Сотрудничество с диетологом для глубокого анализа своего рациона крайне важно. Это поможет установить, какие продукты необходимо сократить, а какие, наоборот, добавить, чтобы суточная калорийность питания максимально соответствовала физиологическим нормам человека.
Почему вес не снижается при правильном питании и регулярных тренировках, а объёмы уходят
В начале пути к сбросу веса благодаря регулярным занятиям спортом и правильному питанию можно заметить положительную динамику — потерю веса. Однако, спустя некоторое время, организм адаптируется к новым условиям, и процесс потери килограммов замедляется или вовсе останавливается.
Почему так происходит? Давайте разберёмся вместе.
Почему вес перестаёт снижаться?
Неправильное питание
Одной из главных причин, по которой вес перестаёт снижаться, может быть нерегулярное или несбалансированное питание. Множество людей, посещая спортзал, допускают ошибку, значительно сокращая свой рацион и тем самым потребляя недостаточное количество калорий.
В качестве примера рассмотрим следующую ситуацию: допустим, мой базовый уровень метаболизма составляет 2500 ккал. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, не учитывая физическую активность, работу и прочие повседневные дела.
Пусть я трачу около 500 ккал на тренировку и ещё 500 ккал в течение дня на повседневную деятельность. В этом случае, чтобы обеспечить безопасное снижение веса, мне необходимо потреблять примерно 3000 ккал в день, чтобы оставаться в дефиците калорий после учёта физической активности.
Если же я буду получать недостаточно калорий или только уровень базального метаболизма, то энергия будет перераспределяться по организму в первую очередь на жизненно важные функции, в результате чего мышцы могут пострадать, а жировые запасы останутся нетронутыми, поскольку жир не требует значительных затрат энергии. Поэтому основной принцип похудения заключается в том, что необходимо тратить больше энергии, чем получать, но нельзя забывать и о минимально необходимом количестве калорий.
Однотипный план тренировок
Организм имеет свойство адаптироваться ко многим факторам, включая программы тренировок и калорийные расходы. Именно поэтому в процессе похудения важно следовать принципу периодизации: необходимо менять различные параметры упражнений, такие как вес отягощений, количество повторений, продолжительность отдыха между подходами и даже тип нагрузки.
Например, если ваши тренировки в основном состояли из кардионагрузок, разумно будет добавить силовые упражнения и наоборот. Занимаясь физической активностью, важно соблюдать постепенность и увеличивать нагрузку, чтобы не допустить перетренированности.
Фитнес-тренеры рекомендуют новичкам тренироваться через день, что составляет три-четыре занятия в неделю. Более опытные атлеты могут заниматься каждый день, но важно чтобы как минимум один день в неделю был полностью посвящён отдыху от тренировок.
Индивидуальные особенности
Возраст и опыт занятий спортом также могут влиять на скорость снижения веса. С возрастом изменяется гормональный фон и происходит ряд других изменений в организме, ложащихся в основу замедления метаболизма и потери жировых запасов.
Следует понимать, что тип телосложения и ширина костей не играют значительной роли в скорости похудения, и данное восприятие — ошибочно.
Время не пришло
Если с начала диеты прошло менее двух недель, то существенного снижения веса вы можете не наблюдать. Исключение составляют некоторые опасные диеты, которые создают сильное напряжение для организма. В первые недели вес может снижаться быстро, а затем наблюдается застой, что часто происходит у людей с выраженным избыточным весом.
Организму проще расстаться с первыми килограммами, но затем он начинает задумываться, оправдана ли трата энергетических запасов, и начинает их беречь на случай, если возникнет дефицит пищи. В таких случаях организм может «забастовать», ожидая, когда вы перестанете транжирить его запасы. Для того чтобы убедить его расстаться с лишним весом, необходимо проявить терпение: продолжайте поддерживать калорийный дефицит, сохраняйте прежнюю схему питания и тренировок и избегайте стрессов.
Случайные перекусы
Чтобы точно быть уверенным, что вы соблюдаете калорийный дефицит, рекомендуется вести пищевой дневник, фиксируя каждое съеденное белковое, углеводное и жировое блюдо в точных количествах. Возможно, вы даже не осознаёте, сколько случайных продуктов попадает к вам в рот в течение дня, например, иногда даже одно небольшое печенье может оказаться значительной добавкой к общему количеству калорий.
Если у вас отсутствует строгий график тренировок и вы пытаетесь сбросить вес, лишь ограничивая себя в калориях, высокой скорости результатов ожидать не стоит. Важно не только уменьшать количество потребляемых калорий, но и увеличивать их расход. Хорошей привычкой станет ежедневное совершение не менее 10 тысяч шагов, что может помочь активизировать процесс снижения веса.
Физическая нагрузка и ее коррекция
Нередко пациенты, которые намерены похудеть, неправильно оценивают свою физическую нагрузку. Они могут считать, что интенсивности их тренировок вполне достаточно для сжигания лишних калорий, но на практике оказывается, что занятия слишком низкоинтенсивны.
Например, 20-25 минут ходьбы по беговой дорожке несколько раз в неделю будет недостаточно для избавления от лишнего веса после 40 лет. Это может быть достаточно для снижения рисков сердечно-сосудистых заболеваний, но такая физическая активность явно недостаточна для разрушения жировых запасов и снижения массы тела. Дебаты о том, что важнее в борьбе с избыточным весом: диета или физическая активность, продолжаются. Но очевидно одно: получасовая прогулка несколько дней в неделю не перекроет избыточные калории, вырабатываемые совместно с порцией торта или плиткой шоколада. Когда вы анализируете своё питание и считаете, сколько калорий вам нужно для похудения, нужно понимать, что режим с тренировками менее шести дней в неделю и меньшей продолжительностью занятий менее 30 минут следует считать малоподвижным образом жизни.
Дефицит сна и вес
Многочисленные исследования продемонстрировали связь между нарушениями сна и набором веса. Чаще всего люди, страдающие бессонницей, имеют привычку перекусывать по ночам. Кроме того, вес у людей, спящих менее 7 часов в сутки, как правило, растёт. Если пациент укладывается спать позже полуночи, он чаще бывает на кухне в вечернее время и, соответственно, чаще перекусывает, иногда съедая довольно калорийные блюда.
Рекомендуется, чтобы взрослые в возрасте от 18 лет выделяли на сон от 7 до 9 часов каждую ночь. Однако, к сожалению, немногие придерживаются этих рекомендаций. Почему же так важно высыпаться? Всё заключается в изменениях, которые происходят с пищеварительными гормонами. Если человек недосыпает, уровень грелина — гормона, который вызывает чувство голода, не снижается, а лептин — гормон, отвечающий за насыщение, не вырабатывается должным образом. Кроме того, нехватка сна может исказить пищевые привычки, что в свою очередь поднимает индекс массы тела (ИМТ).
Как нельзя худеть
Экстремальные методы снижения веса могут показаться самым быстрым способом достичь желаемой стройности, но это очень опасный подход.
- сильная слабость и утомляемость,
- выпадение волос,
- проблемы с желудочно-кишечным трактом,
- гормональные нарушения, такие как дисменорея и аменорея,
- осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы, возникающие часто из-за нехватки калия и магния,
- развитие подагры,
- желчнокаменная болезнь,
- остеопороз,
- депрессия и множество других угрожающих состояний и заболеваний.
Таким образом, при выборе стратегий похудения следует руководствоваться здравым смыслом, и в случае любых сомнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Мало ем, но не худею: почему так происходит
Основополагающим фактором для достижения снижения веса является создание калорийного дефицита, при котором человек использует больше калорий, чем получает с пищей. В этом случае организм начинает использовать накопленные запасы, в том числе жировые, для обеспечения своих энергетических потребностей, — поясняет эксперт Екатерина Стрельникова.
Чтобы достичь калорийного дефицита многие желающие похудеть уменьшают размеры порций, некоторые начинают есть 1-3 раза в сутки, а кто-то пытается компенсировать чрезмерное потребление калорий, концентрируясь на занятиях в спортзале. Но при этом не всегда удаётся достичь желаемых результатов. Не редкостью становится ситуация, когда люди говорят: «Я мало ем, но не худею». Почему так происходит?
Несмотря на все предпринятые усилия, не у всех получается добиться калорийного дефицита, — объясняет Екатерина Стрельникова. — Рассмотрим три основные причины:
Еда на ходу и множество перекусов. Понятие «я мало ем» вариативно и у каждого свое, но оно часто не отражает реальную картину. Из-за быстрого темпа жизни многие едят 1-2 полноценные порции пищи, добавляя к ним множество перекусов. Один кофе с пирожным за день, йогурт на ходу и банан после тренировки могут собрать столько же калорий, сколько полноценный обед. В результате, калорийность рациона оказывается выше, чем если бы был ещё один полноценный прием пищи.
Современные продукты питания. Эта причина может показаться неочевидной, особенно если человек привык оценивать калорийность продуктов на глаз. Например, съедая творожный сырок весом 40-50 граммов, можно получить около 200-240 ккал. Чтобы сжечь эти калории, среднестатистической женщине необходимо водить в хорошем темпе (23 метра в минуту) около 44 минут, бегать со скоростью 8 км/ч в течение 30 минут или просто совершить пешую прогулку со скоростью 4 км/ч на протяжении 1 часа 48 минут. В то же время 150 граммов обычного творога с ложкой варенья обеспечат всего около 180 ккал и чувство насыщения.
Низкий уровень физической активности. Низкая физическая активность также может стать причиной отсутствия потери веса, даже если человек питается 2-3 раза в день и старается ограничиваться в сладком и перекусах. Наличие нескольких тренировок в неделю не может компенсировать недостаток физической активности в повседневной жизни, если, например, вы делаете всего 500 шагов за день и проводите большой промежуток времени в сидячем положении. Поэтому необходим комплексный подход к повышению активности.
Вывод прост: если вы перешли на систематическое здоровое питание и вес по-прежнему не снижается, необходимо повышать физическую активность. Фитнес станет отличным помощником в этом процессе: он способствует ускорению метаболизма и даёт возможность иногда употреблять сладости и жирные продукты, оставаясь при этом в пределах калорийного дефицита.
Причина №2: самообман
При стремлении к снижению веса важно соблюдать суточную норму калорий и поддерживать баланс белков, жиров и углеводов (КБЖУ). Часто ко мне обращаются клиенты с утверждением: «я вообще ничего не ем». Когда мы начинаем подсчитывать это «ничего», оказывается, что человек имеет калорийный профицит на 15–20%. В таких обстоятельствах нельзя говорить о каком-либо снижении веса. Лучше всего вести пищевой дневник и фиксировать каждую чашку кофе и каждый кусочек хлеба. Если вы откусили у ребёнка мороженое — запишите это! Если одолжили у коллеги два ореха — зафиксируйте это событие в вашем дневнике! 90% людей имеют неправильное восприятие количества съеденной пищи, поэтому важно быть честным с самим собой.
Даже если вы полностью исключили из своего рациона продукты, способствующие задержке жидкости, это не значит, что вам удалось избавиться от отёков раз и навсегда. Даже лёгкий дефицит калорий может вызвать незначительный стресс в организме, приводящий к выбросу кортизола, того самого гормона стресса, который, как и молочные продукты, быстрые углеводы или солёные продукты, также задерживает воду, скрывая тем самым потерю веса.
Не нужно паниковать из-за новой порции кортизола. Если вы следуете правильному питанию и у специалистов нет подозрений на заболевания или серьёзные нарушения, значит, жировая прослойка, скорее всего, действительно уменьшается.
Причина №4: метаболическая адаптация
Метаболизм способен адаптироваться к изменяющимся условиям, и это одна из основных причин остановки процесса похудения. Какие меры можно предпринять для борьбы с этим явлением?
Метаболизм включает в себя четыре ключевых компонента: TEF — термический эффект пищи, BMR — базальный метаболизм, EAT — тренировочный термогенез и NEAT — нетренировочный термогенез.
Базальный метаболизм контролирует все процессы, происходящие в теле: от обработки информации до дыхательных движений, движений глаз и даже поворот головы. На поддержание этих процессов уходит около 70% всех калорий, поступающих в организм.
Чем меньше вес, тем меньше энергии требуется для поддержания жизнедеятельности. Многие люди этого не учитывают, продолжая потреблять 1700 ккал в сутки, даже когда их норма уже снизилась до 1500.
Нетренировочный термогенез включает собой физическую активность, не связанную с целевыми тренировками, то есть повседневные действия, такие как прогулка с собакой или вспомогательная физическая нагрузка. На эти действия уходит около 30% суточной нормы калорий.
Тренировочный термогенез объясняет калории, которые вы тратите во время фактических тренировок. В этом случае затраты калорий зависят от вида и продолжительности нагрузки. Неприятный сюрприз заключается в том, что на физические тренировки уходит всего примерно 15% от общего количества калорий. Нельзя рассчитывать, что одно занятие в спортзале позволит вам сжечь все съеденные за день калории от тортов и пирожных. Это ошибка многих людей, стремящихся к снижению веса. Получив абонемент в тренажёрный зал, человек часто начинает инстинктивно увеличивать потребление пищи. Не делайте этого — тщательно следите за балансом белков, жиров и углеводов (КБЖУ).
Кроме того, на переваривание пищи организм тоже затрачивает калории — примерно 5%. Как и в случае с базальным метаболизмом, эта зависимость обратно пропорциональна: чем меньше пищи — тем меньше энергозатраты.
Когда вы меняете свой рацион питания, следует продолжать его минимум месяц — этого времени будет достаточно, чтобы понять, необходимо ли пересчитывать суточную норму калорий в меньшую сторону, или вы сможете продолжать худеть на прежних параметрах.
