— Я не ставил перед собой чрезмерно амбициозных целей. Многие принимают этот путь: ставят слишком высокие цели и стремятся к ним с неимоверной скоростью. Но вследствие этого они не добиваются результата. В итоге они могут сломать руки и ноги, и потом скажут: задача оказалась неподъемной и крайне сложной.
Запреты в питании и чрезмерные нагрузки не нужны. Как доктор сбросил 40 килограммов
Ненормированный рабочий день, постоянные ночные дежурства и попытки справиться со стрессом с помощью еды — так жил Иван Архипов полтора года назад. Он начал задумываться о состоянии своего здоровья, когда ощутил боль в груди. И, сделав это без строгих диет и жесткого режима тренировок, он смог сбросить 40 килограммов. Диабетолог и педиатр поделился с Правмир своим опытом о том, как лишний вес сказывается на здоровье, а также о том, что помогло ему восстановить форму.
Влияние лишнего веса на здоровье
— К 2035 году половина населения Земли будет страдать от избыточного веса согласно прогнозам Всемирной федерации по борьбе с ожирением (WOF). В России на данный момент у 30% населения имеется такой диагноз. Что стоит за этой проблемой?
— Эпидемия лишнего веса наблюдается в развитых странах на протяжении продолжительного времени. Причины разнообразны, но главным образом — это малоподвижный образ жизни. Важным фактором здесь выступает также и питание. Доступная еда зачастую оказывается высокоуглеводной. В странах с высоким уровнем бедности проблема ожирения существует потому, что люди могут позволить себе только дешевую пищу. Социально уязвимые слои населения в Америке, как пример, страдают от ожирения, так как их главная задача — накормить семью недорогими продуктами.
— Не связано ли увеличение случаев ожирения с ростом эндокринных заболеваний?
— Безусловно, существуют медицинские причины, порожденные терапией. Например, люди, принимающие стероидные противовоспалительные препараты для лечения тяжелых заболеваний, могут столкнуться с набором веса. Однако такие случаи остаются скорее исключением, чем правилом.
— Может ли человек с избыточным весом быть в каком-либо смысле здоровым?
— Определение здоровья человека зависит от того, насколько глубоко он обследован. Риск появления заболеваний, связанных с избыточным весом, резко возрастает с увеличением массы тела. Например, у людей с нарушениями толерантности к глюкозе и диабетом второго типа, особенно при неправильном питании, высока вероятность образования высоких уровней плохого холестерина. Он оседает в атеросклеротических бляшках и может вызвать различные сердечно-сосудистые заболевания.
Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на организм. У человека с избыточным весом соотношение мышечной и жировой массы может быть не в пользу мышечной, что снижает эффективность работы сердца — ему приходится прокачивать кровь через тело, что приводит к его утомлению. Это может вызвать такие заболевания, как инфаркты, инсульты и артериальная гипертензия, которые остаются основными причинами смертности в мире.
— Играет ли генетика какую-либо роль на фоне гиподинамии?
— Безусловно, у людей существуют индивидуальные особенности метаболизма. Один может потреблять огромные количества пищи и не поправляться, в то время как другой может поправиться даже от небольшого количества еды.
Этот феномен давно изучается эндокринологами.
— Да, я слышал, что одной категории людей может угрожать более опасный вес. Акцентируется ли это в таком случае на индексе массы тела?
— Индекс массы тела (ИМТ) по-прежнему является основным инструментом для диагностики ожирения. Но он не учитывает соотношение между жировой и мышечной массой. И для людей с определенной комплекцией, как, например, я, чтобы соответствовать норме ИМТ, потребуется существенное истощение. Мне легко навешивают ярлык тяжелой кости. Совсем такая же ситуация и у атлетов, чья мышечная масса значительно превышает жировую, в то время как их процент жира составляет всего 6-8%. На международных медицинских конференциях обсуждается несовершенство ИМТ, но специалисты также признают, что пока не существует более точного инструмента для измерений.
Как мне удалось похудеть
В тот период в моем поселке не было доступных тренажерных залов. Для того чтобы добраться до бассейна, приходилось ехать на автобусе. Позднее я уже получила права, когда прошла коррекцию зрения. Из доступных методов физической активности оставались только пешие прогулки и самостоятельные тренировки.
И это действительно одно из ключевых условий для похудения — обязательное увеличение физической активности. При этом у меня тогда усилия сочетались с гипотиреозом, депрессией, и у меня было такое ахиллесово пято, что я была уверена, что сдвинуть меня с места можно только бульдозером…
А в дополнение ко всему мне нужно было изменить питание!
А щитовидная железа диктовала свои условия — аппетит при гормональном лечении становился непредсказуемым и постоянным. Таким образом, я начала борьбу с этими трудностями.
Я составила свой распорядок дня:
- Ранний подъем (Слава Богу, я люблю утро, это для меня не является сложностью).
- Стакан теплой воды.
- Зарядка – 30 минут.
- Обливание холодной водой в любую погоду.
- Завтрак — отруби, яйца, свежий салат, десерты по правильному питанию. Во второй завтрак фруктовые смузи. Чай, кофе и другие напитки без сахара!
- Работа в коптильне в течение дня (у нас уже три года функционирует бизнес по производству и продаже копченой рыбы).
В течение дня я заставляла себя пить достаточно воды и старалась находить время, примерно в одно и то же время, чтобы поесть. Питаюсь при этом кусочками рыбы, индейки и куриного мяса с овощами, готовлю овощные супы без мяса, отказываюсь от простых углеводов, синтетических добавок, вкусных соусов из магазинов, мучных блюд — устанавливая строгие правила для себя.
Я старалась гулять как можно больше, когда была возможность, если кто-то мог подменить меня в торговом павильоне.
Старалась не есть перед сном. На ужин предпочитала рыбу, кисломолочные продукты, овощные смузи.
Не забывала вовремя отдыхать и ложиться спать.
Ограничила рацион. Я всегда любила молочные продукты: сыр, творог, сметана, сливочное масло (с детства) — от этих продуктов я категорически отказалась. И не принимала никаких мучных изделий.
Занималась зарядкой под руководством онлайн-тренера Джиллиан Майклс.
??️?Честно признаюсь? Я из-за бессилия часто плакала! … Порой я не могла ни согнуться, ни разогнуться… Боль накрывала меня, и это было дико стыдно — я не могла простить себе, что приняла такое состояние!
На самом деле очень часто, в самом начале, мне хотелось бросить все к ненасытной чертовой матери! Я скрипела зубами от злости на саму себя!
Однако потом, закончив занятия, растянувшись на коврике и, прослезившись, говорила себе: ты молодец, не сдавайся!
Это была настоящая борьба.
Но в какой-то момент, когда стало легче, а весы начали радовать меня снижением ненавистных цифр, я полностью вошла в процесс и это стало настоящим удовольствием!
«Я понимаю, что вам сложно… Но если вы остановитесь, вы сделаете большую ошибку. Вы хотите видеть результат? Тогда нужно всего лишь работать несколько минут в день!» — так и говорил мне в онлайн-классе тренер.
Я без лишних раздумий, ни на секунду не колеблясь — каждое утро вставала, будто кто-то следил за мной.
Я уверена, что сейчас мне скажут, что для этого абсолютна необходима сила воли, характер и многое другое… Да! Уверяю вас, это есть у каждого из нас. Но самые основные препятствия — это лень, распущенность и чрезмерная жалость к себе.
Знаю, о чем говорю: полтора года назад, после операций, я набрала вес. И, тем не менее, я вновь восстанавливаюсь! Скоро вернусь в свою прежнюю форму!
Я для себя вывела два основных принципа:
- Не распускаться! Не допускать слабостей ни при каких обстоятельствах!
- Находить удовольствие в каждом моменте, даже когда приходится очень стараться!
Результат
Сейчас никто мне не поверит… Начнут писать разные комментарии… Но я не вру.
Уже за год я сбросила 40 килограммов, с 115 до своих желаемых 75 (при моем росте 172 см, тогда мне было 55 лет).
Но самый главный успех — это удивление всех знакомых.
Моя самая близкая подруга назначила встречу на метро. Она тогда жила в гарнизоне, откуда мы уехали, и приезжала в Петербург только несколько раз в год, в период каникул.
Вот я поднимаюсь на эскалаторе, и она стоит, смотрит мимо меня. Я подхожу ближе и спрашиваю: «Вы случайно не меня ждете, девушка?» И выражение ее лица в тот момент является одним из лучших наград для меня.
Кроме того, это все комплименты.
И тот момент, когда я захожу в магазин, и вместо 58-60 размера беру 46-48й…
И возможность радоваться каждому новому дню — ведь тяжесть пропала: я не чувствую это бремя, как мешок с картошкой, мне стало так легко, что я могу буквально «летать»!
Никаких дополнительных затрат на программу не потребовалось:
- Гантель для тренировок мне подарил зять.
- Коврик стоил совсем недорого.
- Леггинсы и футболка обошлись в 500 рублей.
Наоборот, в итоге получилось даже сэкономить для семейного бюджета — так как объемы моих приемов пищи значительно сократились!
Горстями глотала слабительные
Переломным моментом в жизни девушки стала череда несчастий. Неприятности лишили ее сна и аппетита.
— Я выросла в сложной семье. Мой отец злоупотреблял запрещенными веществами — и в измененном состоянии он порой становился агрессивным. Мог ругать нас с матерью матом, угрожать, атмосфера в доме была очень напряженной. Однако после их развода я впала в депрессию. В школе мне объявили, что я могу забрать документы. Да, в 11-м классе завуч позвала меня и прямо сказала, что я не сдам ЕГЭ по математике. Этот предмет давался мне с трудом, но оставить школу в выпускном классе стало для меня настоящим шоком. Я чувствовала себя толстой, одинокой и никчемной, — делится Ксения.
Некоторые, сталкиваясь с трудностями, начинают метаться и «заедать» все подряд, но Ксения не могла заставить себя поесть ни крошки. Она уточняет, что перестала принимать пищу. А через несколько недель увидела изменения, которые ее обрадовали.
— Посмотрела в зеркало: щечки стали меньше, одежда повисла. Внутри меня пробудился азарт, и я решила поддержать процесс, став есть еще меньше. Позднее я начала бояться еды из-за страха остановить похудение. Когда мне было совсем голодно, я могла поесть, но очень мало: один йогурт в день или яблоко. Но даже при этом чувствовала себя виноватой, и злоупотребляла таблетками — слабительными и рвотными — по 10-15 штук за раз. Чтобы покинуть еду, я прощалась с ней, обняв унитаз. Я пила лекарства горстями. Были случаи, когда на ужин я ела комок ваты, запивая водой, и ложилась спать. Вата раздувалась внутри, создавая чувство насыщения, но утром у меня начинались сильные спазмы в желудке, и я терпела невыносимые боли, но продолжала так питаться, — признается девушка.
Ксения также пробовала разные методы: делала инъекции, растворяющие жир, принимала таблетки, занималась кардиотренировками. Да, ей удалось сбросить 40 килограммов за 1,5 года, но расплата была суровой.
— Я словно Халк – резко «сдулся»! Но, знаете, как это выглядело? Так, словно изнутри огромного воздушного шара накачали воздух. У меня появились обвисшие участки кожи на руках, ногах, а внизу живота образовался фартук. Теперь я в любую погоду, даже в 35 градусах жары, вынуждена носить длинные рукава и шорты. В мини-юбках и бикини вы меня точно не увидите! По крайней мере, до тех пор, пока я не сделаю пластическую операцию, — говорит модель.
Ползала, согнувшись, и плакала от боли
Фартук она успела убрать — ей сделали абдоминопластику. Как отмечает девушка из Тольятти, это была сложная процедура; необходимо морально настроиться на долгое восстановление.
Операция по пластике живота называется абдоминопластика. Она направлена на восстановление естественного контура живота. В ходе этой операции врачи выполняют липосакцию (убирают жир), стягивают сухожилия и мышцы живота, а также удаляют излишки кожи. Эта операция не предотвращает возможность будущей беременности, но она имеет противопоказания. Стоимость операции начинается от 200 000 рублей.
— Операция длилась 4,5 часа под общим наркозом. Все подтянули, даже перенесли пупок на 2 сантиметра. Едва отошёл наркоз, началась сильная боль. Первые 10–12 дней после операции нужно было лежать на спине, согнув ноги. Я плакала от боли и не могла есть. Ползала, согнувшись, и каждый чих причинял мне острые и резкие боли. Однажды я пришла на работу в бандаже и чуть не упала в обморок. Синяки долго заживали, остался шрам. Не знаю, как решилась на такое! — делится модель.
Тем не менее, Ксения уверена, что это стоило того: живот стал плоским. Это положительно сказалось на пропорциях ее тела — параметры изменились к лучшему. Сейчас у нее появился пресс, узкая талия, подтянутый верх и красивые бедра. Она перекрасила волосы в темный цвет и воспользовалась услугами косметолога, увеличив губы. На полное превращение Ксении Строевой ушло три года. Впереди следующий шаг — подтяжка рук и ног. Девушка готова морально к этому новому этапу преобразований.
— Впереди ждет много, очень много работы. Но я не сдамся. Мне нравится достигнутый результат! Меня теперь не узнают одноклассники! Старые знакомые, когда встречают меня на улице, словно выпадают в осадок! — рассказывает девушка из Тольятти.
Она продолжает работать над собой, но теперь без фанатизма: начала заниматься спортом и правильно питаться.
— Я тренируюсь каждый день по 3-4 раза в неделю. Это кардиотренировки, силовые занятия и иногда — занятия с личным тренером. На старте я считаю важным заниматься с наставником. Первые тренировки давались тяжело, но потом я втянулась, и спорт стал для меня настоящим релаксом. В отношении питания я заменила обычное молоко на растительное, отказалась от сладостей и мучных изделий. Употребляю свинину крайне редко и практически не ем картошку. Я просто обожаю гречку и заразилась приготовлением смузи. Один из лучших миксов у меня состоит из клубники, банана и соевого молока. Из несладких люблю смузи из шпината и сельдерея — сытно и очень вкусно. Употребляю сезонные фрукты и овощи, яйца. Я заметила, что если есть незадолго до сна два белка без желтков, то вес уходит быстрее. Но все же, прошу вас не повторять мою схему без консультации с врачом, а лучше — сдать анализы перед началом сброса веса. В противном случае диеты и тренировки могут оказаться неэффективными, — подчеркивает девушка из Тольятти.
Неделя была сложной: как изменился рацион
Первым делом Галина начала отказываться от быстрых углеводов — печенья, конфет и выпечки. Делала это она постепенно — снижая дозировку: вместо трех глазированных сырков позволяла себе всего один. Такие ограничения за полгода позволили ей сбросить 18 килограммов.
Новый этап похудения стал возможен благодаря появлению группы единомышленниц, которая боролась с лишним весом: ее создала женщина, неожиданно сбросившая 60 килограммов, преодолев зависимость от быстрых углеводов. Галина отмечает, что худеть в одиночку очень сложно, поэтому новый круг общения оказался наилучшим решением.
С 1 февраля группа окончательно отказалась от быстрого углеводно. Галина вспоминает, как полностью исключила мучное, кондитерские изделия, молочные продукты и даже крупы. Это было нелегко не только для нее, но и для семьи, так как отказ от сладкого был болезненным.
Бедный мой муж — он натерпелся. Первую неделю было действительно тяжело. Я даже думала, что сброшу 20–30 килограммов и вернусь обратно к своему прежнему рациону!
Галина Майданова, медицинский работник из Архангельска
Но где-то через месяц мне удалось преодолеть углеводную зависимость. Хотя конфеты и печенье оставались у нас дома, мне они больше не нужны, — говорит Галина.
Она согласна с тем, что для избавления от зависимости от быстрых углеводов нужно пройти через определенную ломку. У одного человека на это уходит месяц, у другого — до трех.
Покончив с сладким, Галина активно стала есть овощи, мясо, яйца и много зелени. Она всегда отмечает, что никогда не оставалась голодной. Для лиц с весом более 100 килограммов нашей собеседнице важно при выходе из-за стола оставаться с чувством легкого голода, так как это может помочь избежать срывов.
Кроме того, Галина прекратила перекусывать чем-либо вкусным на работе, начиная с 10 января 2022 года — не съела ни одной конфеты, печенья или пирожного. Все сладости были заменены ягодами.
— Мои десерты теперь — это клюква, брусника и черника. Я их ем после основного приема пищи. Также могу побаловать себя несколькими кусочками 100-процентного шоколада.
На текущий момент вес Галины составляет 83–84 килограмма. По ее словам, на сброс потеря веса заняла примерно 1 год и 3 месяца. Еще какое-то время ей понадобилось, чтобы научиться поддерживать свои результаты. Для этого нужно продолжать правильное питание, расширяя рацион за счет орехов, растительного молока и фруктов.
Галина отмечает, что худеет с комфортом и всегда под контролем своего эндокринолога. Она перечислила, какие продукты входят в ее нынешний рацион:
— Два раза в неделю я ем гречку, большое количество овощей — 400–500 граммов в день, мясо, рыбу, курицу, яйца, орехи, много зелени — это может быть листовой салат и руккола. Позволяю себе использовать всего один фрукт в день. Я обожаю салат из листовой зелени с добавлением квашеной капусты, заправляемый оливковым маслом. Не отказываюсь от жиров: использую сливочное масло и фермерскую сметану. Я не испытываю никакого дискомфорта и знаю, что никогда не вернусь к старым углеводам.
Да, порой вкусовые пристрастия изменяются: быть может, вы долго любили торты, а затем полюбили брюссельскую капусту.
Галина Майданова, медицинский работник из Архангельска
Я понимаю, что быстрые углеводы вначале мгновенно дают энергию, но ее хватает максимум на час-два, после чего вы снова испытываете голод. Когда я перешла на белковую диету с обязательным добавлением овощей, чувство насыщения начало длиться от 4 до 6 часов.
Сбрасывая четыре ведра воды с плеч: достигнутые результаты и советы
— Я чувствую себя таким человеком, который носил на плечах четыре ведра воды и смог избавиться от них. Для меня это стало настоящим облегчением. А в плане здоровья тоже: врачи больше не ставят мне диагнозы хронический холецистит, хронический панкреатит, у меня исчез жировой гепатоз, и ранее установленный диагноз дилатации левого предсердия больше не актуален, — делится Галина Майданова.
Что касается ситуации с сахарным диабетом, то, по ее словам, она значительно улучшилась: она полностью отказалась от инсулина и других сахароснижающих препаратов:
— Единственное, что я продолжаю принимать, — это Метформин. Совсем недавно я сдавала анализ крови на уровень сахара – результат оказался в норме.
Теперь в планы нашей собеседницы входит сбросить еще около пяти килограммов и начать заниматься спортом:
— Раньше я не могла делать этого, так как сложно представлять, как заниматься спортом, имея более 100 килограммов. Я пыталась больше ходить, а сейчас готова включать спорт в свою жизнь.
Галина отмечает, что потеря в весе помогла ей почувствовать слабость: ей стало интересно путешествовать, заниматься рукоделием и кататься на велосипеде.
— У меня исчез синдром хронической усталости, который был связан с сахарным диабетом: я приходила домой, ложилась на диван — и сил не хватало ни на что. Сейчас такого состояния больше не наблюдается. Семья поддерживает меня во всех начинаниях, муж доволен изменениями, радует меня подарками, — с улыбкой говорит Галина.
Своей историей она решила поделиться, чтобы вдохновить тех, кто только собирается начать снижать вес, сделать первый шаг. Вот несколько советов от Галины:
- помните, что решение изменить качество своей жизни всегда остается за вами;
- обязательно худейте под контролем врачей и регулярно сдавайте анализы;
- найдите группу единомышленников, которые имеют аналогичный опыт — это даст вам поддержку и поможет в процессе.
Долой пищевой разврат!
Два года назад стрелка на весах остановилась на ужасающем результате — 110 килограммов. Увидев такую цифру, я почувствовала ужасное волнение. Я твердо решила, пока не поздно, прекратить «пищевой разврат».
Не желая никого учить морали, хочу отметить: чтобы начать процесс похудения, важно не садиться на диеты (по сути, не морить себя голодом) или бездумно бегать в спортзал, а просто обратиться в поликлинику для диагностики. Исходя из собственного опыта, рекомендую узнать уровень сахара и холестерина. Лишний вес нагружает печень и поджелудочную железу, что приводит к сбоям в их работе. Иными словами, компенсационные возможности органов имеют пределы, и болезни, вызванные ожирением, начинают возникать одна за другой.
— Избыточный вес нагружает суставы, сердце и сосуды, что может привести к сбоям в эндокринной системе и, как следствие, к диабету, — предупреждает врач одной из клиник Атырау, Марина МУДРЕНКО. — Важно вначале понять, в чем причина ожирения: в слабом «заедании стресса» или сбое в эндокринной системе.
– Бесконечное соблюдение диет также может принести вред. Поэтому важно в первую очередь обращаться к специалистам, проверять собственное здоровье, — подтвердила слова коллеги врач-эндокринолог поликлиники № 2 города Атырау, Татьяна ЮГАЙ.
Специалисты также сообщили, что снижение веса не стоит форсировать, резкое похудение — стресс для организма и изменение его привычного ритма работы. К тому же, если сбрасывать вес быстро, кожа обвисает — что, как минимум, выглядит непривлекательно. В идеале стоит терять около 5 килограммов в месяц.
Не сыпь мне соль…
После обследования врачи рекомендовали мне забыть о колбасах, тортами и «донерах». Следовало больше проводить времени на свежем воздухе и совершать пешие прогулки. Окна желудка также не должны оставаться пустыми – разрешено постное мясо, рыба, овощи, некоторые фрукты, гречка, хлебцы и молочные продукты с содержанием жира не выше 1,5 процента… Важно не забывать про four приема пищи в день, и не забывать о стакане кефира за два часа до сна — здесь лучше проконсультироваться с гастроэнтерологом. И никаких жареных блюд. Соль лучше минимизировать.
Прописанный врачом рацион я строго соблюдала (очень хорошо помнила ужасную цифру — 110 кг!). Первые шесть месяцев я не добавляла в пищу ни грамма соли!
Теперь на завтрак предпочитаю не яичницу с сосисками, а творог со столовой ложкой кефира и натертой морковью, на обед – борщ с постным мясом, теплый чай или компот без сахара и булочек. На ужин — рыба на пару или отварная. Свежезамороженные ягоды — черника, малина, клубника — заменили сладости.
В промежутках между основными приемами пищи ела лишь помидоры и огурцы, яблоки или груши. Удивительно! Чувство постоянного голода, безудержного стремления что-то жевать исчезло. Я почти каждый день хожу пешком на работу и обратно, наматывая километры.
Результат: за шесть месяцев в 2013 году мне удалось сбросить 40 килограммов и сохранить свой вес. После этого я приступила к решению следующей приятной задачи — обновлению своего гардероба, меняя одежду с 58-го размера на 48-й.
Кроме того, чувства легкости и меньшей нервозности потрясали. Неужели лишний вес так давил? Некоторые знакомые последовали моему примеру, прося поделиться опытом. И что удивительно — большую часть составляли мужчины.
