Хочу отметить, что за неделю реально можно сбросить от 2 до 3 килограммов веса, при этом этот процесс будет абсолютно безболезненным для организма. Это абсолютно нормально и физиологично, поскольку на первой неделе похудения, как правило, с жиром уходит и избыточная жидкость. В дальнейшем, если питание подобрано правильно, снижение веса будет происходить более умеренно — в пределах 3-4 килограммов в месяц.
Как я изменила свой подход к питанию и похудела на 5 кг за два месяца после множества неудачных попыток
Когда мне исполнилось 30 лет, я решила кардинально изменить свою жизнь. У меня появилась новая работа и будущий супруг. Моя работа оказалась офисной и малоподвижной, это было первое место, где не было необходимости ездить на встречи или как-либо двигаться. Все вопросы мы решали по телефону или через мессенджеры. Надо уточнить, что я начала работать менеджером по продажам в сфере B2B, занимаясь холодными звонками. Тем, кто знаком с этой работой, известно, насколько высокий уровень стресса может быть в нашей деятельности.
В результате, лишний вес у меня накопился из-за:
- сидячей работы;
- постоянного стресса;
- отказа от курения.
Все эти факторы привели к избыточным 10-15 килограммам. Если в начале своей карьеры я весила 50 килограммов, то за последние 6 лет мой вес достигал 64-65 килограммов при росте 164 см, и это было заметно. Последние три года я испытала много методов, чтобы похудеть. Я осознала, что строгие диеты и жесткие ограничения — это не мой путь. Я поняла, что для успешного похудения мне необходимо есть вкусную и здоровую пищу.
Причины, по которым я решила похудеть
Меня безусловно расстраивала моя внешность — я не могла принять ни свое лицо, ни тело в большом весе. Честно говоря, некоторое время я увлекалась бодипозитивными блогами, где людей учат принимать свое тело, даже если оно полное. Однако, хотя эта идея была интересной, где-то в глубине души я чувствовала, что бодипозитив порой воспринимается как фальш. Многие стремятся похудеть, но для некоторых это оказывается почти невозможной задачей. Тем не менее, те, кому сложно похудеть, часто начинают пропагандировать любовь к своему полнотелому телу. Но, по моему мнению, это не всегда говорит о высокой самооценке и счастье.
На мой взгляд, похудение — это своего рода вызов самому себе; это цель, которую могут достигать только люди с сильной волей и внутренним стержнем. Люди, не дойдя до желаемого результата, начинают выдумывать оправдания. Я не осуждаю их, но просто делюсь своим мнением.
Шаг №1: Интенсивные тренировки по 15 минут в день.
Нет времени на полноценные занятия спортом? Это замечательно!
Даже 10-минутные тренировки могут дать ощутимый результат, если их выполнять правильно. Основная идея данного метода заключается в использовании высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые способствуют активизации обмена веществ и сжиганию жира быстрее, чем стандартные физические упражнения.
— Пример упражнения: 20 секунд прыжков с выпрыгиванием, затем 10 секунд отдыха. Повторите этот цикл 6 раз.
Почему это работает: высокоинтенсивные нагрузки активируют «эффект постсжигания», благодаря которому организм продолжает сжигать калории даже после завершения тренировок.
Шаг №2: Планирование питания на неделю.
Правильное питание — это один из ключевых факторов, способствующих похудению.
Запланировав меню на неделю заранее, вы сможете контролировать калорийность и избежать спонтанных перекусов.
Как это сделать: выделите 1-2 часа на выходных для подготовки еды на всю неделю.
В рацион стоит включить овощи, белки и полезные жиры, такие как авокадо и орехи.
Рекомендация: готовьте большие порции еды на несколько дней, чтобы сэкономить время и силы в будние дни.
Сколько килограммов стоит терять за неделю?
Этот вопрос актуален, и не следует бросаться в крайности лишь потому, что это возможно. Для большинства из нас главная цель похудения — это не просто сбросить определенное количество килограммов, а выглядеть лучше.
Улучшение внешнего вида подразумевает преодоление избыточного жира и наращивание некоторого количества мышечной массы.
Если похудение происходит слишком быстро, то вы потеряете преимущественно мышцы, а не жир. В конечном результате, после длительных часов на беговой дорожке и велотренажере, вы можете с восторгом смотреть на весы, но вряд ли будете довольны тем, что увидите в зеркале.
Не стремитесь к потерям выше одного килограмма в неделю, если вы хотите сохранить мышечную массу и силу. Это очень важно для достижения эстетичного и подтянутого тела, а не дряблого и обвисшего.
Если у вас высокий процент жира в организме и мышечная масса вас не сильно беспокоит, вы можете на какое-то время смело ставить перед собой цель терять 1-1,5 килограмма в неделю. Но в этом случае важно, чтобы до этого вы никогда не работали над увеличением мышечной массы, и единственное, что для вас имеет значение — это число на весах.
Добиться этого можно, если вы будете потреблять на 1000-1500 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно. Можно использовать разные сочетания диет и физических упражнений, однако, на самом деле, на первое место должно выходить питание.
Если ваш процент жира, наоборот, небольшой — менее 15% — и вы хотите сохранить мышечную массу, ваша цель — не более одного килограмма в неделю.
Для этого достаточно потреблять на 750 калорий меньше.
Также имеет значение следить за количеством потребляемого белка. Стремитесь получать его в больших количествах — для переваривания белка требуется больше энергии, чем для жиров и углеводов, и ощущения сытости от него длятся дольше.
Кроме того, достаточное количество белка поможет максимально сохранить мышечную массу. Рекомендуемая норма — 2,5 грамма белка на каждый килограмм вашего веса.
Опыт других людей
Многие люди задаются вопросом: сколько можно похудеть за неделю? Мнения по этому поводу варьируются. Некоторые утверждают, что реально сбросить до 2-3 килограммов, придерживаясь строгой диеты и активно занимаясь спортом. Другие полагают, что такая быстрая потеря веса может быть вредна для здоровья и не приведет к устойчивым результатам. Важно помнить, что здоровое снижение веса является постепенным процессом, основанным на сбалансированном питании и адекватной физической активности. Поэтому, прежде чем принимать решение о резком изменении образа жизни, следует проконсультироваться с врачом или диетологом.
Можно ли похудеть без спорта?
Для достижения снижения веса и поддержания здоровья необходимо движение. Не важно, будут ли это тренировки в спортзале или просто обычные прогулки.
Выберите для себя вид физической активности, который вам нравится, и тогда процесс похудения станет более эффективным и приятным.
Кроме спортзала, существует множество приятных физических нагрузок, которые могут помочь вам сбросить вес:
- Ходьба;
- Бег;
- Плавание;
- Танцы;
- Игры с детьми;
- Уборка в доме.
Как быстро похудеть: полезные советы
1. Больше времени проводите на холоде. Для активации бурого жира, который помогает сжигать калории, необходимо немного замерзнуть. Исследования показывают, что всего 10 минут дрожания сжигает такое же количество калорий, как час велопрогулки.
2. Включайте в свой рацион продукты, богатые хромом (он способствует жиросжиганию и помогает уменьшить тягу к сладкому). К ним относятся: фундук, бразильский орех, говяжья печень, яйца, брокколи, цветная капуста и другие.
3. Занимайтесь спортом на свежем воздухе — так ваш организм получает больше кислорода, что крайне важно для процесса жиросжигания.
4. Обратите внимание на движение лимфы (стagnation лимфы может вызвать отеки и, как следствие, увеличение объема тела). Чтобы улучшить лимфатический отток, пейте достаточно воды, выполняйте лимфодренажные упражнения и употребляйте настои трав, такие как солодка, листья малины или смородины.
5. Включите в свой рацион специи, которые способствуют сжиганию жира: красный перец, корицу, имбирь, куркуму, корень хрена.
6. Пейте больше воды. Зеленый чай также прекрасно способствует жиросжиганию.
Принципы здорового снижения веса
Наталья Лазуренко подчеркивает, что комплексный подход — это ключевой фактор для здорового снижения веса на 5 килограммов. Евгения Новикова рекомендует отвести для достижения этой цели 1-2 месяца и следовать четким шагам. В частности:
Начните вести журнал питания
Если вы задумываетесь о том, как похудеть на 5 килограммов за месяц, начните вести журнал питания. Евгения Новикова предлагает делать это в заметках на телефоне или в специальных приложениях. Записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня. В приложении можно рассчитать ваш суточный калораж с учетом ваших целей (в данном случае — снижение веса на 5 килограммов), что поможет вам увидеть ваше питание со стороны и понять, что необходимо изменить.
Следите за питьевым режимом
Как достичь снижения веса на 5 килограммов и уменьшить объемы талии и бедер? Пейте достаточное количество воды.
Многие знают о необходимости пить воду, но не все следуют этому правилу, — делится Наталья Лазуренко. — Центры голода и жажды в нашем мозге расположены довольно близко, и мы иногда можем путать свои ощущения. Поэтому крайне важно научиться различать их и приучить себя пить простую негазированную воду на протяжении всего дня равномерно.
Важное правило: не заменяйте обычную воду сладкими или газированными напитками, чаем или кофе. Нашему организму необходима именно чистая вода.
Не пропускайте завтрак
Как отмечает Евгения Новикова, полноценный сытный завтрак — это 50% успеха и энергии в течение дня. Если вы пропускаете завтрак или ограничиваетесь лишь булочкой с кофе, следует пересмотреть свое утреннее меню. В противном случае такой завтрак может привести к перекусам (часто это может быть булка, шоколад или конфета), что даст много пустых калорий и затормозить процесс снижения веса или вызвать его дальнейший набор.
Добавьте в утренний прием пищи яйца, зелень, свежие овощи, оливковое масло, бобовые или хумус — вам удивит, как надолго хватит этой еды до обеда.
На заметку! Исследования подтверждают, что регулярные приемы пищи имеют важное значение. Например, одно из исследований показало, что четырехразовое питание в день снижает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приемами пищи. Кроме того, у участников, привыкших пропускать завтрак, чаще встречалось ожирение по сравнению с теми, кто завтракал полноценно.
Оставайтесь активными
Как быстро скинуть 5 килограммов? Не забывайте про физическую активность. Она помогает prolong вашу жизнь и защищает от развития различных заболеваний, — говорит Наталья Лазуренко. — Если вы намерены сбросить 5 килограммов или больше, без физических нагрузок не обойтись.
Если человек будет лишь уменьшать объем порций или снижать калорийность рациона, это спровоцирует замедление обмена веществ. Это замедлит процесс похудения, а также приведет к потере мышечной массы, что может стать основой для опасного состояния, известного как саркопения (теряется мышечная масса).
Это вовсе не означает, что необходимо бегать в зал и тренироваться до полного истощения. Занимайтесь ходьбой, плаванием, катанием на велосипеде — главное делать это регулярно.
Совет! Чтобы успешно сбросить 5 и более килограммов без вреда для здоровья, оформите подписку на Живи!. Видеотренировки под руководством профессиональных тренеров помогут вам достичь фигуры своей мечты!
Можно ли быстро сбросить 5 кг без упражнений?
Основополагающее правило похудения состоит в том, что необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь, — говорит Валерия Андреева. — Физическая активность необходима для того, чтобы вы не ограничивали себя чрезмерно в питании. Она помогает расходовать калории. Поэтому лучше тратить время на регулярные тренировки, чем испытывать риск для здоровья, резко снижая калорийность рациона.
Как быстро можно сбросить 5 килограмм без вреда для здоровья?
Безопасным считается снижение веса в диапазоне 0,5-1 кг в неделю, — подчеркивает Алена Чернова. — Если речь идет о том, как избавиться от 5 килограммов, понадобится в среднем 5-10 недель. Важно не только сбросить вес, но и в дальнейшем удерживать результат. Для этого необходимо ставить реалистичные цели и сроки.
Не пытайтесь сесть на популярную низкокалорийную диету, которая обещает вам потерю 10 кг за 2 дня — это невозможно. Лучше постепенно вносите изменения в свой привычный рацион и образ жизни.
Формируйте в себе новые полезные привычки, следите за питанием и занимайтесь физической активностью — и это сразу отразится на вашей фигуре. А фитнес-программы, разработанные профессиональными тренерами и доступные на Живи!, помогут вам быстрее достичь ваших целей!
