В своей книге «Сильные слабости» Гретхен Рубин утверждает, что людям часто задается вопрос о том, как же можно замотивировать себя и окружающих делать необходимые вещи. И она нашла на это ответ. В процессе своего исследования она выделила четыре типа или тенденции человеческого поведения, и, осознавая особенности своей и чужой тенденции, вы можете значительно облегчить свою жизнь.
Не могу заставить себя действовать. Что стоит за вашим сопротивлением?
Это вам знакомо. Вам нужно выполнить задание, но нет желания браться за него. Такое сильное сопротивление встречается либо с огромными усилиями преодолевается, либо вообще невыносимо. Как разобраться, в чем причина, и как сдвинуть дело с мертвой точки, или же отложить его, не терза себя угрызениями совести?
Сопротивление — это полезно
Прежде всего, стоит понимать, что сопротивление — это не просто преграда, оно служит защитой от действий, которые могут привести к проблемам или создадут дискомфорт.
Дискомфорт возникает в ситуациях, когда вы вкладываете больше усилий, чем получаете реальных выгоды. К примеру, для чего выполнять утомительное задание, которое вам навязал начальник, если это не принесет вам никакой дополнительной выгоды? Более того, вы можете потерпеть неудачу и получить выговор. Возможно, лучше всего оставить эту задачу до тех пор, пока она сама не станет неактуальной или уровень тревоги не возрастет настолько, что само избавление от этой тревоги будет выглядеть как значительное достижение.
Однако сопротивление может проявляться и в тех случаях, когда вы сами ставите себе задачи. Например, такие как похудение, развитие бизнеса, накачка пресса, изучение языка и другие цели, связанные с саморазвитием. Несмотря на то, что вы вроде бы этого хотите, сопротивление все равно ощущается. Почему это происходит?
Дело в том, что вы раскачиваете систему, которая и так функционирует. Суть сопротивления заключается в простом принципе: если что-то работает, не стоит этого ломать. Может быть, вас не устраивает ваш вес или финансовые показатели бизнеса, но тем не менее все работает, вы живы, и чем больше вы будете пытаться оптимизировать свою жизнь, тем неопределеннее могут стать последствия.
Поэтому важно разобраться в том, чему вы сопротивляетесь в конкретной ситуации. Я работаю с клиентами, помогая им запускать собственные проекты или развивать уже существующие бизнесы, что дает мне возможность легко выявлять сопротивление. Если мы согласовали с клиентом, что он что-то сделает, а он этого не осуществил — это и есть проявление сопротивления. Дальше мы начинаем разбирать коренные причины, которые его спровоцировали, и чаще всего приходим к пяти основным причинам.
Чтобы уменьшить прокрастинацию, полагайтесь на привычку
Когда вы просыпаетесь утром, вы не задумываетесь о том, существует ли более эффективный способ приготовить кофе. Вы не экспериментируете, чистя зубы левой рукой, если вы правша. Большую часть дня, возможно, большую его часть, вы действуете на авто-режиме, выполняя привычные действия.
Это не следует путать с леностью. Когда вы пробуете что-то новое (например, решаете заменить бумажный кофейный фильтр листом салата), результат иногда бывает положительным, но чаще всего неудачным. Действуя на автомате, вы не задействуете творческий подход, но если предыдущие результаты были приемлемыми, то вы и в следующий раз получите такой же удачный результат.
Что также важно, мы не просто выполняем привычные действия бездумно. Часто нам вовсе не нужно размышлять о старте процесса. Идете на кухню — не задумываетесь: «Буду варить кофе или нет?», — вы просто действуете. Обязательные рутинные дела не откладываются, поскольку не существует акта выбора.
Я предлагаю выбрать определенный промежуток времени каждый день, который вы будете посвящать работе над своей целью. Разработайте привычку ежедневно уделять определенное количество часов на достижение своей цели. Идеально, если начало этой деятельности станет такой же повседневной привычкой, как чистка зубов перед сном. Когда сидеть за учебниками становится так же естественно, как умываться, шансы прокрастинировать стремятся к нулю, поскольку у вас отсутствует реальный выбор.
Как же превратить ваше действие в привычку? Как вы, вероятно, уже осознаете, секрет кроется в последовательном повторении. Но если учесть несколько ключевых факторов, выработка привычки может ускориться. Разрабатывать привычку проще, когда она привязана не к определенному времени, а к последовательности ваших действий. Привычки отображают аспекты памяти в том смысле, что на них влияют триггеры из внешней среды. В вашем окружении либо в вашем сознании события, происходящие вокруг, дают сигнал делать что-то: «Сделай это сейчас». Вы проходите традиционный ряд действий в душе: намыливаете тело мочалкой, наносите на волосы шампунь и кондиционер, бреетесь и так далее. Завершение одного этапа в цепочке явно обозначает переход к следующему. Сигнал не звучит в формате «время 06:35». Время — это плохой триггер, поскольку мы обычно не замечаем его. Напротив, завершение какого-то действия очевидно: его сложно не заметить, например, вы только что промыли волосы. Чтобы выработать привычку работать, начните с того, что станет для вас триггером. Обязательно следите за тем, чтобы ваш триггер возникал каждый день.
Еще один способ ускорить образование привычки — мудро выбрать контекст. Запланируйте время для учёбы на ту часть дня, когда вы сможете это сделать. Не назначайте занятия на время, когда вы возвращаетесь из школы, если часто задерживаетесь поговорить с друзьями после занятий. Но можно установить занятия после тренировки по субботам, даже если занятия в остальные дни могут меняться. Точно так же, как вы можете проснуться в любое время и направиться в душ на автомате, ваша рутина останется однотипной, пока будет оставаться неизменным триггер — возвращение домой после тренировки.
Сколько времени нужно, чтобы выработать привычку? В одном эксперименте исследователи просили участников создать привычку, связанную с питанием, физической активностью или повседневной деятельностью, за денежное вознаграждение. Новое действие представило собой выработку привычки в среднем через 66 дней, но эта цифра в значительной степени варьировала среди разных людей — от 18 до 254. Безусловно, это число зависит от характера привычки, которую вы пытаетесь сформировать, а также от индивидуальных особенностей.
Каждый пункт в плане должен быть конкретным и занимать от 20 минут до часа
- Есть слона нужно по кусочкам. Неизвестный автор
- Путь в тысячу миль начинается с одного шага. Китайская пословица
- Шаг за шагом, день за днем. Девиз Анонимных алкоголиков
Каждая из этих цитат говорит нам об одном: амбициозные цели порой кажутся такими пугающими, что мы испытываем нежелание вообще пытаться их достичь. Хитрость заключается в том, чтобы установить более мелкую, доступную цель. Не думайте о том, как можно съесть слона целиком, просто откусите маленький кусочек. Не задумывайтесь о том, как вы в итоге откажетесь от алкоголя навсегда, просто постарайтесь продержаться без выпивки хотя бы на один день.
Именно поэтому эта стратегия работает: когда вы делаете выбор, вы принимаете во внимание не только свою склонность к этому (или к тому, что вас ждет), но и вероятность, что это сбудется. Например, если вы предложите мне выбрать между плиткой шоколада и 100 000 долларов, очевидно, что я выберу последний вариант. Но, предположим, вы скажете, что, если я выберу шоколад, вы точно его мне отдадите, а если я выберу 100 000 долларов, у меня есть всего 0,000036% шанса их получить. Проще говоря, вы даете мне доллар, который я могу потратить на покупку шоколада или лотерейного билета. Идея получения всех этих денег мне нравится, однако, если я сделаю такой выбор, то вряд ли получу их. Я выберу, конечно, шоколадку, но с гарантией.
Прокрастинация имеет место, когда мы считаем, что не сможем добиться успеха в предстоящей задаче. Например, если преподаватель попросил прочитать книгу «Холодный дом», вы испытываете все обыкновенные причины для откладывания — тут более 900 страниц текста. Ощущение, что вам никогда не удастся прочитать такую объемную книгу, похоже на приобретение лотерейного билета. Приз — завершить чтение книги — представляет собой заманчивую цель, но я сомневаюсь, что получу его. Так зачем же вообще начинать?
Во всех упомянутых выше цитатах содержится один и тот же совет: разбивайте трудные задачи на мелкие, выполнимые части. Название классической книги Энн Ламотт о писательстве, «Птица за птицей», родилось из непосильного задания. Вот как она сама это объясняет: 30 лет назад ее старший брат, которому в то время было десять лет, пытался написать реферат о птицах. В нем ему было отведено три месяца, однако крайний срок поджимал, и он сидел перед столом, чуть не плача, окруженный бумагами, карандашами и книгами о птицах, которые так и не открыл, парализованный размерами предстоящей задачи. Затем отец подошел к брату, обнял его и сказал: «Птица за птицей, дружок. Просто опиши их по одной.
Я советую составлять список дел в начале каждой отдельной сессии работы. Каждый пункт в вашем списке должен быть небольшим — занимать от 20 до 60 минут. Очевидно, что множество учебных заданий не разбиты на маленькие кусочки. Вам необходимо осознать, как это можно сделать. Если вы не знаете, каким образом это сделать, просто добавьте это в свой список. Это тоже работа, и она может занять некоторое время, поэтому запишите: «Разработать план проекта по экономике».
Я предложу вам небольшую помощь в делении объемных задач на более мелкие. Я опишу три возможных принципа.
Некоторые задачи лучше разбивать на этапы или шаги, при этом каждый этап зависит от результата предыдущего. Например, подготовка реферата может состоять из четырех независимых этапов: исследование, составление набросков, написание и редактирование. Я предлагаю следующие шаги для подготовки к экзамену: составить краткое пособие, заучить его наизусть, встретиться с учебной группой для обсуждения, а также продолжать изучение даже после освоения материала. Каждый из этапов является серьезной задачей, которую также следует разбить на еще меньшие.
Четыре тенденции по Гретхен Рубин
? Поборники
Моя свобода — в дисциплине
Первый тип — это поборники. Они легко соответствуют как внутренним, так и внешним ожиданиям. К примеру, для них не составит труда пообещать себе заниматься утренней зарядкой и, в действительности, сделать это на следующий день. Или, например, если им задали необязательное домашнее задание, они обязательно его выполнят. Поборники ценят дисциплину, планирование, различные графики и списки дел. Они не любят разочаровывать людей, включая самих себя, и ошибаться. Когда они принимают решение присоединиться к какому-либо делу, они обязательно это выполняют.
Как мотивировать себя, если вы поборник
Скорее всего, у вас нет проблем с самомотивацией: вы умеете планировать и ставить цели разной степени срочности. Однако вам следует максимально подробно прорабатывать задачи и планы, так как именно это повысит вашу мотивацию к выполнению этих задач. Многие поборники ставят перед собой цели, затрагивающие различные сферы жизни: обучение, домашние обязанности, спорт, хобби, отношения и отдых. Такой подход к самомотивации может существенно увеличить вашу продуктивность.
У поборников, помимо выделяющихся качеств, есть определенные недостатки: они не любят, когда их планы нарушаются, или когда они оказываются в состоянии неопределенности. Им сложно позволить себе не делать то, что они пообещали себе или другим. Например, если они запланировали сходить в кафе с другом в среду, но приятель неожиданно изменил свои планы, поборник начинает испытывать дискомфорт. Или если поборник продолжает читать книгу, которая его совершенно не интересует, только потому, что пообещал себе дочитать ее.
В таких ситуациях лучшее решение — обратиться к людям другого типа, например, к скептикам. Скептики — это люди, которые любят задавать вопросы для поиска логики и рациональности в своих или чужих действиях. Поэтому, обратившись за помощью или советом к скептику, поборник сможет посмотреть на свое беспокойство с другой стороны. Если вам крайне не нравится, когда планы внезапно меняются и это связано с другими людьми, постарайтесь пусть они предупреждают вас об этом заранее.
Ещё одной трудностью, с которой сталкиваются поборники, является невозможность расставить приоритеты среди задач. Для них все цели кажутся одинаково важными, поэтому в данной ситуации тоже может оказаться полезным обратиться к скептику, который задаст вопросы и поможет выстроить логические цепочки того, что и когда желательно выполнить. Например, поборнику может быть одинаково важно сделать утреннюю зарядку и встретиться с другом в кафе. При помощи вопросов скептака можно выяснить, как часто вы занимаетесь спортом и как редко видитесь с другом, что может помочь обозначить приоритеты.
Поборники настойчиво избегают ошибок и расстраиваются, когда они их совершают. Именно поэтому их мотивация может снижаться. Поэтому, если вы поборник, напоминайте себе: «Я сделал(а) все, что было в моих силах, и никто не мог сделать больше».
? Должники
Вы можете на меня рассчитывать, и я рассчитываю на то, что вы будете рассчитывать на меня
Люди с этой тенденцией легко реагируют на внешние ожидания, но трудно соответствуют внутренним. Это значит, что им просто выполнять задачи, установленные для них другими, однако они испытывают трудности с самоподготовкой к экзаменам (внутренние ожидания), но с радостью станут работать, если с ними будет репетитор (внешние ожидания). Когда ожидания исходят от посторонних, будь то родители, репетиторы, учителя или тренеры, должники с легкостью реагируют и выполняют поставленные задачи. Они хотят укладываться в сроки, выполнять свои обещания и завершать начатое, особенно если это касается поручений от других. Поэтому должники считаются хорошими детьми, друзьями и учениками. Они охотно ответят на ночной звонок, помогут другу, который не успел сделать домашку, и примут участие в контрольной, несмотря на то, что у них был высокий уровень температуры накануне.
Причина: Я возмущен и не согласен
- Я нарочно не буду это делать в нужные сроки
- С чего бы вдруг я должен?!
- Подождут.
- Я сам решу, как и когда это делать, мне не нужно указывать
? Решение: Ясно, что наблюдается бунт на корабле. Необходимо либо передоговориться и найти компромисс, либо открыто отказаться от выполнения данной задачи.
Иногда навязанное вам дело или роль может противоречить вашим убеждениям, какими бы они ни были. Возможно, вы в целом всегда воспринимаете мир в штыки, или только конкретную задачу вызывает у вас противоречивые чувства, но суть останется прежней. Пассивный саботаж — это далеко не самый лучший подход, как в отношениях, так и в работе.
Есть варианты работать с убеждениями, которые мешают вам выполнять свое дело. Если это регулярная ситуация, которая на самом деле приносет неприятности (например, с вами неоднократно расставались или вы не находите друзей), значит, это убеждение не служит вам, оно тормозит вашу адаптацию к жизни.
Причина: Мне неприятно это делать
- Мне скучно просто думать об этом
- Мне сложно, я не знаю, с чего начать
- Это вызывает у меня тревогу
- Сам процесс будет мне неприятен
? Решение: Работайте напрямую с тем методом, который вам неприятен, и прокрастинация начнет терять свою силу.
Следует глубже проанализировать, что именно вызывает у вас тревогу или дискомфорт. Что именно вас беспокоит? Что вызывает сложность? Каковы конкретные причины? Вероятно, вы отыщите ответ и, будем надеяться, сможете справиться с этой ситуацией.
? Скука может быть признаком апатии, сниженной активности, потери смысла, монотонности жизни, а также ожидания чего-либо или потребности в общении.
Если вам скучно, это может быть маскировкой чего-то более глубокого. Попробуйте выявить, чего именно вам не хватает или что конкретно вызывает у вас скуку.
Если углубление в себя — не ваш стиль, предлагаю воспользоваться пошаговой инструкцией:
- Неприятное занятие не равнозначно невозможности им заниматься. Некоторые задачи выполняются, даже если они неприятны.
- Сожаления по этому поводу не помогут, лучше рассмотри ваше нежелание как сложную задачу и решите ее, используя методы для сложных проблем:
- Делите на части;
- Используйте правило «если-то»: «Когда наступит 14:00, я прекращу все, что делал, и начну писать отчет, вместо «Сегодня я должен сделать отчет, как бы там ни было»;
- Делайте только то, что можете сегодня;
- Установите приоритеты;
- Попробуйте самовнушение под названием «две минуты»: поставьте цель работать над отчетом всего две минуты. Вы даже не заметите, как проработаете уже полчаса.
- Способы, как разбить сложные или многочисленные задания
Причины лени
От школьных учителей мы часто слышим фразу: «умный, но ленивый». Давайте разберемся в причинах лени и что может быть их истинной основой, основываясь на мнении экспертов.
1. Отсутствие мотивации
Недостаток мотивации как одну из причин лени можно разделить на три большие категории:
- Отсутствие интереса (человеку очень трудно заставить себя приступить к какому-либо виду деятельности);
- Отсутствие смысла (человек сам не видит смысла своих действий или ему кажется, что это не имеет значения);
- Отсутствие ценности (человек не видит ценности в том, что он делает, или не понимает, как то, что он должен сделать, поможет ему достичь своих целей).
Анастасия Наталевич:
Мотивация предполагает наличие желания или потребности внутри человека, которые становятся движущей силой поведения. Эта мотивация может быть как внутренней, связанной с личными целями, мыслями и убеждениями человека, так и внешней — например, похвала, вознаграждение или даже отрицательная мотивация в виде избегания наказания.
2. Усталость
Недостаток энергии, например, вследствие регулярного недосыпа, может проявляться в приступах лени. Это проявление лени служит защитным механизмом. Люди порой расходуют свою энергию так же бездумно, как и деньги. Однако они забывают о необходимости восполнить свои силы. В какой-то момент уровень энергии оказывается исчерпанным.
3. Эмоциональные проблемы
Лень может быть следствием самобичевания, когда люди ругают себя за прокрастинацию или за бацание определенных дел. Различные эмоциональные трудности, такие как страх ошибки, подсознательная мотивация избегать неуспеха, низкая самооценка или плохое настроение, также могут сильно забрать вашу энергию и спровоцировать состояние лени.
Светлана Колосова, практикующий психолог и автор книги «Дневник саморефлексии. На волне с собой», отмечает: С ленью не стоит бороться. Лень — это просто симптом. Это подобно головной боли: если она мучает вас семь дней подряд, и каждый раз вы просто принимаете обезболивающее, вы устраняете лишь этот симптом, но не выявляете причины. То же самое происходит и с ленью: дело не в том, что ее нужно побороть (просто взять себя в руки и следовать какому-то плану). Главное — разобраться, какой сигнал кроется за ленью в каждом конкретном случае.
Как побороть лень: 10 способов
Вместе с психологами рассматриваем действенные способы справиться с ленью. Не все методы универсальны, так как важна природа самой лени. Однако среди предложенных способов найдется тот, который может решить вашу проблему.
1. Конкретизируйте задачи
Лень подпитывается неопределенностью и размазанностью задач. Чем менее четка задача, тем ниже вероятность ее выполнения. Например, «доделать ремонт на кухне» — это неопределенная задача. В ней нет ясности относительно того, что конкретно предполагается сделать и в каком порядке.
Обещания себе в стиле «я точно доберусь до этого в выходные» или «начну с понедельника» не обладают мотивирующей силой. Необходимо изменить свой подход к планированию. Например, запишитесь на занятия в спортзал на конкретное время с напоминанием на телефоне, или повесьте стикер на видном месте, чтобы не забыть. Если вы будете конкретными, вероятность завершения дела увеличится.
2. Фокусируйтесь на своих сильных сторонах
Если у человека слишком строгий внутренний критик, который акцентирует внимание только на недостатках, ему сложно замечать свои достоинства и искренне верить в свои способности. В данном случае может быть полезно вспомнить жизненные ситуации, которые помогли развить положительные качества, — советует Татьяна Дужарь. Если затрудняетесь обнаружить свои сильные стороны, спросите своих близких или друзей. Попросите тех, кому доверяете, поделиться тем, что они в вас ценят.
3. Избегайте сравнений
Следите за моментами, когда вам хочется сравнить себя с кем-то другим. Не забывайте, что такие сравнения подпитывают вашего внутреннего критика и, как следствие, могут привести к чувству вины и лени.
4. Награждайте себя
Некоторые задачи значительно проще выполнить, если вы добавите к ним положительные эмоции. Найдите приятные моменты для себя даже в самом скучном деле. Например, если вам не хочется готовить, найдите интересный подкаст или фильм, который вы сможете слушать во время готовки. Со временем вы начнете воспринимать готовку не как обязанность, а как возможность для удовольствия.
5. Нарисуйте свой страх
Страх может проявляться, когда задача кажется совершенно неподъемной. В итоге человек делает все кроме выполнения задания. Так, например, студент перед важным экзаменом может обнаружить себя прокручивающим бесконечную ленту в соцсетях или смотрящим сериалы. А когда сажают за учебу, сил уже нет, и на это тоже неохота.
Постарайтесь нарисовать изображение своего страха и потом, смотря на него, подумайте, что именно может привести к его уменьшению или даже устранению. Рисуйте что-то рядом с вашим страхом и наблюдайте за тем, как он трансформируется или вовсе исчезает.
