Что произойдет, если заядлый любитель кофе решит не пить его в течение месяца? Журналистка Собака.ru Даша Гладких решила пройти через этот эксперимент на собственном опыте и столкнулась с непредвиденными реакциями своего организма, в том числе с сильными головными болями. Вернуться к привычке пить кофе, кстати, также оказалось делом нелегким.
Практикуя кофеиновое воздержание. Итак, что же из этого вышло
Кофеин иногда сравнивают с наркотическими веществами, и когда я угощал своих друзей дома, часто слышал фразу о том, что тот, кто любит кофе, живет в постоянной зависимости. У меня было четыре разновидности кофе, пара френч-прессов и турка, предназначенная для заваривания. Не стану утверждать, что это все было необходимо, но, если начал варить, остановиться было трудно. Однако, как показало время, остановиться на самом деле не составило особого труда.
Вводная часть. О себе, принципах воздержания и причинах, по которым я решился на это
Мне 28 лет, люблю кофе с 20 лет, и работаю копирайтером. Начинал с турки, потом перешел на френч-пресс. В среднем я употреблял от 50 до 150 мг кофеина в день. При этом придерживался несколько простых правил:
- Пью кофе не раньше чем через два часа после пробуждения, чтобы уровень кортизола уменьшил количество аденозина в организме.
- Пью кофе только после еды, так как на голодный желудок ни сам вкус, ни ощущения не нравятся. Идеально, когда кофе сопровождается особым угощением, таким как кит-кат или сникерс.
- Спиртное я употребляю 2-3 раза в день: в первую половину дня, после обеда и иногда вечером. Обычно это кофе из френч-пресса, а если в кафе, то я предпочитаю небольшой капучино.
На такой шаг меня подтолкнул спор с другом, который увлекается теориями заговоров. Он гордится тем, что пьет только воду и ест определенные продукты, считая, что благодаря этому за ним трудно манипулировать. Я решил написать о своем опыте на фоне выхода таких материалов, как этот и такой.
Суть спора заключалась в том, что я решил исключить из рациона все, что содержит кофеин и какао-бобы. Это было полное воздержание от всех источников кофеина, включая различные виды чая. Вот, что из этого вышло.
10 дней без кофе
Прошедшие 10 дней стали серьезным испытанием. Не вкусовые ощущения от кофе, и даже не его бодрящий эффект, благодаря которому повышается уровень дофамина и норадреналина, стали самым трудным аспектом. Основной сложностью стало поддержание привычного формата общения:
- В офисе я часто встречался с коллегами, и мы несколько раз в день собирались у кофейного аппарата, обсуждая новости и сплетни. Когда коллеги узнали о моем отказе от кофе, каждый из них немедленно начинал настаивать на том, чтобы напоить меня этим напитком.
- На выходных я регулярно встречался с друзьями за чашечкой кофе, и менять свои привычки, отказываясь от капучино в пользу бутылки воды, оказалось непросто.
- Первая мощная тяга к кофе возникла в первые три дня. Затем, оставаясь на этом курсе, я стал больше тянуться к энергетическим батончикам. Их мне хотелось гораздо больше, чем кофеина, скорее всего, из-за присутствия какао-бобов.
В итоге, 10 дней воздержания оказались настоящим испытанием, но самые тяжелые моменты пришлись на первые три дня. В остальном же я искал перекусить парой батончиков. И первая чашка кофе после столь долгого воздержания была просто волшебной!
Месяц без кофе
Спустя две недели начались сомнения: 10 дней это неплохо, но хватит ли сил на месяц? Я принял вызов и начал новый этап своего приключения:
- Наиболее сложным в отказе от кофе является преодоление начальных 3-5 дней. Организму трудно адаптироваться, внимание рассеяно, и сосредоточиться на задачах невозможно, в результате чего создается чувство стагнации.
- Переключение на что-то другое помогло справиться с тягой. Я начал есть орехи: миндаль, изюм, грецкие орехи — они стали отличными мини-мотиваторами в течение дня. Выполнив задачу, я мог позволить себе небольшой перекус и снова возвращался к работе.
- Я также не заметил никаких особенных духовных изменений, таких как раскрытие чакр или душевное очищение. Единственное, что в разы обострилось, это обоняние. Запах кофе начал вызывать выброс дофамина за квартал до кофейни.
И, конечно, первая кружка кофе после такого длительного перерыва казалась настоящим наслаждением.
Кофе и усталость
Где-то через 45 минут после употребления чашки кофе, кофеин начинает действовать. В организме происходит синтез дофамина, серотонина и эндорфинов — гормонов счастья. Вместе с этим возникает ощущение бодрствования, ведь кофеин влияет на определенные центры сна и бодрствования в мозге, блокируя чувство усталости, а также стимулируя синтез возбуждающих гормонов, таких как норадреналин, адреналин и ацетилхолин. Далее объясню, как это происходит.
Пока мы бодрствуем и расходуем энергию, в головном мозге астроциты, являющиеся вспомогательными клетками нейронов, выделяют определенное вещество — аденозин. Каждую секунду бодрствования концентрация аденозина возрастает, пока мы не начинаем ощущать нарастающее желание отдохнуть: веки слипаются, а челюсть начинает тянуться для зевоты. Это высокая концентрация аденозина сообщает мозгу о том, что пора отдыхать — кроме тех случаев, когда мы выпили кофе. Структуры кофеина очень схожи с молекулами аденозина, поэтому кофеин может занять их место и блокировать чувствительные к аденозину рецепторы. Таким образом, кофеин становится антиподом аденозина и вместо того, чтобы замедлить и успокоить нейроны, стимулирует их. Так кофеин мешает нам почувствовать усталость — но он не возвращает нам бодрость, необходимую для сна.
У кофе есть и обратная сторона. Кофеин выводится из организма в течение 8-14 часов. Пик его концентрации достигается примерно на 30-й минуте, и через 4-5 часов происходит его полураспад (график распада кофеина). В этот момент рецепторы вновь становятся чувствительными к аденозину, и усталость возвращается — как та, которую мы заблокировали, так и та, что накопилась во время действия стимулятора. Я заметил, что после кофе усталость возвращалась неожиданно резко, словно кто-то нажимал на выключатель, и все силы внезапно покидали меня. Исправить ситуацию можно было только новым приемом кофе, что приводило к новым трудностям.
Чтобы блокировать аденозиновые рецепторы и почувствовать бодрости, необходимо совсем небольшое количество кофеина — около 40 мг. Это всего лишь две чашки крепкого зеленого чая. Однако организм накапливает толерантность к кофе, и для достижения аналогичного эффекта нам требуется все больше кофеина. Поскольку я регулярно пил кофе, я быстро вновь демонстрировал признаки усталости, в то время как мои рецепторы привыкали к кофеину, и мне приходилось увеличивать его потребление, часто превышая норму в 40 мг.
Переизбыток кофеина может вызывать тревогу, нервное возбуждение и спутанность сознания. Лично я этого не замечал, но окружающие говорили, что выгляжу неорганизованным и встревоженным. Я помню, как коллеги обращали на это внимание, но не придавал значения, списывая на стресс и общую подавленность, пока не начал изучать влияние кофеина на организм. Кроме того, даже вечером я все еще находился под воздействием стимулятора, что мешало мне заснуть и часто вызывало головные боли, вероятно, из-за гиперчувствительности к накопившемуся аденозину в организме.
Кофе и зависимость
Оценив затраты на кофе, я понял, что хочу что-то изменить. Однако осознание того, что кофе стало зависимостью, стало для меня неожиданностью. Для формирования физиологической зависимости от кофеина достаточно небольшого количества — всего одна чашка латте (1,5 мг кофеина на 1 кг веса) в день может привести к развитию привыкания, что снижает эффективность кофе и ограничивает возможности оставаться без него. Дело в том, что организм начинает производить новые аденозиновые рецепторы, и для компенсации усталости вам требуется все больше кофе, чтобы блокировать эти новые рецепторы. При этом объем употребляемого кофе в 5-8 чашек в день уже формирует полное привыкание. В этом случае кофе не дает прилива энергии, а наоборот, необходимо его потребление, чтобы возместить повышенную чувствительность к аденозину.
Зависимость от кофеина по структуре аналогична зависимости от других более известных разрешенных веществ и стимуляторов, таких как алкоголь и табак. К счастью, зависимость от кофе имеет меньшую разрушительность и короткий срок действия. Организму требуется только девять дней, чтобы справиться с физиологическим влечением. За это время мозг сокращает количество аденозиновых рецепторов и восстанавливает нормальную чувствительность к кофеину.
Пережить девять дней без кофе для большинства не так сложно. У меня это оказалось проще, так как я не испытывал частых эффектов отказа от кофеина, таких как головные боли. Первоначальные трудности заключались не в физиологической, а в психологической зависимости. Когда кофе начинает приносить дискомфорт, его употребление превращается в привычку — автоматическое действие, основанное на предшествующем опыте. Поэтому большую часть влияния кофеина на организм ученые объясняют эффектом плацебо. Я тоже верил в то, что кофе помогает сосредоточиться, взбодриться и подготовиться к рабочему процессу. Это основано было на множественных повторах цикла: устал — выпил чашку кофе — снова в тонус.
Мой ритуал расслабления выглядел следующим образом:
Необходимость взбодриться (триггер) → я спускался вниз и брал спасительный стаканчик кофе (действие) → несколько глотков напитка блокировали аденозиновые рецепторы, вызывая выброс дофамина и ощущение, что я способен справиться с любыми трудностями на работе (награда).
Выбраться из этой привычной рутины было гораздо сложнее, чем я предполагал.
Итоги эксперимента и неожиданная развязка
К концу моего экспериментального исследования я старательно пытался обнаружить позитивные изменения, вот только выявить их мне не удавалось. Я заметил, что засыпаю и просыпаюсь также, как и до этого, чувствовал себя не хуже и не лучше, чем обычно (учитывая тот факт, что периодически мучился от головных болей, которых прежде не было).
Я уже задумывался о том, что отказ от кофе не оказал существенного влияния на мой организм, и это позволяет мне вернуться к привычке. Возможно, стоит немного снизить количество потребляемого напитка и избавиться от ритуального оттенка этих действий.
С такими мыслями 1 ноября я наконец-то выпил свой любимый Flat White и…
Не смог понять, что именно произошло. Он показался мне совершенно невкусным. Почти что противным. Сказать, что я был крайне удивлён тем, что произошло, — значит, не сказать ничего. Сделав еще несколько глотков, я лишь убедился, что это ощущение действительно настоящие.
Кофе перестал вызывать у меня вкусового удовольствия.
Два основных эффекта после отказа от кофе на протяжении 30 дней
- Кофе перестал казаться вкусным. Это действительно так. Я больше не хочу пить кофе. За прошедшие почти две недели я пил кофе всего 3-4 раза, в то время как ранее это количество составляло 25-40 раз за аналогичный период. Горечь и странный привкус этого напитка перестали меня привлекать.
- У меня снизился уровень тревоги. Я осознал это только когда выпил первую и вторую чашку кофе после эксперимента. Эффект был мгновенным: меня буквально пронзило волнением. Ранее я никогда не замечал ничего подобного: выпивал кофе, и ничего не происходило. Однако сейчас же после одной чашки я незамедлительно чувствовал нервное возбуждение и тревогу. Мне потребовалось несколько дней, чтобы понять, что я стал гораздо более спокойным и уравновешенным.
Существует множество мифов и заблуждений связанный с кофе, и я был уверен, что замечу какие-то изменения в специфических аспектах своей жизни. Но, к сожалению, этого не произошло.
- Сон. Никаких изменений. Я продолжал спать так же хорошо, как и раньше, без видимых изменений.
- Общее самочувствие. Не заметил изменений. Я чувствую себя прекрасно.
- Работа мозга. Все осталось прежним, как и до эксперимента.
Сегодня я пью кофе 1-2 раза в неделю, научился эффективно работать без часто возобновляющихся кофейных перерывов и не знаю, что теперь делать с машинкой Nespresso, которая осталась у меня дома. Я никогда не думал, что смогу продержаться без кофе хотя бы день, и вот теперь практически его не употребляю. Причина не в том, что я себя заставил, а в 30-дневном эксперименте.
Буду рад узнать о ваших экспериментах с кофе и другими привычками!
Update: Сегодня 24-й день после завершения эксперимента, и история приобрела неожиданный поворот! Я действительно перестал пить кофе, точнее — кофеин, но в этом нет беды, так как я продолжаю наслаждаться декафом — кофе без кофеина. Теперь я стабильно пью такой напиток 1-2 раза в день. Выходит забавная ситуация: эксперимент научил меня преодолевать зависимость именно от кофе как такового, но не смог избавить от ритуальной составляющей этой привычки. И это новое направление для дальнейшего развития. Я подумываю о новом эксперименте, который поможет мне справиться с этой привычкой. Следите за обновлениями!
Кирилл Гурбанов
Обо мне и моих проектах
Если вы здесь впервые
Меня зовут Кирилл, мне 31 год. За почти 10 лет работы в сфере создания цифровых продуктов я успел поработать в таких компаниях, как Сбербанк, Альфа-Банк и МТС, провалить пару собственных стартапов и осуществить небольшой выход из еще одного, а также поучаствовать в запуске на рынок совершенно новой категории услуг — автомобилей по подписке. Днем я работаю в крупной компании и занимаюсь цифровыми каналами в банке, а в остальное время люблю кататься на мотоцикле, играть в сквош и футбол, заниматься сноубордингом и вейксерфингом, а также читать книги. В этом блоге я делюсь своими размышлениями на разные темы. Более подробно о себе можно узнать на главной странице.
Недостатки
- Я больше не могу компенсировать нехватку сна с помощью кофеина. Это стало одной из причин, заставляющих мне ложиться спать вовремя, чтобы на следующий день не испытывать недостатка сна. Я никогда не умел спать днем, поэтому не могу покрыть нехватку короткого ночного сна таким образом. Сахар в этом плане немного помогает, и мне кажется, что небольшое количество сахара теперь оказывает гораздо большее влияние на мой уровень энергии. Трудно сказать, в чем именно заключается действие — в отказе от кофеина или же в употреблении сахара.
- Существуют многие социальные ситуации, в которых странно пить только воду. Сначала мне было неудобно, но теперь я уже привык к этому.
- За последние несколько лет были трудные дни, когда мне казалось, что если я сейчас сдамся и позволю себе чашечку кофе, то сделаю больше. В целом полагаю, что это ощущение ошибочно, поскольку мой уровень энергии снова упадет после возобновления потребления кофеина.
К сожалению, мои проблемы с шумом в ушах не исчезли. Звон все так же беспокоит меня. Иногда он довольно громкий. Я думаю, что с возрастом эта проблема может только усугубиться. Тем не менее, я все еще продолжаю пользоваться другими преимуществами диеты без кофеина и не жалуюсь на свое решение.
Без кофеина?
Иногда меня спрашивают, не хочу ли я попробовать кофе без кофеина. Я решил, что не хочу. Во-первых, я избегал кофе без кофеина, так как когда-то читал, что процесс удаления кофеина связан с использованием токсичных химических растворителей. С тех пор я слышал и читал, что существуют совершенно безопасные методы, но все же собираюсь держаться подальше. Теперь, когда у меня нет потребности в кофеине, небольшое наслаждение от аромата не стоит рисковать здоровьем, испорченными зубами и беспокойством, использовали ли для удаления кофеина воду, дихлорметан или хлороформ.
Я добавил этот раздел, так как читатель спросил, какую спортивную добавку без кофеина я использую.
В настоящее время я пью утренний коктейль, который состоит из кетонов (1 ложка), L-карнитина (1 столовая ложка), аминокислот (1 ложка) и электролитов (1 таблетка). Этот коктейль позволяет мне получать энергию, не вызывая нервного возбуждения. Найти аминокислоты без искусственных подсластителей в местных магазинах оказалось нелегко, поэтому я рекомендую заказывать их в интернете. Единственным калорийным компонентом этого коктейля являются кетоны, содержащие 48 калорий на ложку. Хотя кетоны, возможно, не критично необходимы, они зависимы для меня во время длительных пробежек. Я считаю, что электролиты — это наиболее важный компонент. Благодаря им я быстрее восстанавливаюсь после ежедневных пробежек. Но в отличие от кофеина, их можно принимать в любое время без негативных последствий.
В основном я ем только один полноценный прием пищи в день — в обед, что позволяет мне комфортно вести кратковременное голодание. Я не рекомендую такой подход всем, но для меня он оказался весьма эффективным.
Заменители кофе
На человека, отказавшегося от вредной привычки, маркетинг действует как красная тряпка на быка. На третьей неделе своего безкофеинового эксперимента я наткнулась на сок из трех видов цитрусовых, который с обещанием энергии на весь день был представлен на коробке. Производитель уверял, что напиток даст заряд энергии. На протяжении всей недели я наносила сроки в магазин. Начинать день без этой живительной жидкости оказалось невозможным. Его было не так-то просто найти, и у меня уходит много времени, но меня это не останавливало. Нет, я не стала жертвой заменителей, скорее это работала на меня как эффект плацебо — раз на упаковке написано, значит, действительно действенно.
На завершающем этапе воздержания от кофе я наткнулась на сбор чая, состоящий из зеленого чая, мелиссы и гуараны. Это сочетание оказалось весьма противоречивым — один ингредиент бодрит, другой успокаивает, а третий является мощным заменителем кофеина. К эксперименту случайно присоединилась моя знакомая, которая отметила, что после употребления такого коктейля она оставалась активной более трех часов. По ее словам, эффект был даже сильнее, чем у эспрессо, но для меня он действовал ничуть не сильнее обычного цейлонского или байхового чая.
Возврат к кофе
Я вернулась к кофе постепенно, и реакция моего организма удивила меня. Поначалу, примерно через час после употребления, возникало желание заснуть прямо на ходу. Кстати, именно так я чувствовала себя в начале знакомства с этим напитком. Врачи советуют выходить из диеты постепенно. В какой-то момент я решилась выпить 500 мл кофе, приготовленного в кемекс (стеклянный сосуд для фильтр-кофе), заранее приготовившись к тому, что этот вечер будет испорчен. Однако спустя два часа не возникло ни чувства вялости, ни затуманенности сознания. Я повторила эту процедуру несколько раз за два-три дня и пришла к выводам — качественный кофе воздействует на организм менее вредно, но более эффективно. А вот к дешевым напиткам из автоматов уже не было желания.
Как оказалось, люди делятся на группы в зависимости от их генетических особенностей усвоения кофеина. 10% людей быстро усваивают кофеин и не особенно чувствительны к его воздействию. Они могут выпить 3-4 чашки кофе в день и через час-два спокойно уснуть. Вторая группа проявляет среднюю чувствительность, и эффект бодрости варьируется в зависимости от выпитого. Последние же гиперчувствительны к кофеину и не смогут уснуть, даже если выпили лишь одну маленькую чашечку утром. Я с горечью вспоминаю времена, когда мой организм только начал знакомство с кофеином и два стаканчика кофе с молоком действовали на меня опьяняюще. Однако, как и любая привычка, любовь к кофе со временем угасает, и его действенность со временем может снижаться или исчезнуть вовсе.
Текст: Дарья Гладких
