте границы
С близкими стоит общаться открыто и прямо: объясните, что вы намерены изменить свои пищевые привычки, стараетесь меньше есть. Следовательно, совместные выезды в бар или пиццерию вам не подходят, а прогулка в парке — вполне приемлемый вариант.
Проявляйте инициативу
Более активно выбирайте место встреч с друзьями и коллегами: выбирайте заведения здорового питания или те, где сложно переесть: кафе, чайные или фреш-бары. Обстановка этих мест способна помочь вам контролировать количество пищи, а собеседники не будут задавать лишние вопросы.
Сокращайте количество
Если отказ от угощений старших родственников грозит конфликтом, попытайтесь выйти из такой ситуации с минимальными потерями: ограничьтесь небольшой порцией или одним небольшим кусочком.
На все связанные вопросы и рационализаторские предложения отвечайте вежливым отказом, объясняя, что следите за своим здоровьем и питанием. Повторяйте это столько раз, сколько потребуется.
Если переедание стало не просто привычкой, а серьезной проблемой, стоит обратиться за профессиональной помощью. Постоянное чувство голода может сигнализировать о развитии диабета, а неконтролируемое компульсивное переедание — о пищевом расстройстве.
Позвольте себе голод
Гормон грелин активирует нейроны, касающиеся аппетита. Человек ощущает голод из-за выброса в кровь этого гормона, уровень которого возрастает перед приемами пищи и снижается после насыщения.
Также грелин способствует выработке гормона роста, который, в свою очередь, улучшает состояние кожи, нормализует обмен веществ, увеличивает мышечную массу и способствует сжиганию жиров.
Что делать?
Не стоит рассматривать чувство голода как катастрофу. Легкое ощущение голода может способствовать выработке гормона роста. Полезно иногда устраивать разгрузочные дни. В течение месяца несколько дней можно днём полностью отказаться от еды на срок 6-8 часов, ограничившись только водой.
Если вы хотите перекусить, представьте себе тарелку с куриным бульоном, цветной капустой или гречневой кашей. Готовы это попробовать? Если да — идите на кухню! Если нет, отправляйтесь гулять, возможно, вы просто скучаете, испытываете стресс или хотите поднять настроение. В таких случаях лучше избегать пустых калорий, чтобы не переедать.
