Самый научный гайд по сну

Улучшение качества сна способствует улучшению психического состояния вне зависимости от степени выраженности имеющихся проблем. Не важно, страдаете ли вы от серьезных нарушений сна или просто испытываете легкую грусть — положительное влияние хорошего сна проявляется практически всегда.

Самый научный гайд по сну

Эта статья была написана под личным впечатлением и потребностью в приобретении лучшего качества сна. Я не мог смириться с тем, что каждое утро сонное состояние и отсутствие мотивации встречали меня на пороге нового дня. Я мечтал стать тем человеком, который с радостью просыпается, занимается утренней зарядкой, наслаждается завтраком и с энтузиазмом приступает к своим целям. И, как я выяснил, я действительно смог этого достичь.

В процессе работы над статьей я погрузился в изучение различных источников: просмотрел множество популярных видеороликов, изучил массу статей и исследовательских трудов (количество которых перевалило за сотню), что дало мне возможность составить наиболее эффективную стратегию для улучшения сна. Я также обнаружил, что некоторые распространенные мнения на эту тему являются всего лишь мифами.

Например, я долго сопротивлялся мысли о том, чтобы расстаться со своим смартфоном перед сном. Однако после длительного изучения этого вопроса я пришел к выводу, что в этом нет необходимости! А для тех из вас, кто на диете, хочу успокоить вас: метаболизм во время сна не останавливается. Далее мы подробно и без лишней воды рассмотрим все аспекты, касающиеся сна.

Как устроен этот гайд

Структура гида делится на три основные части:

1. Зачем улучшать качество сна? Ваши даже самые незначительные усилия должны иметь четкую цель и понимание, зачем это нужно.

2. Как устроен сон? Мы разберем детали того, как функционирует наш сон, чтобы вы поверили в предложенные рекомендации и осознали, почему их следует придерживаться.

3. Как улучшить свой сон? Здесь будут собраны самые эффективные методы, которые, к тому же, легко применимы в повседневной жизни.

А также три бонусные части:

4. В какое время лучше ложиться спать и вставать?

5. Можно ли есть перед сном?

6. Какие добавки могут помочь в улучшении сна?

Эта статья представляет собой не просто сборник научной информации, но и полноценный практический гайд. После ее прочтения, в комментариях вы найдете весь список рекомендаций по улучшению качества сна. Вы сможете скопировать эти советы, выбрать те, которые вам нравятся, и начать применять их в своей жизни.

Питание для сладкого сна

Даже при полном отсутствии заболеваний следует помнить, что острая или жирная пища, алкоголь, некоторые лекарства, а также поздний и обильный ужин — особенно с включением острых, жирных и сладких блюд — все это может нарушить метаболизм и привести к повышенной активности мозга. Это, в свою очередь, вызывает перевозбуждение и может привести к поверхностному сну с кошмарами. Алкоголь и кофе тоже нередко становятся причиной подобных нарушений. Порой похожий эффект могут оказывать антидепрессанты, снотворные и другие медикаменты.

Шаг первый: откажитесь от вышеперечисленных продуктов и напитков. Если какие-либо лекарства вызывают у вас побочные эффекты, незамедлительно обратитесь к врачу.

Некомфортные условия для сна

Кошмары могут возникать также из-за недостатка глубокого сна, когда мы находимся в промежуточном состоянии между сном и бодрствованием. Провоцировать такие состояния способны некомфортные условия: слишком высокая или низкая температура в помещении, резкие запахи и звуки, яркий свет или неудобная поза во время сна. К тому же, если перед сном человек смотрел тяжелый фильм или читал неприятные новости, это может гарантировать беспокойную ночь.

Шаг второй: устраняйте физические раздражители, которые могут привести к раннему пробуждению с неприятными сновидениями. Перед сном обязательно проветрите комнату, поддерживайте комфортную температуру в диапазоне 18-21 °C, повесьте в спальне плотные шторы. При выборе постельных принадлежностей подойдите со всей ответственностью и выбирайте современные материалы и технологии. Отдавайте предпочтение анатомическим матрасам и подушкам. Например, матрасы из мемори-фома могут подстраиваться под контуры вашего тела и сглаживать его движения, способствуя увеличению фазы глубокого сна и снижению вероятности неожиданного пробуждения.

Кроме того, весьма важен процесс подготовки ко сну. Подберите приятные для вас занятия, такие как прослушивание спокойной музыки, теплые ванны, травяные чаи, прогулки или чтение. За час до сна отключите все гаджеты, включая компьютер и телевизор.

Роль эмоционального восприятия

Сложно не согласиться с тем, что содержание сновидений напрямую связано с психоэмоциональным состоянием человека на момент засыпания. Стрессы на работе, конфликты в семье и внутреннее беспокойство могут трансформироваться в запутанные сюжеты снов, где человек сталкивается с лабиринтами непредсказуемых ситуаций, страшными видениями или неудобными позициями.

Чувства и переживания, которые человек испытывает наяву, экстраполируются в содержание его ночных грез. Например, находясь в состоянии депрессии, он может видеть окружающих людей мрачными и унылыми. А вот агрессивные мысли, наоборот, могут делать других в сновидениях злыми и недоброжелательными.

Если же сны легкие, радостные, и люди в сновидениях улыбаются и счастливы, это говорит о душевной гармонии человека, его позитивом и уравновешенном восприятии мира вокруг.

Часто видеть сны — это нормальное явление. Однако регулярные эмоционально насыщенные сновидения могут выматывать человека, заставляя его желать, каким бы странным это ни казалось, перестать видеть сны и хотя бы одну ночь провести без несчастного «немого кино» в голове.

Безусловно, многих беспокоит наличие частых дурных и кошмарных сновидений, от которых было бы хорошо избавиться. Но для решения каждой проблемы нужно начинать с выявления ее корней.

Факторы, способствующие появлению еженощных снов

Психологи сделали интересное наблюдение в ходе многочисленных исследований: негативные сны чаще проявляются у пессимистов, неуверенных в себе людей и скептиков. Поняв причины возникновения кошмаров, можно быстрее найти путь к их устранению.

Психологические причины тревожных сновидений

Переживания за близких, муки совести по поводу какого-либо поступка — это всего лишь некоторые факторы, способные вызвать психоэмоциональную неустойчивость и, как следствие, негативные сновидения. Мотивы, стоящие за тоскливыми снами, часто исходят из глубины психологии человека.

• Смерть близкого человека — шокирующее событие, способное вызывать кошмары на длительное время. Развод, насилие, конфликты на работе — все это оставляет неизгладимый след в душе и требует времени для исцеления.
• Серьёзные проблемы со здоровьем могут вызывать беспокойство как в дневное время, так и во время сна, где наш мозг продолжает обрабатывать сложные ситуации.
• Экстремальные ситуаций, сопровождающиеся выбросом адреналина и кортизола (гормона стресса), нередко приводят к бесконечным беспокойным сновидениям.
• Беспокойство о грядущем важном выступлении или страх не выполнить ответственные задания также могут порождать ночные кошмары.
• Чрезмерная физическая или умственная нагрузка в течение дня не является гарантией качественного сна ночью, а наоборот — может вести к бессоннице и кошмарам.
• Семейные конфликты, особенно произошедшие в вечернее время, также могут подействовать на качество сновидений.
• Просмотр перед сном триллеров или передач с пугающими сюжетами крайне нежелателен для впечатлительных людей.

Высказывание «Все мы родом из детства» наполнено глубоким смыслом, ведь детские впечатления надолго остаются в памяти. Психологические травмы, полученные в раннем возрасте, могут прятаться в подсознании, но со временем они могут выстрелить в виде ночных кошмаров.

Физические и эзотерические причины негативных сновидений

Часто повторяющиеся неприятные ночные истории могут негативно влиять на общее состояние здоровья, не позволяя вам полноценно отдыхать. Если работа с психологическими причинами довольно трудоемка, то многие физические факторы можно легко устранить.

• Кошмары могут быть вызваны болезнью с высокой температурой.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы и астма, которые нарушают дыхательную функцию, могут сопровождаться сновидениями о удушении.
• Переедание также вызывает расстройства сна: дискомфорт с полным желудком скажется на качестве сновидений.
• Злоупотребление алкоголем и курением также может способствовать появлению ночных ужасов, так как они могут спазмировать сосуды.
• Побочные эффекты от приема некоторых медикаментов, таких как антидепрессанты и транквилизаторы, могут проявляться в виде бессонницы и кошмаров.
• Игнорирование основных гигиенических норм сна, таких как душный воздух и яркий свет, могут существенно влиять на ночные сновидения, наводя их негативными образами.

Засыпайте с позитивными мыслями

Многие, устраиваясь в постели, начинают осмысливать прошедший день — нерешенные проблемы и конфликты. Негативные мысли затрудняют засыпание и могут стать причиной пугающих снов.

Замените их на позитивные размышления. Подумайте о будущих радостных событиях, о праздниках или отпуске. Представьте себе уютное место, вспомните приятные моменты из своей жизни. Для этого полезна будет также дыхательная гимнастика.

Расслабьтесь

Жизнь в больших городах, полной стресса и напряжения, негативно сказывается на психическом состоянии в целом и на качестве сна. Страхи и угнетенные эмоции, особенно те, что подавляются, оказывают влияние на содержание снов.

Нужно намеренно искать источники позитива, если вы оказались в контексте стресса. Возможности для расслабления могут быть разнообразными: йога, медитация, занятия в бассейне, приятное хобби, встречи с друзьями, отдых и т. д. Отлично, если рядом окажется хороший психолог или психотерапевт, которому вы можете доверять.

Как быстро уснуть при бессоннице?

Первый и главный шаг, который нужно сделать — это научиться расслабляться и отпускать дневные заботы. Проводить анализ прошедшего и планировать будущий день лучше вне границ спальни. Как только голова касается подушки, все дела и тревоги должны остаться позади. Однако быстро избавиться от навязчивых мыслей удается не всегда простым усилием воли. Поэтому можно воспользоваться техниками расслабления:

1. Удобно расположитесь на кровати, выпрямив руки и ноги.
2. Сбросьте мышечное напряжение, поэтапно расслабляя корпус, руки и ноги, начиная с верхней части тела. Сделайте глубокий вдох и выдох, расслабляя грудные мышцы, затем двиньтесь к бедрам и икрам.
3. Сделайте несколько глубоких, спокойных вдохов и выдохов. Закройте глаза и направьте свою концентрацию внутрь, наблюдая за своим дыханием: от носа через дыхательные пути в легкие и обратно.
4. Постарайтесь освободить ум на 15 секунд, представив себе что-то умиротворяющее: течение горного ручья, шелест листвы, звезды на ночном небе.

При правильном выполнении этих техник вы сможете заснуть в течение одной минуты. Возможно, вам потребуется время для совершенствования этого процесса, но продолжайте практиковать, чтобы избавиться от бессонницы и не бояться новой изматывающей ночи.

Если все же расслабляющие техники не помогают и не позволяют очистить голову от мыслей, можно попробовать управлять своими мыслями с помощью ментальных практик. Вот несколько примеров:

1. Вспомните о чем-то приятном, что произошло в вашей жизни. Создайте образ идеального будущего. Придумайте мимолетный сюжет или увлекательную историю и наблюдайте за ней как за фильмом.
2. Перенеситесь мысленно в живописное место — на берегу моря или озера. Почувствуйте дуновение свежего ветра, слышите шум волн. Пройдитесь по горячему песку и почувствуйте, как он щекочет ваши подошвы. Представьте, как погружаетесь в теплую воду и растворяетесь в ней; от стоп до макушки. Сливаясь с морем, ощутите его спокойствие.
3. Образите себя в гамака, медленно раскачивающегося от нежного ветра. Сколичество деталей в вашем представлении: звук листвы, певчие птицы, легкий ветерок и хруст верёвки гамака.
4. Медленно считайте от 100 до нуля. Представьте большой круг, внутри которого написано число 100, затем 99, 98, 97 и так далее.
5. Визуализируйте школьную доску и нарисуйте большой круг, а внутри него букву «Ж». Постепенно вытирайте мел тряпкой, начиная с центра и двигаясь к краям, не затрагивая окружности. На месте стертой буквы напишите слово «спать».

Также можно использовать метод поэтапного расслабления частей тела — начиная с пальцев рук и ног, постепенно переходя по всему телу. Лучше всего выполнять это упражнение на жесткой поверхности и предварительно расслабив мышцы. Для улучшения эффекта можно применить и легкие седативные препараты, например, Рациум. Они помогут не только быстро уснуть, но также уменьшить уровень тревожности и беспокойства.

Что ещё помогает при бессоннице?

Помимо различных техник расслабления, помогут некоторые простые вещи, от успокаивающей пищи до особых ритуалов. Рекомендуется пробовать разные методы, чтобы найти подходящие для себя. Обнаружено, что облегчить засыпание при бессоннице могут:

1. Орехи и сухофрукты. Благодаря наличию триптофана, они помогают расслабиться и обладают легким снотворным эффектом.
2. Травы. Расслабляющий эффект создают чаи на основе ромашки, мяты, мелиссы, пустырника и валерианы. При отсутствии непереносимости лактозы можно также выпить стакан теплого молока.
3. Тяжелое одеяло. Его использование создает эффект объятий, что способствует снятию тревожности и позволяет быстрее заснуть.
4. Ванна с магниевой солью. Теплая вода положительно воздействует на нервную систему, а добавление магниевой соли или хвойных экстрактов способствует скорейшему засыпанию.
5. Легкие физические нагрузки. Если не удаётся уснуть, попробуйте подняться с постели и заняться чем-то монотонным и длительным: погладить одежду, протереть пыль или помыть посуду.

Если вы всё еще не можете заснуть и качественно отдохнуть, желательно обратиться к специалисту. Бессонница, продолжающаяся более четырех недель, считается хронической, и её лечение без медикаментозной помощи может быть крайне сложно. В некоторых случаях необходимо скорректировать лечение хронических заболеваний; в других случаев может потребоваться психотерапия или назначение седативных препаратов.

Лекарственные средства при бессоннице должен назначить врач. Натуральные препараты на основе растений, такие как Рациум, предназначены для борьбы с легкими формами расстройства. Улучшая качество и продолжительность сна, они не вызывают привыкания. Также могут быть рекомендованы медикаменты на основе мелатонина или более серьёзные снотворные препараты, которые быстро помогут справиться с проблемами засыпания.