— Я ложусь спать ночью, рано, поздно — неважно. Во сколько бы я ни легла, я просыпаюсь в час или два ночи и не могу заснуть до утра, — объясняет Полина, — я занимаюсь своими делами, что-то смотрю, слушаю, обычно рисую. Я совсем не чувствую сонливости. Только под утро мне вдруг хочется спать, и тогда я сплю еще несколько часов».
Неделя без сна: как ты будешь угасать
Некоторые люди гордятся, когда говорят, что не спали несколько дней и твердо стоят на ногах. Это чепуха. Если вы зависимы от игры или шоу, или, возможно, страдаете от тревоги и не спите весь день, это повод для беспокойства, а не гордость и радость от того, что вы провели весь день, занимаясь полезными (или не очень полезными) делами. Бессонница — это диагноз. Чтобы помочь вам впредь серьезнее относиться к своему сну и здоровью в целом, мы покажем вам, что может произойти, если вы не будете спать нормально в течение недели.
Если вы бодрствуете в течение одной ночи, у вас не возникнет никаких серьезных проблем со здоровьем. Но даже этот период бодрствования нарушит ваш циркадный ритм. Периодичность этого биологического ритма составляет около 24 часов, и за это время в организме происходит целый цикл физиологических, биологических и поведенческих процессов. Они, в свою очередь, влияют на активность мозга и метаболизм. Таким образом, даже один день бодрствования приводит к нарушению работы многих систем организма. Нарушаются функции, отвечающие за память и обучение.
Вторые и третьи сутки
На вторую или третью ночь бессонницы к усталости и проблемам с памятью добавляются значительные проблемы со зрением, то есть трудности с концентрацией внимания (вам будет казаться, что вы носите бабушкины очки с большими толстыми линзами). Концентрация на своих мыслях также, вероятно, перестанет получаться, кроме того, нарушится координация движений. Поскольку нервная система сильно истощена, вы можете испытывать нервные подергивания. Из-за нарушений в лобной доле теряется способность творчески мыслить и концентрироваться на конкретной задаче. Их речь становится упрощенной, монотонной и лишается связности.
Помимо осложнений в работе мозга, возникнут проблемы с пищеварительной системой. Ваш аппетит повысится, и из-за стресса, который испытывает организм, он активизирует защитные механизмы, отвечающие за накопление жира и выработку гормонов, которые каким-то образом контролируют бессонницу. Заснуть в это время будет непросто, даже если вы очень этого захотите. Это очень сложная ситуация.
Четвертые и пятые сутки
Четвертый день — это самая интересная часть: галлюцинации. Вы также будете очень раздражительны. После пяти дней без сна самые важные участки мозга замедляются, а нервная активность значительно снижается. Нарушения происходят в области мозга, отвечающей за логическое и математическое мышление, и решение простых арифметических задач становится для вас проблемой. Если на второй или третий день ваша речь была клишированной, то на пятый день она перестанет быть связной.
Как вы были после дня бодрствования и как вы будете в конце бессонной недели, вы — два разных человека. Поведение станет странным, слуховые и зрительные галлюцинации усилятся. В конце недели без сна организм испытывает сильный стресс во всех своих системах. Нейроны становятся неактивными, иммунная система практически не сопротивляется бактериям и вирусам, а печень испытывает сильный стресс. Серьезные повреждения сердечной мышцы также запрограммированы заранее.
В 1963 году 18-летний американский студент Рэнди Гарднер в ходе исследования процесса сна не спал одиннадцать дней — мировой рекорд по бессоннице (такой рекорд, но все же). На шестой день у Рэнди начали проявляться симптомы, характерные для болезни Альцгеймера: Паранойя, сильные зрительные и слуховые галлюцинации. Он мог принять уличный знак за человека и был убежден, что радиоведущий пытается его убить (это слуховые галлюцинации). Гарднер не мог связно говорить, а решение простейших задач ставило его в тупик. Студент забыл, что он только что слышал и о чем именно шла речь в задаче.
Как вы, наверное, поняли из прочитанного, подобные эксперименты очень опасны. Если вы страдаете от бессонницы, вам обязательно нужно обратиться к специалисту. Если вы страдаете от глупости, прочитайте эту статью еще раз и перестаньте мучить свой организм.
Ал Херпин
Один из самых ранних рассказов о том, как человек полностью обходился без сна, принадлежит Аль Херпину. Этот человек родился в Париже в 1862 году, а затем переехал в Нью-Джерси, США. По его словам, за всю свою жизнь он ни разу не спал. И после многочисленных экспериментов и тестов, проведенных учеными, он доказал, что действительно может легко обходиться без сна.
Эла неоднократно обследовали ученые, которые неоднократно приходили к выводу, что его физическое состояние абсолютно нормально, несмотря на полное отсутствие сна. Исследователи предполагали различные причины этого явления, но так и не пришли к единому мнению. Сам Аль Херпин разделял точку зрения своей матери, которая считала, что необычная характеристика объясняется тем, что она случайно ударила себя незадолго до родов. Гораздо интереснее, однако, был вопрос о том, как Герпин мог поддерживать свою нормальную активность без сна.
Один из возможных ответов дала сама природа. Некоторые киты способны месяцами жить без отдыха. Но левое и правое полушария мозга чередуются во время сна. Подобное объяснение отсутствия сна было предложено в исследованиях Эла Гирпина, но не подтверждено экспериментально.
Как чувствовал себя Эл? Какой образ жизни он вел? Этот человек предпочитал скромную ферму. Он работал с утра до вечера, чтобы прокормить себя. После напряженной физической работы Хербин, естественно, уставал. Но вместо того чтобы спать, он просто садился в кресло и читал, пока не чувствовал себя достаточно отдохнувшим, чтобы продолжить работу. Херпин пережил многих своих коллег-исследователей и умер в возрасте 94 лет.
Дэвид Джонс
Дэвид Джонс — еще один американский фермер, который долгое время обходился без сна. Но в отличие от Херпина, Джонс все же иногда спал. Правда, он делал это примерно раз в три-четыре месяца.
В 1895 году в одной из американских газет появилась заметка о Дэвиде Джонсе. В ней сообщалось, что двумя годами ранее у Джонса был эпизод бессонницы, который длился 93 дня, а через год — 131 день без сна. Газета сообщает, что у Хербина случился очередной эпизод постоянного бодрствования, который длится уже три недели. Фермер был помещен под медицинское наблюдение. Врачи отметили, что Дэвид нормально ест, разговаривает, работает и общается. Судя по его показаниям, он не чувствовал себя особенно измотанным из-за недостатка сна. Фермера также не беспокоила перспектива того, что он больше никогда не сможет спать; напротив, он предвкушал перспективу того, что сможет спокойно работать, имея много свободного времени.
Неизвестно, спал ли Дэвид Джонс после следующего приступа — ученые быстро сдались и больше не преследовали фермера, а он, очевидно, не хотел делать себя слишком популярным, поэтому больше не был в центре внимания.
Вторым человеком-феноменом оказался американский фермер.
Рэчел Саги
Рейчел Саги — домохозяйка из Венгрии. Однажды утром в 1911 году она проснулась с ужасной головной болью, которая мучила ее уже долгое время. Рахиль не могла объяснить причину мигрени и обратилась к врачу. Доктор предположил, что боль может быть вызвана недостатком сна. Рецепт врача был прост: спать меньше, пять-семь часов в сутки. Как оказалось, врач был прав лишь отчасти — головные боли действительно были связаны со сном. Как только домохозяйка перестала спать, приступы мигрени исчезли и больше не возвращались. Рейчел удалось не спать в течение 25 лет — с того визита к врачу и до самой смерти она не сомкнула ни одного глаза.
О Рейчел сохранилось немного сведений — подробные исследования ее здоровья либо не существовали, либо не были опубликованы. Сама домохозяйка рассказывала газетам (которые периодически делали из этого сенсацию), что чувствует себя совершенно нормально и устает не больше, чем когда сон был частью ее распорядка.
В России эпидемия бессонницы
99% взрослых людей в нашей стране хотя бы раз в жизни страдали от бессонницы, 50% — от перемежающейся бессонницы и 15% — от хронической, утверждает президент Российского общества сомнологов, доктор наук, профессор Роман Бузунов.
— Острая бессонница означает трудности с засыпанием, пробуждение среди ночи или пробуждение утром, — объясняет он, — во всех случаях критерий составляет 30 минут. Это означает, что для засыпания требуется более получаса. Или просыпание посреди ночи занимает в общей сложности более 30 минут. А если человек просыпается на 30 минут раньше, чем хотелось бы. Например, он или она ставит будильник на 7:00 утра, но просыпается в 6:30 утра или раньше и не может снова заснуть.
Расстройства сна сопровождаются симптомами, которые влияют на качество жизни. К ним относятся усталость, разбитость, сонливость и так далее.
— Острая бессонница длится до 3 месяцев — но это типично. Все это может быть субъективно, кто-то чувствует себя плохо после такой-то ночи, а кто-то не спал три ночи — и ничего страшного, — продолжает он.
Острая бессонница обычно исчезает сама по себе, когда уходит источник стресса — перелеты, болезни и так далее, говорит Роман Бузунов.
— Три и более плохих ночей в неделю и более трех месяцев в общей сложности — это хроническая бессонница и, как правило, требует лечения. Это состояние действительно можно назвать болезнью», — говорит гипнолог.
В то же время бессонница может быть симптомом какой-то боли, стресса, повышенной функции щитовидной железы — гипотиреоза. Или синдрома беспокойных ног, когда пациент испытывает трудноописуемые, но очень неприятные ощущения в ногах, заставляющие их двигаться; но бессонница может быть и самостоятельным заболеванием.
— Если что-то нарушило сон, например, стрессовая ситуация, и человек пытается заснуть 20-30 раз и терпит неудачу, у него развивается стойкий рефлекс страха, что он не заснет, — говорит Роман Бузунов. Или он просыпается посреди ночи и не может снова заснуть. Он начинает больше лежать в постели, пытается заснуть, ограничивает себя в социальной жизни — возникает так называемое дезадаптивное поведение. Это и есть зависимая рефлекторная бессонница.
«Никто не верил, что я совсем не сплю»
Дарье Мишанчук 34 года. Она работает бухгалтером, занимается гимнастикой на стороне, прошла компьютерные курсы, но пока не нашла работу в этой сфере. Ее жизнь кажется вполне благополучной. Но последние пять лет Дарья борется с бессонницей.
По словам Дарьи, проблемы начались в 2015 году: ряд казусов спровоцировал проблемы со сном.
— Сначала потеря отца — он умер в 2012 году — три года я находилась в скрытой депрессии, я была очень расстроена внутри, но внешне казалась спокойной. В конце концов печаль улеглась, и жизнь начала налаживаться. В 2015 году меня сократили с работы, на которой я проработала восемь лет. Решающим фактором стало то, что я однажды по глупости выкурила неизвестное вещество», — рассказывает Дарья.
После этого случая ее стали мучить страхи и беспокойство за свое здоровье. У нее началась тахикардия. Дарья пыталась вести нормальный образ жизни, занималась профессиональным спортом, особенно кроссфитом.
— Но на одном из соревнований я ни с того ни с сего испугалась. Я подумала, что умру, хотя никаких симптомов не было. Я просто выбежала из зала», — вспоминает она.
С того дня у нее были постоянные приступы паники и тревоги. Дарья даже не знала, что они называются паническими атаками, и вообще не понимала, что с ней происходит. В течение полутора лет у нее была температура от 37,1 до 37,4 и слабость. «Ей казалось, что она вот-вот заболеет гриппом», — объясняет она. Она начала искать болезни в себе. У нее началась ипохондрия, затем невроз, а вместе с этим и проблемы со сном.
— Сначала я спала нормально. Ночью я внезапно просыпалась, потому что мне не хватало воздуха, сердце сильно билось, но это проходило, и я засыпала. Потом однажды ночью, это был 2015 год, июнь, я не спал до утра. Через некоторое время это повторилось, потом я не могла спать два дня подряд и уже беспокоилась», — рассказывает Дарья. Многие люди думают, что это от горя, и говорят: «Сделай что-нибудь». Но в тот момент мне нечего было делать, и мое положение ухудшалось с каждым днем».
Дарью тошнило, она падала в обморок, у нее кружилась голова, поднялась температура, все болело. В то же время анализы были хорошими. Врачи в ужасе вскидывали руки.
— Несколько дней я не спала по ночам и компенсировала это дневным сном. Потом я не спала вообще», — рассказывает девушка: «С июня по сентябрь 2015 года я спала, наверное, две ночи, и то под воздействием лекарств — успокоительных. Валерьянку я пила целыми бутылками».
Дарью госпитализировали в психиатрическую больницу в отделение неврозов. Диагноз был такой: депрессивно-тревожное расстройство, ипохондрический синдром. Врачи начали выписывать лекарства. «Ничего не помогало, становилось только хуже», — говорит Дарья.
— Когда я сбежал оттуда через месяц, я уже не мог самостоятельно ходить. Я целыми днями лежал в постели, не мог ни встать, ни есть, ни пить. Я потеряла около двадцати килограммов. И мне было страшно, потому что я не могла спать, — продолжает она, — никто мне не верил, что я вообще не сплю. И я просто лежала ночью без сна, вернее, мучилась». В это время тошнота и головокружение усилились, вместе с неистовой тревогой. Иногда мое сердцебиение достигало более 200 ударов, мне казалось, что сердце выпрыгнет из груди».
Вся жизнь Дарьи, казалось, вращалась вокруг сна.
Почему так трудно поставить диагноз
Существует три группы проблем, которые могут вызвать бессонницу.
— Во-первых, бессонница может быть связана с низкоуровневым стрессом: ссора на работе, раньше я занималась спортом, а теперь сломала ногу и нет физической нагрузки, — объясняет Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов. Или с привычками. Сегодня, например, один пациент сказал мне: «Я пью 10 чашек кофе в день, и что-то не дает мне уснуть».
Еще одна причина из этой группы — нарушенный режим дня. Ложиться спать по выходным тоже вредно, говорит гипнолог. В этом случае возникают так называемые циркадные аномалии: в воскресенье вы спите до полудня, а потом не можете уснуть с воскресенья на понедельник.
— Во-вторых, с бессонницей могут быть связаны различные физические заболевания, например, апноэ при храпе. Человек имеет 300 дыхательных пауз во время сна и жалуется на плохой, беспокойный, неспокойный сон и, как правило, — бессонницу, но на самом деле это связано с тем, что у него прерывается дыхание», — продолжает собеседник «Правмира».
Проблемы со сном могут быть связаны с дефицитом железа, витамина D и витаминов группы В, а также с повышенной функцией щитовидной железы.
— В-третьих, важно оценить психическое состояние пациента. Депрессия, тревога, биполярное расстройство и психиатрические заболевания также могут привести к бессоннице, — объясняет Роман Бузунов. Это может быть и сама рефлекторная бессонница. Вообще, хроническая бессонница в 30% случаев является самостоятельным заболеванием.
Пока не существует теста, с помощью которого можно было бы поставить точный диагноз.
— Мы можем пойти к начальнику и сказать: «У меня сахар в крови 10, а уровень холестерина 8, мне нужно лечение». А сделать тест на бессонницу невозможно. Можно сделать полисомнографию, сложный и дорогой метод, который не везде доступен, а в остальном приходится полагаться на его слово», — говорит Роман Бузунов.
Однако расстройства сна не входят в перечень заболеваний, консультация специалиста и полисомнография не покрываются ДМС, а из-за низкой платежеспособности населения гипнологическая помощь доступна не всем, отмечает эксперт.
«Я устал представлять счастливое здоровое будущее»
Матвей, 28 лет, Нижний Тагил:
До 22 лет у меня не было проблем со сном. После института я устроился на работу в одну из городских организаций, также подрабатывал, но бессонницей не страдал. Вначале мне было трудно заснуть: я ворочался, ждал сна, спал 3-4 часа, а потом шел на работу. Около года я работал по такой схеме; стало очень тяжело и физически, и психологически, я больше не мог нормально работать и уволился.
Бессонница усилилась, и у меня начались приступы паники. Если я плохо спал или вообще не спал, день проходил впустую. Я впала в депрессию, избегала встреч с людьми и даже думала о самоубийстве. Мои друзья не понимали, почему я не отвечаю на звонки или веду себя так странно, и не рассказывали им о своей бессоннице.
Я пробовал заниматься йогой и физиотерапией, но ничего не помогало. Алкоголь был единственным средством, которое помогало мне заснуть. Я был очень зависим от него. В какой-то момент я не выдержала и мама, от которой я долгое время скрывала свою болезнь, уговорила меня обратиться к врачу. Меня дважды госпитализировали. Там меня лечили медикаментами. Вот уже четыре года я принимаю лекарство, которое помогает мне заснуть. Сначала мне было трудно принять тот факт, что я пристрастилась к таблеткам, но я не вижу другого выхода.
Со временем я привыкла к такому образу жизни. Я работаю удаленно в интернет-магазине, завязал с алкоголем и снова общаюсь: не боюсь знакомиться с новыми людьми, не сижу неделями дома, гуляю с друзьями, у меня есть девушка. Сон не совсем нормальный — недосыпание все еще присутствует. Я немного сплю, но утром чувствую себя так, будто всю ночь работал грузчиком. Вялость и апатия никуда не делись, но я начинаю относиться к этому легче. Раньше я считал бессонницу своим врагом и всеми силами пытался ее побороть. Теперь я открыто с ней справляюсь: Я не стыжусь своей болезни и открыто говорю о ней со своими близкими. Они начинают меня понимать, и мне становится легче. Творчество значительно облегчает жизнь: я начала рисовать и писать стихи. Я смирилась с бессонницей, я учусь жить со страданиями, потому что устала представлять себе счастливое, здоровое будущее. Это помогает мне чувствовать себя живым здесь и сейчас».
«Если хорошо выспался и в обед вздремнул, то в лучшем случае меня вырубает раза два-три в день»
Александр, 31 год, Ижевск:
Я страдаю нарколепсией (расстройство нервной системы, характеризующееся дневными приступами непреодолимой сонливости и внезапным засыпанием — прим.) с 16 лет. После смерти друзей я очень переживал и много спал, иногда до 20 часов в сутки. Но я не обращал на это особого внимания.
Осенью я начал учиться. Я сидел на лекциях в политехническом институте, и мне было очень плохо: у меня начались приступы сна днем, независимо от того, как я спал ночью. Я не мог понять, что со мной происходит, и некоторые преподаватели спрашивали меня, что я делаю ночью. Я поискал информацию в Интернете и выяснил, что у меня нарколепсия. Из-за ярко выраженных симптомов ее трудно перепутать с чем-то другим.
Внезапно вы чувствуете усталость и хотите сесть, ваши глаза стекленеют, вы ничего не можете с этим поделать, и через две-три минуты вы теряете сознание. Однажды я отключился на рок-концерте, просто сел в углу и заснул. Меня вытащил охранник: «Ты что, пьян? Убирайся!»
Иногда припадок трудно распознать: Ты вроде бы спишь, но что-то делаешь с открытыми глазами на оборудовании. В техникуме я работал токарем. Я вышел выкурить сигарету — и тут вспомнил, что не могу вспомнить, как я сделал последние 50 деталей. После обучения в техникуме и институте я несколько лет работал оператором на телевидении. Там можно было спать, переходя со съемок на съемки.
Жизнь стала более трудной. Например, я не могу долго читать книгу: после двух страниц я отключаюсь. То же самое происходит с фильмами. Ехать в автобусе сидя — это катастрофа: три остановки — и ты спишь. Иногда мне приходится водить машину; это отключает меня по-разному, как после 15 минут монотонной езды, так и после двух часов. Ты не позволяешь себе закрыть глаза, ведешь машину автоматически, реагируя на дорожную ситуацию, но в то же время твой мозг спит. Иногда у меня бывают зрительные галлюцинации. Например, я ехал по дороге, и вдруг деревья приобрели очертания трехмерной фигуры, например, гигантского котенка. Вы пугаетесь и просыпаетесь. Однажды я попал в небольшую аварию: в полусне я недооценил расстояние, лавируя в потоке машин.
Если вы не высыпаетесь ночью, симптомы ухудшаются. Пару раз я падал лицом на тарелку в столовой. Если я высыпаюсь и дремлю во время обеда, то в лучшем случае отключаюсь два-три раза в день. Например, когда я еду на тренинг-семинар, я заезжаю во двор до начала занятий, сажусь на заднее сиденье и сплю минут двадцать. Потом не составляет труда просидеть два часа. После сна на несколько минут наступает измененное состояние сознания: я могу говорить глупости. Поэтому я стараюсь ни с кем не разговаривать сразу после сна. Мои коллеги по-разному относятся к моему поведению. Одни делают вид, что не замечают, другие подтрунивают надо мной: «Что ты делаешь ночью! Я видел тебя на совещании с водянистыми глазами!». И ты мотаешь глазами влево и вправо, чтобы не заснуть.
С годами я выработал для себя тактику, чтобы не засыпать днем. Как только я чувствую усталость, я выхожу на улицу и выкуриваю сигарету. Эффект временный, но это единственная причина, по которой я не бросаю эту вредную привычку. Вы также можете позвонить кому-нибудь из членов семьи или перекусить печеньем. Самый эффективный способ — задержать дыхание: Срабатывают защитные механизмы, и вы сразу же просыпаетесь, хотя и ненадолго, всего на две-три минуты. Иногда вы бодрствуете, общаетесь с кем-то, но ваш мозг спит, и в то же время вы видите сон. Во сне вы можете реагировать на что-то, иногда на что-то совершенно другое: «Мне нужно взять сковородку!» или что-то подобное.
Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, доцент кафедры нервных болезней МГМУ им. И. М. Сеченова:
Специалисты насчитывают более пятидесяти расстройств сна. Бессонница — одно из самых распространенных: по самым скромным подсчетам, ею страдает 6% населения в каждой стране. Причины бессонницы до сих пор неизвестны. Считается, что она возникает у людей с гиперактивной нервной системой и очень тревожным отношением ко сну, которые озабочены им. Такие люди заранее беспокоятся о том, заснут они или нет, что дополнительно стимулирует мозговую активность. Это приводит к бессоннице
Основным методом лечения бессонницы сегодня является когнитивно-поведенческая терапия. Поскольку этот метод очень трудоемкий и требует участия квалифицированного психотерапевта, на практике он не используется, и бессонницу лечат снотворным.
Нарколепсия — крайне редкое аутоиммунное заболевание, распространенность которого в западных странах составляет 0,05%. Болезнь возникает, когда определенные нейроны в мозге, отвечающие за мозговую активность, погибают. День и ночь путаются, в результате чего больные плохо спят ночью и постоянно засыпают днем, периодически возникают приступы сонливости, которым трудно противостоять. Это затрудняет жизнь и работу. Нарколепсия лечится психостимуляторами на протяжении всей жизни.
Лунатизм встречается у 8% детей и менее чем у 1% взрослых. Это уже считается не болезнью, а человеческой особенностью. Большая часть мозга спит, но некоторые участки могут просыпаться, так что человек не осознает, что он делает. Сомнамбулизм — это нормальный вариант, если он не мешает окружающим и не приводит к травмам: были случаи, когда люди в таком состоянии выпадали из окон, но это очень редко. Как правило, дневной сон прекращается с возрастом. В противном случае взрослые должны принимать транквилизаторы всю жизнь, но только если лунатизм действительно мешает жить.
Отсутствие сна: последствия для здоровья
Все возможные последствия для здоровья зависят от того, как долго человек отсутствует. Первые симптомы появляются уже через 24 часа, и в США пациентам с лунатизмом запрещают водить машину в течение этого времени. Последствия для здоровья можно изучить:
- повышенную сонливость;
- раздражительность и перепады настроения;
- трудности с концентрацией внимания;
- нарушение координации;
- повышение гормонов стресса в крови;
- высокий риск несчастных случаев.
Недостаток сна и хроническое недосыпание нарушают естественный ритм сна и бодрствования, влияя на гормоны, которые его регулируют:
- рост;
- аппетит;
- метаболические процессы;
- уровень стресса;
- работу иммунной системы.
Отсутствие сна в течение 48 часов
Все возможные последствия для здоровья усиливаются и дифференцируются при длительном лишении сна. Через 48 часов снижаются когнитивные функции, влияющие на качество жизни.
В этот момент мозг начинает впадать в короткие периоды полной бессознательности, называемые микросном. Он возникает непроизвольно и может длиться несколько секунд.
Если сон отсутствует 72 часа
Лишение сна в течение 3 дней оказывает еще большее влияние на настроение и самочувствие пациента. Исследование 2015 года показало: через 72 часа после лишения сна у двух астронавтов наблюдались когнитивные нарушения, увеличение частоты сердечных сокращений и снижение положительных эмоций. Симптомы включали:
- сильную усталость;
- невозможность решать сложные задачи;
- серьезные проблемы с концентрацией внимания и памятью;
- депрессию;
- существенные трудности в общении с другими.
Краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья
Последствия лишения сна для здоровья разнообразны. Наиболее «доброкачественными» являются краткосрочные эффекты, которые исчезают после восстановления сна. Симптомы включают:
- сонливость;
- снижение концентрации внимания;
- кратковременные проблемы с памятью;
- стресс, депрессию;
- повышение рисков несчастных случаев.
К отдаленным последствиям недостатка сна относятся:
- повышенное артериальное давление;
- за счет повышения аппетита появление риска набора лишнего веса и ожирения;
- развитие сахарного диабета, болезней сердца и сосудов;
- тревожность, депрессия.
Важно помнить, что последствия для здоровья могут быть разными у детей и взрослых.
Советы по гигиене сна
Когда мы говорим о достаточном количестве сна, мы имеем в виду не только количество, но и качество. Если вы будете соблюдать все правила, вы сможете защитить себя от последствий. Советы по здоровому сну включают в себя:
- строгое следование графику сна и бодрствования: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, в том числе на выходных и праздниках;
- удалить из спальни все источники света, в постели можно только спать;
- поддерживать в спальне комфортную температуру;
- не пить на ночь кофе и другие стимулирующие напитки;
- соблюдать ритуал отхождения ко сну;
- вести активный образ жизни, не допускать физических нагрузок перед сном;
- исключить дневной сон.
Здоровье напрямую зависит от качества сна. Многочисленные исследования показывают, что недостаток сна связан с увеличением веса, ожирением, повышенным риском серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, диабетом и многим другим.
Читайте далее
Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря
Методы лечения желчнокаменной болезни: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и за рубежом.
Чем опасен недостаток сна
Как большинство из нас чувствует себя после бессонной ночи? Усталость, раздражительность и ощущение, что мы «сошли с ума». Но сон менее рекомендованных 7-9 часов в сутки не просто делает вас расфокусированным и нервным. Последствия хронического недосыпания гораздо серьезнее и могут вызвать самые разные проблемы со здоровьем, от увеличения веса до ослабления иммунной системы.
Человеческий организм нуждается во сне так же, как в воздухе или пище. Во время сна в нашем организме происходит множество процессов, от которых зависит химический и гормональный баланс, правильное функционирование мозга и других жизненно важных органов. Результаты 16 научных исследований, проведенных экспертами со всего мира, подтвердили, что сон менее 6 часов в сутки повышает риск преждевременной смерти на 12%. Длительное недосыпание может привести к более серьезным последствиям, чем просто усталость. Качественный сон важен для сохранения здоровья. Именно в это время процессы восстановления организма наиболее активны.
На первый взгляд может показаться, что во время сна все системы организма находятся в состоянии покоя. На самом деле в это время в организме происходит множество процессов, которые определяют, каким будет человек после пробуждения. Вскоре после сна, во время фазы медленноволнового сна, организм человека напоминает биохимическую фабрику: он вырабатывает активные антиоксиданты, гормоны роста, мелатонин, тестостерон и дегидроэпиандростерон. Все эти вещества необходимы для восстановления химического баланса, формирования клеток и тканей, укрепления костей, мышц и иммунной системы. Как только сон переходит в быструю фазу, мозг начинает работать: Он обрабатывает и хранит информацию, полученную в течение дня (в это время мы запоминаем все, чему научились). Последний цикл сна (под утро) играет ключевую роль в стимулировании настроения и творческого потенциала человека.
Как понять, что организму не хватает отдыха
Если человек часто зевает, жалуется на сонливость, чувствует себя усталым и раздражительным в течение дня, это можно интерпретировать как сигнал организма о недостатке сна. Многие люди борются с этим состоянием с помощью кофеина. Однако даже если симптомы сонливости устраняются с помощью стимуляторов, это не означает, что опасные процессы, происходящие в организме из-за недостатка сна, прекратились.
Чтобы понять, что такое недосыпание и можно ли умереть от хронического недосыпания, необходимо разобраться в процессах, происходящих в различных системах организма.
Центральная нервная система
Центральную нервную систему можно сравнить с главной артерией, по которой передается вся важная информация об организме. Чтобы эта система функционировала нормально, человеку необходим достаточный отдых. При хроническом недосыпании система передачи информации через эту главную артерию нарушается.
Пока человек спит, между нервными клетками (нейронами) в мозге образуются особые связи, которые помогают запоминать новую информацию. При недостатке сна мозг уже не в состоянии адекватно выполнять эту функцию. В результате людям, страдающим бессонницей, труднее сосредоточиться, запомнить новое и вспомнить то, чему они научились в прошлом.
Недостаток сна негативно сказывается на умственной деятельности и психоэмоциональном состоянии человека. После бессонной ночи большинство из нас становятся раздражительными и склонными к перепадам настроения. Недостаток сна также влияет на нашу способность принимать правильные решения и проявлять творческие способности. Кроме того, бессонная ночь может привести к нарушению координации. Это также является результатом того, что уставший мозг посылает телу неправильные сигналы.
Хроническая бессонница может вызвать галлюцинации (зрительные и/или слуховые), признаки маниакальной депрессии или других психических расстройств. Хроническое недосыпание делает человека склонным к паранойе, депрессии, импульсивному поведению, а также способствует появлению суицидальных мыслей.
Кстати, если центральная нервная система не получает необходимого ей ночного отдыха, человек может заснуть днем (часто не осознавая этого). Иногда это состояние длится всего несколько секунд, иногда — несколько минут. Опасность таких отключений заключается в том, что человек не может их контролировать, и отключения могут произойти во время вождения автомобиля или выполнения другой работы, требующей повышенного внимания. Это представляет серьезную угрозу для жизни.
Иммунная система
Когда человек спит, его иммунная система интенсивно работает. Во время сна иммунная система активно вырабатывает цитокины — вещества, которые помогают организму бороться с бактериями и вирусами. Во время сна организм также накапливает силы, необходимые для защиты от болезней.
Недостаток сна не позволяет иммунной системе накапливать энергию. Поэтому, когда организм не получает отдыха, он ослабевает и становится легкой мишенью для болезнетворных вирусов и бактерий. Когда организм испытывает хроническое недосыпание, ему требуется гораздо больше времени для восстановления после болезни, чем людям, которые имеют здоровый период отдыха. Хроническое и длительное недосыпание значительно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Что случится, если регулярно недосыпать
Нарушаются когнитивные способности
Если человек спит менее 6 часов, его память и скорость реакции значительно ухудшаются. Исследователи из Медицинской школы Пенсильванского университета обнаружили, что хроническое недосыпание ухудшает когнитивные способности так же, как если бы человек не спал вообще 48 часов подряд. Исследователи обнаружили, что недостаток сна ухудшает обучение, память и решение задач, требующих умственных усилий. Недостаток сна также может ухудшить способность трезво оценивать ситуацию и адекватно реагировать на нее.
Повышается склонность к инфекционным болезням
По оценкам экспертов, вероятность простудиться почти в два раза выше, если человек спит менее 7 часов в сутки.
Появляется депрессия
Исследования подтверждают, что хроническое недосыпание делает людей пессимистичными, злыми, склонными к стрессу и депрессии; они более склонны к перепадам настроения, а их самооценка падает. Американские ученые подсчитали, что люди, которые спят менее 6 часов, в пять раз чаще страдают от депрессии, чем другие. В то же время, бессонница во многих случаях является одним из первых симптомов депрессивного расстройства.
Возникают кардиологические болезни
Согласно исследованию оксфордских ученых, опубликованному в журнале Sleep Medicine, люди, которые спят 5 часов или меньше, более склонны к развитию высокого кровяного давления, чем те, кто спит не менее 6 часов за ночь. У них также больше бляшек на стенках коронарных артерий, что эксперты связывают с повышенным уровнем кортизола (гормона стресса). Хроническое недосыпание повышает риск сердечных приступов, инсультов, аритмии и высокого кровяного давления.
Ожирение
Не случайно все диетологи и фитнес-тренеры советуют своим клиентам не только следовать диете и программе физических упражнений, но и высыпаться. Те, кто регулярно недосыпает, автоматически попадают в зону риска по ожирению.
Ухудшается состояние кожи
После одной бессонной ночи у большинства людей появляются мешки под глазами, а кожа становится необычно бледной. Если недосыпание носит хронический характер, изменения в коже становятся еще более выраженными: она тускнеет, появляются мелкие морщинки и темные круги под глазами. С научной точки зрения это легко объяснить. Слишком мало сна означает, что организм вырабатывает больше кортизола, а его избыток разрушает коллаген — белок, который помогает сохранить кожу гладкой и эластичной.
Растет риск получить травму или стать жертвой ДТП
Американские исследователи изучили состояние человека, страдающего от недостатка сна, и сравнили его с состоянием при алкогольном опьянении. Ученые утверждают, что в обоих случаях способность реагировать значительно ухудшается. Они также подсчитали, что только в США усталость является причиной около 100 000 автомобильных аварий в год, из которых 1 500 — со смертельным исходом. Молодые люди в возрасте до 25 лет чаще всего попадают в аварии, связанные с усталостью. Хроническое недосыпание также приводит к травмам и несчастным случаям на работе.
Снижается либидо
Мужчины и женщины, которые не высыпаются, даже на короткое время, теряют интерес к сексу. Наиболее очевидными причинами снижения либидо являются недостаток энергии, сонливость, усталость и раздражительность из-за недостатка сна. Кроме того, уровень тестостерона у мужчин снижается из-за недостатка сна, что также приводит к снижению полового влечения.
