За сколько можно накачать ягодицы девушке: дома, в тренажёрном зале

Начинать тренировку стоит с веса, который не превышает одного килограмма, и постепенно увеличивать его. Если у вас нет гантелей под рукой, можно воспользоваться подручными средствами, такими как заполненные водой или песком бутылки. Кроме того, приседания способствуют проработке таких мышечных групп, как квадрицепсы, мышцы спины, пресс и бедра. Техника выполнения упражнений имеет большое значение — это может показаться простым, только на первый взгляд.

За сколько можно накачать ягодицы девушке: дома, в тренажёрном зале

Для того чтобы эффективно накачать ягодичные мышцы, необходимо включить в программу тренировок упражнения, которые акцентируют внимание на выполнении основных функций этих мышц — разгибание бедра, выпрямление туловища, а также отведение и наружное вращение бедра. Существует несколько особенно эффективных упражнений для работы над ягодицами: среди них становая тяга, румынская тяга на одной или двух ногах, ягодичный мост, болгарские выпады, зашагивания на платформу, отведение ноги и приседания. Регулярное выполнение перечисленных упражнений не только улучшит мышечный тонус, но и поможет сформировать гармоничную округлую форму ваших ягодиц.

О чём расскажем

Что важно знать перед тренировкой?

Степень подтянутости и форма ваших ягодиц после тренировок зависят от множества факторов. Некоторые из них оказывают более значительное влияние, в то время как другие — менее заметное. Рекомендуем тщательно уделить внимание каждому аспекту, чтобы получить максимальный результат.

1. Частота тренировок ягодичных мышц зависит от вашего типа тренировочного процесса. Если вы придерживаетесь системы фулбоди — тренировки всех мышц за одну сессию, то вам нужно заниматься 2-3 раза в неделю. Если вы предпочитаете сплит-систему, то тогда достаточно 1-2 занятий в неделю, посвящённых конкретным мышечным группам.
2. На ягодичные мышцы должно приходиться от 12 до 20 подходов в неделю. Важным условием является то, что последние повторения должны быть близки к предельным, но не следует доводить себя до полного отказа, пренебрегая техникой выполнения.
3. Для эффективных тренировок важно использовать адекватный вес. Чередуйте силовые тренировки с тренировками на повышение мышечной массы. Силовые тренировки предполагают использование 80-85% от вашего максимального веса для одного повторения при 4-6 повторениях. Что касается тренировок на мышечную массу, их рекомендуем держать на уровне 70-75% от одноразового максимума на 8-12 повторений.
4. Важно включать как многосуставные, так и односуставные упражнения. Первые помогают работать с более тяжелыми весами, в то время как вторые позволяют более точно прорабатывать ягодичные мышцы.
5. Для надлежащего восстановления мышц после тренировок потребуется отдых в пределах от 48 до 72 часов. Чем легче была нагрузка, тем короче может быть период отдыха. Также важно обеспечить полноценный сон, так как его нехватка отрицательно сказывается на процессе роста мышц.
6. Не менее важно следить за количеством потребляемых калорий, а также за балансом белков, жиров и углеводов. Рекомендуется употреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела и от 0,8 до 1,5 граммов жиров. Углеводы должны составлять оставшуюся часть калорий, служа основным источником энергии. Для достижения лучших результатов в наращивании мышечной массы также нужно создать калорийный избыток.
7. Форму и объём ягодичных мышц определяет генетика. Это учитывать необходимо, поскольку фигура зависит от соотношения гормонов, анатомических особенностей, типа мышечных волокон и других сопутствующих факторов.
8. Концентрация на правильной технике выполнения упражнений помогает корректно выполнить упражнения и лучше включить ягодичные мышцы в работу. Неправильная техника выполнения приводит к тому, что целевые мышцы не получают необходимой нагрузки. Чувство жжения и напряжения в мышцах не всегда является показателем достаточной нагрузки для их роста.

Фото: istockphoto.com / standret

Что влияет на результат

Как и остальные мышечные группы, ягодичные мышцы растут при соблюдении нескольких ключевых факторов:

Чтобы обеспечить рост мышц, необходимо обеспечить им соответствующий стимул. Непрерывные и интенсивные тренировки — важное условие для прогресса.

Последние 3-5 повторений в каждом подходе должны быть достаточно тяжелыми (при условии соблюдения правильной техники), иначе вы просто поддерживаете физическую форму, не обеспечивая должной нагрузки для роста мышц.

1. Необходимое содержание белка в рационе и общая калорийность

Для роста мышц требуется калорийный избыток (примерно +150-200 ккал к вашей обычной норме) и достаточное количество белка, чтобы у организма была лучшая пищевая основа для построения мышц.

Материал по теме: Как наесть попу

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 1,5-2 грамма на килограмм веса тела. Например, для девушки, весом 50 кг, это будет 75-100 граммов белка в день.

Рост мышц происходит не во время тренировок, а после них, когда организм восстанавливается от стрессов и нагрузок.

Поэтому вам следует стремиться к нормированному сну на уровне 7-8 часов, разумному количеству тренировок в неделю и избегать стресса.

Эти три компонента будут определять, сколько времени потребуется для достижения результата по форме ягодиц.

Если ваши тренировки проходят на полсилы, а принципы правильного питания игнорируются и восстановление после занятий затруднено, вам будет сложно достичь округлых форм.

За сколько можно накачать попу

Предсказать, за какое время можно накачать ягодицы, достаточно сложно из-за индивидуальных особенностей каждой девушки.

Однако, как только вы начнёте увеличивать физическую активность, первые результаты не заставят себя долго ждать. Обычно это происходит примерно через 1-1,5 месяца.

В течение этого времени мышцы приобретут необходимый тонус и станут более подтянутыми, так как они начнут регулярно включаться в работу.

Скорость получения результата также зависит от того, тренируетесь ли вы в спортзале или же в домашних условиях.

В тренажерном зале

Тренируя ягодицы в спортзале, можно добавить несколько сантиметров к объемам ягодиц уже через 3-6 месяцев. А для достижения более значительных результатов потребуется около 6-12 месяцев регулярных занятий и соблюдения режима.

Силовые тренировки в спортзале более эффективны по сравнению с домашними!

Упражнения со штангой, гантелями и тренажерами дадут вам возможность существенно быстрее развить ягодицы.

Тренируясь с дополнительным весом, вы способны приложить больше усилий и лучше нагрузить мышцы. Это, в свою очередь, способствует выделению необходимых гормонов в кровь и ускоряет обмен веществ.

Чтобы мышцы могли адаптироваться к новым нагрузкам, они должны подвергаться постоянным изменениям. В условиях спортзала сделать это гораздо легче, всего лишь увеличив вес на штанге.

В домашних условиях

Увеличить попу можно и занимаясь дома, однако процесс наращивания мышц будет иметь предел.

Эти тренировки могут быть вполне достаточны для новичков или для тех, кто желает добавить чуточку тонуса и подтянутости к своим ягодицам.

Тем не менее, рано или поздно нагрузки, которые вы даёте себе, окажутся недостаточными для дальнейшего роста, и потребуется переходить к более тяжелым вариантам. Например, стоит попрактиковаться с гантелями, утяжелителями или эспандерами.

Результаты от домашних тренировок можно ожидать примерно через 4-6 недель.

Однако прогресс может замедлиться позже, в зависимости от вашего уровня подготовки. Продолжая тренироваться дома, вы будете поддерживать достигнутые результаты, но не увеличите их.

Какие бывают формы ягодиц у девушек

Перед тем как перейти к тренировкам, важно понять, что именно вы хотите изменить.

Чтобы ваши ягодицы обрели красивую форму, необходимо проводить гипертрофию (увеличение) с помощью высокообъёмной работы с железом.

Проблема большинства женщин заключается в том, что малоподвижный образ жизни зачастую приводит к дряблости и обвисанию ягодиц. Ягодицы — это такие же мышцы, которые будут выглядеть неаккуратно, если за ними не ухаживать и не тренироваться.

Разумеется, в этом процессе необходимо учитывать генетические факторы: у кого-то изначально ягодицы могут выглядеть намного привлекательнее, и они могут иметь более округлые очертания относительно других девушек. Тем не менее, улучшить форму ягодиц может каждая девушка — хотя, конечно, в разной степени.

Это нас и подводит к формам ягодичных мышц.

Многим также может понадобиться избавиться от целлюлита и лишних жировых отложений. Без правильного питания добиться этого невозможно. Поэтому мы подойдём к преобразованию вашего тела комплексно и целенаправленно.

Не будем нагружать вас всей информацией сразу, давайте разберёмся по порядку.

При выборе упражнений важно учитывать форму ягодиц. Эта форма является врождённым качеством (по сути, генетика), которую изменить невозможно, можно лишь максимально использовать то, что вам досталась от природы.

Существует четыре основных типа форм ягодиц у девушек, и каждая из них имеет свои особенности в тренировках.

• Квадратные ягодицы выглядят плоскими и им не хватает объема по бокам. Для их улучшения подойдут классические приседания (для наращивания общей мышечной массы ягодиц), боковые махи с отягощением и болгарский присед. Также важно заниматься растяжкой, чтобы улучшить растяжимость мышечных фасций. Дополнительно рекомендую ознакомиться с материалом о том, как правильно делать растяжку.
• Круглая форма ягодиц является идеальной. Мышцы развиты равномерно, благодаря чему попа выглядит округлой. Поддерживать форму лучше всего с помощью приседаний. Большинству девушек с такой формой не составляет труда нарастить мышечную массу ягодиц, и они прекрасно реагируют на большинство упражнений. Рекомендую уделить внимание приседаниям и болгарским приседам.
• Форма ягодиц типа «сердечко» или перевернутый треугольник подразумевает, что в нижней части ягодиц больше объема, чем в верхней. Такие ягодицы могут со временем обвисать, однако они также хорошо поддаются росту, при этом заметные изменения могут наблюдаться уже через пару месяцев регулярных занятий (хотя многое зависит от общего процентного содержания жира в организме). Для того чтобы подтянуть мышцы ягодиц такой формы, вам также потребуются силовые упражнения, в том числе приседания, болгарский присед и отведения ноги с помощью кроссовера, чтобы качественно проработать верхнюю часть ягодиц.
• Перевернутый треугольник. Эта форма ягодиц часто наблюдается у худощавых девушек. Она характеризуется недостатком объема в нижней части. Чтобы сделать ягодицы более округлыми, нужны упражнения с дополнительным отягощением (как и в случае с другими формами). Для исправления данной формы необходимы усилия как в плане тренировок, так и в плане питания (нужно создать калорийный избыток за счет сложных углеводов в объеме 200-400 ккал от точки отсчёта). Эффективными упражнениями здесь являются приседания, выпады (в особенности болгарские) и мёртвая тяга.

Теперь поговорим о том, сколько времени может понадобиться для накачивания ягодичных мышц.

За сколько можно накачать ягодицы

При наличии желания и правильного подхода накачать ягодицы можно довольно быстро! Однако многое зависит и от исходного состояния вашего тела. Например, даже если ваши ягодицы выглядят привлекательно, если вес вашего тела составляет 120 кг, это приведет к тому, что они будут не видны за слоем жира. Заинтересуйтесь статьёй о том, как быстро похудеть.

Что касается процесса наращивания ягодичных мышц, то он мало чем отличается от наращивания мышц других частей тела и подчиняется тем же основным законам роста, а именно:

1. Прогрессия нагрузки (объём тренировок должен увеличиваться). Это, пожалуй, основное правило, поскольку мышцы не станут увеличиваться, если нагрузка на них не будет расти.
2. Нагрузка должна быть направлена точно в цель (обязательно научитесь ощущать те мышцы, которые вы хотите развить).
3. Необходимое восстановление (рекомендуется дробное питание 3-5 раз в день и сон не менее 8-10 часов).

Следовательно, чем тщательнее вы будете придерживаться этих принципов, тем скорее удастся накачать ваши ягодицы. Это на самом деле не так сложно, как может показаться.

Ягодичные мышцы очень быстро реагируют на нагрузки, поскольку в них содержится значительное количество смешанных мышечных волокон. Поэтому рост будет происходить практически в любом диапазоне повторений. Однако я рекомендую для девушек, особенно для новичков, делать минимум 12-15 повторений в каждом подходе, чтобы:

1. Улучшить технику выполнения упражнений (чтобы акцентировать нагрузку на целевых мышцах).
2. Задействовать максимальное количество различных мышечных волокон.

Особенности прокачки ягодиц у мужчин и женщин

Женщины часто уделяют больше времени и внимания тренировкам ягодиц, так как у них эта часть тела, как правило, развита лучше. В этом случае женщинам следует регулярно выполнять тренировки для поддержания данной мышечной группы и не реже двух раз в неделю. То, сколько времени потребуется на это, напрямую зависит от силы их усилий и работоспособности. Рекомендуется тренироваться минимум три месяца, чтобы увидеть заметный результат.

Мужчинам же потребуется значительно меньше времени для достижения результатов. Основная цель тренировок — это улучшение упругости ягодиц и мышечной массы ног. Обычно мужчины занимаются комплексно, тренируя не только ягодицы, но и ноги, а также пресс. Известно, что их мышечные волокна формируются быстрее, поэтому первый заметный результат можно увидеть уже через месяц регулярных занятий при условии тренировок дважды в неделю.

Ответ на вопрос, за сколько дней можно накачать попу, не имеет однозначного ответа, так как все зависит от ваших желаний и мотивации. Занимаясь регулярно и точно следуя рекомендациям, вы можете достичь успеха всего через несколько месяцев.

Правильная техника выполнения приседаний

Сколько времени нужно, чтобы накачать ягодицы, также зависит от техники выполнения приседаний. При выполнении этого упражнения необходимо следить за следующими важными моментами:

• Спина должна оставаться прямой, не прогибаясь;
• Колени должны находиться прямо над стопами, которые устойчиво прижаты к полу;
• Контроль дыхания: необходимо делать вдох при приседании и выдыхать, возвращаясь в исходное положение.

Рекомендуется выполнять несколько подходов перед зеркалом, чтобы увидеть и исправить возможные ошибки. В некоторых случаях будет целесообразно проконсультироваться со специалистом, который подскажет вам, за какой срок вы сможете накачать попу.

Фото до и после

Множество девушек делится своими фотографиями в интернете, чтобы продемонстрировать, как им удалось накачать попу и сколько времени на это потребовалось. Их достижения вдохновляют других женщин, стремящихся обрести привлекательные формы. Примером может служить девушка, опубликовавшая свою фотографию до и после тренировки, которая изначально не знала, сколько времени нужно для достижения результата. Однако она добилась своей цели, и её ягодицы видно на фото ниже:

Накачать попу можно и в домашних условиях. Для этого будут достаточно упражнений для ног, таких как приседания. Если вам потребуется, вы можете проконсультироваться с опытным тренером. Он подскажет вам, сколько раз в неделю нужно тренироваться для роста ягодиц, а также посоветует качественные комплексы упражнений.