Правильное питание для похудения

Эксперты в области цыганского психологического гипноза осведомлены о том, что любой человек на мгновение замирает, испытывает неподвижность и широко раскрывает глаза в ответ на их воздействие. По своей природе, метод цыганского гипноза представляет собой одну из наиболее распространенных форм манипуляции выбранной жертвой.

Правильное питание для похудения

Здоровое и сбалансированное питание играет критическую роль в процессе снижения веса. Как бы много и усердно вы ни занимались спортом, если ваш рацион остается слишком калорийным, избавиться от лишних килограммов не удастся. Единственным выходом из данной ситуации может быть увеличение интенсивности тренировок, добавление кардио-упражнений и тщательный контроль своей диеты. Ранее мы уже обсуждали тему похудения без строгих диет и сейчас углубимся в детали правильного питания, чтобы сделать процесс снижения веса более эффективным.

Важно подчеркнуть: речь не идет о строгих и временных диетах, а о формировании рациона, который не только обеспечит вас энергией, но и создаст калорийный дефицит, способствующий снижению веса.

Основные рекомендации

Первое и самое главное правило — это адекватный подход к еде, а также понимание влияния вашего рациона на здоровье и общее качество жизни. Важно осознать, что новый режим питания — это не наказание, а необходимость для вашего организма. Вы должны делать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов будет крайне сложно.

Постоянные попытки скомпенсировать потребленные калории с помощью изнурительных тренировок оказываются неэффективными. Например, за час бега по ровной местности человек в среднем сжигает всего около 500-700 калорий, что сопоставимо с калорийностью одной шоколадки.

Вот несколько ключевых правил правильного питания для снижения веса:

1. Старайтесь есть чаще, но уменьшайте размер порций — это поможет активизировать метаболизм и избавит вас от постоянного чувства голода.
2. Поддерживайте потребление воды на уровне 1.5-2 литров в день, что зависит от индивидуальных потребностей вашего организма.
3. Сведите к минимуму потребление соли и постарайтесь полностью исключить сахар.
4. Не игнорируйте спортивное и функциональное питание — оно обеспечит вас необходимыми нутриентами даже в насыщенные дни.
5. Старайтесь готовить еду самостоятельно — избегайте покупки полуфабрикатов, так как они зачастую содержат вредные и калорийные ингредиенты.

Стоит также сформировать привычку подсчета калорий, хотя бы приблизительно. Это позволит контролировать процесс похудения и понять, когда необходимо снизить калорийность для поддержания динамики. Рекомендуется сочетать правильное питание с физической активностью, что значительно ускорит процесс похудения. В большинстве случаев лучшим вариантом будет акцент на кардио-упражнениях. Если вам интересно, как составить программу тренировок, обратитесь к нашему блогу или к специалисту-тренеру за индивидуальным планом.

Программа ПП

• Рекомендуется соблюдать пищевую пирамиду, в которой 40% вашего рациона должны составлять сложные углеводы (например, цельнозерновой хлеб и крупы, кроме манной), 35% — свежие и в обработке овощи и фрукты, а 20% — полезные белки (постное мясо, рыба, птица, молочные и кисломолочные продукты). Оставшиеся 5% могут составлять жиры и сахар.
• Совмещайте мясо с овощами и фруктами для разнообразия и улучшения вкуса блюд.
• Если сильно тянет на сладкое, старайтесь держаться в рамках. Максимальная допустимая норма сахара в сутки — 5 чайных ложек. Лучше заменить сахар на мед. Десерты лучше всего кушать в первой половине дня, чтобы успеть сжечь потребленные калории.
• Следите за поступлением белка в ваш организм (рекомендуется минимум 100–150 г в день). Белок важен для восстановления клеток и поддержания функционирования мышц. Если вы не едите мясо, используйте растительные источники белка, такие как бобовые, орехи и сою.
• Избегайте полуфабрикатов, фастфуда и различных соусов, а также консервов, так как они зачастую содержат избыток сахара и соли.

Следует помнить, что любые диеты могут применяться лишь в течение определенного периода. По достижении поставленных целей необходимо перейти на правильное питание. Если вы начнете вести здоровый образ жизни, вам не придется полностью отказываться от своих любимых кушаний, но важно контролировать время и объем их потребления, а также компенсировать калорийность физической активностью.

Правильное питание настолько эффективно и полезно, что его стоит придерживаться на протяжении всей жизни ради стройной фигуры и здоровья.

Самое время создать для себя здоровое меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное составление меню на день, неделю или даже месяц поможет выработать привычку правильно питаться и соблюдать фиксированный режим. Разделение питания на минимум три, а лучше пять-шесть приемов в день способствует пищевой дисциплине. Не равняйтесь на привычный распорядок дня; формируйте его в соответствии с вашим образом жизни.

Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6:00, а ложатся спать в 22:00)

• Завтрак в 7:00.
• В 10:00 — легкий перекус.
• Обед в 13:00.
• Полдник в 16:00.
• Ужин в 19:00.

Пищевой режим для сов (людей, которые встают примерно после 9:00 и ложатся спать около 00:00)

• Завтрак в 10:00.
• Ланч в 13:00.
• Обед в 15:00.
• Полдник в 17:00.
• Ужин в 20:00.

Таким образом, планируйте свои приемы пищи в зависимости от собственного распорядка дня.

Примеры блюд на каждый прием пищи

Будет непросто постоянно думать о своем рационе и подсчитывать калории. Для упрощения задачи вы можете использовать готовые списки полезных, вкусных и питательных блюд.

Завтраки

Чтобы первый прием пищи был питательным, ориентируйтесь на сложные углеводы, которые обеспечивают длительное ощущение сытости. Завтрак должен содержать максимальное количество углеводов, чтобы в течение дня они сгорели в активной деятельности. Вот несколько вариантов для завтрака:

• Овсяная каша (или любая другая цельнозерновая) — 150-200 грамм. Плюс фрукты, ягоды, сухофрукты или орехи.
• Омлет (из 2-3 яиц) с помидорами, сыром или зеленью.
• Вареные яйца (2-3 штуки) с сыром, овощами, приправленными специями по вкусу.

• Отрубные хлебцы (2 штуки) с сыром, курагой или другой начинкой.
• Смузи (200-300 мл), в который стоит добавить горсть овсяных хлопьев, семена льна или другие семена. Существует множество рецептов смузи на любой вкус.

• Макароны из твердых сортов пшеницы — 100-150 грамм, можно заправить оливковым маслом.
• Тосты из цельнозернового хлеба (2 штуки), также допустим черный, отрубной или бородинский хлеб.

Обеды

Обед является самым калорийным приемом пищи на протяжении дня, на который должно приходиться до 40% всех потребляемых калорий. Включайте мясо, рыбу, морепродукты и обязательно добавляйте овощи. Примеры блюд для обеда:

• 150 грамм рыбы и 100 грамм любой цельнозерновой крупы, помидор или огурец.
• 300 мл супа (борща или любого другого жидкого блюда).
• 150-200 грамм запеченного мяса с овощами.
• 150-200 грамм салата из морепродуктов с овощами.

Ужины

На ужин стоит оставлять легкие белковые блюда. Воспользуйтесь такими вариантами:

• 150 грамм рыбы с салатом из овощей (помидоры, огурцы, болгарский перец) с оливковым маслом в качестве заправки.
• 100 грамм отварных креветок с салатом из капусты.
• 150 грамм морского коктейля.
• Омлет из двух яиц с нарезкой помидоров и кусочком сыра.
• Две печеные картофелины в кожуре с салатом из огурцов, редиса и зелени.
• 200 грамм винегрета.

Перекусы

Между основными приемами пищи можно устраивать вкусные и питательные перекусы, чтобы продержаться от завтрака до обеда и от обеда до ужина. Если перекус происходит в первой половине дня, то можно позволить себе что-то сладкое (в разумных пределах, конечно!). Предложения для перекуса:

• Любой фрукт (банан, яблоки, апельсин).
• 15-30 граммов сухофруктов или орехов.
• 100-150 граммов фруктового домашнего желе из ягод или фруктов.
• Стакан (200 мл) любого натурального молочного или кисломолочного продукта (молоко, кефир, простокваша, йогурт).

• Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром.
• Салат (150-200 граммов) из капусты или помидоров с огурцом, приправленный оливковым маслом.

Что еще поможет похудеть

• Уделяйте физическим нагрузкам не менее часа в день. Это могут быть не только занятия в спортзале, но и йога, гимнастика, бег или ходьба. Конечно, чем интенсивнее тренировки, тем лучше результат. Однако если вы новичок в спорте, начинайте с небольших нагрузок. Идеально, если за тренировку вам удастся сжигать примерно 600 калорий.
• Регулярно высыпайтесь. Недостаток сна способствует увеличению выработки гормона грелина, который отвечает за чувство голода. Не высыпаясь, ваш организм стремится компенсировать недостаток энергии за счет пищи, что может привести к перееданию. Поэтому обеспечьте себе достаточное количество сна.
• Смените большие тарелки на маленькие, чтобы визуально порции казались больше. Желательно использовать блюдца для порций, так как они создают иллюзию большого объема пищи.
• Минимизируйте количество промышленных продуктов в рационе. Готовьте много самостоятельно, что поможет сократить количество потребляемых сахаров и солей.
• Если возможно, замените мясо на бобовые продукты. Вегетарианские рецепты могут помочь снизить количество потребляемых жиров.

• Во время еды сосредоточьтесь на самой пище. Тщательно пережевывайте и избегайте отвлечений, таких как телефоны, телевизор или книги. Наслаждайтесь каждым кусочком еды.

Сбросить 2 килограмма за неделю — вполне реальная задача. Регулярные физические упражнения, изменения в питании и правильный распорядок дня — все это приведет к тому, что через 7 дней вы заметите положительные изменения в своей фигуре. Чтобы сохранить и даже улучшить достигнутые результаты, продолжайте следовать приведенным здесь советам. Это не только поможет сохранить фигуру, но и окажет положительное влияние на ваше здоровье. Ведь здоровье и правильное похудение идут рука об руку.

Принципы диеты

Любая версия вегетарианской диеты основана на следующих принципах:

• Все продукты в рационе должны быть растительного происхождения.
• Животные жиры и белки должны быть заменены растительными альтернативами.
• Заправлять салаты и готовые блюда следует оливковым маслом, избегая майонезов и прочих калорийных соусов.
• Готовка должна происходить с использованием методов варки, запаривания и запекания.
• Вредные продукты следует заменять полезными: сахар заменять медом, конфеты — сухофруктами, а сладкие газированные напитки — чаем.
• Важно потреблять не менее 2 литров воды в день.
• Перед началом вегетарианской диеты необходимо удостовериться, что нет противопоказаний к ее соблюдению.
• Меню должно быть разнообразным для обеспечения организма необходимыми витаминами и микроэлементами.

Плюсы медленного похудения

Диетологи выражают негативное отношение к резким диетам, утверждая, что внезапное снижение калорийности питания (до 400-800 калорий в сутки и даже ниже) вызывает сильный стресс для организма. В результате замедляется обмен веществ и происходит сбой гормонального баланса (инсулин, кортизол, грелин, нейропептид). Организм начинает страдать от недостатка витаминов и микроэлементов.

В результате люди, находящиеся на таких диетах, ощущают слабость, усталость, повышенную раздражительность и резкие скачки аппетита, а после окончания диеты вес быстро возвращается.

Наша рекомендация обеспечивает снижение веса минимум на 2 килограмма в неделю. Почему похудение происходит медленно? Это связано с тем, что потеря веса не обусловлена обезвоживанием или сокращением мышечной массы, как в случае с большинством диет, а происходит за счет ускорения обмена веществ, нормализации работы кишечника и печени. При этом полное восстановление организма происходит не менее чем за 3-5 дней.

Когда наблюдается замедление потери веса, вместо весов лучше использовать метры. Такой подход наглядно демонстрирует уменьшение объемов в области талии и бедер. Достижения медленного похудения становятся заметными не сразу, а спустя 3-4 месяца.

В процессе правильного питания можно отметить следующие улучшения:

Спустя 2 года после завершения диеты я не вернула прежний вес. Это, безусловно, хороший результат для человека, который не подвергал себя голодовкам и не изнурял тренажерным залом.

С внешностью стал наблюдаться положительный эффект: исчезли высыпания, цвет лица улучшился, а выпадение волос замедлилось.

Во время соблюдения принципов здорового питания мне не была знакома апатия или раздражительность. Да и продуктивность на прежнем уровне, что напоминает о преимуществах правильного питания по сравнению с жесткими диетами.

Учтите, что сбросить 2 килограмма за неделю возможно только при увеличении физической активности. Это не обязательно должен быть спортзал или бассейн. Лично я проходила по 6-8 километров в день со средней скоростью и занималась домашними гимнастиками (скакалка, пресс, поднятие ног, приседания) по 15 минут через каждые три дня. Этого оказалось достаточно для достижения результата.

Как похудеть за неделю без строгих диет и самоистязаний?

Для того чтобы избавиться от ненавистных килограммов, у вас есть всего одна неделя. Все в ваших руках — вам нужно собрать всю свою волю и в первую очередь — правильно организовать свой распорядок дня, уделив внимание как двигательной активности, так и режиму питания.

Двигательная активность должна включать больше движений и активности, а режим питания — устранить все вредные факторы, о которых вы вполне осведомлены.

Но давайте разберемся во всем по порядку.

Измените образ жизни, чтобы похудеть за неделю

Вы уже догадались, что в оставшиеся семь дней вам не следует оставаться на диване и сидеть часами за компьютером?

• Первое, что нужно сделать — это проанализировать, где вы можете добавить максимум активности, чтобы не тратить время зря. Например, если вы живете на 6 этаже и поднимаетесь на лифте, забудьте о лифте и поднимайтесь по лестнице, тренируя ноги. Позаботьтесь об удобной обуви для таких прогулок.
• Если ваша работа расположена в двух-трех остановках от дома, это идеальный случай, чтобы выйти на работу немного пораньше и пройти это расстояние активным шагом. Убедитесь, что ваша обувь не скользит на выходе в холодную погоду, чтобы избежать падений.
• Уборка дома — еще один способ стать активнее, соединяя два полезных занятия — физическую активность и подготовку к праздникам. Вместо того, чтобы оставлять все на последний момент, применяйте систему флай-леди и убирайтесь по 15–20 минут ежедневно, активно передвигаясь по дому.
• При глажке белья вы можете также немного приседать, задерживаясь в полуприседе на 20–30 секунд, что будет дополнительно нагружать мышцы. А сортировка одежды тоже может быть физической активностью.

Аэробные тренировки для похудения

Аэробные тренировки действительно творят чудеса в процессе похудения. Эти простые упражнения доступны для большинства, и эффект оказывается просто невероятным — без диет и самоистязания в питании.

Конечно, для эффективного выполнения аэробных тренировок необходимо выделить на это время каждый день — желательно минимум час утром или вечером. Не так ли трудно найти этот час? Возможно, вы сможете отобрать его из своего времени, проведенного в социальных сетях?

Переходя к аэробным тренировкам;

Баня или сауна для быстрого похудения

На последнюю неделю перед праздничным событием запланируйте визит в баню или сауну с хорошей парилкой. За два часа в бане вы можете избавиться от одного-двух килограмм, а также подтянуть кожу и зарядиться положительной энергией.

Как питаться, чтобы похудеть за неделю

• Существенно снизьте (или полностью исключите) белый хлеб, а также хлебобулочные и кондитерские изделия, шоколад и конфеты, белый сахар и мед. Серый или цельнозерновой хлеб можно оставить, но только в виде сухариков не более трех штук в день.
• Исключите все газированные напитки, сладкие соки и алкоголь на целую неделю.
• Старайтесь избегать пряностей и специй, которые разжигают аппетит: перца, соли, кетчупа, майонеза и т.д.
• Никогда не ешьте фастфуд.
• В течение дня должно быть 3-4 приема пищи малыми порциями. Между приемами пищи ограничьте перекусы даже орехами! Если вы чувствуете сильный голод, можете выпить стакан нежирного кефира или съесть ложку обезжиренного без сахара творога.

Последний прием пищи должен состояться не позже чем за три часа до сна. На ночь рекомендуется выпить чашку мяты или травяного чая.

Об авторе

Сооснователь онлайн-системы Адвокаты Здоровья, член Национального общества нутрициониологии и укрепления здоровья, а также участник Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.