На сколько килограммов в месяц можно худеть на правильном питании. Сколько можно скинуть за месяц.

Диетолог рекомендует ежедневно заниматься спортом, ходить пешком не менее 30 минут в день и добавлять в еду овсяные отруби. Она против искусственных добавок для снижения веса и считает их вредными.

На сколько килограммов в месяц можно худеть на правильном питании

Самый эффективный и безопасный способ навсегда избавиться от лишних килограммов — это правильное питание. Так вы сможете не только привести в порядок свою фигуру, но и улучшить здоровье, состояние волос, ногтей и кожи. У мужчин и женщин, которые выбирают ДЭ как легкий способ избавиться от лишних килограммов, возникает один вопрос: «Сколько веса я смогу сбросить за месяц?». Стоит помнить, что результат зависит не только от диеты, но и от образа жизни.

Диетологи всего мира убеждены, что с помощью здорового питания можно похудеть, даже если не заниматься спортом. Однако следует помнить, что здоровое питание — это не диета, которая поможет вам похудеть за 3 дня. Правильное питание — это, прежде всего, образ жизни, который предполагает отказ от вредных пищевых привычек и употребление только здоровой пищи. В отличие от трехдневных диет, с диетой ПП вы можете навсегда распрощаться с ненавистными килограммами. Они не вернутся в двойном количестве через короткое время. Кроме того, правильная диета исключает чувство голода, поэтому она не вредит вашему здоровью, а, наоборот, положительно влияет на весь организм.

Помните, что сбросить лишние килограммы с помощью правильного питания можно только в том случае, если вы будете соблюдать все правила здоровой диеты.

Принцип похудения

Чтобы похудеть и обрести фигуру своей мечты, необходимо знать все принципы здорового питания:

1. и Однообразная пища быстро надоедает, что приводит к пищевым срывам. Сбалансированный рацион является некой гарантией, что организм получит все необходимые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы).
2. Соблюдение питьевого режима. Это одно из главных правил правильного питания. Диетологи рекомендуют начинать день со стакана чистой воды комнатной температуры. Это позволит пробудить организм, запустив его работу. На сегодняшний день существует множество мобильных приложений, которые помогут контролировать количество выпитой жидкости.
3. Питаться следует 5-6 раз в день маленькими порциями. У вас должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
4. Подсчет калорий. Чтобы начать худеть, необходимо сократить потребление ккал до суточной нормы. Если Вы ведете сидячий образ жизни, то количество калорий не должно превышать 2000 ккал. Суточная норма калорий для людей, занимающихся спортом, составляет 2200 ккал. Заведите дневник питания, куда сможете записать все съеденное за день. Это позволит легко и быстро производить правильные подсчеты употребленных ккал.
5. Кушайте больше сезонных овощей и фруктов. Они насытят организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Важно отметить, что фрукты следует употреблять в первой половине дня. Для их усвоения требуется довольно много времени.
6. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 3 часа до сна. Та пища, которая будет съедена непосредственно перед сном, не успеет перевариться. В результате этого в организме начнется процесс гниения и брожения.
7. Отказ от кондитерских изделий. Они являются главным врагом стройной фигуры. Если Вы не можете без сладкого, то замените его домашними десертами. Для их приготовления не требуется много времени и сил. Например, из меда, творога и какао-порошка можно приготовить вкусные конфеты, которые не причинят вреда фигуре и будут полностью натуральные.
8. Большое значение имеет способ приготовления пищи. Ее можно отваривать, запекать, тушить, готовить на пару. Нельзя только жарить.

Физическая активность помогает ускорить процесс потери веса и сделать тело не только стройным, но и подтянутым.

Результаты похудения

Результаты потери веса индивидуальны для каждого человека и зависят от следующих факторов:

• пол худеющего (у мужчин и женщин разный обмен веществ);
• гормональный фон;
• психологическое состояние (при частых стрессах обменные процессы замедляются);
• возраст (чем моложе организм, тем проще избавиться от жировых отложений);
• образ жизни.

За месяц можно потерять 5-10 кг. В большинстве случаев за неделю теряется 2-3 килограмма. Следует учитывать, что вначале потеря веса происходит гораздо быстрее. Через некоторое время потеря веса может остановиться. В этом случае не следует отчаиваться и останавливаться.

Без физической активности

Привести свое тело в отличную форму можно и без физических упражнений. В этом случае особенно важно правильно питаться и избегать нездоровой пищи. Без физических упражнений путь к идеальной фигуре длиннее. Диетологам часто задают вопрос: «Сколько веса можно реально сбросить при правильном питании без физических упражнений». Как уже говорилось, это зависит от конкретного случая. Однако в среднем было выявлено 5 кг.

Если по состоянию здоровья вам нельзя заниматься спортом, рекомендуется больше времени уделять прогулкам на свежем воздухе. Уборка также является хорошей альтернативой физическим упражнениям. Например, если вы моете пол в течение 40 минут, вы сразу же сокращаете 90 ккал.

Спорт и правильное питание

Здоровый образ жизни состоит из физических упражнений и правильного питания. Это ключ к стройной фигуре и хорошему здоровью. Любая физическая активность помогает быстрее сжигать калории, поэтому вы быстрее получите желаемые результаты.

Важно знать, что вид спорта, который вы выбираете, также влияет на ваши результаты. Например, плавание сжигает в среднем 400 ккал в час, а спорт на выносливость — 700 ккал.

Если вы хотите похудеть с помощью спорта и диеты, вам необходимо соблюдать несколько простых правил:

1. В рационе должна преобладать белковая пища. Именно белок является строительным материалом для мышц.
2. Углеводы (простые и сложные) предпочтительно употреблять в первой половине дня.
3. Во время тренировок не забывайте про воду.
4. Исключите из меню кондитерские изделия.

Не отчаивайтесь, если вы не можете посещать спортзал. Если вы не можете ходить в спортзал, значит, вы не можете. Старайтесь каждый день выделять 30 минут для пробежки. Старайтесь бегать трусцой в течение 30 минут каждый день. Помните, что во время бега сердце должно биться быстро (120 ударов в минуту).

С помощью физических упражнений и здорового питания вы можете сбросить в среднем 10 фунтов за 30 дней (если вы весите более 70 фунтов).

Способы оценки наличия лишнего веса

Потеря веса становится проблемой, если ваш ИМТ (индекс массы тела) отклоняется от нормы. ИМТ — это показатель веса человека по отношению к его росту. Он позволяет определить, к какому типу относится вес человека: избыточному, нормальному или недостаточному.

Для расчета ИМТ можно воспользоваться бесплатными онлайн-калькуляторами или формулой: вес/рост в метрах в квадрате. Пример: если вы весите 65 кг и имеете рост 175 см (используйте метрическое значение в формуле), ваш ИМТ = 21 (65/1,75 x 1,75). Это нормальный ИМТ.

Интерпретация результатов расчета ИМТ:

• менее 16 — выраженный дефицит массы тела;
• 16–18,5 — недостаточная масса тела;
• 18,5–15 — норма;
• 25–30 — избыточная масса тела;
• 30–35 — ожирение 1-й степени;
• 35–40 — ожирение 2-й степени;
• 40 и более — ожирение 3-й степени.

Еще один способ определить, есть ли у вас избыточный вес, — измерить окружность талии. Если окружность талии у женщины превышает 80 см, а у мужчины — 94 см, то существует высокий риск развития инсулинорезистентности (преддиабетического состояния). Жир на талии называется абдоминальным ожирением (его также называют центральным или висцеральным ожирением) и является наиболее опасным. Жир скапливается вокруг внутренних органов и нарушает их функцию.

Кроме того, можно определить отношение окружности талии к окружности бедер. Для мужчин это отношение обычно составляет максимум 0,9, для женщин — 0,8. Например, у женщины с окружностью талии 85 см и окружностью бедер 110 см это отношение будет равно 0,8 (85/110).

После визуальной оценки, расчета ИМТ и измерения окружностей талии и бедер следует определить, сколько у вас лишних килограммов, и найти способ быстро от них избавиться. Важно отметить, что процесс похудения должен начинаться с выявления причины набора веса и поиска подходящей и безопасной стратегии снижения веса.

Получите основы и практику из закрытого курса «Комплексное питание», познакомьтесь с экспертами и форматом тренинга, получите представление о том, подходит ли он вам, и погрузитесь в атмосферу МИИН.

На сколько можно похудеть за месяц

Сам процесс похудения запускается при выполнении условия: вы должны съесть меньше калорий, чем потребляете. Это создает дефицит. Не получая достаточного количества энергии из пищи, организм начинает сжигать свои энергетические запасы, сначала в виде гликогена в печени и мышцах, затем в виде накопленных жиров. Однако потеря веса не всегда происходит только за счет сжигания жировой ткани. Когда мы теряем вес, мы также теряем лишнюю жидкость и часть мышечной ткани.

Биоинформационный анализ состава тела поможет вам оценить, правильно ли вы теряете вес и теряете ли вы больше мышечной массы, чем жировой. Это анализ массы жидкости, мышечной, жировой и костной ткани в организме. Проследив за развитием этих показателей, вы сможете определить, что является причиной вашей потери веса. Если вы обнаружите, что теряете больше мышечной массы, чем жировой, вы сможете вовремя скорректировать свой рацион и изменить стратегию похудения.

Итак, чтобы начать худеть, необходимо создать дефицит калорий, получаемых с пищей, и создать условия для использования жировых запасов в качестве энергии. Можно рассчитать способ сжигания жировых волокон. Например, ИМТ 25-летней девушки весом 85 кг, ростом 165 см и не очень активной физически составляет 31, что соответствует ожирению 1 уровня.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам необходимо для поддержания такого веса, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта или формулой Миффлина-Сен-Жоржа (помните, что важно не только сколько вы едите, но и что вы едите). Этот расчет выглядит следующим образом: Этот расчет выглядит следующим образом:

• для мужчин — (5 + 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в годах) × уровень физической активности;
• для женщин — (10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в годах – 161) × уровень физической активности.

Уровень физической активности может быть 1,2 или 1,9, где 1,2 — низкая активность, а 1,9 — активные занятия.

Таким образом, девушке весом 85 кг и ростом 165 см для поддержания веса необходимо 1900-2000 ккал. Чтобы похудеть, ей необходим дефицит калорий в 10-20 %. Если вы потребляете 2000 ккал и уменьшите количество потребляемой пищи на 20%, то в день у вас будет дефицит 400 ккал (2000 ккал — 20%). А за неделю этот дефицит составляет 2800 ккал (400 ккал х 7 дней).

В одном грамме жира содержится 9 ккал. Это означает, что вы можете потерять только около 300 г жировой ткани (2800 ккал / 9 ккал). Важно: чем больше у вас избыточный вес (или чем выше ваш ИМТ), тем больше килограммов вы потеряете в первый месяц похудения. В первый месяц потеря веса происходит не только за счет сжигания жировой ткани, но и за счет выведения лишней жидкости из организма и небольшой потери мышечной массы. Учитывая неточность формул подсчета калорий и тот факт, что потеря веса (особенно в первый месяц) происходит не только за счет сжигания жировой ткани, можно предположить, что вы можете терять от 0,5 до 1 кг в неделю или от 2 до 4 кг в месяц без угрозы для здоровья.

Из этих простых расчетов можно сделать вывод, что сбросить 7-10 или даже 15 килограммов в месяц можно только при экстремальном снижении калорийности рациона и повышенной физической активности, что в свою очередь приводит к негативным последствиям.

Последствия быстрого сбрасывания веса

Если вы решили достать «волшебную таблетку» и быстро избавиться от лишних килограммов, вы должны знать о последствиях.

Потеря эластичности и упругости кожи

Во-первых, слишком быстрое похудение чревато ослаблением кожи. Кожа — это эластичный орган. Она может растягиваться, а затем возвращаться к прежнему виду, например, во время беременности, когда увеличивается объем живота женщины. Однако коже требуется время, чтобы адаптироваться к новым параметрам тела. При постепенном уменьшении размеров тела риск провисания кожи минимален.

Во-вторых, если вы хотите сбросить более 2-4 килограммов в месяц (при сильном избыточном весе эта цифра может быть несколько выше), то обычно это делается в рамках строгой диеты. И эти диеты не всегда, или очень редко, являются сбалансированными.

В английском языке есть выражение «skinny fat», что буквально означает «низкий жир». Низкий вес и маленький размер одежды приводят к отложению жира и недостатку мышечной массы. Особенно к этому приводит быстрая потеря веса.

Если вы в течение длительного времени придерживаетесь ограничительной диеты, ваш организм лишается важных питательных веществ, таких как белки, жиры и клетчатка. При этом может теряться не только жировая, но и мышечная масса. Чтобы поддерживать свое тело в тонусе, необходимо свести к минимуму риск потери мышечной массы. Для этого необходимо сбалансированное питание. А чтобы не потерять вес и не превратиться в «толстого худого» человека, важно обращать внимание на то, сколько белка вы потребляете ежедневно.

• Норма белка, если вы не тренируетесь: 1 г на 1 кг веса.
• Норма белка при активных тренировках: 1–1,5 г на 1 кг веса.

Животные источники белка: Яйца (куриные, морская птица, перепелиные), субпродукты (печень, сердце, желудки), индейка, курица, говядина, баранина, свинина, морепродукты (рыба, кальмары, икра, мидии), молочные продукты, если у вас нет непереносимости (творог, сыр).

Растительные источники белка: Бобовые (фасоль мунг, нут, чечевица, горох, эдамаме), киноа, семена и орехи (кунжут, семена чиа, семена конопли, миндаль).

Выпадение волос, ломкие ногти и слабость.

Когда мы ограничиваем свой рацион, чтобы быстро похудеть, мы теряем не только важные питательные вещества (белки, жиры, углеводы), но и важные витамины и минералы.

Недостаток белка приводит не только к потере мышечной массы, но и к выпадению волос и ломкости ногтей. Кератин — основной строительный материал волос и ногтей. А кератин — это белок. При постоянном недостатке белка рост волос замедляется, и они выпадают.

Белок также является ценным источником железа. При быстрой потере веса, как это происходит при несбалансированном питании, может возникнуть дефицит железа из-за недостатка источников железа и кофакторов для его усвоения.

Симптомы дефицита железа включают слабость, усталость, одышку, головокружение, сонливость, шум в ушах, бледность кожи и озноб.

Если вы испытываете эти симптомы, первое, что вам следует сделать, это сдать анализ на белок и обратить внимание на количество богатых белком и железом продуктов в вашем рационе: Субпродукты (печень, сердце, желудочки), красное мясо (говядина, баранина), бобовые (горох, нут, фасоль, бобы мунг, чечевица).

Нормы потери веса

Чтобы похудеть без ущерба для здоровья, не следует терять более одного килограмма в неделю. Так вы сможете поддержать обмен веществ, не повредить внутренние органы, не потерять эластичность кожи и сохранить силы для борьбы с лишним весом. Если вы будете следовать этому правилу, то эффект сохранится надолго.

Главное, чтобы вы не совершали следующих ошибок:

• Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
• Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
• Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

Как считать калории?

Количество потерянных калорий лучше записывать с помощью специального диетического дневника. Использование таблиц калорийности и энергии облегчает контроль за ежедневным потреблением калорий. Главное — учитывать точный вес порции.

Чтобы похудеть и оставаться здоровым, можно съедать примерно 22-26 ккал на килограмм вашего веса. Если умножить вашу массу на норму, то можно рассчитать суточную норму калорий, учитывая, что количество белков на 1 кг веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. При расчете количества калорий можно учесть, что на каждый грамм белка приходится 4, углеводов — 4 и жиров — 9 килокалорий.

Как худеть правильно?

При похудении необходимо соблюдать некоторые важные правила, чтобы сохранить достигнутый результат и не навредить своему здоровью.

Правильное и диетическое питание

Любая диета приносит лишь временный результат. Чтобы сохранить фигуру, необходимо полностью пересмотреть рацион. Для этого нужно не ограничивать себя слишком сильно, чтобы не возникало желания нарушить его.

Необходимо придерживаться следующих правил:

• есть каждые три часа небольшими порциями;
• обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
• перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
• никогда не переедать;
• не недоедаться на ночь;
• не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.

Физическая активность

Упражнения для сжигания жира помогут вам сбросить еще больше веса. Главное — выбрать правильную программу и правильную нагрузку. Профессиональный тренер может помочь вам выбрать правильную программу. Если вы занимаетесь в одиночку, вам следует выполнять бег, езду на велосипеде, упражнения на выносливость и кардиоупражнения. Продолжительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут, а пульс — 120-160 ударов в минуту.

Начните с разминки. Бег быстро разогревает связки и мышцы. Чтобы избежать усталости, бегайте интервалами. Бегайте пять минут и ходите две минуты. Если вы бегаете каждый день, тренируйтесь не менее получаса. Часовая тренировка даст результат, если вы будете бегать хотя бы три-четыре раза в неделю.

Не бегайте на полный желудок. После приема пищи должно пройти не менее часа. Не ешьте жирную или сладкую пищу в качестве перекуса. Лучше пить воду и есть только через 30 минут после пробежки.

Советы специалистов

Диетологи не советуют никому придерживаться монодиеты, ограничивая себя одним или двумя продуктами. Эксперты рекомендуют не ограничивать потребление калорий слишком резко. В противном случае стресс приведет к срыву и неконтролируемому перееданию. Не стоит отказываться от всех любимых блюд. Раз в неделю можно съесть салат с майонезом, нежирной сметаной или кефиром.

Профессиональные тренеры отмечают, что многие люди хотят похудеть, занимаясь спортом в течение двух-трех часов, а затем голодая. Это не ускоряет потерю веса. Длительные физические нагрузки приводят только к усталости. Уставший организм не высвобождает энергию, хранящуюся в жировых запасах, потому что она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости метаболизма.

Тренеры советуют умеренные физические нагрузки и правильное питание после тренировки. Пища, съеденная в это время, наоборот, быстро переваривается, восстанавливает организм, снимает усталость, что делает процесс накопления жира ненужным.

В чем опасность экспресс-методик

Всевозможные диеты, отдых и даже голодание. Что общего у всех этих методов потери лишних килограммов? Именно — пагубное влияние на наше самочувствие. Последствия таких радикальных мер могут варьироваться от небольшого ухудшения самочувствия, ломкости волос и появления прыщей до серьезных желудочно-кишечных расстройств.

Чаще всего ограничения приводят к:

Потере эластичности из-за резкой потери веса. В результате на теле образуются крупные и некрасивые морщины.

Почему это происходит, хотя мы делаем все возможное, чтобы добиться обратного? Причина — сжигание мышечной ткани, что приводит к замедлению метаболизма и образованию жировых отложений.

Некоторые диеты (грейпфрут, апельсин) могут вызвать гастрит и язву, поскольку слизистая оболочка постоянно подвергается воздействию большого количества кислоты. Другие нарушения пищеварения также могут быть вызваны недостатком необходимых питательных веществ, нерегулярным и неправильным питанием или постоянным голодом

Это может быть вызвано так называемой «кремлевской диетой», которая позволяет употреблять неограниченное количество белков и жиров, при этом препятствуя усвоению углеводов в организме.

Какой вывод мы можем сделать из всего этого? Мы выяснили, сколько килограммов (4-7 кг) можно потерять за месяц, а значит, это безопасно для здоровья. О спешке лучше забыть — она может привести к необратимым последствиям. Лучше начать с малого, чтобы можно было гордиться достигнутым и закрепленным результатом, а не начинать все сначала. Помните, что терпение и правильная методология могут творить чудеса.

stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null «Посмотрите отзывы и истории успеха наших клиентов — View/stextbox

Как вы можете начать свой путь к здоровью, стройности и красоте? Присоединяйтесь к нам, чтобы сделать первые шаги в новую жизнь. Наша команда экспертов скажет вам, сможете ли вы сбросить 5 или 7 килограммов за месяц. Мы рассчитаем ваше оптимальное количество, определим ежедневное потребление калорий и поможем перейти на более здоровую диету. Забудьте о своих запретах — живите по новым правилам, без отказов и ограничений.

Было время, когда лишний вес считался символом красоты и процветания. Сегодня все изменилось — от него хотят избавиться в рекордно короткие сроки. Поэтому они сажают себя на диету, истязают голодом и разгрузочными днями, запирают холодильник и видят спасение в полном отказе от любимых продуктов и потных тренировках. Они часто задаются вопросом, сколько килограммов они смогут сбросить за месяц. Их здоровье отходит на второй план. А на первом месте: мечты о совершенстве.

Потолстеть легко, особенно если вы склонны к вздутию живота: Все, что вам нужно, — это много есть, переедать и не следить за тем, что вы едите. Но избавиться от жира гораздо сложнее. Конечно, в Интернете можно найти множество историй, в которых авторы утверждают, что им удалось сбросить полкило за две недели, причем практически только на воде и хлебе! Это заманчиво, но в это трудно поверить.

stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null «Дополнительные услуги, которые мы предлагаем: Биобензеры | Массаж Марутака | Пресотерапия | Ионная детоксикация /stextb

Эта статья отвечает на часто задаваемый вопрос: Сколько веса можно сбросить за месяц? И действительно ли необходимо бросаться в такое важное дело, как избавление от лишнего веса?

В ожидании новой жизни: без спешки и риска

Почему диеты, даже самые сложные и противоречивые, стали так популярны? Потому что люди, мечтающие похудеть, хотят верить в идеал — если уж сбрасывать лишний вес, то сразу — за три, две или даже одну неделю. Однако это невозможно, потому что организм не перестраивается так быстро и не дает результатов за несколько дней, даже если вы проведете их без еды или с помощью напряженных тренировок.

Процесс снижения веса очень сложен и требует времени. Если вы придерживаетесь безопасного метода, основанного на правильном и регулярном питании, это займет несколько месяцев. Не торопитесь — спешка может негативно сказаться на вашем здоровье.

Чем опасны крайние меры по снижению веса?

• Чрезмерное снижение уровня потребляемых калорий замедляет обмен веществ.

• Очищение желудка и кишечника, которое многие используют, чтобы побыстрее распрощаться с накопленными килограммами, приводит к электролитному дисбалансу и обезвоживанию организма.

• Искусственное вызывание рвоты грозит эрозией пищевода и повышает риск возникновения онкологии.

• Чрезмерные силовые нагрузки изнашивают организм, становятся причиной травм, слабости, нарушения сердечного ритма.

• Курение как способ избавления от лишнего веса – еще одна распространенная ошибка желающих сделать фигуру стройной и подтянутой. Вместо этого заядлые курильщики рискуют заработать рак легких, проблемы с сердцем и сосудами.

Какое максимальное количество веса вы можете потерять за месяц, если будете избегать описанных выше методов и сосредоточитесь на правильном питании? Это зависит от того, что вы считаете оптимальным результатом. Если вы хотите сбросить 4 килограмма, чтобы привести себя в форму, вам понадобится около месяца.

Давайте посчитаем: Одна неделя здорового питания и ежедневного подсчета калорий принесет вам 500-900 граммов, в идеале — 1 килограмм. Таким образом, за четыре недели вы сможете сбросить 4 килограмма лишнего веса.

Для тех, кому нужно сбросить 20 килограммов, все совсем по-другому. Это не будет быстрым решением — потребуется больше времени. Однако на протяжении всего процесса похудения необходимо следить за своим организмом и следовать определенным правилам, чтобы любые изменения в организме были максимально безопасными.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Таким образом, за один месяц вы можете потерять от 4000 г до 7000 г. Почему так мало? Потому что в Интернете полно методик, изобретатели которых уверяют, что жир исчезнет на глазах и вы сможете сбросить до 15 кг за несколько недель!

Все мы мечтаем о быстрых результатах, о волшебном средстве, которое поможет нам добиться тонкой талии за несколько дней, но его просто не существует. Чтобы убедить вас в тщетности экспресс-диет и других чудодейственных методов, давайте рассмотрим особенности процесса похудения.

Наш организм постоянно запасает энергию, чтобы сохранить ее, когда ее становится гораздо больше, чем нужно для активной жизни. Однако существует серьезная проблема, которую нам необходимо решить: Жировые клетки (адипоциты) очень трудно расщепить, чтобы превратить их в универсальное топливо. Поэтому быстро «сжечь» накопленные жировые запасы с помощью умственных усилий невозможно. Необходимо запустить специальный «механизм». Но как это сделать

Чтобы сжигать жир внутри нас день за днем, нам необходимо:

Следить за своим питанием, исключить «нерациональные» продукты, контролировать калорийность пищи, есть больше полезных фруктов и овощей, выпивать 1,5-2 литра воды в день. Следуйте этим правилам постоянно, а не только тогда, когда вам этого хочется. Только так можно добиться заметных и, главное, долговременных результатов.

Если вы хотите начать свою новую стройную жизнь, сидя на диване, у вас ничего не получится. Потому что для сжигания жира вам нужно проводить все свое свободное время активно, а не пассивно. Мы не имеем в виду посещение спортзала или регулярные тренировки до изнеможения — просто больше ходите пешком и делайте аэробные упражнения. Эти упражнения имеют низкую интенсивность и подходят даже для тех, кто никогда не любил заниматься спортом.

Если вы постоянно думаете, что у вас ничего не получится, любой метод будет слишком трудным, и каждый шаг будет даваться вам все труднее. Смотрите в будущее с позитивом и хвалите себя за маленькие успехи — они означают большие перемены.

Сколько килограммов (кг) вы можете сбросить за месяц при правильном питании — реалистично и безопасно? Чтобы ответить на этот вопрос для себя, вы должны понять одну вещь: Сжигание жира — это длительный процесс. Строительный материал, который должен быть сожжен без остатка, должен достичь митохондрий в скелетных мышцах. Однако сами жировые клетки находятся в так называемом «жировом депо». Им предстоит пройти еще долгий путь, прежде чем они окончательно исчезнут в процессе липолиза.

Поэтому мы должны избавиться от этих нетронутых «запасов», которые создал наш организм. Но это нелегко. Даже если вы создадите дефицит калорий, то есть перестанете есть или сократите свой рацион, минимизировав содержание энергии в пище, вы сможете терять только около 300 граммов в день, при оптимальном значении 100-160 граммов (до 1 кг за семь дней).

Помните, что речь идет о здоровой и безопасной потере веса — сколько килограммов мы теряем за месяц, не так важно. Важно то, как мы избавляемся от лишних килограммов. И здесь есть свои градации

Стратегия № 3. Белковая диета

Протеин хорош в течение короткого периода времени, когда он показывает свой эффект. Если постоянно питаться белком, то избыток питательных веществ в организме приведет к нарушениям работы выделительных органов. Кроме того, однообразное и несбалансированное питание приводит организм в уязвимое состояние стресса, поэтому есть риск вновь набрать вес, потерянный при длительной белковой диете.

Как организм теряет вес на белковой диете: В организм не поступают углеводы, поэтому он теряет энергию, то есть жир. В то же время мышцы почти полностью сохраняются: Питание небольшое, но частое, и организм получает белок. Если у человека избыточный вес и он весит 20 кг и более, то за неделю он может потерять до 7 кг, после чего интенсивность потери веса снижается. В целом, в день можно терять от 200 до 500 граммов.

Стратегия № 4. Правильное питание + спорт

Никто не станет отрицать, что сочетание диеты и физических упражнений гораздо полезнее, чем правильное питание или физические упражнения по отдельности. Дело в том, что спорт сжигает лишние калории, как те, которые поступают в организм, так и те, которые уже присутствуют в виде жира. Например, при упражнениях на выносливость можно сжечь до 800 ккал/час, что очень много для людей, борющихся с ожирением. Некоторые рекомендации:

• рацион должен быть в основном белковым;
• еду с высоким содержанием быстрых углеводов лучше исключить или минимизировать — например, выпечку и кондитерские изделия;
• сложные и простые углеводы допустимы только утром;
• режим питья соблюдать обязательно;
• спорт — 3–4 раза в неделю.

Если говорить только о систематических тренировках, то они бессмысленны без адекватной стратегии питания. То есть при ежедневном потреблении 3000-4000 калорий даже интенсивные тренировки могут привести к увеличению массы тела, причем не только мышечной. Это противоречит принципу снижения веса, который гласит, что количество принятых калорий должно быть меньше количества потребленных.

Стратегия № 5. Бег 30 минут в день

Тот, кто ходит пешком в течение получаса, будет потреблять на 400 калорий меньше. Это достигается правильным распределением тренировок: быстрый пульс — 120 ударов в минуту или более. По времени тренировки — как минимум на полчаса, так как потеря энергии происходит только после 20-30 минут бега.

Речь идет не о пресловутом «не есть после 6 вечера», а о том, чтобы не есть за 3-4 часа до сна. То есть, если вы ложитесь спать в 10 вечера, то более чем правильно будет прекратить есть после 6 вечера. Если вы ложитесь спать позже, то сами измерьте границу между временем приема пищи и временем голодания. Обезжиренные молочные напитки не вредны, поэтому вы можете выпить стакан кефира во время этого «окна голода».

Это важно: в первый месяц человек при правильном и продуманном подходе к снижению веса может потерять от 5 до 10 фунтов. После этого каждую неделю исчезает 0,5-1 фунт. Кроме того, почти у всех людей, худеющих в течение длительного времени, бывают периоды, когда вес просто не меняется.

Что влияет на скорость сжигания жира

Помимо физических упражнений и диеты, существуют и другие факторы, влияющие на потерю веса:

1. Полноценный сон в соответствии с циркадными ритмами — с 23:00 до 6:00-7:00. Многие натуральные гормоны-жиросжигатели хорошо работают только тогда, когда мы спим. Соматотропин (гормон роста) выделяется в основном ночью, также ведет себя и тестостерон. У тех, кто хорошо высыпается за время сна восстанавливаются уровни гормона голода (грелина) и гормона насыщения (лептина) .
2. Для улучшения пищеварения и желчеоттока полезно пить по утрам натощак теплую воду температурой ≈ 36-38ºС. Она помогает лучшему усвоению пищи, особенно белков и жиров. Если пищеварение вялое, можно пить воду и в течение дня, через 1-1,5 часа после приема пищи. Жажда лучше утоляется теплой водой, чем холодной.
3. Важно наладить регулярный стул — 1-2 раза в день. Это деликатное, но важное правило, без которого вообще можно забыть о здоровье и правильном снижении веса. В этом поможет потребление достаточного количества клетчатки, фруктов, овощей и активный двигательный режим.
4. Повысить чувствительность к инсулину : уменьшить потребление углеводов, регулярно тренироваться, принимать дополнительно препараты магния (сам по себе дефицит магния вызывает инсулинорезистентность), попробовать периодическое (интервальное) голодание, есть корицу — до 3-х грамм в день и многое другое.

Нормы потери веса

Нормальная потеря веса (без риска для здоровья) составляет 0,5-1 % от общей массы тела в неделю.

Другими словами, если вы весите 100 кг, потеря 1 кг в неделю не представляет риска для здоровья.

Таким образом, если вес до похудения составлял 50 кг, нормальная скорость потери веса будет составлять 200-500 грамм в неделю.

На начальном этапе скорость потери веса зависит от степени ожирения:

• Люди с выраженным ожирением ( процент жира в организме — у женщин больше 40%, у мужчин больше 30%) могут без угрозы для здоровья терять от 3 до 5% от веса тела.
• При умеренном ожирении (мужчины — 25-30%, женщины — 36-40% жира в организме), смогут избавиться от 2-3% от массы тела.
• При легкой степени ожирения (мужчины — 20-24%, женщины — 30-35% жира в организме), нормальная скорость потери веса будет 1-2% от массы тела.
• У не страдающих ожирением людей (мужчины — 16-19%, женщины — 24-29%) скорость потери веса в 0,5-1% от массы тела будет считаться физиологичной.

Как худеть правильно?

При похудении важна не только цифра на весах, но и тот факт, что один и тот же процент жира в организме может выглядеть по-разному у людей с разным типом телосложения. На фотографии ниже вы можете видеть двух людей с одинаковым процентом жира, но совершенно разным телосложением.

При этом мышцы намного тяжелее жира. Но их наличие помогает удерживать вес.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.

Большое количество мышечной массы позволяет регулярно нарушать диету и баловать себя калорийными излишествами с минимальными последствиями. Другими словами, мышцы — это метаболически активная ткань, и чем больше ее у вас, тем легче оставаться стройным.

Поэтому главная цель — не только сжигать жир, но и поддерживать и, возможно, даже наращивать мышечную массу.

Что вам нужно:

• Сбалансированное питание (1,8-2 гр белка на килограмм веса тела).
• Регулярные физические нагрузки (силовые тренировки).
• Выпивать достаточно воды.
• Режим сна и бодрствования (циркадные ритмы).
• Прием мультивитаминов и минералов.

Правильное и диетическое питание

К терминам «диета» или «правильное» питание сегодня относятся критически, потому что за ними скрывается множество психологических или коммерческих ловушек.

Жесткие диеты или монодиеты считаются необоснованными, поскольку они не отвечают требованиям сбалансированного питания. Диеты оправданы только в терапевтических целях, если питание является неотъемлемой частью лечения.

В настоящее время правильным питанием можно считать сбалансированную индивидуальную программу, в которой потребление белков, жиров и углеводов сбалансировано. Небольшой процент продуктов, которые считаются «плохими», разрешен.

А почему?

Диетологи не советуют демонизировать определенные продукты, так как это приводит к психическим проблемам и срывам. Например, все фастфуды, выпечка и сладости промышленного производства, а также все продукты, в которые добавлен рафинированный сахар, считаются «плохими продуктами». Но консервированные овощи, кетчуп, сыр, соусы, колбаса и макароны, а также «диетические» зерновые хлебцы также могут содержать сахар.

Постоянный поиск добавленного сахара в продуктах приводит только к неопределенности, потому что даже детское печенье с надписью «без сахара» содержит в качестве ингредиента «концентрированный виноградный сок», а это просто другой вид сахара — фруктоза.

Многие люди просто не могут полностью отказаться от нездоровой пищи (пустых калорий).

Вот почему диетологи рекомендуют использовать систему подсчета калорий, чтобы сбросить вес и оставить в рационе небольшой процент «проблемных» продуктов.

Физическая активность

Физическая активность рекомендуется всем, даже тем, кто не хочет худеть! Врачи настоятельно рекомендуют заниматься каким-либо видом физических упражнений, даже если это обычная ходьба.