Первый прием пищи должен состоять из сложных углеводов, допускается небольшое количество полезных жиров. На ужин следует избегать белковых продуктов и подавать гарнир, содержащий клетчатку.
Меню на день 1300 калорий в день. Меню на 1300 калорий в день
Диета с меню из 1300 калорий в день в течение 7 дней поможет вам сбросить 4-6 фунтов лишнего веса. Активные физические упражнения помогут повысить эффективность диетической системы. Однако не переусердствуйте — слишком долгое соблюдение диеты так же вредно для здоровья, как и слишком интенсивные физические нагрузки при ограниченном потреблении энергии. Вам следует заниматься не более трех раз в неделю по 30-120 минут, в зависимости от вида упражнений, не соблюдать диету более одного месяца и не снижать потребление калорий ниже 1300 калорий.
Вес нетто, г/мл
Гречневая каша с 1 чайной ложкой сливочного масла
Морковь с тертым сыром
Овощной суп (сельдерей, картофель, морковь, лук, зелень)
Куриные стейки на пару
Отварная брюссельская капуста
Персиковый компот
Ужин (за 4 часа до сна)
Салат из вареной свеклы с капустой и соком четверти лимона
Перед сном (за 1 час до сна)
Кефир (1% жирности)
Мелко нарежьте филе, добавьте измельченный лук и яичный белок и хорошо взбейте. Сформируйте круглые шарики толщиной около 2 см. Готовьте в кастрюле с покрытием и небольшим количеством воды в течение 15-20 минут (или в пароварке или духовке). Приготовленная брюссельская капуста
Отварите брюссельскую капусту в небольшом количестве воды в течение 5-7 минут. Подавайте с небольшим количеством тертого мускатного ореха.
Меню на день 1300 калорий в день простое. Диета на 1300 калорий
Диета на 1300 калорий в день поможет вам снизить вес безопасно и без вреда для здоровья. Диетическое питание призвано удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, а также баланс белков, жиров и углеводов. Диетические ограничения не особенно влияют на активность и настроение человека, поскольку низкокалорийная пища не только вкусна, но и, что самое главное, полезна.
Особенности диеты (1300 ккал в день)
Одним из самых эффективных способов сбросить лишние килограммы является сокращение ежедневного рациона. Стройным людям следует подбирать свой рацион таким образом, чтобы в день съедать не более 1300 ккал вместо 2000 ккал (суточная норма для женского пола).
1300 ккал — это то количество калорий, которое позволяет организму нормально функционировать и одновременно сжигать жир. Продолжительность диеты может составлять от 7 до 12 дней, в редких случаях до месяца (только под постоянным наблюдением диетолога).
После недели диеты следует продолжить сбалансированное питание, чтобы достигнутые результаты не только сохранились, но и масса тела продолжала снижаться. Для того чтобы правильно питаться ежедневно, необходимо знать низкокалорийные продукты.
Вам должны быть знакомы следующие продукты: говяжьи почки и сердце, куриная грудка, нежирная морская рыба (,), овощи (, помидоры, капуста,), ягоды и фрукты. Однако следует быть осторожным, так как их калорийность намного выше, чем у других овощей.
Самыми низкокалорийными продуктами являются: и. Грейпфрут также полезен, поскольку он утоляет голод, сдерживает аппетит и, как и ананас, сжигает жир.
Низкокалорийные продукты (за исключением мяса) употребляются в сыром (свежем) виде. Для разнообразия можно также использовать овощи, приготовленные на пару или запеченные. Эти способы приготовления помогают сохранить полезные питательные свойства продуктов.
Четыре-пять раз в день следует принимать пищу небольшими порциями. Три приема пищи должны быть основными (утром, днем и вечером). Перекусы должны состоять из фруктов и ягод.
При составлении суточного рациона следует придерживаться следующей разбивки.
Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)
Дневной рацион (1300 ккал) очень эффективен при соблюдении основных правил. Первое: питайтесь не менее пяти раз в день. Второе: пить следует только черный, зеленый и травяной чай. Третье: следует избегать алкогольных и безалкогольных напитков. Четвертое: как можно больше полезных фруктов и овощей. Пятое: не есть выпечку, торты, сладости, копченые и жареные продукты.
Одно из преимуществ диеты 1300 ккал:
- польза для организма (снижение веса, очищение кожи, улучшение метаболизма);
- отличный и эффективный способ сжигать жиры и при этом не голодать;
- помогает подкорректировать фигуру;
- лучший способ перейти на здоровое питание и улучшить общее состояние организма.
Диета содержит много различных видов овощей и фруктов, поэтому людям с нарушениями желудочно-кишечного тракта следует быть очень внимательными и согласовывать меню с диетологом.
Меню на неделю на 1300 калорий в день. Особенности диеты 1300 ккал в день
Оптимальная продолжительность диеты — около 2 недель.
Речь идет не только о снижении общего количества потребляемых калорий. Основное внимание уделяется качественному составу пищи, то есть ее способности обеспечить необходимое количество белков, жиров и углеводов.
Меню на 1300 ккал в день с рецептами на всю неделю можно легко составить из простых и доступных продуктов. Суть диеты заключается в том, что взрослому организму необходимо в среднем 2000 ккал в день.
Если вы сократите это количество на 700 ккал, оставшихся питательных веществ будет достаточно для поддержания нормальной работоспособности. Организм не подвергается стрессу из-за поддержания пропорций желудочно-кишечного тракта. Снижение веса происходит умеренными, но стабильными темпами.
Оптимальная продолжительность диеты — около 2 недель. Она может быть продлена до одного месяца, но только под наблюдением специалиста.
Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)
Диета (1300 ккал) в день очень эффективна при соблюдении основных правил. Первое: питайтесь не менее пяти раз в день. Второе: пить следует только черный, зеленый и травяной чай. Третье: следует избегать алкогольных и безалкогольных напитков. Четвертое: как можно больше полезных фруктов и овощей. Пятое: не есть выпечку, торты, сладости, копченые и жареные продукты.
Одно из преимуществ диеты 1300 ккал:
- польза для организма (снижение веса, очищение кожи, улучшение метаболизма);
- отличный и эффективный способ сжигать жиры и при этом не голодать;
- помогает подкорректировать фигуру;
- лучший способ перейти на здоровое питание и улучшить общее состояние организма.
Диета содержит много различных видов овощей и фруктов, поэтому людям с нарушениями желудочно-кишечного тракта следует быть очень внимательными и согласовывать меню с диетологом.
Меню на один день
Чтобы составить для себя диету, нужно примерно знать, сколько калорий содержит тот или иной часто употребляемый низкокалорийный продукт.
| Название продукта | Содержание калорий в 100 г (ккал) |
|---|---|
| Шпинат | 33 |
| Морковь | 35 |
| Перец чили | 20 |
| Артишок | 40 |
| Спаржа | 21 |
| Салат | 10 |
| Зеленый лук | 19 |
Этот продукт — огромный кладезь витаминов, который насыщает организм и позволяет ему справиться с любой диетой.
Рацион на 1 день
Завтрак: свежевыжатый киви, овощной салат.
Перекус: печеное яблоко, травяной чай.
Обед: Рулет с куриным филе, салат из капусты и зеленого лука, стакан нежирного кефира.
Перекус: отварные овощи, кусочек сыра, компот из кишмиша.
Ужин: 200 мл нежирного кефира.
Перекус перед ужином следует принимать за 4 часа до сна, а сам ужин — за 2 часа до ужина.
Питание на 7 дней
Один из лучших вариантов меню на неделю (1300 ккал в день):
1 день
Завтрак: фруктовый сок, пшенная каша.
Перекус: яблоко из духовки.
Обед: тушеная говядина с овощами, черный чай с долькой лимона.
Перекус: салат из огурца и капусты.
Ужин: Окра с куриной грудкой, 100 мл. нежирного кефира.
2 день
Завтрак: 200 гр. нежирного творога, травяной чай.
Обед: тушеная капуста с грудкой индейки, вареное яйцо.
Перекус: морковно-тыквенный сок.
Ужин: 200 г творожной запеканки с творогом и 1 грейпфрут.
3 день
Перекус: яблоко среднего размера.
Обед: отварной картофель с кусочком ветчины и овощной салат.
Перекус: 1 груша или апельсин.
Ужин: отварная лапша и рыба на гриле; стакан тушеных фруктов.
4 день
Завтрак: 150 г яичницы, обезжиренный кефир.
Обед: стейки на пару, отварной рис, кофе.
Ужин: 1 вареная свекла, 50 г голландского сыра, зеленый чай.
5 день
Завтрак: зеленый чай с 1 чайной ложкой меда, 100 г творога.
Перекус: 200 мл молока и 1 кусочек тоста.
Обед: Овощной суп-пюре, 200 г вареной куриной грудки, 200 мл томатного сока.
Перекус: соленые огурцы.
Ужин: 200 г творожной запеканки с творогом и 1 грейпфрут.
6 день
Завтрак: чашка кофе с медом, 150 г овсянки.
Перекус: ломтик голландского сыра, 200 мл нежирного кефира.
Обед: отварные овощи, тушеные фрукты.
7 день
Завтрак: чашка чая с молоком, 150 г гречки.
Перекус: 200 г черешни или 1 грейпфрут.
Обед: жареная рыба и спаржа, крепкий кофе.
Перекус: 200 мл нежирного йогурта.
Ужин: салат с редисом, помидорами, голландским сыром и перцем. 200 мл сока.
День 2
7.00-9.00 Завтрак: овсянка на воде 200 г + ручка сливочного масла, чайная ложка меда, 1 столовая ложка кишмиша (20-30 г).
11.00-12.00 Перекус: салат из свеклы, слив, грецких орехов, со сметаной — 150 г.
14.00-15.00 Обед: постное отварное мясо — 100 г, овощное рагу — 200 г, овощной салат (огурец, капуста, зелень) — 150 г.
16.00-17.00 Послеобеденный перекус: 30 г сыра, зеленый или травяной чай.
19.00 Ужин: Куриная грудка — 100 г, отварные или жареные овощи (брокколи, цветная капуста) — 200 г.
Перед сном: Кефир, ряженка или варенец (жирность от 1 до 2,5%) — 250 мл.
День 3
7.00-9.00 Завтрак: пшенная каша с тыквой (можно с кишмишем, абрикосами) — 200 г, кусочек сливочного масла.
11.00-12.00 Перекус: фруктовый салат (2-3 вида фруктов, размятых с ложкой йогурта или сметаны) — 200 г.
14.00-15.00 Обед: Куриная грудка — 100 г, отварной рис (желательно коричневый) — 150 г, овощной салат — 200 г.
16.00-17.00 Полдник: творог до 5% жирности — 150 г, 1 столовая ложка сметаны (10-15%).
19.00 Ужин: Греческий салат с нежирным сыром — 300 г.
Перед сном: Кефир — 250 мл.
День 4
7.00-9.00 Завтрак: омлет или яичница из 2 яиц, огурец и зелень.
11.00-12.00 Перекус: зеленый чай/чай с травой + сыр или малосольный рыбный рулет (цельнозерновой или обычный хлеб).
14.00-15.00 Обед: Грибной суп — 300 г, овощной салат (например, пекинская капуста, зелень, огурец, тыквенные семечки) — 150 г.
16.00-17.00 Полдник: салат из вареной свеклы, чернослива и грецких орехов, 1 чайная ложка сметаны — 150 г.
19.00 Ужин: рыба на гриле или на пару — 100 г. Перед сном: Грейпфрут.
На неделю
Примерное меню с рецептами на неделю при 1200-1300 ккал в день:
Отзывы
Ознакомьтесь с отзывами о диете 1300 ккал:
Анна, 24 года: Ну что ж, напишу и я свой отзыв. Мне кажется 1300 ккал слишком мало, но диета Косточки мне понравилась — очень легко и без голода, так как в ней очень много белка и достаточно жирных кислот, плюс много салата и бульона — все классно, чтобы насытиться. Я даю себе 3 дня в неделю с таким типом калорийности, в остальное время ем все подряд без подсчета калорий — за 2 недели скинула килограмм. Учитывая, что я не худею, а просто не хочу толстеть — результаты потрясающие.
Пишет Иван, возраст неизвестен: Рецепты все вкусные, но это меню больше подходит для женщин — мужчину одной зеленью не насытишь. Я добавил 2 порции белка и 150 г гречки (она сухая, вареная получается просто котелок), плюс еще 400 г курицы — доволен как слон.
Говорит aizima, 34 года: Это действительно удивительно наполняющий план питания — вроде и трава, и белок, но из-за масла, ни при таком разнообразии голода нет. Я придерживаюсь этой диеты уже неделю, и мне пока не надоело….. За 7 дней я сбросила 5 килограмм (я вешу 70 килограмм при росте 165, да я знаю, что я корова). СПАСИБО ТЕБЕ, КОСТЬ ШИРОКАЯ.
Меню на неделю из простых продуктов
Для новичков и тех, кто не хочет тратить время на подсчет калорий, можно попробовать следующее меню на неделю:
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | ||||
| Молочная овсяная каша, сваренная на 1%-ном молоке. Для сытости можно дополнить 1 грецким орехом и ягодами (60 г). Под конец трапезы – 1 ст. чая. | Яблоко | Гречка на молоке – 120 г, легкий овощной салат, можно добавить яйцо и заправить его йогуртом. | 1 банан, 1 ст. чая | Салат: вареная курица, овощи, зелень. 1 ст. чая. |
| Вторник | ||||
| Обезжиренный творог – 200 г, 1 банан, чай. | Морковь, апельсин | Лосось (250 г) на пару с рисом (120 г), овощной салат (200 г). | Бутерброд – черный хлеб, нежирный творог, помидор, зелень. | Омлет с овощами (230 г), чай (можно с молоком). |
| Среда | ||||
| Овсянка с тертым яблоком, корицей (220 г). | Полгрейпфрута, грецкий орех средних размеров. | Овощной суп, бутерброд – черный хлеб (30 г), селедка (70 г), лук. | 1 ст. йогурта | Запеканка с овсяными отрубями и нежирного творога (200 г), чай. |
| Четверг | ||||
| Мюсли (80 г), залитые 1 кефиром (200 мг), полгрейпфрута, чай. | Кисло-сладкое яблоко | Суп с куриной грудкой (80 г), картошка (100 г), гречневая крупа (25 г), горошек (50 г), хлебцы (1 шт.). | Бутерброд – с нежирным творогом и помидором на черном хлебе. | Рыба на пару (190 г), салат из огурцов, горошка, редиса, зелени. |
| Пятница | ||||
| Кусок черного хлеба (30 г), 2 сваренных яйца, свежий огурец, сладкий перец, чай. | 1 банан | Гречка (50 г), сваренная на 1% молоке (250 мг). | 15 г темного шоколада, цикорий. | Салат с куриной печенью и добавлением помидоров, огурцов, моркови, зелени, чеснока. В качестве заправки – натуральный йогурт. |
| Суббота | ||||
| Сырники, приготовленные из овсяных отрубей (20 г), 1 яйца, 2% творога (100 г), 40 г любого фруктового пюре, шиповниковый отвар. | Нежирный йогурт – 1 ст. | Куриные фрикадельки (мясо, лук, яйцо) – 120 г; лапша (макароны) – 50 г; квашеная капуста. | Яблоко | Салат – тунец, рис, помидор, зеленый горошек, заправка – йогурт. |
| Воскресенье | ||||
| Блинчик, изготовленный из овсяных отрубей и овсяной муки (по 20 г), 1 яйца и 40 г 1% кефира. В качестве начинки – 2% творог (50 г), 1 банан. | Половина грейпфрута и грецкий орех. | Каша перловая, сваренная на воде (150 г), паровая телятина (100 г), морковка, зелень. | Йогурт | Омлет – грибы (50 г), 2 яйца, помидоры, лук. |
Как правильно выходить из диеты
1300 калорий в день — меню для женщины с максимальным сроком на один месяц. После этого организму необходим 3-месячный перерыв, во время которого суточное количество калорий увеличивается до нормального уровня (для среднестатистической женщины — 2000 ккал в день). Диета направлена на поддержание существующего веса, не допуская его увеличения.
Неправильный выход из диеты часто является причиной немедленного набора веса и избыточной массы тела.
В переходный период, который длится 7-10 дней, важно соблюдать некоторые правила для поддержания достигнутых результатов:
- Нельзя резко переходить на большие порции еды, даже если речь идет о полезных низкокалорийных блюдах. Увеличение их объема должно идти постепенно.
- В первые дни увеличивать количество пищи необходимо за счет введения в рацион овощных блюд. Позже можно употреблять сладкие фрукты, крупы, мясо, растительное масло.
- Особую осторожность следует проявлять при введении в рацион жирных и богатых углеводами блюд.
- В период возврата к нормальному питанию не нужны высокие физические нагрузки: достаточно утренней легкой гимнастики. Это позволит минимизировать влияние стресса, который в это время испытывает организм: ведь ему снова приходится перестраиваться и привыкать к новому.
- Продолжать принимать пищу 5-6 раз в день и в то же время.
- Актуален запрет на обильные трапезы перед сном.
- Необходимо пить воду в тех же объемах, что и в период следования диете.
«Мягкая» диета с планом питания 1300 калорий в день имеет минимальные ограничения в питании и состоит из простых в приготовлении, недорогих и доступных продуктов. Она идеально вписывается в распорядок дня работающей женщины, не требует мучительного голодания, позволяет безопасно и эффективно избавиться от лишних килограммов и гарантирует стойкий результат.
Питание на 1300 калорий
Минимальная норма калорий для взрослого человека составляет 1 200 калорий в день. Однако при физической активности или занятиях спортом эта цифра значительно возрастает — до 1 500 калорий и более. Поэтому сбалансированное питание с 1 300 калориями будет золотой серединой. Самое главное требование — найти правильный баланс с кбж. Четкое распределение основных групп элементов — залог успеха сбалансированной диеты. kbju — это общая формула основных элементов (калорий, белков, жиров, углеводов) при составлении плана питания.
Норма и формула
- Половые различия;
- Возрастная категория;
- Образ жизни, на момент подсчета;
- Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
- Метаболизм человека.
Эта формула затем используется для расчета. Поскольку строго определенной формулы не существует, диетологи используют наиболее эффективные формулы, исходя из этих характеристик.
Мы будем использовать формулу, общепринятую многими диетологами из разных стран.
Формула расчета для женщин:
+ 6,25 х точный рост в с м-4,92 х полный возраст в годах — 161
Формула расчета для мужчин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см — 4,92 х полный возраст в годах + 5
Вы получаете точно определенное число, а именно калории, которые вы сжигаете каждый день, даже если вы просто лежите на диване и изредка двигаете рукой или ногой.
Затем умножьте это число на KA (коэффициент активности).
Этот коэффициент напрямую зависит от вашего образа жизни:
- Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
- Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
- Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
- Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
- Каждодневные занятия спортом – 1,63;
- Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
- Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.
Например, возьмем мое число и сложим коэффициент:
1337 х 1,4 = 1872 килокалории (ккал).
Это количество пищи, необходимое моему организму для поддержания моего веса в данный момент времени.
Чтобы постепенно терять вес, я должен вычесть десять процентов, а чтобы набирать вес, соответственно, увеличить.
1872 — 10% = 1685 ккал. Чтобы похудеть.
1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора веса.
Для достижения более быстрого результата можно увеличить процентное соотношение. Однако в этом случае ваш организм испытывает большую нагрузку, что может привести к нежелательным последствиям.
Поддерживать эти цифры в абсолютном выражении крайне сложно, поэтому следует прибегнуть к «беговой дорожке калорий». Нижний предел опускается д о-250 ккал, а верхний поднимается до +100 ккал.
Рассчитать свой идеальный вес
Диеты на 1300 калорий с рецептами
Простое меню для определенного количества калорий, очень удобное и практичное, не заставляя себя голодать.
Вот преимущества:
- Ускоренный метаболизм;
- Улучшение кожных покровов;
- Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
- Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
- Появление легкости.
- Ощущение голода в первые дни;
- Быстрая утомляемость;
- Головокружение;
- Обморок.
Если соблюдать диету с таким количеством калорий в течение длительного периода времени, произойдет падение работоспособности и снижение метаболизма.
Меню на неделю из простых продуктов
Все рецепты очень просты и готовятся из доступных продуктов.
День 1 — 1314 ккал.
7.30 — 220 г овсянки, приготовленной на нежирном молоке с 60 г свежих ягод. Грецкие орехи — 10 г. Черный кофе или чай без сахара
11.30 — зеленое яблоко — 170 г.
14.30 — 120 г гречневой каши на молоке с 1,5% жирности. Салат — 250 г: Огурец, помидор, зеленый горошек, морковь, яйцо, йогурт.
16.30 — Банан — 120 г. Травяной чай.
18.30 — Салат из куриной грудки и овощей (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.
19.30 — Стакан кефира с кусочком.
День 2 — 1301 Ккал (БЖУ-110/32/138)
7.30 — 210 грамм нежирного творога — 200 грамм, банан — 100 грамм. Черный кофе или чай без сахара.
11.30 — апельсин — 130 грамм, сырая морковь — 150 грамм.
14.30 — отварной коричневый рис — 120 г, небольшая порция лосося на пару — 250 г, овощной салат, заправленный 1 чайной ложкой масла — 200 г.
16.30 — 30 г коричневого хлеба с нежирным творогом и помидором. Чай.
18.30 — небольшая порция омлета с овощами, цикорий с молоком.
19.30 — зеленое яблоко.
День 3 — 1305 Ккал (БЗУ-100/43/133).
7.30 — 220 г овсянки, сваренной на нежирном молоке. Добавьте в кашу тертое яблоко и чайную ложку корицы. Кофе.
11.30 — половина грейпфрута, 10 г грецких орехов.
14.30 — овощной суп, одна порция. 30 g.
16.30 — йогурт с ягодами (можно и свежезамороженными).
18.30 — творожная запеканка — 200 г без сахара. Приготовление — возьмите нежирный творог, кефир, яйцо и овсяные отруби. Выпекайте как обычную запеканку. Чай.
Перед самым сном — цикорий с молоком + фета.
День 4 — 1300 ккал (109/20/170)
7.30 — 80 г порошка мюсли, разбавленного кефиром (200 мл), половина грейпфрута, черный кофе или чай.
11.30 — зеленое яблоко — 180 г.
14.30 — суп из куриной грудки: куриное филе 80 г, картофель 100 г, гречка 25 г, зеленый горошек 50 г, зелень 15 г. 1 кусочек.
16.30 — 50 г коричневого хлеба с нежирным творогом и помидором.
Основные правила правильного питания
Существуют определенные обязательные правила, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.
- Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
- Блюдо не должно превышать 250 г.
- Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
- Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
- Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
- Прекрасный источник жиров – орехи.
- Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.
Как правильно выходить из диеты
Каждый, кто когда-либо принимал участие в курсах похудения, прекрасно знает, что сбросить вес — это только половина успеха. Вторая часть — это поддержание веса.
Отказываться от диеты в 1300 калорий нужно медленно, можно сказать, постепенно.
Нет смысла постоянно оставаться на этом уровне. Потому что со временем ваш организм привыкнет к диете, и эффект похудения исчезнет.
Постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий. В первые три дня увеличивайте на сто калорий, затем на двести, триста, пока не дойдете до своего обычного рациона.
Советы специалистов
- Кушать необходимо в специально отведенные часы.
- Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
- Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
- Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
- Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
- Поменяйте обычную посуду на более мелкую.
Должно быть понятно, что никакая диета не поможет, если вы не будете правильно питаться. Когда вы думаете, что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Небольшая неосторожность может погубить все ваши усилия.
Полноценный обед
В качестве основного блюда подойдет 200 граммов гуляша из говядины с гарниром из отварной гречки. К нему также можно подать легкий салат (например, квашеная капуста содержит всего 57 ккал на 200 граммов). Калорийность всего блюда составляет 480 калорий.
Рецепт гуляша с говядиной
Рецепт гуляша с говядиной
- филе говядины (можно телятины) – 200 г;
- лук – 1 головка;
- перетертые томаты – 100 мл;
- мука – 1 ст. л.;
- вода – по обстоятельствам;
- растительное масло – минимальное количество для предварительной обжарки;
- соль – маленькая щепотка.
Приготовление:
- Нарезать мясо на кусочки одинакового размера.
- Лук измельчить любым удобным способом.
- Сбрызнуть сковороду маслом и обжарить на нем овощ, затем добавить говядину, накрыть крышкой и оставить тушиться.
- Можно использовать готовую пасту, но лучше взять 1 крупный помидор, удалить с него шкурку и протереть.
- Как только мясо побелело, добавить муку и томатную пасту. Тушить до тех пор, пока говядина не станет мягкой.
По желанию блюдо можно посыпать рубленой зеленью.
Легкий ужин
Лосось на гриле с салатом из помидоров, огурца и перца — хороший способ закончить день, так как рыба является богатым источником белка. Клетчатка, содержащаяся в овощах, поддерживает потребление пищи. Общая энергетическая ценность ужина составляет 320 ккал.
Рецепт запеченной горбуши в духовке
Рецепт запеченной горбуши в духовке
Ингредиенты:
- потрошеная тушка горбуши без головы – 1 шт.;
- зеленый лук – 2 пера;
- лимон – 1 шт.;
- оливковое масло – 30 мл;
- сушеный чеснок – 5 г;
- молотый перец – 5 г;
- хмели-сунели – 8 г;
- розмарин и базилик – пара веточек;
- огурец, помидор, болгарский перец – по 1 шт.
Приготовление:
- Рыбью тушку тщательно промыть и обсушить бумажным полотенцем.
- Подготовить кусок фольги и положить его в противень так, чтобы блестящая сторона осталась снаружи. Немного смазать лист маслом.
- Натереть рыбу изнутри гранулированным чесноком и уложить ее на фольгу.
- Подготовить ароматный наполнитель. Для этого нарезать лимон дольками, тщательно промыть зелень.
- С одной стороны на горбуше сделать надрезы и вставить туда лимонные дольки. Оставшийся цитрус поместить вместе с травами внутрь рыбы.
- Посыпать сверху заготовку приправами, завернуть в фольгу и оставить в тепле минут на 15, чтобы горбуша начала впитывать запахи специй.
- Поместить рыбу в нагретую до 220 градусов духовку и запекать около получаса. После этого раскрыть рыбу, убавить жар до 160 и продолжить готовить до зарумянивания.
Пока горбуша запекается, приготовьте овощной салат. Тем временем запеките горбушу в духовке.
Совет: Невозможно полностью исключить жир из своего рациона. Однако помогает маленькая хитрость. Если поместить обычный пульверизатор в бутылку с растительным маслом, жир распределится по поверхности в меньшем количестве. Это снижает калорийность блюда в среднем на 20 %.
Завтрак, обед и ужин можно варьировать по своему усмотрению. Главное, чтобы количество потребляемых калорий не превышало допустимых пределов. Между приемами пищи всегда следует перекусывать.
Их питательная ценность зависит от количества съеденного перед этим ФА. Самый умеренный перекус — яблоко или стакан кисломолочных продуктов с низким содержанием жира. Если завтрак был с низким содержанием углеводов, допускается 1 банан.
Список допустимых продуктов
Мучное, алкоголь, сахар, свинина (и другие жирные сорта мяса), сливочное масло и молочные продукты с высоким содержанием жира — это определенное табу.
В остальном важно придерживаться одного правила: больше белка, углеводов за завтраком и клетчатки в течение дня.
Дневной рацион состоит из 3 приемов пищи (с соотношением калорий 250:300:250) или 5 приемов (300:50:250:50:150). За 3 часа до сна не разрешается принимать пищу. В течение дня выпивается 1,5 литра чистой воды. Ингредиенты отвариваются, жарятся или готовятся на пару.
