Тревожность представляет собой стабильное свойство личности, которое во многом обусловлено генетическими факторами. Этот тип тревоги не имеет четко определенной причины и может сохраняться на протяжении длительного времени, не поддаваясь уменьшению.
Как минимизировать стресс на работе и справиться с выгоранием
В данной статье мы представляем фрагмент из книги РБК Pro, который касается практических рекомендаций для руководителей. В ней обсуждаются методики поддержания командного духа и личной устойчивости к выгоранию. Книга акцентирует внимание на важности личного развития топ-менеджеров, гибких навыков и лидерских качеств.
- Иван Маурах, ведущий бизнес-тренер и коуч в компании Business Relations;
- Владимир Герасичев, основатель международной компании Business Relations;
- Арсен Рябуха, ведущий бизнес-тренер и коуч в компании Business Relations.
Организация Объединенных Наций охарактеризовала стресс на рабочем месте как одну из главных бед XXI века. Согласно данным, собранным страховыми компаниями, примерно треть сотрудников хотя бы раз задумывались об увольнении в результате постоянного стресса.
Стресс является реакцией организма человека на какие-либо раздражающие факторы. Когда индивид постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями, его организм начинает активно расходовать свои энергетические ресурсы, что в конечном итоге может привести к эмоциональному и физическому истощению — так называемому выгоранию.
Стрессы могут быть классифицированы по различным критериям:
- по эмоциональной окраске: положительные и отрицательные;
- по времени действия: краткосрочные (острые) и долгосрочные (хронические);
- по причинам возникновения: физиологические (например, болезни или травмы) и психологические. Последние подразделяются на информационные и эмоциональные;
- по источникам: внешние (возникают под влиянием внешних факторов) и внутренние (вызваны переосмыслением жизненных ценностей, изменением самооценки, синдромом самозванца и т.д.).
Кратковременный (острый) стресс может быть вызван такими факторами, как:
- начало нового проекта;
- сильное эмоциональное воздействие;
- конфликтные разговоры;
- форс-мажорные обстоятельства;
- шумные условия труда;
- физическая и эмоциональная усталость;
- срывы дедлайна;
- недостаток сна или голод.
Долгосрочный (хронический) стресс может быть вызван такими причинами, как:
- отсутствие регулярного отдыха;
- перманентное воздействие стрессоров;
- неэффективное управление временем и задачами;
- параллельное выполнение множества задач;
- тревожность и недоверие со стороны руководства (ситуация недоверия в коллективе);
- невозможность делегирования;
- постоянное давление сроков;
- авторитарный стиль управления (страх не соответствовать ожиданиям руководства);
- проблемы в личной жизни.
На реакцию организма на раздражающие факторы внешнего мира запускаются биохимические механизмы, задача которых заключается в том, чтобы справиться с возникшей стрессовой ситуацией. Со временем эффект от напряжения накапливается, что приводит к росту уровня стресса.
При продолжительном или повторяющемся воздействии стрессора организм проходит три стадии:
- Первая стадия — тревога. На этом этапе активируется работа всех систем организма.
- Вторая стадия — резистентность, или устойчивость. Организм начинает адаптироваться к воздействию раздражителя.
- Третья стадия — истощение. Она наступает при длительном действии стресса, когда ресурсы организма для адаптации исчерпываются. Общая сопротивляемость организма резко снижается. Без своевременной помощи человек в этот момент может серьезно заболеть.
Когда стресс оказывает негативное воздействие на человека
Среди наиболее распространенных реакций организма на стресс можно выделить:
- частые и безвидовые всплески раздражительности, злости и недовольства по отношению к окружающим, обстановке или миру в целом;
- подавленное состояние, слабость, легкая депрессия, апathy, потеря желания общаться или что-либо делать, быстрая утомляемость;
- бессонница или беспокойный сон;
- невозможность расслабиться, постоянное телесное и эмоциональное напряжение;
- проблемы с концентрацией внимания, замедленная реакция, трудности в понимании привычных вещей, ухудшение интеллектуальных способностей, проблемы с памятью;
- заикание;
- недоверие к себе и окружающим, суетливость;
- состояние подавленности;
- повышенный интерес к алкоголю, наркотическим веществам, курению, компьютерным играм и прочим занятиям, которые раньше не вызывали особого интереса.
Таким образом, негативное воздействие стресса складывается из двух составляющих:压力 окружающей среды и личное восприятие происходящего.
5 причин нервного напряжения на работе
Для того чтобы ответить на вопрос, как избежать нервного напряжения на рабочем месте, нужно в первую очередь разобраться в причинах, провоцирующих ухудшение психологического состояния.
1. Недостаток опыта или знаний
Пока человек не достигнет уровня мастерства в своей работе, ему приходится сталкиваться с ситуациями, когда ему недостаточно знаний для решения определенных задач. Неуверенность в своих профессиональных способностях может привести к возникновению стресса.
2. Критика и недовольство со стороны руководства
Даже конструктивные замечания от начальства могут вызывать негативные эмоции, что уж говорить о безосновательной критике. Для таких сотрудников критика может восприниматься как настоящая трагедия.
3. Конфликты или недопонимание с коллегами
Если отношения с коллегами не складываются, мысли о возможной встрече с ними поднимают уровень стресса еще до начала рабочего дня. Напряжение в такие моменты может значительно увеличиваться, сохраняясь в высоких пределах на протяжении всего рабочего дня.
4. Страх неудачи
Боязнь ошибиться, постоянная ответственность и стремление к перфекционизму — все эти факторы могут вызывать повышенное психоэмоциональное напряжение.
5. Чрезмерная восприимчивость и ранимость
Сотрудники, принимающие все близко к сердцу, часто испытывают стресс на работе. Даже незначительная неудача может вызывать у них значительное напряжение и переживания. Для таких людей даже простые задачи могут представляться сложными или невыполнимыми.
6 советов, помогающих избежать стресса
Часто практикующие психологи получают вопросы о том, как справиться со страхом перед незнакомыми людьми, как не нервничать на работе в период беременности, а также как избежать демонстрации негативных чувств в коллективе. Большинство предлагаемых советов являются универсальными.
1. Определи источник стресса
Ясное осознание проблемы — первый шаг к её решению. Не стоит бояться ситуации или игнорировать её: неизменные сложности, как снежный ком, лишь увеличиваются со временем.
2. Не впадай в крайности
Не стоит стремиться к унынию всякий раз, когда для решения рабочей задачи недостаточно опыта или знаний. Люди на протяжении жизни учатся чему-то новому! Рассматривай проблемные ситуации как возможность для роста: если бы они не возникли, ты бы не поняла, где необходимо улучшение. Прими вызов! Развивайся, повышай квалификацию и накапливай опыт каждый день.
3. Рационально воспринимай критику
Не воспринимай замечания руководителя как прямую неприязнь — возможно, он анализирует ситуацию с иной точки зрения. В то время как ты можешь считать свою работу идеальной, у начальства может быть отличное мнение. Помни, что ты уже в команде, и твои профессиональные навыки оценены, поэтому сосредоточься на поддержании положительного имиджа и учитывай рекомендации для совершенствования.
4. Общайся с коллегами
Если у тебя возникли проблемы в отношениях с коллективом, попробуй откровенно обсудить свои переживания с теми, кого это касается. Вырази, что именно мешает тебе оставаться спокойной и продуктивной. Проводить такие беседы лучше наедине, без посторонних ушей.
В любом случае помни, что ты пришла на работу для выполнения своих обязанностей. Стремление понравиться другим и завоевать их расположение должно идти на второй план.
Каждый имеет свои взгляды на жизнь, и никто не обязан принимать чужие интересы. Просто выполняй свою работу, но не забывай отстаивать свою точку зрения в конфликтных ситуациях. Не позволяй никому унижать себя или подвергать сомнению свои навыки.
5. Не сравнивай себя с другими
Не старайся любой ценой заслужить положительную оценку, не сравнивай себя с кем-либо и не конкурируй с другими — это еще один полезный совет тем, кто задается вопросом, как уменьшить стресс на работе.
Ошибки и недостатки бывают у всех, а идеал недостижим. Ошибки допускает лишь тот, кто не пробует что-либо сделать. Каждая неудача — это важный опыт, напоминание о том, что стоит избегать подобных ситуаций в будущем.
Решай задачи по мере их поступления — то, что вызывает наибольшее беспокойство, может и вовсе не осуществиться. То же самое касается ситуаций, произошедших в прошлом — они могут больше никогда не повториться.
6. Не зацикливайся на неудачах
Проблемы, с которыми ты сталкиваешься, являются частью общего явления, свойственного всем людям. Не придавай им излишнего значения, не превращай каждую неприятность в трагедию.
Старайся получать положительные эмоции, чтобы они компенсировали твою чувствительность к неудачам и наполняли твою жизнь энергией. Хорошее настроение помогает воспринимать проблемы как мелочи. Напротив, плохое эмоциональное состояние заставляет людей видеть окружающий мир как нечто тяжелое и рискованное.
Как определить у себя симптомы выгорания
Симптомы выгорания часто ошибочно принимаются за обычную усталость, которая проходит после отдыха, выходных или покупки новых вещей. Действительно, время для восстановления сил может вернуть человека в рабочее русло. Но, если речь идет о выгорании, один день отдыха или даже неделя не решит проблемы.
Выгоревшие люди перестают получать удовольствие от отдыха: они не в состоянии переключиться и всё равно продолжают переживать по поводу работы. Поэтому даже после перерыва они остаются в подавленном состоянии.
Еще одно заблуждение заключается в том, что выгоревшие люди просто не хотят работать и позволяют себе лень. В результате, им становится тяжело выполнять свои обязанности как на работе, так и дома — они просто бездействуют. Важно понимать, что силы могут быть исчерпаны, и просто заставить себя что-то сделать уже невозможно.
Отличить выгорание от усталости или лени можно по стойким изменениям в поведении, физическом состоянии, эмоциональном фоне и мыслях. Эти изменения не исчезают после отдыха и могут временно проходить, но затем возвращаются. Вот чек-лист для самооценки:
Поведение:
- наличие скуки там, где раньше был интерес;
- нежелание посещать рабочее место;
- частые опоздания или прогул;
- употребление психоактивных веществ, таких как алкоголь и стимуляторы;
- снижение креативности и энтузиазма к работе.
Эмоциональное состояние:
- повышенная тревожность;
- постоянное чувство напряжения и раздражительности;
- использование грубых шуток, цинизм и черный юмор;
- пессимистичный взгляд на мир;
- чувствительность к конструктивной критике и небольшим замечаниям;
- ощущение, что окружающие постоянно придираются;
- необоснованное чувство вины;
- ощущение своей неудачливости и беспомощности.
Мышление:
- застревание в негативных мыслях;
- сильное переживание даже небольших инцидентов на работе;
- снижение способности к концентрации;
- ухудшение 기억и;
- рассеянность;
- отсутствие гибкости в общении;
- чувствительность или, наоборот, чёрствость и недоверие к окружающим.
Физическое состояние:
- проблемы со сном: бессонница или, напротив, постоянная сонливость;
- изменения в аппетите: гиперфагия или анорексия;
- постоянные простуды или заболевания;
- знижение общего тонуса;
- чрезмерная усталость.
Если ты заметила у себя эти симптомы, но не уверена, что это выгорание, рекомендуется пройти тест на уровень эмоционального выгорания, разработанный В. В. Бойко. В онлайн-версии теста есть полноценная интерпретация результатов.
Однако самым надежным способом диагностики выгорания остается консультация с клиническим психологом или психотерапевтом. Он поможет выяснить, столкнулась ли ты с усталостью или выгоранием, а может, потребуется более серьезная помощь при наличии депрессии. Специалист будет способен оказать помощь в любом из этих состояний.
Курс
Work-life balance
Узнать больше
- Научитесь распределять время между важными сферами своей жизни
- Узнайте, как справиться с выгоранием и восстановить личные ресурсы
- Сможете достичь work-life balance благодаря простым упражнениям
Кто подвержен выгоранию?
Сценарии возникновения выгорания часто схожи, но могут проявляться в различных ситуациях. Особенно подвержены ему гиперответственные, трудолюбивые перфекционисты, стремящиеся угодить и выполнять работу на высшем уровне.
Тем не менее, любой человек может столкнуться с выгоранием из-за постоянного давления, критики со стороны руководства, противоречивых указаний и недостатка субординации в коллективе: ситуации, когда в рабочей атмосфере происходят крики, оскорбления или публичные унижения.
Дополнительным фактором риска является работа без четких графиков: чем меньше границ между работой и личной жизнью, чем выше уровень ответственности — как реальной, так и натянутой, тем больше вероятность выгорания.
Некоторым профессиям более характерно учитывать выгорание. В первую очередь, это касается врачей, учителей, работников экстренных служб, психологов и специалистов по обслуживанию клиентов.
К группе повышенного риска также можно отнести топ-менеджеров компаний и руководителей отделов, которые в кризисные времена исполняют больше ролей, чем предусмотрено их должностными обязанностями.
Работники сферы цифровых технологий часто сталкиваются с выгоранием из-за постоянной необходимости оставаться на связи: даже вне рабочее время у них зачастую нет возможности отключиться и не думать о рабочих задачах.
Среди наших героев — четыре человека, работающие в различных сферах, каждый из которых справлялся с выгоранием по-своему.
История 1. Анастасия: выгорела, когда отдала все силы на новую работу
ИМЯ: Анастасия
ВОЗРАСТ: 27 лет
ДОЛЖНОСТЬ: дизайнер
СКОЛЬКО ЗАНЯЛА РЕАБИЛИТАЦИЯ: полгода
ЧТО ПОМОГЛО: перерыв в работе, консультации с психологом, творчество, занятия спортом, общение с друзьями
Я столкнулась с выгоранием, когда начала свою карьеру в качестве дизайнера. Меня приняли в компанию в качестве новичка, и я была сосредоточена на том, чтобы как можно быстрее стать профессионалом. Я работала с полной самоотдачей.
У меня были только два состояния: сон и работа. Я вставала, шла на работу, оставалась допоздна для повышения квалификации, возвращалась домой и ложилась спать, а затем снова начинала все сначала.
На протяжении второго года столь интенсивной работы у меня стали проявляться первые симптомы выгорания: количество ошибок увеличивалось, возникли конфликты в команде. Перед отпуском я не успела завершить проект и отправила его в продакшен с ошибками. Это был провал — вся команда была недовольна.
Несколько недель отпуска не принесли должного результата: я снова столкнулась с прежними проблемами. Я не могла сосредоточиться на работе, так как организм требовал отдыха, но я не позволяла себе сделать паузу. Я начинала тосковать по утрам, не хотелось идти в офис, а выполняемые задачи откладывались. Общее состояние было подавленным, возникали панические атаки, и я пыталась заедать стресс.
Я не сразу осознала, что это было выгорание. Я поработала как в офисе, так и на фрилансе, но делала свою работу без энтузиазма, она вызывала у меня отвращение. Я поняла, что больше не готова работать в дизайне. Если бы не занятия спортом, которые отвлекали меня, последствия могли бы быть гораздо тяжелее.
Надо заметить, что я поняла, что у меня выгорание, когда послушала подкаст «Спички». В нем были исторические примеры людей, столкнувшихся с выгоранием, их стратегии восстановления вдохновили меня, и я поняла, что не одна, и выход все же есть.
Самым действенным советом в этой ситуации оказалось… ничего не делать. Я уволилась и целый месяц не работала. Провела время за творчество, собирала пазлы, училась игре на укулеле, занималась спортом и старалась больше времени проводить с друзьями.
Как себе помочь?
Если у вас высокие показатели по описанным параметрам, знайте, что вы потенциально эмоционально чувствительны к стрессовым ситуациям. При столкновении с ними стоит проанализировать, насколько оправдана ваша тревога.
В состоянии сильного волнения попробуйте сделать дыхательные упражнения: уделите 10 минут на медленное и глубокое дыхание. Пройдитесь, выйдите на свежий воздух. После этого вернитесь к возникшей проблеме с холодной головой.
Записывайте, что именно вызывает у вас беспокойство и какие мысли запускают переживания. Например: «Со мной не поздоровался коллега — возможно, я в чем-то не права». Проанализируйте, что свидетельствует о том, что коллеги к вам неравнодушны. Чаще всего, все проблемы могут быть лишь плодом вашего воображения, так как ваши коллеги могут просто вас не заметить.
Арт-терапия также является эффективным способом снять напряжение: такие занятия, как рисование, гончарное дело, работа с песком, вязание, вышивание и другие, могут помочь.
Баланс между работой и личной жизнью необходим каждому, а поддержание устойчивости особенно критично, когда служебные обязательства вызывают у вас тревогу, полноценный отдых становится жизненно важным. Следите за режимом, оставляйте время для себя в рабочие будни и выходные. Переработка не решит ваши проблемы, так как в состоянии тревожности вы становитесь менее эффективными.
Физические упражнения также способствуют перезагрузке.
Данные рекомендации положительно скажутся на вашем здоровье и карьере. Как сказал Харуки Мураками, «в спокойствии заключается сила». Будьте сильными и устойчивыми!
✱ Мнения авторов и экспертов могут не совпадать с позицией редакции hh.ru
? Была ли статья для вас полезна? Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях!
Кнопка репоста находится в шапке статьи ⏫
Вакансии дня
- Поиск сотрудников
- Помощь
- Наши вакансии
- Реклама на сайте
- Требования к ПО
- Безопасный HeadHunter
- HeadHunter API
- Партнерам
- Инвесторам
- Каталог компаний
- Работа по профессиям
- Работа рядом с метро
- Готовое резюме
- Все сервисы
- Профориентация
- Продвижение резюме
- Хочу у вас работать
- Производственный календарь
- Экспертная рекомендация
На информационном ресурсе hh.ru применяются рекомендательные технологии, основанные на сборе и анализе информации о предпочтениях пользователей, находящихся на территории Российской Федерации.
Кейсы из жизни: стрессовые ситуации и пути их решения
Рассмотрим несколько случаев из IT-сферы, в которых сотрудники сталкиваются с повторяющимися стрессовыми ситуациями, и попробуем найти пути выхода из таких ситуаций. Для успешного преодоления стресса стоит изменять хотя бы один из его ключевых аспектов: делать ситуацию предсказуемой или контролируемой. Это значительно уменьшит уровень нервного напряжения и позволит быстрее завершить цикл стресса.
Ситуация
Сотрудник регулярно испытывает стресс из-за просроченных дедлайнов. У него возникают трудности с выполнением задач в назначенные сроки, что приводит к необходимости объяснять клиенту причины задержки и запрашивать продление сроков. Это создает не только проблемы в взаимодействии с клиентами, но и негативно сказывается на самооценке работника, который начинает ощущать свою неуспешность. При опросе выясняется, что он сам устанавливает себе дедлайн в две недели, хотя на самом деле выполнение задачи требует как минимум месяца. Так поступают и его коллеги.
Решение
Если сроки выполнения задач определяются самим работником, ему следует пересмотреть подход к планированию времени и устанавливать более реалистичные сроков. Для этого нужно оценить трудозатраты по конкретному техническому заданию, полученному от клиента. Также будет полезно опираться на уже известные сроки выполнения аналогичных задач в прошедших проектах.
Если же установка жесткого дедлайна является частью политики руководства, необходимо обсудить с начальством ситуацию, представить статистику по выполненным заказам и реальным срокам, а также объяснить негативные последствия чрезмерной жесткости сроков для бизнеса и клиентов.
Ситуация
Сотрудника постоянно приглашают на совещания, участие в которых не является обязательным, и на которых он, по сути, не принимает решений. В результате он теряет время на бесполезные конференции, а в это время не успевает выполнять свои непосредственные обязанности. Это приводит к перегрузке, необходимости в ускоренном темпе выполнять работу, иногда даже к пропуску дедлайнов.
Решение
Необходимо обсудить с руководителем целесообразность таких собраний и донести до него мысль о том, что компании выгоднее, если сотрудник тратит своё время на выполнение своих обязанностей, а не на встречи. Если не удастся добиться этого, нужно обсудить возможность более реальных сроков выполнения задач, чтобы избежать необходимости работать в спешке и тем самым взять ситуацию под контроль.
Ситуация
Руководитель отдела замкнул все коммуникации по проектам на себя. Каждый день у него несколько совещаний, и к вечеру он чувствует себя эмоционально истощённым. При этом встречи проходят неструктурированно, что затрудняет восприятие информации и вызывает раздражение.
Решение
Попробуйте выделить один день в неделю для работы без совещаний. В конце рабочего дня полезно делать перерывы для снятия напряжения, используя дыхательные упражнения, медитацию, физическую активность, прогулки или общение с домашними животными.
Ситуация
Работник устраивается на новую работу и обнаруживает, что в его коллективе отсутствует система онбординга. У нового сотрудника возникают вопросы как по выполняемым задачам, так и по внутренним правилам, но он не знает, к кому обратиться. Руководитель всегда занят, а коллеги отвечают ему неохотно, поэтому работник стесняется их беспокоить.
Решение
Кроме стресса, вызванного переменами, новый работник сталкивается с неопределённостью: контроль и предсказуемость уменьшаются. Работник может самостоятельно обсудить с непосредственным руководителем или HR, кто станет его куратором на первое время, чтобы у него был кому задать вопросы и точно знать, что делать.
Выводы
Стресс является частью нашей жизни и служит для адаптации к непрерывно меняющейся реальности. Избежать стресса невозможно и необязательно. Он может быть как положительным, так и отрицательным, однако его влияние на организм будет универсальным. Особенно вредным считается хронический стресс, возникающий, в том числе, на профессиональном уровне. Существует множество техник и методов, которые помогают снизить уровень нервного напряжения на рабочем месте. Мы надеемся, что эта статья позволит вам найти подходящие для себя способы справиться со своим состоянием.
вАЙТИ — DIY-медиа для IT-специалистов. Делитесь своими историями о том, как вы решали различные IT-задачи и получайте вознаграждение.
