Согласно актуальным научным данным, рекомендуется ежедневно употреблять как минимум 500 граммов овощей и фруктов. Но как же выбрать только самые полезные продукты из этого перечня? Какие из них можно исключить из своего рациона? А какие наоборот, являются обязательными? В условиях текущей нехватки свежих даров природы эта информация становится особенно важной для поддержания здоровья.
Здоровое питание зимой: 20 сезонных овощей и фруктов
Летний период предлагает нам невероятно широкий выбор овощей и фруктов, что позволяет постоянно экспериментировать и готовить новые блюда. Однако с приходом зимы многие из нас начинают обращать внимание на выпечку и мясные блюда, забывая о большом количестве великолепных сезонных овощей и фруктов, полных витаминов и микроэлементов. В этой статье мы рассмотрим, какие интересные и полезные блюда можно приготовить из зимних даров природы.
Например, можно испечь свинину в тыкве. Рецепт предоставила Галина.
Почему сезонные овощи и фрукты лучше?
- Сезонные продукты обладают более ярким вкусом и насыщенным ароматом.
- В них обычно содержится больше витаминов. Сезонные овощи и фрукты помогут вам сохранить здоровье в период простудных заболеваний.
- Вероятность покупки испорченных или недозревших продуктов снижается.
- Часто сезонные овощи и фрукты можно употреблять сырыми, что исключает риск получения сахаров или жиров, которые могут содержаться в контрафактных продуктах.
- Сезонные растения обычно минимально обработаны, что также отрицательно сказывается на их химическом составе.
Не забудьте щелкать по ссылкам и выбирать рецепты!
Тыква
Из тыквы можно приготовить мармелад, рецепт которого представила Ирина Конышева.
Тыква — это очень полезный и низкокалорийный овощ, который является важной частью диетического и детского питания. Можно использовать как мякоть тыквы, так и ее семена в кулинарии. Этот недорогой продукт помогает в похудении, укрепляет иммунитет, улучшает состояние сосудов и поддерживает здоровье почек, сердца, желудка, печени и кишечника. Более того, она способствует повышению уровня гемоглобина в крови и служит защитой от остеопороза.
Белокочанная капуста
Из квашеной капусты можно сделать множество блюд, рецепт которой предоставила Людмила.
Вы знали, что квашеная капуста является одним из лучших источников витамина C зимой? В ней также содержится много фолиевой кислоты, которая особенно важна для женского здоровья. Капуста — отличный помощник в процессе похудения благодаря ее низкой калорийности и способности значительно улучшать обмен веществ.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста с лососем. Рецепт приготовила Алина Воротынцева.
Эта удивительная капуста, выведенная в Бельгии, обладает отменными полезными свойствами. Она защищает от ряда заболеваний кишечника, поддерживает здоровье сердца и сосудов, способствует восстановлению поврежденных сосудов, а также рекомендуется для пациентов с диабетом. Содержание антиоксидантов в брюссельской капусте рекордное, что делает ее особенно ценной в борьбе с раком.
Пекинская капуста
Голубцы из пекинской капусты в духовке. Рецепт предоставила Светлана Лыжина.
Пекинская капуста не только вкусная, но и славится уникальными свойствами: она укрепляет зубную эмаль и кости, помогает справляться с аллергическими реакциями и выводит тяжелые металлы из организма. Также ее применение рекомендовано при артритах.
Репа
Карпаччо из репы. Рецепт от Марины Максимовой.
В ту пору, когда картофель еще не был привезен из Нового Света, репа была основным овощем на столах наших предков и превосходила картошку по своим полезным свойствам. Репа защищает от простуд, артритов, остеопороза и заболеваний печени. Кроме того, она помогает поддерживать хороший иммунитет, улучшает состояние нервной системы, питание волос и ногтей.
Картофель
Картофель запеченный с шампиньонами. Рецепт предоставила Марина @mar_food_pp.
Хотя картофель является любимым продуктом многих людей, некоторые зожники выступают против его употребления из-за высокого содержания крахмала. Тем не менее, если не злоупотреблять жареными блюдами и большим количеством масла, картофель может принести пользу вашему организму. Трудно представить диетический рацион, учитывающий заболевания желудочно-кишечного тракта, без этого продукта.
Как съесть в день полкило овощей и фруктов
Немного информации о норме в 500 г: многие люди полагают, что такое количество фруктов и овощей незаслуженно велико. Это заблуждение. Конечно, для тех, кто привык питаться в основном сосисками, котлетами и гарнирами из картофеля, макарон или каши, соблюдение такой нормы может показаться невыполнимым, особенно если фрукты и овощи в их рационе только в виде консервов.
Тем не менее, представьте себе набор фруктов и овощей, который легко к употреблению: одно яблоко, банан, томат или апельсин, морковь и огурец. Если все это имеет средний вес, то это уже около 150 г. Следовательно, если съесть эти продукты в течение дня, то с учетом несъедобной части вы получите около 450 г. Это довольно хорошо! Также можно добавить сауэр овощи, которые употребляются в разных блюдах, например, капусту в щах, любые салаты или овощные гарниры. Таким образом, вы обязательно превысите отметку в 500 г, и на самом деле, её можно значительно преувеличивать, ведь все эти продукты пойдут только на пользу вашему организму.
От каких овощей и фруктов можно отказаться
Сложность заключается в выборе наилучших и доступных продуктов. Для этого можно разделить овощи и фрукты на необходимые и второстепенные. То, что относится ко вторым, вполне можно оставить в стороне, так как все полезные вещества, содержащиеся в них, можно получить из других, более доступных продуктов.
Вот список овощей и фруктов, которые покупать не обязательно: огурцы, кабачки, желтый и зеленый болгарский перец, виноград, груши, помело, лимоны, лайм, грейпфрут и другие дорогие цитрусовые, многие экзотические фрукты, сельдерей и фенхель.
Стоит отметить, что все эти продукты полезны. Поэтому, если у вас есть возможность, покупайте и наслаждайтесь этими дарами природы. Но, в принципе, многие полезные вещества из них можно получить из более доступных продуктов.
Какие овощи и фрукты лучше есть весной
Весной старайтесь включать в свой рацион больше свежей зелени, фруктов и ягод. Это поможет вашему организму справиться с авитаминозом, что актуально в этот период.
В марте вы сможете еще полакомиться капустой и редькой, а в теплицах начнет созревать картофель, морковь, свекла, ранние огурцы и первые яблоки.
Апрель — это начало сезона зелени. Можно смело отправляться на рынок за ароматной спаржей, шпинатом, редисом, сельдереем и луком-пореем. Если вас заинтересует, как вырастить спаржу в домашних условиях, читайте об этом в отдельной статье на Халва Медиа.
В мае наконец-то появляется долгожданная черешня, клубника и абрикосы. Но лучше всего ягодам давать время для созревания и в полной мере насытить свое вкусом летом.
Что покупать летом
Летом прилавки магазинов и рынков радуют нас ещё большим разнообразием. К свежей зелени и овощам добавляются сезонные ягоды: земляника, клубника, черника, смородина, малина, крыжовник и многие другие. Созревают черешня, абрикосы и нектарины.
С начала июня до конца сентября — это время кабачков: в рынок появляются свежие грунтовые огурцы, помидоры, морковь и болгарский перец. Летом также начинают плодоносить баклажаны, редис и лук.
Август является временем арбузов и дынь. На рынках появляются кукуруза, листовая свекла и свежий картофель. В это время активно плодоносит инжир.
Полезные овощи зимой
Неудивительно, что заморские фрукты (за исключением цитрусовых), как правило, не отличаются высоким содержанием витаминов. Часто они напичканы химическими удобрениями и веществами для улучшения внешнего вида. Хотя они могут выглядеть прекрасно, их польза порой вызывает сомнения.
Как бы это ни звучало банально, зимой стоит обратить внимание на овощи, богатые фитонцидами.
Лук и чеснок, при регулярном употреблении, могут защитить ослабленный организм от простудных заболеваний, повысить иммунитет и помочь дотянуть до первых весенних зелёных овощей.
Зеленый лук, особенно, является настоящим кладезем полезных веществ в не сезонное время. Он содержит большое количество витаминов C, E, B, каротина, а также фолиевую и никотиновую кислоты. Также минеральные соли, содержащиеся в луке и чесноке, обладают хорошими антисклеротическими свойствами, поддерживающими уровень холестерина и регулирующими артериальное давление. Кроме того, лук обладает противораковыми свойствами. По рекомендациям ГУО НИИ питания РАМН, среднее потребление лука для взрослого человека составляет 10 кг в год, из которых 2 кг должно приходиться на свежую зелень.
Однако стоит помнить: употребление лука и чеснока в больших количествах следует избегать при язвенной болезни, заболеваниях печени, желчного пузыря и поджелудочной железы. Тем, кто не переносит репчатый лук, можно предложить использовать лук-порей — в нем меньше эфирных масел, и он считается более щадящим вариантом.
Белокочанная капуста также является незаменимым продуктом в зимнее время. В квашеном виде она лидирует по содержанию витамина C среди овощей. Кроме того, в листьях капусты содержится тартоновая кислота, она предотвращает превращение углеводов в жиры. Малое количество каротина, несмотря на то, что его более всего в моркови, лучше усваивается из капустных листьев.
Этот овощ также богат клетчаткой, сахарами и калием, что делает капусту поистине лечебным растением. Чтобы максимально сохранить её полезные свойства, рекомендуется употреблять её в свежем или квашеном виде, так как при термической обработке часть витаминов разрушается.
Однако, капустной диеты стоит избегать при ухудшении язвенной болезни и почечных заболеваниях. В прочих случаях дневная норма употребления капусты составляет около 300 г. В качестве альтернативы белокочанной капусте также подойдет пекинская, или китайская, капуста.
Известная русская пословица гласит, что хрен и редька предупреждают о бедах. Хрен, хотя и считается пряностью, на самом деле – это один из самых полезных зимних овощей. Его корневища содержат витамины C, B1, B2 и PP, обладают приятным жгучим вкусом, стимулируют аппетит и хорошо известны как противоцинготные и бактериальные средства. Хрен улучшает выделение желудочного сока, поэтому его часто употребляют как приправу к жирной и белковой пище.
Редька также может иметь множество полезных свойств. Чаще всего зимой мы встречаем традиционную черную редьку, редьку сорта Маргелан с зелеными заостренными корнеплодами и дайкон. Все виды редьки содержат большое количество витаминов C и B1, а также много калия, магния, фитонцидов и эфирных масел (особенно черная редька).
Редечная кухня активно используется при подагре, камнях в почках и повышенном уровне холестерина в крови. Сок черной редьки с медом — это известное народное средство при кашле и простудах. Однако, не стоит злоупотреблять редькой, если у вас есть заболевания желудка и кишечника, печени или сердца.
При правильном хранении витамины сохраняются в корнеплодах моркови, свеклы, сельдерея и тыквы на долгое время.
Десять самых полезных зимой овощей и фруктов.
Хурма
Оранжевый цвет мякоти хурмы говорит о высоком содержании бета-каротина. Это вещество, производное витамина A, укрепляет зрение, помогает обновлению клеток легких и бронхов.
Для облегчения кашля можно приготовить молочный коктейль с хурмой: взбейте в блендере пол-литра молока с двумя очищенными спелыми плодами.
Также в хурме содержится никотиновая кислота (витамин PP), которая помогает преодолеть усталость и способствует выработке натурального антидепрессанта — серотонина.
Особая ценность хурмы заключается в высоком содержании растительных сахаров, которые полезны для сердца и не вредят фигуре. Ученые из университета города Мюнхена выяснили, что хурма помогает при начальных стадиях гипертонии стабилизировать давление без использования медикаментов.
Рекомендуется потреблять 2-3 хурмы среднего размера в день.
Яблоки
В холодное утро яблочный чай из дольков антоновки поможет организму быстрее проснуться. В печеном виде яблоки улучшают работу желудка, а яблочный сок способствует активизации обмена веществ.
Зеленые яблоки кисло-сладких сортов содержат значительное количество железа, что очень важно для крови и помогает бороться с усталостью и анемией.
В семенах “зимних” яблок, таких как антоновка, содержится много йода: 5-6 семечек полностью обеспечивают суточную потребность. Йод помогает уменьшить повышенную чувствительность к холоду.
Антоновка используется в качестве средства против зимнего авитаминоза: к весне она сохраняет до 90% витамина C, тогда как в других фруктах его уровень может упасть до 40-30%!
Рекомендуется в день съедать 2 крупных яблока или 3-4 маленьких.
Гранат
Съедание одного граната или выпивание стакана гранатового сока в день — это отличный способ “очистить” кровь после простуды или гриппа. В нем содержатся ферменты, способствующие выработке эритроцитов (красных кровяных телец).
Гранат богат четырьмя важнейшими витаминами: C — для укрепления иммунной системы, P — для поддержания здоровья сосудов, B6 — для нервной системы, а B12 — для улучшения формулы крови.
Вяжущие вещества граната помогают убрать кашель при бронхите и стимулируют работу поджелудочной железы. Однако, при повышенной кислотности желудка сольный гранатовый сок может быть противопоказан — лучше разбавлять его морковным соком.
Тем, кто страдает заболеваниями сердца, не рекомендуется употреблять гранатовый сок в концентрированном виде, так как он повышает свертываемость крови и может быть опасен при склонности к тромбообразованию.
Рекомендуется в день съедать один спелый гранат или выпивать стакан гранатового сока.
Цитрусовые
Сок грейпфрута помогает мягко снижать артериальное давление. При гипертонии рекомендуется принимать по 1/4 стакана грейпфрутового сока за 20-30 минут до еды. Этот фрукт также содержит бромелин, который усиливает обмен липидов, помогая “сжигать” жиры.
Апельсиновый сок способствует снижению уровня холестерина.
Если вы страдаете от угнетения в метро, попробуйте эфирное масло грейпфрута — оно может помочь с симптомами головокружения.
В апельсинах, мандаринах и грейпфрутах содержится много витаминов: бета-каротин (витамин A), необходимый для здоровья кожи и пищеварения, витамин B6, который помогает в борьбе с депрессией, а также аскорбиновая кислота и фолиевая кислота, которые важны для гормонального обмена.
Иммунологи рекомендуют зимой ежедневно съедать половину грейпфрута или два апельсина, что поможет в профилактике простуды.
Клюква
Ученые называют клюкву снежной королевой среди ягод. Дело в том, что при низких температурах витамина C в этой ягоде становится еще больше!
Выращивайте на подоконнике
Несмотря на то, что поздняя осень, зима и ранняя весна не являются временем для свежих овощей и зелени, вы можете обмануть природу, создав небольшой огород на своем подоконнике.
Амбициозные садоводы могут попытаться вырастить даже помидоры и огурцы в домашних условиях, но это требует значительных усилий. А вот получать свежую зелень на свой стол в любое время года вполне реально.
Изучайте новые сорта
Клубника, которая плодоносит до первых заморозков, а также июньские арбузы — это не фантазия, а реальность благодаря усилиям генетиков. Обратите внимание на нестандартные сорта, которые предлагают агрономы, и попробуйте их вырастить на своей даче — результат вас порадует.
При покупке на рынке обязательно спрашивайте у продавца, какой сорт вам предлагают; это даст вам четкое представление о сроках созревания и вкусовых качествах продукта.
