Доктор Питер обсудил с Антоном Брыкиным, спортивным диетологом и нутрициологом лаборатории Гемотест, насколько безопасно сбрасывать килограммы в месяц, почему диеты часто не приносят ожидаемого результата и к каким последствиям могут привести интенсивные тренировки.
Похудела за две недели
Избавление от избыточной массы тела является необходимым шагом, поскольку лишний вес не только портит внешний вид, но и негативно влияет на общее качество жизни. Ответить на вопрос, на сколько килограммов реально похудеть за 14 дней, невозможно однозначно. Это зависит от индивидуальных особенностей организма и усилий, которые прикладывает человек. В среднем, за этот период можно сбросить от 2 до 5 килограммов.
Рекомендации по похудению
Следование диете может значительно ускорить процесс сжигания лишнего жира. Очень важно поддерживать правильный уровень гидратации, поэтому пейте достаточно воды — она помогает очищать организм от токсиных, способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает уровень энергии. Чтобы рассчитать требуемое количество воды, следует умножить 30 мл на свою массу тела, а затем добавить 350 мл за каждые полчаса физических упражнений.
Сократите количество углеводов в своем рационе. Углеводы быстро усваиваются, что приводит к тому, что вы чувствуете голод даже через короткое время после еды. Они также способствуют накоплению жира. Старайтесь избегать хлебобулочных изделий и уменьшить потребление картофеля, риса и кукурузы.
Включите в рацион постные белковые продукты. Белок является отличным помощником для тех, кто хочет добиться похудения за две недели. Организм расходует больше калорий на переваривание белка, чем на переработку углеводов. Кроме того, белковые блюда помогают надолго сохранять чувство сытости. Рекомендуется есть рыбу и красное мясо с низким содержанием жира.
Увеличьте потребление фруктов и овощей. Эти продукты насыщены микроэлементами, которые необходимы организму для нормальной работы. Они также содержат клетчатку, полезную для пищеварения. Как закуски можно использовать морковь или помидоры.
Помните о необходимости снизить потребление сахара. Он находится не только в сладостях, но и в продуктах, которые считаются полезными, таких как молоко, фрукты, овощи и крупы. Полностью исключить сахар из рациона невозможно, но чтобы сбросить лишний вес за две недели, следует избегать сладких завтраков, десертов, шоколадных изделий и газированных напитков.
Следите за количеством соли в своем меню. Это является важным аспектом для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Избыток натрия приводит к задержке жидкости в организме. Старайтесь не добавлять соль в блюда и избегайте соусов, которые часто содержат большое количество соли.
Откажитесь от алкогольных напитков. Многие люди даже не осознают, что алкоголь может содержать значительное количество калорий. Если полное исключение спиртного сложно, старайтесь выбирать менее калорийные варианты, например, раз в неделю выпивая небольшую порцию красного вина.
Спортивные тренировки
Похудеть за 14 дней без физических упражнений практически невозможно. Разработайте план тренировок, уделяя им минимум 1 час каждый день. Запишите свой график занятий в календарь или установите напоминания на смартфоне.
Выбирайте те упражнения, которые вам нравятся. Включите в свой тренировочный план кардио, так как они помогут сжигать калории и улучшат метаболизм. Для достижения наилучших результатов подходят такие активности, как ходьба, бег и катание на велосипеде.
Старайтесь больше гулять. Установите цель — не менее 10 тысяч шагов в день. Каждый час вставайте из-за компьютера и двигайтесь по офису, а также старайтесь использовать лестницу вместо лифта.
Некоторые ошибки опасны для здоровья
Хотя похудеть за две недели перед отпуском или важным событием теоретически возможно, это связано с крупными оговорками.
Во-первых, важно обратить внимание на количество лишних килограммов, которые человек планирует сбросить.
Во-вторых, необходимо учитывать методы, которые он собирается использовать. По словам диетолога, многие делают ошибки в попытках бороться с лишним весом, некоторые из которых могут быть небезопасными для здоровья.
Прежде чем принимать решение о потере веса с использованием любых методов, важно проконсультироваться с врачом и разработать программу снижения массы, которая не навредит вашему организму.
Отказ от еды — не выход
Один из самых опасных методов для похудения — это полный отказ от еды. Фактически, вес может уменьшиться, если человек расходует больше калорий, чем получает из пищи. В результате создается дефицит, и организм начинает сжигать жир, но при этом происходит потеря и мышечной массы.
— Максимальный допустимый дефицит калорий без ущерба для здоровья составляет 400–500 ккал. Если в обычный день человек потребляет 2000 ккал, для начала снижения веса необходимо уменьшить суточную норму до 1500 ккал. Однако этот процесс индивидуален и зависит от исходного веса. Например, если говорить о снижении веса с 53 до 52 кг, дефицита в 100–150 ккал будет вполне достаточно. Пренебрежение этими ограничениями может негативно отразиться на здоровье сердца, печени, почек и пищеварительной системы, — объясняет Антон Брыкин.
Выстраиваем здоровую систему
— Гораздо правильнее снижать калорийность не за счет жестких диет, а путем формирования сбалансированной системы питания. Дни разгрузки и продолжительные периоды голодания могут замедлить процессы снижения веса. Более того, они часто приводят к эффекту «йо-йо», когда после резкого похудения человек в конечном итоге набирает ещё больше, чем было прежде. Таким образом, организм пытается компенсировать резкие потери и запастись жиром на случай, если снова потребуется голодать, — говорит диетолог.
Чтобы остановить этот процесс, врач рекомендует следить за балансом жиров, белков и углеводов. Можно воспользоваться правилом здоровой тарелки: используйте круглый тарелку, диаметр которой соответствует длине ладони, и планируйте свое питание следующим образом: половина тарелки — овощи, четверть — белковые продукты (рыба или мясо), а оставшаяся четверть — злаки. Такой рацион обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами и клетчаткой — грубыми волокнами, которые необходимы для нормального пищеварения.
Ударное похудение как у спортсменов
Важно помнить, что такая форсированная подготовка имеет смысл только на краткосрочную перспективу. Подобно сказке о Золушке — уже после полуночи ваша карета начнет превращаться в тыкву.
Необходимо отметить, что подобные методы можно применять лишь при хорошем состоянии здоровья, особенно важно, чтобы не было заболеваний органов пищеварения и выделительной системы.
Любые резкие изменения в образе жизни могут стать сильным стрессом для организма. При наличии хронических заболеваний лучше не рисковать, даже ради эстетических целей, которые на самом деле могут быть достигнуты без жертв.
Мы обратились к спортистам-бодибилдерам за несколькими эффективными методами для достижения стройности в новогоднюю ночь. Их задача заключается в том, чтобы в день «икс» выглядеть максимально рельефно и подтянуто, показать плоский живот и визуально уменьшить талию. Для этого спортсмены используют некоторые приемы, которые могут быть полезны и вам.
Первым делом, умерьте калорийность своего питания, если до этого она была достаточно высокой. Например, снижение суточной калорийности с 2000 ккал до 1700 ккал будет оптимальным вариантом. Это может быть, к примеру, уменьшение порции до половины обычной шоколадки или порции картошки. Однако не следует уменьшать калорийность ниже 1400 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин средней комплекции, так как это может навредить достигнутым результатам и непродуктивно повлияет на всю стратегию похудения.
- 2 Управляем гормонами, мешающими похудеть
Гормональный баланс — ключевой фактор, влияющий на скорость сжигания жира. Какие гормоны могут препятствовать похудению? Это инсулин (гормон, одной из функций которого является регулирование уровня сахара в крови) и кортизол (так называемый гормон стресса). Эти гормоны нужно снизить в первую очередь.
Первым шагом будет исключение из рациона на две недели всех продуктов, значительно повышающих уровень сахара в крови. Как это понять, какие продукты нужно убрать?
Во-первых, это углеводистые продукты. Мясные и жировые продукты не оказывают значительного влияния на уровень сахара в крови.
Во-вторых, можно обратиться к таблице гликемического индекса продуктов, доступной в интернете, и внимательно рассмотреть ее. Вы увидите, что сладости и хлеб имеют высокий гликемический индекс, начиная с 80 и выше. Овощи и некоторые фрукты имеют более скромные или даже низкие значения — меньше 20. Составьте свое меню из продуктов с низким гликемическим индексом, причем уровень не должен превышать 40–45 баллов.
Далее обратим внимание на кортизол. Накануне праздников уровень стресса у людей обычно повышается, что объясняет желание успеть выполнить все дела, особенно связанные с диетой. Хотя советы по расслаблению вроде «не переживайте» часто неэффективны, важно выявить и устранить источники стресса.
Недостаток сна, проблемы на работе, конфликты с близкими — если не удается быстро решить сложившиеся проблемы, выделяйте время для отдыха и расслабления. Это может быть медитация, просмотр легких фильмов, чтение забавных рассказов или любые другие занятия на свежем воздухе — главное, что поможет вам снизить уровень стресса. Обратите внимание, что избыточные физические нагрузки также могут повышать уровень кортизола. Если вы занимаетесь интенсивным фитнесом в течение продолжительного времени, стоит рассмотреть возможность уменьшения тренировок до четырех раз в неделю продолжительностью от 30 до 60 минут.
- 3 Задействуем гормоны-жиросжигатели
Инсулин и кортизол — не единственные гормоны, играющие важную роль в процессе похудения. Гормон роста и тестостерон, являющиеся естественными жиросжигателями, могут существенно помочь в этой ситуации. Я не призываю использовать допинг, а акцентирую внимание на других, более естественных способах повышения их уровней.
Как можно выгнать воду?
Первый способ — исключить из рациона все углеводы, оставив только белки, жиры и немного клетчатки в виде листового салата или огурцов. Три дня в таком режиме вполне приемлемы и не приведут к значительному вреду (при условии, что вы абсолютно здоровы!).
Второй способ — посещение бани; она может быть полезна лишь за несколько часов до мероприятия.
Третий способ — применение мягких диуретиков. Начните пить мочегонные сборы за три-четыре дня до праздника.
Кроме того, на указанный период следует избегать добавления соли в пищу и ограничить потребление напитков, крепче чая.
Существует множество методов визуально уменьшить объемы талии и живота за две недели. К традиционным подходам, использующим качания пресса, следует добавить ежедневную практику выполнения планки, что очень эффективно. Введите в поисковик название этого упражнения — вы найдете множество рекомендаций и видеоуроков о правильной технике выполнения. Регулярное выполнение этого упражнения в течение двух недель сможет заметно укрепить ваш мышечный корсет.
Однако это не все. Если у вас наблюдается вздутие живота или недостаточная очистка кишечника от шлаков, сильные мышцы пресса не могут скрыть выпирающего живота. Поэтому стоит заранее позаботиться о пищеварении, добавив в рацион источники клетчатки. Ее можно приобрести в виде добавок или получать из овощей и цельных злаков, однако за день до мероприятия лучше избегать тех продуктов, которые могут вызвать повышенное газообразование.
Не стоит изнурять себя тренировками
Еще одной распространенной ошибкой худеющих является чрезмерное усердие в тренировках. Такой подход чаще приводит к обратным результатам и может вызвать состояние перетренированности. Это состояние характеризуется общей усталостью и утратой мотивации, что снижает эффективность процесса похудения. Для поддержания хорошей физической формы достаточно заниматься три раза в неделю в тренажёрном зале, а также ежедневно быть активным: больше ходить пешком, использовать лестницы вместо лифта и находить себе интересные подвижные занятия — танцы, велопрогулки или йогу, — советует спортивный диетолог.
Обдуманный рацион, режим питания, полноценный сон и балансированный подход к тренировкам являются ключом к успешному и безопасному снижению веса. Оптимальные параметры снижения веса составляют 8–9 кг в месяц для мужчин и 5–6 кг для женщин. В случаях, когда требуется существенно сбросить вес (например, более 30 кг), возможно потерять больше. В остальных случаях безопасно снижать вес на 3–4 кг в месяц, что соответствует 1–2 кг в неделю, — подводит итог врач.
Причины, по которым никак не удается сбросить лишний вес
Также необходимо пересмотреть свои привычки. Что мешает вам достичь стройности, рассказала эндокринолог и диетолог, кандидат медицинских наук Елена Яровая.
Нет завтрака, или он неполноценный
По народной мудрости, завтрак — это самое важное питание. Однако в действительности многие пропускают его или ограничиваются чашкой кофе с бутербродом на ходу.
— Когда мы не завтракаем, это приводит к тому, что организм начинает испытывать недостаток питательных веществ, и он вынужден будет восполнять этот дефицит во время основных приемов пищи, — предупреждает эндокринолог. — Если у вас отсутствует завтрак, это может привести к увеличению объема ужина или к сильному чувству голода перед сном.
Это, в свою очередь, может привести к перееданию или затруднениям с засыпанием.
Начинаете день со сладкого
Сократите количество сахара в своей жизни до минимума.
— Выпечка, десерты и конфеты не обогащают рацион никакими полезными веществами, поэтому вы будете быстрее голодать и в следующую трапезу — потребуете больше еды, — замечает врач.
Высокий уровень стресса
Если вы находитесь под влиянием кортизола, любые диеты станут неэффективными. Важно успокоиться, восстановить гармонию, а затем уже следовать своим планам по снижению веса.
Кроме того, существует еще шесть причин, мешающих нам сбросить лишний вес, о которых можно узнать здесь.
