Пытаясь понять, как избавиться от 7 килограммов за 30 дней, важно запомнить основные рекомендации для снижения веса. Научно обоснованных нововведений здесь не будет. Для эффективного похудения необходимо:
Тюменка за месяц сбросила 7 килограммов, выбрав правильное питание. Сравнительное фото до и после
Наш фитнес-проект, в рамках которого перед многочисленной аудиторией шла трансформация обычной мамы в декрете из Тюмени, завершился. Участницей эксперимента стала 27-летняя Дарья Полушина — девушка с спортивным прошлым, которая была готова изменить свой привычный образ жизни ради достижения привлекательной фигуры. Всего за месяц ей удалось сбросить семь килограммов. Мы расскажем вам о том, как ей это удалось, и какие трудности она встретила на этом пути.
Состояние до начала похудения
Когда Даша подала заявку для участия в проекте, её вес составлял 84 килограмма, и она была крайне недовольна своей фигурой. Девушка испытывала разочарование от различных диет, которые не приносили желаемых результатов. Она призналась: «Моё тело на меня обиделось». Дело в том, что в попытках достичь идеала она прибегала к экстремальным диетам, а иногда даже голодала. Хотя лишние килограммы уходили, вскоре они возвращались с добавкой.
— Я раньше была профессиональной лыжницей. Во время интенсивных тренировок мы с командой могли вдоволь наедаться в столовой. Повышенная физическая нагрузка сильно влияла на мои пищевые привычки. И, завершив спортивную карьеру, я продолжала много есть, когда чувствовала голод, но уже не могла компенсировать это тренировками. Особенно учитывая, что после родов мой образ жизни изменился, и приоритетными стали заботы о семье. В итоге на себя я просто перестала обращать внимание, — делилась она с 72.RU. — Даже мой муж заметил, что, участвуя в вашем проекте, я стала больше заботиться о себе. Я больше не хожу по дому, как сварливая бабушка с неприглядной прической. Теперь я нахожу время для посещения косметолога и с удовольствием выбираю наряды в магазинах.
Дарья худела под руководством тренера Ольги Масьяновой, которая недавно стала чемпионкой мира по бодибилдингу. С самого начала проекта Ольга сообщила, что не собирается сюсюкаться с участницей. Она полностью переработала Дашин режим питания, исключив молочные продукты и фрукты, и добавила множество тренировок. В начале пути девушке было довольно сложно морально, но, увидев результаты (она потеряла 4 килограмма за первую неделю), она больше не унывала и активно посещала спортзал.
— Как убедить других мам взять себя в руки? Это ошибка. Необходимо просто захотеть, встать и начать действовать. Никто не может заставить тебя похудеть. И главное — не отступать. Даже если результаты поначалу не радуют — сбросила ты килограмм, два или вообще не сделала ни шага. Смотришь в зеркало и видишь изменения. Они — твой главный мотиватор. Я осознала, что у меня есть возможность двигаться дальше. Я могу сбросить вес до 70, 65, 60 килограммов, — рассказала Дарья Полушина. — Конечно, это оказалось непросто. Если ты хочешь сдаться — не сдавайся, а вернись на путь! Мне тоже было тяжело, особенно когда началась пандемия и закрылись все спортзалы. Я занималась дома. Представьте, стоишь в планке, а на тебе сидят двое детей. Можно злиться и бросать всё начатое. Или просто посмеяться, выдохнуть и продолжать заниматься. Ведь цель важнее. Перепоны будут всегда.
Подготовка к диете: начальный этап
Ранее я часто думала, что начну худеть с понедельника, и это означало, что впереди меня ждут дни, наполненные пищевыми излишествами. Я старалась пропустить все возможные полезные блюда.
Но после того как я обильно ела на выходных, меня словно погружало в пучину. Полный желудок, мучительный голод, непрекращающее желание насладиться тем, что я ела накануне — с этим было трудно справиться, и очередная попытка диеты завершалась не позднее вторника.
Теперь я осознаю, что ключ к успеху заключается в отсутствии отлагательств. Если ты хочешь похудеть — начинай прямо сейчас. Это не должна быть глобальная пищевая революция. Начинай с чего-то простого: откажись от жирного, сладкого или просто от одного конкретного продукта, например, от шоколада.
Сделай первый маленький шаг, соответствующий твоим возможностям. Достигни даже небольшой победы, и ты увидишь, как это тебя мотивирует.
Как я сбросила 7 килограммов за месяц и не набрала их обратно
Первое, что я хочу подчеркнуть — это необходимость постепенного подхода. Я не бросила есть всё, что мне нравится, в одночасье. Я начала с отказа от сладостей и жирных блюд, таких как чипсы, фаст-фуд и жареная еда. Постепенно я уменьшала порции и заменила их на более полезные варианты. Например, вместо жареных блюд я начала готовить супы из кабачков и исключила масла и майонез в салатах. Что еще порадовало?
Вот несколько ключевых принципов, которых я придерживалась:
1. Регулярные приемы пищи — пять раз в день
Регулярность в питании способствует улучшению обмена веществ. К тому же, приучив организм к частым и небольшим порциям пищи, он осознает, что не нужно накапливать лишние запасы, поскольку еды и так достаточно.
Кроме того, мы тоже знаем, что вскоре нас ждет следующая порция. Таким образом, мы не поддаемся панике, и нам проще переносить диету.
2. Не менее 2 литров негазированной воды ежедневно
Питьевая вода творит настоящие чудеса. Вы знали, что часто мы путаем голод с жаждой? Поэтому потребление воды является крайне важным.
Также полезно выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи. Хорошо также пить немного теплой воды небольшими глотками во время еды.
Важно понимать, что никакие кислоты не разбавляются водой — это уже давно опровергнутый миф. Однако вода наполняет желудок, помогая тем самым уменьшить потребление пищи. Но этот эффект касается только теплой и горячей воды!
Холодная вода, наоборот, может преждевременно вытолкнуть пищу из желудка, вызыв физический спазм.
3. Большую часть калорий мы потребляем в первой половине дня, а меньшую — во второй
По вечерам у нас должен быть минимальный прием калорий. При этом сладкие, жирные и мучные продукты можно употреблять, но лишь небольшими порциями и только утром.
Я обожаю орехи и, хотя они калорийные и жирные, я не отказывалась от них. Я позволяла себе немного орехов только на утренний или второй завтрак. Благодаря этому я ощущала, что балую себя, и моя диета не выглядела слишком строгой. При этом я знала, что успела сжечь калории, потребленные с орехами.
4. Избегание скрытых сахаров
Иногда мы думаем, что едим здоровую пищу, но на самом деле получаем много сахара. Сахар найден в йогуртах, соках, фитнес-батончиках и мюсли, которые многие из нас считают диетическими закусками.
Поэтому во время диеты (а также после её завершения!) необходимо внимательно проверять состав продуктов. Мы говорим категоричное «нет» сахару!
5. Движение — это жизнь
Не всем нравится заниматься спортом, и я это понимаю. Тем не менее, движение не обязательно подразумевает длинные часы в тренажерном зале. Начните с простых шагов.
Откажитесь от эскалатора и лифта (когда это возможно). Сойдите на одну остановку раньше и начните больше ходить — например, вместо того чтобы отправиться в магазин за углом, сделайте это в магазине, находящемся за 2-3 километра от вас. Эти мелочи, однако, несут значительный эффект.
Вы, несомненно, способны на большее! Возможно, стоит попробовать беговую дорожку или велотренажер? Преимущество таких устройств в том, что они предоставляют информацию о количестве сожженных калорий.
Кстати, если вам известно, сколько сил потребовалось, чтобы сжечь 200-300 ккал, вам будет легче отказаться от вашей любимой закуски.
6. Значение сна
Сон в течение диеты является крайне важным. Каждая диета представляет собой своего рода стресс для организма. Поэтому необходимо правильно восстановить силы.
Недостаток сна может привести к гормональным сбоям и повышенному уровню стресса — это все факторы, способствующие набору веса. Плюс ко всему, недостаток энергии заставляет тело стремиться к восполнению с помощью пищи. Так возникает аппетит, который можно было бы избежать, если бы вы высыпались.
Диета «Минус 7 кг» за месяц
Если вы не знакомы с различиями в методах снижения веса на протяжении месяца и ищете эффективную систему питания для похудения в течение 4 недель, хорошим вариантом может стать диета «Минус 7 кг за месяц». Ее основа заключается в правильном питании с учетом подсчета калорий, о которых мы поговорим ниже. Не забывайте соблюдать режим питья — помимо привычных напитков (чаев, кофе, соков), старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день, что способствует быстрому снижению веса.
Подсчет калорий
Для нормальной жизнедеятельности женскому организму требуется в среднем 2200 ккал в день, а мужскому — 2600 ккал. Если вы планируете сбросить 7 кг, необходимо понимать, что для достижения этого нужно создать искусственный энергетический дефицит — регулярно расходовать больше энергии, чем она поступает с пищей. Сколько калорий нужно вашей цифре, чтобы сбросить 7 кг за 4 недели, подскажет личный диетолог или специальная программа для подсчета калорий. Помните, что медленное снижение веса приносит большую пользу организму.
Существует множество счетчиков калорий, которые облегчат задачу. Программы сами подсчитают вашу дневную норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) исходя из ваших данных — веса, роста, возраста и уровня активности. Такие калоризаторы позволяют легко контролировать, что и сколько вы ели за день. Чтобы не превышать допустимое количество калорий, планируйте вечерние приемы пищи на следующий день, но всегда оставляйте небольшой запас для непредвиденных перекусов.
Что кушать: примерное меню
Запомните, какие продукты разрешены, а какие находятся под строгим запретом. Основные группы продуктов представлены в таблице ниже. В течение всего месяца следует употреблять исключительно продукты из первой группы. Если же вы иногда позволяете себе что-то вредное, лучше сделать это до полудня — на завтрак, а в крайних случаях на обед, но ни в коем случае не на ужин. Таким образом, все калории будут сожжены в течение дня.
- Нежирное мясо (курица, кролик, постная говядина)
- Жирные сорта мяса (свинина, баранина), колбасы
- Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты
- Рыба и морепродукты
- Консервы рыбные и мясные
- Соленья и копчености
- Фрукты, ягоды, овощи и зелень
- Картофель, рис, макароны
- Цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб или хлеб из отрубей
- Хлеб из пшеничной муки
Методика питания Лидии Ионовой: что исключает?
На диете по методике Ионовой запрещено:
- Алкоголь, газированные напитки, сладкие соки;
- Вареная морковь и свекла, переваренный или жареный картофель, кукуруза и маринованные овощи;
- Киви, дыни, арбузы, бананы, ананасы, виноград;
- Выпечка, сладкие торты, молочные и кисломолочные продукты с добавлением сахара, мороженое и кондитерские изделия;
- Жирное и жареное мясо, фаст-фуд, твердые кулинарные и животные жиры;
- Майонез;
- Соль.
Для тех, кто не привык к несоленым блюдам, стоит рассмотреть возможность замены обычной соли на морскую, но в малых количествах.
Перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Достижимо за месяц
Если вы решили сбросить 7 килограммов за месяц, вам не стоит переживать за собственное здоровье. Процесс будет проходить достаточно плавно, и при грамотной организации питания и физической активности ваш вес со временем станет стабильным и не будет увеличиваться.
Основы диеты «Минус 7 кг» за 1 месяц
Рацион должен в основном состоять из белковых продуктов: яйца, молочные продукты, нежирное мясо, рыба, морепродукты. Поскольку диета длительная, следует принимать поливитамины и ограничивать суточную калорийность до 1200 ккал. Такой подход идеально подойдет тем, кто занимательной физической активностью.
Предпочтительно рассмотреть лакто-вегетарианский вариант, где под запретом остаются только мясо и рыба, но молочные продукты и растительная пища могут быть в рационе. Это позволит формировать разнообразное и сбалансированное меню, которое поможет снизить вес без особых проблем.
Эта диета не только помогает сбросить 7 кг за месяц и даже больше, но также способствует формированию красивого мышечного каркаса при интенсивных физических упражнениях. Основой питания снова выступает белковая пища. Первые фазы делают акцент на чередование овощей и молочных продуктов. На начальных этапах углеводы полностью исключены, но затем постепенно вводятся в рацион.
Физическая активность
Поскольку у вас есть целый месяц, у вас есть возможность разнообразить спортивные нагрузки. Тренировки в спортзале, занятия на тренажерах, утренние пробежки, физические комплексы — всё это поможет значительно снизить вес. Учитывая вашу цель, может быть полезно снизить ритм и попробовать более мягкие методы тонизирования мышц. Например, вы можете освоить:
- Дыхательную гимнастику;
- Упражнения на втягивание живота;
- Разные формы йоги;
- Спортивную ходьбу;
- Японские упражнения с полотенцем.
В отличие от коротких проектов, здесь не нужно спешить применять все дополнительные методики: и жиросжигающие добавки, и прочие агрессивные подходы. Достаточно очистить организм, начиная с кишечника и заканчивая кровеносной системой. Очистка поможет вашим органам функционировать без причуд, что позволит улучшить и закрепить достигнутое.
За 3 месяца
Самый легкий и безопасный метод сбросить 7 кг — это делать это в течение 3 месяцев.
Диеты «Минус 7 кг» за 3 месяца
Вы можете обойтись и без строгих диет, просто организовав правильное питание. Однако в таком случае потребуется увеличенная физическая активность. Если на это не хватает времени, вы можете выбрать одну из длительных диет, многие из которых представляют себе авторские методики с поэтапным совершением нескольких фаз.
Трехмесячная программа состоит из 22 циклов, каждый из которых длится 4 дня. Последовательность менять нельзя. Основной принцип — раздельное питание: белковые дни, крахмальные, углеводные и витаминные дни. Каждые 7 циклов стоит устраивать разгрузочный питьевой день.
Предполагает два режима питания — поддерживающий (для стабилизации веса) и разгрузочный (снижение суточной калорийности). Это низкожировая диета, которая ограничивает потребление сладостей. Предлагается готовить многокомпонентные блюда и наслаждаться вкусом продуктов, дегустируя их медленно. Частое питание (до 8 раз в день) позволит устойчиво выдерживать 3 месяца без срывов.
Главный принцип — нельзя голодать! Основой метода остаётся дробное питание с суточной калорийностью 1200 ккал. Все продукты обязаны быть натуральными и свежими. Вы можете приобрести набор питания на 3 месяца на официальном сайте и похудеть минимум на 7 кг.
Упражнения
Если до начала похудения вы занимались спортом, продолжайте в том же духе. Если нет, вам достаточно будет увеличить уровень физической активности. Что для этого нужно делать ежедневно:
- Проходить 1-2 остановки пешком;
- Отказаться от лифта;
- Каждый час делать короткие разминки на 5 минут;
- Выбрать одну из лёгких физических активностей: хулахуп, планка, скакалка и т. д.
Если у вас найдется время для более серьёзных тренировок, совместив их с диетами или правильным питанием, вы можете сбросить гораздо больше 7 кг.
Дополнительные рекомендации
Три месяца — это достаточный срок для активного снижения веса. Не стоит всё это время проводить в утягивающих костюмах или корректирующих лосинах — это может сдавить органы и нарушить кровообращение. Чрезмерные обёртывания могут привести к аллергии или ожогам. Салонные процедуры должны длиться не более одного месяца. Что же предпринять в дополнение к правильному питанию и физической активности?
- Обратитесь к диетологу.
- Найдите жиросжигающий препарат для длительного применения.
- Пройдите курс поливитаминов.
- Чередуйте различные процедуры: после 10 сеансов обёртываний начните принимать солевые ванны или запишитесь на массаж.
- Некоторые авторские методики очищения организма требуют больше времени, чем один месяц, и могут быть внедрены в ваши планы.
Существует разнообразие способов избавления от 7 кг. Прежде всего, они зависят от сроков, за которые нужно достичь результата. Чем быстрее вы хотите похудеть, тем сложнее и опаснее это для здоровья. Чем дольше, тем легче и полезнее. Поэтому постарайтесь заранее рассчитать время, чтобы быть уверенными, что результаты будут стабильными и заметными.
