Третий совет – запишите на отдельных стикерах события из вашей жизни, когда вы проявляли те качества, которые хотите развить. Старайтесь складывать все эти записи в приятную коробку или банку. Например, если вам сейчас нужна решительность в чем-то – постарайтесь вспомнить любое событие, когда вы проявили это качество в своей жизни.
Все вокруг очень успешны и красивы, только у меня проблемы. Психолог о том, как повысить самооценку и перестать себя сравнивать с другими
С таким чувством сталкиваются многие: ощущение, что окружающие гораздо более успешны и привлекательны, чем вы сами. Психолог объясняет тему низкой самооценки, ее причины и делится советами о том, как поднять ее самостоятельно. Проследуйте до конца статьи, чтобы узнать три полезных упражнения для себя.
- Что представляет собой самооценка?
- Является ли самооценка врожденной или это результат накопленного опыта? Как она формируется?
- Способна ли самооценка изменяться на протяжении жизни?
- Какова должна быть здорованная самооценка?
- Как можно самостоятельно изменить самооценку?
- Как социальные сети воздействуют на нашу самооценку? Как перестать постоянно оценивать себя через призму других?
- Почему нам часто так важно знать мнение окружающих о нас?
Что это такое – самооценка?
Елена Замулко
психолог, специалист в когнитивно-поведенческой терапии
– Самооценка – это мнение человека о себе, проекция своей ценности в обществе. Этот процесс не так сложен для диагностики, но сегодня социальные сети сделали самооценку объектом истощающей работы над собой. В результате возникает заблуждение, что поднятие самооценки приведет к покорению мира.
На самом же деле все обстоит немного иначе. Приведу вам простой пример. Представьте, что я подхожу к случайному человеку и спрашиваю: Здравствуйте, я ростом 178 см – дайте быструю оценку: это хорошо или плохо? От этого будет зависеть мое счастье. Что может ответить мне собеседник? Скорее всего, он скажет, что счастье не зависит от роста. Все зависит от контекста: если вы играете в баскетбол, то такой рост – хороший, а если вам приходится работать в малом офисе, то, возможно, это не самое удобное положение дел.
Так же обстоит дело с самооценкой: важно понимать, для каких целей вам нужны те или иные качества, как и где вы планируете их использовать. Нельзя судить о себе вне контекста окружающего мира. Возможно, ваша лень в определённых ситуациях может оказаться даже полезной. Я неоднократно подчеркиваю, что самооценка зависит от контекста. Специалисты редко используют термины высокая и низкая самооценка. Это нечто большее, чем простая характеристика – это оценка собственных возможностей и достижений, которая не может быть однозначно высокой или низкой, она просто не всегда соответствует текущей ситуации.
Когда сравнение приводит к апатии
Чрезмерное сравнение с другими может оказывать негативное воздействие на нашу жизнь. Особенно это заметно в социальных сетях, где фотографии «грандиозных успехов» соседствуют с идеальными образами семьи и детей, которые кажутся недостижимыми. Каждый день мы просыпаемся и засыпаем с лентами новостей из этих социальных медиа, и они редко приносят нам уверенность в себе. Всегда найдется кто-то, кто кажется более умным, богатым или красивым. Даже от людей ближе к нам – например, от родителей – мы нередко слышим фразы, которые не укрепляют нашу самооценку. Например, сын подруги твоей мамы открывает успешный бизнес и покупает ей дом у моря, или дочь соседки выходит замуж за швейцарского миллионера.
Такие сравнения редко приносят оптимизм; они способны подрывать нашу самооценку и запускают замкнутое кольцо фрустрации, угнетения, уныния и депрессии. Если сравнение с другими снижает это качество вашей жизни, вызывает тревогу, апатию и подавленность, это существенный сигнал о том, что пришло время предпринимать активные действия для выхода из этого состояния.
Пять шагов для минимизации негативного влияния сравнений
1. Хвалите себя. Каждый вечер, перед тем как лечь спать, отмечайте пять достижений или событий, за которые вы можете себя похвалить. Четко перечислите, почему вы по праву гордитесь собой и от души похвалите себя.
2. С вами все в норме. Вместо привычной тенденции обесценивать себе и свою жизнь по сравнению с другими, постарайтесь навести 10 фактов, подтверждающих, что с вами все в порядке. Запишите их и повесьте на видное место, чтобы могли перечитывать их регулярно.
3. При появлении зависти по отношению к кому-либо, если вы начинаете обесценивать достижения другого человека, остановитесь и задайте себе вопрос: что я могу сделать, чтобы добиться такого же результата (если этот результат вам действительно важен)?
4. Не идеализируйте. Идеальных людей не существует. Каждый из нас уникален, имеет свои сильные и слабые стороны. Даже если кто-то стремится продемонстрировать только свои положительные достижения, не забывайте, что у успеха всегда есть обратная сторона, о которой мало кто охотно рассказывает.
5. Избавьтесь от источников фрустрации в вашей жизни. Отпишитесь от людей и аккаунтов в социальных сетях, которые вас демотивируют и приносят печаль. Вместо этого найдите источники вдохновения – это должны быть люди и события, которые помогают вам стремиться к лучшему и подбадривают ваши мысли словами: «Я тоже это могу», а не «Мне этого никогда не достичь».
Все мы обладаем уникальными качествами и недостатками. Таланты и особенности сливаются и формируют ту неповторимую индивидуальность, которую мы представляем. Не стремитесь к идеалу во всем — всегда найдутся те, кто будет более успешен или привлекательней. Важно просто ценить себя и признавать свои особенности, вместо того чтобы не в свою пользу сравнивать себя с другими. Определяйте свою самоценность как полное принятие себя. Гармония, уверенность в себе и целостность, основанные только на факте вашего существования и личных достижениях – вот ключ к счастью. Когда мы учимся принимать себя и ценить, за что мы уважны, наша жизнь начинает приобретать новые яркие краски, наполняется положительными эмоциями, радостью и вдохновением.
Эксперт: Виталий Самсон — клинический психолог, использующий когнитивно-поведенческий, провокативный, EMDR подходы; автор уникальной методики «Я-ценность».
О природе зависти, ее эволюционном смысле и опасности
Зависть возникает как эмоция, когда мы воспринимаем успех другого человека как подтверждение собственного провала. Обычно наше чувство зависти направлено на тех, кто обладает хотя бы частью нашего опыта и достигает значимых для нас целей. Другими словами, зависть не возникает, если достижения другого человека не касаются наших интересов. Например, если я являюсь ученым, я могу испытывать зависть к коллеге, который выиграл грант на крупное исследование, но вряд ли буду испытывать аналогичные чувства при успешном выступлении актера на сцене.
Исследования показывают, что зависть сопровождается неприятными эмоциональными состояниями, такими как гнев и недовольство собой, когда мы сравниваем свои возможности с возможностями других, оцениваем их как более высокие, чем наши собственные.
Как и любое другое чувство, зависть имеет свой смысл и целесообразность: ее эволюционная функция заключается в том, чтобы подсказать нам поведение, приводящее к успеху, и научиться перенимать его.
Цикл зависти часто проходит по такому сценарному пути: триггер (например, привлекательная фотография из отпуска) инициирует сравнение себя с другими, чаще всего в невыгодном свете, что приводит к негативным эмоциям – тревоге, гневу, недовольству собой – и к запуску неэффективных стратегий справления с завистью. Это может проявиться в жалобах на несправедливость, стремлении обесценить успех другого человека, избегании общения с объектом зависти, внутренней самокритике, переедании или злоупотреблении алкоголем.
Что делать, если чувство зависти не дает вам покоя?
Во-первых, примите свое чувство зависти. Зависть – вполне нормальная эмоциональная реакция, свойственная каждому из нас. Маловероятно, что вы встретите человека, который никогда не испытывал зависти.
С детства нам часто внушают, что завидовать плохо, и это может вызывать у нас чувство вины и стыда. Полезно осознать, что зависть– естественное чувство, которое говорит нам не о том, что мы не правы, а о том, что мы живые люди, переживающие множество эмоций. Более того, зависть может оказаться нам полезной. Признавая зависть, мы можем понять, что для нас важно, усовершенствовать свои способности или изменить отношение к объекту зависти, заменив соперничество на восхищение.
Также может быть полезным наблюдать и подвергать безоценочному рассмотру поступки других людей. Например, можно сказать себе: «Шеф похвалил Катю вместо меня», вместо того, чтобы думать: «Я хуже Кати» или «Я делаю что-то неправильно». Полезно просто упомянуть свои действия и действия других людей, не оценивая их.
Зависть, как правило, возникает на фоне определенных убеждений о себе и окружающих, например: «Я непривлекателен, я не важен, я должен работать изо всех сил, чтобы добиться успеха».
К тому же зависть, как правило, сопровождается автоматическими мыслями и когнитивными искажениями.
- Дихотомическое мышление: «Я либо успешен, либо провалился».
- Катастрофизация: «Потерпеть поражение – это ужасно. Если я проиграл, меня не будут любить и уважать».
- Навешивание ярлыков: «Если я проиграл, значит, я ничего не стою. Его успех – это обман».
- Долженствование: «В мире должна быть справедливость, и мои хорошие дела должны быть вознаграждены. Все мои усилия должны оцениваться».
- Отнесение на свой счет: «У него все хорошо, значит, и у меня ничего не получится».
- Чтение мыслей: «После повышения у всех будет мнение, что я неудачник».
- Сверхгенерализация: «Если я менее активен, чем мои коллеги, то у меня ничего не получится».
Важно помнить, что подобные мысли – лишь гипотезы, а не факты. Разумно подойти к ним как к некоторым идеям и сопоставить аргументы «за» (доказывающие обоснованность идеи) и «против» (опровергающие ее).
Также стоит задуматься о том, что ваши убеждения на самом деле приносят вам – какие ресурсы они требуют и что вы получаете. Например, убеждение «Все, что я делаю, должно подвергаться оценке» действительно помогает вам достигать успеха, или это лишь расстраивает и демотивирует?
Откуда берется низкая самооценка и как можно это исправить?
Полезно задать себе вопрос: что я получаю, если постоянно сравниваю себя с другими? Не всегда это приводит к желанию работать усерднее. Да, подобное может быть правдой, особенно когда мы ориентируемся на человека, которого уважаем и восхищаемся. Но постоянное сравнение достает до глубины души и может вызывать депрессию, избегание ответственности или общение с другими, нежелание принимать участие в общественной жизни. Значит, стоит сделать выбор в пользу более конструктивных способов – активно участвовать в командной работе, стараться выполнять свою работу качественно, сосредотачиваясь на любимых занятиях.
Правило №3: Восхищайтесь своей уникальностью
Любовь к себе требует постоянного внимания. Лучше всего проявлять ее каждый день. Не бойтесь принимать свои особенности и отличия от других, ведь именно они делают вас теми, кем вы являетесь.
Сравнения – это бессмысленная затея. Мы все индивидуальны и движемся с разными скоростями к разным целям. То, что вы считаете недостатками, может стать достоинством и преимуществом, которое выделяет вас среди других. Приняв свою уникальность, вы научитесь не сравнивать себя с другими.
Да, может быть, ваша зарплата не такая высокая, как у подруги-банкира. Но, возможно, вы делаете важные вещи для общества – лечите больных, учите детей, заботитесь о старших. Возможно, у вас нет трех высших образований, как у новой подруги вашего бывшего, но вы отлично управляете домом, вкусно готовите и умеете слушать близких.
Правило №4: Принимайте свой жизненный путь
Продолжая предыдущую мысль, важно осознать, что быть неидеальным, ошибаться и испытывать последствия – это естественно и нормально. Стоит лишь пытаться, падать, вновь вставать и продолжать движение вперед. Это все будет способствовать вашему росту как личности, помогая смириться с тем, что не все в жизни идет по плану.
На уровне разума мы осознаем: никто не идеален, но на эмоциональном уровне мы склонны переживать из-за недостатка совершенства. Если вы перфекционист, то имеете способность сосредотачиваться только на своих недостатках и забываете о ежедневных успехах. В случае, если вам не удается достичь поставленного идеала, вам может казаться, что жизнь потерпела крах. Но правда заключается в том, что важнее не сама победа, а путь, который вы прошли к ней, опыт, который вы получили.
Примите тот факт, что ваш путь отличен от маршрутов сестры, подруги или коллеги. Это облегчит ваши переживания и избавит от зависти.
Почему мы сравниваем себя с окружающими?
Каждый раз, видя незнакомого человека, на подсознательном уровне мы пытаемся оценить его, что побуждает нас сравнивать себя с ним.
Конечно, если вам удастся победить в этом сравнительном противостоянии, это даст ощущение удовлетворения. Знакомо, не правда ли?
Тем не менее, частые такие победы могут привести к чувству превосходства, что часто бывает необоснованным.
Если, рассматривая ситуацию, вы увидите, что вы уступаете, у вас может возникнуть чувство заниженной самооценки.
Таким образом, именно это и порождает зависть. Причина заниженной самооценки в большинстве случаев мешает вам действовать, оставляя лишь зависть.
Что такое зависть?
Зависть является чувством недовольства, возникающим в результате успехов других людей, которых вы сами не смогли достичь.
Это довольно неприятное чувство, так как оно приводит к злости на себя и окружающих, что нарушает ваше душевное спокойствие.
Чаще всего завидуют люди, которых жизнь обделила, поэтому осуждать их бывает непросто – у каждого есть свои причины.
Для человека, столкнувшегося с завистью, желание обладать тем, что есть у других, остается неоправданным, ведь они ничего для этого не предпринимают, лишь ссылаются на свою неудачу.
Вы можете долго критиковать людей, которым завидуете, но это вряд ли изменит ваше положение.
Поэтому разумнее направить свою энергию на изменения в собственной жизни, что поможет избавиться от зависти.
Занятые люди не имеют времени на зависть, именно поэтому они достигают успеха. Эти негативные чувства лишь замедляют ваш путь к успеху.
Как вы думаете, кому зависть наносит больше всего ущерба? Очевидно, что именно тому, кто завидует. Ему, как правило, сложно мыслить о чем-либо, кроме успеха другого, что затрудняет движение в нужном направлении.
Сравнивая себя с другими, важно понимать, что это всего лишь ваша субъективная оценка, с которой многие могут не согласиться.
Если вы считаете себя менее способным, это не означает, что это действительно так. Если вас беспокоит эта мысль, постарайтесь превратить ее в действие.
Начните меня свою жизнь к лучшему, чтобы у вас больше не возникало желания сопоставлять себя с окружающими.
Как избавиться от зависти и прекратить сравнение себя с другими: откуда берутся корни этого поведения?
С детства взрослые вокруг нас склонны указывать на других, чтобы мы брали с них пример. Узнавая о том, что кто-то превзошел вас, вы впервые можете почувствовать зависть, что, повзрослев, сохраняется на протяжении всей жизни. Это усугубляет проблему, занижая вашу самооценку.
Общество ставит перед нами свои правила, ожидая, что мы не будем отличаться от других. Когда родители утверждают, что их ребенок должен равняться на окружающих, они подавляют личность ребенка и навязывают ему существующие каноны.
Все зависит от характера ребенка: он может принять стандарты общества или же воспротивиться им, сохранив свою индивидуальность. Конечно, в детстве сложно принимать подобные решения, однако характер, в конечном итоге, возобладает.
Родителям не следует указать на недостатки своего ребенка, тем более, сравнивая его с другими, так как это не приведет ни к чему хорошему. Ребенок будет чувствовать себя неполноценным, считая, что окружающие его лучше. Так он вырастет с вечной завистью к успехам других, что станет препятствием на его пути к развитию как личности.
Виды зависти
Некоторые психологи утверждают, что зависть может быть эффективным стимулом для саморазвития. При этом, заимствевая качество успешного человека, зависть может преобразовываться в действие и преумножение собственных достоинств. Например, человеку с недостатками иногда удается добиться значительных успехов благодаря подобной мотивации.
Тем не менее, не существует универсальной формулы, так как все мы уникальны, и каждый обладает различными чертами характера, которые будут определять его будущий успех. Зависть может вести к успеху, но в некоторых случаях, наоборот, останавливает человека, даже если он идет в верном направлении.
Что бы ни было, зависть не приведет к ничего хорошему, поскольку это нездоровое чувство. Она в первую очередь наносит вред именно тому, кто завидует, поэтому не стоит поддаваться ей. Существует несколько видов зависти, которые мы склонны маскировать за другими эмоциями.
1. Патологическая зависть
Этот вид зависти зарождается еще в детстве, когда формируется характер ребенка. С самого раннего возраста он реагирует на чужие успехи и начинает с завистью воспринимать любые удачи окружающих. Люди, выросшие с такой активной завистью, часто становятся менее счастливыми, и лишь немногие способны разобраться в этом, осознавая пагубность этого чувства.
2. Черно-белая зависть
Этот вид зависти чаще всего упоминается девушками, когда они заявляют, что «завидуют белой завистью». Однако стоит заметить: белая зависть не существует, и есть только искреннее восхищение и зависть.
Если, услышав о радостном событии в жизни вашей подруги, вы чувствуете расстройство, значит, вы просто завидуете. Не объясняйте своих негативных эмоций плохим настроением. Зависть бывает только в одном виде.
