Решение.
Синдром задержки фазы сна – что это такое, как проявляется и почему возникает
Если без объективных причин вы засыпаете и просыпаетесь на два и более часа позже, чем окружающие вас люди, возможно, вы страдаете синдромом поддержания фазы сна (СПФС). Это довольно распространенное явление в последнее время привлекло внимание специалистов, занимающихся проблемами сна, изучением механизмов биологических ритмов (хронофизиология), а также диагностикой и лечением нарушений сна (хрономедицина).
Синдром апноэ сна — довольно распространенное явление.
Впервые синдром был описан в 1981 году доктором Эллиотом Д. Вейцманом и другими специалистами Медицинского центра Монтефиоре. Дальнейшие исследования подтвердили, что он является причиной 7-10% жалоб пациентов с хронической бессонницей. Однако немногие врачи знают об этом, поэтому СППС часто остается без лечения или лечится неправильно: Синдром часто ошибочно диагностируется как первичная бессонница или как психическое расстройство.
Как проявляется синдром задержки фазы сна и кто в группе риска
У людей с СППС внутренние биологические часы (циркадные ритмы) регулируются таким образом, что ритм сна-бодрствования смещается и больше не следует ритму времени суток. В результате человек:
- не может заснуть до глубокой ночи, а то и до предрассветных часов;
- чувствует себя выспавшимся, если просыпается поздним утром или даже в обеденное время.
страдающему синдромом задержки фазы сна, трудно, а зачастую и невозможно соблюдать регулярный распорядок дня. Точно так же человек, живущий по обычному графику, вряд ли сможет «уговорить» себя лечь спать в 4-5 часов вечера и чувствовать себя бодрым и готовым к работе посреди ночи.
РС может возникнуть в любом возрасте, но в основном он поражает подростков и молодых людей. Примерно у 15% этой возрастной группы наблюдаются признаки десинхронизации биологических часов, чередование дня и ночи.
Почему при СЗФС сложно встроиться в общепринятый ритм жизни и к чему приводит «ломка» индивидуального графика
Для людей с этим синдромом смещение их личного ритма сна-бодрствования от того, что считается нормальным, не является вариантом. Они не только не хотят ложиться спать и вставать в то время, которое характерно для других людей, но их индивидуальные «встроенные часы» не позволяют им это сделать.
Лишь некоторые люди с апноэ сна способны радикально изменить свой график усилием воли, но такая «ломка» ничем хорошим не заканчивается.
При СППС, как правило, невозможно заснуть раньше простым усилием воли.
Если им позволено следовать своему внутреннему ритму сна, у них обычно не возникает проблем с засыпанием и пробуждением. Если же они игнорируют «сигналы» своих внутренних часов и пытаются жить по своему обычному расписанию, у них могут возникнуть трудности с ясностью ума, безопасным вождением и нормальным функционированием в целом. Со временем это может существенно повлиять на работоспособность и удовольствие от жизни, а также привести к клинической депрессии или другим медицинским проблемам, связанным со стрессом.
Не только совы и жаворонки: 6 хронотипов, которым мы придумали названия
Людей обычно делят на сов и жаворонков, но есть еще четыре хронотипа, недавно открытые российскими учеными. Для простоты мы придумали названия их «птиц»: голубь, орел, цапля и утка. В этой статье мы познакомим вас со всеми шестью хронотипами.
6 современных хронотипов
В 2020 году российский хронобиолог Аркадий Путилов и его коллеги из Государственного университета дружбы народов в Москве провели исследование и выделили шесть хронотипов. Ученые учитывали, сколько сна получают испытуемые, как легко они просыпаются и засыпают в разное время суток и проявляют ли повышенную сонливость в течение дня.
К уже известным типам были добавлены типы дневной сонливости и дневной активности, а также умеренно активный тип. Следующая диаграмма показывает, как распределяется активность всех шести типов в течение дня.
Чтобы сделать типологию более понятной, мы решили присвоить новые хронотипы птицам.
Жаворонок — утренний тип
Жаворонки рано просыпаются и рано ложатся спать. Они наиболее продуктивны в первой половине дня, а ближе к вечеру их активность снижается.
Сова — вечерний тип
Совы — противоположность жаворонкам. Они предпочитают поздно вставать и наиболее активны вечером. Совы обычно спят после полуночи.
Орел — дневной активный тип
Орлы наиболее активны во второй половине дня. Они менее продуктивны утром и чувствуют усталость вечером.
Цапля — дневной сонный тип
Цапли, напротив, менее активны во второй половине дня. Они чувствуют прилив энергии утром и вечером и любят отдыхать в середине дня.
Голубь — высокоактивный тип
Голуби представляют собой промежуточный хронотип между совами и белками: они просыпаются позже белок, но ложатся спать раньше сов.
На втором месте с 18 % находятся цапли, которые чувствуют усталость в течение дня. На третьем месте — утки с 16 %. Почти столько же — 15 % — у орлов.
Реже встречались жаворонки (13 %) и очень активные голуби (9 %).
Почему у людей разные хронотипы
Все это связано с внутренними часами — циркадными ритмами. Если отключить все средства измерения времени, человек спит и бодрствует в зависимости от.
У большинства людей циркадный ритм составляет около 24 часов: у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше. Эта разница и порождает хронотипы», — объясняет сомонолог Ирина Завалко, ведущий специалист Somly, сервиса, помогающего бороться с бессонницей.
Циркадные ритмы во многом зависят от генов. Но внешние факторы, такие как среда, в которой вырос человек, также играют важную роль.
Более подробно о хронотипах и других типологиях мы рассказывали в отдельной статье.
РЕБЕНОК-ЖАВОРОНОК. Что делать, если ребенок рано встает утром?
Если ваш ребенок просыпается рано утром, сначала проверьте, не будит ли его что-нибудь. Отбрасывает ли он ночью одеяло, а потом просыпается, потому что ему холодно? Или в комнате ребенка слишком светло после восхода солнца?
Если причиной раннего пробуждения является внешний фактор, его можно легко устранить, например, повесив затемняющие шторы.
Иногда можно заставить ребенка дольше оставаться в постели, используя доску поощрений с наклейками за каждое время. Эти часы можно запрограммировать на переключение с ночного режима (например, сцена со звездным небом) на дневной режим (яркий солнечный свет) в удобное для вас время. Таким образом, ребенок узнает, что ему не нужно вставать, пока часы не покажут, что наступило утро, и в итоге он может не только оставаться в постели до этого времени, но даже заснуть.
Некоторые родители успешно используют метод «пробуждения ко сну» — метод обучения сну, при котором вы заводите будильник незадолго до обычного времени пробуждения ребенка и осторожно будите его, не разбудив полностью. Это может вернуть ребенка в глубокий сон, и он будет спать до того времени, когда обычно просыпается.
Однако раннее пробуждение часто является фазой, которую ребенок должен сначала преодолеть. Возможно, вам придется преодолеть эту фазу, оставив в комнате несколько тихих игрушек, чтобы ребенок мог играть с ними, когда проснется, и не мешать вам.
РЕБЕНОК-СОВА. Что делать, если ребенок поздно встает утром?
Если у вас обратная проблема, и вашему ребенку трудно заснуть ночью, первое, что вы должны сделать, это пересмотреть его привычки сна.
Вики Доусон, основатель и руководитель благотворительной организации «Детский сон», дает родителям следующий совет
- Обратите внимание, в какое время ребенок обычно засыпает, и начните укладывать его спать за час до этого.
- Выключите телевизор за час до начала отхода ко сну: свет от экранов подавляет выработку гормона сна и фактически будит нас.
- Дайте ребенку перекусить или попить перед сном. Кальций оказывает успокаивающее действие, поэтому теплое молоко является идеальным напитком перед сном для младенцев и маленьких детей.
- Вы можете купать ребенка каждый вечер в рамках распорядка дня перед сном или по мере необходимости.
- Убедитесь, что последний этап «рутины», где малыш надевает пижаму и рассказывает историю, происходит в спокойной обстановке спальни, а не в гостиной.
- Поиграйте или спойте колыбельные или стишки, или почитайте сказку на ночь, чтобы помочь успокоить ребенка. Исследования показывают, что музыка Брамса и Баха оказывает успокаивающее действие.
На установление режима сна может уйти несколько дней или даже недель. Но как только вы установите режим сна и ваш ребенок будет спать в обычное время, следующий шаг будет довольно простым. Постепенно корректируйте режим сна в течение нескольких ночей, увеличивая его на 10-15 минут за раз. В первую ночь сдвиньте время отхода ко сну на 10 минут вперед и делайте это в течение трех ночей, пока ваш ребенок не будет засыпать немного раньше. Затем сдвигайте время отхода ко сну на 10 минут каждую ночь в течение трех ночей, пока ваш ребенок не будет засыпать в то время, которое вы считаете приемлемым.
Если повезет, ваша сова не заметит этой тонкой манипуляции со сном.
Смотрите за питанием ребенка
Обращайте внимание на то, что ест ваш ребенок, особенно в конце дня. Шоколад содержит кофеин, который может затруднить засыпание, а сахар и сладости могут вызвать прилив энергии, за которым следует резкое падение уровня сахара в крови, что может привести к беспокойству, агрессии и гиперактивности.
Лучше всего выбирать такие закуски, как бананы или медовые тосты, поскольку они повышают уровень гормона серотонина, стабилизирующего настроение, и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
Старайтесь давать ребенку основной прием пищи в обед, а за два часа до сна — более легкую пищу, чтобы дать ему время переварить ее.
Добавьте в последний прием пищи ребенка немного белка, богатого триптофаном — аминокислотой, вызывающей сонливость.
К продуктам, содержащим триптофан, относятся:
- Орехи (но не давайте целые орехи детям младше пяти лет)
- Домашняя птица (особенно индейка)
- Бананы
- Молочные продукты
- Зеленые листовые овощи
- Фасоль
- Тунец
- Овсянка
- Яйца
- Соевые продукты.
Чтобы усилить действие триптофана и стимулировать сон, приготовьте немного углеводов, таких как макароны, хлеб или рис. Также помните, что свежий воздух и физические упражнения помогают детям хорошо спать. Хотя не стоит заниматься спортом перед сном, утренняя прогулка или пробежка на свежем воздухе — отличный способ поддержать часы организма и способствовать хорошему сну.
Кто в птичнике живет?
Первые данные о хронотипе человека появились в начале прошлого века. Именно тогда немецкий психиатр Эмиль Крейпелин впервые заговорил об «утренних и вечерних работниках». Он отметил, что одни люди лучше всего спят ранним вечером, а другие — на рассвете.
Спустя некоторое время ученые предложили разделить людей на тех, кто любит спать и просыпаться рано, и тех, кто спит поздно и просыпается поздно. А в 1939 году в научной литературе появились термины «сова» и «жаворонок».
Для классической совы очень трудно встать раньше 8-10 часов утра. И они спят после полуночи, независимо от внешних факторов. Жаворонки просыпаются самостоятельно между 4 и 6 часами утра. А после 9 вечера они отчаянно нуждаются во сне.
Наука не стоит на месте, и на самом деле шведский психолог Оквист в 1970 году первым классифицировал людей по определенному хронотипу. В то же время ученые ввели еще один хронотип.
Глухие».
Это самая большая группа, которая обычно просыпается сама по себе между 6 и 8 часами утра. Голубей клонит в сон между 10 вечера и полуночью, а также они склонны дремать и отдыхать во время ужина.
Но это было еще не все.
Позже анкета была доработана немецким хронобиологом Тилем Реннебергом. Он разработал знаменитый «Мюнхенский тест», который фиксирует не только внутренний биоритм, но и внешнее влияние определенных факторов на человека. И уже он разделил людей на семь хронотипов. Нет, новых обитателей в вольере не появилось, но три уже существующих получили дополнительные классификации.
Точный список теперь выглядит так:
- слабый поздний, умеренно поздний и экстремально поздний подтипы «сов»;
- экстремально ранний и умеренно ранний подтипы «жаворонков»;
- слабый ранний и нормальный хронотипы, которые относятся к «голубям».
Больше половины людей, кстати, являются просто «голубями». И только по 20 % — «совы» и рано встающие — «жаворонки».
В большинстве случаев внутренние часы не сильно отклоняются от астрономического времени. Однако есть два исключения: те, кто просыпается очень рано, и те, кто просыпается очень поздно.
Первые ложатся спать не позднее половины седьмого вечера и просыпаются в половине четвертого утра. Их распорядок дня значительно сдвинут из-за точечной мутации в геноме, а их склонность к раннему засыпанию научно известна как FASPS (familial advanced sleep phase syndrome). В среднем один из 300 человек просыпается рано.
Вторые бодрствуют всю ночь и засыпают только на рассвете. Их хронотип является результатом мутаций в нескольких генах часов. Исследователи называют это состояние DSPS — синдром задержки фазы сна. Оно встречается примерно у трех процентов населения.
Как определить свой хронотип?
Самый распространенный способ выяснить, к какому типу вы относитесь, — это опросник Хорна-Остберга. Этот тест легко найти и провести.
Если учесть, что хронотип определяется генетически, то нет. В крайнем случае, он может незначительно меняться с возрастом.
Некоторые исследователи утверждают, что можно настроить биологические часы на пробуждение по утрам и перестать быть «совой», занимаясь длительное время физическими упражнениями. Но эти утверждения еще не доказаны, и такая попытка может быть опасна для здоровья.
Интересные факты
Современная структура общества и требования к его членам больше подходят «жаворонкам» и «голубям», поэтому они обычно чувствуют себя лучше и более здоровы, чем «совы».
Однако если у «жаворонков» или «голубей» нарушены биоритмы (например, вынужденное отсутствие ночного сна, перелеты, смена часовых поясов), то многие показатели существенно нарушаются. Поэтому жаворонку или голубю сложнее адаптироваться к таким изменениям. Это может привести к депрессии, и вероятность этого для «голубей» еще выше.
«Совам» трудно жить и работать по утрам. Ни кофе, ни стимуляторы, ни физические упражнения не улучшают работоспособность. Однако ученые обнаружили, что «совы» лучше справляются с ежедневными неурядицами, легче адаптируются к переездам и лучше работают в старости.
Как наладить режим
Переведите часы своего организма, вставая и ложась спать на 15 минут раньше обычного каждый день.
Используйте светотерапию. Включите яркий свет сразу после пробуждения, если еще темно или за окном серо, или сразу откройте шторы в солнечный день. Важно находиться на ярком свете в течение первых 30 минут, как только вы открываете глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день.
Мелатонин, гормон, регулирующий циркадные ритмы, может помочь вам заснуть. У людей с СППС количество этого вещества во время сна снижается. 5 Лекарство можно принимать перед сном, но дозировку лучше обсудить с врачом.
Серго Центерадзе, невролог и гипнолог отделения медицины сна клиники им. Kozhevnikov Clinic for Neurological Diseases. Клиника неврологических заболеваний имени А.Я. Кожевникова
Синдром апноэ сна, как и большинство нарушений циркадного ритма, является клиническим диагнозом. Скорее, это состояние, связанное с образом жизни. Людей с этим расстройством часто называют совами. Для того чтобы сделать заключение, врачу не требуется инструментальное обследование. Он ориентируется на жалобы пациента. Важно соблюдать время, когда пациент спит, просыпается, бодрствует и спит днем.
Стоит отметить, что синдром депрессии фазы сна — это беда молодых людей. Считается, что около 15-20% страдают от этого расстройства. К 30 годам это число уменьшается, и остаются только генетические совы. Таким людям трудно вставать по утрам и идти на работу, поэтому им приходится менять свой 24-часовой ритм, иначе они страдают от постоянного недосыпания в течение дня. Опять же, последствия могут быть такими же, как и при бессоннице: увеличение веса, повышение артериального давления, снижение способности к концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и краткосрочной памяти, снижение иммунитета и повышенный риск развития диабета 2 типа.
Основным методом лечения в этих случаях является фототерапия. Она заключается в использовании специального прибора, перед которым пациент сидит в течение часа утром и подвергается воздействию яркого света, который подавляет синтез гормона сна мелатонина, облегчая пробуждение. Важно, однако, что изменение фаз сна должно происходить очень медленно. Резкая смена может вызвать другое состояние, называемое бессонницей. При этом состоянии засыпание происходит с задержкой, и человек просыпается в течение ночи. Главное отличие заключается в том, что при бессоннице отсутствует восстанавливающий эффект дневного сна. При синдроме отсроченной фазы сна, напротив, когда пациенту удается заснуть утром, он чувствует себя отдохнувшим.
Мелатонин, регулятор биологических ритмов, может быть использован в медикаментозном лечении. Его следует принимать всегда в одно и то же время, то есть около 11 часов вечера, что необходимо. Фототерапия может сочетаться с этим методом. Для каждого пациента составляется индивидуальный план лечения.
Результаты видны не сразу, а только тогда, когда удается сдвинуть 24-часовой ритм на несколько часов. У подростков и молодых людей в возрасте до 30 лет результаты видны уже через месяц. Если человеку больше 30 лет и нарушение фаз сна у него генетическое, то есть если родители и другие родственники страдали от этого, необходимы более серьезные усилия. Можно улучшить сон как минимум на 50%, но полностью вылечить расстройство невозможно.
1. Увеличение веса тела
Сон очень полезен (и даже необходим) для нашего организма. Если мы не высыпаемся, это негативно сказывается на наших внутренних органах.
Ведь тело всегда является отражением того, что происходит внутри нас, и сон или бессонница не являются исключением.
Недостаток сна приводит к проблемам со здоровьем, и ожирение — одна из них. Когда вы лишаете себя сна, организм становится более уставшим и не хочет «вставать» на следующее утро. А пока вы лежите в постели, появляются лишние килограммы.
Исследование 2015 года из Медицинского колледжа Вейл Корнелл (Нью-Йорк, США), представленное на ежегодном собрании Общества эндокринологов, говорит о том, что не стоит пренебрегать режимом сна и особенно временем отхода ко сну.
Ложась спать хотя бы на 30 минут позже каждый вечер, вы увеличиваете риск увеличения веса и резистентности к инсулину. В исследовании (которое длилось 7 дней) приняли участие 522 человека.
Результат: у людей, которые ложились спать позже, риск ожирения и избыточного веса был на 72% выше, чем у тех, кто ложился спать вовремя.
По словам ведущего автора исследования Шахрада Тахери, именно метаболизм (и гормональный обмен) делает людей уязвимыми к ожирению и резистентности к инсулину.
2. Потеря сексуального влечения
В жизни бывают моменты, когда кровать используется только для сна и секса. Но иногда случается и так, что вы ложитесь в постель только для того, чтобы поспать.
Вы приходите домой поздно, вы устали, чувствуете себя плохо, а все потому, что не высыпаетесь. Того времени, когда ваше тело отдыхает, недостаточно, чтобы быть готовым к близости с партнером.
Недавнее научное исследование показало, что у женщин продолжительность сна тесно связана с желанием секса. Исследование показало, что всего один дополнительный час сна увеличивает вероятность интимной близости на следующий день на 14%.
Это же исследование выявило еще один интересный факт: женщины, которые проводили больше времени в постели, испытывали более сильное сексуальное возбуждение и более частый оргазм, чем те, кто спал мало.
Ученые считают, что гормональные изменения, вызванные недосыпанием, негативно влияют на сексуальную жизнь, не говоря уже о перепадах настроения, которые они вызывают.
Поэтому если вы недовольны своей сексуальной жизнью, подумайте, не виноват ли в этом ваш сон. Многие женщины винят во всем менопаузу, хотя на самом деле есть и другие факторы.
3. Кровь начинает «кипеть»
Да, это так. Ваша кровь буквально закипает, когда вы ложитесь спать слишком поздно. Было установлено, что люди, которые мало спят, более склонны к повышению кровяного давления во время сна.
Это означает, что люди, которые ограничивают или прерывают свой сон, фактически повышают свое кровяное давление, в отличие от тех, кто получает достаточно сна.
Если ваше кровяное давление повышается по ночам, это тревожный факт. По мнению некоторых исследователей, это также является показателем повышенного риска сердечно-сосудистых проблем.
Это означает, что во время отдыха сердце работает интенсивнее, чем должно.
Светло в спальне
Когда ребенок идет в детский сад или школу, это означает, что ему приходится рано вставать. Однако иногда утром ребенка будят не родители, а он сам, причем задолго до звонка будильника. Особенно весной и летом, когда рассветает очень рано. В обычное время бодрствования между циклами сна свет воспринимается как сигнал к пробуждению.
Решение: если солнечный свет из окна будит вашего ребенка рано утром, используйте плотные затемненные шторы. В темной комнате ребенку легче заснуть: если темно, значит, еще раннее утро.
Маска для сна — хорошая альтернатива затемненным шторам. Ее также легко взять с собой в путешествие. Конечно, не всем детям они понравятся. Дети постарше, скорее всего, будут использовать их более осознанно. Один из моих «клиентов» в возрасте 4 лет, например, больше играл с ними, это своего рода ритуал перед сном. Мой 5-летний крестник, с другой стороны, спит с маской. И спит она с ней лучше, несмотря на яркое солнце в окне.
Жажда общения
Когда ребенок проводит целый день без мамы и папы в детском саду, особенно важно, чтобы он проводил время со своими родителями. Иногда дети просыпаются утром все раньше и раньше и хотят как можно скорее увидеть маму и насладиться ее вниманием и лаской.
Решение: качественное общение перед сном. Вечер — хорошее время, чтобы уделить время ребенку, чтобы поиграть, пообниматься и послушать друг друга.
Что делать, если ребенок просыпается раньше родителей
Если ребенок продолжает просыпаться раньше родителей, особенно если они спят в отдельной комнате, покажите ему, что он может делать самостоятельно в утренние часы. Приготовьте спокойные игрушки, мелки и книжки для раскрашивания, печенье или фрукты, что-нибудь попить и договоритесь: как только он проснется, вы сразу же позовете его.
Если ваш ребенок по-прежнему будит вас слишком рано и не может заснуть, приходите в BabySleep на индивидуальную консультацию. Консультант по сну поможет вам подобрать оптимальный режим для вашего ребенка, понять, что мешает ему заснуть утром, и найти правильный ритуал отхода ко сну.
