Ваш вес может немного колебаться от дня к дню, однако, если в течение 10 дней он остаётся стабильным, среднее количество калорий, которое вы потребляли ежедневно, становится наилучшим показателем для понимания ваших калорийных потребностей.
Сколько требуется калорий в день для того, чтобы похудеть?
КБЖУ обозначает количество белков, жиров и углеводов, потребляемых человеком. Важно учитывать баланс этих макроэлементов, так как они имеют прямое влияние на здоровье и вес. Поэтому тренеры и диетологи при окончании программы похудения в первую очередь акцентируют внимание на правильном питании.
Для достижения эффекта похудения необходимо создать дефицит калорий, который рассчитывается с учётом физических параметров, уровня активности и здоровья индивидуально для каждого человека. У всех разные потребности, поэтому для расчёта можно использовать специальные формулы.
Мы обсудим, как рассчитать суточную норму калорий, с чего начать правильное похудение и как построить график питания при дефиците калорий.
Начнём с расчёта суточной нормы калорий
Калории представляют собой энергию, которую мы получаем из пищи. Если ваше потребление энергии превышает её расход, вы прибавляете в весе. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, начинаете терять вес. Если же потребление и расход равны, ваш вес остаётся неизменным.
Для выяснения нормального количества калорий воспользуйтесь формулой Миффлина-Жеора:
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161
Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5*
*Формулы для мужчин и женщин различаются, поскольку мужчины тратят больше энергии.
Полученный результат нужно умножить на коэффициент активности:
- 1,2 — работа за компьютером и значительная часть времени на диване.
- 1,375 — регулярные физические упражнения три раза в неделю (бег, зарядка или силовые тренировки).
- 1,55 — занятия спортом пять раз в неделю.
- 1,725 — активные тренировки каждый день, с редкими днями отдыха.
- 1,9 — вы фитнес-энтузиаст на высоком уровне, и любимый ваш залы — это спортзалы.
Теперь давайте применим эту формулу на практике и рассчитаем суточную норму для Ивана, айтишника, работающего удалённо, который лишь иногда гуляет до ближайшей кофейни и вечерами расслабляется, смотря сериалы.
Ивану 29 лет, он весит 85 кг, его рост составляет 185 см, коэффициент активности — 1,2:
((10×85) + (6,25×185) — (5×29) + 5) × 1,2 = 2 240 калорий.
Эта калорийность полностью удовлетворяет его потребности для жизни без физических нагрузок и работы, не позволяя при этом ему набирать лишний вес. Если же Иван решит похудеть, ему придётся создать небольшой дефицит до 200-300 калорий.
Сколько необходимо калорий в день для похудения
Чтобы точно ответить на данный вопрос, необходимо знать свою суточную норму калорий и минимально необходимое количество калорий. Для этого важно понять, что такое основной обмен или общий обмен веществ, который представляет собой количество калорий, сжигаемое организмом в состоянии покоя. Эти калории необходимы для обеспечения функционирования внутренних органов, поддержания температуры тела, а также для роста волос и ногтей и циркуляции крови. Поэтому многие специалисты не рекомендуют потреблять меньше этого уровня.
Сколько калорий необходимо женщинам для похудения — вопрос индивидуальный. Цифры основного обмена, нормы калорий и дефицита у всех разные, так как они зависят от роста, веса, возраста, пола, образа жизни и поставленных целей.
Для точного ответа вам понадобится формула, которая поможет вычислить вашу калорийную норму и определит основной обмен, а также рассчитает рекомендуемый дефицит при похудении.
Алгоритмы расчёта калорий
В начале двадцатого века учёный Фрэнсис Бенедикт вместе с Джеймсом Харрисом разработали математическую формулу, которая позволяет одновременно вычислить как норму калорийности рациона, так и подсчитать калории для последующего похудения.
Шаг 1: Рассчитайте общий обмен веществ
С помощью формулы Харриса-Бенедикта определите свой общий обмен веществ, принимая во внимание индивидуальные параметры.
9,99 × вес, кг + 6,25 × рост, см − 4,92 × возраст в годах − 161 = общий обмен веществ (для женщин)
9,99 × вес, кг + 6,25 × рост, см − 4,92 × возраст в годах + 5 = общий обмен веществ (для мужчин)
Пример. Для наглядности рассчитаем общий обмен веществ для Дмитрия, которому 35 лет, весит 91 кг и имеет рост 182 см. По формуле общий обмен веществ Дмитрия составит — 1879.
9,99 × 91 + 6,25 × 182 − 4,92 × 35 + 5 = 1879
Шаг 2: Определите коэффициент активности
На этом этапе мы уже получили общий обмен веществ, который показывает минимум необходимых калорий для функционирования организма в любых условиях.
Теперь умножьте полученное значение на коэффициент, который наиболее точно отражает вашу активность в течение дня, чтобы получить норму калорий для поддержания веса.
Пример. У Дмитрия на работе имеется небольшая физическая нагрузка, и он посещает зал дважды в неделю, поэтому ему подойдёт коэффициент 1,3.
1879 × 1,3 = 2442
Что даёт дефицит калорий при похудении
Создание дефицита калорий для похудения может оказаться довольно простым:
- не обязательно исключать определённые продукты, достаточно снизить общую калорийность рациона, выявив его оптимальную энергетическую ценность;
- вы можете адаптировать своё меню под свои вкусы и привычки, не ориентируясь на те ограничения, которые обычно присутствуют в различных диетах;
- для снижения веса не обязательно сильно уменьшать калорийность рациона — простого дефицита в 200–300 калорий будет достаточно;
- можно не уменьшать размер порций в меню, а просто увеличить физическую активность, что поможет начинать процессы сжигания жира;
- не нужно отказываться от любимых сладостей или солёных закусок — вы всё ещё можете их есть, но в меньшем количестве;
- и что немаловажно, отмечая количество калорий, вы постепенно начнёте пересматривать своё меню в сторону более здоровой и полезной пищи.
Как создать дефицит калорий
Дефицит калорий для похудения можно организовать двумя способами — уменьшив потребление калорий или увеличив их расход. Наилучший результат даёт сочетание обоих методов: ограничив калорийные продукты в своём рационе (в первую очередь, сладкие, жирные и алкогольные изделия) и добавив физическую активность. Любые физические упражнения способствуют укреплению мышц, а чем больше у нас мышечной массы, тем активнее сжигаются жиры и происходит снижение веса.
Если вы не хотите изнурять себя в спортзале или вовсе не желаете заниматься спортом, подумайте о том, как увеличить незаметную физическую активность (NEAT). Эта аббревиатура расшифровывается как Non-Exercise Activity Thermogenesis (термогенез от обычной активности без учёта тренировок) и подразумевает ту нагрузку, которую мы обычно не учитываем, но которая есть у нас каждый день: поднимайтесь по лестнице, танцуете на вечеринке, убираетесь дома или занимаетесь сексом. Уровень NEAT генетически заложен в нашем организме: одни от природы активные, без усталости шевелятся и двигаются, тогда как другие — медлительные, не торопливые и неактивные. Именно высокий уровень NEAT может объяснить тот факт, что некоторые люди могут употреблять любое количество пищи и, тем не менее, не поправляются.
Хорошая новость заключается в том, что этот параметр можно регулировать, если сознательно увеличить свою незаметную активность. Например, вы можете мыть руки и заодно умыть раковину. Приготовление салата можно делать стоя, а не сидя. Не стоит запускать стиральную машину, если вы хотите постирать только одну футболку или колготки — постирайте их вручную. Разговаривая по телефону, можно двигаться по квартире, при этом вытирая пыль. Во время прогулки с ребенком стоит избегать телефона и постараться поиграть с ним. NEAT — это, пожалуй, самый простой способ создания дефицита калорий для похудения. А если подключить правильное питание, это поможет вам достичь цели ещё быстрее.
Меньше калорий или больше физической активности?
Вы можете добиться дефицита калорий, снижая потребление или увеличивая уровень физической активности, но лучше всего делать это одновременно.
Тем не менее, может оказаться проще и рациональнее создать дефицит калорий через диету, а не с помощью физических упражнений, так как может не оказаться времени, энергии или мотивации для регулярных тренировок. Кроме того, физическая активность зачастую не сжигает так много калорий, как многим кажется.
Другими словами, может оказаться легче уменьшить потребление калорий на 500 в день, чем заниматься более часа каждый день, чтобы сжигать такое же количество калорий в зале. Однако не следует забывать, что занятия физической активностью положительно сказываются на здоровье организма, поэтому полностью исключать их не стоит.
В Рекомендациях по физической активности министерства здравоохранения США указано, что следует уделять каждую неделю 150-300 минут упражнениям умеренной интенсивности; или занятиям средней и высокой интенсивности — 75-150 минут.
Упражнения умеренной интенсивности включают в себя быструю ходьбу или непринуждённую езду на велосипеде, в то время как к упражнениям средней и высокой интенсивности относятся силовые тренировки с использованием собственного веса или с весами.
Регулярные силовые тренировки помогут избежать потери мышечной массы, которая может произойти при соблюдении диеты с дефицитом калорий. Упражнения сигнализируют вашему организму о необходимости сохранения мышечной массы, предотвращая её расход вместе с жировыми отложениями.
Как проще всего сократить калории?
Снижение калорийности для создания дефицита не обязательно требует радикальных изменений в питании.
На самом деле, есть несколько простых рекомендаций, которые помогут вам уменьшить потребление калорий, причем для этого даже не обязательно их точно подсчитывать.
Избегайте жидких калорий
Исключив сладкие напитки, такие как лимонады, фруктовые соки и кофейные напитки с сахаром, вы можете легко убрать несколько сотен калорий из своего рациона.
Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество калорий.
Калории из этих напитков, как правило, не ведут к ощущению насыщения, и в избытке могут вызвать набор веса, проблемы с сердечно-сосудистой системой и диабет.
Откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда
Излишек сахара, соли и жиров в переработанных пищевых продуктах, таких как фастфуд, полуфабрикаты, десерты и готовые завтраки, делает эти продукты привлекательными по вкусу, но одновременно с тем очень калорийными. Они содержат большое количество калорий на единицу продукта.
В одном из исследований провели эксперимент, в котором участников разделили на две группы, обеим было позволено есть количество еды, какое они захотят. В первой группе рацион содержал много переработанных продуктов, а во второй группе их количество было сведено к минимуму. В результате оказалось, что участники первой группы съедали на 500 калорий больше каждый день, чем участники второй группы.
Ссылка на исследование: Cell Metabolism. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3.
Продукты, прошедшие минимальную обработку (крупы, овощи, мясо, яйца, молочные продукты и пр.), содержат много витаминов, минералов и клетчатки. Они обеспечивают идеальное соотношение белков, жиров и углеводов, в то время как переработанные продукты часто избыточны в отношении быстрых углеводов и насыщенных жиров.
Рацион, содержащий минимально обработанные продукты, помогает избежать переедания и обеспечивает организм всеми нужными питательными веществами для нормального функционирования.
Если на данный момент ваша диета полна переработанных продуктов, попробуйте постепенно исключить их, заменяя их на более здоровые альтернативы. Например, замените сладкие хлопья на овсянку с фруктами, или чипсы на миндаль.
Чаще готовьте дома
Приготовление пищи в домашних условиях позволяет лучше контролировать количество ингредиентов и размер порций, а значит, и потребление калорий.
Одно исследование показало, что люди, которые ужинали дома 6-7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем те, кто ужинал вне дома.
Ссылка на исследование: (Public Health Nut. 2015 Jun;18(8):1397-406. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention?)
Также домашняя еда обычно более качественная и разнообразная, в ней чаще всего больше фруктов и овощей, что способствует снижению уровня лишнего жира и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Кроме того, готовя еду дома, вы также экономите деньги.
Умеренный дефицит: 20-25%
Чем больше жира нужно терять в неделю, тем больший дефицит калорий необходимо создать, что часто приводит к голодной диете. Основной недостаток в этом методе — существенное ограничение в питании.
Многие люди находят выход из ситуации и часть дефицита создают с помощью тренировок. Например, можно сжигать 250-300 калорий за одну тренировку и столько же — через сокращение калорийности рациона. Это несложная задача, которая не требует изнуряющих тренировок и голодания.
Одним из плюсов является то, что, поскольку процесс похудения идет быстрее, диета также заканчивается быстрее. И хотя людям с избыточным весом может потребоваться длительное время для достижения своего идеального веса, тем не менее, это произойдёт быстрее, нежели на диете с меньшим дефицитом.
В отличие от предыдущего метода, здесь сложнее полностью компенсировать дефицит калорий чрезмерным перееданием. Хотя это всё равно может повлиять на скорость потери веса. Это происходит тогда, когда запланированный дефицит 500 калорий в день на деле оказывается лишь 250-300 калориями. Но люди не понимают, почему процесс похудения происходит медленнее, чем ожидалось по расчетам.
Тем не менее, здесь наблюдается более благоприятное соотношение минусов и потенциальных плюсов. Поэтому данный подход считается одним из самых распространённых и рекомендуемых.
Большой дефицит: 25-50%
Некоторые люди более нетерпеливы и/или имеют свои причины стремиться к похудению как можно быстрее (например, когда проблемы от ожирения начинают преобладать). Тогда даже умеренный дефицит калорий может не подойти, и они выбирают более строгую диету – вплоть до уменьшения калорий на 50% ниже нормы.
Безусловно, самым большим преимуществом такого подхода становится максимальная скорость похудения. Также очевидно, что диета закончится быстрее, не растягиваясь на месяцы, что становится значительным плюсом для людей, стремящихся похудеть в краткие сроки. Подобный подход также подойдёт спортсменам, которые после короткого периода строгой диеты смогут вернуться к полноценным тренировкам без утрат в спортивных результатах. Готовящиеся к свадьбе или важным событиям люди также оказываются в этой категории – им нужно сбросить как можно больше жира за короткий срок.
Люди с выраженным избыточным весом могут получить выгоду от быстрой потери жира в начале диеты, что служит мотивирующим фактором для дальнейшего соблюдения правил. Многие, кому необходимо сбросить от 10 до 30 килограммов и более, могут испытывать разочарование, когда видят, что вес упал всего на 400 граммов в первую неделю. Примечательно, что даже то, что не полезно с точки зрения физиологии, может стать поддержкой с точки зрения мотивации и приверженности к соблюдению диеты.
Именно поэтому многие диетологи применяют данный подход, предлагая в начале программы похудения находиться на большом дефиците и строгих ограничениях в течение 2-4 недель, чтобы добиться быстрой потери веса, а затем перейти на более умеренный дефицит, которого будет достаточно для продолжения процесса.
Одним из серьёзных недостатков этого метода становится ощущение голода и ограниченный выбор разрешённых продуктов.
Другой минус — на строгой диете возможно потерять мышцы вместе с жиром, поэтому просто недостаточное питание — очевидно, не выход. К разгрузочным дням, сельдереевым, кефирным или огуречным диетам это не относится. Крайне важно получать достаточное количество белка и строить недельный рацион на его основе. Силовые тренировки также должны присутствовать в вашем графике. В этом случае потери мышечной массы будут минимальными или полностью избегнуты.
Ещё одно ограничение — большая часть дефицита калорий создаётся за счёт изменения рациона, а не физической активности. Не все люди могут тратить много часов ежедневно на тренировки, чтобы сжигать необходимые калории. К тому же, нередки ситуации, когда показатели на тренажёрах не совпадают с реальным расходом. Поэтому процесс похудения в большинстве случаев основан на диете, что, в свою очередь, делает её строгой и достаточно жёсткой. Это превращает соблюдение такой диеты в несильное удовольствие и фактически исключает возможность социальной жизни.
Именно на таких строгих диетах многие сталкиваются с нарушениями режима, становясь жертвами однообразия и недостатка выбора в еде. Часто такие люди просто не могут удерживаться на подобных режимах и вынуждены переключаться на более щадящие методы.
Также важный минус заключается в адаптивном снижении обмена веществ и различных проблемах со здоровьем, которые могут возникать, особенно у женщин. За быстрое снижение веса приходится расплачиваться здоровьем. Следует заметить, что правильно запланированные рефеды и перерывы в диете каждые несколько недель способны компенсировать большую часть этих проблем, однако это не всегда эффективно для всех.
