ПП — это множество блюд, приготовленных из разных категорий продуктов разными способами, а не только отварная грудка, гречка и огурцы. Овощи, мясо, колбаса, рыба и злаки, приправленные специями, усами и вашей любовью, не могут быть невкусными. У меня и моей семьи есть любимые рецепты ППЦ для пиццы, пасты и десертов.
Помогает ли в похудении отказ от еды после 18:00?
Каждая женщина знает: есть после 6 вечера вредно для здоровья. Считается, что это приводит к появлению лишних килограммов. Поэтому, если вы следите за своей талией, старайтесь не есть позже 6 вечера. Но действительно ли 6 часов вечера так сильно влияют на ожирение?
Как известно каждой женщине, есть после 6 вечера вредно. Считается, что это приводит к набору веса. Поэтому женщины, следящие за своей талией, должны стремиться ужинать не позднее 17.30. После 18.00 им лучше съесть стакан йогурта или яблоко. Но действительно ли время приема пищи так сильно влияет на чувство сытости? Это мы и хотим выяснить.
Влияет ли вечерний прием пищи на потерю веса?
И да, и нет. После 6 часов вечера организм постепенно настраивается на отдых. Затем ему становится трудно переваривать большое количество пищи. Если вы слишком сильно нагружаете желудок и кишечник поздно вечером, они перестают нормально функционировать. В результате вы можете набрать несколько килограммов. Но вы не наберете слишком много веса. В крайнем случае, вы наберете несколько килограммов, но они быстро исчезнут, если вы будете заниматься спортом.
Похудение за счет отказа от ужина поздно вечером будет работать. Но не так быстро, как вам хотелось бы. Статистика показывает, что для снижения веса необходимо ужинать не позднее 17:30 в течение как минимум месяца. Вы также должны следить за количеством потребляемых калорий за завтраком, обедом и ужином. Если вы съедите слишком много, лишние килограммы не исчезнут. Наоборот, они снова наберутся. Поэтому скорее миф, чем правда, что вы похудеете, если не будете есть после 6 вечера. На вес влияет не время суток, а пища, которую вы едите.
Правильное вечернее питание
Когда речь идет об ужине, необходимо придерживаться некоторых правил. Они помогут вам избежать чрезмерного набора веса.
- Вечером необходимо кушать те продукты, которые организм сможет быстро расщепить и усвоить. Подойдут фрукты, овощи и морепродукты. Они не только полезны, но и сытны. Если даже вы съедите всего 2 яблока, то уже сможете продержаться до завтрака без каких-либо перекусов.
- Считайте калории. За ужин можно употребить не более 300 калорий.
- Откажитесь от жирной пищи. Она сильно перегружает желудок, откладывается в проблемных местах и приводит к бессоннице.
- Включите в ужин немного злаков (например, пару столовых ложек геркулеса или гречки), кусочек запеченной нежирной рыбы, ложку зеленого горошка. Эти продукты расслабляют мышцы, помогают быстрее и крепче уснуть.
- Если вы вечером посещаете спортзал, ужинайте салатом из капусты, моркови, брокколи. Можно также добавить немного огурцов или свеклы. Неплохим дополнением к ужину станут крабы или вареная треска. Можно съесть и горсточку вишни, яблоко или пару абрикосов. Все эти продукты в совокупности с интенсивными физическими нагрузками помогают быстрее сжечь жир и похудеть.
- Откажитесь от больших порций. Ночью вам не понадобится энергия, поэтому можно обойтись легким перекусом. Если сделать это сложно, используйте для еды небольшие пиалы. За несколько дней мозг привыкнет воспринимать их адекватно, и вы начнете наедаться быстрее.
Миф № 1. Продукты с отрицательной калорийностью (квашеная капуста, имбирь, спаржа, сельдерей и т. д.) помогают похудеть
Начать следует с того, что теория калорий давно устарела. Настоящие диетологи не измеряют энергетическую ценность ежедневного рациона своих пациентов. Это совершенно бессмысленное занятие, ведь у каждого человека свой обмен веществ. В похудении помогают не определенные продукты, а устранение причин, которые приводят к ожирению. Всего их может быть около пятидесяти.
Зеленые овощи, такие как капуста, спаржа, сельдерей и т.д., состоят в основном из клетчатки, которая трудно усваивается нашим организмом. Как правило, я не ограничиваю количество овощей в рационе своих пациентов, если они не жалуются на повышенный метеоризм и вздутие живота. Если вы едите слишком много овощей, бактериальная флора не справляется. Это приводит к типичным симптомам — вздутию, урчанию, болям в животе, повышенному метеоризму, диарее, запорам — известным в медицинской практике как ферментативные и гнилостные расстройства пищеварения. Нежелательные процессы усугубляются, если больной злоупотребляет неперевариваемыми пищевыми волокнами, например, свежей капустой.
Растительная пища, богатая витаминами и микроэлементами, необходима для нормализации обменных процессов. Однако чрезмерное употребление растительной пищи также сопряжено с определенным риском. Пациентам с гастритом и другими заболеваниями слизистой желудка в анамнезе я рекомендую нарезать овощи более мелко или готовить из них икру с помощью мясорубки. В этом случае также допустимо отваривать или готовить овощи на пару.
Миф № 2. Во время еды нужно пить как можно больше воды, чтобы меньше еды влезло
Некоторые диетологи считают, что первым сигналом сытости в нашем мозгу является давление пищевого узла на стенки желудка. А когда вы промываете пищу водой, узел становится больше и быстрее давит на стенки желудка. На самом деле сигналом для мозга о том, что вы насытились, является повышение уровня глюкозы в крови.
Важный момент: людям с пониженной секрецией желудочного сока, мягко говоря, не следует пить воду натощак или во время еды. Лучше выпить стакан воды через 10-15 минут после еды.
Отруби действительно помогают чувствовать себя сытым. Отруби похожи на активированный уголь. Сами по себе отруби имеют низкую питательную ценность. Однако, проходя через пищеварительный тракт, они могут накапливаться в жидкости, которая разбухает и создает иллюзию сытости. Таким образом, они помогают подавить чувство голода и уменьшить количество потребляемой пищи. Отруби и пектины обладают следующей связывающей способностью: 300-400 г воды на 100 г вещества.
Конечно, обязательным условием их использования является повышенное потребление воды (1,5-2 литра в день). Без этого условия пищевые волокна не могут выполнять свою абсорбционную функцию. При лечении пациентов, особенно пожилых, часто страдающих обезвоживанием, необходимо следить за достаточным потреблением жидкости.
Миф № 3. Последний приём пищи должен быть строго до 18:00
Я еще не встречал ни одного человека, который бы похудел, следуя этому правилу. Есть после шести часов, конечно, разрешается. Только никаких углеводов. Вы можете позволить себе стейк или кусок рыбы и брокколи вечером и даже перед сном. Но если вы добавляете к вечерней трапезе рис, картофель, макароны или кусок торта, уровень инсулина в крови повышается, что, в свою очередь, открывает доступ к жировым клеткам. Он также блокирует выработку жиросжигающего соматотропного гормона, который вырабатывается ночью. Поэтому не следует есть углеводы после шести часов или, еще лучше, после четырех часов дня. Если вы хотите похудеть, то оптимально даже ограничить их количество до 40-60 граммов в день. Это соответствует 3-4 небольшим помидорам.
За сколько часов до сна можно ужинать и почему?
Ранний ужин оптимально подготавливает системы организма ко сну.
Диетолог Анастасия: «Рекомендуемое время для ужина — за три-четыре часа до сна. Вечером пищеварительная система замедляется. Органы желудочно-кишечного тракта готовятся к восстановлению. Не следует подвергать организм стрессу перед сном, потому что каждый час ночи посвящен восстановлению определенного органа. Органы должны восстанавливаться в течение ночи, а не работать, переваривая пищу».
Эксперт считает, что частые ночные пробуждения без причины могут быть признаком проблем с печенью и желчным пузырем.
Какой ужин выбрать вечером?
Диетолог Анастасия Жигунова рекомендует на ужин есть легкоусвояемый белок, овощи и небольшое количество жиров и не употреблять соль. В качестве напитков следует избегать кофе и чая.
Что можно съесть на ужин
— Яйца (если не есть их на завтрак),
— животные жиры: яйца, жирная рыба, субпродукты (также известные как яичные белки), сливочное и топленое масло, сало, колбасы, икра,
— растительные жиры: авокадо, оливки, нерафинированные масла (кокосовое, оливковое, льняное), орехи, семечки (льняное, подсолнечное, тыквенное, чиа, урбаха).
— Лук, огурцы, зелень, все виды капусты, сельдерей, баклажаны и т.д. (некрахмалистые овощи для тех, кто хочет похудеть),
— морковь, свекла, сладкий картофель, тыква (при проблемах со сном),
Диетолог Анастасия: «Суп с овощным пюре также отлично подходит. Гречневую лапшу, киноа, бобовые и ириски лучше перенести на завтрак или обед, так как они крахмалистые. Если вы много занимаетесь спортом, лучше добавить гарнир в виде каши».
Можно ли ужинать после 6 вечера во время диеты?
Эксперт рекомендует не сидеть на диете, а придерживаться принципа сбалансированного питания.
Диетолог Анастасия: «Я не очень люблю слово «диета», так как оно, как правило, приводит к срыву. Диеты приводят к дефициту полезных компонентов, что может способствовать развитию заболеваний. Основной принцип — сбалансированное питание, включающее белки, жиры, углеводы и клетчатку в каждый прием пищи».
Когда и как ужинать людям с лишним весом?
По словам диетолога, не существует патентованного рецепта правильного ужина для людей с избыточным весом. Но однозначно необходимо исключить из вечернего приема пищи зерновые, рафинированные углеводы и особенно сахар.
Анастасия: «Все очень индивидуально и должно основываться на анализах конкретного человека. В целом, ужин должен состоять из белков и жиров и быть обогащен клетчаткой. Ужин без зерновых, сахара и сахаросодержащих продуктов. Также исключаются сладкие фрукты и молочные продукты. Людям с избыточным весом не нужен дополнительный всплеск инсулина, поэтому им следует избегать молочных продуктов перед сном (они имеют высокий гликемический индекс, что вызывает повышение уровня инсулина).
Почему нельзя есть после 6 вечера
Согласно исследованию, проведенному в США, прием пищи на ночь повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Диеты
- Аргинин
- Белки
- Углеводы — что это?
- Пищевые волокна – клетчатка
- Диабетическая диета
- Жидкая диета
- Диета при диабете
- Диета после колоректальной хирургии
- Диета при инсулинорезистентности
- Диета при раке
- Диета при рефлюксной болезни
- Диета при синдроме раздраженного кишечника
- Диета при язве желудка
- Диета “6 лепестков”
- Интервальное голодание
- Обезжиренная диета
- Урологическая диета
- ХГЧ-диета
- Диета при холелитиазе
- Диета при Helicobacter pylori
Александр Попандопуло, врач терапевт. Редактор А. Герасимова
Выпускник медицинского факультета УлГУ. Интересы: современные медицинские технологии, медицинские открытия, перспективы медицины в России и за рубежом.
- Запись опубликована: 16.12.2019
- Reading time: 1 минут чтения
В США и многих других странах мира повседневная жизнь многих людей сдвигается на ночные часы. В полночь люди позже засыпают, позже просыпаются и позже ужинают.
Поэтому Нур Макарем, кардиолог из Колумбийского университета, и его коллеги изучили вопрос о том, какую роль играет время приема пищи в долгосрочном ожирении, развитии высокого кровяного давления и диабета.
Результаты исследования были представлены на ежегодном собрании Американской ассоциации сердца (AHA).
Диабет и гипертония предрасполагают к позднему ужину
Исследователи изучили результаты опроса 13 000 взрослых из испаноязычных и латиноамериканских общин. Проанализировав пищевые привычки участников, они обнаружили, что более половины респондентов регулярно съедали не менее 30% от общего дневного количества калорий после 6 часов вечера.
В целом, они обнаружили более высокие уровни глюкозы в крови натощак, инсулина, индекса HOMA и артериального давления по сравнению с другими участниками. И эта связь была особенно выражена у женщин.
Высокий уровень сахара в крови, предвестник диабета, встречался на 19% чаще у тех, кто ел после 6 вечера, а высокое кровяное давление — на 23% чаще.
Учитывая, что у 70% людей с преддиабетом развивается диабет 2 типа, который является очень важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, можно сделать вывод, что прием пищи после 18:00 значительно ухудшает здоровье.
Какая связь?
Исследование показало лишь численную связь между временем приема пищи и повышенным риском определенных проблем со здоровьем, но не предоставило доказательств причинно-следственной связи.
Однако ученые уже знают, что люди заболевают, когда внутренние часы организма не синхронизированы с окружающей средой. Так что причины очевидны.
Почти каждая клетка человеческого организма работает по циклу продолжительностью около 24 часов и имеет свои собственные внутренние часы. Эти клеточные часы регулируются так называемым надклеточным ядром мозга в ответ на внешнее световое воздействие — в идеале солнечный свет. Именно так организм узнает, когда пора ложиться спать, просыпаться утром или принимать пищу.
Ночные перекусы нарушают работу внутренних часов, что приводит к нарушению обмена веществ и повышает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания.
Еда на работе – и пусть весь мир подождет
Переход на разумное питание требует постоянной оценки состава пищи. Планирование диеты изначально сопровождается подсчетом калорий и БЖУ. Это подразумевает отказ от готовых обедов из нескольких блюд и самостоятельного приготовления пищи.
Традиционно совместное питание используется как средство общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут быть обеспокоены тем, как они выглядят по сравнению со своими сверстниками. Однако опасения по поводу того, гречка или яблоко уместны на общем чаепитии, обычно не соответствуют действительности. Да, самыми распространенными перекусами на работе по-прежнему остаются сладости и фастфуд, но растущая популярность здорового питания позволяет заинтересовать коллег новыми рецептами.
Для здорового питания на работе диетологи советуют брать с собой готовые блюда. Типичный график требует обеспечения трех приемов пищи: один обед и два перекуса. Состав основных блюд понятен: суп, мясо или рыба с гарниром и салаты. Среди типичных перекусов, однако, часто встречаются яблоки, которые разрешены не всем: Они усиливают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.
В программах снижения и поддержания веса разрешены следующие виды питания:
- бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
- хлебцы с рыбой и зеленью;
- домашняя пастила без сахара;
- фрукты: апельсины, бананы, груши;
- нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
- яйца с зеленью, овощами;
- натуральный кефир или йогурт;
- сухофрукты, орешки.
Можно ли есть перед сном
Поздний прием пищи влияет на качество сна: он становится более беспокойным. Идея ложиться спать с полупустым желудком обычно объясняется следующим образом: за один час сна организм потребляет в среднем 50 ккал. Если человек не ест в течение 10 часов, то «сгорает» 550 ккал. Когда человек ест ночью, его организм занят переработкой пищи и не сжигает жир.
Однако рекомендация ничего не есть после 6 часов вечера не имеет под собой никакой научной основы. Миф о том, что каждая крошка хлеба, которую вы кладете в рот ночью, неизбежно отложится в ваших ребрах, был развенчан израильскими учеными из Института питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не увеличивает риск набора веса.
По вопросу о том, за сколько часов до сна можно есть, диетологи говорят, что важную роль играет общее дневное потребление калорий и расход энергии. Те, кто потребляет необходимое количество питательных веществ или имеет небольшой дефицит (до 20 % калорий), не набирают вес, а поддерживают или снижают его. Время вечернего приема пищи в данном случае не играет особой роли, но лучшее время для основного приема пищи — между 17:30 и 18:30, а для вечернего перекуса — за 2 часа до отхода ко сну.
Вечернее голодание с отказом от любой пищи после пяти, шести часов вечера вызывает коллапс с неконтролируемым опустошением холодильника. Некоторое ограничение рекомендуемого рациона помогает людям, желающим похудеть, контролировать свое пищевое поведение и ограничивать потребление калорий.
Правильное питание основано на потребностях организма. Оно поощряет новые пищевые привычки, снижает риск срывов и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление пищи помогает полностью контролировать состав блюд и организовать питание и перекусы дома и на работе.
Защитные силы организма и отказ от еды после 6 вечера
Человеческий организм очень хорошо адаптируется к стрессу, в том числе к голоду. Если вы не едите после 6 вечера, вам приходится голодать почти 10 часов, что является очень сильным стрессом. Во время нехватки питательных веществ включаются защитные механизмы, и обмен веществ замедляется.
После такого голодания мозг готовится к предстоящей стрессовой ситуации и отправляет как можно больше питательных веществ, содержащихся в пище, в запасы, то есть в жировую ткань. Это может привести к ожирению и другим эндокринным заболеваниям.
Однако в начале такой диеты можно похудеть, но этот эффект достигается за счет лишения организма лишней жидкости, которая вскоре возвращается.
Как составить рацион на вечер?
Ужин необходим, но нужно знать, какие продукты можно есть вечером.
Вечерний прием пищи может включать нежирное мясо, творог до 5% жирности, любую нежирную рыбу, овощи, кроме картофеля, свеклы и моркови, яичные белки, кефир или ряженку, йогурт без сладких добавок.
Вечером не следует употреблять сладости, фрукты, любую выпечку, картофель, макароны или пасту.
Что такое «ночная» диета?
Ночью обменные процессы в организме продолжаются, но замедляются. Правильная организация ужина и вашего образа жизни может ускорить обмен веществ и избавить вас от нескольких лишних сантиметров на талии. При определенных условиях во время сна запускается каскад реакций, направленных на расщепление жировой ткани.
Всем известно, что дети растут во время сна. Это происходит благодаря гормону соматотропину, который выделяется гипофизом. Этот гормон способствует росту мышечной ткани и более быстрому расщеплению жира.
Чтобы стимулировать выработку соматотропного гормона, требуется несколько простых условий:
- здоровый сон;
- отсутствие углеводов в вечернем рационе;
- аминокислоты;
- достаточное количество магния, кальция, цинка и витаминов группы В.
Известно, что соматотропный гормон вырабатывается в период с 11 вечера до 2 часов ночи. Это время сна.
Углеводы подавляют выработку гормонов роста. Они являются основным источником энергии для мозга и в избытке замедляют синтез соматотропного гормона и расщепление жировой ткани.
Для успешного снижения веса в ночное время необходимо съесть легкий ужин примерно за 3 часа до сна. Лучше всего включать в вечернее меню белковую пищу.
МИФ 8. ПОЛЕЗНО ЕСТЬ ОБЕЗЖИРЕННУЮ МОЛОЧНУЮ ПРОДУКЦИЮ.
Употребление обезжиренных молочных продуктов вредно. Особенно для женского гормонального баланса. Выбирайте продукты с умеренным содержанием жира: молоко — 0,5%, творог — 5%, кефир, йогурт — от 1 до 2,5%.
Белый хлеб изготавливается из муки быстрого приготовления. Он является запретным. Коричневый хлеб из цельнозерновой муки или отрубей можно и нужно есть. Его легко найти на полках магазинов. Нужно только внимательно читать ингредиенты: Часто производитель использует в приготовлении муку высшего сорта.
МИФ 10. ОВОЩИ И ФРУКТЫ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В НЕОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ.
В диетологии запрещено есть фрукты после 16:00. Их можно есть один или два раза в день в качестве перекуса. Овощи же, напротив, можно есть в больших количествах. Это пищевые волокна, которые должны составлять важную часть нашего рациона. Чем больше овощей, тем лучше.
Эти продукты должны быть включены в рацион как источник микроэлементов, антиоксидантов и витаминов. Особенно сельдерей. В противном случае нет причин делать акцент на их потреблении. Организм теряет вес, когда находится в балансе. В первую очередь это баланс белка.
МИФ 12. НУЖНО ПИТЬ 2-2,5 ЛИТРА ВОДЫ В ДЕНЬ.
Помните, что вода очищает организм от токсинов, обеспечивает нормальную работу кишечника и устраняет вздутие живота. У каждого человека есть индивидуальная суточная норма потребления воды. Вы можете рассчитать ее по формуле: 30 миллилитров на 1 кг массы тела. Однако если у вас избыточный вес, то суточное потребление воды не должно превышать 2,5 литра. Большая часть жидкости, которую вы пьете каждый день, — это вода. 600 мл могут составлять различные жидкости, такие как чай, кофе, кефир и т.д.
Как видите, сегодня вокруг КПК существует множество мифов и клише. Самое главное, что нужно знать: Правильное питание — это не диета, а образ жизни, основанный на правильном питании и пищевых привычках. Это просто, вкусно и полезно.
