Это было непросто. Первые полторы недели я спасалась персиками и нектаринами. Возможно, кто-то скажет, что эти фрукты содержат много сахара, однако его уровень явно ниже, чем в кондитерском изделии Наполеон. Со временем меня это перестало волновать. Среди положительных результатов отказа от сладкого: исчезли проявления целлюлита, значительно уменьшился аппетит, а также чувство жажды, ведь от сладостей всегда хотелось пить.
Диетолог поделилась рекомендациями по замене конфет и пирожных
Известно, что злоупотребление сладостями негативно сказывается на здоровье большинства людей. Тем не менее, не все готовы отказаться от сладких десертов. Мы собрали информацию о том, какие лакомства могут заменить сахар и кондитерские изделия.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, максимальная доля добавленных и свободных сахаров в нашем рационе не должна превышать 10% от общей суточной калорийности пищи. К примеру, при суточном рационе в 2000 килокалорий, допустимая норма составляет не более 50 граммов сахара в день.
Имейте в виду, что речь идет как о сахаре, который мы добавляем в чашку чая, так и о тех сахарах, которые входят в состав различных продуктов. Согласно мнению диетолога Ольги Лушниковой, людям, которые стремятся к более здоровому питанию, следует постараться сократить количество добавленного сахара до 5% от общего количества калорий в день.
«Детям до двух лет не рекомендуются добавленные сахара вообще, а для малышей старше этого возраста желательно ограничивать их потребление до 25 граммов в день», – комментирует диетолог и терапевт Ольга Лушникова.
Эксперт подчеркивает, что на упаковках с продуктами ингредиент не всегда обозначается как «сахар». Существует более 60 различных названий для подсластителей.
Обратите внимание на ингредиенты, названия которых заканчиваются на «-оза» (декстроза, мальтоза и другие). پڑھите информацию о наличии в продукте сиропа (например, агавы, кленового, финикового, рисового и других) или солода (таких как ячменный).
Врач предупреждает, что мед, патока и концентрированный фруктовый сок – это добавленные сахара, которые обладают высокой калорийностью, содержат минимальное количество питательных веществ и могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови.
Выбор в пользу мармелада
Ольга Лушникова рекомендует искать более здоровую альтернативу сахару, пирожным и конфетам. В числе полезных сладостей – мармелад. Прежде чем приобрести этот десерт, важно тщательно изучить его состав. Мармелад, изготовленный из свежих ягод и фруктов, обладает полезными свойствами и содержит витамины и микроэлементы. Производить его можно на основе пектина (одного из наиболее распространенных видов растворимой клетчатки), агар-агара или желатина.
«Пектин представляет собой прекрасный абсорбент. Он способствует выведению из организма тяжелых металлов, токсинов и радионуклидов, улучшает функционирование кишечника и печени, а также нормализует уровень холестерина», – рассказывает Ольга Лушникова.
Агар-агар является растительным желирующим веществом, извлекаемым из водорослей. Эксперт отмечает, что данный загуститель наполняет человеческий организм аминокислотами и йодом. Он не задерживается в желудке, а в кишечнике набухает, что способствует выведению токсинов и улучшению перистальтики кишечника.
«Мармелад, в состав которого входит агар-агар, помогает предотвратить запоры, дисбактериоз, а высокий уровень йода в этом продукте полезен для щитовидной железы», – продолжает эксперт.
Желатин – это желирующее вещество животного происхождения. По словам эксперта, его получают путем вываривания хрящей, сухожилий и кожи. Желатин богат полезными аминокислотами и необходим при различных патологиях суставов, для роста костной системы, а также для восстановления соединительных тканей.
Продукты на основе желатина рекомендуется употреблять детям, а также взрослым, страдающим от таких заболеваний, как артрит или артроз, или восстанавливающимся после переломов.
Тем не менее, врач советует внимательно изучить состав промышленного мармелада. Если сахар указан в качестве первого ингредиента, это означает, что в продукте его содержится наибольшее количество. Поэтому такое лакомство следует употреблять в строго ограниченных количествах.
По составу, похожему на мармелад, обладают также зефир и пастила. Лушникова предупреждает, что во многих из этих продуктов сахар также стоит на первом месте в перечне ингредиентов.
Причины, по которым так хочется сладостей
Десерты, мороженое, шоколад, выпечка, сладкие газированные напитки – это основные враги в борьбе с лишним весом. Эти продукты содержат простые углеводы и являются высококалорийными, что ведет к образованию жировых отложений и проявлению целлюлита на теле. Конечно же, полностью исключить сладкое невозможно, так как глюкоза является важнейшим источником энергии, она необходима для нормального функционирования мозга и выработки гормонов, повышающих настроение.
Для того чтобы питаться правильно и не набирать лишний вес, необходимо заменить кондитерские изделия на более полезные продукты. Также важно учитывать, чем можно заменить сладкое при сахарном диабете, поскольку это напрямую влияет на здоровье и общее самочувствие человека.
Основные причины, вызывающие желание поесть сладкое:
- Недосыпание и переутомление – организм посылает сигнал о том, что необходимо восполнить недостающие энергетические ресурсы.
- Плохое настроение – может побуждать к перееданию, включая склонность к сладкому.
- Беременность – повышенный аппетит и желание есть сладости обусловлены гормональными изменениями.
- Индивидуальные особенности организма.
- Недостаток микроэлементов в рационе.
- Гормональные сбои.
- Привычки, сформированные в семье по отношению к питанию.
Три варианта, чем можно заменить любимые сладости
Как найти оптимальный баланс и подумать, чем можно заменить свои любимые конфеты, шоколад и прочие сладости? Просмотрим самые популярные варианты и подберем альтернативные продукты для полезного перекуса.
При выборе шоколада, обратите внимание на его состав. Желательно, чтобы вместо обычного сахара использовалась фруктоза – такой шоколад, хоть и остается калорийным, значительно более полезен. Можно приобретать шоколад с сахарозаменителями (например, сорбит или стевия) или же самостоятельно готовить сладости на основе какао. Альтернативный вариант для замены сладостей – горький шоколад, содержащий не менее 70% какао – в таком продукте уровень сахара значительно ниже.
7 обязательных анализов
перед приёмом витаминов для избежания вреда здоровью
Нутрициолог и сооснователь
Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье
В последние годы стало очень модным принимать витамины по любым поводам. Заболел? Пей витамины. Нервничаешь из-за работы? Это все из-за нехватки витаминов. Выпадают волосы? Безусловно, тебе нужны витамины!
Тем не менее, мало кто задумывается о том, что витамины также являются лекарственными средствами. Их бесконтрольное употребление может вызвать серьезные проблемы, например, развитие онкологических заболеваний.
С целью помочь вам получить ответы на эти важные вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку материалов:
ТОП-7 самых необходимых анализов перед приёмом витаминов
38 магазинов, где можно приобрести все необходимые товары для вашего здоровья
Как правильно подготовиться к сдаче анализов
Что необходимо учитывать для получения точных результатов диагностики
Гайд «Женское здоровье»
Подробный гид о гормональной системе женщин
Десерты, богатые железом, магнием и кальцием
Как насытить организм и при этом поддерживать уровень гемоглобина
Расшифровка результатов лабораторных анализов
Получите возможность разобраться, что означают ваши анализы
Скачали 7426 человек
Кроме того, отличным и полезным вариантом является приготовление мороженого в домашних условиях. Вам понадобятся молоко, протеин с любимым вкусом, кефир и топпинг из сладких фруктов, орехов или кокосовой стружки. Все достаточно просто – смешайте ингредиенты в блендере, залейте в форму и уберите в морозильник на ночь.
Самый простой вариант – это купить мороженое без сахара в магазине здорового питания. Быстро, вкусно и не требует готовки.
- Конфеты и выпечка
В поисках замены сладостям при правильном питании можно попробовать научиться готовить их самостоятельно. Вы можете сделать конфеты из фиников, овсяное печенье, десерты из сладких фруктов и овощей – выбор рецентов огромен. Рекомендуется использовать рисовую, кукурузную или цельнозерновую муку. Это не только позволит вам насладиться вкусным и полезным перекусом, но и даст вам уверенность в натуральности используемых ингредиентов.
Приготовление сладостей своими руками
Я предпочитаю только домашние десерты
Для меня наихудший вариант — это покупные сладости. Сахар в них часто является одной из основополагающих составляющих, как правило, он стоит на втором или третьем месте в списке ингредиентов. Раньше я ела и не задумывалась об этом, однако с возрастом начала замечать увеличение веса, и у моего отца диагностировали диабет второго типа.
Благодарю свою жену, которая начала готовить разные десерты: выпечку, холодные торты без выпекания, йогурты, для чего мы даже приобрели йогуртницу. Она очень-очень редко добавляет в них сахар, в основном предпочитает использовать сухофрукты и фрукты: бананы, яблоки, персики, курагу и т.д.
Теперь мы почти не покупаем готовые сладости в магазинах, даже когда идем в гости, часто берем с собой домашние торты. Летом какое-то время мы продолжали покупать мороженое, но затем моя жена заказала специальные формы и начала готовить его самостоятельно.
В результате такой замены я не испытывал психоэмоционального дискомфорта при отказе от сладостей, и мой вес начал снижаться.
Планирование меню на три дня вперед
Могу не есть сладости на протяжении двух-трех месяцев
Периодически я полностью отказываюсь от употребления добавленного сахара и быстрых углеводов в своем рационе, однако через два-три месяца снова начинаю возвращаться к регулярным чаям с десертами.
Причем причиной этого не является отсутствие силы воли, а недостаток ресурсов на поддержание нормального рациона питания. Когда я имею моральную силу планировать меню на три дня вперед, искать здоровые перекусы в супермаркете и следить за достаточным поступлением белка в день, то все идет прекрасно. Как только начинается загруженный период на работе или появляются другие важные проекты, мой рацион начинает сокращаться, и я возвращаюсь к сахару.
Я буду продолжать стараться, потому что заметила явные преимущества для себя: чувство голода перестало быть внезапным и не контролируемым, я почти не испытываю отеков, моя кожа улучшилась, значительно снизилась повседневная калорийность, и я почти всегда худею.
В целом, о таких преимуществах говорят адепты кетодиеты, хотя я не поддерживаю их точку зрения: фрукты, сладкие овощи и сложные углеводы в моем рационе остаются без ограничений.
Мармелад без сахара, энергетический мармелад — от 470 рублей
Что это: мармелад XXI века производится без добавления сахара. Вместо этого в ягодное желе добавляют экстракт гуараны, что делает его идеальным продуктом для космонавтов: он тонизирует не хуже кофе, богат витаминами и при этом не наносит вреда фигуре.
Часто в мармелад добавляется фруктоза, что на самом деле является тем же сахаром. Обратите внимание на мармелады, в которые входит стевия – экстракт медовой травы, который является натуральным и безвредным заменителем сахара.
Овощные и ягодные чипсы
Что это: идеальный вариант для тех, кто не представляет свою жизнь без хрустящей картошки. Свекольные, морковные, клубничные, яблочные – существующие вкусы разнообразны. Сохранить полезные свойства продуктов позволяет сушка при низких температурах. Овощные чипсы производят при 60 градусах, тогда как картофельные фри обрабатываются при 170 и выше, что приводит к уничтожению всех полезных веществ.
Лучше, если в составе чипсов не будет подсолнечного масла, поскольку жарка в нем приводит к образованию канцерогенов. Поэтому предпочтительным вариантом считаются ягодные чипсы, в которых масло почти не используют.
Горький шоколад и мороженое
Горький шоколад с содержанием не менее 75% какао можно оставлять в рационе, так как он имеет невысокую калорийность. Во время диеты разрешается употребление до 50 граммов в день.
Мороженое – это еще один тип лакомства, который можно включить в диету. Для того чтобы согреть и переварить его, организму требуется значительное количество энергии, что является положительным моментом. В день можно съедать не более 200 граммов.
Советы от эксперта
Чтобы успешно отказаться от сладкого, можно воспользоваться несколькими простыми и эффективными психологическими приёмами:
- Изучите состав. Прежде чем съедать, например, шоколадку, внимательно ознакомьтесь с количеством калорий в ней и с составом ингредиентов. Это может помочь вам воздержаться от импульсивного употребления.
- Уберите сладости из видимости. Уберите все сладости из своего дома и замените их на более полезные продукты.
- Научитесь есть только при наличии настоящего чувства голода. Прекращайте принимать пищу, как только горлышко утоляется, а не до пустой тарелки.
