Следует взвешиваться не чаще одного раза в неделю, поскольку вес может варьироваться как в сторону увеличения, так и уменьшения в течение суток или даже целой недели. Люди, которые придают чрезмерное значение цифрам на весах, могут испытать огорчение, полагая, что их усилия в диете и спорте не приносят результатов.
Эффект плато: 11 причин, почему вес стоит на месте
Вы соблюдаете диету, регулярно занимаетесь спортом и заботитесь о своем теле, однако вес не уменьшается, а объемы остаются прежними? Давайте разберемся, что может быть причиной этой ситуации и как можно сдвинуться с мертвой точки.
Если у вас наблюдается гипотиреоз, то есть ваша щитовидная железа не функционирует должным образом, вам не удастся сбросить вес, пока вы не займётесь решением этой проблемы. Можно долго придерживаться диеты и думать о причинах, по которым вес не уходит, несмотря на соблюдение принципов здорового питания, но истинная причина кроется не в вашем рационе.
Ситуация, когда вес не теряется, не всегда связана с тем, что вы не соблюдаете диету или недостаточно активно ведете себя. Причина может заключаться в эндокринных нарушениях, и в первую очередь необходимо улучшить состояние здоровья. Основными симптомами гипотиреоза являются постоянная усталость, подавленное состояние, хандра, апатия и отсутствие интереса к жизни. Отметив ухудшение самочувствия, следует не упускать из виду возможность наличия серьезной болезни и незамедлительно сдать анализы на уровень гормонов тироксина T4 и трийодтиронина T3.
Нарушение дисциплины
Если вес остается прежним, а объемы тела уменьшаются, полезно проанализировать недавние события в вашей жизни. Возможно, в последнее время у вас происходят исключительно позитивные моменты — радуют близкие, любимый человек балует вас, начальник хвалит, а друзья восхищаются вами. Именно это ощущение счастья и удовлетворенности может привести к замедлению метаболизма.
По словам врачей, именно такое состояние психологического комфорта наблюдается у тех, у кого kilограммы не уходят, так как организм ощущает, что вы и так в комфорте. Исследования показывают, что у людей, постоянно испытывающих положительный стресс, обмен веществ может быть более активным, а следовательно, они легче теряют вес по сравнению с теми, кто пребывает в состоянии полной расслабленности. Позитивный стресс может включать физические нагрузки, эмоциональное сопереживание к реальным людям или персонажам книг и фильмов, а также безопасные острые ощущения, например, те, которые человек получает на аттракционах.
Вес и размер одежды
Если вы не придерживаетесь строгой диеты, то на фоне тренировок у вас может уходить жировая прослойка, избавляться от лишней воды, а также увеличиваться мышечная масса. Этот процесс и объясняет, почему цифры на весах могут оставаться неизменными.
Многие думают, что если они не занимаются исключительно силовыми тренировками, значит, мышцы у них не растут. Однако, если вы вели малоподвижный образ жизни, вероятно, ваши мышцы находились в состоянии атрофии. Начав нагружать их, даже простыми занятиями, такими как прогулки или йога, вы можете восстановить их изначальные формы и объемы.
Физиологически мышцы должны составлять примерно 40% от общей массы тела у мужчин и около 30% у женщин, это касается обычных здоровых людей, а не профессиональных спортсменов и культуристов, у которых этот показатель еще выше.
Попытайтесь найти баланс между вашим питанием и физическими тренировками, уделяя внимание и параметрам веса, и объема — это позволит вам достичь желаемых результатов.
Важно учесть, что мышечная ткань на 30% тяжелее жировой, поэтому, когда вы теряете жировую прослойку, это может не отражаться на уменьшении цифр на весах. Рекомендуется использовать измерительную ленту и проверять объемы талии, бедер и других частей тела, записывая результаты раз в неделю. Так вы сможете увидеть реальные изменения в своем теле. Если же масса остается одинаковой и объемы не изменяются, это может свидетельствовать о необходимости пересмотра вашей программы тренировок или диеты.
Работа над ошибками
Причины, по которым вес не уходит, кроются в одном или нескольких из следующих пунктов.
- Ошибка 1: нехватка подсчета калорий в рационе. Регулярные физические тренировки могут позволить вам увеличить суточную калорийность не более чем на 200 ккал. Однако на практике многие делают ошибку, считая, что можно позволить себе сладости или высококалорийные продукты после интенсивной тренировки — и, как результат, это приводит к превышению калорийности за счёт жиров и сахаров! В итоге вес может даже увеличиваться! Это сигнализирует о том, что вы едите слишком много: организм получает достаточно энергии и при этом не сжигает запасенный жир.
- Ошибка 2: неправильный график тренировок. У 60% людей, которые жалуются на медленное похудение, фитнес-тренировки либо происходят слишком редко, либо слишком коротки. Исследования показывают, что для эффективного похудения рекомендуется заниматься по часу 5–7 раз в неделю. Это не обязательно подразумевает каждодневные посещения спортзала или тяжелые тренировки. Половину дней достаточно уделять быстрой ходьбе или умеренной физической активности, а оставшиеся 3–4 дня — более целенаправленной тренировке, направленной на развитие силы и выносливости.
- Ошибка 3: несбалансированная нагрузка. Для похудения рекомендуются долгие (от 30 минут) тренировки низкой и средней интенсивности. Это можно осуществить при помощи аэробики, ходьбы, а также с использованием гантелей и тренажеров. Главное, чтобы тренировки были адекватными: небольшой вес, много повторений и короткие перерывы. В то же время новички могут сталкиваться с еще одной проблемой: тренировки становятся слишком тяжелыми, что приводит к редким занятиям или травмам. С другой стороны, некоторые занимаются слишком расслабленно, отвлекаясь на мобильные устройства и делая длительные паузы. Если в таком режиме понять, что результат, как правило, не достигается.
- Ошибка 4: синдром отличника. Перфекционизм становится серьезной проблемой для людей старше 30 лет. Человек, который никогда не уделял времени своему здоровью, в возрасте 40 лет вдруг осознает, что ему необходимо похудеть, и бросается в крайности: интенсивные тренировки, диеты и разгрузочные дни. По окончании этого непременно наступает разочарование, если результат не проявляется быстро, что приводит к антипатии к фитнесу и возврату к прежнему образу жизни. Лучше всего подходить к процессу постепенно, помня, что оптимальная скорость потери веса составляет 2 кг в месяц.
- Ошибка 5: страх перекачаться. Это распространенное беспокойство, особенно среди женщин. После первых занятий они начинают замечать, что их ноги или руки стали более массивными и решают снизить нагрузки или вовсе прекратить тренировки. Да, мышцы начинающих действительно становятся более заметными в первую очередь в течение первых 3–6 месяцев, но это происходит не только из-за роста мышечной массы, сколько за счет уменьшения жира под кожей, что делает мышцы более «видимыми». Непосредственно после тренировок мышцы могут выглядеть более развитыми, так как во время активности сосуды наполняют кровь, и после окончания тренировки эта кровь продолжает циркулировать еще 20–30 минут.
Основные способы похудеть
Далее рассмотрим основные эффективные методы для достижения поставленной цели по снижению веса.
Тренировки
Для сжигания жира необходимо сочетать кардионагрузки и силовые упражнения. Первые помогают эффективно расходовать калории и поддерживают обмен веществ. Силовые же тренировки играют ключевую роль в наращивании мышечной массы и поддерживают активный метаболизм даже долго после завершения занятий.
Хоть теоретически можно похудеть только на кардионагрузках, это будет сложнее, и уровень физической формы может остаться неудовлетворительным, с возможной дряблостью кожи. Определить режим похудения можно, соблюдая повышенный расход калорий и соблюдая дефицит. Наилучший и здоровый способ этого достичь — активная физическая деятельность на ежедневной основе.
Диета
При планировании рациона питания необходимо правильно рассчитать индивидуальную формулу основного обмена веществ. Чтобы эффективно терять вес, вам нужно создать небольшой калорийный дефицит. Например, можно уменьшить суточное потребление на 300 ккал от уровня вашего основного обмена веществ. Для точных расчетов можно обратиться к диетологу или самому воспользоваться открытыми ресурсами.
В процессе похудения многие находят полезным вести дневник питания, поскольку часто люди забывают учитывать незначительные перекусы или калории, которые содержатся в напитках, в результате чего не могут анализировать действие своей диеты эффективно.
Правильное питание
Сбалансированное питание обеспечивайте необходимым количеством белков (животных и растительных в пропорции 50/50), полезных жиров (также в карму 50/50) и медленных углеводов (по большей части в виде круп и овощей). Объем суточного потребления белка должен составлять 1-1,3 г на килограмм массы тела, жиров – в среднем 50-70 г, углеводов – примерно 150-200 г. Для контроля калорийности можно использовать разнообразные приложения.
Интервальное голодание
В последние годы популярность приобрело интервальное голодание, известное как фастинг, что активно рекомендуют диетологи. Один из самых распространённых методов — 16/8 (16 часов голодания и 8 часов на прием пищи). Важно помнить, что в эти восемь часов следует обращать внимание на калорийность продуктов, избегая как чрезмерного дефицита, так и избытка калорий.
Метод интервального голодания эффективен для сжигания жира, способствует нормализации гормонального фона и запускает процессы омоложения в организме. Именно поэтому врачи на протяжении ряда лет советуют избегать употребления пищи после шести вечера для улучшения самочувствия и внешнего вида, – поясняет Людмила Селедцова, врач-диетолог и специалист по нутригенетике в клинике эстетической медицины Aging Control.
Почему может встать вес при похудении: основные причины
1. Эффект плато
Эффект плато, когда вес перестает меняться, часто наблюдается спустя некоторое время после начала похудения. Это также распространено среди женщин после рождения ребенка. Главное понимать, что это временное состояние (организм просто адаптируется), и не стоит прекращать положительные изменения в своей жизни — соблюдение диеты и физической активности.
2. Экстремальные диеты
Если, несмотря на соблюдение диеты, вес не изменяется, это может быть следствием жесткой диеты с резким дефицитом калорий. Подобные методы могут привести к противоположному эффекту: снижение веса останавливается или даже наблюдается его увеличение. Это происходит, потому что организм, находясь в состоянии стресса, начинает экономить энергию и накапливать жировую массу. В будущем гормон голода — грелин — будет побуждать вас есть больше, и состояние может привести к срывам в питании, что может закончиться набором веса.
Поэтому различные монодиеты с сильным дефицитом калорийности, рассчитанные на две недели и больше, могут привести к нежелательным последствиям. Нередко после них возникают и проблемы с пищевым поведением, а порой возникает компульсивное переедание и истерия из-за питания. В таких ситуациях помощь специалистов в области психологии может быть необходима, – предостерегает Людмила Селедцова.
3. Неравномерная активность
Для достижения успешного результата в похудении необходима дисциплина: старайтесь как можно больше двигаться каждый день и заниматься в спортзале не менее трех раз в неделю. Лучше делать это через день, чтобы дать организму время для восстановления. Если же ваши занятия спортом происходят нерегулярно, ни о каком результате и не будет речи.
4. Чрезмерная физическая активность
Если вес остается постоянным при занятиях спортом, имеет смысл проконсультироваться с тренером. Иногда, стремясь достичь результатов слишком быстро, многие начинают заниматься спортом каждый день без должного отдыха, особенно если у них был длительный перерыв. Однако это может повлечь стресс для организма, вследствие чего снижение веса становится крайне затруднительным.
5. Плохо подобранное питание
Если вес не уходит, но вы соблюдаете правильное питание, нужно более детально выяснить, насколько оно действительно сбалансировано. Включайте в рацион только свежие продукты, избегайте рафинированных масел, полуфабрикатов и консервированных продуктов. Также следует наблюдать за реакцией организма на определенные ингредиенты — проблемы могут проявляться в виде отеков или вздутия живота. Это также может мешать как похудению, так и хорошему самочувствию.
6. Несоблюдение режима питья
Контроль за питьевым режимом также очень важен: вода — это базовый элемент детоксикации организма. Оптимальное количество воды составляет 30-35 мл на килограмм массы тела.
Человеческий организм на 80% состоит из воды, и при недостаточном ее количестве может нарастать риск обезвоживания. В результате вода, содержащаяся в других напитках (например, кофе, чае или супах), будет задерживаться, что также может сказаться на уровне вашего веса, — объяснила Людмила Селедцова.
7. Недосып
Во время сна происходят множество метаболических процессов. Организм очищается от токсинов, проходит обновление клеток различных органов, а также происходит расщепление продуктов распада. Ключевой гормон, отвечающий за качественный сон — мелатонин — вырабатывается в период с 20:00 до 01:00. Люди, которые засыпают после полуночи, как правило, склонны к перееданию на следующий день, причем особенно они не прочь употребить много быстрых углеводов и рафинированных продуктов.
Как понять, есть ли прогресс в похудении
Кроме поздравлений от друзей и знакомых по поводу ваших успехов в снижении веса, спустя месяцы диеты важно следить за своим прогрессом и не допустить ощущения, что все усилия проходят даром. Это не только создает дополнительную мотивацию, но и убеждает вас в том, что вы на правильном пути.
Вместо того чтобы зацикливаться исключительно на весе, вам следует обратить внимание на другие показатели, которые помогут лучше оценить результаты в процессе похудения.
Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда.
Когда вы теряете объем, но не видите изменений в весе, вполне возможно, что ваша одежда начнет сидеть по-другому, даже если цифры на весах не изменились.
Измерение процента жира в организме
Анализ состава тела каждые 4-6 недель может дать ясную картину: вы теряете ли вы именно жир, даже если в весе нет изменений. Для определения процентного содержания жира в организме можно использовать метод сканирования или водное взвешивание, при котором вы находите себя под водой на весах — эти методы являются одними из самых точных. Также домашние весы, которые могут измерять состав тела, хоть и имеют небольшую погрешность, все равно могут служить полезным ориентиром.
Фото «до и после»
Сделайте фотографии перед началом диеты и каждые 2-3 недели во время ее соблюдения, чтобы наглядно наблюдать прогресс своего тела.
Порой вы не замечаете никаких изменений, постоянно смотря на себя в зеркало. Но изучая свои фотографии через несколько недель и создавая коллажи, вы сможете увидеть, как изменяются ваши руки, грудь, ноги, талия или бедра.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете
Важно не только увидеть физическое изменение, но и ощутить, насколько ваше состояние улучшилось. Это связано как с вашими показателями, так и с менее заметными аспектами, такими как уровень энергии, настроение и общее самочувствие. Даже если объемы вашего тела уменьшаются, а вес остается прежним, вы заметите, что вам легче двигаться, вы сможете дольше проводить время на тренировках, и будете чувствовать меньшее напряжение в суставах.
Эти факторы отображают более здоровое состояние тела, что намного более важно, чем стремление достичь определенной цифры на весах.
Что делать, если вы теряете объемы, но не вес?
Не стоит взвешиваться ежедневно. Такая привычка может помочь выявить некоторые тенденции, например влияние различных продуктов на вес. С другой стороны, она может негативно сказаться на вашем психическом состоянии и затруднить осознание прогресса, который вы добиваете.
Продолжайте тренироваться
Даже если вам кажется, что процесс похудения остановился, не прекращайте свои тренировки.
Сохранение мышечной массы играет важную роль во время стремления сбросить вес, чтобы продолжать снижать процентное содержание жира. Потеря мышечной массы неизбежна, но выполнение силовых упражнений поможет вам сохранить большую часть своих результатов именно через снижение уровня жира.
Поддерживайте высокое потребление белков и углеводов
Вы, вероятно, слышали множество положительных отзывов о низкоуглеводных диетах и их быстром воздействии на снижение веса. Однако исследования показывают, что соблюдение диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кето-диета, может препятствовать способности организма нарастить мышечную массу.
Каждые раз, когда вы хотите ускорить терю в весе, важно сохранять углеводы в вашем рационе, чтобы предотвратить ухудшение качества тела.
Кроме того, вдоволь убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы способствовать поддержанию мышечной массы, насытить организм и обеспечить его восстановление — это должно составлять минимум 0,8 г белка на килограмм массы тела.
Сфокусируйтесь на силе и выносливости
Когда мы начинаем регулярно заниматься спортом, наши способности повышаются медленно, но уверенно. Мы можем начать с небольших нагрузок, буквально за несколько минут и с минимальным весом, а потом, после нескольких тренировок, тело адаптируется, позволяя нам поднимать больший вес, увеличивать время тренировок и дистанции. Приобретенные сила и выносливость я являются значительными победами, которые нужно отметить, даже если их нельзя измерить в цифрах.
Но, к сожалению, для многих из нас количество потерянных килограммов и имеющихся выступает определяющим фактором успешности похудения. Использовать вес как единственную меру успеха — это всё равно что оценивать дом только по его квадратным метрам.
Конечно, замечательно иметь загородный дом в 1000 квадратных метров, но если он стоит среди свалки, без дороги, канализации и электричества, то такой актив вряд ли будет приносить пользу. Поэтому полезно рассматривать ситуацию в целом, а не зацикливаться только на цифрах на весах.
Возможно, вы действительно достигли плато
Если вес стоит на одном уровне и объем тела не меняется, это может свидетельствовать о том, что пришло время разобраться с вашим подходом.
Поборите чувство разочарования
Мы понимаем, это может быть очень огорчительно. Тренировки, отказ от любимых высококалорийных блюд, уменьшение порций — и за что все эти усилия? Невозможно не запереживать, когда кажется, что всё идет не так. Однако остановка процесса похудения из-за временных трудностей — не верный шаг. Часто с плато можно справиться с помощью более мелких изменений, а не крупных изменений в программе занятий и диеты.
Пересмотрите тренировки
- Добавьте кардионагрузки. Не только для того, чтобы повысить уровень сжигаемого жира, но и потому, что сердечно-сосудистая система играет важнейшую роль в поддержании ваших мышц и выносливости.
- Увеличьте вес отягощений. Это поможет нарастить мышцы, которые способствуют сжиганию жира. Выполняйте 10–12 повторений каждый подход. Важно не переусердствовать: лучше использовать меньший вес и делать больше повторений, чем поднимать большие веса с возможностью травм.
- Измените силовые нагрузки. Если ваша тренировочная программа не менялась в последние 4–6 недель, даже небольшие улучшения могут помочь. Попробуйте различные подходы: измените вид сопротивления, которое используете, или включите новые упражнения. Делите тренировки, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц более внимательно.
- Варьируйте интенсивность. Вы будете терять жир быстрее, если сможете тренироваться с неоднородной интенсивностью в течение недели. Это значит, что стоит дополнить программу как медленными, так и интенсивными тренировками.
- Обратитесь к тренеру. Если вы не уверены в своих действиях, получение рекомендаций от профессионала может значительно помочь. Подбирайте специалиста по информации и отзывам, а также учитывайте мнения других клиентов этого тренера.
- Добавьте больше активности. Если у вас недостаточно времени для длительных тренировок, увеличивать свою обычную физическую активность — простое решение. Ежедневная 20-минутная прогулка позволит дополнительно сжигать до ста калорий.
Уменьшение веса — это сложный и длительный процесс. Медленный прогресс, как правило, более желателен, чем стремительный, поэтому не стремитесь ускорить процесс, чрезмерно сокращая питание, это приведёт к обратным последствиям и чаще всего лишь замедлит ваши усилия.
Не истязайте себя и не ступайте на крайности. Пусть ваши усилия будут направлены на заботу о собственном здоровье и благополучии, а не на фиксацию на конкретных числах.
