Как перестать бояться людей. Социофобия: как перестать бояться людей

Застенчивым людям трудно начать разговор, особенно с тем, кто им нравится, и это часто приводит к проблемам в личной жизни.

Страх перед людьми: когда мнение окружающих важнее собственного

Мнение других людей очень важно для каждого, просто мы все зависим от него в разной степени. Бояться неправильной реакции общества — это нормально, ведь мы не можем жить полностью независимо от него. В каждом обществе есть свои законы, нормы и правила, нарушение которых может привести к различным осложнениям. Однако желание многих людей угодить окружающим и не стать «аутсайдерами» приводит к настоящей фобии.

Каждое их действие, каждое слово рассматривается с уникальной точки зрения «а что подумают люди?». Возникает ощущение, что они живут не своей жизнью, а своей. Страх того, что подумают другие, крепко держит их в своих тисках и не дает им воспринимать собственные желания, мысли и мотивы.

Иногда случается и так, что человек не осознает такого отношения к себе. В этом случае он испытывает страх каждый раз, когда ему приходится проводить деловую встречу, отстаивать свою точку зрения или принимать важное решение. Он не может объяснить, что с ним происходит и почему, он просто замечает, что страх сильно затрудняет его общение. Описывая свою ситуацию на сеансе у психолога, такие люди иногда используют фразы типа «у меня внутри все как будто сжимается», «слова застревают в горле», «я вроде бы принимаю решение, но потом делаю не все так, как планировал» и т.д.

В этой статье мы рассмотрим, почему страх для человека — не лучший проводник в жизни, узнаем, почему он возникает и как его преодолеть. Но сначала давайте рассмотрим, чем опасна чрезмерная ориентация на мнение окружающих.

Чем опасен страх перед людьми?

Этот страх таит в себе ряд опасностей. В частности, для человека, который от него страдает:

Совершает ошибки. Думая о том, что скажут другие, порой довольно сложно принять правильное решение. К примеру, многие девушки выходят замуж только потому, что все вокруг постоянно твердят им, что «пора уж», «женихов разберут» и т. д. Они связывают свою жизнь не с теми людьми, чувствуя давление, зачастую, совершенно посторонних людей!
Упускает собственное счастье. Настоящее счастье невозможно без ориентации на свои потребности, желания, цели и мечты. Это вовсе не означает, что нужно быть эгоцентристом. Но излишнее вмешательство чужих людей не приводит ни к чему хорошему. Невозможно стать счастливым, живя «по указке». Нужно слушать только лишь своё сердце, и строить жизнь исходя из того, что нужно лично тебе.
Устаёт от гонки за чужим одобрением и впадает в уныние. Жизнь такого человека похожа на непрерывный экзамен: за каждое своё действие он с напряжением и тревогой ожидает оценки окружающих. В конечном итоге это приводит к усталости, неудовлетворению и унынию, ведь страх перед людьми не даёт ему прислушиваться к себе, проявлять смелость и решительность во всех сферах жизни.

Почему важно прислушиваться в первую очередь к себе?

Во-первых, это так, и только таким образом можно избежать опасностей, описанных выше.

Во-вторых, такое отношение является гарантией того, что человек контролирует собственную жизнь и застрахован от многих проблем и ошибок. Понятие «посторонние» совершенно неточно, когда речь идет о вашей личной жизни. Даже близкие, любящие люди не могут знать, что именно вам нужно для счастья. И уж тем более не могут знать посторонние люди, которые также могут быть движимы завистью, эгоизмом, злобой и другими негативными мотивами.

Конечно, принимать собственные решения и воплощать их в жизнь — это всегда риск. Риск не достичь желаемого результата и нести за это ответственность — полностью ваш. Да и риск того, что любимый человек не примет ваше решение и будет разлучен с вами навсегда. И здесь мы находим два важных вопроса, которые почти всегда затрагиваются в психотерапии: Свобода и Ответственность. Если вы перестанете бояться своих ближних, у вас появится гораздо больше возможностей самостоятельно строить свою жизнь. Лишь немногим удается сделать это без помощи психолога.

И третье: только научившись слушать себя, вы сможете понять, к чему вы хотите стремиться и как вы хотите строить свою жизнь. Иначе однажды вы придете к печальному осознанию того, что вокруг вас чужой человек, что работа не приносит удовлетворения, что друзья есть только тогда, когда все идет хорошо, и что жизнь идет не так, как вы мечтали.

Причины

Прежде чем решать проблему, необходимо определить ее причину. Посмотрите на наиболее распространенные причины:

Неправильное воспитание. Если родители не слушали, критиковали и все запрещали, то в результате возникает страх сказать что-то не то.
Стеснительность родителей. Если один из родителей был стеснительным и вел себя скромно и неуверенно, то ребенок может перенять эту модель поведения.
Указание на стеснительность. Если в детском и подростковом возрасте ребенок часто слышал, что он стеснительный, то он начинает в это верить и вести себя соответствующим образом.
Низкая самооценка. Застенчивость часто возникает из-за низкой самооценки. Человек видит в себе только негативные качества, поэтому пытается оставаться в тени.
Трагические потрясения. Серьезное трагическое событие может повлиять на психику, и человек становится более закрытым.
Неприятный опыт. Если были ситуации, когда человек получил дозу критики, когда сказал что-то не то или совершил ошибку, то это может привести к страху общения.
Недостатки. Недостатки внешности часто приводят к застенчивости.

Как только вы поймете причины, настанет время узнать, как избавиться от застенчивости.

Советы, как перестать стесняться своего тела

Образ тела в обществе предъявляет определенные требования, обложки говорят вам, как вы должны выглядеть, а окружающие считают своим долгом указывать на собственные недостатки. Комплексы и неуверенность по поводу своей внешности — вот что преобладает больше всего.

Существуют определенные объективные факторы, влияющие на то, каким будет ваше тело, которые являются генетически врожденными и не могут быть изменены, сколько бы усилий вы ни приложили. Первое, что должен сделать человек, убежденный в своей внешности, — это выяснить, откуда взялась проблема.

Возможно, в детстве кто-то критиковал нетипичную внешность, возможно, взрослые говорили о том, что ребенок не оправдывает их ожиданий, а дразнилки из детского сада никуда не денутся. То, что другие порицают и пытаются исправить, обычно включает в себя различные характеристики и становится либо визитной карточкой, либо сложной чертой в зависимости от окружения (большой рот может ассоциироваться с подхалимством или чувственностью, высокий рост может придавать грациозность или превращать человека в лакея).

Что делать, если вы остались без работы? Советы экспертов. У меня нет работы.

Внимательное, непредвзятое изучение особенностей человека поможет задать правильный тон. Лучше подчеркнуть свои сильные стороны или уникальные особенности, чем пытаться скрыть очевидные различия или соответствовать усредненному образу.

Если вы не можете самостоятельно изучить свой внешний вид, обратитесь за советом к стилистам и экспертам по красоте. Часто помогает открыть в себе любовь к собственному телу смена точки зрения, например, во время фотосессии или сессии — люди, стоящие по ту сторону объектива, видят нас совсем по-другому и могут не только создать шедевр, но и показать, насколько человек прекрасен таким, какой он есть сейчас.

Все практики, направленные на развитие любви к себе, не только уменьшают стеснительность, но и позволяют наслаждаться своим телом. Сюда можно отнести все физические практики — массажи, телесно-ориентированные терапии, танцы, йогу, пробежки, оздоровительные визиты и другие вещи, которые приносят физическое благополучие.

Если вы заботитесь о своей внешности, она будет нравиться вам больше. Это значит, что не стоит ждать, пока вы достигнете идеальной фигуры, и покупать красивую одежду сейчас — возможно, вы вообще не захотите менять свою фигуру. Ухаживающие моменты, такие как маски, ласки, удобное место для сна и отдыха, напрямую влияют на ваше самопринятие.

Мы в Telegram! Подписывайтесь на нас и узнавайте первыми о новых постах!

Причины расстройства

Существует несколько причин развития этого заболевания.

Генетическое наследование. Исследования показали, что возможность развития у ребенка социофобии повышается в 2-3 раза, если этим же расстройством страдают его близкие.
Особенности функционирования нервной системы. У 10-15% людей обнаруживается темперамент, характеризующийся боязнью окружающего мира и сильной концентрацией на себе и своих ощущениях.
Негативный опыт прошлого. Развитию социофобии может способствовать пережитый отрицательный опыт общения (унижения, психологическая травля, отвержение сверстниками, физическое или психологическое насилие). Если в семье ребёнок подвергался чрезмерной опеке или критике со стороны взрослых, он также может испытывать боязнь общения с незнакомыми людьми.

Исследования показали, что ребенок, который непопулярен среди сверстников, имеет достаточно высокий уровень страха быть воспринятым негативно. Как правило, дети с социальной фобией получают больше негативных реакций от сверстников, что впоследствии может заставить их избегать социальных взаимодействий.

Преодоление социальной тревожности

Релаксация

Когда человек нервничает, в организме происходят физиологические изменения, в частности, учащается дыхание. Гипервентиляция нарушает баланс кислорода и углекислого газа, что приводит к другим симптомам тревоги, таким как головокружение, учащенное сердцебиение и мышечное напряжение. Упражнения на расслабление являются эффективным средством борьбы с тревогой. Это могут быть различные техники из йоги, медитативные техники или прогрессивная мышечная релаксация. Регулярная практика таких упражнений поможет вам контролировать излишний стресс.

Здесь вы найдете короткое дыхательное упражнение, которое можно использовать для быстрого расслабления в случае необходимости:

сядьте ровно с прямой спиной, расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другую на область желудка;
сделайте медленный и ровный вдох через нос в течение 4 секунд. Рука, лежащая на животе, должна подняться, а рука на груди – незначительно сдвинуться с места;
задержите дыхание на 2 секунды;
сделайте как можно более полный выдох через рот в течение 6 секунд. Во время выдоха рука на животе должна сдвинуться, а рука на груди – только немного изменить положение;
продолжайте вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Придерживайтесь такой схемы: вдох через нос – 4 секунды, задержка – 2 секунды, выдох через рот – 6 секунд.

Работа с мышлением

Негативные установки

Люди с социофобией часто демонстрируют негативное поведение, которое усиливает их страх. Это может выражаться в виде мыслей, убеждений и т.д.

«Я выгляжу как дурак».
«У меня будет дрожать голос, и я опозорюсь».
«Я не знаю, что говорить. Все решат, что я скучная».
«Все считают меня глупым».

Чтобы уменьшить социальную тревогу, такие убеждения необходимо признать и отказаться от них (самостоятельно или с помощью психолога). Для этого сначала необходимо понять, какие убеждения стоят за страхом. Например, если человеку нужно отчитаться перед группой коллег, у него может возникнуть мысль: «Я не справлюсь, и все поймут, что я некомпетентен». Эту мысль нужно записать, а затем проанализировать логически. Действительно ли человек не может справиться с докладом? Указывает ли возможное волнение во время доклада на некомпетентность? После анализа следует выработать новое, более позитивное и реалистичное отношение к предстоящему событию. Принятие нового убеждения, безусловно, уменьшит тревогу.

Мыслительные ошибки

Все мы в той или иной степени склонны совершать ошибки мышления. Вот некоторые из них:

Чтение мыслей — предположение, что человек «знает», что о нем думают другие. Люди с социофобией часто полагают, что окружающие судят о них негативно.

Предсказание судьбы — человек «знает», что произойдет в определенной ситуации. Обычно они убеждены, что произойдет что-то очень плохое, и беспокоятся об этом до того, как это случится.

Катастрофизация — преувеличение истинного значения явлений. «Если все заметят, что я покраснела, это будет ужасно».

Персонализация — человек считает, что люди обращают внимание только на его слабости или что все происходящее имеет отношение лично к нему. Например, если ему отказывают в предложении, он считает, что это происходит из-за его плохих качеств, а не потому, что собеседник не смог его устроить по объективным причинам.

Если методов самопомощи недостаточно

Не существует единого метода борьбы с социофобией, который подходил бы всем без исключения. Для некоторых людей вышеперечисленных советов достаточно, чтобы решить проблему, для других эти методы не подходят. В этом случае можно обратиться к психологу. В настоящее время существуют эффективные программы по борьбе с социофобией, которые позволяют решить проблему раз и навсегда. Обращение к психологу поможет вам снизить уровень тревожности и научиться новым способам поведения.

Программа обычно состоит из следующих этапов:

выявление негативных установок и выработка новых, более реалистичных взглядов на социальные ситуации;
освоение методов самоуспокоения для уменьшения симптомов тревоги;
постепенное обучение более успешным навыкам общения и разрешения конфликтов.

Как пережить потерю близкого и как можно в этом помочь. Как пережить смерть близкого.

Зачем встречаться со страхом: терапия для социофобов

Социофобия — это хроническое состояние с высоким риском рецидива. Исследование Гарвардского университета подтверждает, что это одно из самых стойких психических расстройств.

Исследователи следили за развитием тревожных и эмоциональных расстройств у 711 пациентов в течение 12 лет. К началу исследования у участников диагностировали расстройство в среднем в течение 19 лет. Без лечения в ходе эксперимента от социофобии излечились 37% участников, что является самым низким показателем среди других психических расстройств. Для сравнения, генерализованное тревожное расстройство излечилось у 58% участников, большое депрессивное расстройство — у 75%, а паническое расстройство — у 82%. Однако при регулярной и продолжительной помощи с социофобией можно успешно справиться

В основе расстройства лежит отсутствие социальной поддержки и опыта, а это невозможно восполнить только препаратами.

Любой вид психотерапии очень эффективен: Когда человек в течение длительного времени говорит со специалистом о том, что его беспокоит, ему становится лучше.

Задача психотерапевта при лечении социофобии — помочь пациенту исправить дисфункциональное мышление и иррациональные установки (например, что ошибки в общении неизбежны) и научиться справляться с травмирующими ситуациями. Это должно восстановить самооценку человека и развить правильное отношение к реакциям других людей. В результате он сможет избавиться и от обычных проявлений социофобии.

Когнитивно-поведенческий подход считается одним из наиболее эффективных методов лечения социофобии. Это группа психотерапевтических методов, направленных на изменение мыслей и/или поведения человека. Считается, что дезадаптивное поведение часто связано с образом мыслей и что можно повлиять на проблемные реакции, изменив образ мыслей.

Если мужчина боится знакомиться с женщинами, он может получить задание пойти в ресторан и попросить номер телефона у всех женщин, которые там есть.

Цель упражнения — добиться как можно большего отторжения. Важно, чтобы человек решил встретиться лицом к лицу с пугающими ситуациями и пережить их с новыми моделями поведения и ментальными установками. Это позволит постепенно уменьшить страх. Когда социофоб (а вместе с ним и терапевт) сталкивается с пугающей ситуацией, он должен четко распознать мысли и импульсы, возникающие в тревожных обстоятельствах. Распознав эти импульсы, можно работать с ними максимально эффективно.

Основные причины социофобии

Это психическое расстройство обычно развивается в относительно раннем возрасте, в среднем между 9 и 13 годами, когда дети и подростки начинают формировать социальные привязанности и, соответственно, беспокоиться о том, какое впечатление они производят на окружающих. Ухудшится ли состояние пациента, зависит от его окружения и последующего личного опыта. Однако, как отмечает Васильева, примечательно, что социофобия во взрослом возрасте у женщин со средним и высшим образованием встречается в два раза чаще, чем у мужчин.

По словам Пустовойтова, клинические симптомы социофобии возникают всякий раз, когда человек оказывается в центре внимания или вынужден вступать в социальные контакты. Чаще всего страх вызывают ситуации, в которых человеку приходится:

знакомиться;
общаться с высокопоставленными лицами;
говорить по телефону;
принимать посетителей;
что-то делать в присутствии других;
есть дома с гостями или с членами семьи;
что-нибудь писать в присутствии других;
публично выступать;
выслушивать замечания.

Конкретной причины этого расстройства не существует, но было установлено, что генетические факторы могут способствовать развитию социофобии. Ученые провели исследования, показавшие, что мутации в гене транспорта серотонина SLC6A4 могут вызывать это расстройство. Кроме того, в ходе другого эксперимента ученые обнаружили, что у пациентов с диагнозом социофобия гиперактивная миндалина — орган в мозге, который влияет на эмоциональное поведение и отвечает за чувство тревоги.

Помимо генетической предрасположенности, развитие расстройства также может быть связано с определенными чертами характера и травмирующим жизненным опытом.

Психолог Лобанова, ссылаясь на научные исследования, пояснила, что основной причиной социофобии является неуверенность человека в себе, чему предшествует авторитарное воспитание со стороны родителей.

Постоянное сравнение со сверстниками, братьями и сестрами, частая критика со стороны значимых взрослых и директивный стиль воспитания приводят к тому, что ребенок становится интровертом и начинает сомневаться в себе и своих способностях, что значительно повышает вероятность развития социофобии.

Психологи перечисляют факторы, провоцирующие развитие социофобии, среди прочих:

насилие со стороны родственников;
насмешки, унижение, издевки в школе, травля;
неправильное социальное окружение, которое не оказывает моральной поддержки;
отсутствие социального одобрения;
критика в период становления личности;
длительное нахождение в стрессовой ситуации;
однократная стрессовая ситуация сильной интенсивности (террористический акт, катастрофа, автомобильная авария);
психологическая травма;
состояние длительного стресса.

Можно ли самостоятельно определить у себя социофобию

Диагноз социофобии ставится только психотерапевтом на основании данных обследования, категорично заявляет Пустовойтов. Для первичной самодиагностики, которая может мотивировать человека обратиться за профессиональной помощью, психолог предлагает использовать широко применяемый в клинической практике опросник Либовица для оценки степени социальной тревожности. «Следует насторожиться, если результаты этого теста показывают физические проявления, такие как покраснение, дрожь, тошнота или желание помочиться, а также страх или избегание ситуаций, в которых человек может оказаться в центре внимания или вести себя так, что его будут критиковать или смущать», — пояснил Пустовойтов.

Как и любая фобия, социофобия — это пограничное расстройство, которое можно полностью устранить при правильном подходе. Методы лечения зависят от степени тяжести и могут включать психотерапию в монотерапии или с медикаментозной поддержкой. По словам Пустовойтова, ведущим методом лечения, доказавшим свою эффективность, является когнитивно-поведенческая терапия (КБТ). При таком подходе срок полного выздоровления составляет от двух месяцев до одного года.

Как быть счастливой каждый день. Я хочу быть счастливой.

Как отметила Васильева, групповая терапия также доказала свою эффективность в лечении этого расстройства: «Группы, которые ведет профессиональный психотерапевт, являются хорошей поддержкой для участников. Там отрабатываются определенные техники взаимодействия пациентов с социофобией с окружающими людьми.

Если заболевание не тяжелое, человек может сам справиться с отдельными симптомами, используя техники релаксации или справляясь со стрессовыми мыслями». Васильева рекомендует ознакомиться с «Тренингом преодоления социофобии» J.W. Beek, который содержит упражнения для преодоления собственной социофобии. Этот тренинг помогает объективно взглянуть на собственное поведение в общении с другими людьми.

Не следует забывать и об упражнениях в любой форме, заключает он: «Бег, ходьба, плавание — любое из этих занятий помогает переключить внимание, а в сочетании с другими методами терапии и большим желанием преодолеть свои страхи можно справиться с расстройством».

Частые вопросы

Фобия социального взаимодействия чаще всего развивается у подростков после того, как они столкнулись с различными социальными трудностями.

Я боюсь разговаривать с людьми, я всегда теряю рассудок, когда со мной заговаривает незнакомец. Насколько это опасно?

Если проблему не решать, она будет усугубляться. У вас будут проблемы с ориентацией в обществе, поиском работы и построением личных отношений.

Если страх общения с людьми невысок, вы можете устранить его самостоятельно с помощью различных психологических упражнений, медитаций и аффирмаций.

Заключение эксперта

Патологический страх общения приводит к формированию невротического типа личности. Но если вовремя заняться проблемой, то в 90% случаев можно навсегда избавиться от социофобии или добиться стойкой ремиссии. Чтобы избежать рецидива, необходимо регулярно проходить психотерапию, выполнять все рекомендации врача, участвовать в тренингах по улучшению социальных и коммуникативных навыков, отказаться от психотропных препаратов и алкогольных напитков.

Мы публикуем только проверенную информацию

Симптомы социофобии

Социофобия проявляется физически:

покраснение;
потливость;
дрожь;
учащенное сердцебиение;
расстройство желудка;
ощущение, будто все мысли пропали;
неспособность полностью контролировать свою позу, взгляд или голос;
головокружение;
тошнота.

Поведенчески это расстройство выражается в:

сильное беспокойство в ситуациях, требующих взаимодействия с другими людьми;
избегание определенных социальных контактов;
скрытность, желание «слиться со стеной», быть незамеченным;
страх поставить себя в неловкое положение;
страх выдать свое беспокойство и переживания;
пропуск работы или школы из-за беспокойства;
чрезмерно критическая оценка своего поведения в обществе, самобичевание за «неправильную» фразу или взгляд.

Причины социофобии

Современные исследователи предполагают, что социофобия может быть спровоцирована внешними факторами, особенно травматическим опытом, а также генетической предрасположенностью. Чаще всего расстройство начинает развиваться в детском или подростковом возрасте, но не проявляется до 20-25 лет. Александра Меньшикова рассказывает, что признаки социофобии обычно проявляются в детстве, чаще всего в две фазы: до 10 лет и с 14 до 18 лет. Дальнейшее развитие болезни зависит от окружения и личного опыта страдающего человека.

Согласно одному из исследований, у детей социофобов на 30-40% выше риск развития расстройства 3. Последние исследования показывают, что расстройство может быть связано с мутациями в гене транспорта серотонина SLC6A4 4.

К травмирующим ситуациям, которые могут привести к развитию социофобии, относятся:

издевательства в детстве, буллинг, травля;
ссоры в семье;
утеря родителя или родителей, например, смерть или отказ от ребенка;
домогательство и сексуальное насилие.

Социофобия часто развивается у застенчивых людей — эта природная черта может перерасти в патологию при воздействии окружающей среды. Некоторые исследования связывают это расстройство с авторитарным стилем воспитания родителей. Если родители оказывают чрезмерное давление и контролируют ребенка, вероятность развития расстройства возрастает. И наоборот: в семьях, где отношения воспринимались как эмоционально теплые, риск развития социофобии был ниже 5.

Александра Меньшикова отмечает, что любой человек, у которого есть проблема, может бояться обратиться за медицинской помощью. Однако люди с социофобией не должны бояться обращаться к психологу: Квалифицированный специалист никогда не навредит им и не вызовет паническую атаку.

Как избавиться от социофобии

Это расстройство хорошо поддается лечению. Иногда его лечат с помощью лекарств, антидепрессантов и противотревожных препаратов (анксиолитиков). Однако наиболее важным методом является когнитивно-поведенческая терапия (КПП).

По словам Александры Меньшиковой, существует множество методов лечения социофобии в CBT. В целом, все они направлены на изменение иррациональных мыслей и когнитивных искажений, на преодоление страха и развитие способности справляться с ним.

Наиболее важным инструментом является метод воздействия. «Человек погружается в стрессовую ситуацию и учится переносить этот стресс, учится не бояться его», — говорит Меньшикова. Экспозиция означает, что пациент подвергается воздействию стрессового стимула до тех пор, пока его тревога не снизится. Существуют градации. Лечение начинается с простых ситуаций, с которыми несложно справиться. Со временем ситуации становятся сложнее, у человека вырабатывается толерантность к ним, тревога уменьшается.

Вначале психолог или психотерапевт помогает пациенту мысленно разыграть проблемные ситуации. Затем, когда пациент будет немного лучше подготовлен, специалист может попросить его вместе войти в волнующую социальную ситуацию.

Еще один важный метод, говорит Меньшикова, — упражнения на расслабление. Это предполагает обучение различным техникам, позволяющим снизить уровень стресса — например, дыхательным упражнениям.

Кроме того, в ходе экспериментов специалисты помогают людям с социофобией справиться со своими предрассудками. «Пациенты с социофобией часто считают, что окружающие люди считают их глупыми или неадекватными, когда они находятся в ситуации, вызывающей тревогу. Но когда мы проводим эксперимент, люди понимают, что никто не смотрит на них и не думает о них, — объясняет психолог. Большинству людей все равно, а есть и те, у кого благие намерения».

В качестве таких экспериментов, говорит Меньшикова, специалисты могут предложить прочитать стихотворение на публике или даже просто поговорить с продавцом в магазине. «Многие из людей с социофобией боятся, что мы заставим их сделать что-то неприятное — например, пройтись голыми по метро. Конечно, они этого не сделают. Самый важный принцип здесь — экологичность методов; мы никогда не должны вызывать у человека приступ тревоги».