Есть 2 раза в день. Что случиться с организмом. Есть 2 раза в день.

Исследователи обнаружили, что трехразовое питание связано со снижением общего холестерина и липопротеинов низкой плотности в крови. Это снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Есть 2 раза в день. Что случиться с организмом?

По мнению ученых, диета, предусматривающая только два приема пищи в день, означает, что организм не может поддерживать уровень сахара в крови на нормальном, стабильном уровне.

Это особенно важно для людей, которые:

• страдают инсулинорезистентностью
• подвержены риску развития диабета
• страдают диабетом 1 или 2 типа.

Питание только два раза в день приводит к тому, что уровень глюкозы в организме значительно повышается в два раза. Между приемами пищи и после последнего приема пищи уровень глюкозы падает, и люди могут испытывать упадок сил и трудности с концентрацией внимания. Для людей, занимающихся спортом, двухразовое питание мешает мышцам восстанавливаться, повышать выносливость и силу, а также наращивать мышечную массу. Мышцы нуждаются в постоянном, небольшом количестве углеводов в течение дня, а не в двух больших порциях.

2.Нагрузка на пищеварительную систему

Разделение пищи на пять небольших порций создает меньшую нагрузку на пищеварительную систему, чем два больших приема пищи. Нерегулярное питание и очень большие промежутки между приемами пищи считаются ошибками в питании.

Правильное распределение приемов пищи в день выглядит следующим образом: 1-й завтрак (около 25-30% энергетической ценности) — 2-й завтрак (около 5-10%) — обед (30-35%) — полдник (5-7% энергетической ценности) 10%) — ужин (20-25%).

Организм нуждается в регулярном поступлении питательных веществ для производства энергии для жизненно важных процессов и в течение всего дня. Полудиета приводит к перегрузке органов пищеварения — на переваривание мяса может уйти до 8 часов, а высокая калорийность обильного ужина небезразлична для жировой ткани. Организм использует лишние калории для пополнения жировых отложений. Симптомы переедания часто возникают после двух больших приемов пищи. Когда организм перегружен пищеварением, возникают боли в животе, тошнота, неприятная изжога и вздутие живота. Иногда пищеварительная система, не в состоянии переварить большую часть пищи, реагирует диареей или рвотой.

3.Влияние гормона голода на организм

Длительная пауза между обедом и завтраком — это период, когда пустой желудок дает сигнал эндокринной системе выделить грелин, гормон голода. Хотя грелин полезен для организма, длительное выделение грелина может привести к нарушению менструального цикла, проблемам с фертильностью, воспалительным заболеваниям (например, панкреатиту), антисоциальному поведению и тревожности. Кроме того, высокий уровень грелина может привести к тяге к жирной пище и опасному для здоровья накоплению жировой ткани в области желудка. В последнем случае грелин поддерживается кортизолом (так называемым гормоном стресса).

Если вы едите два раза в день, перерывы между приемами пищи вызывают чувство голода, что, в свою очередь, может привести к привычке перекусывать. Повышенный аппетит способствует бесконтрольному потреблению неразборчивой пищи, богатой пустыми калориями. Так работает мозг — тяга к нездоровой пище часто сопутствует длительным праздникам и нерегулярному питанию, потому что так называемая нездоровая пища — продукты высокой степени переработки — ассоциируется с повышенной калорийностью (много жира, сахара), а голодный организм посылает сильные сигналы, что именно это ему и нужно. При двухразовом питании вы не можете контролировать свой аппетит, и у вас появляется тяга к еде. А это, в свою очередь, прямой путь к избыточному весу и ожирению.

Истоки двухразового рациона

В прошлом люди не могли позволить себе питаться несколько раз в день. Наши предки работали подолгу и ели полноценную пищу вечером, когда у них было время. В течение дня они также перекусывали. Чтобы утолить голод, они употребляли фрукты, молоко и травяной чай.

Это было правильное питание в прошлом. Небольшое количество еды или напитков в течение дня помогало утолить голод. При этом перекусы не оказывали негативного влияния на результаты труда, а полный желудок считался помехой в работе. Вечером организму достаточно было поесть, чтобы восполнить энергию и силы.

Мнения ученых и диетологов

Современные ученые считают, что двухразовое питание является физиологически правильным. Утром после сна человек не чувствует голода, потому что организм еще не проснулся. Только ближе к полудню чувство голода становится заметным. Оно воспринимается как сигнал о том, что организму нужна энергия для умственной и физической деятельности. Когда человек ест в обеденное время (около 12 часов), в организме начинается цикл пищеварения. Он длится около 8 часов, поэтому чувство голода вновь появляется около 8 часов вечера.

Ученые также считают, что два приема пищи в день идеально подходят для снижения веса. Как только наступает голод, организм начинает черпать энергию из жировых запасов.

Диетологи не согласны с учеными. Они считают, что организм перестраивает свой обмен веществ даже во время кратковременного голода. Надпочечники выделяют кортизол, который останавливает сжигание жира и увеличивает производство энергии из мышечной ткани. Но есть и другой взгляд на эту проблему. Некоторые эксперты до сих пор советуют людям с избыточным весом сесть на диету, чтобы выяснить для себя, можно ли похудеть при двухразовом питании. Каждый человек индивидуален. Для одних людей двухразовое питание эффективно, для других — неэффективно.

Основные правила диеты

Диета, основанная на двухразовом питании, может помочь вам похудеть, если вы будете следовать некоторым правилам:

1. Энергозатраты должны быть больше энергопотребления. Это правило касается всех диет. Рекомендуется вести активный образ жизни – ходить в спортзал, делать физические упражнения в домашних условиях и т. д. Можно и просто регулярно выходить на прогулку. Специалисты доказали, что 1 час ходьбы на улице способен заменить небольшую тренировку.
2. При соблюдении диеты нужно строго есть 2 раза в день. Перекусы между приемами пищи нежелательны. В случаях, когда сильно мучает чувство голода, разрешается съедать какой-нибудь низкокалорийный продукт.
3. За один раз нельзя съедать много пищи. Неконтролируемое употребление еды сводит к нулю эффективность двукратного питания и негативно отражается на здоровье.
4. Из ежедневного рациона рекомендуется исключать жирное, сладкое и мучное. Пищу лучше всего отваривать, готовить на пару, запекать в духовке, избегая жарки в любом жире.

Частое (4-6 разовое) питание

В последние годы совет есть мало и часто пропагандируется как один из ключей к потере веса и наращиванию мышечной массы. В большинстве случаев эта диета включает 2-3 основных приема пищи и еще 2-3 перекуса, что означает, что вы должны есть каждые 2-3 часа, то есть 4-6 раз в день.

Преимущества частого питания

• Более частые приемы пищи небольшими порциями помогают чувствовать себя сытым и избегать сильной тяги к еде.
• Маленькие порции еды, поступающие в организм регулярно, лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
• Дробное питание помогает сохранять необходимый уровень энергии в течение дня.
• При частом питании усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше лишнего жира.

Это особенно полезно для спортсменов: один прием пищи непосредственно перед тренировкой и один прием пищи после тренировки, чтобы обеспечить организм энергией и питательными веществами, необходимыми для наилучшей работы во время тренировки и для восстановления после тренировки.

Недостатки частого приема пищи

• У некоторых людей частое питание стимулирует чувство голода, что приводит к тому, что они в конечном итоге потребляют большее количество калорий в день.
• Частые приемы пищи вызывают частые подъемы и падения уровня сахара в крови.
• При пяти- или шестиразовом питании легче перерасходовать калории.
• Планирование, приготовление и приготовление пищи занимает много времени.
• Придерживаться частого питания сложно, если выведете активный образ жизни или много времени проводите на работе.

Частое питание и похудение

Пятиразовое питание поможет вам сбросить вес, но только в том случае, если вы едите правильные продукты и придерживаетесь дневной нормы калорий. Время приема пищи менее важно, чем качество еды, размер порций и общее количество потребляемых калорий. Есть большая разница между перекусами фруктами или сладостями и питанием цельными продуктами или фастфудом.

Тот, кто ест пять раз в день легкую пищу и сочетает ее с физическими упражнениями, похудеет быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но не занимается спортом.

Частое питание и увеличение мышечной массы

С точки зрения питания, есть два основных фактора, которые влияют на наращивание мышечной массы: Общая калорийность и белок.

Общее количество калорий — самый важный фактор в наборе веса и наращивании мышечной массы. Точно так же, как вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы похудеть, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий, чтобы набрать вес.

В недавнем исследовании трехразовое питание сравнивалось с шестиразовым. Исследователи обнаружили, что более частое питание при одинаковом количестве калорий не привело к увеличению мышечной массы. Однако есть причина, по которой можно увеличить частоту приема пищи.

Исследование, в котором изучалось, сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы, показало, что распределение приемов пищи может быть полезным. В частности, было установлено, что для максимального анаболизма необходимо потребление белка в количестве 0,4 г/кг в течение как минимум четырех приемов пищи, чтобы достичь минимального уровня 1,6 г/кг в день. Если для тех же четырех приемов пищи использовать верхний предел дневного потребления в 2,2 г/кг/день, о котором сообщается в литературе, то потребуется максимум 0,55 г/кг/день.

Наилучший подход к режиму питания

Лучший подход к питанию — это тот, который соответствует вашему образу жизни. Поскольку большинство исследований показывают, что более частое или менее частое питание приносит одинаковую пользу, важно в первую очередь учитывать факторы образа жизни.

Если вы не любите готовить или часто отсутствуете дома, частое питание может стать настоящей проблемой. В этом случае вы вынуждены есть готовые блюда или питаться вне дома, не имея возможности оценить состав и калорийность потребляемой пищи.

Однако если вы знаете, что прием пищи через большие промежутки времени негативно сказывается на вашем самочувствии, например, слабость, вялость, переедание в конце дня или употребление нездоровой пищи, то вам следует подумать о другой частоте приема пищи.

Что бы вы ни делали, помните, что вы можете есть столько раз в день, сколько захотите. Ваши привычки имеют гораздо большее значение для вашего успеха, чем конкретная диета или план питания.

Итог: если для вас и вашей программы лучше есть чаще, придерживайтесь этого. Однако если вы предпочитаете есть реже, но больше, то можете смело питаться таким образом, не опасаясь, что это навредит вашему метаболизму или ограничит ваши результаты.

Кому подходит дробное питание?

Раздельное питание может быть назначено по медицинским показаниям или при большом расходе энергии в течение дня. Для спортсменов эмпирическим правилом является прием пищи каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион был питательным и сбалансированным. Если вы выберете правильный режим питания, то сможете нарастить мышечную массу с помощью регулярных силовых тренировок. В этом случае в качестве перекуса целесообразно использовать специальные батончики с белком, клетчаткой и цельнозерновыми продуктами. Если у вас нет интенсивной программы тренировок, то лучше обойтись без перекусов между приемами пищи.

Завтрак — самый важный прием пищи, который нельзя пропускать. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: пропуск завтрака повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за повышенной вязкости крови, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления. Лучше всего на завтрак есть продукты из цельного зерна, фрукты и яйца.

Идеальный обед не должен быть длиннее завтрака. Рекомендуется есть медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните о принципах здорового питания: больше фруктов и овощей, рыбы, меньше соли, сахара и трансжиров.

Правила питания для офисного работника

Многие из нас работают в офисе с 09:00 до 18:00 с коротким перерывом на обед и жалуются на частые срывы из-за невозможности вовремя перекусить. Вечером они едят чрезмерно, и чувство умеренности теряется из-за чрезмерного голода. Нездоровые перекусы, такие как печенье или чай с пирожными, также часто употребляются в офисах. Я предлагаю следующие профилактические меры:

1. Возьмите за правило заранее готовить обеды и перекусы, которые вы возьмете с собой в офис. Это поможет избежать частых перекусов в течение дня шоколадными батончиками, сэндвичами и выпечкой.
2. Держите на своем столе фрукты: яблоко, грушу или банан. Можете взять с собой нарезку из овощей: моркови, огурца, сельдерея или болгарского перца. Для удобства нарежьте все соломкой или мелкими кусками, это поможет визуально увеличить вашу порцию и быстро насытит ваш организм.
3. Если вы с утра не успели позавтракать и знаете, что в течение дня не будет возможности прерваться на обед, то возьмите с собой йогурт с сухофруктами или небольшой горстью орешков. Подойдет легкий салат с курицей, творог с добавлением меда или ягод, отварное яйцо с овощами.

Осторожно, переедание

Если вы все еще не ели весь день и только вечером думаете об ужине, основное правило — не есть слишком много. Забудьте о пицце, гамбургерах и суши, которые могут привести к вздутию, тяжести и метеоризму; сделайте салат из овощей. Ракета, сыр моцарелла или фета, свежая клубника, кусочки индейки или красной рыбы и орехи кешью уже готовы. Такой обед обеспечит ваш организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами.

Если у вас есть проблемы с пищеварением или обменом веществ, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы не заниматься самолечением.

Схемы интервальной диеты

Существует несколько функциональных вариантов диеты и курса голодания, которые специалист рекомендует пациентам в зависимости от их индивидуальных особенностей. Вначале назначается облегченный режим, который затем сменяется режимом с более длительными периодами голодания.

Не стоит сразу садиться за самый строгий стол, ведь ваш организм должен сначала привыкнуть к «окнам разгрузки», в которые нужно воздерживаться от пищи. А это трудно сделать человеку, привыкшему к интенсивной и высококалорийной пище.

Перечислим вариации комплексной диеты:

• 14/10 – это 14 часов голода и 10 часов питания, подходит новичкам для адаптации;
• 15/9 – самая рабочая схема, на нее обычно переходят после того, как организм привыкнет;
• 16/8 – подходит для занятых людей, принимать пищу можно с 12:00 до 20:00;
• 18/6 – может использоваться для коррекции веса, но лишь временно, есть риск замедления обмена веществ;
• 12/8 – может использоваться для поддержания веса, после того, как его удалось сбросить;
• 20/4 – очень тяжелый режим, его выбирают для опытных людей, которые уже давно пробовали такую диету;
• 24/0 – проводится редко, требуется периодически для коррекции массы тела.

Как правильно кушать в часы питания?

Нет, не стоит есть все по порядку, и тем более не стоит есть слишком много. Если соблюдать эту диету в течение нескольких дней, желудок привыкнет к ней и не будет задерживать столько пищи, как раньше. Тем не менее, необходимо придерживаться графика работы. В период голодания разрешается пить только воду и зеленый чай без сахара. Воздержитесь от любых коктейлей, безалкогольных напитков, сладкого кофе и других глюкозосодержащих напитков, включая магазинные соки.

Во время приема пищи необходимо соблюдать следующие правила:

• на завтрак должно приходиться больше всего калорий, включая сложные углеводы и животные жиры;
• исключаем из рациона выпечку, сладости, колбасы и любой фаст-фуд;
• на обед можно употреблять углеводы и жиры в разных блюдах;
• основных приемов пищи должно быть 3-4, между ними разрешается употреблять овощи и фрукты;
• необходимо в день выпивать не менее 10 стаканов чистой воды.

Наша клиника предлагает гарантированное снижение веса по собственной уникальной методике!

Почему важен контроль диетолога?

Любая диета — это нагрузка на весь организм, поэтому важен медицинский контроль. Даже при интервальных диетах существует риск осложнений, таких как несварение желудка и даже развитие гастрита или язвы. Пациенты с хроническими заболеваниями представляют собой особую группу риска, которую они иногда могут игнорировать.

Не стоит бояться диет, нужно просто правильно к ним подходить. Под наблюдением специалиста можно подобрать правильную диету, добиться желаемого результата и минимизировать риски побочных эффектов.

БАДы

Я принимаю некоторые добавки, но не уверена, что мой выбор поможет другим. У меня есть свои цели, и они могут не подойти другим людям. Например, этим летом я принимала астаксантин для фотозащиты. В целом, я стараюсь держаться подальше от солнца в часы пик, ношу шляпу, одежду с рукавами и т.д. В промежутках между добавками я принимаю литий в малых дозах, никотинамид и таурин.

Я стараюсь использовать аналоговые вещи. Например, у меня есть простой кухонный таймер для работы. Я ставлю себе короткие задачи на 20-30 минут и включаю этот таймер. Это круто, элегантно, и я использую его для медитации.

Вечерние ритуалы

Вечером все очень просто: нужно уложить детей спать. Я рассказываю своему младшему сыну сказку, и это, наверное, самая гипнотическая вещь, которую я знаю. Он засыпает и говорит: «Расскажи мне историю про машину. Вы лежите в темноте и рассказываете ему: «Зеленая машина ехала по мосту, у нее отвалилось колесо, пришли два котенка и нашли колесо…». Вот в таких историях вы купаетесь. Сложность здесь, наверное, в том, чтобы вернуться, а потом тихо, спокойно провести время с семьей. Я ложусь спать между 10 и 11 часами вечера, обычно между 10 и 10:30.

У меня есть затемненные шторы и маска для сна. В моей спальне нет света, а в стене есть отверстие с вентиляцией. В офисе есть датчики влажности и углекислого газа. Я слежу за тем, чтобы всегда был свежий воздух, потому что он полезен для работы мозга — я обнаружил, что чувствителен к нему. Есть также старая лампочка с оранжевым светом для вечера.

Забота о здоровье: экономия усилий

Ресурс человеческого внимания ограничен — даже у моих клиентов. В мире существует миллион полезных вещей, но очень мало тех, которые важны именно для этого человека. Задача состоит в том, чтобы выбрать из миллиона вещей те, которые оказывают наибольшее влияние. Для одних людей это изменение рациона питания, для других — повышение уровня осознанности, психотерапия или изменение социального окружения. Любое действие, которое вы предлагаете человеку, должно быть взвешено с точки зрения усилий, необходимых для его осуществления, и влияния, которое оно окажет. Не с вашей точки зрения, а именно с точки зрения человека, которому вы предлагаете. У кого-то много свободного времени, и он заинтересован в подсчете потребляемых калорий при каждом приеме пищи. Другой говорит: блин, у меня нет времени, у меня есть 10 минут на тренировку утром, 10 минут днем, и все — и вы ищете комплекс вроде Tabata или High-Interval, который можно выполнять, не выходя из офиса. У кого-то другого, напротив, есть время, и он любит бег и длительные тренировки.

Если биатлонисты любят экспериментальные вещи, то я более консервативен. Люди говорят: «Хороший метод, давайте попробуем». Я говорю: «Давайте сначала посмотрим, что получится. Посмотрите, что произошло в медицине, когда депрессию лечили лоботомией в 1940-х и 1950-х годах, или полипы лечили радиацией». Для относительно здоровых людей риск, связанный со всеми оздоровительными методиками, должен быть минимальным: предсказуемый, простой распорядок дня, никакого марафона, никаких голодовок. Прежде чем приступить к многодневному голоданию, избегайте перекусов между приемами пищи и установите регулярный режим питания.