Говорят правду: пресс формируется на кухне, — с улыбкой замечает Курт Эллис. Многие молодые люди ошибочно полагают, что можно просто накачать кубики, игнорируя при этом диету, что, к сожалению, не так.
Сколько времени нужно, чтобы накачать красивый пресс
Точное время, необходимое для формирования рельефного пресса, определяется исходными данными каждого конкретного человека, комментирует Курт Эллис, владелец компании Beyond Numbers Performance. Важно учитывать не только количество скручиваний, которое вы можете выполнить за один подход, но также вашу физическую конституцию, содержание жира в организме и индивидуальные анатомические особенности. По мнению специалиста, пресс становится видимым, когда процент жира в организме составляет не более 10%. Следовательно, время, необходимое для достижения желаемого результата, может сильно варьироваться в зависимости от того, как близки вы к этому показателю. Это зависит от огромного количества факторов, но ключевыми являются ваш график тренировок и привычки питания.
Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?
Согласно словам Эллиса, в зависимости от начальных условий, для того чтобы увидеть свои кубики пресса, вам может потребоваться всего лишь 30 дней. Однако для того, чтобы добиться четкой формы шести кубиков, потребуется больше усилий, а достигнутый результат может быть не столь устойчивым, как в случае, если бы вы уделили этому более длительное время, — утверждает Эбенезер Самуэль, сертифицированный специалист по силовым тренировкам. Может быть, вы добьетесь желаемого результата, но недолго, — дополняет он. В противоположность этому, если ставить перед собой долгосрочные цели и двигаться к ним постепенно, вы получите более крепкие мышцы, будете чувствовать себя лучше и станете здоровее.
В этой статье Эллис и Сэмюэл раскроют, что необходимо делать, а что не следует делать для достижения идеального пресса вашей мечты, а также поделятся любимыми упражнениями, которые повысят как вашу внешность, так и производительность.
Анатомия мышц живота
Мышцы живота можно условно разделить на несколько групп:
- Прямая мышца живота (m. rectus abdominis) — это то, что большинство людей представляют себе как кубики. Она расположена по центру живота и отвечает за сгибание тела вперёд.
- Косые мышцы живота — находятся по бокам и помогают наклонять и вращать туловище. Они делятся на:
- внешние (m. obliquus externus abdominis)
- внутренние (m. obliquus internus abdominis).
- Поперечная мышца живота (m. transversus abdominis) — лежит глубже всех остальных и обеспечивает удержание внутренних органов.
Мышцы живота выполняют несколько ключевых функций:
- Поддержка осанки: Сильные мышцы пресса помогают поддерживать правильное положение позвоночника.
- Защитная функция: Они формируют стенку, которая защищает жизненно важные органы, расположенные в брюшной полости.
- Участие в дыхании: При выдохе основную роль играют прямые и особенно поперечные мышцы.
- Помощь в родах: Сильные мышцы пресса способствуют продвижению ребёнка через родовые пути.
За сколько времени можно накачать пресс
До кубиков
Задача получить четко выраженные кубики пресса не из легких и требует индивидуального подхода. Для некоторых это может занять несколько месяцев, а для других — год или даже больше. Важно понимать, что под жировой прослойкой у каждого человека есть мышцы живота; однако, чтобы сделать их видимыми, нужно достичь минимального процента жировой ткани.
Для мужчин необходимо, чтобы процент жира составлял 7-8%, а для женщин — 16-18%. Если вы мужчина, и ваш текущий уровень жира, скажем, составляет 18%, вам потребуется сбросить 10%. Допустим, вы теряете 0.5% жира в неделю благодаря кардиотренировкам, тренировкам для мышц пресса и соблюдению правильного питания. В таком случае вам потребуется примерно 20 недель (пять месяцев), чтобы достичь желаемого результата.
Девушке
Сколько времени потребуется девушке, чтобы накачать пресс? При соблюдении всех условий здорового фитнес-программы (правильное питание + регулярные тренировки) первые результаты могут появиться уже через 4-6 недель. Тем не менее, для достижения полностью накачанного пресса может потребоваться больше усилий из-за тенденции организма сохранять больше жира в области бедер и живота.
Чтобы убрать живот
Сосредоточение на прокачке пресса ради получения плоского живота или подтяжки обвисшей кожи на руках будет безрезультатным.
По данным исследований Национального института здоровья, невозможно локально терять вес в одной части тела без воздействия на другие области. Даже если на уровне мышц некоторые методы локального подхода работают, потеря жира происходит по всему телу, а не только в отдельных зонах.
Виды мышц пресса
Мышцы живота состоят из наружных и внутренних косых мышц, прямой мышцы и поперечной мышцы. Эти группы мышц образуют крепкую переднюю и боковую стенку брюшной полости.
- Прямая мышца живота
- Косые мышцы
- Поперечная мышца
Какие мышцы работают во время упражнений на пресс
Пресс можно тренировать в различных условиях: дома, в тренажёрном зале, на спортивной площадке и даже в парке. Существует множество упражнений на пресс, как привычных, знакомых из уроков физкультуры, так и более сложных, isolate-движений.
Все эти упражнения различаются по своей биомеханике. Степень вовлечения тех или иных мышц брюшного пресса зависит от конкретного способа выполнения движения.
Например, при вертикальном скручивании основную нагрузку ощущает прямая мышца. Когда выполняются повороты, к работе подключаются косые мышцы живота. При боковых сгибаниях задействуются наружные косые мышцы, внутренние же работают в паре с наружными при выполнении скручиваний и боковых сгибов. Поперечная мышца активируется во время сжатия живота.
Для того чтобы проработать все мышцы пресса и обеспечить баланс в их развитии, в тренировочные программы рекомендуется включать как динамические, так и статические упражнения.
- Динамические упражнения — такие как скручивания, наклоны и складки — задействуют как прямые, так и косые мышцы пресса, способствуют их укреплению и формированию кубиков.
- Упражнения для статической работы укрепляют мышцы корсета и активируют мышцы-стабилизаторы.
Однако одних только упражнений на пресс недостаточно. Если у вас имеются жировые отложения, тренировки не принесут желаемого результата. В результате, даже если ваши мышцы будут развиты, их не будет видно под слоем жира. Прорисовка и визуальная рельефность мышц зависят не только от их объема, но и от толщины жировой ткани. После этого важно создать дефицит калорий и включить в тренировочный план кардионагрузки для сжигания жира.
О нижнем и верхнем прессе
Иногда можно встретить утверждения о том, что существуют отдельные тренировки для нижнего и верхнего пресса. Однако это миф. Пресс — это одна и та же прямая мышца, волокна которой расположены вертикально вдоль всей её длины. В подавляющем большинстве случаев невозможно изолировать какую-либо часть мышцы при тренировках, они прорабатываются по всей длине. Но откуда же взялись упорные слухи о нижнем и верхнем прессе?
Это происходит от того, что существуют упражнения, такие как подъём ног в упоре, при которых основную нагрузку воспринимает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца, расположенная в нижней части прямой мышцы; это создает впечатление, будто работает только нижняя часть пресса. В то время как при выполнении тех же скручиваний в основном активизируется пресс, и возникает иллюзия работы верхней части мышцы.
Скручивания
Техника выполнения
- Лягте на спину. Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Прогиба в пояснице быть не должно; она должна соприкасаться с полом.
- На выдохе одновременно подкрутите таз и поднимите верхнюю часть туловища, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
- На вдохе плавно опускайтесь обратно в исходное положение.
Рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 30 секунд. Между подходами стоит делать 2-3 минуты перерыва.
Велосипед
Техника выполнения
- Лягте на пол, руки положите за голову в замок. Ноги выпрямите перед собой, вытянув носки.
- Поднимите верхнюю часть спины и ноги над полом. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях. При этом обязательно подкрутите таз, следите за тем, чтобы поясница не прогибалась.
- На выдохе поверните корпус, как будто пытаетесь правым локтем достать левое колено. Одновременно ведите левое колено к груди. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Двигайтесь попеременно и медленно.
Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд, с перерывами между подходами 2-3 минуты.
Эти упражнения являются одними из самых эффективных для проработки мышц живота. При регулярных тренировках — две тренировки в неделю по 10-15 подходов на каждую — вы можете достичь красивого и сильного пресса. Кроме того, рекомендуется добавлять 1-2 кардиотренировки в неделю продолжительностью от 45 минут.
Также в этой статье вы можете найти еще одну тренировку на пресс.
Как быстро накачать пресс в домашних условиях: 5 главных упражнений
Накачать пресс дома может показаться сложной задачей, но особенность этих мышц в том, что для выполнения большинства популярных и эффективных упражнений не нужно дополнительное оборудование — зачастую достаточно фитнес-коврика. Поэтому многие люди предпочитают заниматься дома.
С чего начать прокачку пресса с нуля в домашних условиях? Специалисты рекомендуют несколько простых, но проверенных временем упражнений.
Скрещивание или Крисс кросс
Упражнение выполняется в лежачем положении. Руки за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях и подняты вверх под углом 90 градусов. При подъеме корпуса разворачивайтесь в сторону противоположного колена и старайтесь коснуться его локтем. Другую ногу пусть будет выпрямлена и стремитесь опустить её до параллели с полом. Повторяйте движения, чередуя стороны.
Что работает: Прямые и косые мышцы живота.
Сколько: 10-15 повторов с 30-секундным перерывом перед сменой стороны. Всего 2-3 подхода.
Ножницы
Начинаем в тоже положении — лежа. Руки можно скрестить под ягодицами или вытянуть перед собой. Поднимите вытянутые ноги, разводите их, а затем скрещивайте. Важно сосредотачивать усилия на животе и следить за дыханием.
Что работает: Прямая мышца и нижняя часть живота.
Сколько: 10-12 повторов, 2-3 подхода с 30-секундным перерывом.
Складка или книжка
Это одно из самых сложных, но одновременно и самых эффективных упражнений. Важно найти правильную опору — ягодицы должны быть упершими в пол, но ни в коем случае не копчик. Главная задача — тянуться прямыми руками к вытянутым ногам. В более простом варианте можно опереться руками о пол вблизи ягодиц, а ноги вытянуть под углом 45 градусов.
Что работает: Прямая и косая мышцы живота, а также подвздошно-поясничная мускулатура.
Сколько: Упражнение можно выполнять динамически — в этом случае достаточно 2-3 подходов по 15 раз. Если выберете статичное выполнение, начинайте с 30 секунд.
Планка
Это упражнение можно выполнять как на локтях, так и на прямых руках. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко, а чуть опустить таз вниз и зафиксировать в этом положении. Боковые планки помогут дополнительно проработать талию.
Что работает: Все мышцы пресса, а также четырёхглавая мышца, приводящие и отводящие мышцы бедер, а в нижней планке — трицепс и грудные мышцы.
Сколько: 30-60 секунд, 2-3 подхода с 30-секундным перерывом.
Классические скручивания
Эти скручивания лучше оставить на конец тренировки. Уставшие боковые мышцы подключатся к работе даже при усталости прямых мышц живота. Во время выполнения упражнения следите за дыханием и начинайте на выдохе; взгляд направьте вперед и вверх, при этом старайтесь сохранять максимально медленный темп выполнения.
Что работает: Прямая, косые мышцы живота, прямая бедренная мышца, подвздошно-поясничная и гребенчатая мышцы.
5 упражнений на пресс для зала
Упражнения на пресс для дома и зала по сути не сильно различаются. Однако, в спортивном зале есть возможность использовать дополнительное оборудование, поэтому мы перечислим те упражнения, которые можно выполнять с помощью тренажеров или снарядов.
Подъем ног в висе
Здравствуйте, держась за перекладину, поднимите прямые ноги максимально высоко, затем плавно опустите их. Не надо бросать ноги вниз, важно выполнять упражнение под контролем.
Что работает: Косые и прямые мышцы живота, подвздошно-поясничная, приводящие и отводящие мышцы бедер, напрягатель широкой фасции бедра и прямые бедренные мышцы.
Сколько: 3 подхода по 10-13 повторений.
Упражнение Молитва
Этот метод выполняется с использованием канатной рукояти, с которой необходимо выполнять скручивания с верхнего блока.
Что работает: Верхний участок пресса.
Сколько: 3 подхода по 8-10 повторений.
Подтягивание коленей на фитболе
Это очень эффективное упражнение. Упираясь на руках, поместите стопы на фитбол и подтягивайте колени к груди. Альтернативой может быть аналогичное упражнение на петлях TRX.
Что работает: Все мышцы пресса, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедер, трицепс и грудные мышцы.
Сколько: 3 подхода по 8-10 повторений.
Скручивания на наклонной скамье
Это упражнение повторяет классические скручивания, но становится более эффективным благодаря наклонной поверхности.
Что работает: Прямая и косые мышцы живота, прямая бедренная мышца, подвздошно-поясничная и гребенчатая мышцы.
Сколько: 3 подхода по 7-10 повторений.
Дровосек
Это упражнение выполняется с использованием D-рукояти от троса верхнего или нижнего блока. Повернитесь боком к тренажеру, чтобы трос оказался в натяжении, и плавно тяните рукоятку по диагонали к противоположному бедру или плечу.
Что работает: Косые мышцы живота.
Сколько: 3 подхода по 7-10 повторений на каждую сторону, с 30-секундным перерывом перед сменой.
Для проработки пресса на каждой тренировке достаточно выполнять 2-3 упражнения из данного списка, и результат не заставит себя ждать.
