Разорванный график питания с пропусками завтраков – это наиболее распространенный способ организации своего рациона у современных городских жителей, перегруженных работой и другими заботами. За утро и первую половину дня они потребляют существенно меньше калорий, чтобы во второй половине дня съесть гораздо больше. Результат – увеличение массы тела, несмотря на кажущееся малое количество потребляемой пищи.
Почему я набираю вес, когда мало ем?
Многие люди часто утверждают: «Я ем мало, но все равно набираю вес». В чем же заключается причина подобной ситуации? Существует несколько объяснений этому парадоксальному явлению.
Первая причина заключается в том, что на самом деле количество вашей пищи не так уж и мало. Например, если вы перекусываете конфетами и печеньем в течение рабочего дня вместо полноценного обеда, то это также ведет к накоплению лишних калорий. Простые углеводы, содержащиеся в этих сладостях, быстро повышают уровень сахара в крови, и чрезмерно откладываются в организме. Для многих это может стать откровением: примерно 90% жировой ткани образуется не из жировой пищи, а из углеводов, которыми вы наполняете свой рацион.
Следующий аспект наблюдения «ем мало, но набираю вес» связан с тем, что ваш обмен веществ может быть нарушен.
Вторая причина может заключаться в сбоях обмена веществ. Они могут происходить по различным причинам, в том числе из-за гормональных расстройств или неправильной работы органов. Однако чаще проблема кроется не в этом. Позвольте мне привести аналогию. Допустим, вы работаете на нестабильной работе, где ваш доход непостоянен. В этом случае разумный человек начнет откладывать деньги на всякий случай, даже если его зарплата не позволяет сильно экономить. Точно так же ваш организм, когда получает недостаточное количество стабильной и качественной пищи, начинает замедлять обмен веществ, чтобы сохранить энергию. Таким образом, логично, что ощущение: «ем мало, но набираю вес» становится менее загадочным.
Теперь представьте, что вы работаете на стабильной работе с регулярной выплатой заработной платы. В этом случае вы можете позволить себе не так жестко контролировать расходы, но это не означает, что надо питаться углеводами и делать это нерегулярно. Питаясь правильно и часто, например, каждые три часа, вы можете значительно ускорить обмен веществ. Проведите эксперимент: попробуйте увеличить количество приемов пищи с трех до шести в течение дня, начиная с завтрака. После нескольких дней такого режима питания вы можете заметить, что ваш вес начинает снижаться, особенно если вы исключите сладости.
Еще одна причина, по которой некоторые люди набирают вес, заключается в отсутствии питания в режиме.
Третья причина может состоять в том, что вы едите нерегулярно и смешиваете различные продукты. Мы уже немного касались этого в предыдущих пунктах, но важно также помнить, что режим питания и дневной распорядок, включая режим сна, оказывают огромное влияние на обмен веществ. Во время сна происходят важные процессы, включая сжигание жира. Плохой сон или легкие перекусы перед сном могут негативно сказываться на всех этих процессах.
Я надеюсь, что теперь вам стало более понятно, почему можно услышать, что «ем мало, но набираю вес», даже если вы считаете калорийность своего рациона минимальной. Важно правильно питаться и поддерживать здоровый образ жизни.
Чтобы эффективно избавиться от лишнего жира, необходимо скорректировать свое питание и правильно подобрать физические нагрузки. Сочетание диеты с физической активностью помогает организму вырабатывать гормоны, способствующие сжиганию жира. Если же данные стратегии – как диета, так и упражнения – не приносят результата, имеет смысл обратиться к врачу. Возможно, причина вашего набора веса скрыта в гормональных сбоях, которые могут быть связаны с одним из следующих факторов, описанных на estet-portal.com.
4 причины набора веса и их характерные особенности
Если вы существенно уменьшили количество потребляемых калорий и увеличили уровень физической активности, но при этом не можете избавиться от жировых отложений, стоит задуматься о возможных сбоях в работе внутренних органов и желез, которые отвечают за выработку гормонов, регулирующих процессы набора и потери веса.
Ниже мы рассмотрим четыре возможные причины набора веса и их характерные особенности, которые могут помочь выявить нарушения в функционировании организма:
- Набор веса из-за надпочечников;
- Печеночный набор веса;
- Набор веса, связанный с щитовидной железой;
- Яичниковый набор веса.
Гормональные особенности
Гормоны – это вещества, которые вырабатываются человеческим организмом в малых количествах, но при этом регулируют многие жизненно важные процессы. При наборе веса или во время затруднений с его снижением важно проверить уровень гормонов щитовидной железы, инсулина, кортизола, грелина и лептина, а также половых гормонов.
Если выявляется дисбаланс, важно работать с эндокринологом. Однако следует помнить, что об этом обычно недостаточно для достижения окончательного результата, ведь гормоны служат лишь фоном для развития механизмов переедания. Поэтому в любом случае потребуется изменить пищевые привычки и выработать навыки рационального питания.
Следует отметить, что гормональные нарушения не так уж и распространены: по различным данным, они затрагивают лишь 3-10% людей с избыточным весом, а у 90-97% людей основными факторами служат неправильно сформированные механизмы пищевого поведения.
Таким образом, существует множество причин скрытого переедания, которые могут привести к тому, что, несмотря на визуально малое количество пищи, вес не снижается или даже увеличивается.
Что же с этим делать?
Первый шаг к решению проблемы состоит в анализе механизмов пищевого поведения и выявлении скрытых причин переедания. Для этого будет полезно пройти психологическую диагностику и проанализировать свой рацион с квалифицированным специалистом. Во многих случаях люди быстро обнаруживают те «лазейки», по которым в их рацион незаметно просачиваются лишние калории.
Второй шаг включает в себя формирование новых привычек пищевого поведения, которые направлены не только на снижение скрытого переедания, но и на выработку долгосрочных стратегий рационального питания и противостояния эмоциональному питанию. В этом могут помочь квалифицированные психотерапевты или коучи, которые помогут решить проблемы заедания и расстройств пищевого поведения.
Все вышеперечисленные моменты уже учитываются в методике коррекции веса «Азбука стройности», разработанной специалистами онлайн-клиники Доктора Борменталя.
Важно отметить, что при увеличении веса, который происходит при небольшом количестве потребляемой пищи, используются именно комплексные подходы. Эти подходы должны включать в себя психологии, диетологии, здоровья организма, социализации и физической активности (например, косметологической).
Нулевой шаг — начните с бесплатного мини-курса по пищевому поведению.
Узнайте о 5 ошибках в своем пищевом поведении,
которые необходимо исправить!
- 7-дневный БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-курс по пищевому поведению (под контролем врача, к.м.н).
- Научитесь следовать новому рациону без диет и подсчета калорий!
- Сможете придерживаться этой стратегии питания даже в сложные времена.
- Узнаете, что такое аппетит, откуда возникает тяга и как с этим справляться.
Отсутствие физической нагрузки
Нехватка физической активности – это явление, очевидное для большинства. Это может быть сидящая работа, частые поездки на автомобиле, длительное время, проведенное перед телевизором и так далее. Мы находим множество предлогов, чтобы не вставать и не заниматься физической активностью, не выходить на улицу, не делать зарядку или не посещать спортзал. В подобной ситуации организму становится сложно расходовать даже минимальные количества калорий, если человек ест умеренно.
Психоэмоциональные проблемы
Эмоции имеют значительную власть. Они могут как угнетать, так и активизировать определенные физиологические процессы. Прием пищи часто ассоциируется с удовольствием. Для многих людей сам процесс потребления пищи приносит не только насыщение, но и эмоциональное наслаждение.
Понимая это, люди начинают воспринимать еду не только как источник энергии, но и как что-то, что помогает ощутить удовлетворение, обрести покой и избавиться от депрессии.
С годами формируется привычка заедать стресс, что приводит к тому, что еда становится инструментом психологической поддержки.
Исследования показывают, что негативные эмоции, такие как тревога и обида, заставляют поджелудочную железу производить избыточное количество инсулина. Это, в свою очередь, может снижать уровень глюкозы в крови и приводить к возникновению чувства голода, побуждая человека перекусить для быстрого удовлетворения.
Если данные психологические факторы становятся постоянными, ситуация лишь ухудшается. Чувство тревоги усиливается, появляются мысли о вине (например, «У меня нет силы воли, я не могу взять себя в руки»). Однако чувство вины неуместно, так как даже у людей с очень крепкой силой воли в таких условиях сложно изменить свои привычки кардинальным образом.
Когда человек пытается остановиться есть эмоционально, это активирует защитные механизмы организма, стремящегося запомнить каждое полезное вещество, которое поступает в него. Таким образом, даже употребление обезжиренного творога может не помочь избежать набора веса. Это видно на примере строгих диет: каждый сброшенный килограмм требует значительных усилий, и затем все эти килограммы легко возвращаются, но с лишним.
Организм, подвергнутый стрессу от недостатка пищи, не хочет повторения данного опыта и начинает образовывать запасы жира более активно, что усугубляет проблемы с весом. При таких условиях избавиться от ожирения становится крайне сложной задачей. Существуют методики психологического воздействия на проблемы с лишним весом, но они дают лишь временный эффект — около 10% от общего веса может уйти, после чего вес возвращается обратно. Здоровое похудение возможно лишь при снижении общего количества калорий, что в свою очередь требует отказа от любимых блюд.
Стресс лишь усиливается, поскольку одновременно с этой ситуацией возникает непреодолимое желание съесть что-то запретное.
В результате пищевая зависимость закрепляется и может проявляться как патологический компульсивный акт.
Гиперинсулинемия: избыток инсулина
Инсулин – это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и играет ключевую роль в транспортировке глюкозы в клетки. Однако при переедании и на фоне начального ожирения у человека развиваются процессы инсулинорезистентности, когда ткани теряют чувствительность к инсулину. В результате избыточное количество инсулина накапливается в крови, вызывая гиперинсулинемию — его переизбыток. Поскольку ткани не могут использовать инсулин для транспортировки глюкозы, уровень сахара также остается высоким, что приводит к состоянию хронической гипергликемии и, как следствие, к развитию сахарного диабета второго типа.
Кроме функции транспортировки глюкозы, инсулин также отвечает за ряд других процессов метаболизма. В частности, он способствует синтезу жирных кислот, увеличивает уровень триглицеридов и подавляет использование жиров в качестве источника энергии, тем самым способствуя сжиганию углеводов. Поэтому людям с первичным ожирением и развившейся гиперинсулинемией сложнее избавиться от лишних килограммов.
Среди других причин гиперинсулинемии можно выделить различные эндокринные нарушения, в том числе и внутреннюю гиперсекрецию гормонов со стороны самой поджелудочной железы.
Гиперкортицизм: избыток гормонов коры надпочечников
Избыток гормонов коры надпочечников может возникать по нескольким причинам:
- Болезнь Иценко-Кушинга, часто вызванная опухолями гипофиза;
- Опухоль коры надпочечников (кортикостерома);
- Гиперплазия коры надпочечников;
- Прием глюкокортикоидов;
- Алкогольная интоксикация;
- Несбалансированный сахарный диабет;
- Психические и неврологические расстройства.
При обсуждении гиперкортицизма обычно речь идет о повышении уровня кортизола — гормона, который оказывает значительное влияние на обмен веществ, увеличивая распад белков и способствуя повышению уровня свободных жиров в крови. Переизбыток кортизола может вызывать инсулинорезистентность, что в свою очередь приводит к гиперинсулинемии и может быть причиной возникновения стероидного диабета.
Согласно статистике, около 90% пациентов с заболеванием Кушинга страдают от ожирения, причем избыточный вес может стать первым симптомом заболевания. Кортизол влияет на процессы жирового обмена таким образом, что различные участки жировой ткани накапливаются в организме с различной скоростью. Это приводит к характерному распределению жира — избыточное количество жира откладывается в области живота, груди и шеи, на лице и спине, тогда как конечности становятся более тонкими.
Среди других симптомов болезни могут быть:
- Стрии;
- Нездоровый румянец;
- Плохо заживающие раны;
- Волосы на лице у женщин;
- Нарушение менструального цикла у женщин и эректильная дисфункция у мужчин;
- Слабость и усталость;
- Головные боли;
- Депрессии и проблемы со сном.
ГИПЕРТИРЕОЗ – КОГДА МНОГО, ЭТО ТОЖЕ ПЛОХО
Наиболее распространенные симптомы гипертиреоза (повышенной активности щитовидной железы):
— Возбужденность, повышенная тревожность, беспокойство;
— Увеличенное потоотделение и учащенный пульс;
— Потеря веса при высоком аппетите;
— У женщин бывают сбои в менструальном цикле.
Лечение недостатков щитовидной железы зависит от конкретного заболевания. Наиболее распространенным методом является гормонозаместительная терапия, которая помогает уменьшить симптомы и вернуть человеку прежнее состояние — бодрость и радость. Однако очень важно также изменить образ жизни: внедрить здоровую диету, заниматься физическими упражнениями и по возможности уменьшить стресс.
ВСЕ ДЕЛО В НЕХВАТКЕ ЙОДА?
Конечно, сбои в работе щитовидной железы могут происходить по различным причинам (например, стресс, недосып, вредные привычки), однако одной из основных является недостаток йода. Хорошей профилактикой будет включение в рацион пищи, богатой йодом, и использование йодированной соли. Обратите внимание, что необходимо добавлять йодированную соль в уже готовые блюда (такие как салаты или горячие блюда), так как при приготовлении часть йода разрушается.
В день нам необходимо около 120-150 мкг йода (для беременных — 200 мкг).
— Однако следует помнить, что избыток йода так же опасен, как и его недостаток, — предостерегает Зухра Павлова. – Поэтому применение БАДов или витаминных комплексов с высоким содержанием йода следует рассматривать лишь по рекомендации врача. И к пище тоже подходим разумно — не перегружайте её даже полезной йодированной солью, чтобы избежать негативного влияния на сосуды.
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Можно ли похудеть на интервальном голодании (подробности)
Возрастная категория сайта 18 +
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
